«Специальные беговые упражнения для совершенствования техники бега"

Содержание материала

Дозировка

Организационно-методические указания

1. Семенящий бег с продвижением вперед

45-50 м

Активная работа рук, пятка не касается грунта

2. Бег с захлестыванием голени

45-50 м

Ноги ставить с передней части стопы, туловище наклонено незначительно вперед

3. Бег с высоким подниманием бедра

45-50 м

Туловище вертикально, маховую ногу ставить под себя

4. Бег со взмахом прямых ног вперед

45-50 м

Туловище стараться держать вертикально

5. Бег с отведением прямых ног назад

6. Бег со взмахом прямых ног через стороны

40-45 м

40-45 м

Туловище стараться держать вертикально

Ноги в коленях не сгибать

7. Бег боком вперед. То же в другую сторону

2 раза по 30 м

Делать активный взмах бедром вверх, движения руками перед грудью

8. Бег «скрестно»

2 раза по 40 м

Выполнять правым и левым боком, осуществлять большее закручивание в тазобедренном суставе, руки прямые в стороны

9. Бег спиной вперед 45–50 м

45-50 м

Смотреть через левое плечо

10. Бег «колесом»

45-50 м

Выполнять активное загребающее движение голенью

11. Прыжки на стопе с продвижением вперед

30-40 м

Смена толчковой ноги после 8–10 отталкиваний

12. Выпрыгивания на стопах вверх с продвижением вперёд

30-40 м

Отталкиваться двумя ногами одновременно

13. Прыжки перекатом с пятки на носок

45-50 м

Выполнять отталкивание прямой ногой, движение руками разноименно

14. Прыжки с «зашагиванием» прямой ногой вперёд

45-50 м

Выполнять «зашагивание» загребающим движением, стопу «взять на себя», движение руками разноименно

15. Прыжки с ноги на ногу

20-25

отталкиваний

Маховая нога выполняет загребающее движение, осуществлять быстрый переход стопы с пятки на переднюю часть

16. Прыжки с ноги на ногу со взмахом прямых ног вперед

20-30 м

Туловище слегка отклонить назад, маховая нога прямая

17. Прыжки из стороны в сторону с продвижением вперёд

45-50 м

Туловище держать вертикально

18. Прыжки приставными шагами

2 раза по 40 м

Выполнять правым и левым боком, ноги в полёте соединять. Движение руками в передне-заднем направлении

19. Прыжки на одной ноге

45-50 м

Опорную ногу сгибать в коленном суставе под небольшим углом, туловище держать прямо. Ногу ставить на опору с передней части стопы

20. Прыжки на двух ногах

45-50 м

Активно отталкиваться стопами, взмах руками после отталкивания. Ноги держать вместе

21. Прыжки в «шаге» через три беговых шага разбега

30-40 м

Выполняя прыжок в «шаге», туловище не наклонять. Беговые шаги не растягивать

22. Выпрыгивание вверх на каждый шаг с продвижением вперёд

45-50 м

Движение руками разноименно. Выпрыгнуть как можно выше

23. Скачки на одной ноге

По 10 раз на каждой  

Опорную ногу активно подтягивать под себя

24. С трёх шагов разбега прыжок вверх

8–10 раз

Касаться головой или рукой предмета

25. Бег прыжками

20–25 м

Ногу ставить с передней части стопы

26. Бег со средней скоростью

2–3 раза по 50 м

Нога на передней части стопы

27. Бег с хода

2–3 раза  по 50 м

Ходьба с ускорением переходит в бег с ускорением. Сохранять свободу движений

28. Бег с ускорением

2 раза  по 60 м

Выполнять с высокого старта, сохранять свободу движений

29. Падая вперед, стартовый разгон с последующим бегом

2 раза  по 60 м

Не поднимать голову при стартовом разгоне. Смотреть за активным движением маховой ноги при постановке её на грунт

30. Бег с изменением скорости

2 раза по 60 м

Первые 10–15 м выполнять со средней скоростью, вторые – с ускорением и т. д.

Примечание: На одном занятии используются 7–8 упражнений или 3–4 упражнения на 2–3 раза, чередуя бег с прыжками.

Содержание материала

Дозировка

Организационно-методические указания

1. И. п. – стоя на правой ноге                 в упоре у гимнастической стенки, левая согнута в колене, поднята. По команде быстрая смена ног

8–10 раз

Подняться на стопе, пятка не касается опоры

2. И. п. – стоя на согнутой толчковой ноге в упоре у гимнастической стенки, маховая прямая, отведена назад. Разгибание и сгибание толчковой ноги в сочетании с движением маховой

10–12 раз

Выполняя движение маховой ногой вперёд, согнуть её в колене, стопу «взять на себя»

3. Ходьба с наклонами туловища вперѐд. По сигналу резкое движение вперѐд головой и плечами  

2 раза  по 30–40 м

Впереди стоящая нога немного согнута, руки внизу

4. Ходьба выпадами, по сигналу быстро перейти на бег  

3 раза по 30–40 м  

Туловище наклонено, голову опустить

5. И. п. – стоя на согнутой толчковой ноге, туловище горизонтально, другая нога прямая, отведена назад. Руки согнуты в локтевых суставах, одна впереди, другая сзади. Начать бег из этого положения  

2 раза  по 40–50 м

Сохранять горизонтальное положение туловища как можно дольше

6. Выполнение команд «На старт» и «Внимание» без стартовых колодок

3–4 раза

Проверить правильность принятия стартовых положений при командах

7. Бег с низкого старта без колодок: без команды и под команду

4–5 раз по 30 м

Сохранять горизонтальное положение туловища как можно дольше

8. И. п. – в парах, стоя, ноги согнуты, руки отведены назад, захват за кисти партнёром. Отпустить руки, быстрый выход           в стартовое положение с переходом на бег

2–3 раза по 40 м

Принимая и. п., немного согнуть ноги, туловище подать вперёд

9. Прыжок в длину с места с последующим мгновенным стартом и бегом по дистанции

3–4 раза по 30 м

Сохранять свободу движений

10. Выполнение команд «На старт», «Внимание», «Марш»                      с использованием стартовых колодок  

4–5 раз

По команде «Марш» выполнить прыжок  в длину               с места

11. Выбегание с низкого старта под «воротами», сделанными из резиновой ленты или верёвочки

3–4 раза по 30 м

Сохранять горизонтальное положение туловища как можно дольше

12. Удержание команды «Внимание» на протяжении 5–10 секунд с последующим выбеганием со старта

2–3 раза по 30 м

Вес тела распределить между руками и ногами

13. Выбегание с низкого старта,  с преодолением сопротивления. Варианты:

 а) партнер удерживает стартующего резиновой лентой, наложенной на пояс;  

б) партнёр упирается прямыми руками в плечи стартующего;

 в) выбегание с низкого старта с волокушей (5–10 кг);  

г) выбегание со старта в гору

3–4 раза по 40 м

При выполнении упражнений с сопротивлением очень важно сохранять свободу движений. Сохранять горизонтальное положение туловища как можно дольше

14. Бег с низкого старта по отметкам (начерченные линии, фишки, мячи, гимнастические палки)  

3–4 раза по 40 м

Отметки устанавливаются на местах, определяющих середину бегового шага

15. Бег с низкого старта под команду

2–3 раза по 60 м

Сохранять оптимальный наклон туловища на протяжении                      12–15 метров

Примечание: Выполняя упражнения для низкого старта на повороте, необходимо устанавливать стартовые колодки у внешнего края дорожки. Это позволит пробежать начало дистанции по прямой, касательной к дуге внутреннего края. В дальнейшем техника та же, что и в низком старте по прямой