Исследовательская работа по биологии "Питьевой режим спортсмена"

ЧОУ «Санкт-Петербургская гимназия «АЛЬМА-МАТЕР»

Исследовательская (проектно-исследовательская) работа  

ПИТЕВОЙ РЕЖИМ СПОРТСМЕНА

Автор работы – обучающаяся 10а класса

Колесникова Таисия Андреевна

Руководитель – учитель предмета

Котова Наталья Джамшидовна

Санкт-Петербург

2022

Паспорт проекта

Проект «Питьевой режим спортсмена»

Участники проекта: Колесникова Таисия

Консультант проекта:

Учитель биологии высшей категории Котова Наталья Джамшидовна

Класс: 10

Название, номер учебного учреждения, где выполнялся проект:       ЧОУ «САНКТ – ПЕТЕРБУРГСКАЯ ГИМНАЗИЯ «АЛЬМА – МАТЕР»

Предметная область: биология

Время работы над проектом: февраль 2021г – февраль 2022г (долгосрочный).

Проблема проекта:  В 21 веке здоровый образ жизни стал своеобразным трендом. С каждым днем этот тренд привлекает все большее количество людей. С каждым годом открывается огромное количество фитнес центров и производств продуктов здорового питания. Родители отдают детей в спорт и сами ходят на занятия по физической подготовке. У такого хода событий есть и «другая сторона медали» - неосведомленность спортсменов о поддержании своего здоровья и организма во время нагрузок. К сожалению, многие тренеры и профессионалы спорта опускают эти моменты и не считают нужным грамотно обучить или хотя бы осведомить занимающихся о том, как важно и нужно помогать своему организму во время тренировок. Отталкиваясь от этой проблемы, я решила провести исследовательскую работу на важную тему «Питьевой режим спортсмена», ведь потребление жидкости – самый доступный способ помощи организму.

Цель проекта: предоставить спортсменам и людям, ведущим здоровый образ жизни структурированную информацию о важности правильного питьевого режима при нагрузках.

Задачи: 

• Изучить литературу, посвящённую работе организма человека во время нагрузок и его поддержанию с помощью питьевого режима
• Описать происходящие в организме процессы без воздействия правильного питьевого режима и с ним. Сделать это доступным для слушателей языком.
• Провести анкетирование среди спортсменов и любителей спорта, чтобы выяснить, какой процент опрошенных осведомлен о правильном питьевом режиме спортсмена.
• Рассмотреть в работе такие темы, как: «Регуляция температуры тела при физических нагрузках», «Регидратационные напитки», «Электролиты для спортсмена», «Воздействие алкоголя на организм во время физических нагрузок».

Тип проекта (по виду деятельности): исследовательский, информационный.

Используемые технологии: создание презентации, создание электронной анкеты, реализация межпредметных связей

Форма продукта проекта:

«Питьевой режим спортсмена»: презентация, памятка с самой важной информацией о теме

Содержание: 

1. За что отвечает питьевой режим?

2. Обезвоживание (дегидратация) и какие последствия она имеет.

3. Регуляция температуры тела при физической нагрузке.

4. Возмещение жидкости.

5. Регидратационные напитки.

6. Электролиты для спортсмена.

7. Воздействие алкоголя на организм во время физических нагрузок.

Исследование:

• Изучен процесс обезвоживания и его влияние на организм
• Изучены процесс регуляции температуры тела при физической нагрузке
• Рассчитано оптимальное количество выпиваемой жидкости, для поддержания организма во время физ. нагрузок
• Изучена тема регидратационных напитков, электролитов и их пользы для организма
• Изучено и рассмотрено пагубное влияние алкоголя на организм человека, в особенности в преддверии нагрузок
• Проведено анкетирование по теме «Питьевой режим спортсмена», результаты подсчитаны и приведены в работе
• Разработана памятка с самой важной и наглядно представленной информацией по теме исследования

Область применения результата проекта:

- учебная: уроки биологии, мастер – классы для заинтересованных учеников;

Результативность: 

• создана памятка, содержащая наиболее важную информацию по теме «Питьевой режим спортсмена»
• данная памятка стала наглядным путеводителем и помощником в поддержании своего здоровья для людей, не осведомленных этой темой
• данная памятка может быть использованы в различных образовательных организациях в целях повышения образовательного уровня спортсменов, тренеров и людей, неравнодушных к спорту
• проведено анкетирование и выявлено число людей, разбирающихся в вопросе «Питьевой режим»

План исследования:

Введение

1. Теоретический разбор

1.1  За что отвечает питьевой режим?*

1.2  Обезвоживание (дегидратация) и какие последствия она имеет

1.3  Регуляция температуры тела при физической нагрузке

1.4  Возмещение жидкости

1.5  Регидратационные напитки

1.6  Электролиты для спортсмена

1.7  Воздействие алкоголя на организм во время физических нагрузок

2.  Изучение научной литературы с целью детального изучения темы спортивное питание.

3. Экспериментальная часть

3.1 Проведение анкетирования, сбор и анализ результатов для выявления показателей о том, какой процент спортсменов осведомлен о важности питьевого режима во время нагрузок.

4. Анализ полученных данных

5. Создание информационной памятки с основными пунктами и наглядно представленной информацией по теме проекта

6. Заключение

7. Список литературы

Введение

Актуальность исследования:

Нынешний, 21 век – век изменений. Изменения происходят абсолютно во всех сферах жизни и не могут не затронуть ни одного человека. Людям в наше время приходится переосмысливать старые принципы и устои жизни и кардинально менять их. Это нормальный процесс для человечества, это – рычаг, только потянув за который, начнется развитие и совершенствование. Одна из вещей, которую людям удалось освоить – тяга к здоровому образу жизни и к спорту. «Движение – жизнь!» – всем известная фраза, которая способна объяснить ту самую «тягу» людей к спорту. Физическая активность обеспечивает человека жизненной энергией, зарядом положительных эмоций и крепким здоровьем. Желание вести здоровый, спортивный образ жизни не может не радовать. Еще в 90-е года главной страстью народа СССР был алкоголь и ведение нездорового образа жизни. А уже в 21 веке здоровый образ жизни стал своеобразным трендом! С каждым днем этот тренд привлекает все большее количество людей. С каждым годом открывается огромное количество фитнес центров и производств продуктов здорового питания. Родители отдают детей в спорт и сами ходят на занятия по физической подготовке. У такого хода событий есть и «другая сторона медали» – неосведомленность спортсменов о поддержании своего здоровья и организма во время нагрузок. К сожалению, многие тренеры и профессионалы спорта опускают эти моменты и не считают нужным грамотно обучить или хотя бы осведомить занимающихся о том, как важно и нужно помогать своему организму во время тренировок. Отталкиваясь от этой проблемы, я решила провести исследовательскую работу на важную тему «Питьевой режим спортсмена».

Проблема исследования:

Низкий уровень осведомленности спортсменов о правильном питьевом режиме во время нагрузок.

Цель исследовательской работы:

Предоставить спортсменам и людям, ведущим здоровый образ жизни структурированную информацию о важности правильного питьевого режима при нагрузках.

Объект исследования:

Питьевой режим спортсмена

Предмет исследования:

Влияние питьевого режима на организм спортсмена

Задачи исследовательской работы:

Изучить литературу, посвящённую работе организма человека во время нагрузок и его поддержанию с помощью питьевого режима. Описать происходящие в организме процессы без воздействия правильного питьевого режима и с ним, сделать это доступным для слушателей языком. Провести анкетирование среди спортсменов и любителей спорта, чтобы выяснить, какой процент опрошенных осведомлен о правильном питьевом режиме спортсмена. Рассмотреть в работе такие темы, как: «Регуляция температуры тела при физических нагрузках», «Регидратационные напитки», «Электролиты для спортсмена», «Алкоголь».

Гипотеза:

Большая часть людей на планете не имеют представлений о том, как питьевой режим влияет на спортивную активность и работоспособность организма. В связи с тем, что я много занимаюсь спортом, считаю, что питьевой режим играет одну из ключевых ролей в восстановлении спортсмена во время нагрузок, но при его правильном применении.

Методы исследования:

1. Теоретический: изучение научной литературы и обобщение полученных знаний
2. Эмпирический: анкетирование с целью получения статистики
3. Экспериментально – теоретический: эксперимент на основании временных показателей спортсменов после соблюдения и не соблюдения питьевого режима, анализ данных

Теоретическая значимость работы:

Теоретическая значимость моей исследовательской работы заключается в том, что результаты исследования обобщают собранную информацию в доступной форме, расскажут людям что – то новое и познавательное, а также, способствуют более высокому уровню осведомленности по исследуемой теме и снизят уровень случаев пере утомлённости после нагрузок.

Практическая значимость работы:

Практическая значимость моей работы состоит в том, что результаты исследования могут быть использованы в различных образовательных организациях в целях повышения образовательного уровня спортсменов, тренеров и людей, неравнодушных к спорту.

Теоретический разбор

1.1 За что отвечает питьевой режим?

Важнейшей частью пищевого рациона человека, а в особенности спортсмена, является вода, которая обеспечивает течение обменных процессов в организме, теплорегуляцию, пищеварение и выведение с мочой продуктов обмена веществ. Без воды человек способен прожить только несколько дней. Хотя вода выполняет в организме множество функций, для спортсменов самой важной ее функцией является регуляция температуры тела. При обезвоживании (дегидратации) организма ухудшается выносливость и повышается риск теплового поражения. Для оптимизации спортивной работоспособности и сохранения здоровья необходимо во время тренировки или соревнований строго соблюдать питьевой режим.

1.2 Обезвоживание (дегидратация) и к чему оно приводит

Если в организме поддерживаются нормальные условия, то различные механизмы сохраняют жидкий и электролитный баланс. Как раз таки важным условием, является достаточное количество жидкости в организме.  Формула обезвоживания очень проста: выход жидкости превышает получаемое количество жидкости

1.3 Регуляция температуры тела при физической нагрузке

Вода действует наподобие охлаждающей жидкости, уберегая организм от перегрева во время физической активности. Сокращаясь, работающие мышцы выделяют тепло. По мере того, как тепло накапливается в организме, растет температура тела. Чтобы сохранить нормальную температуру тела, лишнее тепло необходимо вывести.

Во время тренировки в теплую или жаркую погоду потоотделение – главный способ избавиться от лишнего тепла. Благодаря испарению пота с поверхности кожи тело охлаждается. Тем не менее, обильное потоотделение снижает запасы воды в организме. Недостаток жидкости пагубно сказывается на спортивной работоспособности и затрудняет терморегуляцию.

         При тренировке в жаркую погоду или при высоких нагрузках кровь, которая до этого доставляла кислород к вашим мышцам, перенаправляется к коже. Борьба за кровь между мышцами и кожей накладывает высокие требования на сердечно-сосудистую систему. Вместе с тем из-за нехватки жидкости в организме общий объем крови снижается. По мере обезвоживания увеличивается частота сердечных сокращений и растет температура тела.

Наш организм запрограммирован так, чтобы предохранять работу сердечно-сосудистой системы в ущерб терморегуляции. В итоге, для того чтобы сберечь жидкость, организм сокращает приток крови к коже и уменьшает потоотделение. Как результат – рост температуры тела, который ведет к утомлению и повышает риск теплового поражения. Иными словами, когда организм обезвожен, человек не может тренироваться или соревноваться также интенсивно и долго. Во время продолжительной нагрузки в жару и при больших нагрузках потери жидкости, составляющие только 2% от массы тела, ведут к снижению спортивной работоспособности и нарушению тепловой регуляции. При недостаточном восполнении жидкости процесс обезвоживания ускоряется, что, в конечном счете, может привести к серьезному тепловому поражению, угрожающему жизни.

1.4  Возмещение жидкости

Суточная потребность в воде здорового взрослого человека при легкой физической активности и умеренной температуре воздуха составляет 2,5 л в сутки. Физическая нагрузка значительно увеличивает эту потребность. При обычных тренировках (при совмещении занятий спортом с профессиональной работой) потребность в воде достигает 3 л в сутки, а при интенсивных тренировках и соревнованиях – в среднем 3,5-5 л и более с учетом температуры воздуха, тяжести и длительности нагрузок. Например, исследования в США показали, что у хоккеистов за время напряженного матча потоотделение достигает 1-2 л. Во время лыжных гонок потоотделение и испарение резко возрастают даже при низкой температуре воздуха. Прием жидкости непосредственно перед нагрузкой может снизить или отсрочить нежелательное воздействие обезвоживания. Примерно за 2 часа до нагрузки необходимо выпивать 400-600 мл жидкости. Это способствует адекватному насыщению организма водой и дает время для выведения лишней жидкости. Чтобы предотвратить пагубное воздействие обезвоживания на работоспособность и терморегуляцию организма, необходимо выпивать по 150- 350 мл жидкости каждые 15-20 минут. Реальное количество потребляемой вами жидкости будет зависеть от индивидуальной интенсивности потоотделения во время тренировки и от ситуации, складывающейся на соревнованиях. Потеря 1 кг массы тела соответствует потере 1 л жидкости. Стоит пить в соответствии с графиком, основанным на объеме жидкости, теряемой вами за час тренировки. Например, если вы за час теряете 1 кг веса, то нужно выпивать по 250 мл воды, или примерно половину 500-граммовой бутылочки, каждые 15 минут. Не существует такой безопасной степени обезвоживания для организма, которая бы не ухудшала работу сердечно-сосудистой системы и не влияла на терморегуляцию. Вы сможете поддерживать высокую работоспособность только в том случае, если количество потребляемой вами жидкости тесно соответствует потерям воды с потом. В вопросе возмещения жидкости жажда, не самый лучший советчик. Большинство людей во время физической нагрузки восполняют потери жидкости только на 50%. Лучше не ждать жажды, а принимать жидкость в соответствии с временным графиком.  Чтобы определить, сколько жидкости вы теряете за тренировку, взвешивайтесь до и после занятия. По окончании физической нагрузки необходимо выпить 1,5 л воды на каждый потерянный килограмм массы тела. Можно также следить за объемом, цветом и запахом своей мочи. Небольшой объем мочи темно-желтого цвета с сильным запахом может свидетельствовать об обезвоживании.

1.5 Регидратационные напитки

Регидратационные (изотонические) напитки предназначены для преодоления обезвоживания организма при спортивных нагрузках. Специализированные спортивные напитки рекомендуется принимать в том случае, когда продолжительность тренировочного занятия превышает 45-50 минут. Потери жидкости, конечно, можно возмещать не только спортивными напитками, но и обыкновенной водой. Однако в отличие от воды, спортивные напитки также улучшают работоспособность, снабжая мышцы углеводами. Кроме того, они содержат натрий, который способствует лучшему всасыванию жидкости. Для оптимального всасывания и нормальной работоспособности спортивный напиток должен содержать от 4 до 8% углеводов (8-16 г углеводов или 32-64 ккал на 200 мл). Напитки, которые содержат более 10% углеводов (свыше 20 г или 80 ккал на 200 мл), – например, фруктовый сок или сладкая газированная вода, – а также напитки с высоким содержанием фруктозы, дольше всасываются в желудочно-кишечном тракте. Они могут стать причиной спазмов живота, тошноты, вздутия, поноса. Большинство спортивных напитков содержат 5-8% углеводов. Попробуйте во время тренировок использовать разные спортивные напитки, чтобы подобрать для себя наиболее подходящий.

1.6  Электролиты

Электролиты (минеральные вещества), такие как натрий, хлор и калий, необходимы для поддержания водного баланса, кислотно-основного состояния организма, мышечного сокращения и передачи нервных импульсов. Потоотделение приводит не только к потере воды, но и к расходу электролитов (особенно натрия и хлора). Дефицит натрия может возникнуть в ряде нескольких случаев: при акклиматизации к высоким температурам окружающей среды, после неоднократных повторяющихся тренировок в жару, а также во время соревнований на марафонские дистанции. Во время лыжного марафона, длительной велогонки или полного триатлона, особенно в заключительной части соревнований, могут случаться судороги мышц (тепловые судороги). Чтобы полностью возместить потери жидкости, в организм вместе с водой должна поступать соль. Спортсмены, восприимчивые к тепловым судорогам, интенсивно потеют, теряют значительное количество натрия и хлора с потом и потребляют относительно малое количество пищевой соли (поваренной соли) в течение дня. В результате продолжительной нагрузки в жару может развиться гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови). Обильное потоотделение и (или) постоянный прием низконатриевых или безнатриевых напитков (например, воды) в течение нескольких часов или более повышает риск развития гипонатриемии. Потери натрия с потом во время продолжительной нагрузки в жару могут быть значительными, а чрезмерное потребление воды или низконатриевых напитков разжижает кровь, еще больше снижая концентрацию натрия в ней. При умеренной гипонатриемии может возникать потеря вкусовых ощущений и пропадать аппетит, вплоть до отвращения к еде, возможны и другие расстройства – тошнота, рвота. Значительная гипонатриемия проявляется снижением нервно-мышечной возбудимости, развитием мышечной слабости и болезненности мышц, судорогами икроножных мышц, снижением артериального давления, учащенным сердцебиением и даже потерей сознания. Хотя другие тепловые поражения встречаются чаще, гипонатриемия опасна и ее последствия нельзя недооценивать. Для того чтобы предотвратить гипонатриемию, выпивайте соответствующее количество жидкости (ровно столько, сколько необходимо для поддержания нормального водного баланса) и потребляйте достаточное количество соли до, во время и после нагрузки в жару. При тренировках в жарких условиях или в условиях, предполагающих сильное потоотделение, можно предотвратить дефицит натрия и поддерживать нормальный водный баланс, добавляя в свой рацион соль или соленые продукты; ½ чайной ложки соли соответствует 1 г натрия, что должно возмещать количество натрия, потерянного с 1 л пота. Некоторые спортсмены на выносливость находят для себя полезным во время нагрузки принимать солевые таблетки. Можно также посоветовать добавлять соль в спортивный напиток, используемый на тренировках – ¼-½ чайной ложки соли на 1 л спортивного напитка. Во время нагрузки организм теряет намного больше натрия, чем калия. Стакан апельсинового сока полностью возмещает калий, потерянный с 2 л пота. В использовании калиевых добавок нет необходимости. Их употребление может стать причиной чрезмерно высокого уровня калия в крови, приводящего к нарушению сердечного ритма. Спортивные напитки, содержащие натрий, могут также способствовать регидратации организма после тренировки. Натрий помогает сохранить жажду и заставляет вас пить, в то же время он замедляет выработку мочи. Это способствует быстрой регидратации и сокращает время восстановления. Прием чистой воды снижает чувство жажды и усиливает выработку мочи, что может замедлить процесс регидратации и воспрепятствовать быстрому восстановлению.

1.7 Воздействие алкоголя на организм во время физических нагрузок

Алкогольные напитки отнесены к пищевым продуктам, но сам алкоголь, этиловый спирт не рассматривается как питательное вещество и нормальный источник энергии, хотя при окислении в организме из 1 г этилового спирта образуется около 7 ккал. Алкоголь не способствует формированию мышечного гликогена – основного источника энергии для большинства видов спорта. Более того, при злоупотреблении алкоголем извращаются углеводный, жировой и другие виды обмена веществ. Поэтому калории, полученные из этилового спирта, называют плохим «топливом» для организма. Это положение полностью распространяется на крепкие алкогольные напитки (виски, джин, ром и др.) и особенно водку, в которой практически содержатся только этиловый спирт и вода. В пиве, полусладких и сладких винах имеются легкоусвояемые углеводы, но их вклад в снабжение организма энергией при умеренном потреблении этих напитков (например, 300-500 мл пива или 100-150 мл вина) небольшой, а при повышенном потреблении на первый план выступает действие самого алкоголя, в той или иной степени нарушающего усвоение углеводов. Под умеренными дозами алкоголя подразумевают: для мужчин 20-30 г этилового спирта в день (50-60 мл виски, водки или коньяка, или 200-250 мл сухого вина, или 500-600 мл пива), для женщин 10-15 г, то есть вдвое меньше. По данным современной медицины при умеренном потреблении алкоголя вид напитка не имеет принципиального значения, но предпочтительнее сухое красное виноградное вино. В вине имеются, хотя и в малом количестве, полезные пищевые вещества, в частности биофлавоноиды, которые вносят свой вклад в профилактику атеросклероза. Однако ни Американская ассоциация сердца, ни Всемирная организация здравоохранения не рекомендуют алкоголь как средство лечения атеросклероза и обусловленной им ишемической болезни сердца, но и не возражают против употребления вина и других алкогольных напитков в указанных умеренных дозах. Одномоментное употребление больших доз алкоголя за счет любых напитков при предыдущем умеренном его потреблении (например, после победы на спортивных соревнованиях) таит в себе риск грозных сердечно-сосудистых осложнений. При регулярном превышении умеренных доз потребления алкоголя в организме накапливаются продукты его неполного распада, прежде всего – ацетальдегид, который действует на печень и многие другие органы гораздо хуже, чем сам алкоголь. Употребление алкоголя непосредственно перед или во время физической нагрузки может неблагоприятно отразиться на работоспособности. Алкоголь является депрессантом центральной нервной системы, который притупляет работу мозга, увеличивает время реакции, ухудшает четкость зрительных и слуховых ощущений, нарушает скорость двигательных реакций, извращает координацию движений, хотя человеку кажется, что он в отличной форме и его реакции ускорены, а чувства обострены. Алкоголь подавляет печеночный синтез глюкозы, что может стать причиной низкого уровня глюкозы в крови и преждевременной усталости во время продолжительной нагрузки. При тренировках в холодную погоду алкоголь может также спровоцировать гипотермию (опасно низкая температура тела). Излишнее употребление спиртного накануне вечером перед нагрузкой также может неблагоприятно отразиться на работоспособности. Помимо таких очевидных неприятных проявлений похмелья, как тошнота и головная боль, прием больших доз алкоголя приводит к обезвоживанию организма. Этот эффект алкоголя не только снижает выносливость спортсмена, но и может повысить риск возникновения теплового поражения во время физической нагрузки в жаркую погоду. Поскольку алкоголь является диуретиком – усилителем мочеотделения, – его не следует использовать для восполнения потерь жидкости непосредственно после нагрузки. Самый лучший постнагрузочный напиток – это напиток, содержащий углеводы и натрий для возмещения гликогена и воды. При потреблении алкоголя необходимо выпивать дополнительную жидкость. При занятиях спортом следует крайне осторожно относиться к употреблению алкогольных напитков, а в период интенсивных тренировок и, тем более, в период соревнований желательно полностью воздержаться от алкоголя. Кроме того, при контроле за собственным весом надо помнить, что алкогольные напитки могут стать причиной прибавления жировой массы тела, если не учитывать их в общей калорийности пищевого рациона. Наконец, даже в первые недели беременности женщины должны отказаться от любых алкогольных напитков, поскольку их потребление способно стать причиной врожденных дефектов плода и других проблем при беременности

Экспериментальная часть

В процессе исследовании было проведено анкетирование среди профессиональных спортсменов, любителей спорта и тех, кто совсем не занимается физической активностью. Анкета состоит из трех разделов:

1. Представление об опрашиваемом (спортсмен/ любитель/ не занимается спортом)
2. Сведение об ощущениях опрашиваемого во время физической нагрузки, фактор соблюдения или несоблюдения питьевого режима
3. Знания опрашиваемого на тему «Питьевой режим спортсмена»

Вопросы первого раздела анкеты помогают определить, люди какого физического уровня проходят опрос и, соответственно показывают свои знания на тему. Второй раздел анкеты направлен на получение сведений об ощущениях опрашиваемых во время тренировок и их соблюдении или несоблюдении питьевого режима. Это поможет установить, у какого процента опрашиваемых выражаются признаки дегидратации при несоблюдении питьевого режима. Вопросы третьего раздела позволяют исследовать просвещенность опрашиваемых в вопросах темы «Питьевой режим спортсмена».

Результаты анкетирования определили, что аудитория, с которой мы работаем и на основе которой делаем выводы, на 48% состоит из профессиональных спортсменов, 40% приходятся на людей, которые занимаются любительским спортом, 1% занимается только тогда, когда позволяет время и желание и остальные 8% людей не занимаются спортом.

Вторая часть анкетирования выявила признаки дегидратация во время физических нагрузок у большинства опрашиваемых – 28% постоянно испытывает их, 56% периодически. Однако, лишь 8% опрашиваемых указали, что во время нагрузок не пьют воду или другие напитки. Такие показатели удивляют, так как процесс обезвоживания прослеживается и большинства, однако это может быть связано с нарушением питьевого режима, а именно – периодичностью поглощения жидкости. 33% опрашиваемых соблюдает норму и пьют каждые 10-15 минут. Остальные пьют либо реже, что является нарушением питьевого режима во время физических нагрузок, либо не пьют жидкость. Большинство людей – 58%, замечает, что при нарушении питьевого режима их выносливость и результативность снижается.

Третий раздел анкетирования выявил то, что большинство опрашиваемых верно отвечает на вопросы по теме «Питьевой режим спортсмена», может назвать ряд электролитов и их функцию во время тренировок, а также знают о функциях изотонических напитков.

Таким образом, результаты проведенного анкетирования свидетельствуют о том, что большая часть людей осведомлена о роли питьевого режима в восстановлении и повышения работоспособности спортсмена, однако большой процент из них испытывает признаки обезвоживания во время физической нагрузки. Так я делаю вывод, что нужно повышать уровень осведомленность людей о питьевом режиме во время нагрузок, чтобы избежать процесс дегидратации во время выполнения ими тренировок или любых других физических нагрузок.

Заключение

Обобщая все выше сказанное, можно сделать следующие выводы:

1. Питьевой режим – порядок потребления воды, устанавливаемый с учетом характера и степени тяжести работы людей, а также условий окружающей среды.

2. Поддержание грамотного питьевого режима является необходимым фактором здоровья и выносливости при интенсивных спортивных нагрузках

3. Правильный питьевой режим обеспечивает терморегуляцию, синтез энергии, водно-солевой обмен.

Беспорядочное или излишнее потребление воды ухудшает пищеварение; увеличивая общий объем циркулирующей крови, создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и почки, усиливает выделение через почки и потовые железы необходимых для организма веществ.

4. Суточная потребность в воде здорового взрослого человека при легкой физической активности и умеренной температуре воздуха составляет 2,5 л в сутки, при обычных тренировках – 3 л в сутки, при интенсивных тренировках и соревнованиях – 3,5-5 л и более с учетом температуры воздуха, тяжести и длительности нагрузок.

5. Регидратационные (изотонические) напитки предназначены для преодоления обезвоживания организма при тренировочных занятиях продолжительностью более 45-50 минут.

Для оптимального всасывания и нормальной работоспособности спортивный напиток должен содержать от 4 до 8 % углеводов (8-16 г углеводов или 32-64 ккал на 200 мл).

6. Электролиты (натрий, хлор, калий) необходимы для поддержания водного баланса, кислотно-основного состояния организма, мышечного сокращения и передачи нервных импульсов.

7. Алкоголь не способствует формированию мышечного гликогена – основного источника энергии для большинства видов спорта.

При злоупотреблении алкоголем извращаются углеводный, жировой и другие виды обмена веществ.

8. Необходимо повышать уровень осведомленность людей о питьевом режиме во время нагрузок, чтобы избежать процесс дегидратации во время выполнения ими тренировок или любых других физических нагрузок.

Дальнейшая перспектива работы:

• Провести экспериментальное исследование с целью изучения влияния питьевого режима на жизнедеятельность человека при выполнении спортивных нагрузок разной интенсивности.
• Разработать методический комплект консультаций и рекомендаций для обучающихся образовательных организаций о важности соблюдения питьевого режима.

Список литературы

Эллен Колеман. «Питание для выносливости»; пер. с англ. А. Немцова, ред. Б. Смолянского и В. Лифляндского. – Мурманск: Издательство «Тулома», 2005.-192с

Ryan Andrews. All about dehydration [Precision Nutrition]/ Ryan Andrews. – Режим доступа: https://www.precisionnutrition.com/all-about-dehydration