Жаворонки, голуби и совы

        Федеральное государственное бюджетное профессиональное

 образовательное учреждение

 «Медицинский колледж»

(ФГБПОУ «Медицинский колледж»)

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПРОЕКТ

ЖАВОРОНКИ, ГОЛУБИ И СОВЫ

Специальность:

Сестринское дело

Форма обучения: очная

Студент(ы): Толкачева Светлана Андреевна

Курс 1

Группа 102С

Руководитель:

Игнатенко Светлана Анатольевна  _____________                                                                                                    

Москва

2025

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность:

В современном мире, где время является одним из самых ценных ресурсов, изучение индивидуальных особенностей восприятия времени становится особенно актуальным. Одной из таких особенностей является хронотип человека, который определяет его предпочтения в распределении активности в течение суток. Учёт биологических ритмов и правильное отношение к ним — основа человеческого здоровья. Анализ изменений ритмов и их рассогласования помогает глубже понять механизмы возникновения и развития патологических процессов, улучшить раннюю диагностику болезней и определить наиболее целесообразные временные схемы терапевтических мероприятий.

Цель: изучить особенности хронотипов человека и их влияние на жизнедеятельность и здоровье.

Задачи: 

проанализировать информацию о хронотипах человека;

провести опрос с целью определения хронотипа;

разработать рекомендации для повышения качества жизни и улучшения состояния здоровья каждого хронотипова.

ГЛАВА 1. ХРОНОТИП ЧЕЛОВЕКА

1.1 Общие сведения о хронотипе

Хронотип — это индивидуальные особенности суточных ритмов организма, которые определяют предрасположенность к активности в определённое время суток.

Исследования показывают, что хронотип может влиять на различные аспекты жизни человека, включая работоспособность, качество сна и общее самочувствие. Например, жаворонки могут испытывать трудности с адаптацией к ночному образу жизни, в то время как совы могут страдать от недостатка сна при раннем подъёме, а голуби встают позже жаворонков, но ложатся раньше сов.

Первоначальная классификация, принятая в 1970 году, выделяет три основных типа:

«Жаворонок» (ранний тип).

«Голубь» (промежуточный тип).

«Сова» (поздний тип).

Для более детального анализа учёные дополнительно выделяют три подтипа:

«Орёл». Люди этого типа наиболее активны днём, утром их продуктивность ниже, а вечером они чувствуют усталость.

«Цапля». Представители этого подтипа ощущают прилив сил утром и вечером, в то время как днём их активность снижается.

«Утка». Этот подтип занимает промежуточное положение между «жаворонками» и «совами» и характеризуется меньшей энергичностью по сравнению с «голубями».

Майкл Бреус предложил свою классификацию, включающую четыре типа:

«Лев». Эти люди рано просыпаются, наиболее продуктивны в первой половине дня, но испытывают трудности с сохранением активности вечером.

«Медведь». Этот тип, составляющий около 55% населения, подстраивает свой режим дня под солнечный цикл, просыпаясь на рассвете и засыпая на закате.

«Волк». Эквивалент «совы», включающий до 15% людей. «Волки» засыпают после полуночи, просыпаются поздно и проявляют максимальную активность вечером.

«Дельфин». Этот тип получил своё название из-за особенностей настоящих дельфинов, у которых во время сна одно полушарие мозга бодрствует, а другое отдыхает. Люди этого типа часто страдают от бессонницы.

1.2 Характеристика хронотипа «Жаворонок»

«Жаворонки» – группы людей, имеющих сдвинутый вперед биологический ритм.  Они предпочитают рано ложиться, соответственно, вставая также рано. Однако, если им приходится бодрствовать ночью, то утро сопровождается состоянием непродуктивности и разбитости. Они крайне тяжело возвращаются к привычному режиму дня, испытывая дискомфорт и впадая в депрессию.

В большинстве случаев, режим данного хронотипа выглядит таким образом: подъем не позже 6-7 часов утра, не испытывая при этом разбитости. Они уже готовы к покорению новых «вершин».

Сытный завтрак имеет большое значение для «жаворонков», так как желудочно-кишечный тракт полноценно функционирует сразу после пробуждения.

«Жаворонки» лучше работают на «свежую» голову, Физическая активность (период энергетического подъема) «жаворонков» носит двухфазный характер: утром – с 6 до 12 часов и вечером – с 16 до 19 часов. В промежуточный период «Жаворонки» испытывают сонливость и вялость, желая прервать работу на непродолжительный отрезок времени. К вечеру их активность и трудоспособность сильно снижается.

Спать «Жаворонки» отправляются в 21-22 часа. Такой график – это естественное желание людей, которые комфортно себя ощущают, просыпаясь ранним утром и ложась с наступлением темноты.

1.3 Характеристика хронотипа «Голубь»

«Голубь» – промежуточный вариант хронотипа, к которому относятся люди дневного склада. Они становятся обобщенным видом, предпочитающим вставать позже «Жаворонков», но ложиться раньше «Сов». «Голуби» без проблем адаптируются к смене света и темноты, сохраняя оптимальный уровень физической активности на протяжении всего периода бодрствования. Большинство людей ошибочно относят себя к категориям «Сов» или «Жаворонков», не подозревая, что их хронотип – «Птица Мира».

Люди с подобным ритмом суточной активности без проблем просыпаются по сигналу будильника. При условии нормального графика жизни они склонны к подъему в 7-9 часов утра.

«Голубям» предпочтительно питаться через час после пробуждения – в это время желудок начинает полноценно функционировать, «избавляясь» от состояния дремоты. На завтрак рекомендуется употреблять легкую пищу, состоящую из растительных белков и клетчатки. Оптимальными вариантами для утреннего меню станут каши и кисломолочные продукты.

Физическая активность равномерно распределяется на протяжении всего дня, поэтому «голуби» не жалуются на работоспособность, успевая выполнить запланированные дела в течение смены. Однако в период с момента пробуждения до 1800 у людей, относящихся к такой категории хронотипов, наблюдается резкий спад, длящийся 1 час. За этот отрезок времени «голуби» набираются сил и энергии, которой им хватает до отдыха.
Находясь в привычном жизненном ритме, представители хронотипа почтовой птицы предпочитают отправляться спать в 23-24 часа. В этот момент у людей наблюдается заметный спад физической активности, поэтому насильственно продолжать заниматься трудовой деятельностью – нецелесообразное решение. Из общепринятых разновидностей хронотипов человека «голуби» наиболее безболезненно переносят редкие сдвиги в графике на 2-3 часа, подстраиваясь под новый режим в экстренной ситуации. Если вы относитесь к подобной категории, то не переживайте о своем состоянии на следующий день после «бурной» ночи. Вы неизменно быстро освоитесь, избавившись от анабиоза и войдя в рабочий ритм.

1.4 Характеристика хронотипа «Сова»

«Совы» – категория людей, у которых систематическое отставание биологического ритма и фазы отдыха.  Им довольно проблематично оторвать себя от мягкой подушки в 9 утра, а с наступлением темноты подобные личности не могут заснуть, ведь в это время у них отмечается повышенная физическая и интеллектуальная активность. Они ложатся спать после полуночи. В современном обществе «Совы» выбирают профессии, предполагающие ночную деятельность. Работа в традиционном биоритме может привести к серьезным нарушениям – бессонице, депрессии и другим.

Режим дня «совят» включает в себя позднее пробуждение, около 11-14 часов. Они предпочитают подольше насладиться тёплой и уютной кроватью. Дабы настроиться на нужную волну, «совам» рекомендуется начинать новое утро с похода в душ или тонизирующих напитков.  Помимо того, во время раннего пробуждения, «поздним птичкам» не следует начинать день с плотного завтрака, ведь их организм все еще пребывает в глубокой спячке. Именно вследствие этого, утреннее принятие пищи у людей «сов» должно наступать по прошествии нескольких часов после пробуждения.

У ночных жителей, предпочитающих выполнять интеллектуальные задания под покровом темного времени суток, насчитывается три фазы мозговой активности – с 13 до 14, с 18 до 20, с 24 до 2 часов ночи.

У «Сов» нередко возникают трудности со сном, поэтому ложатся они не ранее 2-3 часов ночи. В темное время суток они не испытывают дискомфорта, наслаждаясь пустотой городских улиц и мерцанием звезд на небе.

Людей «сов» отличает характерная внешность. Поскольку полуночники укладываются в кровать достаточно поздно, то и последний приём пищи у них приходится практически непосредственно перед отходом в Морфеево царство. Вследствие чего страдает фигура. Они склонны мало разговаривать, предпочитая роль наблюдателя. Их речь характеризуется неторопливостью. Им свойственно основательное взвешивание каждой фразы перед её обличением в словесную форму.

При этом согласно многочисленным изысканиям и проведенным опросам, люди, принадлежащие хронотипу «сова», по прошествии 50 лет намного успешнее и богаче своих антиподов – «жаворонков».

Некоторые ученые склоняются к тому,что изначально существовал лишь один хронотип – «Жаворонок».  Подтверждение исследователи находят в отдаленных регионах Африки, где местные жители до сих пор не знакомы с возможностями цивилизации. Местные жители не знают о существовании электричества, поэтому ложатся спать с заходом солнца, а просыпаются с первыми лучами, без чувства разбитости и вялости. Поэтому деятели науки предполагают, что хронотип «Сова» появился с возникновением электричества.

ГЛАВА 2. СБОР ДАННЫХ МЕТОДОМ ОПРОСА

Для проведения практической части проекта был проведён опрос среди 10 человек разных возрастных групп (от 16 до 55 лет). Участникам опроса были заданы вопросы о времени пробуждения, пике активности и предпочтениях в распределении рабочего и свободного времени.

Вопросы, которые были заданы

Трудно ли вам вставать рано утром? Варианты ответа: а) да, почти всегда (3 балла), б) иногда (2 балла), в) редко (1 балл), г) крайне редко (0 баллов).

Если бы у вас была возможность выбора, в какое время вы бы ложились спать вечером? Варианты ответа: а) после часа ночи (3 балла), б) с 23 до 1 часа (2 балла), в) с 22 до 23 часов (1 балл), г) до 22 часов (0 баллов).

Какой завтрак вы предпочитаете в течение первого часа после пробуждения? Варианты ответа: а) плотный (0 баллов), б) менее плотный (1 балл), в) можно ограничиться варёным яйцом (2 балла), г) достаточно чашки чая или кофе (3 балла).

Если вспомнить ваши последние размолвки на работе и дома, когда они преимущественно происходят? Варианты ответа: а) в первой половине дня (1 балл), б) во второй половине дня (0 баллов).

От чего вам легче отказаться: а) от утреннего чая или кофе (2 балла), б) от вечернего чая (0 баллов).

Как точно вы отсчитываете время в 1 минуту? Варианты ответа: а) меньше минуты (0 баллов), б) больше минуты (2 балла).

Как легко вы можете изменить привычки, связанные с едой, во время отпуска, поездок? Варианты ответа: а) очень легко (0 баллов), б) легко (1 балл), в) трудно (2 балла), г) не меняете (3 балла)

Если рано утром предстоят важные дела, на сколько раньше вы ложитесь спать? Варианты ответа: а) более чем на 2 часа (3 балла), б) на час-два (2 балла), в) меньше чем на час (1 балл), г) как обычно (0 баллов).

Результаты теста: сумма от 0 до 7 позволяет считать испытуемого «жаворонком», сумма от 8 до 13 — «голубем», сумма от 14 до 20 — «совой».

Результаты опроса показали, что большинство опрошенных (около 50%) являются жаворонками, предпочитающими ранний подъём и активную деятельность в первой половине дня. Некоторые участники опроса (около 30%) оказались совами, склонными к позднему пробуждению и вечерней активности. А остальные сообщили о том, что они голуби, легко подстраиваются под любой режим.

Анализ результатов также выявил некоторые тенденции в зависимости от возраста. Так, молодые люди в возрасте от 16 до 25 лет чаще всего оказывались совами и голубями, тогда как представители старших возрастных групп (45–55 лет) преимущественно выбирали хронотип жаворонка. Это может быть связано с изменением образа жизни и приоритетов в разные периоды жизни.

ГЛАВА 3. РЕКОМЕНДАЦИИ ХРОНОТИПАМ

«Жаворонкам» и «голубям» живётся проще в современном городском ритме. «Совам» по утрам трудно быть концентрированными, вникать в новый материал и быстро реагировать на изменения. В то же время этому хронотипу проще работать с объёмными домашними заданиями: к вечеру их работоспособность достигает пика, тогда как жаворонки и голуби уже начинают спать на ходу. Однако, по словам учёных, ярко выраженный хронотип имеется всего у 20% людей. Остальные находятся как бы на стыке и при необходимости могут скорректировать свои биологические часы в нужную сторону.

Кроме того, многие люди, особенно школьники и студенты, ошибочно причисляют себя к совам. Зачастую отсутствие бодрости по утрам связано с недостаточным количеством сна, а вечерняя бодрость и бессонница до полуночи – с активным использованием ноутбуков и телефонов вечером.

Исходя из особенностей своего хронотипа, важно составить правильные рекомендации режима дня. Очень важно установить регулярное время пробуждения и отхода ко сну, а также вести здоровый образ жизни, с физическими нагрузками, правильным и сбалансированным питанием и без вредных привычек.

Будьте всегда готовы к резким сменам режима дня, старайтесь быть готовыми к адаптации к новому. Всегда прислушивайтесь к своему телу, обращая внимание на индивидуальные потребности. Старайтесь меньше пребывать в фазе агрессии и стресса – найдите способы борьбы с ними.

Если вы обладатель титула «Жаворонок», то планируйте важные дела на период активной мозговой активности – с 8 до 13 часов дня. Перед погружением в ночной сон, позвольте своему телу и разуму настроиться и расслабиться: не сидите в телефоне за час до отхода, примите успокаивающую ванну, почитайте книгу.

Если вы один из представителей «Сов», то ложитесь спать, когда почувствуете сонливость и наоборот – вставайте, когда почувствуете бодрость. Не заставляйте себя следовать за другими. Ваши биологические часы могут сильно пострадать. Старайтесь заниматься творчеством, работой и общением в вечернее или ночное время, в период с 20 часов до 2 ночи.

Если вы обладатель титула «Голубь», учитывайте кратковременный спад активности днём — можно попробовать дневной сон. Снизьте количество активных событий вечером. 

И конечно, строго обязателен для всех «птичек» 8-часовой сон, иначе, вне зависимости от хронотипа, по утрам вы всегда будете несчастной «совой», а по вечерам – измотанным «жаворонком».  

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Каждый человек индивидуален как внешне, так и внутренне. Каждый из нас принадлежит определенному хронотипу: «Жаворонку», «Сове» или «Голубю». Очень важно правильно определить свой хронотип.

При изучении биологических ритмов важно не только знать об их существовании, но и учитывать их место и роль в жизни. Чтобы сохранить здоровье человека, работоспособность, всесторонне развивать его физические и духовные качества, необходимо не только понимать внутренние ритмы организма, но и найти пути управления ими. Знание биоритмов и планирование учебной деятельности в соответствии с ними, могло бы значительно улучшить как качество восприятия и усвоения учебного материала, так и процесс дальнейшей трудовой деятельности в жизни человека.  

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

Биология: Большой справочник для школьников и поступающих в вузы / А. С. Батуев, М. А. Гуленкова, А. Г. Еленевский и др. – 4-е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2013.

ЛиннЛэмберг. Ритмы тела. Здоровье человека и его биологические часы. Изд.: Вече, АСТ. Москва, 1998.

[Электронный ресурс] - https://gorodrabot.ru/article/349

[Электронный ресурс] - https://sunmag.me/sovety/02-02-2014-zhavoronki-sovy-i-golubi-khronotipy-cheloveka.html?ysclid=lsuhltl8s7712821309