Проектная работа "Стах, и как его победить"

Муниципальное Бюджетное Учреждение Дополнительного образования

«Станция юных натуралистов»

ПРОЕКТНАЯ РАБОТА

«СТРАХ, И КАК ЕГО ПОБЕДИТЬ»

Выполнил:

Кудреватых Артур,

учащийся 9 класса

МБОУ «Средняя общеобразовательная школа № 102»

Научный руководитель:

Лапина Татьяна Петровна,

педагог дополнительного образования

МБУ ДО «Станция юных натуралистов»

Новокузнецкий городской округ, 2024

ОГЛАВЛЕНИЕ

ВВЕДЕНИЕ ……………………………………………………………………... 3

ГЛАВА 1. ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПОНЯТИЙ «ФОБИЯ» и «СТРАХ» ……………. 4

ГЛАВА 2. ТИПИЧНЫЕ СТРАХИ ЛЮДЕЙ ..………………………………... 11

ГЛАВА 3.

ПРИЕМЫ И МЕТОДИКИ БОРЬБЫ СО СВОИМИ СТРАХАМИ …………. 12

ВЫВОДЫ ………………………………………………………………………. 14

ЗАКЛЮЧЕНИЕ …...…………………………………………………………… 14

ЛИТЬЕРАТУРА ...……………………………………………………………… 15

ПРИЛОЖЕНИЕ 1. МЕТОДЫ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ РЕЛАКСАЦИИ ДЛЯ СНЯТИЯ СТРЕССОВОЙ НАГРУЗКИ ……………………………………….. 16

ВВЕДЕНИЕ

Проблема. В современном обществе человек подвержен огромному количеству негативных факторов: экология, стресс, загруженности Среди всего перечисленного особняком стоит понятие страха.

Страх − это эмоция, которая возникает в ситуации угрозы биологическому или социальному существованию человека. Она направлена на источник опасности, который может быть, как действительным, так и воображаемым. Страх ощущается как тревога, беспокойство и душевное смятение. Сегодня многие люди чувствуют себя неуверенно в учебе. Неуверенность порождает страх.

Актуальность моего проекта: я часто вижу у неуверенных в себе людей. Решение проблемы страха может помочь людям побороть свои не только внешние, но и внутренние страхи. С помощью этого проекта я попытаюсь одолеть не только чужие, но и свои страхи.

Цель проекта: обобщение и анализ информации о способах психологической борьбы со страхами человека, составление буклета с рекомендациями учащимся моего класса «Как побороть свои страхи?»

Задачи:

• Изучить информацию о фобиях человека.
• Проанализировать статистические данные по данной проблеме.
• Выступление с докладом на классном часе, организация дискуссии о страхах человека и способах борьбы с ними среди учащихся моего класса.
• Оформление проектной работы.
• Подготовка доклада и презентации к докладу.
• Защита проекта.

Целевая аудитория проекта: учащиеся девятых классов нашей школы.

ГЛАВА 1. ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПОНЯТИЙ «ФОБИЯ» и «СТРАХ»

Фо́бия (от др.-греч. Фобия - «страх»), боя́знь − симптом, сутью которого является иррациональный неконтролируемый страх или устойчивое переживание излишней тревоги в определённых ситуациях или в присутствии или ожидании некоего известного объекта.

Фобия обычно приводит к быстрому возникновению страха и присутствует в течение более шести месяцев. Пострадавший человек идет на всё, чтобы избежать ситуации или объекта, в степени, превышающей действительную опасность. Если невозможно избежать опасного объекта или ситуации, пострадавший человек испытывает значительные страдания.

Фобии можно разделить на специфические фобии, социальную фобию (социофобию) и агорафобию. Типы специфических фобий включают те, которые относятся к определённым животным, природным условиям окружающей среды, крови или травмам, а также конкретным ситуациям. Наиболее распространёнными являются боязнь пауков, змей и высоты. Иногда фобия возникает после стрессовой ситуации, связанной с каким-либо объектом страха. При социальной фобии человек боится ситуации, так как беспокоится о том, что другие могут его осудить. Агорафобия − боязнь открытого пространства, открытых дверей; расстройство психики, в рамках которого появляется страх скопления людей, которые могут потребовать неожиданных действий; бессознательный страх, испытываемый при прохождении без провожатых по большой площади или безлюдной улице.

Специфическими фобиями страдают около 6-8 % людей в западном мире и 2-4 % людей в Азии, Африке и Латинской Америке. Социальная фобия затрагивает около 7 % людей в Соединённых Штатах и ​​0,5-2,5 % людей в остальном мире. Агорафобия охватывает около 1,7 % людей. Женщины страдают примерно в два раза чаще, чем мужчины. Обычно заболевание наступает в возрасте от 10 до 17 лет. Количество больных снижается с возрастом. Люди с фобиями подвержены более высокому риску самоубийства, чем люди, фобиями не страдающие.

Выделяются три категории фобий:

1. Конкретные фобии − страх перед конкретными объектами или социальными ситуациями, которые сразу же вызывают беспокойство и иногда могут привести к приступам паники. Специфическая фобия может быть поделена на четыре категории: страх животных, страх природной среды, страх ситуации, страх повреждения при инъекции крови.
2. Агорафобия − страх покинуть дом или небольшую знакомую «безопасную» зону и возможные последующие приступы паники. Страх также может быть вызван различными специфическими фобиями, такими как боязнь открытого пространства, социальная агорафобия, боязнь заражения или посттравматическое стрессовое расстройство, связанное с травмой, произошедшей на улице.
3. Социальная фобия, также известная как социальное тревожное расстройство − беспокойство о том, что другие его осуждают.

Фобии различаются по степени тяжести. Некоторые люди могут просто избегать предмета своего страха и испытывать относительно лёгкое беспокойство по поводу этого страха. Другие страдают от полноценных приступов паники. Большинство людей понимают, что они страдают от нелогичного страха, но не в силах преодолеть свою паническую реакцию. Эти люди часто сообщают о головокружении, потере контроля над мочевым пузырем или кишечником, учащённом поверхностном дыхании (тахипноэ), ощущении боли и одышки.

При диагностике различают фобии и навязчивые страхи. В случае фобии страх возникает лишь в присутствии объекта, связанного с фобией. При навязчивых страхах человек испытывает сильную тревожность уже при мысли о возможности встречи с объектом фобии, он может постоянно проводить проверки, даже если осознаёт, что в этом нет необходимости (например, проверяет кровать несколько раз, чтобы убедиться, что в ней нет пауков, прежде чем лечь), ему также может мерещиться объект фобии. Фобия является менее серьезной проблемой, чем навязчивый страх.

В психиатрии фобией принято называть патологически повышенное проявление реакции страха на тот или иной раздражитель.

Фобия − это сильно выраженный упорный навязчивый страх, необратимо обостряющийся в определённых ситуациях и не поддающийся полному логическому объяснению. В результате развития фобии человек начинает бояться и соответственно избегать определённых объектов, видов деятельности или ситуаций. Например, в случае развития аквафобии человек боится плавать, а при клаустрофобии поднимается вверх исключительно по лестнице, так как ему страшно находиться в закрытом лифте. Фобию относительно легко можно победить в начале её возникновения, но она может закрепляться в психике человека и усиливаться со временем.

Слово «фобия» прошло сложные преобразования в употреблении, и в настоящее время зачастую под «фобиями» понимаются не патологические страхи, а резко отрицательное отношение к кому-либо, чему-либо.

Некоторые слова из приведённых ниже – это неологизмы, по историческим причинам, имеющие словооснову -фоб- и обозначающие не фобии в клиническом смысле, а негативное отношение к чему-либо, не имеющее патологического характера. Например, таково происхождение слов ксенофобия, русофобия, гомофобия.

Самый распространённый метод лечения фобий − постепенное «сближение» человека с объектом его страха в сочетании с использованием методов релаксации. Например, если человек боится собак, то необходимо постепенно приближать к нему собаку, сначала в наморднике и на поводке, потом без намордника, а потом и без поводка. Процесс «сближения» можно начинать только после того, как психотерапевт или психолог установил причину страха, провёл комплекс корректирующих мероприятий и обучил пациента навыкам релаксации.

Страх − эмоция или чувство, возникающие из-за ощущения опасности.

В психологии страх считается отрицательно окрашенным эмоциональным процессом. Страх играет как положительную, так и отрицательную роль[. В животном мире страх – это эмоция, основанная на прошлом негативном опыте, играющая большую роль в выживании особи.

Первый страх появляется у детей в возрасте шести месяцев. Со второго года жизни, через наказания со стороны родителей, страх, который обусловлен возросшей активностью детей и запретами со стороны взрослых, постепенно растёт. Для детей возраста 3 - 4 лет характерна триада страхов: одиночества, темноты и замкнутого пространства. В 5 - 6 лет может появиться страх перед какими-либо катастрофами, ведущими к гибели мира: нападением инопланетян, войнами, ядерными взрывами, наводнением. Для дошкольников особенно распространены так называемые «медицинские» страхи. При поступлении в школу меняется и характер страхов детей: на первое место выходят страх опоздания, невыученных уроков и наказания родителей. По результату проведённых исследований сделан вывод, что страхи взрослых людей зачастую пускают свои корни в детстве, обладают особенностью переходить из одного возрастного этапа в другой.

Страх − это «аффективное (эмоционально заострённое) состояние, возникающее при конкретной угрозе для жизни и благополучия человека». Кроме того, страх сопровождается физиологическими изменениями высшей нервной деятельности, отражающимися на частоте пульса и дыхания, показателях артериального давления, выделении желудочного сока. Страх отнесён к базовым эмоциям, то есть является врождённым эмоциональным процессом, с генетически заданным физиологическим компонентом, строго определённым мимическим проявлением и субъективным переживанием. Причинами страха считают реальную или воображаемую опасность. Страх мобилизует организм для реализации избегающего поведения, убегания.

Страх как базовая эмоция человека, сигнализируя о состоянии опасности, зависит от многих внешних, внутренних, врождённых или приобретённых причин. Основные причины возникновения страха: чувство одиночества, отверженности, подавленности, угрозы самоуважению, чувство неминуемого провала, ощущение собственной неадекватности. Последствия страха: эмоциональные состояния неуверенности, сильное нервное напряжение, побуждающие личность к бегству, поиску защиты, спасения. Основные функции страха и сопутствующих ему эмоциональных состояний: сигнальная, защитная, адаптационная, поисковая.

Выделяют обычный (естественный или возрастной) и патологический уровни страха. Обычный страх кратковременен, обратим, исчезает с возрастом, не затрагивает глубоко ценностные ориентации человека, существенно не влияет на его характер, поведение и взаимоотношения с окружающими людьми. Патологический уровень страха проявляется в крайних, драматических формах выражения (ужас, эмоциональный шок, потрясение) или в затяжном течении. При страхе проявляется полное отсутствие контроля со стороны сознания, неблагоприятное воздействие на характер человека, межличностные отношения и приспособление человека к социальной действительности.

Другой классификацией является деление страхов на реальный и воображаемый, острый и хронический, причём если реальный и острый страхи связаны с конкретной ситуацией, то воображаемый и хронический с особенностями личности.

Особое место страх занимает в художественной литературе и искусстве: жанр готического романа; жанр ужасов (хоррор) в литературе и кинематографе, видеоиграх.  Страх выступает мощным социокультурным регулятором и заслуживает самого пристального внимания со стороны современной гуманитарной науки в целом и особенно культурологического знания. Мифологический фольклор и народные суеверия являются одним из наиболее часто используемых источников для этих произведений. Среди других источников можно назвать социальные фобии, распространённые в ту или иную эпоху.

В повседневной жизни или в чрезвычайных ситуациях человеку приходится преодолевать опасности, угрожающие его жизни, что вызывает страх, т. е. кратковременный или длительный эмоциональный процесс, порождаемый действительной или мнимой опасностью, сигнал тревоги.

Обычно страх вызывает неприятные ощущения, но при этом он может являться сигналом к защите, т. к. главная цель, стоящая перед человеком,  остаться живым. Протекание эмоции страха в разных ситуациях у разных людей может существенно различаться, как по силе, так и по влиянию на поведение.

Страх может проявляться в виде возбуждённого или подавленного эмоционального состояния. Очень сильный страх, например, ужас, часто сопровождается именно подавленным состоянием. Помимо общего термина «страх», для различных близких по природе негативных эмоциональных состояний используются термины «тревога», «испуг», «паника», «фобия» и т. д. Например, кратковременный и сильный страх, вызванный внезапным сильным раздражителем, называют «испугом», а длительный, слабо выраженный, диффузный страх − «тревогой».

Такие психические расстройства, как фобии, могут приводить к частому и сильному переживанию страха человеком. Фобией называют навязчивый, иррациональный страх, связанный с определённым предметом или ситуацией, с которым человек не может справиться самостоятельно.

Некоторые философы, особенно те, которые подходят к этому явлению с чисто моральных позиций, считают страх вредной эмоцией с плохими последствиями. Другие философы, особенно те, которые рассматривают страх как преимущественно биологическое явление, наоборот, считают это состояние полезным, поскольку оно оповещает об опасных ситуациях. Страх понимается и как одно из возможных состояний человеческого бытия.

Страх может быть описан различными терминами в зависимости от выраженности: испуг, ужас, паника.

Классификация страхов: страхи биологические, страхи социальные, страхи экзистенциальные.

К первой группе относятся страхи, непосредственно связанные с угрозой жизни человеку, вторая представляет боязни и опасения за изменение своего социального статуса, третья группа страхов связана с самой сущностью человека, характерна для всех людей.

Социальные страхи вызваны ситуациями, которые могут нести угрозу не жизни или здоровью человека, а его социальному статусу или самооценке личности, например, страх публичных выступлений, социальных контактов, ответственности и т. д.. Экзистенциальные страхи связаны с интеллектом и вызываются размышлениями над вопросами, затрагивающими проблемы жизни, смерти и самого существования человека. Это страх перед смертью, перед временем, перед бессмысленностью человеческого существования.

Исходя из этого принципа, страх пожара относится к первой категории, страх публичных выступлений − ко второй, а страх смерти − к третьей. Между тем, имеются и промежуточные формы страха, стоящие на грани двух разделов. К ним относится, например, страх болезней. С одной стороны, болезнь имеет биологический характер, но с другой социальную природу (выключение из нормальной деятельности, отрыв от коллектива, снижение доходов, увольнение с работы, бедность и т. д.). Поэтому данный страх находится на границе 1 и 2 группы страхов. В каждом страхе в той или иной мере присутствуют все три составляющие, но одна из них является доминирующей.

Человеку свойственно бояться опасных животных, ситуаций и явлений природы. Страх, возникающий по этому поводу, носит рефлекторный, характер. Страхи, возникающие в ситуациях, опасных для жизни и здоровья, носят охранительную функцию и поэтому полезны. Страхи же перед медицинскими манипуляциями могут нанести вред здоровью, так как помешают человеку вовремя установить диагноз или провести лечение.

ГЛАВА 2. ТИПИЧНЫЕ СТРАХИ ЛЮДЕЙ

Психологи провели исследование на тему: "Чего боятся люди больше всего?" и пришли к интересному открытию. Исследование, проводимое среди людей на тему их страхов, привело к неожиданным результатам.

Людям, участвующим в исследовании, был дан список. В этом списке были указаны множество факторов, вызывающих страх: начиная от страха смерти и до боязни мышей; от страха высоты и до боязни пауков; от боязни глубины до боязни закрытого помещения.

Как и предполагалось, первое место занял страх перед смертью, что естественно. Второе место среди страхов, как бы это ни было странно и неожиданно, занял страх перед аудиторией, страх выступления перед группой людей. Действительно, с увеличением количества аудитории человек начинает терять полученные с детства навыки общения. Его бросает то в дрожь, то в жар, он начинает запинаться, колени начинают трястись, а руки, которые ему все время помогали, начинают ему мешать. Человек готов сделать все, но только не выступать перед аудиторией.

Некоторые пытаются побороть этот страх своими силами. Существует множество книг и статей, которые пытаются передать методы по избавлению от этого страха. Но также, как и плавание трудно и невозможно изучить по книгам, так и снять этот страх только чтением книг и статей, посвященных избавлению от фобий и страхов, очень сложно.

Возникает словно замкнутый круг. Ничего невозможно изменить считают пессимисты и детерминисты.

И что же тогда делать? Действительно ли все так плохо. Каким же образом избавиться от этого страха?

ГЛАВА 3.

ПРИЕМЫ И МЕТОДИКИ БОРЬБЫ СО СВОИМИ СТРАХАМИ

Для борьбы со своими страхами психологи советуют предпринять следующие меры:

• Прочувствуйте свой страх. Принять страх − первый шаг на пути к его преодолению. Это поможет заменить тревожные мысли более рациональными. Не пытайтесь себя отвлечь. Можно рассказать о своем страхе вслух или записать его на бумаге. Основная задача − сконцентрироваться на том, что вас пугает. Когда вы пытаетесь игнорировать страх, он увеличивается. И наоборот, если вы признаете его, страх станет меньше. 
• Исследуйте объект страха. Страх перед неизвестностью − один из самых сильных. Попытайтесь как можно больше узнать о том, что вас пугает. Например, если вы боитесь летать, сравните статистику аварий на разных видах транспорта, изучите основы работы самолета и посмотрите значение некоторых звуков. Попробуйте в режиме реального времени понаблюдать за тем, сколько самолетов ежеминутно взлетают и приземляются в разных точках планеты. Также полезно почитать истории людей, которые смогли преодолеть тот же страх, что и у вас. Опираясь на эти знания, составьте список аргументов, подтверждающих беспочвенность ваших переживаний. 
• Откажитесь от плохих мыслей. Когда мы чего-то боимся, воображение рисует самые неприятные варианты развития событий. Попробуйте сместить фокус внимания и заменить плохие мысли позитивными. Если вы проходите мимо большой рычащей собаки, не нужно представлять, как она срывается с поводка и бросается на вас. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что животное крепко привязано и не сможет до вас добраться. При этом старайтесь вести себя максимально естественно. Можно представить ситуацию, которая вызывает у вас приятные воспоминания. С помощью такого приема вы отправите подсознанию мощный сигнал о том, что его «чрезмерная» эмоциональная реакция не требуется, потому что ничего необычного с вами не происходит.
• Чаще практикуйтесь. Победить страх помогает постепенное и многократное взаимодействие с объектом, которого вы боитесь. Бороться со страхом перед полетами начинают с обычных походов в аэропорт. Затем переходят к занятиям на специальных тренажерах. Финальный этап − короткие авиаперелеты. Если страх связан с конкретным видом деятельности, лучший способ избавиться от него − практиковаться.
• Тем, кто боится телефонных звонков, нужно начать чаще звонить. Попробуйте записываться на маникюр и бронировать столики в ресторанах не через сайт, а по телефону.
• Если вас беспокоит страх публичных выступлений, отрабатывайте речь перед близкими или перед зеркалом
• Обратитесь к специалисту. Описанные выше способы эффективны для борьбы только с легкой формой страха. При фобии страх сильно выраженный, неконтролируемый и не поддающийся полному логическому объяснению. Он приводит к дезадаптации и может сопровождаться тошнотой, головокружением, одышкой, обмороками. Если избавиться от навязчивого состояния не получается, проработайте проблему с квалифицированным специалистом. В зависимости от конкретного случая, рекомендуем обратиться к психологу, психотерапевту или психиатру.

ВЫВОДЫ

1. Борьба со своими страхами будет эффективной, если человек почувствует уверенность в своих силах справиться с «вызовом», сложной ситуацией.
2. Для развития уверенности в себе психологи рекомендуют научиться простым методам саморегуляции для снятия нервного напряжения при стрессе.
3. Чтение научно-популярной литературы может помочь преодолеть свои страхи и научить человека противостоять стрессу.
4. В случае, если страх и тревога не уходят, и выбранные традиционные методы не помогают, человеку необходимо обратиться за помощью к профессионалу: психологу или психотерапевту.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

При работе над проектом я работал со многими информационными источниками: справочниками, статьями, Интернет-ресурсами.

В ходе работы мною были организованы дискуссии в старших классах школы по проблемам борьбы человека с тревожностью и страхами. Многие ученики считают. что тема моего проекта имеет большую актуальность в настоящее время, когда тревога, стресс и страх сопровождают человека каждый день. При обсуждении проблемы борьбы со страхами ребятам было интересно узнать советы психологов, так как страхи есть у каждого человека, и каждый человек учится его преодолевать.

 ЛИТЕРАТУРА

1. Дереклеева Н. И. Родительские собрания. 5-11 классы.  – М.: ВАКО, 2004. – 240 с.
2. Жуков, Д. А. Поведение при стрессе. Формирование поведенческого акта. // Биология в школе, 2004. – № 7.
3. Жуков, Д. А. Стресс. // Биология в школе, 2004. – № 2.
4. Макеева, А. Г. О формировании основ культуры здоровья у подростков. // Биология в школе, 2008. – № 1.
5. Родительские собрания: 9 класс / Авт.-сост. Л.А. Егорова. – М.:  ВАКО, 2009. - 224 с.
6. Энциклопедия для детей. Том 18. Человек. Ч.1. Происхождение и природа человека. Как работает тело. Искусство быть здоровым / Глав. ред. В. А. Володин. – М.: Аванта плюс, 2001. – 464 с.: ил.
7. Фобия. − URL: http://wikipedia.org (дата обращения: 15.02.2024). – Текст электронный.
8. Страх. − URL: http://wikipedia.org (дата обращения: 15.02.2024). – Текст электронный.

ПРИЛОЖЕНИЕ 1

МЕТОДЫ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ РЕЛАКСАЦИИ

ДЛЯ СНЯТИЯ СТРЕССОВОЙ НАГРУЗКИ

Ганс Селье − ученый, который изучал воздействие стрессовых нагрузок на организм человека и животных, считал очень важными для людей практические выводы, которые следовали из его теории:

1. Стресс может оказывать и отрицательное, и положительное воздействие.
2. Положительный стресс, как правило, порождают положительные эмоции, регулярные физические и умственные нагрузки.
3. Отрицательный стресс вызывают отрицательные эмоции, нервное и физическое перенапряжение. Ганс Селье говорил: «Стресс рухнувшей надежды со значительно большей вероятностью, чем стресс от чрезмерной мышечной работы, приводит к заболеваниям».
4. Нейтрализовать отрицательный стресс помогают условия, порождающие положительный стресс, например, физические нагрузки.

Современная медицина подтверждает, что причиной стресса могут быть большие физические и эмоциональные нагрузки. При стрессе уровень гормонов надпочечников повышается, а когда обстановка нормализуется падает, организм расслабляется. Если стресс длится долго и повторяется часто, уровень гормонов постоянно высок.

Основные симптомы стрессовой реакции организма: рассеянность, повышенная возбудимость, постоянная усталость, плохой ночной сон и аппетит, ухудшение памяти, возможно возникновение психосоматических болей в области головы, спины, желудка. Стрессом могут быть вызваны такие заболевания, как гипертония, сердечные приступы, расстройства пищеварения, ожирение. Стресс ослабляет иммунную систему.

Современная медицина советует людям, страдающим от стрессов, научиться саморегуляции своего эмоционального состояния с помощью занятий аутотренингом, медитацией, йогой, физическими и дыхательными упражнениями. Если нельзя изменить события, ведущие к стрессу, необходимо изменить реакцию человека, его субъективную оценку данной ситуации.

        Под саморегуляцией, прежде всего, имеется в виду умение ребенка или подростка контролировать и при необходимости изменять свое эмоциональное, психофизическое состояние, поведенческие реакции, мысли на более позитивные.

        Для регуляции собственного состояния можно использовать психологические техники, специальные физические и дыхательные упражнения, массаж, самомассаж.

        Многие приемы саморегуляции построены по принципу системы психотехнического действия, т.е. действия по изменению собственного психического состояния за счет выполнения определенных техник. Например, для контроля над собственными негативными аффективными высказываниями в ситуации, когда они не приемлемы, можно использовать психотехники «Счет до 10», «Набрать в рот воды»: внимание смещается с эмоций, мы внутренне не убеждаем себя успокоиться, а просто размеренно считаем или представляем воду у себя во рту, а в результате успокаиваемся. За счет использования психотехники происходит овладение различными аспектами своей психики, сознания, поведения, в результате значительно повышается произвольность, психические процессы становятся более осознаваемыми, соответственно их легче контролировать.

        Владение навыками саморегуляции, оказания самопомощи помогает человеку нейтрализовать стрессовые ситуации в момент их возникновения, конструктивно справиться с уже возникшим напряжением, пережить неприятные эмоциональные моменты (обида, подавленность, гнев, страх, тревога). Поэтому необходимо обучать школьников основам саморегуляции, так как ее можно считать основным условием эмоциональной устойчивости, значимым фактором поддержания физического и психологического здоровья.

        Любой навык формируется путем специальных тренировок через автоматизацию психотехнического действия, но затем легко включается в нужный момент, поэтому для выработки и овладения навыками саморегуляции требуется тренировка в течение некоторого времени.

        Какой же должна быть идеальная методика борьбы с ежедневными стрессовыми ситуациями? Первое требование к ней – короткое время. Люди, столкнувшись с расстройством своих планов, часто имеют не более трех минут, или меньше, чтобы прийти в себя. Идеальная методика должна быть свободна от каких-либо побочных негативных эффектов. Она не должна снижать уровень энергетики или влиять на мотивацию. Она должна позволить почувствовать себя раскованным и в то же время собранным.

        Существует ряд способов, которые могут быть охарактеризованы как умение выбросить из головы. Они позволяют быстро снять напряжение и перейти к активным позитивным действиям. Таким образом, «выбросить из головы» означает быстрое и целенаправленное снятие эмоционального напряжения.

        Во-первых, это релаксаторы, которые действуют по линии снятия ослабления физического напряжения. Человек почти всегда чувствует себя лучше, после того как расслабились его мышцы.

        Во-вторых, это приемы, отвлекающие внимание, которые работают по следующей схеме: отвлечься от своих проблем; полностью переключить внимание на что-либо совершенно постороннее.

        В-третьих, это приемы, избавляющие от напряжения, которые «работают» разнообразными способами. Они обладают эффектом так называемого «спускового крючка», который быстро снимает не только мышечное напряжение, но и эмоциональное разочарование. Используя эти приемы, человек испытывает ощущение, как будто с его плеч свалилась какая-то тяжелая ноша.

        Самоуспокоение при помощи позитивных идей – один из приемов начала расслабления. Поощрение себя самого, напоминание себе о своих предыдущих успехах тоже помогают справиться с возникшим напряжением. Память о том, как мы преодолевали свои неприятности в прошлом, увеличивает наши шансы справиться с ними и в настоящем.

        Избирательность мышления – это ключ к тому, чтобы справиться с болезнью и хронической физической болью. Мы можем научиться противостоять хроническому дискомфорту, если сфокусируем свое внимание на чем-то позитивном в нашей жизни. Могут помочь следующие фразы: «Я могу наслаждаться каждым днем своей жизни, даже если чувствую себя не очень хорошо», «Физическое недомогание – это только небольшая часть моей жизни».

        Один из эффективных приемов саморегуляции – это аутотренинг.

Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением.

ФРАЗЫ ДЛЯ АУТОТРЕНИНГА

• Сейчас я почувствую себя лучше.
• Я могу полностью расслабиться, а потом полностью собраться.
• Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
• Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.
• Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на беспокойство.
• Внутренне я ощущаю, что у меня все будет в порядке.

Упражнение «Убежище»

Представьте себе, что у вас есть надежное убежище, в котором вы можете укрыться, когда пожелаете. Это место совсем не обязательно должно быть реально существующим. Представьте хижину в горах или лесную долину, о которой никто кроме вас не знает. Личный космический корабль, сад на Гаити, таинственный замок. Мысленно опишите это безопасное удобное место. Когда ложитесь спать, представьте себе, что вы направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку, разговаривать с другом. После того, как вы проделаете это несколько раз, можете фантазировать подобным образом в течение дня. Закройте на несколько минут глаза и войдите в свое личное убежище. Вы можете использовать любые образы, ассоциирующиеся с миром и доверием (спящий котенок, лев, цветок). Сделайте глубокий вдох и плавный выдох, представляя себе, как выходит напряжение.

Упражнение «Волшебное слово»

Прерывает автоматический поток мыслей при помощи успокаивающего слова или фразы. Выберите простые слова типа: мир, отдых, покой, уравновешенность. Вместо слов можно считать: 1001, 1002 и т.д. или использовать фразы: «глубокое и еще более глубокое расслабление». Пусть мысли проносятся в вашей голове, не давайте им завладеть вами. Закройте глаза и сосредоточьтесь. Повторяйте слово, фразу или считайте про себя в течение 60 секунд. Дышите медленно и глубоко.

        Для лучшего усвоения способа первое время занимайтесь в тихом месте не менее 10 минут. Постепенно ваш разум научится ассоциировать этот способ с релаксацией. И он начнет срабатывать за две-три минуты.

Упражнение «Разминка»

Некоторым людям легче снимать напряжение в процессе движения, нежели в состоянии покоя. Попробуйте выразить свои чувства в физических упражнениях, занявшись фитнесом, танцуя, борясь с воображаемым противником. Даже короткое активное действие, например, несколько приседаний, поднимет ваш тонус и изменит настроение. Эффективна быстрая ходьба и бег. Позаботьтесь о том, чтобы не переутомиться.