Индивидуальный проект "Питание современных подростков"

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

"Средняя общеобразовательная школа № 11"

Кандалакшского муниципального округа

Индивидуальный проект

«Питание современных подростков»

по биологии

ученика 9 класса

Тимошенко Никиты Денисовича

Руководитель проекта:

Михайлова Алиса Сергеевна,

учитель химии и биологии

н.п.  Зареченск, 2026 год

Введение

Актуальность 

«Мы то, что мы едим»

Гиппократ

Ещё наши предки понимали важность правильного питания. Было немало людей, которые отдавали многие годы на изучение основ здорового питания. Сколько бы предположений у мыслителей древности не было, всё сводилось к одному: рациональное питание – основа здоровой и продолжительной жизни. Пища - источник энергии, здоровья, сил. И. И. Мечников считал, что человек, который правильно и организованно питается, может прожить 120-150 лет.

В наше время значимость питания обесценилась. Злоупотребляют вредной пищей не только дети, но и взрослые. Рацион питания в основном состоит из многочисленных перекусов. Это связано с незнанием норм организации питания или безответственным отношением к еде и своему здоровью.

Подростковый возраст очень важен в жизни человека, так как в этот период его организм претерпевает значительные изменения. Подросток бурно растет и развивается, и очень важно поддерживать организм здоровой пищей. Но в современное время школьники всё реже обращают внимание на данный пункт. Только 3 % российских выпускников имеют статус «здоров», все остальные, к сожалению, имеют одно или несколько хронических заболеваний.

Тема проекта актуальна, потому что всё больше и больше подростков с каждым годом имеют заболевания ЖКТ, сердечнососудистой системы, опорно-двигательного аппарата и обмена веществ, связанные с питанием. Нужно с самого детства приучать детей к правильному питанию. Куда легче привыкнуть к нему с раннего детства, чем во взрослые годы.

Я решил разобраться в данной теме, потому что мне не безразличны собственное здоровье и здоровье окружающих меня людей: родных, близких, друзей….

Цель проекта: изучить питание современных подростков, выявить их уровень осведомлённости о правильном питании.

Задачи исследования:

• исследовать научную литературу по данной теме;
• выявить влияние вредной пищи организм подростков;
• выявить влияние правильного питания на организм детей и подростков;
• выявить последствия неправильного питания;
• разработать памятку о правильном питании.

Объект исследования: учащиеся 5-11 классов

Предмет исследования: питание подростков

Методы исследования:

• поисковый
• анкетирование
• анализ собранного материала

Гипотеза: проект заставит подростков пересмотреть свой рацион питания, для того, чтобы не наносить вред своему здоровью.

1.Теоретическая часть

1.1.Особенности физиологического развития детей в подростковом возрасте

Подростковый возраст – это особый переходной период между детством и взрослой жизнью, который характеризуется рядом физиологических изменений.

Конечно, такие изменения не могут протекать без каких-либо проблем, поэтому у подростков часто ухудшается здоровье. Обращать внимание ребенка на то, как он питается и следить за его рационом - долг каждого родителя в такой не простой для ребенка период.

Можно выделить некоторые этапы развития подростка:

• 10-13 лет
• 14-16 лет
• 16-18 лет

С 11-13 лет все силы организма уходят на рост. Активно растут трубчатые кости, формируется грудная клетка, руки и ноги. Но формирование ребенка не заканчивается на росте скелета, внутренние органы тоже подвергаются изменениям: увеличивается темп роста мышечной системы, ускоряется обмен веществ, активно начинают работать половые и щитовидная железы, растет сердце, увеличивается объем легких.

С 14-16 лет активно развиваются железы. В это время у подростков обычно возникают проблемы с кожей. Начинается процесс полового созревания. В росте сердце не успевает за ростом всего тела. Изменения в росте сменяются на изменения в весе. Из-за большой активности половых гормонов у подростков можно наблюдать вторичные половые признаки. У девочек появляются менструации, развиваются молочные железы; у мальчиков появляются поллюции, мутирует голос. Чрезмерный волосяной покров сопровождает оба пола. Внутренние органы также меняются, что повышает требования к деятельности также растущего сердца. В связи с изменениями в гипоталамо- гипофизарной системе, начинается период полового созревания и развивается центральная нервная система.

В 16-18 лет организм почти полностью сформирован. Прекращается рост скелета. Деятельность центральной нервной системы вплотную приближается к взрослому уровню. Однако ещё отличается меньшими функциональными резервами. Все системы хорошо развиты и функционируют, как у взрослых.

1.2. Основы рационального питания подростков

Основные принципы здорового питания, которые нужно учитывать при формировании меню для ребенка:

• обеспечение разнообразия меню (отсутствие повторов блюд в течение дня и двух смежных с ним календарных дней);
• использование в меню блюд, рецептуры которых предусматривают щадящие методы кулинарной обработки (варка, приготовление на пару, тушение, запекание);
• использование в меню пищевых продуктов со сниженным содержанием насыщенных жиров, простых сахаров, поваренной соли, а также продуктов, содержащих пищевые волокна, обогащенных витаминами и микроэлементами;
• оптимальный режим питания;
• наличие необходимого оборудования и прочих условий для приготовления блюд и хранения пищевых продуктов;
• отсутствие в меню продуктов, в технологии изготовления которых использовались усилители вкуса, красители, запрещенные консерванты; продуктов, не рекомендованных к употреблению; а также продуктов с нарушениями условий хранения и истекшим сроком годности; продуктов, поступивших без маркировочных ярлыков и (или) без сопроводительных документов, подтверждающих их безопасность.

1.2.1. Органические вещества

Белки - основа для формирования клеток, мышц, органов, тканей; они помогают пищеварительным процессам; вырабатывают антитела в период заболевания и это еще не полный список того, для чего нужен белок. Норма употребления белка, следующая: 0,8 грамм белка на 1 килограмм веса. Также суточная норма зависит от пола и веса человека. Ежедневно ребенок должен получать 75-90 грамм белка, из них 40-55 грамм животного происхождения. Если подросток хочет похудеть, белковая диета самая правильная и безопасная для организма: мышцы быстро восстанавливаются после активных физических нагрузок, а ребенок не испытывает чувство голода.

Жиры - источник энергии. Они находятся в продуктах животного и растительного происхождения. Известный факт- витамины не станут усваиваться в отсутствии жиров, поэтому следует заправлять салаты маслами, а для животных употреблять мясо, яйца, рыбу, молочную продукцию и другое. Но всё должно быть в меру и не превышать суточную норму. Норма употребления жиров выделяется так: 1,1 грамм жира на 1 килограмм веса. Ежедневно ребенок должен получать 80-90 грамм в сутки. Поэтому норма употребления жиров для каждого человека индивидуальна. В случае чрезмерного употребления жирной пищей могут возникнуть проблемы с лишним весом.

Углеводы - также источник энергии. Основу составляют фруктоза, сахароза, глюкоза. Благодаря углеводам ребенок будет, как и умственно, так и физически активен. Источник углеводов – сахар, то есть сладости. Сладости, конечно, вредят организму, но для детского организма в небольших количествах они необходимы. Также углевод - источник гормона удовольствия, помогающий ребенку справится со стрессом. Чтобы не навредит организму, но получить глюкозу следует заменять конфеты натуральными продуктами, например, фрукты, мармелад, домашний зефир, а газированные напитки- домашними компотами, соками. Суточная норма употребления углеводов примерно 350-500- граммов.

Витамины жизненно необходимы для подрастающего и растущего организма. Недостаток витаминов- авитаминоз, очень опасен для человека в целом. Он может привести, как к утомляемости, раздражимости так и к нарушение мышления, сна и зрения. В период роста организм и так быстро утомляем и уязвим. Данные последствия только усугубят положение. Расскажу, на что именно влияют некоторые витамины

Витамин А. Влияет на формирование и поддержания нормального состояния сердечных и скелетных мышц, контролирует репликации ДНК, поддерживает упругость кожи. Он содержится в пище животного происхождения - сыр, молоко, яйца и др., и в пище растительного происхождения - сладкий картофель, морковь, шпинат, петрушка, помидоры и др.

Витамин C. Благодаря ему синтезируется коллаген – обязательный компонент соединительной ткани, сухожилий, хрящей и др., он необходим для иммунитета, нормального кровообращения и регенерации тканей.

Витамин D. Данный витамин учувствует в обмене кальция и фосфора, необходим для функционирования нервной и иммунной системы, контролирует рост клеток. Если вы недостаточно проводите время на солнце, можно компенсировать эту утрату продуктами, содержащими данный витамин. Морепродукты, яйца, мясо, молочные продукты – источники витамина D.

Витамин B1. Он отвечает за обмен углеводов, жиров, белков в организме, поддерживает работу сердца и желудка, улучшает память, помогает сконцентрировать внимание. Данный витамин содержится в апельсинах, моркови, тыкве, арахисе, свинине, семенах подсолнечника.

Витамин B6. Главная функция – “строить” антитела и красные кровяные клетки в крови. Содержится в пшеничных отрубях, субпродуктах - почках, печени и сердце, в продуктах животного происхождения – говядине, морепродуктах – треске, тунце, растительного происхождения – дыне, чесноке, цветной капусте и др.

1.2.2.  Вода и минеральные вещества

Йод – это микроэлемент, в котором нуждается каждый человек. Он необходим для развития и работы щитовидной железы. Благодаря ему у ребенка до и после рождения формируется мышление и нервная система. К нам в организм при употреблении воды и при дыхании он попадет в небольших дозах, поэтому у многих из нас дефицит данного витамина. Его недостаток сопровождается вялостью, отеками, избыточным весом.

Единственный способ получить йод в большом количестве - употреблять растительные и животные продукты – черника, треска, запеченный картофель, чернослив и т д., а также морепродукты. Врачи рекомендуют применять в пищу йодированную соль. Также существует суточная потребность в йоде: дети от 6 до 12 лет – 120 мкг, дети от 12 и взрослые — 150 мкг

Железо - важный микроэлемент для крови и процесса клеточного дыхания. Благодаря ему клетки организма получают кислород и освобождаются от углекислого газа. Дефицит железа в организме может привести к анемии, поэтому следует включать в свой рацион продукты, содержащие данный микроэлемент. Продукты животного происхождения - свиная печень, курица, говядина, индейка и др. Продукты растительного происхождения -фасоль, чернослив, курага, морская капуста, горох и др. Суточная потребность зависит от возраста: от 9-13 лет — 8 мг, от 14-18 лет — 11-15 мг.

Кальций – один из наиболее важных химических элементов для человеческого организма. Кальций составляет структурную основу костей и зубов, необходим для нормального свертывания крови, выработки гормонов, сокращения мышц. При его частичном или полном отсутствии могут возникнуть проблемы с опорно-двигательной системой. Недостаточное содержание кальция может быть первым шагом к искривлению позвоночника. Потребности организма в кальции достаточно велики. Так, детям от 10 до 13 лет — 1000 мг, подросткам от 13 до 16 лет — 1200 мг. Молоко и кисломолочные продукты - это основной источник естественного поступления кальция в организм. В растительной пище он тоже присутствует в небольших количествах.

Также подросток нуждается в кобальте, меди, фторе и др.

Употребление жидкости необходимо нам, также как и употребление пищи. Мы и сами на 70 % состоим из воды. В среднем человек за день должен выпить 1,5-2 литра воды. От того сколько жидкости ребенок употребит, зависит функционирование его органов. Напитки также можно использовать в качестве успокаивающего средства, например, настой ромашки, шиповника, отвар сухофруктов или пробуждающего средства, например, кофе, чай, какао. При недостатке воды снижается работа всего организма: уровень работы мозга понижается, увеличивается нагрузка на почки, сердце, печень и так далее. Для хорошего самочувствия следует правильно поддерживать уровень воды в организме, так как за день мы и так теряем более полу литра воды. Она выводится естественным путем, при потоотделении и дыхании. При этом не следует употреблять соки и газированные напитки. Они повышают уровень кислотности в крови и раздражают желудочно-кишечный тракт. Можно заменить данные напитки компотами.

        1.3. Питание современного подростка и его последствия

    Прежде чем начать выяснять всю опасность вредной пищи, разберемся, что такое вредная еда, и что именно актуально среди детей. Итак, неправильное питание — это употребление пищи с присутствием в ней различных добавок и ароматизаторов. Она губительно сказывается на организме и вызывает различные заболевания. Самое актуальное среди подростков - это сухарики, жевательная резинка, газировка, шоколад, конфеты и так далее.

   Чрезмерное употребление сахара, может привести к таким последствиям как: сахарный диабет, кариес, ожирение, нарушение работы ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. Употребление жевательных резинок, различных сладостей сильно вредит зубам. Из-за большого количества сахара во рту образуется кислая среда, что является почвой для развития болезнетворных бактерий.

    Шоколад, мучные изделия обладают высокой калорийностью. Употребление данных продуктов в большом количестве приводит к ожирению и нарушению углеводного обмена. Сладости и мучные изделия только усугубляют состояние кожи, и без того проблемной у подростка, а употребление кофе обезвоживает организм, следовательно, ведет к её сухости

   В газировке уровень сахара превышает норму допустимого. Распитие газированных напитков может спровоцировать не только кариес или сахарный диабет, но и раздражение пищеварительной системы. Находящиеся в таких напитках пузырьки, могут вызвать метеоризм.

   Употребление кофейных сладостей и кофе в целом, вызывает болезни сердечно -сосудистой системы. В подростковый период питаться неправильно крайне опасно. Но, к сожалению, подростки очень сильно увлекаются данными продуктами. Такое меню может привести не только к хроническим заболеваниям, но и к гормональному сбою.

   Подростки чаще всего начинают увлекаться различными диетами, или вообще практически полностью ограничивают себя в еде. Данная голодовка может привести к такому заболеванию, как анорексия. От данной болезни страдает как физиологическое состояние человека, так и психологическое. Больным анорексией даже с критической худобой, кажется, что они толстые. Последствия данной болезни могут быть очень плачевными: болезни и ослабление сердца, желудка, ослабление иммунитета; психологические расстройства; бесплодие; диабет, отказ органов и смерть. И это еще не полный список того, до чего может привести данное заболевание.

2. Практическая часть

2.1. Проведение анкетирования

Для того чтобы выяснить, насколько правильно питаются обучающиеся нашей школы, и верно ли у них сформировано представление о здоровом питании, мне потребовалось провести опрос. Всего было опрошено 12 учеников 5-11 классов. Я решил выбрать именно эту аудиторию для своего исследования, потому что, во-первых, дети в возрасте 12-17 лет уже становятся более самостоятельными. Авторитет родителей для них ослабевает, и они полагаются в своих суждениях больше на своё собственное мнение. Поэтому ответы детей именно этой возрастной категории, как мне показалось, представят нам реальное положение вещей в этих вопросах. Во-вторых, в средних и старших классах возрастает учебная нагрузка, которая связана с большими энергозатратами! Только правильно подобранный рацион питания, как следует, организованный режим питания помогут преодолеть все трудности и, что самое важное, сохранить здоровье!

Ребята должны были ответить на следующие вопросы:

1. Питаешься ли ты правильно?
2. Как ты относишься к кока-коле, Фаст-Фуду, сухарикам и прочее? Как часто ты их употребляешь?
3. Зная о вреде данных продуктов, станешь ли ты их употреблять?
4. Завтракаешь с утра перед уходом в школу?
5. В твой рацион входят свежие фрукты и овощи?
6. Отличается ли ваш рацион в течение недели разнообразием блюд?

2.2. Анализ результатов анкетирования

Результаты анкетирования показали достаточно хорошие результаты (см. приложение 1). Вопросы 1-3 были заданы с целью, чтобы узнать, предпочитают ли подростки неправильное питание. По первому вопросу можно прийти к выводу, что 75 % опрошенных школьников  считают, что питаются правильно. Второй и третий вопрос дают понять, что 50% детей, несмотря на опасность вредной пищи, все равно станут ее употреблять. Скорее всего, это связано с маркетинговыми ходами и манящим вкусом и запахом, получаемых с помощью различных добавок.

Вопросы 4-6 были поставлены, чтобы узнать соблюдают ли подростки правила рационального питания.  На вопрос четыре всего 25% ответили положительно. Данный вопрос был крайне важен, так как трапеза с утра помогает организму «проснуться», способствует улучшению обмена веществ, контролирует чувство голода в течение всего дня. Вопрос 5 показал, что 100% ребят предпочитает свежие фрукты и овощи. Свежие продукты - источники витаминов, поэтому то, что они их употребляют, поможет им пройти такой сложный этап развития. А вот на 6 вопросе 75% опрошенных ребят ответили положительно, это конечно хороший результат, но у 25% рацион оказался не разнообразным.  Разнообразное меню – способ получить все необходимое для растущего организма, поэтому это так необходимо.

Можно подвести итог, что подростки все-таки не полностью осознают масштаб вреда от употребления вредной пищи. Проанализировав результаты  анкетирования, я разработал памятку о правилах рационального питания (см. приложение 2). Данная памятка поможет придерживаться культуры правильного питания.

Заключение

Я исследовал научную литературу по теме правильного питания, выявил влияние на организм подростка, как вредной пищи, так и полезной.

Также провел анкетирование среди учеников 5-11 классов нашей школы, чтобы выяснить, знакомы ли они с правилами здорового питания и используют ли их в своей повседневной жизни.   Результаты исследования показали, что большинство подростков питаются здоровой пищей, но употребляют их. Также я бы хотел немного больше внимания уделить важности употребления пищи утром, а также рассказать как разнообразить свой рацион в течение недели. В связи с этим разработал памятку о правильном питании (см. приложение 2), чтобы подростки могли познакомиться с основными аспектами правильного питания.

Можно подвести итог, что правильное питание необходимо подростку. Благодаря этому органы будут получать всё необходимое и правильно развиваться, а сам ребенок будет чувствовать себя хорошо. Родителям, учебным заведениям, больницам следует вести активную пропаганду здорового питания.

 Правильное питание - залог здоровья и счастья в любом возрасте.

Можно тратить много средств и времени на лечение, не замечая всей радости жизни, а можно просто выбрать правильное питание и радоваться каждому дню. Каждый человек в своей жизни выбирает свой путь, но счастливым будет только тот, кто живет просто, питается чисто, мыслит искренне.

Интернет-ресурсы

1. https://o-krohe.ru/detskoe-pitanie/podrostki/
2. https://pravpit.club/pravilnoe-pitanie-dlya-podrostkov
3. https://gercules.fit/pitanie/pravilnoe-pitanie/dlya-podrostkov.html
4. https://zen.yandex.ru/media/id/5d3f3bfa7cccba00ac208703/pravilnoe-pitanie-dlia-podrostkov-5d768b9e34808200affa6158
5. https://www.b17.ru/blog/132229/

Приложение № 1

1 слайд. Здравствуйте, меня зовут Тимошенко Никита, я являюсь обучающимся 9 класса МБОУ "СОШ № 11".

Сегодня я хочу представить Вам свой проект на тему "Питание современных подростков.

2 слайд. Тема правильного питания, а особенно подростков очень актуальна , потому что всё больше и больше подростков с каждым годом имеют заболевания ЖКТ, сердечнососудистой системы, опорно-двигательного аппарата и обмена веществ, связанные с питанием.

 Нужно с самого детства приучать детей к правильному питанию. Куда легче привыкнуть к нему с раннего детства, чем во взрослые годы.

Целью проекта является изучение питания современных подростков, выявление их уровня осведомлённости о правильном питании.

Задачами исследования является:

• исследование научной литературы по данной теме;
• выявление влияния вредной пищи на организм подростков;
• выявление  влияния правильного питания на организм подростков;
• выявление последствий неправильного питания;
• разработка памятки о правильном питании, как итог проделанной работы. 

3 слайд. В своей работе я использовал следующие методы исследования:

• поисковый
• анкетирование
• анализ собранного материала

4 слайд. Я исследовал научную литературу по теме правильного питания, выявил влияние на организм подростка, как вредной, так и полезной пищи.  

    Итак, неправильное питание губительно сказывается на организме и вызывает различные заболевания.

   Чрезмерное употребление сахара, может привести к таким последствиям как: сахарный диабет, кариес, ожирение, нарушение работы ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.

 Подростки чаще всего начинают увлекаться различными диетами, или вообще практически полностью ограничивают себя в еде. Данная голодовка может привести к такому заболеванию, как анорексия. От данной болезни страдает как физиологическое состояние человека, так и психологическое. Больным анорексией даже с критической худобой, кажется, что они толстые.

Полезная же пища оказывает положительное влияние на организм подростка, способствуя его физическому развитию, укреплению иммунитета, повышению работоспособности и общему благополучию.

Белки — строительный материал для мышц, органов и тканей.

Жиры — источник энергии, а также жирорастворимых витаминов и полиненасыщенных жирных кислот, важных для работы нервной и иммунной систем.

Углеводы — основной источник энергии. Делятся на «быстрые» (простые сахара) и «медленные» (сложные).

Кальций и витамин D важны для здоровья костей и зубов.

Железо, йод, цинк, фолаты поддерживают концентрацию, выносливость и другие функции.

Овощи и фрукты — источники клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов.

Вода - главный растворитель, транспортировщик и регулировщик температуры в организме

Подростковый возраст – это особый переходной период между детством и взрослой жизнью, который характеризуется рядом физиологических изменений.

5 слайд.         Можно выделить некоторые этапы развития подростка:

С 11-13 лет все силы организма уходят на рост. Активно растут трубчатые кости, формируется грудная клетка, руки, ноги, увеличивается темп роста мышечной системы, ускоряется обмен веществ, активно начинают работать половые и щитовидная железы, растет сердце, увеличивается объем легких.

С 14-16 лет активно развиваются железы. В это время у подростков обычно возникают проблемы с кожей. В росте сердце не успевает за ростом всего тела. Изменения в росте сменяются на изменения в весе. Из-за большой активности половых гормонов у подростков можно наблюдать вторичные половые признаки. В связи с изменениями в гипоталамо- гипофизарной системе, начинается период полового созревания и развивается центральная нервная система.

В 16-18 лет организм почти полностью сформирован. Прекращается рост скелета. Деятельность центральной нервной системы вплотную приближается к взрослому уровню. Однако ещё отличается меньшими функциональными резервами. Все системы хорошо развиты и функционируют, как у взрослых.

Практическая часть моего проекта - анкетирование среди учеников 5-11 классов нашей школы. Всего было опрошено 12 учеников 5-11 классов.

6 слайд. Результаты анкетирования показали достаточно хорошие результаты по первому вопросу (Питаешься ли ты правильно?)  75 % опрошенных школьников  считают, что питаются правильно.

7 слайд. Отношение к вредной пище нейтральное, 7 человек употребляют её "иногда".

 8 слайд. Но 50% детей, несмотря на опасность вредной пищи, все равно станут ее употреблять.

9 слайд. На вопрос (завтракаешь ли ты с утра?) всего 25% ответили положительно. Данный вопрос был крайне важен, так как трапеза с утра помогает организму «проснуться» и способствует улучшению обмена веществ.

10 слайд. Вопрос 5 (входят ли свежие овощи и фрукты в ежедневный рацион?) показал, что 100% ребят предпочитают свежие фрукты и овощи.

11 слайд. А вот на 6 вопросе 75% опрошенных ребят ответили положительно, это конечно хороший результат, но у 25% рацион оказался не разнообразным.  Разнообразное меню – способ получить все необходимое для растущего организма, поэтому это так необходимо.

12 слайд. Проанализировав результаты  анкетирования, я пришел к выводу,  что подростки все-таки не полностью осознают масштаб вреда от употребления вредной пищи и разработал памятку о правилах рационального питания. Данная памятка поможет придерживаться культуры правильного питания.

Можно подвести итог, что правильное питание необходимо подростку. Благодаря этому органы будут получать всё необходимое и правильно развиваться, а сам ребенок будет чувствовать себя хорошо. Родителям, учебным заведениям, больницам следует вести активную пропаганду здорового питания.

Помните! "Мы - то, что мы едим". Гиппократ

Спасибо за внимание, готов ответить на ваши вопросы

Шпаргалка:

Белки — в яйцах, твороге, йогурте, бобовых. Белки животного происхождения должны составлять не менее 50% от общего количества белков в рационе.

Сложные углеводы — крупы (овсянка, гречка, булгур, коричневый рис), цельнозерновой хлеб, картофель в мундире, паста из твёрдых сортов. 

Полезные жиры  растительные масла (оливковое, рапсовое), орехи, семена (льна, тыквы), авокадо, жирная рыба.

Кальций и витамин D  молочные и кисломолочные продукты (йогурт без сахара, кефир, сыр), рыба с костями (сардины), зелёные листовые овощи.

Железо, йод, цинк, фолаты Железо содержится в говядине, печени, бобовых, гречке. Йод — в морской рыбе, морепродуктах, йодированной соли. Цинк — в говядине, тыквенных семечках, бобовых. Фолаты — в шпинате, брокколи, бобовых.

Овощи и фрукты  Рекомендуется употреблять ежедневно около 400–500 г: половину — овощи (сырые, на гриле или в супе), остальное — фрукты и ягоды.