Суставная гимнастика для девушек

Слайд 1

Слайд 2

План. Что такое суставная гимнастика? Комплексы упражнений: Упражнения для суставов рук и ног; Упражнения для позвоночника; Чем полезна суставная гимнастика?

Слайд 3

Что такое суставная гимнастика? Суставная гимнастика – комплекс специально подобранных упражнений, направленных на нормализацию функции позвоночника.

Слайд 4

Комплексы упражнений.

Слайд 5

Упражнения для суставов рук и ног. Кисти. Каждое движение повторяем 8–10 раз! Упражнение № 1 Сжимаем-разжимаем ритмично, как можно быстрее. Упражнение выполняется в двух вариантах: сначала акцент делаем на сжимание пальцев в кулак (хватательные движения), а затем – на разжимание (бросательные), причем пальцы нужно выпрямлять полностью. Упражнение № 2 Каждым пальцем по очереди выполняем движение, как будто Вы кого-то с любовью щелкаете по лбу.

Слайд 6

Упражнение № 3 Последовательно складываем пальцы в кулак сначала несколько раз от мизинца к большому, а потом от большого к мизинцу. После чего встряхиваем кисти рук, расслабляем мышцы. Упражнение № 4 Акцентируем внимание на лучезапястном суставе. Руки вытянуты вперед параллельно полу, кисти направлены вниз в сторону туловища, кончики пальцев тянем к себе. Делаем несколько пружинящих движений – чередований напряжения и легкого расслабления. Мысленным взором просматриваем область напряжения, т. е. лучезапястный сустав. Аналогично выполняем упражнение в противоположном направлении, кисти рук направлены вверх.

Слайд 7

Упражнение № 5 Руки вытянуты вперед, параллельно полу, кисти направлены ладонями вниз также параллельно полу. Разводим ладони в сторону мизинца. Это исходное положение. Выполняем несколько пружинящих движений (мелких колебаний) кистями рук к мизинцу. Затем исходное положение меняем. Теперь обе ладони сводим к большому пальцу и повторяем упражнение. Упражнение № 6 Исходное положение то же. Теперь кисти, сжатые в кулак, вращаем по кругу максимального диаметра, сначала в одну, потом в другую сторону.

Слайд 8

Локтевые суставы Упражнение № 7 Плечи параллельны полу, зафиксированы. Руки согнуты в локтях, предплечья свободно висят, кисти рук в легком кулачке. Совершаем вращательные движения предплечьями вокруг локтевых суставов сначала несколько раз в одну, потом в другую сторону. Следите за тем, чтобы плечи не двигались.

Слайд 9

Плечевые суставы Упражнение № 8 Выпрямленную руку, свободно опущенную вдоль туловища, кисть в легком кулачке, вращаем во фронтальной плоскости перед собой. В кисти появится ощущение тяжести и набухания, от приливающей крови она станет красной. Скорость вращения постепенно увеличиваем. Тренируем поочередно оба плечевых сустава. Каждую руку вращаем сначала по часовой стрелке, затем – против. Упражнение № 9 Голова прямо. Плечи тянем вперед навстречу друг другу. Чувствуем приятное напряжение. Даем легкое расслабление и опять с новым усилием дополнительное напряжение, снова расслабление и т. д. Упр.№9

Слайд 10

Стопы Упражнение № 10 Акцентируем внимание на голеностопном суставе. Упражнение выполняем сначала одной стопой, а потом другой. Ногу слегка сгибаем в колене, стопу держим на весу – это исходное положение. Оттягивая носок от себя, совершаем небольшие пружинящие движения. Повторяем движение несколько раз, а затем пяткой тянемся вперед, носок на себя, при этом нога выпрямлена. Упражнение № 11 Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Стопу поверните внутрь так, чтобы если Вы поставите ногу на пол, она внешним краем коснется его поверхности. При этом возникает напряжение в наружной стороне голеностопного сустава. Делаем несколько пружинящих движений стопой внутрь, стараясь с каждым разом развернуть ее больше, больше, больше. Упражнение № 12 Стопа повернута наружу (исходное положение, противоположное описанному в предыдущем пункте). Упражнение выполняется аналогично. Упр.№16

Слайд 11

Коленные суставы Упражнение № 13 Нога согнута в колене, бедро параллельно полу, рука фиксирует бедро, голень расслаблена. Совершаем вращательные движения голенью по и против часовой стрелки несколько раз в каждом направлении поочередно каждой ногой. Упражнение № 14 Ноги чуть шире плеч, стопы параллельно (носки слегка повернуты внутрь), ладони на коленных чашечках. Спина ровная, смотрим вперед, голову не опускаем. Совершаем круговые движения коленями, сначала несколько раз внутрь, затем – наружу (руки помогают вращению). В конце каждого движения колени разгибаются полностью.

Слайд 12

Тазобедренные суставы Упражнение № 15 Поднимаем согнутую в колене одну ногу, бедро параллельно полу. Корпус неподвижный. Отводим бедро до отказа в сторону и добавляем усилие, стремясь отвести бедро еще дальше. Делаем несколько таких пружинистых движений. То же самое выполняем другой ногой в другую сторону. Упражнение № 16 Исходное положение аналогично предыдущему. Отводим бедро вправо до упора и возвращаем вперед. Делаем вперед. Делаем это с дополнительным махом бедра вверх-вниз. Повторяем упражнение другой ногой.

Слайд 13

Упражнения для позвоночника. Последовательно работаем с каждым отделом позвоночника: ш ейным ; верхнегрудным ; н ижнегрудным ; поясничным.

Слайд 14

Перед началом упражнений на позвоночник делаем глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Выдох должен быть по продолжительности минимум в 2–3 раза дольше вдоха.

Слайд 15

Шейный отдел Упражнение № 1 Корпус прямой, подбородок опущен на грудь. Подбородком скользим вниз по грудине, пытаясь дотянуться до пупка. Чередуем напряжение и легкое расслабление. С каждым новым напряжением стараемся продолжить движение, немного добавляя усилий, и снова легкое расслабление. Выполняем несколько таких движений. До боли не доводите! В области шеи должно возникать чувство приятного напряжения.

Слайд 16

Упражнение № 2 Корпус прямой, голову не запрокидываем, а слегка отклоняем назад, подбородок направлен в потолок. Тянемся подбородком вверх. Затем движение на секунду останавливаем, немного отпускаем напряжение, но не расслабляемся и снова тянемся подбородком ввысь.

Слайд 17

Верхнегрудной отдел позвоночника Упражнение № 1 Стоим ровно. Спина прямая. Поясница неподвижна. Плечи – вперед, руки прямые, внизу сцеплены в замок. Подбородок прижат к груди. Руками устремляемся вниз, а задней поверхностью шеи вверх. Плечи навстречу друг другу. Подбородок, не отрывая от груди, тянем к пупку. Дыхание не задерживаем! Верхняя часть позвоночника принимает форму дуги. Повторяем это движение несколько раз. Амплитуда небольшая.

Слайд 18

Упражнение № 2 Выполняем упражнение аналогично предыдущему в противоположную сторону. Выпрямленные руки, сцепленные сзади, тянем вниз, лопатки стараемся свести. Плечи не поднимаем! Голову держим прямо, не запрокидываем! В этом положении прогибаем верхнюю часть спины, грудь становится колесом (грудиной стремимся ввысь).

Слайд 19

Нижнегрудной отдел позвоночника Упражнение № 1 Работаем так же, как в упражнении № 1 для верхнегрудного отдела. Но прорабатываем позвоночник от шеи до поясницы. Копчик подаем вперед и фиксируем это положение, то есть таз неподвижен. Руками как будто обхватываем что-то большое и круглое. Голову наклоняем вниз. Позвоночник от основания черепа до поясницы прогибается дугой. Добавьте напряжения. Слегка отпустите и снова добавьте напряжение. Проверьте! Никаких наклонов! В этом положении подвигайте руками, почувствуйте, как играют, перекатываются мышцы спины.

Слайд 20

Упражнение № 2 Движение, обратное предыдущему. Макушкой тянемся вверх и слегка назад, но голову не запрокидываем. Руки развернуты ладонями вверх и отведены назад. Лопатки сводим. В пояснице не прогибаемся!

Слайд 21

Пояснично-крестцовый отдел позвоночника Упражнение № 1 Ноги на ширине плеч, полусогнуты в коленях, таз – вперед, верхняя часть туловища неподвижна. Копчиком тянемся снизу вверх, при этом возникающее напряжение чередуем с легким расслаблением. Проделываем это несколько раз. Следите за тем, чтобы не было наклонов! Позвоночник прогибается назад дугой.

Слайд 22

Упражнение № 5 Круговые движения бедрами сначала 8–10 раз в одну, затем столько же в другую сторону. Верхняя часть корпуса неподвижна, ноги согнуты в коленях. Упражнение № 7 Ноги на ширине плеч (носки чуть-чуть повернуты внутрь), правая рука направлена вертикально вверх, левая опущена. Ладонью стремимся коснуться потолка. С каждым разом все больше и больше растягиваем и слегка прогибаем позвоночник. Те же движения повторяем левой рукой.

Слайд 23

Чем полезна суставная гимнастика? В результате нарушений в позвоночнике возникают такие заболевания как остеохондроз, люмбаго, радикулит, ишиас, миозит, грыжа Шморля , кифоз, сколиоз, вегетативно-сосудистая дистония , мигрени, симптоматическая гипертония, преходящие нарушения мозгового кровообращения, различные артрозы, межреберная невралгия и пр., пр., пр.. Суставная гимнастика поможет избежать вышеперечисленные заболевания!