Социальный проект "Как научиться отжиматься?"

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение                                                                                           «Средняя  общеобразовательная школа №13 с углубленным изучением предметов эстетического цикла» муниципального образования город Ноябрьск

Муниципальный этап окружного соревнования юных исследователей “Ступень в будущее. Юниор” среди учащихся 1-6 классов образовательных учреждений города Ноябрьска в 2024/2025 учебном году

Как научиться отжиматься?

                                                                                                                            Проектант: Кудряшова Настасья,

ученица 2 «А» класса

Руководители проекта:  

Гатауллина Луиза Хамзаевна,

учитель физической культуры,

Миронова Ирина Александровна,

учитель начальных классов  

г. Ноябрьск

2025 год

АННОТАЦИЯ

Отжимание входит в комплекс ГТО. Это силовое упражнение, которое полезно и нужно и девочкам и мальчикам! Это довольно сложное упражнение, предполагающее значительную нагрузку на мышцы плечевого пояса (также работает мускулатура пресса, спины). На уроках физической культуры, мы заметили, что многие из ребят совсем не умеют правильно отжиматься от пола.

Это было подтверждено и статистическими данными, которые мы получили от учителя физкультуры.

Цель моей работы: составление комплекса упражнений для развития мышц, необходимых при отжимании от пола. Применила следующие методы: поиск информации, наблюдение, эксперимент.

Никогда не умела отжиматься. На физкультуре, в школе и дома я спокойно качала пресс, приседала на одной ноге, но отжаться могла ровно полраза — вниз, потому что выпрямить руки было выше моих сил. Попытки освоить отжимания заканчивались неизменным провалом. То ли не хватало силы воли, то ли просто не было знающего рядом человека, который бы разложил слабому новичку по полочкам все этапы занятий.

Отжимание — это базовое упражнение, которое задействует большое количество групп мышц. Поэтому если научитесь хорошо отжиматься, то, в принципе, гантели и тренажёры вам особо не будут нужны

По словам учителя физической культуры, то, насколько быстро человек научиться отжиматься от пола, зависит от его характера, но в среднем на это может уйти месяц. Если силы воли у вас маловато, лучше осваивать это физическое упражнение не дома, а в школьном спортивном зале, где вся обстановка вокруг будет мотивировать.

НАУЧНАЯ СТАТЬЯ

Отжимания — базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание - поднятие тела с помощью рук от пола (предпочтительно), скамьи, стула, стола, стены и т. д. Возможно, с дополнительным отягощением. При выполнении упражнения задействованы большие грудные мышцы и трицепс, а также передние дельтовидные мышцы, локтевая мышца и плечевой пояс в целом.

На уроках физической культуры, мы заметили, что многие из ребят совсем не умеют правильно отжиматься от пола.

Это было подтверждено и статистическими данными, которые мы получили от учителя физкультуры.

Выполнения учащимися тестов ГТО по отжиманиям от пола (сгибание и разгибание рук в упоре лёжа) 2 ступень, 8-9 лет

Оказалось, что только чуть более половины мальчиков выполняют нормы ГТО по отжиманию от пола в начальной школе.

Отжимание (сгибание и разгибание рук в упоре лёжа) – одно из упражнений, которые оцениваются на соревнованиях. Это очень хорошее, полезное, но в то же время и очень сложное для начинающих спортсменов упражнение. Поэтому я решила узнать, как научиться отжиматься от пола.

Строение мышц человека

Изучив литературу, мы узнали, что мышцы - это особая ткань, которая может сокращаться и расслабляться, меняя тем самым свою длину.

Основная часть мышц в теле человека – это поперечно-полосатые скелетные мышцы. Благодаря их работе мы можем удерживать позу, приводить в движение части тела, питаться, дышать, произносить звуки и т.д. В организме человека более 650 скелетных мышц.

Они прикреплены к костям с помощью сухожилий и связок. Скелетные мышцы могут сокращаться по нашей воле, заставляя двигаться различные части тела. При сокращении концы мышц приближаются друг к другу. Кости, к которым прикреплена мышца, изменяют положение в пространстве, сгибая, разгибая, вращая сустав.

При этом каждая мышца действует на сустав только в одном направлении и всегда имеет антагониста (мышцу, которая действует на сустав в обратном направлении). Например, бицепс сгибает локтевой сустав, а трицепс его разгибает. На один и тот же сустав в одном направлении может воздействовать несколько мышц.

Мышцы, участвующие в отжимании

Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком.

В процессе работы над проектом изучила несколько статей о мышцах, которые участвуют в отжимании.

В своём проекте я решила рассмотреть классический вид отжиманий от пола. Техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

• Большая грудная мышца
• Дельтовидные мышцы (плечи)
• Трицепсы
• Бицепсы
• Передняя зубчатая мышца
• Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины.

Разработка комплекса упражнений

Отжимания практикуют при подготовке всех спортсменов и военных, поскольку это эффективное упражнение, которое за короткий срок позволяет увеличить силу, скорость, выносливость и координацию движений спортсмена. Регулярная практика делает организм здоровее, предупреждает многие заболевания.

При работе над проектом обнаружила статьи и даже научные работы о том, как улучшить свои результаты в отжимании. Много информации для начинающих спортсменов, но недостаточно материала для тренировок детей школьного возраста.

Не у всех ребят есть возможность ходить в платный тренажерный зал. Поэтому я захотела разработать комплекс упражнений для тренировки необходимых мышц, который можно было бы выполнять дома даже без турника.

Идея нашего проекта заключалась в том, чтобы натренировать необходимые для отжимания мышцы с помощью определённых упражнений.

Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице. Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдёте небольшой квадрат места.

Перед началом отжиманий и между подходами обязательно нужно делать хорошую разминку, иначе можно получить травму, повредив связки и сухожилия.

Необходимо размять верхний плечевой пояс: сделать хорошие круговые движения плечевого сустава, наклоны влево - вправо, не забудьте размять кисти, потому что на них идёт достаточно большая нагрузка. Холодные мышцы просто не поддадутся большой нагрузке.

В организме все взаимосвязано, поэтому для гармоничного развития тела нужно подходить к делу всесторонне.

Техника отжиманий.

Правильное исполнение.

1. Корпус составляет прямую линию (планка), напрячь мышцы пресса и ног.

2. Руки сгибать до угла 90 градусов и более в локтевом сгибе

3. Удерживать планку при согнутых руках.

4. Голову держать прямо, взгляд направлен вниз.

5. Плечи держать над ладонями в одной оси вертикали.

Ошибки в отжиманиях.  

1. Прогиб в пояснице.
2. Руки сгибаются мало.
3. Лечь на пол.
4. Голова опущена.

Для того чтобы правильно отжиматься, в начале можно класть на пол валик или скрученное полотенце. При отжиманиях касаться его грудью, как установленной платформы на ГТО.  Не ложиться на валик.  Не гнаться   за количеством - сделать мало, но качественно.  Даже, если будет только одно отжимание. Важно сразу установить правильную технику и дыхание. Сгибаешь руки – вдох, выпрямляешь - выдох.

При отжиманиях в мышцах будет активно расходоваться кислород. Дышать нужно правильно, чтобы не забить мышцы.

Апробация комплекса упражнений

Проходите каждый этап постепенно, выполняя все условия.

1 этап. Отжимания от стены

Техника выполнения:
1) Встать в метре от стены.
2) Упереться в стену руками на уровне плеч
3) Согнуть руки в локтях, наклонив тело к стене и дотронувшись до нее лбом
4) Разогнуть руки и вернуться в исходное положение
Когда Вы научитесь выполнять 20 таких отжиманий, переходите к следующему этапу.

 2 этап. Отжимания на скамье

Техника выполнения:
1) Встать рядом со скамьёй.

2) Принять упор лежа, поставив руки на скамью, а ноги на пол.

3) Согнуть руки в локтях и дотронуться грудью до кровати.

4) Разогнуть руки и вернуться в исходное положение.

Когда научитесь отжиматься на скамье 20 раз, можете переходить к следующему этапу.

3 этап. Отжимания от пола

Техника выполнения: 
1) Примите упор лежа.

2) Согните руки и коснитесь грудью пола.

3) Разогните руки и примите исходное положение.

Пошаговый план увеличения количества отжиманий от пола

1) Первая неделя (3 раза в неделю): 

- отжимания от стены по 20 раз

- отжимания на скамье по 20 раз
- отжимаемся по 1-2 раз  
2) Вторая - третья недели: 
- отжимания от стены по 20 раз

- отжимания на скамье по 20 раз

- отжимаемся по 1-2 раз (2 подхода. Отдых между подходами 5-7 мин)
3) Четвёртая недели и так далее:  (3 подхода. Отдых между подходами 5-7 мин)
        Выполняла данный комплекс упражнений с 10 октября 2024 года в течение 5 месяца дома по 3 раза в неделю. За это время нам удалось перейти на следующий уровень сложности упражнений. Результаты контрольных замеров количества наших отжиманий указаны в таблицах, представленных ниже.

  Кудряшова Настасья

Из таблиц видно, что за месяц занятий я улучшили свой показатель по отжиманию в 2 раза.

Я решила предложить свой комплекс одноклассникам и другим ребятам, чтобы они тоже могли улучшить свои результаты в отжимании.

Итак, работая над проектом:

1) изучили общую информацию о строении скелетных мышц человека,

2) узнали, какие мышцы задействованы в отжимании от пола,

3) разработали комплекс упражнений для тренировки необходимых в отжимании от пола

4) апробировали комплекс в течение 6 месяца и проанализировали результаты,

5) презентовали свой комплекс одноклассникам;

Мне понравилось работать над проектом, потому что в процессе реализации данного проекта:

1) стала лучше понимать, на что именно направлены определённые упражнения в наших спортивных занятиях;

2)  добилась более быстрых улучшений в своих спортивных показателях;

3) поняла, что для достижения определённых спортивных результатов важно понимать их анатомическую составляющую;

4) развила свои волевые качества (благодаря регулярным дополнительным занятиям дома).

Дальнейшие возможности данного проекта я вижу в том, чтобы предложить его использование другими ребятами в параллели, не только дома, но и на уроках физкультуры, в спортивных секциях.

Что касается личных перспектив этой темы, то в дальнейшем планирую:

1) научиться создавать видео - презентации по своим работам;

2) изучить и другие упражнения с точки зрения анатомии мышц;

Понимать, как работает моё тело при выполнении физических упражнений, будет интересно и очень полезно для нашего физического развития и спортивных достижений.

Отжимания от пола – эффективный способ развития выносливости, стимуляции роста мышц и даже снижения веса без обязательных походов в спортивный зал. Жимы можно делать где угодно, и, если заниматься правильно и без фанатизма, временные и моральные инвестиции в занятия будут иметь 100%-й результат.

Список литературы

1. Стив Спайрс. 100 отжиманий через 7 недель: Попурри,2012 г.-144 с.

        Фотхин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов.

2. Шварценеггер А. Новая энциклопедия бодибилдинга. Эксмо-пресс, 2000. – 790 с.
3. Гришина Ю.И. Общая физическая подготовка. Знать и уметь: учебное пособие/Ю.И. Гришина. —Ростов н/Д: Феникс 2016. —249 с.
4. Делавье Ф. Анатомия силовых упражнений. Делавье Фредерик. Пер. О.Е. Ивановой. - М.: РИПОЛ-классик, 2006, 144 с.
5. Тело человека. /под ред. Федановой Ю., Скиба Т. – Ростов н/Д: Владис,2017. – 64с.- (Популярная детская энциклопедия).
6. Человеческое тело. Иллюстрированный атлас. /под ред. Рублёва С., Афанасьева С., Федановой Ю. — Ростов н/Д: Владис; М.: Ч39 РИПОЛ классик, 2014. -96с.

                                      Электронные ресурсы

Определение. https://ru.wikipedia.org/wiki/

Отжимания от пола. Польза, эффект, рекорды и виды отжиманий  https://pikabu.ru/story/otzhimaniya_ot_pola_polza_yeffekt_rekordyi_i_vidyi_otzhimaniy__4109647

Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, план занятий. 21 вариант отжиманий в гифках! https://goodlooker.ru/vse-ob-otzhimaniyah.html

Как правильно отжиматься от пола.https://iq-body.ru/articles/trening/kak-pravilno-otzhimatsja-ot-pola

Отжимания от пола.https://cross.expert/uprazhneniya/otzhimaniya-ot-pola.html

 Приложение

Отжимания от стены

Отжимания на скамье

Отжимания от пола