Проект по физической культуре

Рядом специальных исследований отмечено, что до настоящего времени уровень развития физических качеств у детей, достигаемый в процессе классно-урочных занятий, невысок и не может удовлетворять современным требованиям, предъявляемым к физическому воспитанию в школе.

Уровень и темп развития силы в значительной мере определяется целесообразностью использования физических упражнений в процессе классно - урочных занятий в школе.

Предполагается, что использование упражнений, имеющих преимущественную направленность на развитие силовых качеств в виде специальных комплексов позволяет значительно интенсифицировать процесс воспитания этих качеств у детей.

Для выявления преимущественной направленности физических упражнений на развитие того или иного качества, необходима разработка специально обоснованной методики, доступной для использования в любой отрасли физического воспитания.

Можно предположить, что применение на уроках физической культуры кругового и игрового методов, позволит создать предпосылки для развития необходимых способностей. Все выше изложенное обуславливает актуальность данной темы исследования.

Актуальность данной темы – это выработка у школьников активности и самостоятельности в приобретении необходимых умений, применения их в практической деятельности на уроках и в обычной жизни.

Предмет исследования: сила рук.

Объектом исследования стали мальчики 6-7 классов.

Цель исследования – На основании анализа литературы выяснить, как школьники могут развить свою физическую силу без вреда своему здоровью, установить правильный подбор упражнений, влияющий на тренировку и увеличение развития силы.

Практическая значимость заключается в том, чтобы на основе данных сравнительного анализа оценить развитие данного физического качества на уроках физической культуры и выпустить брошюру с комплексом упражнений, который поможет учащимся нашей школы развить силу рук.

Гипотеза исследования заключается в том, чтобы определить, как правильный подбор упражнений влияет на развитие силы. Необходимо ли при самостоятельных занятиях придерживаться режима тренировок.

В соответствие с целью, объектом, предметом и гипотезой выдвигаются следующие задачи:

-теоретически обосновать проблему развития силы школьников;

-определить комплекс упражнений, в которых используется сила;

-выявить условия, обеспечивающие улучшение результатов при выполнении упражнений на силу рук;

-определить соответствие уровня тестирования возможностям ученика.

1. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

1.1. Сила и виды силовых способностей

Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий.

То есть под этим понятием подразумевают любую способность человека напряжением мышц преодолевать механические и биомеханические силы, препятствующие действию, противодействовать им, обеспечивая тем самым эффект действия.

Сила одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта. Поэтому ее развитию спортсмены уделяют исключительно много внимания.

Виды силовой способности:

1.Собственно-силовые способности;

2. Скоростно-силовые способности:

а) быстрая сила;

б) взрывная сила;

3. Силовая выносливость:

а) динамическая силовая выносливость;

б) статическая силовая выносливость.

4. Силовая ловкость.

Понятием «силовые способности^[1]» начали широко пользоваться в последние десятилетия для конкретизации представлений о силовых возможностях или о силе, как об одном из физических качеств спортсмена. В исследованиях обнаружено, что различные типы силовых проявлений (например, в статических условиях, в продолжительном беге, в скоростно-силовых упражнениях) в спорте и вообще в двигательной деятельности нередко мало связаны или даже отрицательно коррелируют^[2] друг с другом (Ю.В. Верхошанский, 1970; В.М. Зациорский, 1970). Это и послужило поводом для дифференциации понятия «сила».

Силовые способности необходимы во всех основных видах спорта, но в разной мере и в разных соотношениях. В одних видах спорта требуются в большей мере собственно силовые способности, в других — скоростно-силовые, в третьих — силовая выносливость.

Различают собственно силовые способности и их соединение с другими способностями: скоростно-силовые, силовая выносливость и силовая ловкость.

1.Собственно-силовые способности – характеризуются тем, что основную роль в их проявлении играет активация процессов максимального и около максимального мышечного напряжения.

В наибольшей мере эти способности проявляются при максимальных мышечных напряжениях статического (изометрического) типа, совершаемых без изменения длины мышц и перемещения звеньев тела, а также с медленным сокращением мышц, преодолевающих около предельное отягощение. В соответствии с этим различают статическую силу и динамическую медленную силу.

Собственно-силовые способности также проявляются в мышечных сокращениях уступающего характера, когда происходит удлинение работающих мышц под воздействием сверхпредельного отягощения (как, например, при вынужденном приседании под воздействием достаточно большого отягощения, когда мышцы разгибатели напрягаются в условиях их принудительного растягивания).

Таким образом, собственно-силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающим и статическом режиме работы мышц.

2.Скоростно-силовые способности, как говорит сам термин, проявляются в действиях, где наряду с силой требуется высокая скорость движений (легкоатлетические прыжки и метания, спринт, бокс, рывок штанги и т. д.). Некоторые из таких скоростно-силовых проявлений получили название взрывной силы. Этим термином обозначают способность достигать максимума проявляемой силы по ходу движений в возможно меньшее время (оценивается, в частности, скоростно-силовым индексом — отношением максимального значения силы в данном движении ко времени достижения этого максимума).

В качестве специфического фактора некоторых скоростно-силовых способностей спортсмена выделяют так называемые реактивные свойства мышц (Ю.В. Верхошанский, 1970). Они проявляются в движениях, включающих мгновенное переключение от уступающего к преодолевающему режиму работы мышц. При отталкиваниях в тройном прыжке после приземления с амортизационным сгибанием толчковой ноги, и характеризуются тем, что мощность преодолевающих усилий увеличивается под влиянием предварительного быстрого «принудительного» растягивания работающих мышц за счет кинетической энергии перемещаемой массы (в указанном примере — массы собственного веса тела спортсмена в фазе амортизационного приземления). Очевидно, развитие этих свойств двигательного аппарата спортсмена во многом определяет успех в легкоатлетических и акробатических прыжках, в прыжковых элементах спортивной гимнастики, фигурного катания на коньках, спортивных игр и т. д. (Л. П. Матвеев, 1977)

3. Силовая выносливость– это способность сравнительно длительно и многократно проявлять оптимальные, не предельные для данного спортсмена, усилия (С.М. Вайцеховский, 1971). По определению Л.П. Матвеева (1991), силовая выносливость представляет собой способность противостоять утомлению в мышечной работе с выраженными моментами силовых напряжений.

Можно считать, что выносливость приобретает силовой характер, когда степень неоднократно повторяемых мышечных усилий превышает хотя бы треть их индивидуально максимально величины. Наиболее распространенным в практике внешним показателем силовой выносливости является число возможных повторений контрольного упражнения, выполняемого серийно «до отказа» с определенным внешним отягощением – не менее 30 % от индивидуально максимального.

Силовая выносливость проявляется, прежде всего, в видах спорта циклического характера – гребля, плавание, бег и т.п. Понятие силовой выносливости в этих видах спорта в значительной степени совпадает с представлением о специальной выносливости. Оба вида выносливости определяются в общих чертах сходными физиологическими механизмами, подчинены примерно одинаковым закономерностям развития.

4. Силовая ловкость – проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и др.). Ее можно определить – как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц» (Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов, 2003).

1.2. Сила как физическое качество человека

Сокращение мышцы при постоянном напряжении или внешней нагрузке называется изотоническим. При изотоническом сокращении мышцы, от предъявляемой нагрузки зависит не только величина ее укорочения, но и скорость: чем меньше нагрузка, тем больше скорость ее укорочения. Данный режим работы мышц имеет место в силовых упражнениях с преодолением внешнего отягощения (штанги, гантелей, гирь, отягощения на блочном устройстве). Величина прикладываемой к снаряду силы при выполнении упражнения в изотоническом режиме изменяется по ходу траектории движений, так как изменяются рычаги приложения силы в различных фазах движений. Упражнения со штангой или другим аналогичным снарядом с высокой скоростью не дают необходимого эффекта, так как предельные мышечные усилия в начале рабочих движений придают снаряду ускорение, а дальнейшая работа по ходу движения в значительной мере выполняется по инерции. Поэтому, упражнения со штангой и подобными снарядами малопригодны для развития скоростной (динамической) силы. Упражнения с этими снарядами применяются в основном для развития максимальной силы и наращивания мышечной массы, выполняются равномерно в медленном и среднем темпе. Однако, указанные недостатки силовых упражнений со штангой, гантелями, гирями и т. п. с лихвой компенсируются простотой, доступностью и разнообразием упражнений.

В последние годы в мировой практике разработаны и широко применяются тренажеры специальных конструкций, при работе на которых задается не величина отягощения, а скорость перемещения звеньев тела. Такие тренажеры позволяют выполнять движения в очень широком диапазоне скоростей, проявлять максимальные и близкие к ним усилия практически на любом участке траектории движения. Режим работы мышц на тренажерах такого типа называется изокинетическим. При этом мышцы имеют возможность работы с оптимальной нагрузкой по ходу всей траектории движения. Изокинетические тренажеры^[3] широко применяются пловцами, а также в общефизической подготовке. Многие специалисты высказывают мнение о том, что силовые упражнения на тренажерах с данным режимом работы мышц должны стать основным средством силовой подготовки при развитии максимальной и "взрывной" силы. Выполнение силовых упражнений с высокой угловой скоростью движений более эффективно, по сравнению с традиционными средствами, при решении задач развития силы без значительного прироста мышечной массы, необходимости снижения количества жира, для развития скоростно-силовых качеств.

В подготовке спортсменов и в атлетических клубах широкое распространение получили также тренажеры типа "Наутилуус^[4]" с изменяющимся по ходу движения (переменным) сопротивлением. Такой эффект достигается применением в их конструкции эксцентриков и рычагов. Тренажеры этого типа в значительной мере компенсируют недостатки силовых упражнений с изотоническим режимом работы мышц, изменяя за счет конструктивных особенностей динамику мышечной тяги. Преимущество этих тренажеров заключается в том, что они позволяют регламентировать выполнение упражнений с большой амплитудой, максимально напрягать мышцы в уступающей фазе движений, совмещать развитие силы и гибкости мышц. Недостатками их являются сложность в изготовлении и громоздкость, возможность выполнения на одном тренажере только одного упражнения. Переменный режим работы мышц имеет место также и при использовании силовых упражнений с амортизаторами и эспандерами.

Выполняя движения, человек очень часто проявляет силу и без изменения длины мышц. Такой режим их работы называется изометрическим, или статическим, при котором мышцы проявляют свою максимальную силу. В целом для организма изометрический режим оказывается самым неблагоприятным в связи с тем, что возбуждение нервных центров, испытывающих очень высокую нагрузку, быстро сменяется тормозным охранительным процессом, а напряженные мышцы, сдавливая сосуды, препятствуют нормальному кровоснабжению, и работоспособность быстро падает. При насильственном увеличении длины мышц в уступающих движениях сила может значительно (до 50-100%) превосходить максимальную изометрическую силу человека. Это может проявляться, например, во время приземления с относительно большой высоты, в амортизационной фазе отталкивания в прыжках, в быстрых движениях, когда необходимо погасить кинетическую энергию движущегося звена тела и т. д. Сила, развиваемая в уступающем режиме работы в разных движениях, зависит от скорости; чем больше скорость, тем больше и сила.

Меньшую силу, чем в статическом и уступающем режимах, мышцы генерируют, сокращаясь в преодолевающем режиме. Между силой и скоростью сокращения существует обратно пропорциональная зависимость. Важным является и то, что возможные значения силы и скорости при различных отягощениях зависят от величины максимальной силы, проявляемой в изометрических условиях. Ненагруженная мышца (без всяких отягощений и сопротивлений) укорачивается с максимальной скоростью.

Если постепенно наращивать величину отягощения (или сопротивления), то сначала с увеличением этого отягощения (т. е. перемещаемой массы тела) сила до определенного момента возрастает. Однако, попытки дальнейшего повышения отягощения силу не увеличивают. Например, сила, прикладываемая к теннисному мячу при его метании, будет существенно меньше, чем при метании металлического ядра весом 1-2 килограмма. Если же массу метаемого с ускорением снаряда постепенно повышать и далее, то наступает предел, выше которого развиваемая человеком сила уже не будет зависеть от величины перемещаемой им массы, а будет определяться лишь его собственно силовыми возможностями, то есть уровнем максимальной изометрической силы.

1.3. Возрастные особенности развития силы.

Под возрастными особенностями развития физических качеств понимают качественные и количественные изменения в проявлении школьниками своих физических кондиций, которые связаны с наследственными программами их индивидуального развития. Качественные и количественные изменения в физических кондициях происходят у школьников поэтапно, в соответствующие возрастные периоды, но поскольку каждый школьник развивается по индивидуальным наследственным программам, то между учащимися одного возраста могут быть возрастные различия.

Индивидуальные возрастные различия в развитии физических качеств необходимо учитывать в процессе занятий физическими упражнениями – одним школьникам, чтобы повысить уровень физической подготовленности, необходимо затрачивать больше усилий и времени, другим – меньше.

Развитие силы – это процесс повышения максимально возможного напряжения мышц, который наиболее активно проявляется у учащихся в среднем школьном возрасте от 9-10 до 11-12 лет и в старшем возрасте – от 14-15 до 17-18 лет.

Неприемлемым условием начала занятий силовой подготовкой для всех возрастов является достаточный исходный уровень общей физической подготовленности. В основе ее лежат традиционные средства физической культуры.

Период с 9 до 17 лет отличается интенсивным развитием растущего организма, когда активно растет скелет, укрепляется опорномышечный аппарат, постепенно увеличивается мышечная масса.

В период полового созревания, который обусловлен большими изменениями в эндокринной системе, активно усиливается секреция гормонов. У юношей половой гормон – тестостерон оказывает влияние на рост мышц. Этим объясняется обстоятельство, что в 12-16 лет подростки имеют благоприятные биологические возможности для наращивания мышечной массы и развития силы. Данные предпосылки не могут быть основанием для безоглядных действий в силовой подготовке, так как речь идет о нагрузках на не сформировавшийся растущий организм. В юношеском возрасте важным является создание функционально основы для силовых нагрузок, для возможности использовать упражнения с отягощениями в

будущем .

Целенаправленная силовая подготовка мальчиков и юношей возможна после достаточно ощутимой по времени, содержанию и результату общей физической подготовки. Силовые упражнения не должны быть направлены на развитие максимальной силы, а также скорости ее развития.

Полезны ли силовые упражнения для девушек? Известно, что мышцы в общей массе женского тела составляют примерно 30-35%, в то время как у мужчин 40-47%. Это связано с тем, что гормональное состояние женского организма способствует замедлению роста мышц.

Девушки на 2-4 года быстрее юношей достигают своих возрастных физических кондиций, что связано с более быстрым половым созреванием. При подборе упражнений силовой подготовки необходимо учитывать то, что девушки обладают более высокой гибкостью. Девушки лучше переносят нагрузки и быстрее восстанавливаются. При подборе отягощений надо учитывать то обстоятельство, что абсолютные силовые показатели женщин ниже, чем у мужчин.

Технологически верная силовая подготовка девушек с учетом их анатомо-физиологических особенностей способствует повышению жизненного тонуса, работоспособности, улучшает формы тела и здоровье.

Традиционная физическая культура в школе позволяет достаточно эффективно развивать мышечную силу, только до периода полового созревания (12-13 лет). В последующем необходимо использовать дополнительные формы и средства воспитания силы для полноценного ее развития.

Таким образом, уровень силовых способностей определяется не только возрастными и половыми особенностями. Он сильно колеблется в довольно широких пределах в зависимости от индивидуальных различий детей, характера двигательной активности, занятий конкретными видами спорта и других обстоятельств. Целенаправленная и регулярная тренировка основных физических качеств оказывает положительное влияние не только на хорошую успеваемость по предмету «Физическая культура», но и на развитие основных систем организма: дыхания, кровообращения и энергообмена.

2. ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

2.1. Мониторинг данных экспериментальной исследования

Исследование планируется провести по следующему плану:

1. Определить упражнения с применением силы;

2. Выбрать упражнения, наиболее часто используемые на уроках физической культуры;

3. На основе этого разработать карточки для наглядного использования их на уроках физической культуры;

4. Выбрать упражнения для эксперимента;

5. Составить комплекс упражнений для самостоятельных занятий экспериментальной группой в течение 3 месяцев;

6. Для эксперимента выбрать учащихся в экспериментальную группу;

7. Сделать контрольные измерения у учащихся до начала эксперимента и после;

8. Сделать выводы.

Исследование начинается с наблюдения за выполнениями упражнений учащимися на уроках. Затем выбираются те упражнения, которые можно легко измерить или посчитать.

Этими упражнениями оказались:

1. Подтягивание на высокой перекладине (раз);

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (раз);

Данные упражнения имеют свою технику выполнения и используются как тестовые задания на уроках.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняется из исходного положения: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов относительно туловища, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.

Засчитывается количество правильно выполненных циклов, состоящих из сгибаний и разгибаний рук. Сгибая руки, необходимо коснуться грудью пола или контактной платформы высотой 5 см, затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение и, зафиксировав его на 1 секунду, продолжить выполнение испытания.

Подтягивание на высокой перекладине выполняется из исходного положения: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки и ноги прямые, ноги не касаются пола, ступни вместе.

Из виса на прямых руках хватом сверху необходимо подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, опуститься в вис до полного выпрямления рук, зафиксировать это положение в течение 1 секунды.

Испытание выполняется на максимальное количество раз доступное участнику.

2.3 Показатели уровня подготовленности обучающихся.

Показатели уровня подготовленности обучающихся 6 класса, 7 класса.

на декабрь 2020г.

Таблица№1

№	ФИ	Отжимание	подтягивание
1	Долгов Рустам	14	2
2	Светляев Иван	11	1
3	Исаченко Анатолий	20	3
4	Атаманов Геннадий	21	4

Готовятся карточки как наглядный материал для использования на уроках физической культуры и дома.

1)Первая неделя:

- отжимаемся по 2 раза в сутки каждый день, выполняя 10 отжиманий.
2) Вторая неделя:

- отжимаемся по 3 раза в сутки каждый день, выполняя 10 отжиманий.

-поднимание гири по 2 раза на каждую руку, один раз в день.

3) Третья неделя:

- отжимаемся по 2 раза в сутки каждый день, выполняя 20 отжиманий.

-поднимание гири по 2 раза на каждую руку, один раз в день.
4) Четвертая неделя и т.д :

- отжимаемся по 3 раза в сутки каждый день, выполняя 20 отжиманий.

-поднимание гири до отказа на каждую руку, один раз в день.
А теперь -Как увеличить количество подтягиваний?

Предложенный нами способ – игра «Лесенка»

Большинству данный способ знаком с детства. Эта игра имеет незамысловатые правила. Можно сагитировать друзей и вместе идти на турники. Каждый по очереди делает по одному повторению, затем по два, три и так далее. С каждым кругом будет становиться все тяжелее и рано или поздно кто-то не сможет выполнить нужное количество повторений. Кто не смог, тот выбывает. Игра продолжается до того момента, пока не определится победитель.

Нужно учитывать, что чем больше человек в игре, тем легче становится играть, ведь пока придет ваша очередь, вы уже успеете хорошенько отдохнуть. Конечно же, можно играть самому, но в этом случае отсутствует дух соперничества и вкус победы, который мотивирует и придает сил.

Регулярное применение данного способа позволит вам увеличить максимальное количество подтягиваний на перекладине.

Экспериментальной группе перед выполнением упражнений предлагаются следующие рекомендации:

- При выполнении упражнений для развития силы нужно постепенно увеличивать число повторений.

- Нужно делать такую паузу между повторениями, которая обеспечивала бы сохранение работоспособности при ощущении некоторого утомления мышц. В этом случае будет достигнут хороший эффект тренировки.

- И обязательно надо научиться правильно, дышать во время упражнений – не натуживаться и долго не задерживать дыхание. Не рекомендуется перед упражнением делать очень глубокий вдох, так как это может вызвать значительное повышение внутрибрюшного давления, вплоть до возникновения грыжи у тех, у кого мышцы в области живота еще недостаточно укреплены.

- После упражнений на развитие силы, мышцы надо расслабить. Это обеспечит быстрое восстановление мышечной работоспособности. Выполнять самомассаж.

Таблица № 2- Данные показателей на февраль 2020г.

№	ФИ	Отжимание	Подтягивание
1	Долгов Рустам	28	6
2	Светляев Иван	26	5
3	Исаченко Анатолий	37	10
4	Атаманов Геннадий	40	11

Таблица № 3 – Сравнительные данные показателей экспериментальной группы в подтягивании.

Таблица № 4 – Сравнительные данные показателей экспериментальной группы в сгибании, разгибании рук в упоре лежа.

Вывод:

В предполагаемом анализе мы видим значительный прирост результатов в экспериментальной группе после самостоятельных тренировок. Прирост заметин как и в подтягивании так и при отжимании.

По окончанию эксперимента провели беседы с мальчиками экспериментальной группы и выяснили то, как они придерживались требуемого графика в тренировках и добились своего результата.

Оказалось, мальчики очень ответственно подошли к занятиям и не пропускали не одной тренеровки.

Заключение

Делая выводы, выявляются условия, обеспечивающие улучшение результатов при выполнении упражнений на силу рук – это правильно подобранный комплекс упражнений и регулярность тренировок с соблюдением всех рекомендаций. Также нужно сказать, что, тем, кому сила рук не дана от природы, могут приобрести её своим трудом и настойчивостью. Предполагаем, что занимаясь самостоятельно «дома», дополнительно к урокам физкультуры, можно развить и другие физические качества: скорость, быстроту, ловкость, выносливость и т.д.

Список использованной литературы

Барышников Ю.А., Г.П. Богданов, Б.Д. Ионов и др.; Под ред. Г.П. Богданова.М.Просвещение, 1986. Уроки физической культуры в 7-8 классах средней школы.
Воробьев А.Н., Роман Р.А. Методика тренировки Тяжелая атлетика: Учеб. Для ИФК под ред. А.Н. Воробьева. - М: Физкультура и спорт, -1988. Стр. 23-57.
Меньшиков Н. К., М.Л. Журавин, Н.Д. Скрябин и др.; Под ред. Н.К. Меньшикова.-М.:Просвещение, 1990.Гимнастика с методикой преподавания: Учеб.пособие для учащихся пед. уч-щ по спец. 03.03 «Физ. Культура
Погадаев Г.И., Предисл. В.В. Кузина, Н.Д. Никандрова. М. Физкультура и спорт, 2000. Настольная книга учителя физической культуры.
Плеханов В. Н. Возьми в спутники силу. - М.: ФиС, 1998. Стр.5,34-67.
Шапошников Ю. В. Хочу стать сильным. - М.: Русская книга, 1992. Стр. 33-78.

Интернет источники:

1.http://aesin.ru/publ/sport/kak_uvelichit_kolichestvo_otzhimanij_ot_pola/3-1-0-17

2. http://turnik.su/uprazhneniya-na-turnike/kak-nauchitsya-podtyagivatsya.html

Приложение 1

Простое упражнение в виде отжиманий с узкой постановкой рук. Кроме трицепса дополнительно прорабатываются бицепс, дельты, пресс и ягодицы. Девушкам и начинающим можно делать в положении с колен: это менее сложный вариант. Как делать:

Принять упор как для отжиманий, только поставить руки прямо под плечами. Поясницу не прогибать и не выгибать, держать прямой.
На вдохе согнуть руки, опуститься вниз как можно ближе к полу. Локти должны быть прижаты к туловищу.
На выдохе подняться, замереть на пару секунд и повторить действие.

$C:\Users\Максим\Desktop\5ead9ffbbad7b.jpg$

Приложение 2

Подъемы на бицепс.

Выполняются аналогично подъемам с подручными средствами, только вместо них берутся гантели. Можно сгибать обе руки сразу или каждую по очереди – как будет удобнее. Допускается делать упражнение сидя или стоя.

$C:\Users\Максим\Desktop\5eada028a847d.jpg$

Приложение 3

Техника упражнения подтягивание:

Станьте лицом к перекладине, выставленной приблизительно на уровень груди. Чем ниже перекладина, тем сложнее нагрузка.
Возьмитесь широким хватом, пройдите стопами вперед, выводя туловище и ноги в прямую линию под углом 45 градусов. Свободно провисайте на прямых руках.
Делая выдох, сводите лопатки вместе, усилиями бицепсов подтяните грудную клетку к перекладине. Удерживайте локти под прямым углом, на уровне плечевых суставов.
На вдохе расслабьте руки и вернитесь в исходное положение.
Удерживайте прямую линию всего тела, не прогибайте поясницу, не опускайте таз. Держите все мышцы в тонусе.

$C:\Users\Максим\Desktop\nizkie-podtyagivaniya-foto.jpg$

Приложение 4

Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом

Это упражнение заменяет подтягивания средним обратным хватом. Включает широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. Нагрузка снижается за счет упора ногами в пол.

Обхватите гриф хватом снизу по ширине плечевых суставов.
Подойдите ногами вперед, образуя угол 45 градусов.
С выдохом подтянитесь серединой груди к перекладине, сводите лопатки друг к другу.
На вдохе плавно расслабьтесь.

$C:\Users\Максим\Desktop\nizkie-podtyagivaniya-obratnym-hvatom-foto.jpg$

[1] Силовые способности — это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила» В одних видах спорта требуются в большей мере собственно силовые способности, в других — скоростно-силовые, в третьих — силовая выносливость (Л. П. Матвеев, 1977).

[2] Корреля́ция — статистическая взаимосвязь двух или более случайных величин (либо величин, которые можно с некоторой допустимой степенью точности считать таковыми). При этом изменения значений одной или нескольких из этих величин сопутствуют систематическому изменению значений другой или других величин.

[3] Изокинетические упражнения — это упражнения на основе резистентности, предназначенные для обеспечения определенного уровня сопротивления при сохранении постоянной скорости движения конечностей. Идея этого вида упражнений заключается в достижении наивысшей степени сокращения мышц, а также в продвижении свободного диапазона движений конечностей.

[4] Наутилус – это блочный тренажер для развития мышц грудной клетки. Атлет садится на скамью, локтями упирается в два валика, или держит грифы на вытянутых руках.