Методы психологической саморегуляции.

Методы психологической саморегуляции

В своей работе мы сталкиваемся с теми же проблемами, что и учитель общеобразовательной школы. Зачастую преподаватель становится «психотерапевтом», так как сталкивается со страхами, неуверенностью и скованностью ученика. А взаимодействие в творческих коллективах требует от преподавателя определенной моральной выносливости, особенно когда приходиться отстаивать свою «точку зрения», свою творческую позицию. Выходя на сцену, он должен служить примером для своих учеников, поэтому необходимо постоянно самосовершенствоваться.

Добавим к этому списку негативные последствия (проблемы личного характера, конфликтные ситуации разного рода) – можно сказать, что профессия преподавателя – музыканта требует большой как физической, так и эмоциональной выносливости, работоспособности и здоровья.

Что же касается концертных выступлений…

Самая сложная задача заключается в умении правильно самонастроиться в эмоциональном плане на концертное выступление. В этой ситуации очень сложно контролировать свои эмоции и правильно реагировать на все, что тебя окружает. Лучшее, что мы можем и обязаны сделать – не только успешно противостоять негативным эмоциям, но и эффективно управлять ими.

Основная проблема – это эмоциональное состояние, связанное с предконцертным и концертным выступлением. Такие симптомы, как тряска рук, губ, дрожь коленей, отказ голоса или слуха, неспособность сосредоточиться на исполнении произведения, просто боязнь выходить на сцену, являются основными проявлениями синдрома сценического волнения.

В зависимости от ситуаций необходимо различать несколько степеней волнений:

1. Волнение - подъем, сопровождающееся легкой эйфорией, нетерпеливым желанием выйти скорее на сцену. Это наиболее желательное волнение.

2. Волнение - апатия – угнетенное и подавленное состояние, когда цель и содержание выступления уходят на периферию сознания, а в нем настойчиво звучит одна мысль – скорее бы все это закончилось.

3. Волнение – паника, которое связано с сильным перевозбуждением. Внешне проявляется в суетливости движений, отсутствии сосредоточенности, тревожности, вырастающей до страха.

А. Готсдинер (профессионал-музыкант, психолог и педагог, теоретик и практик) в статье «Концертное исполнение как специфическая форма социального общения» выделяет пять фаз сценического волнения, связанного с концертным выступлением.

1 фаза – длительное предконцертное состояние. Начинается, когда устанавливается точная дата выступления. Волнение возникает периодически и только нарушает «душевное равновесие» играющего.

2 фаза – непосредственно концертное состояние. У некоторых исполнителей возникает очень возбужденное состояние, нетерпеливое желание выступить, перемежающееся неясной тревогой. У других оно протекает при резком нарушении вегетативных процессов и сопровождается высокой температурой, тошнотой, головной болью, желудочными недомоганиями или эйфорией. У третьих – полным упадком сил (депрессией), которая кажется исполнителю непреодолимой.

3 фаза – очень короткий промежуток между объявлением и началом выступления. Некоторые идут как на Голгофу, с трудом преодолевая путь к своему месту на сцене. Другие стараются не смотреть на публику, внутренне отстраняются от неё и настраиваются на начало исполнения. Третьи идут «работать», т.е. выполнять свой артистический «долг», сосредоточенно и деловито.

4 фаза -  начало исполнения, артистического общения с публикой, борьба со своим негативным состоянием. При резком повышении ответственности выступления нередко можно наблюдать потери или даже срывы в исполнении.

5 фаза – состояние после концерта. Острое желание услышать отзывы о своем выступлении - это разрешение той сложной социальной, профессиональной и личной неопределенности, которая все время волнует исполнителя. Успех, как и неудача, действует двояко. Успех, естественно, вызывает радостный подъем, удовлетворение, прилив сил и уверенности в себе. Но у некоторых он вызывает самоуспокоенность, чреватую артистическим регрессом. Неудача вызывает у большинства исполнителей угнетенное состояние, снижает работоспособность, создает неуверенность и вызывает самобичевание.

Методы психологической саморегуляции

1. Формировать уверенность в своих силах – необходимо верить в себя. Во время работы можно критиковать себя, но ни в коем случае во время выступления. «Самокритика – это пила, подпиливающая стул, на котором ты сидишь». Если исполнитель играет с душой, публика и критика всегда простят ему неточности и небольшую осечку памяти.

2. Необходимо обладать навыками самонаблюдения, что позволит легче управляться с собой в период кризиса, внутренних сбоев - знать особенности своего характера и нервной организации, которые существенным образом влияют на формы волнения. Для людей с повышенной возбудимостью желательно проводить предконцертный период в спокойном состоянии, избегая будоражащих впечатлений. Для людей, отличающихся уравновешенностью, бывает полезно слегка "взвинтить" себя перед концертом.

3. Необходимо научиться сосредотачиваться на выступлении – это наиболее эффективный метод борьбы с негативными эмоциями, который можно и нужно развивать в процессе предконцертной подготовки. «Обыгрывать» свое выступление перед воображаемой публикой. Основная и главная задача - сосредоточение на исполняемом. Ничто не должно отвлекать: ни присутствие посторонних, ни какие-то ненужные мысли...

4. Имаготерапия.  Смысл этого приема заключается в том, что исполнитель, абстрагируясь от своих собственных личностных качеств, входит в образ хорошо ему известного музыканта, не боящегося публичных выступлений, и начинает играть как бы в образе другого человека. В психотерапии этот прием называется имаготерапией, т.е. терапией при помощи образа.

5. Можно «принизить» значимость выступления. Нельзя воспринимать публичное выступление как вопрос жизни и смерти. Люди, чья профессия связана с риском для жизни (хирурги, летчики, испытатели и пр.) практически не волнуются – они просто выполняют свою работу. Их ошибки невозможно сравнить с ошибками музыканта по степени значимости.

6. Постоянный тренаж – сцена должна стать «рабочим местом». Тогда будет выполняться работа, а не решение вопроса о собственной личной значимости.

7. Для более полного эффекта в регуляции эмоционально-психических состояний полезно концентрировать внимание на дыхательных упражнениях. Главный принцип этих упражнений: вдох активизирует, выдох расслабляет.  

Пример: упражнение из базовых техник релаксаций.

Сядьте в удобную позу, держа спину прямо и свободно опустив руки. Расслабьте мышцы плеч и шеи. Дышите нормально. Затем на вдохе отведите голову назад. На выдохе наклоните голову вперед, не наклоняя при этом вперед туловища. Повторите упражнения два-три раза. Затем на вдохе поднимите голову. Выдохните и расслабьтесь.

Кроме того, это упражнение с успехом можно использовать и для борьбы со стрессом. Мягко растягивая мышцы при каждом движении, Вы глубоко и осознанно дышите. Тем самым Вы тренируете свои легкие и приучаете себя к более осознанному отношению к дыханию в целом. Глубокое, медленное дыхание снимает напряжение, что помогает расслабиться телу и душе.

В заключение своего выступления позвольте выделить два аспекта:

1.  Отрицательные эмоции, такие как «сценическое волнение», не всегда угнетают. Оно имеет несомненную положительную и стимулирующую сторону. Оно необходимо и полезно, так как позволяет ему раскрыть такие потенциальные возможности, которые в домашних и классных условиях могут и не проявиться.

2. Дать однозначный рецепт для того, чтобы каждое выступление всегда имело успех, не возьмется, пожалуй, ни один из методистов и педагогов. Каждый человек - неповторимая индивидуальность, следовательно, направления, формы и методы подготовки всегда должны основываться на индивидуальных качествах внутренней и внешней среды музыканта.

Список литературы:

1. Бочкарев Л.  Психология музыкальной деятельности. М., 2008;

2. Готсдинер А.Л. Концертное исполнение как специфическая форма социального общения. М., 1978;

3. Гудимов Д. Эмоционально – психологическое состояние исполнителя. Дипломный реферат. Библ. РАМ им. Гнесиных. М., 2007;

4. Ильин Е. П. «Эмоции и чувства.» СПб: Питер, 2001;

5. Литвиненко Ю.А. «Роль публичных выступлений в процессе обучения музыке» М.; «Педагогика искусства» №1, 2010;

6. Холопова В. Теория музыкальных эмоций. Музыкальная академия 1/2009;

7. Федорова А.Г. К вопросу о преодолении сценического стресса: «Музыкальная психология и психотерапия» № 3 / 2007.