Памятка-брошюра для педагогов "Эмоции под моим контролем: способы и приёмы саморегуляции"

Способы сбрасывания эмоционального напряжения после работы

Важно «оставлять работу на работе», иначе напряжение будет копиться, как снежный ком.

Символический «ритуал окончания рабочего дня»

Например, помыть руки, представляя, как с водой смывается рабочее напряжение, слушать в дороге домой определенный плейлист, не связанный с работой).

«Душ смывает напряжение»:

Приняв душ, представляйте, как вода смывает с вас не только пыль, но и усталость, раздражение, чужие эмоции.

«Вентиляция эмоций» (без вреда для других):

- Написать письмо. Опишите все свои претензии, обиды, злость на бумаге. Напишите все, что думаете. А потом этот листок выбросить, сжечь, порвать. Важно: не храните эти тексты!
- Побить подушку. Дать волю физическому выражению гнева безопасным способом.
- Покричать в машине или в лесу. Дать выход эмоциям через голос.

«Якорение на ресурсное состояние»:

Техника: Вспомните момент, когда вы чувствовали себя абсолютно спокойно и счастливо (например, на море, в лесу, с близким человеком). Ярко представьте этот образ, звуки, ощущения. В момент наивысшей яркости, сожмите большой и указательный палец в кольцо («якорь»). Повторите несколько раз. В стрессовой ситуации, сжав пальцы, вы сможете быстро вернуться к этому состоянию.

Золотые правила саморегуляции:

1. Нет плохих эмоций. Есть сигналы, которые они несут. Примите их без осуждения.

2. Вы имеете право на любую эмоцию. Ваша задача - выразить её экологично, не причиняя вреда себе и другим.

3. Регулярность важнее длительности. Лучше 5 раз в день по 1 минуте, чем один раз 30 минут.

4. Начните с малого. Выберите 1-2 приёма, которые вам откликаются, и начните применять их уже сегодня.

Помните, что забота о своём эмоциональном состоянии - это не эгоизм, а профессиональная необходимость и проявление уважения к себе и к детям, с которыми вы работаете.

МУНИЦИПАЛЬНОЕ ДОШКОЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

«ДЕТСКИЙ САД КОМБИНИРОВАННОГО ВИДА №54»

Эмоции под моим контролем: способы и приёмы саморегуляции

Разработала педагог-психолог:

Сикан Д.А.

г. Саратов, 2025

Уважаемые коллеги!

Ваша работа — это ежедневный марафон заботы, терпения и огромных эмоциональных затрат. Чтобы оставаться ресурсным профессионалом и сохранять психологическое здоровье, жизненно важно владеть навыком саморегуляции.

Это не роскошь, а профессиональный инструмент, такой же важный, как и конспект занятия.

Предлагаю вам психолого-педагогические рекомендации и практические приёмы, которые помогут вам управлять своим эмоциональным состоянием.

Что такое саморегуляция и зачем она вам?

Саморегуляция — это способность осознавать, принимать и управлять своими эмоциями, мыслями и поведением в стрессовых ситуациях.

Зачем это нужно?

Для вашего здоровья: Постоянное напряжение ведёт к выгоранию, тревожности и болезням.

Для качества работы: Спокойный и уверенный педагог - это эффективный педагог. Вы лучше думаете и принимаете решения.

Для детей: Дети считывают ваше эмоциональное состояние как барометр. Ваше спокойствие - залог психологической безопасности в группе.

Для вас самих: Вы перестаете быть «заложником» своих эмоций и начинаете управлять ими, а не они вами.

Модель «Стоп-Шаг-Выбор

Это базовая схема, которой можно следовать в момент нарастания напряжения.

СТОП — Осознание и пауза

Что делать: В момент, когда вы чувствуете, что эмоция накрывает (гнев, раздражение, паника), мысленно скажите себе «СТОП!».

Задача: Прервать автоматическую, часто разрушительную реакцию.

Сделайте микро-паузу. Это главный и самый сложный шаг.

ШАГ — Дистанцирование и анализ

Что делать: Сделайте шаг назад (буквально или мысленно).

Спросите себя:«Что я сейчас чувствую?» (Называем эмоцию: «Я чувствую злость», а не «Я злюсь» - это создаёт дистанцию).

«Где в теле я это чувствую?» (Ком в горле, сжатые кулаки, горящие щеки).

«О чем мне сигналит эта эмоция?» (Злость - сигнал о нарушении моих границ; беспомощность - о том, что я взвалила слишком много; тревога - о неуверенности в результате).

Задача: Принять эмоцию как сигнал, а не как врага.

ВЫБОР — Осознанная реакция

Что делать: Теперь, когда вы осознали и приняли эмоцию, вы можете выбрать, как поступить, а не среагировать импульсивно.

Задача: Сознательно применить подходящий способ саморегуляции.

Способы и приёмы саморегуляции в течение рабочего дня

«Скорая помощь» в момент острого стресса (когда нужно успокоитьcя за 1-3 минуты)

Дыхание «На 4 счета» (Квадратное дыхание)

Техника: Вдох на 4 счета → Задержка дыхания на 4 счета → Выдох на 4 счета → Задержка на 4 счета. Повторить 3-5 раз.
Эффект: Мгновенно успокаивает нервную систему, переключает внимание с паники на счёт.

«Заземление» (5-4-3-2-1):

Техника: Оглядитесь вокруг и найдите:

5 вещей, которые вы ВИДИТЕ (например, стол, цветок, рисунок на стене).

4 вещи, к которым можете ПРИКОСНУТЬСЯ (стол, ткань одежды, чашка).

3 звука, которые вы СЛЫШИТЕ (голоса детей, гул компьютера, шум за окном).

2 запаха, которые ощущаете (запах кофе, аромат фруктов).

1 вкус (прополощите рот водой, сделайте глоток чая).

Эффект: Возвращает в момент «здесь и сейчас», уводя от тревожных мыслей.

«Сброс напряжения через тело»:

Техника: Выйдите на пару минут из комнаты. С силой сожмите кулаки на 10 секунд, затем резко расслабьте. Сожмите и расслабьте плечи, подняв их к ушам. Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов.

Эффект: Снимает мышечные зажимы, которые идут рука об руку с эмоциональным напряжением.