Что такое аутотренинг

ЧТО ТАКОЕ АУТОТРЕНИНГ

       Методы психической  саморегуляции в связи с их психопрофилактическими возможностями помогают сохранять и укреплять психическое здоровье человека и способствуют предупреждению развития нервно – эмоционального переутомления.

       Состояние здоровья и работоспособность человека определяются не только физической, но и психической тренированностью, умением сознательно управлять состоянием своего организма, настроением, своими эмоциями. Обычно повышенное влияние окружающих средовых факторов приводит к мобилизации внутренних резервов организма, однако запасы их не безграничны. В зависимости от индивидуальных психофизических особенностей каждый человек может лучше или хуже переносить воздействие чрезмерных максимальных нагрузок.

       Аутогенная тренировка (аутотренинг) относится к активным психотерапевтическим методам воздействия на регуляцию непроизвольных функций организма. Под этим понимается овладение системой приёмов, с помощью которых человек приучается в определённых пределах самостоятельно управлять психоэмоциональным состоянием и тем самым обеспечивать лучшее качество и большую эффективность своих действий в напряжённых жизненных ситуациях.

       При помощи аутогенной тренировки человек может совершенствовать практически все психические функции, в том числе волю, творческую фантазию, восприятия, память. Человек активно воздействует на самого себя, способствует лучшему развитию своих психофизиологических возможностей.

От темперамента к характеру

       Состояние высшей нервной деятельности (ВНД) определяет темперамент и черты характера человека. Под ВНД подразумевается сложная форма деятельности высших отделов центральной нервной системы (ЦНС), которая обеспечивает индивидуальное поведенческое приспособление человека к изменяющимся условиям окружающей среды.

       Именно благодаря трудам И . П. Павлова стало возможным с научных позиций применять различные методы психотерапии, в частности лечебное внушение врачом и самовнушение. К последующему относится аутогенная тренировка (от греческого «аутос» - сам, «генезис» - возникновение, происхождение).

       Условно рефлекторная деятельность человека зависит от индивидуальных свойств его нервной системы. Совокупность этих свойств в значительной мере определяет характер или тип ВНД, который обусловлен наследственными особенностями данного конкретного индивидуума и его жизненным опытом.

        В определении типа нервной  системы человека имеют значение такие характеристики нервных процессов, как: сила, уравновешенность и их подвижность.

        По силе нервных процессов как раздражительных, так и тормозных люди могут значительно различаться – от обладающих (на одном полюсе) сильной нервной системой до имеющих (на другом полюсе) слабую нервную систему. Сравнивая их между собой, можно выделить ряд общих характерных отличительных признаков разных типов нервной системы.

        Люди сильного типа в большей своей части отличаются высокой работоспособностью, особенно в условиях повышенной трудности и сложности, где требуются выдержка и целеустремлённость. Работоспособность может зависеть и от заинтересованности и эмоционального отношения человека к своей профессиональной деятельности. Для сильного типа также весьма характерным критерием является умение находить выход из осложнённых жизненных ситуаций, обеспечить целенаправленное поведение и выработать адекватные (соответствующие данным условиям) поступки в минуту повышенной опасности. Людей сильного типа отличают жизненная инициатива и  настойчивость в достижении заданной цели. Они, как правило, самостоятельны, не стремятся в своей жизни постоянно на кого – нибудь опираться  и не ищут среди окружающих беспрерывной поддержки и сочувствия. Сравнительно редко подвергаются различным нервным срывам, а если у них и развиваются какие - либо невротические нарушения, то большей частью эти люди предпочитают справляться с ними сами, не обращаясь к врачам, а иногда даже не рассказывая об этом своим близким. Человек обладающий сильным типом нервной системы, более терпелив к физической боли и другим физическим страданиям. Он может легко переносить условия дискомфорта, ограничения в воде и пище, проявляя при этом завидную психоэмоциональную устойчивость.

       Люди со слабым типом нервной системы во всех отношениях представляют противоположность тем, о которых только что рассказывали. Они обладают низкой трудоспособностью, быстро утомляются, истощаются и не способны длительно выполнять напряжённую работу.

       В минуты стресса, отчаяния, уныния каждый хоть раз пытался утешить сам себя. «Всё будет хорошо», «Это временные трудности», «Я всё преодолею» — эти знакомые всем фразы на самом деле являются аффирмациями. Жизненными установками, которые активно использует в своей практике аутотренинг. Так что время от времени, сами того не подозревая, все мы вынуждены им заниматься. Но гораздо полезнее и эффективнее практиковать его целенаправленно. Тем более, что он способен исцелить не только дух, но и тело.

       Аутогенная тренировка, или АТ, или аутотренинг — это метод психотерапии, предполагающий самостоятельное восстановление внутренней гармонии и равновесия гомеостатических механизмов, нарушенных из-за стресса. В процессе регулярного самовнушения и аутодидактики происходит мышечная релаксация, положительно влияющая на самочувствие и общее состояние организма. С точки зрения медицины, лечебный эффект объясняется следующей цепочкой:

Релаксация → Трофотропная реакция → Тонус парасимпатического отдела вегетативной НС → Ослабление активности гипоталамуса и лимбического отдела мозга → Нейтрализация стрессовой реакции

Его часто сравнивают с гипнозом, однако между ними существует множество отличий. Одно из явных преимуществ самовнушения — активная роль пациента, который сам контролирует весь процесс.

       В психотерапии является частью основного курса лечения психических расстройств, которые стали отправным пунктом для телесных заболеваний (психосоматика). В психологии активно применяется для повышения самооценки, при высоком уровне тревожности, хронической усталости, а также при работе с мотивацией и личными стандартами.

Применение

       Универсальность и широкий охват заболеваний и расстройств позволяет активно использовать метод аутогенной тренировки в различных сферах:

• в психологии — для коррекции личностных приоритетов, стандартов, установок;
• в психотерапии — для лечения расстройств личности и поведения;
• в медицине — для устранения психосоматических симптомов и облегчения состояния при многих заболеваниях;
• в спорте — не только для расслабления мышц, но и для достижения победных результатов, активизации скрытых резервов;
• в профессиональных сферах — для снятия нервно-эмоционального напряжения, возможность глубоко и полноценно отдохнуть (особенно при нарушениях режима труда и для должностей с повышенной ответственностью), для карьерного роста;
• в повседневности — для успокоения нервов, восстановления равновесия, преодоления страхов (перед выступлением или важным разговором).

Если освоить азы аутотренинга, можно:

• управлять такими непроизвольными процессами, как частота сердцебиения, головные боли, нервные тики;
• организовать процесс самовоспитания, начиная с устранения незначительных неприятных привычек и заканчивая выработкой волевых качеств характера;
• восстановить работоспособность, активизировать образное мышление, повысить концентрацию внимания, укрепить память;
• снять стресс буквально за несколько минут;
• преодолеть стереотипы общества, выйти за их пределы;
• стимулировать творческие способности через интуитивные процессы и веру в свой потенциал.

Возможности аутотренинга практически безграничны и во многом зависят от личных стандартов и установок самого человека.

Вера в себя

       Напрямую связана с предыдущим моментом, но всё же не то же самое. Иногда человек не может достичь поставленной цели, несмотря на все прилагаемые усилия и мощную мотивацию, только потому, что у него низкая самооценка. Он не может правильно сформулировать личные стандарты и установки, которые позволяют избавиться от проблем. Постоянно боится, что не справится, не дотянет, не заслуживает этого. Только меняя представление о себе, можно обрести внутреннюю силу, которая способна изменить качество жизни в лучшую сторону.

Умение концентрироваться

       Специалисты предлагают избавиться от навязчивых мыслей, которые мешают концентрироваться на проблеме, с помощью особого упражнения. Его полезно выполнять перед каждым аутотренингом (и любым важным мероприятием). Сделать глубокий вдох. Зафиксировать дыхание. Почувствовать напряжение в области солнечного сплетения. С силой надуть живот. Резко сделать выдох через рот. Повторить три раза с интервалом в полминуты. После этого мозг будет готов к восприятию аффирмаций.

Обстановка

       Если во время аутогенной тренировки из окна будет раздаваться гвалт, телефон — то и дело звонить или вибрировать, домашние — приставать с вопросами и разговорами, мероприятие будет провалено. Крайне важно создать атмосферу абсолютного расслабления. Для этого нужны тишина, покой и полная изоляция от окружающих.

Правильная формулировка установок

       Частица «не», расплывчатые формулировки, неясность целей и задач, неопределённые модальные глаголы — запретов для аффирмаций немало. От того, насколько грамотно они составлены, зависит конкретный результат.

       Помимо всех этих моментов, при аутотренинге важны последовательность, регулярность занятий, серьёзность намерений, поддержка близких. Охватить всё это нелегко.

Техники

Для организации аутогенной тренировки необходимо освоить ряд техник.

Релаксация

       Бодрствование при сниженной активности психофизиологических функций. Достигается через последовательное напряжение и расслабление отдельных групп мышц.

Созерцание

       Максимальная концентрация внимания на определённом предмете. Бывает постоянной (неотрывное созерцание в течение нескольких минут), ритмичной (рассматривание объекта в течение 1 минуты, затем устранение из памяти его образа) и мысленной (посредством воображения).

Аутосуггестия

       Самовнушение мыслей без критики, сомнений и страхов. Основана на проговаривании (прослушивании, просмотре) аффирмаций.

Визуализация

       Создание визуального образа в мыслях. При этом в качестве вспомогательных техник могут привлекаться другие ощущения (через слух, осязание, вкус). Самые распространённые методы: образное представление, сенсорная репродукция образов, визуальная медитация, управляемое воображение.

Идеомоторный аутотренинг

       Воспроизведение движений ожидаемой деятельности в мыслях. Рекомендована для спортсменов, пилотов, водителей. Отлично помогает восстанавливаться после аварий, травм, операций.

Самоубеждение

       Техника, схожая с аффирмациями, но отличающаяся от них свободным потоком мыслей. Это не окончательные и незыблемые словесные установки, а внутренний монолог на основании аргументов, доказательств, сбора информации и её логического анализа.

Технические средства

       Использование мультимедийных установок, аудиоматериала, видеозаписей, компьютерных программ.

Обстановка

       Аутогенная тренировка предполагает соблюдение целого ряда правил, касающихся обстановки, в которой она должна проводиться.

1. Заниматься регулярно (ежедневно).
2. Уделять время подготовке: за 1-2 минуты до аутотренинга настраивать себя на позитив, вдохновляться примерами, укреплять мотивацию.
3. Устранить все отвлекающие факторы: закрыть окна и двери, отключить телефон, предупредить домашних, чтобы не беспокоили, надеть наушники (использовать беруши).
4. Максимально расслабиться (физически и психологически). Почувствовать комфорт, удовлетворение.

От правильной организации зависит эффективность занятий.

Музыка

       Если для аутогенной тренировки нужна музыка, она должна быть спокойной и умиротворяющей, не нарушать расслабление. Это могут быть фортепианные или струнные композиции, классика, белый шум, звуки природы. Часто аудиофайлы так и называются: для аутотренинга, аффирмаций, самогипноза, самовнушения, йоги, медитации. Можно порекомендовать:

• Anchor & Braille — Detroit Stab;
• Ajeet Kaur — Aad Guray Nameh;
• Deuter, Kamal & Anugama — Blessing;
• Sayama — A Tradition of Harmony.

       Главное — чтобы музыка находила отклик в душе и помогала расслабляться. Не выбирайте мелодии, которые вам не нравятся.

Позы

Позы способствующие расслаблению

Важно принять правильную позу. Шульц предлагал следующие.

• Поза кучера

Активная поза, которую можно принимать в любом месте (на работе, в машине, за столом). Сесть на стул (кресло). Выпрямить спину. Расслабить мышцы. Голову опустить на грудь. Ноги расставить на незначительное расстояние. Руки положить на колени. Локти округлить. Глаза закрыть.

• Полусидя / полулёжа

Пассивная поза, которую лучше использовать для домашних аутотренингов. Сесть в мягкое кресло. Удобно расположиться. Облокотиться на спинку. Расслабиться. Локти слегка согнуть. Положить ладони на переднюю часть бёдер или на подлокотники. Ноги расставить произвольно. Носки должны смотреть в разные стороны.

• Поза мумии

Ещё одна пассивная поза для тренинга дома. Рекомендуется применять перед сном. Лечь на спину. Слегка приподнять голову. Локти немного согнуть. Руки вытянуть вдоль тела, ладони смотрят вниз.

После того, как поза принята, можно приступать к выполнению упражнений.

Упражнения (по Шульцу)

       Чтобы добиться релаксации, нужно освоить следующие упражнения. Выполнять последовательно.

       Первое упражнение («Тяжесть») — основное. От того, насколько полноценно получится расслабить всё тело, зависит эффективность всего занятия.

       В едином комплексе это и есть упражнения на управление своим состоянием, которые позволяют улучшить самочувствие, снять неприятную симптоматику. А восстановлением душевного равновесия займутся аффирмации. Работу с ними можно начинать сразу после прохождения низшей ступени Шульца.

Аффирмации

Виды

       Аффирмации бывают разными. Психотерапевт, доктор В. Луте предложил классификацию, которая активно используется в современных аутогенных тренировках:

• нейтралитет — вырабатывают безразличие к травмирующему фактору («мне всё равно»);
• усиление — активизируют потайные мысли («я буду соблазнительной»);
• абстинентная направленность — избавляют от зависимости («я свободен от алкоголя»);
• парадокс — оказывают эффект «обратного действия» («моя болезнь не излечима»);
• поддержка — стимулируют развитие положительных качеств («я добрый, справедливый»).

       Ниже будут представлены примерные аффирмации для избавления от психических расстройств, личностных проблем, различных заболеваний. При наличии серьёзного диагноза перед организацией аутотренинга необходимо обязательно проконсультироваться с психотерапевтом.

Для успокоения нервной системы

       Примечание. Эти же аффирмации можно использовать на аутотренингах при тревожно-депрессивных состояниях.

• Оставляю в прошлом усталость, плохие мысли, отрицательные эмоции, переживания.
• Я спокойна.
• Я умиротворённа.
• Жизнь — чистый лист.
• Я в безопасности.
• Моё сердце наполнено лёгкостью и беззаботностью.
• Моя душа отдыхает.
• Я счастлива.
• Я уверена в себе.
• Завтрашний день будет ещё лучше этого.

Для уверенности в себе

• Я заслуживаю уважения и любви.
• Я знаю себе цену.
• Я отпускаю чувство вины.
• Я принадлежу только себе.
• Я — цельная личность.
• Я нравлюсь себе.

Для похудения

• Лишний вес — следствие нарушенного метаболизма.
• Я освобожусь от жира в проблемных частях.
• Я контролирую аппетит.
• Я мало ем.
• Я в гармонии со своим телом.

       Примечание. Есть множество авторских разработок аутотренингов для похудения с уже готовыми эффективными аффирмациями. Стоит посмотреть методики Луизы Хей, Елены Вальяк, Светланы Нагородной, Джека Кэнфилда.

Для сна

       Примечания. Аффирмации для засыпания рекомендуется проговаривать перед сном в положении лёжа. При бессоннице необходимо предварительно проконсультироваться с психотерапевтом для подтверждения правильности формулировок.

• Благодарю Высшие Силы (Бога / Вселенную) за этот день.
• Отпускаю все мысли.
• Погружаюсь в глубокий сон.
• Засыпаю быстро и легко.
• Меня ничто не тревожит.
• Вижу счастливые сны.
• Отдых — это то, что сейчас нужно моему телу.

При ВСД

       Примечание. При аритмии и других сердечно-сосудистых заболеваниях аффирмации использовать только с разрешения психотерапевта.

• Я хорошо себя чувствую.
• Я дышу глубоко и ровно.
• Я контролирую биение своего сердца.
• Я расслаблен.
• Я чувствую тепло по всему телу.
• Я свободен от болезней.

Против тревожности

       Примечание. При панических атаках аффирмации должны пройти одобрение у психотерапевта.

• Я смелый и бесстрашный.
• Я доверяю жизни.
• Мои нервы — несгибаемые, как закалённое в огне железо.
• Я смотрю в лицо своим страхам.
• Я никого и ничего не боюсь.

При неврозах

       Примечание. Эффективность аффирмации от невроза зависят от степени запущенности заболевания.

• Мне хорошо.
• Меня переполняют положительные эмоции.
• Я самостоятельно принимаю все решения в своей жизни.
• Я легко общаюсь с людьми.
• Я люблю себя.
• Я контролирую своё настроение, оно у меня всегда хорошее.
• Я свободен от плохих мыслей.

 Таким образом: грамотно организованные аутотренинги позволяют справляться не только с проблемами личного характера и психотравмирующими ситуациями. В большинстве случаев они затрагивают психосоматику, позволяя улучшить самочувствие и облегчить симптомы многих заболеваний.