СПОСОБЫ ПСИХИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ С ПОМОЩЬЮ ДЫХАНИЯ И СЛОВА_методическая разработка

Способы, связанные с управлением дыханием

Вдох активизирует психическое состояние, а выдох – успокаивает.

Успокоение: энергичный короткий вдох – пауза – выдох удлиненный.

Активация: удлиненный вдох – пауза – выдох короткий энергичный.

БРЮШНОЕ ДЫХАНИЕ 

Способствует снижению психического напряжения, страха, раздражительности; восстановлению психического равновесия.
Рекомендуется в течение 2-3 минут дышать медленно через нос, сосредоточив внимание на процессе дыхания (можно представить как воздух наполняет легкие и выходит обратно).

Полноценный вдох осуществляется на счет 1-2-3-4, при этом живот выпячивается вперед, мышцы живота расслаблены, а грудная клетка и плечи неподвижны. Задержка дыхания на счет 1-2.

Плавный выдох на счет 1-2-3-4, сопровождаемый подтягиванием мышц живота к позвоночнику. На выдохе необходимо втягивать живот, как бы вытесняя воздух из легких.

Цикл дыхания: вдох 1-2-3-4, пауза 1-2, выдох 1-2-3-4

СПОСОБЫ ПСИХИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ
С ПОМОЩЬЮ
ДЫХАНИЯ
И СЛОВА

Уважаемые коллеги и родители, дорогие студенты и обучающиеся!

Из этого буклета вы узнаете о самых простых, но эффективных способах психической саморегуляции. Техники, описанные в буклете, можно использовать в любое время и в любой ситуации. Успехов!

Буклет подготовила преподаватель дисциплин «основы педагогики» и «психология общения»,
педагог-психолог высшей категории СПб ГБПОУ «Академия танца Бориса Эйфмана», М.М.Сагайдачная

Санкт-Петербург, 2021

Способы, связанные с управлением дыханием

КЛЮЧИЧНОЕ (ВЕРХНЕЕ) ДЫХАНИЕ

        Дыхание осуществляется верхней третью легких с одновременным поднятием плеч. Вдох-выдох производится через нос глубокими и быстрыми движениями.  Применяется при возникновении признаков усталости, апатии или сонливости в целях активизации психических процессов, восстановления ощущения бодрости.
       Положите одну руку на живот, а другую – на грудную клетку, чтобы контролировать неучастие в дыхании средней и нижней части легких. Почувствуйте, что грудная клетка на вдохе поднимается вверх. Почувствуйте, как на выдохе плечи до конца опускаются, а шея и верх спины расслабляются, сделайте это движение как можно более легким, плавным и ритмичным.
        2-3 минуты такого дыхания, как правило, способствует восстановлению психического баланса.

Способы, связанные с воздействием слова

САМОПРИКАЗ – это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением.

«Разговаривать спокойно», «Все в порядке», «Противостоять провокации!» - эти фразы помогают сдерживать эмоции. Нужно мысленно повторить их несколько раз. Если это возможно, повторите вслух.

САМООДОБРЕНИЕ (САМОПООЩРЕНИЕ)

Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это, особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, - одна из причин увеличения напряжения и раздражения. Поэтому нужно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Я – лучший!», «Здорово получилось!». Находите возможность хвалить себя в течение дня не менее 3-5 раз.

Способы, связанные с воздействием слова

САМОПРОГРАММИРОВАНИЕ

В некоторых ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях и вселяют уверенность в своих силах. Вспомните ситуацию, когда Вы справлялись с аналогичными трудностями.

Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»:

«Именно сегодня у меня все получится»;
«Именно сегодня я самый спокойный и выдержанный»; «Именно сегодня я находчивый и уверенный»; «Мне оставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывая образец выдержки и самообладания». Мысленно (или вслух, если есть возможность) нужно повторить несколько раз.

БОНУС: Способы, связанные с воздействием на руки

ВОЛШЕБНАЯ РУКА

Приступ тревоги можно снять с помощью массажа  руки. Если вы почувствовали, что вам стало тревожно или страшно, нужно начать одной рукой разминать другую руку. Можно для этой цели носить с собой массажный мячик или маленькую щётку.

ДРЕВНЕЯПОНСКАЯ (ЛАДОНИ)

        За тревогу и страх отвечают зоны на большом и указательном пальцах рук. Если настигла тревога, можно крепко сжать большой палец, крепко обхватив его другой рукой. Возникнет пульсация, которая может появиться не только в данном пальце, но и в другой руке. Послушать пульс, пока не пройдет тревога (2-3 мин.). То же самое сделать с указательным пальцем, затем проделать на другой руке. Кому-то больше поможет обхват большого пальца, а кому-то – обхват указательного.