Как найти внутреннюю опору в моменты тревоги

Принимала участие на вебинаре "Бесплатная консультация психолога. Как найти внутреннюю опору в моменты тревоги" (18.06.2024г.)

Инсайты вебинара:

Тревога - это защита от чего-то, что угрожает жизни.

Реакция на тревогу у каждого человека индивидуальна. Кто-то впадает в уныние, кто-то успокаивает себя, что все будет хорошо, а кто-то предпринимает действия, пытается "подстелить соломку", контролировать происходящее. Эти реакции появляются, когда ещё реальной угрозы нет, ничего не произошло, но есть предугадывания, догадки, и это постоянно держит человека в тонусе, напряжении.

Когда человек не может ничего изменить, он старается изолироваться от источника тревоги. Но в полной изоляции человек не способен существовать, и он постоянно что-то где-то слышит или видит, что напоминает ему о проблеме, чаще всего ему просто кажется. Если человек и может изолироваться, то он не может скрыться от своих мыслей. Конечно, и в изоляции полного облегчения не происходит.

Когда человек избегает даже безопасных ситуаций, он подпитывает свою тревогу; когда пытается контролировать все вокруг, он подпитывает свою тревогу; когда он постоянно негативно размышляет, он подпитывает свою тревогу; либо он пытается подавить эти мысли, он тоже подпитывает свою тревогу. В большей степени тревогу подпитывает неопределённость.

Тревога связана с сердечно-сосудистой, имунной системой, ЖКТ через эндокринные, сенсорные механизмы, нейронные связи.

Первая самопомощь, которую мы можем оказать, это признать, что у нас есть тревога. Тревога указывает на то, что человек здоров, подключаются и познавательные механизмы, и мотивы, и возможности, и способности. Только сумасшедшему в минуты опасности все безразлично.

Сама по себе тревога ещё никого не убила, напротив, она помогает выживать.

Тревога не дает человеку замечать положительные, адекватные моменты, которые дают уверенность и определённость. Задача - работать над чувством уверенности в себе, научиться уживаться с тревогой.

Эмоции человек чувствует сильнее, чем мысли. Например, при просмотре новостей, эмоции страха сильнее объективных мыслей. Мозг думает, я погибну, мои родственники не выживут.

Техника #1. Закройте глаза и попробуйте представить что может произойти. Переживите эту эмоцию и в конце представьте хороший финал, с вашей победой.

Техника #2.Ответьте себе на вопрос:"Как ещё можно посмотреть на эту ситуацию или это только единственный вариант исхода событий?", "Как я раньше справлялся с подобными ситуациями?", "Не преувеличиваю ли я, не переоцениваю ли я возможности противника?", "Так ли я беспомощен/на, как я о себе думаю?".

Техника #3. Преувеличение степени угрозы какого-то события за счёт СМИ и глупых людей. Страх за детей, мысли о том, что будет с детьми, если нас не станет. Задайте себе вопрос: А что, если дети справятся? А может ли быть такое, что дети окажутся сильнее, чем мы о них думаем? Конечно, дети испытают неприятные переживания, если нас не станет, но есть ли вероятность того, что мы смогли им дать часть нашей любви для того, чтобы они могли и хотели бороться? Если мы думаем в сторону только негативного развития событий, конечно, с тревогой справляться будет тяжелее.

Если вы справитесь хотя бы с 50% тревоги, то это лучше, чем выдерживать все 100%. От мыслей невозможно избавиться, но мы можем отслеживать их (например, записывать в блокнот) и давать правильную интерпретацию. Ответьте себе на вопрос:"Что для меня уверенность в себе, внутренняя опора, в чем она заключается, из чего состоит?". Чаще всего сюда относят знание, навыки, способности, опыт. Это также терпеливость, умение выдерживать различные стрессовые ситуации. У каждого человека своя опора.

Если человек даже в усталости продолжает решать свои проблемы, это говорит о том, что у него есть какие-то навыки, способности, опыт, который ему позволяет это делать. Ревизия своих качеств даёт ощущение уверенности в себе и внутренней опоры, следует её проводить как можно чаще.

Когда мы сталкиваемся с ситуациями риска, неопределённости, разочарования, страха, дискомфорта, этих чувств все равно в жизни будет много, они все равно случались и будут случаться. Мы постараемся их перенести и это позиция взрослого человека.

В конце концов, ответьте себе на вопрос:"Если невозможно изменить ситуацию сейчас, возможно ли будет изменить ее в будущем?".

كنت الشاركة في الويبينار "استشارة مجانية مع عالم نفسي حول كيفية وجود الثبوت الداخلي في لحظات القلق"

رؤى الويبينار:

القلق هو وسيلة حماية من شيء يحذر الحياة.

ردة كل شخص على القلق فردية. يصبح شخص يائسا، ويطمئن شخص آخر أن كل شيء سيكون على ما يرام، ويتخذ شخص ثان إجراءات، ويحاول يلاحظ على ما يحدث. تظهر الردة هذه عندما لا يكون هناك واقعة حقيقية، ولم يحدث شيء، ولكن هناك عرافات وتخمينات، وذلك يبقي الشخص دائمًا في حالة تعب وعناء.

عندما لا يستطيع الإنسان حل المشكلة، فإنه يحاول إبعاد نفسه عن مصدر القلق. ولكن لا يستطيع الشخص يعيش في الإبعاد الكامل، ويسمع دائما أو يرى شيئا الذي يذكره بالمشكلة، غالبا يبدو له فقط. إذا استطاع الإنسان أن يبعد عن مصدر القلق، فلا يستطيع أن يختبئ من الظنون. أجل، حتى في الإبعاد لا يوجد راحة كاملة.

 عندما يتجنب الإنسان حتى الحالات الآمنة، فإن يتعذى قلقه؛ وعندما يحاول يلاحظ على كل ما حوله يتغذي قلقه؛ عندما يفكر بشكل سلبي باستمرار فإن يتغذي قلقه؛ أو يحاول يُسكت هذه الأفكار، فيتغذي قلقه أيضًا.غالبا القلق يتغذي بعدم التثبت.

 يرتبط القلق بالقلب والأوعية الدموية، والجهاز المناعي، والجهاز الهضمي من خلال الغدد الصماء، والآليات الحسية، والإرتباطات العصبية.

 أول مساعدة الإنسان الذي يمكن يصنع بنفسه هي تسلم بوجود القلق. يشير القلق أن عند الإنسان يوجد صحة جيدة، والآليات المعرفية، والدوافع، والفرص، والقدرات. المجنون فقط في لحظات الخطر لا يشعر بأي شيء.

 القلق لم يقتل نفس الإنسان، بل على العكس هو يساعد يبقى حيا.

 يمنع القلق الإنسان من ملاحظة اللحظات الإيجابية التي تُعطي له التثبت واليقين. ومهمة الإنسان في هذا الحال يعمل على الشعور باليقين وتعلم العيش مع القلق.

 يشعر الشخص بالشعور أقوى من الأفكار. مثلا، عند مشاهدة الأخبار تكون مشاعر الخوف أقوى من الأفكار الصحيحة. يعتبر المخ: أنا سأموت، وسيموت أقاربي.

التمرين رقم 1. غمض عينيك وحاول أن تتخيل ما يمكن أن يحدث. جرب هذا الشعور وفي النهاية تخيل مخرج بانتصارك.
 
 التمرين رقم 2. أجب على السؤال بنفسك: "كيف يمكنني أن أنظر إلى هذه المشكلة أم هذه النتيجة الوحيدة؟"، "كيف حللت من المشاكل المتشابهة من قبل؟"، "ممكن أنا أبالغ في قدرات العدو؟"، "هل أنا عاجز/ة كما أفكر في نفسي؟"

 التمرين رقم 3. المبالغة في درجة خطر ما يحدث بسبب وسائل الإعلام والناس الحمقى. الخوف على الأطفال، والأفكار حول ما سيحدث بالأطفال لو نموت. اسأل نفسك: ماذا لو الأطفال سيحل المشكلة؟ ممكن يكون الأطفال أقوى مما نفكر فيهم؟ بالطبع، سيشعرون الأطفال بالضيق لو نموت، ولكن هل من الممكن أننا نعطي بعض حبنا حتى يتمكنوا ويريدوا المجاهدة؟ إذا نفكر في الاتجاه السيءة فقط، بالطبع، سيكون التعامل مع القلق صعبا.

 إذا تستطيع من التعامل مع 50% من القلق، فهذا أفضل من تحمل 100% منه. من المستحيل النجاة من الأفكار، لكن يمكننا تتبعها (مثلا، نكتب في الدفتر) ونفسرها صحيحا. أجب على السؤال في نفسك: "ما هي اليقين والتثبت الداخلي بنسبة لي، مما يتكون؟" غالبًا التثبت الداخلي يحتوي على العلم والمعرفة والمهارات والقدرات والخبرة. إنه أيضًا الصبر والقدرة على تحمل الصعوبة المختلفة. كل شخص لديه تثبت داخلي خاص.

 لو الشخص يفعل الأشياء لحل مشكلته، حتى وهو متعب، فهذا يدل على أن لديه المهارات والقدرات والخبرة التي تسمح له بذلك. إن تفتيش صفاتك الذاتية تعطي الشعور بالتثبت الداخلي واليقين؛ويجب إجراء ذلك التفتيش كلما أمكن ذلك.

 عندما يحدث بنا المخاطرات وعدم اليقين وخيبة الأمل والخوف والانزعاج، فهذه المشاعر في الحياة كثيرا، وما زالت تحدث وسوف تحدث بالتأكيد. سنحاول أن نتحملها وهذا هو موقف الشخص الواعي.

 وفي النهاية أجب على السؤال في نفسك: "إذا كان من المستحيل تغيير الحال الآن، فهل من الممكن تغييره في المستقبل؟"

Источник:
https://infourok.ru/

https://www.youtube.com/live/V61Wr7kQ20Y?si=t5vj6S7T7..