Комплексы тренировки

Комплекс упражнений

Пример круговой тренировки №1

1.Жим штанги, лежа: 3-4 х 8 раз.

2.Разведение прямых рук с гантелями, лежа спиной на скамье: 3-4 х 10-12 раз.

3.Разведение прямых рук с гантелями, стоя в наклоне вперед: 3-4 х 10-12 раз.

4.Полуприседы со штангой на плечах: 3-4 х 8-10 раз.

5.Прыжки через легкоатлетические барьеры: 6-10 барьеров х 5-6 раз.

6.Метание ядра двумя руками снизу-вперед: 4-6 кг х 10-15 раз.

7.Метание ядра двумя руками назад через голову: 4-6 кг х 10-15 раз.

8.Наклоны вперед со штангой на плечах: 2-3 х 10-12 раз.

9.Поднимание ног к перекладине: 2-3 х 8-10 раз.

10.Бег с ускорением: 5-6 раз х 60-100 м.

11.Упражнения на растягивание.

Комплекс №2

1.Прыжок в длину с места: 5-8 раз.

2.Тройной прыжок с места: 5-8 раз.

3.Метание ядра двумя руками снизу-вперед: 4-6 кг х 8-10 раз.

4.Метание ядра двумя руками назад через голову: 4-6 кг х 8-10 раз.

5.Толчок штанги от груди: 3-4 х 8-10 раз.

6.Выпрыгивание вверх из полуприседа со штангой на плечах: 3-4 х 8-10 раз.

7.Становая тяга штанги: 3-4 х 8-10 раз.

8.Десятикратный прыжок с места: 3-5 раз.

9.Поднимание туловища, лежа поперек скамьи с закрепленными ногами: 3-4 х 15-30

раз.

10.Бег с ускорением: 5-6 х 60-100 м.

11.Упражнения на растягивание.

Комплекс №3

1.Подскоки на двух ногах с подниманием рук вверх под счет, И.П. - основная стойка:

подскок, ноги в стороны, руки вверх;

подскок в И.П.;

подскок, руки за голову;

 подскок в И.П.

2.Прыжок вверх с переходом в упор присев и упор лежа под счет:

принять упор присев;

прыжком перейти в упор лежа;

вернутся в упор присев;

выпрыгнуть вверх и т. д.

3.Сгибание-разгибание рук в упоре сзади, опираясь руками на скамью.

4.Поднимание туловища, лежа поперек скамьи с закрепленными ногами.

5.Прыжок на двух ногах вверх, подтягивая колени к груди:

   подскоки на месте;

   прыжок вверх с подтягиванием коленей к груди.

6.В выпаде одной ногой вперед: прыжком смена ног.

7.Сгибание-разгибание рук в упоре лежа с попеременным подниманием одной ноги назад.

8.Попеременные выпрыгивания вверх на одной ноге из положения полуприседа, туловище в наклоне вперед, касаясь грудью бедра, руки вниз; при прыжке - туловище разогнуть, руки в стороны (упражнение «воробей»): 10-20 прыжков на каждой ноге.

9.Подскоки на месте с попеременными махами одной ногой вперёд и хлопками ладонями под бедром: 10-20 прыжков на каждой ноге.

Комплекс№4

1.Жим ногами, сидя на станке: 10-15 раз.

2.Жим лежа: 10-15 раз.

3.Тяга штанги к животу широким хватом, стоя в наклоне вперед: 10-15 раз.

4.Разгибание-сгибание ног в коленных суставах, сидя на станке для тренировки мышц бедра: 8-10 раз.

5.Сгибание-разгибание ног в коленных суставах лежа вниз лицом на станке для тренировки мышц бедра: 8-10 раз.

6.Приседания со штангой на плечах: 8-10 раз.

7.Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу: 5-6 раз.

8.Попеременные сгибания-разгибания ног, лежа спиной на скамье, с преодолением сопротивления резинового амортизатора. Выполнять в максимальном темпе 10-20 секунд.

9.Поднимание ног к перекладине: 8-10 раз; или упражнение «складной нож»: 15-30 р

Комплекс №5

1. И. п. — лежа спиной на скамье, штанга в поднятых перед грудью руках. Опустите прямые руки за голову, вернитесь в и. п. (поза 1).

2. И. п. — то же. Опустите прямые руки с гантелями в стороны до уровня груди, вернитесь в и. п. (поза 2). Выполняйте медленно, с полной амплитудой.

3. И. п. — то же. Согните и разогните руки — жим лежа (поза 3).

Простое, но очень эффективное упражнение для мышц рук и груди. Другой вариант (выполнять его на наклонной доске)—локти разведены в стороны, движение осуществляется с полной амплитудой (поза 4).

4. И. п. — о. с., штанга на груди. Выпады поочередно правой и левой ногой. Ногу в выпаде сгибайте максимально, другая нога на носке, локти поднять выше, туловище и голову держите прямо (поза 5).

5. И. п. — лежа спиной на скамье, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла с туловищем, опустите пятки ниже i уровня скамьи (поза 6). Повторяйте упражнение до утомления. Для увеличения нагрузки прикрепите к обуви отягощения.

6. И. п. — лежа животом на полу или наклонной доске, к обуви прикреплены отягощения. Поочередно поднимайте (как можно выше) и опускайте ноги, не сгибая колен (поза 7).

7. И. п. — лежа спиной на полу или наклонной доске, закрепите ступни, руки за головой. Поднимайте туловище, одновременно поворачиваясь направо и левым локтем касаясь правого колена, вернитесь в и. п. (поза 8). То же в другую сторону.

8. И. п. — лежа на спине, руки за головой. Быстро поднимите туловище и ноги и маховым движением коснитесь руками ступней (колени не сгибайте), вернитесь в и. п. (поза 9).