буклет преодоление депрессии

Список мыслительных искажений

1. Чтение мыслей. Вы уверены, что знаете, о чем думают другие люди, хотя весомых доказательств у вас нет.
2. Предсказание будущего. Вы всегда предсказываете негативный исход событий.
3. Катастрофизация. Вы уверены, что случившееся настолько чудовищно, что вы не сможете этого вынести.
4. Навешивание ярлыков.  Вы приписываете себе и другим негативные ярлыки.
5. Обесценивание позитивной информации. Вы считаете незначительным всё то хорошее, что делаете сами или что делают другие.
6. Негативный фильтр. Вы сосредотачиваетесь на негативе и редко видите хорошее, что происходит.
7. Сверхобобщеие. Вы выводите общие негативные правила на основе однократных событий.
8. Черно-белое мышление. Вы рассуждаете по принципу «всё или ничего».
9. «Надо бы». Вы интерпретируете события с  точки зрения того,  какими им стоило бы быть, вместо того, чтобы фокусироваться на реальности.
10. Персонализация.  Вы слишком многое берете на себя, считаете себя ответственными  за любые неприятные события.
11. Обвинение. Вы сосредотачиваетесь на том, как другие люди ухудшают ваше состояние, отказываясь брать ответственность на себя.
12. Несправедливые сравнения. Вы опираетесь на нереалистичные стандарты.
13. Ориентация на сожаление.                                    Вы сосредотачиваетесь на мысли, что могли  сделать что-то лучше в прошлом, не думая о том, что можете сделать сейчас.
14. Что, если?... Вы постоянно спрашиваете себя: «Что, если..?» и никакие ответы вас не устраивают.
15. Эмоциональное объяснение.  Вы позволяете чувствам управлять вашей интерпретацией происходящего.
16. Неспособность опровергнуть негативные мысли. Вы отвергаете любые доказательства, способные опровергнуть ваши негативные мысли и получается, что ваши негативные мысли вовсе

невозможно оспорить.         

17. Фокус на осуждении. Вы оцениваете себя, других и происходящие события – вместо того, чтобы просто описывать их, принимать и понимать.

Полезно записывать свои тревожные мысли и относить их к  соответствующей категории искажений.  Пример того, как можно их записывать:

Прошу помнить, что в случае ухудшения самочувствия, нахождения у себя симптомов депрессии, необходимо обратиться к специалисту.  Поддержку можно получить у школьного психолога, каб. 305.

Приходите индивидуально на консультации в течение недели  или присоединяйтесь к группе    для участия в психологических занятиях.

Групповое занятие (тренинг, практикум, игра) проходит  каждый понедельник с 15:30 до 16:15  

Буклет подготовлен по материалам книг Р.Л. Лихи «Схемы лечения депрессии», «Свобода от тревоги»

педагогом-психологом Дорогой Н.В., каб.305

vistaha@mail.ru        т. 89160721609

Памятка для учащихся

Преодоление депрессии

Москва, 2021

Депрессия – тема очень обширная. Есть разные теории, объясняющие происхождение депрессии. И ни одна не дает исчерпывающий ответ. Запутано обстоят дела и с классификацией видов депрессии. Мы можем слышать о психогенной депрессии, которая возникает в результате травмирующих, стрессовых событий жизни. А также об эндогенной депрессии, возникающей в результате нарушения выработки и функционирования медиаторов, различных химических процессов в мозге..

Что представляет собой депрессия? Человек в депрессии испытывает грусть, недостаток энергии, потерю интереса, нерешительность, он самокритичен,  о многом сожалеет, чувствует безнадежность, раздражительность. У  него непостоянный аппетит и плохой сон. Симптомы обычно подкрепляются негативными мыслями о себе, о будущем и настоящем.

Тем не менее, существуют вполне конкретные шаги, которые можно сделать, чтобы начать путь преодоления депрессии. И первый из них – поверить в то, что ваше восприятие мира может стать другим. Ниже я приведу несколько шагов, которые помогут вам начать этот путь.

1. Следите за настроением. Из-за депрессии может казаться, что на всю вашу жизнь легла серая тень. На самом деле  ваш взгляд на мир меняется постоянно, днем и ночью, каждую секунду, в зависимости от того, что делаете вы, и что происходит вокруг. Осознать это можно, например, оценивая свое плохое настроение по шкале от 0 до 10 каждый час в течение дня, и так же отмечать, чем в этот момент занимаетесь. Вы увидите, что настроение колеблется, в зависимости от того, чем вы заняты в этот час. И у вас появится  материал для дальнейшей работы

над собой.

2. Запланируйте приятное времяпрепровождение.

Вам может казаться, что из-за депрессии вы разучились с нетерпением ждать чего бы то ни было. Примите это чувство, но не позволяйте ему вас парализовать.  Делайте приятные для себя вещи,  даже когда вам этого не хочется. Попытайтесь в депрессии подняться с кровати и сделать что-то хорошее, что могло бы вас порадовать  при иных обстоятельствах.  Это могут быть такие вещи как прогулка, общение по выходным,  поход в кино, театр,  или простые наслаждения вроде горячей ванны, музыки, кино или чтения. Составьте расписание дел, которых вы могли бы с нетерпением дожидаться. Когда у вас в планах появятся интересные занятия (исследование  интересных велосипедных маршрутов,  присоединиться к тур.клубу,  занятия по рисованию, обучение игре на каком-либо музыкальном  инструменте и пр.),  вы обратите внимание, как мысли о них борются с гнетущими мыслями  за место под солнцем. Из бесконечной пустыни депрессии жизнь постепенно превратится в серию взлетов и падений. Вы наконец начнете ждать от нее чего-то хорошего.

3. Сохраняйте социальные связи. Социальные связи – основа в защите от депрессии. Когда человеку плохо, он часто стремится к самоизоляции. И это усугубляет проблему. Ваше депрессивное состояние не обязательно должно становиться причиной отказа от отношений. Наоборот – вы можете вступить в тематические группы и организации, вдохнуть жизнь в старые отношения, регулярно общаться. Не исключено, что поначалу это не будет приносить  вам особенного удовольствия. Вы можете думать: «Мои друзья тяготятся мной». Оспаривайте это убеждение, позовите их в гости, расскажите о своих разных планах, постарайтесь сами оказать кому-то внимание и кого-то поддержать, запланируйте какое-нибудь совместное времяпрепровождение.
4. Думайте о  других. Эгоцентризм – лучший друг депрессии. Из-за него вы застреваете в колее негативного мышления и жалости к себе.  Хороший способ сойти с этой колеи – попробовать что-то новое, искать новые переживания. Люди в состоянии депрессии на самом деле получают огромную пользу, занимаясь медитацией, йогой, заставляя себя ходить на музыкальные занятия, кулинарные, мастер-классам по рисованию, танцам,

туристические походы, тренинги,  общение со старыми   друзьями – почти любое общение сработает. Личностный рост всё так же остается  чудесным лекарством от депрессии.

Еще полезнее – начать делать что-то для других.  Ничто так не повлияет на ваше отношение  к собственной жизни, как забота о чужих интересах. Волонтерство, помощь людям, животным, оказавшимся в трудной жизненной ситуации – отличные лекарства от тоски. Люди меняются, проживая такой опыт.

5. Сочувствуйте себе. В самые трудные времена вам нужен кто-то, кто будет вас воодушевлять. Кто будет бороться за вас. Кто всегда поддержит. Если вы похожи на большинство  людей в депрессии, вы сами для себя временами становитесь худшим врагом.  Так что я рекомендую попробовать изменить это – стать себе другом. Если бы вашему лучшему другу было грустно, что бы вы ему сказали? Как бы попытались его ободрить? Что бы вы ему сказали, чтобы он почувствовал любовь и заботу? Вам нужно всегда оставаться на своей стороне.  Обычно недостаточное принятие себя  - важный элемент в развитии депрессии. Как и все люди, вы допускаете ошибки. Мы все несовершенны. Тем не менее, вы человек, достойный любви и сочувствия. И никакие ваши ошибки и неудачи не смогут это изменить. Если вы начнете проявлять к себе доброту (в мыслях и действиях), у вас будет намного меньше поводов грустить. 
6. Исследуйте свои негативные мысли. Все ваши мысли, которыми вы мучаете себя и еще сильнее удерживаете себя в угнетенном состоянии – это всего лишь мысли, появившиеся у вас в голове. Начать освобождаться от их тирании можно, в первую очередь, признав, что они всего лишь мысли.

Многим тревожным людям свойственно негативное мышление. Так спонтанно возникающие  негативные мысли принято называть автоматическими.  В момент возникновения они могут выглядеть вполне убедительными, но на самом деле лишь отражают искажение вашего восприятия. Оказывается, людям, подверженным депрессии, обычно свойственен определенный образ мыслей.  Такие негативные мысли можно определенным образом категоризировать: