Методическое сообщение «Мышечные зажимы музыканта и их связь с психологией»

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ «ДЕТСКАЯ ШКОЛА ИСКУССТВ»

Методическое сообщение:

«Мышечные зажимы музыканта и их связь с психологией»

Выполнила: преподаватель I квалификационной

категории.

Зам.директора по УВР

Васильева М.В.

пгт. Верхнеднепровский

Март 2021

Одна из наиболее крупных проблем, касающаяся в той или иной мере всех обучающихся исполнительскому искусству, – мышечные зажимы. Любой человек, когда-либо игравший на музыкальном инструменте, знает состояние, при котором движения одной или обеих рук вдруг или постепенно становятся скованными, неловкими; рука начинает уставать и болеть, пальцы еле двигаются, и постепенно утрачивается возможность производить этой рукой или обеими руками какие-либо сложные движения. У некоторых такое состояние возникает редко и только в результате стечения неблагоприятных обстоятельств: слишком быстрый темп, трудная фактура, холодные, неразыгранные руки, психическое напряжение, физическая усталость. Но у многих элементы данного состояния в той или иной мере присутствуют в игре всегда, т.к. напрямую связанны с психическим состоянием обучающегося. В этом случае педагоги ставят диагноз: зажатые руки (хотя в большинстве случаев такой музыкант  «зажат» полностью).

Мышечные зажимы в игре на музыкальных инструментах образуются двум основным причинам: психофизиологическим и специфическим инструментальным.

В совершении любого движения участвуют две мышцы, работающие во взаимообратных соотношениях. Когда одна мышца сокращается (эта мышца называется агонист), то другая должна расслабляться (антагонист). Четкие, скоординированные движения образуются в тех случаях, когда действия этих мышц уравновешенны, в нужный момент нужная мышца сокращается, а соответствующая расслабляется, и наоборот. Это, в свою очередь, регулируется мозговыми процессами возбуждения и торможения.

Однако в этот процесс вмешивается свойство психики, побуждающее человека напрягать мышцы в момент возникновения опасности, трудной задачи и т. п. Иными словами это связано с тем, что из очага, который должен управлять действием данной мышцы, возбуждение переходит (иррадиирует) на другие двигательные зоны, которые и напрягают неработающие мышцы. Это свойство, в трудных ситуациях, действует по избыточному принципу: лучше чрезмерно напрячься, чем излишне расслабиться. Откуда такие напряжения возникают? Перенесемся в детство, все мы помним детей, которые визжат, кричат, бегают и прыгают не уставая и ничего у них не болит после таких нагрузок. И вспоминаем взрослого, который всегда говорит-не прыгай, не бегай-упадешь, почему ты так кричишь, говори тише! От этого со временем ребенок начинает контролировать свои действия, а это значит напрягает мышцы, чтобы тише сказать, идти спокойнее. Со временем такой психологический контроль переходит в мышечный зажим.

Говоря о выполнении сложной работы (к каковой, бесспорно, относится музыкальное исполнительство) человек склонен чрезмерно напрягать мышцы, что выражается в избыточных напряжениях и недостаточных расслаблениях, участвующих в осуществлении исполнительского движения мышц. Избыточные напряжения, не полностью ликвидирующиеся при недостаточных расслаблениях (а эти процессы занимают в сложной системе движений доли секунды), накапливаются, что создает известный феномен зажатых рук.

На стадии разучивания новых произведений, возникают новые движения, связанные с постановкой аккорда, скачка, мелких длительностей, встречных или ключевых знаков (которые берутся иными способами) и др, которые являются непривычны, необычны, новыми, неизученными, подобная иррадиация наблюдается в общей скованности движений. Когда навык вырабатывается, ненужные движения исчезают, и все тело играющего становится свободным от мышечных напряжений. Но эти напряжения могут появиться под влиянием психоэмоционального напряжения во время публичного исполнения, принося много неприятностей выступающему (об их контроле и ликвидации поговорим чуть позже).

Если же мышечные зажимы не исчезают после разучивания произведения, мы можем говорить о мышечной зажатости или о зажатости мышечного аппарата, у каждого музыканта он свой исходя из специфики инструмента (руки, голос, воротниковая зона и другие). Но нужно помнить о том, что первое: абсолютно свободных, как и полностью зажатых (например рук у пианистов) в процессе исполнения музыки быть не может. Речь может идти только о разумной мере соотношения свободы и необходимого напряжения. Практически у всех учащихся это соотношение так или иначе несовершенно. Одни играют ловчее, им удобнее, что заметно даже зрительно; но и в их игре всегда есть небольшие избыточные напряжения, которые могут дать о себе знать в неблагоприятной ситуации (например, в длинном этюде на какой-либо один прием).

Другие играют неловко, жалуются на то, что у них устают руки, что является явным признаком мышечных зажимов. Здесь уже нужно принимать специальные меры – давать произведения, в которых есть возможность для рук отдохнуть на паузах, в процессе переноса на другой участок клавиатуры и т. п. Противопоказаны произведения, требующие длительной игры одним приемом (для пианистов, например, это почти все этюды Черни).

И второе нельзя ставить ученику диагноз «зажатые руки»: он его просто может испугать, и усиливающееся при этом психическое возбуждение породит следующую цепочку зажимов; сложится «замкнутый круг».

«…Злом для творческого процесса является мышечная судорога и телесные зажимы. Все эти условия не могут не отзываться вредно на переживании, на внешнем воплощении этого переживания и на общем самочувствии артиста... Мускульное напряжение мешает внутренней работе и тем более переживанию исполняемого произведения. Пока существует физическое напряжение, не может быть речи о правильном, тонком чувствовании».

Одна из распространенных ошибок, допускаемых молодыми музыкантами во время исполнения — подмена выражаемого чувства мышечным напряжением. Для многих из них слово «стараться» имеет смысл «напрягаться». Но напряженными должны быть слух и внимание к образным и двигательным ощущениям, но только не к мышцам.

Так мышечные зажимы могут проявлять себя в непроизвольных действиях, например- напряжение брови, подпирание языком щеки, поднятие с фиксацией пальцев ступни и др. Все это может неблагоприятно сказываться на игре. Нужно проанализировать, можно с помощью посторонней помощи, какие непроизвольные действия мышц  (их напряжения) происходят в момент игры (например кульминация, технически сложное место, плохо выученное и недостаточно отработанное место и др.). И провести соответствующие тренировки контроля устранения недостатка, целенаправленное расслабление мышц, доучивания и др. Когда работа будет проделана, тогда внутреннее чувство получит свободный выход наружу, и игра станет легче и выразительнее.

Единственный способ преодоления мышечных зажимов — это постоянный контроль за ними и моментальное их сбрасывание при работе. Роль контролера трудна; он должен неустанно, как в жизни, так и на сцене следить за тем, чтобы нигде не проявлялось излишнего напряжения, мышечных зажимов, судорог. При наличии зажимов контролер должен их устранять. Этот процесс самопроверки и снятия лишнего напряжения должен быть доведен до механической бессознательной приученности.

Мало того, его надо превратить в нормальную привычку, в естественную потребность, и не только для спокойных моментов, игра в классе, дома, но, главным образом в минуты высшего нервного и физического подъема- выступление на сцене. Эта привычка должна вырабатываться ежедневно, систематически, не только во время классных и домашних упражнений, но и в самой реальной жизни, вне сцены, т.е. в то время, когда человек ложится, встает, обедает, гуляет, работает, отдыхает, — словом, во все моменты его существования. Мышечного контролера необходимо внедрить в свою физическую природу, сделать его своей второй натурой, только в таком случае мышечный контролер будет помогать нам в момент творчества.

Мысль о контроле тежело объяснить ребенку на теории, лучше показать ее на практике, например для этого можно пригласить ученика понаблюдать вблизи за игрой какого-либо большого музыканта, настоящего виртуоза (видеозапись сейчас предоставляет такие возможности). При внимательном наблюдении можно заметить, что музыкант, движения которого чрезвычайно естественны и удобны (а это вернейший признак оптимального соотношения напряжений и расслаблений), время от времени, как правило, в паузах, делает небольшое вращательное или «повисающее» движение кистью, которое функционально не нужно. Это не что иное, как профилактика избыточных напряжений. Виртуозы делают такие движения автоматически, неосознанно; они входят в общую систему исполнительских движений. В их основе – знание того, что в принципе лишние напряжения могли накопиться (а может быть, этого и не произошло); но в любом случае не вредно профилактическое, почти символическое освобождающее движение для их ликвидации.

Это показывает, что единственного, самого оптимального соотношения, некоего состояния «полной свободы» практически не существует. А значит, несвобода учащегося – не диагноз, а естественное следствие неумения, которое постепенно сменяется умением, как и в любой составляющей исполнительского мастерства. Руки будут «освобождаться» по мере целенаправленных занятий.

В числе причин, приводящих к мышечным зажимам, отмечают и такую, как высокий уровень личностной тревожности играющего. Действительно, учащиеся такого типа (а это бывают очень ответственные, старательные люди, в силу этих качеств способные к интенсивному профессиональному росту), часто страдают «зажатостью» игрового аппарата.

Здесь необходимы педагогические меры с применением методов успокаивающего психологического воздействия, поскольку причина таких зажимов почти полностью коренится в психике. Повышение самооценки таким учащимся может стать ступенью к свободному игровому аппарату.

Как бы ни казалось, что это неуверенность чисто физическая, двигательная, –она всегда прежде всего психическая – или чисто музыкальная, или это свойство характера (“конфузливость”, неопределенность, нерешительность – все, чем так легко отличить “смиренника” от “наглеца”). Человека, в котором глубоко гнездятся эти недостатки, невозможно научить хорошо играть одними только, пусть даже самыми лучшими и верными, техническими приемами; надо, уж если он должен быть музыкантом, параллельно с воздействием на его “физику” воздействовать также на психику, то есть попросту по мере сил перевоспитать его.

Известный методист и педагог-исследователь Б. Н. Талалай, изучавший формирование двигательных навыков при обучении игре на музыкальных инструментах, установил, что основным отличием музыкантов, обладающих рациональными двигательными навыками, от тех музыкантов, кто подобными навыками не обладает, является наличие у последних излишних мышечных напряжений, возникающих во время игры в неработающих мышцах. Игра мышечно «зажатых» музыкантов характеризуется следующими показателями (испытуемыми были виолончелисты):

•  сила давления пальцев на гриф возрастает при увеличении громкости, при увеличении эмоционального возбуждения, хотя в этом и нет технической необходимости;
• при игре пассажей в левой руке 12 нот на один смычок и 24 ноты на смычок при одних и тех же игровых движениях в правой руке во втором случае появляются мышечные напряжения;
• исходный уровень мышечных напряжений у нерационально играющих инструменталистов высокий. Поэтому повышенная активность мышц-антагонистов требует повышенных усилий работающих мышц-агонистов, что с энергетической точки зрения неэкономно;
• технические трудности в одной руке вызывают мышечные напряжения в другой;
• мышечное напряжение возрастает с увеличением темпа и захватывает не только играющие мышцы, но и неиграющие;
•  во время исполнения спокойных эпизодов мышечное напряжение не проходит, что означает меньшую способность к расслаблению всего организма в целом;
• процесс поддержания высокой технической формы связан с большим физическим напряжением, большим количеством труда, сопровождаемого болями в мышцах.

Причинами, вызывающими излишнее мышечное напряжение у музыканта, являются следующие факторы:

• высокий исходный уровень личностной тревожности, что может быть определено с помощью специальных тестов;
• преждевременная, до выработки необходимых двигательных автоматизмов, игра разучиваемого произведения в быстрых темпах;
• фактурная сложность произведения, превышающая возможность играющего преодолеть ее;
• разучивание произведения в медленном темпе не теми игровыми движениями и не той аппликатурой, которая используется в быстром темпе;
• использование при игре в медленном темпе большого замаха пальцев, который не употребляется в быстром темпе;
• исполнение произведения на волевом усилии, вызывающем мышечное напряжение;
• публичное исполнение слишком трудных произведений;
• использование в игре неверных двигательных приемов, сформированных на ранних стадиях обучения (неудобная посадка, слишком высокое или слишком низкое положение кисти, прижатые локти и т.д.);
• отсутствие навыков сбрасывания мышечных напряжений во время исполнения эмоционально насыщенных произведений;
• недостаточная разыгранность психомоторного аппарата перед исполнением.

Действия, противоположные перечисленным выше, естественно способствуют снижению и устранению мышечных напряжений.

Таким образом, проблемы, связанные с процессом, казалось бы, механическим – чередованием работы напрягающейся и расслабляющейся мышцы, – при их перенесении на материал обучения музыкально-исполнительскому искусству неизбежно принимают на себя всю психологическую сложность этого искусства. Любой навык в музыкальном исполнительстве насквозь пронизан и особенностями музыки как художественного явления, и личностными особенностями играющего.

Упражнения для снятия мышечных зажимов

За несколько минут до выхода на сцену лучше использовать мини - комплексы, действующие сиюминутно.

Комплекс №1.

1. Дышите глубже. Пара глубоких вздохов перед выходом на сцену может сотворить чудо.

2. Выполняйте физические упражнения перед выступлением. Это снимет любые физические и психологические зажимы.

Комплекс №2. «Поза отдыха» (расслабление):

1. Сбросить тело вниз, при наклоне - плечи, руки, шея свободны;

2. Стоя - поникшая голова, плечи опущены (поза усталости);

3. Развалиться, раскинуться на стуле, откинув голову, рот открыт;

4. Сидя свесить голову вниз, руки мягко лежат на коленях;

5. Лежа на спине, расслабиться, поверить в свободу плеч, шеи рук, ног.

6. Стоя, голову мягко откинуть назад, рот полуоткрыт.

7. Отстукивание ритма ногой по полу, хлопки (помогает для концентрации внимания).

8. Прыжки на правой ноге. Данное упражнение хорошо стимулирует работу левого полушария мозга, которое отвечает за логику, речь и память. Но все же для полного освобождения от стрессов и зажимов необходима проработка упражнений, игр и тренингов на уроках:

1. Упражнения на дыхание и артикуляцию:

а) Дыхательные упражнения, упражнения помогают стабилизировать работу организма.

- Базовое упражнение - вдох-выдох. Вначале сделайте глубокий вдох носом, а потом медленно выдыхайте через рот, распределяя воздух на 8 - 9 секунд.

- Сделайте вдох и выдох на [пф]. Присядьте во время выдоха, сделайте добор воздуха и встаньте на выдохе [пф...ф...ф]. Повторите 5-6 раз.

- Сядьте на стул. Вдох. На выдохе [пф...ф...ф] подтягивайте ноги к животу, опуская их, делайте добор воздуха. Повторите 5-6 раз.

Также можно использовать упражнения А.Н. Стрельниковой «Дыхательная гимнастика».

б) Артикуляционная гимнастика.

2. Упражнения, позволяющие снять челюстные зажимы 

- Несколько раз делаем зевок (открыть рот как можно шире), максимально зажать, а затем расслабить челюсти.

- Взять руками нижнюю челюсть (или поставить два кулака под челюсть). Надавить нижней челюстью на руки (или кулаки). Напрячь её. Расслабить нижнюю челюсть.

- «Косточки» на звук [пф]. Выдыхаем энергично, как будто сплевываем косточки. - На выдохе подтянуть мышцы живота и зажать челюсти, на вдохе носом резко расслабить и те и другие.

- Вдохнуть носом «в живот» – выдохнуть ртом [ХУ].

- Вдохнуть, зажав челюсти – выдохнуть, расслабив. - Вдохнуть с расслабленной челюстью, но с закрытым ртом – выдохнуть.

- Вдохнуть носом с расслабленной челюстью и открытым ртом (язык на нижней губе). Потрясти головой, сохраняя такое положение языка. Выдохнуть.

- Для освобождения лицевых мышц мы обязательно делаем пальцевой массаж.

- Указательными пальцами находим с двух сторон от скул точки крепления верхней и нижней челюстей.

- Сначала делаем ввинчивающие движения пальцами при сомкнутых челюстях в одну, а затем в другую стороны.

- Повторяем это упражнение при разомкнутых челюстях, а затем – на смыкающихся.

- Каждое круговое движение пальцами нужно повторить 16 раз.

- После этого находим точки крепления челюстей, приблизительно на середине нижнего края глазницы и повторяем ввинчивающие движения в одну и другую сторону.

3. Упражнения на снятие зажима воротниковой зоны.

 У большинства из нас зажата воротниковая зона. Особенно сильно проявляется этот зажим, когда человек находится в стрессовой ситуации (некомфортного для себя общения, публичного выступления и т.д.). Мало того, что это неминуемо «тащит» за собой страх и неуверенность, этот зажим передает мощный невербальный сигнал нашему собеседнику, членам жюри, зрителям, что с вами что-то не в порядке. И от этого страдает наше качество общения и качество выступления в целом.

- Сидя. Поднять плечи, напрячь мышцы, расслабить мышцы шеи, сбросить плечи.

- Стоя (хочу повернуть голову влево, но не могу). Напрячь мышцы шеи, расслабить мышцы шеи, тоже самое вправо.

- Исходное положение: стоя, тело расслаблено: 1 - голова опускается на грудь, максимально напрягаются мышцы шеи; 2 - голова возвращается на исходное положение; 3 - наклонить голову вправо; 4 - исходное положение; 5 - запрокинуть голову назад потянув мышцы шеи; 6 - исходное положение; 7 - наклонить голову влево; 8 - исходное положение.

- Исходное положение: стоя, мышцы максимально расслаблены: 1- поднять плечи вверх; 2- вывести плечи вперед; 3 - опустить вниз; 4 -отвести назад. Повторить четыре раза.

- «Ежик» 2 коротких вдоха с поворотом головы влево, вправо, на выдохе [ПФ] и встряхивание плеч с поворотом влево или вправо.

4. Упражнения на раскрепощение кистей рук 

- «Точка свободы». Крепко сжать обе кисти рук и с силой надавить одним кулаком на другой. Задержать руки в таком положении на 10 секунд, сбросить напряжение, расслабить руки.

- Выставить руки вперед. Напрячь мышцы. Медленно расслабить мышцы, «уронить» руки, покачивая ими вниз.

- Наклонить туловище вперед, руки расслабленно опустить. Потряхивая плечами.

- Наклонить туловище вперед, руки расслабить и опустить. Покачивая туловищем влево и вправо.

- Широкий бросок кисти снизу вверх - жест приветствия, а сверху вниз - стряхивание налипшего на пальцы теста.

- Сгибание и разгибание пальцев вместе с движением кистей вверх и вниз - замешивание теста.

- Энергичное выбрасывание пальцев вперед - гипнотический пасс или разбрасывание водяных брызг в лицо партнера.

- Подбрасывание поочередно кистей вверх при подтянутых к туловищу локтях напоминает жонглирование мячами.

- Вращательные движения кисти;

- Обмахивание большим веером и др.

5. Игры и упражнения для телесного снятия зажима.

 «Упражнения для разогрева»:

- учащимся предлагается сделать глубокий вдох-выдох. Расправить плечи. Ноги собраны вместе (пятки и носки вместе). Поднимаем руки вверх, ладошками кверху. Плечи расслаблены, шея свободна. Всем телом тянемся вверх. Счет до 8, сброс. Повторить 3-5 раз.

- расставить руки в стороны. Ладони на себя. Представим, что стены сдвигаются. Мы как бы раздвигаем стены. Напряжение в руках. Счет до 8, сброс. Повторить 3-5 раз.

- учащимся предлагается сделать наклон вперед. Спина прямая. Колени прямые, не сгибаем. Голова направлена вперед, Шея расслаблена. Пальцы тянуться назад. Даем максимальное напряжение. Счет до 8, сброс. Повторить 3-5 раз.

- учащимся предлагается поставить ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Наклоны вперед, в правую и левую сторону. При наклоне вперед спина должна быть, даже немного выгнутая. При вставании спина прогибается в обратную сторону, похожа на «горбик». При наклоне в правую и левую стороны плечи развернуты параллельно полу, ноги остаются в исходном положении.

«Стрела». Поднять руки вверх. Постарайтесь, максимально напрячь все мышцы до возможного предела от головы до пяток, и постоять в такой позе секунд 10. После чего сразу ослабить мышцы и, наконец, вернуться к нормальному физическому состоянию. Или снимать напряжение, постепенно начиная с верхней части.

«Тяжелый груз». Учащимся предлагается для этого встать, вытянуть руки вверх, сжать кулаки, набрать дыхание и, поднимаясь на носки, напрячь все тело так, словно удерживаешь тяжелый груз, который нужно забросить на полку или зацепить за воображаемый крюк. После этого вместе с выдохом полностью ослабить мышцы и, чтобы не упасть, опуститься на стул, откинувшись на спинку. Затем снова, набирая дыхание, восстановить необходимую меру мышечных напряжений, чтобы не свалиться со стула, а сидеть в свободной, но подобранной позе, с нормально поднятой головой и прямой спиной, оторвав ее от спинки стула, с собранными ногами и руками. Наконец, принять такую позу, чтобы по сигналу тотчас же вскочить со стула и снова поднимать воображаемый груз, повторяя весь цикл движений.

«Марионетки». Каждый участник представляет, что он кукла-марионетка, которую после выступления повесили в шкаф на гвоздик. Нужно представить, что вы подвешены за различные части тела: за шею, палец, ухо, руку, плечо. При этом тело должно быть зафиксировано только в этой точке, а все остальное – расслаблено и болтается. Упражнение можно выполнять в произвольном темпе с закрытыми или открытыми глазами. Преподаватель должен следить за степенью расслабления учеников.

«Напряжение-расслабление». Учащиеся должны встать прямо и сосредоточить свое внимание на левой руке, напрягая ее до возможного предела. Через несколько секунд, нужно сбросить напряжение, а руку расслабить. Аналогичные упражнения нужно проделать с правой рукой, с обеими ногами, шеей, поясницей.

«Зажимы по кругу». Участники идут по кругу и по команде педагога напрягают правую руку, правую ногу, левую руку, левую ногу, поясницу, обе ноги, все тело. Напряжение в заданном участке тела должно быть сначала слабым и постепенно нарастать до предела. В состоянии предельного напряжения участники должны идти 15-20 секунд, потом по команде Преподавателя нужно полностью сбросить напряжение, то есть расслабить напряженный участок тела целиком. По окончании каждой части упражнения по заданию педагога учащиеся прислушиваются к ощущениям своего тела, при этом продолжают спокойно идти по кругу и вспоминать обычное для себя напряжение в этом участке тела (свой привычный зажим). Затем, учащиеся должны снова постепенно напрячь тело в этом месте, доведя зажим до предела, сбросить через 15-20 секунд. После следует напрячь до предела любой другой участок тела, обращая внимание на то, что происходит с привычным зажимом. Повторять упражнение с собственными зажимами следует от 3-х до 5-ти раз. Учащимся рекомендуется повторять это упражнение 1-2 раза в день самостоятельно.

«Перекат напряжения». Учащиеся должны напрячь правую руку до предела, затем постепенно расслабляя эту руку надо перевести напряжение полностью на левую руку. Потом, полностью расслабляя левую руку нужно перевести напряжение на левую ногу, затем на правую, затем на поясницу, спину, шею.

«Пластилиновые куклы». Это упражнение состоит из 3-х этапов, в ходе него учащиеся должны превратиться в пластилиновых кукол. По первому хлопку педагога ученик должен стать пластилиновой куклой, которую долго хранили в холодном месте, в связи с чем, пластилин утратил пластичность и мягкость, он жесток и тверд. Второй хлопок педагога означает начало работы с куклами. Преподаватель должен менять позы кукол, а учащиеся должны помнить, что застывшая форма кукол осложняет его работу, он должен почувствовать, что материал (пластилин) сопротивляется. По третьему хлопку начинается последний этап упражнения. Представляем себе, что в помещении с находящимися в нем застывшими пластилиновыми куклами вдруг одновременно включили множество отопительных приборов. Куклы размягчаются. Учтите, что это процесс, а не мгновенное перевоплощение. В первую очередь должны оплывать те части тела кукол, на которые ушло меньше пластилина – пальцы, шея, руки, затем ноги. В заключительной части упражнения куклы «стекают» на пол, превращаясь в бесформенную пластилиновую массу, что является абсолютным мышечным расслаблением.

«Потянулись – сломались». Учащиеся должны встать прямо, руки и все тело устремляются вверх, но ступни полностью прилегают к полу, пятки не отрывать ни в коем случае. Преподаватель говорит: «Тянемся, тянемся вверх, выше и выше. Мысленно отрываем пятки от пола (пятки должны находиться на полу), чтобы стать еще выше. А теперь представьте, что кисти ваших рук сломались и повисли безвольно. Затем руки ломаются в локтях, плечах, плечи упали, голова повисла, сломались в талии, колени подогнулись, все упали на пол. Лежим на полу расслаблено, безвольно, удобно. Прислушались к себе. Осталось где-то напряжение? Расслабили это место». Во время выполнения данного упражнения преподаватель обязательно обращает внимание учеников на следующие моменты: показать разницу между выполнением команды «опустите кисти» и «сломались в кистях» (расслабление кистей достигается только во втором случае); когда ученики лежат на полу, преподаватель должен обойти каждого и проверить, полностью ли расслаблено его тело, указывая места зажимов.

«Растем». Участники встают в круг, исходное положение, сесть на корточки, голову надо нагнуть к коленям и обхватить колени руками. Преподаватель говорит: «Представьте, что вы являетесь маленьким ростком, только что показавшимся из земли. Вы растете, постепенно распрямляетесь, раскрываетесь и устремляетесь вверх. Я буду помогать вам расти, считая до пяти. Вы должны постараться равномерно распределить стадии своего роста. Если вы в будущем захотите усложнить это упражнение, то ведущий может увеличить продолжительность роста до 10-20 стадий.

«Расслабление по счету». Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх. Преподаватель считает. Во время счета учащиеся должны постепенно расслаблять все части тела. На счет «раз» - расслабить кисти рук. На счет «два» - расслабить локти. На счет «три» - плечи, руки. На счет «четыре» - голова. На счет «пять» - полностью расслабить туловище, которое должно держаться только на ногах. На счет «шесть» - полное расслабление, учащиеся садятся «в точку». По хлопку все встают. Преподаватель может с разной скоростью давать команду на расслабление, проверяя при этом качество расслабления каждой части тела учащегося. Например, на счет «раз, два, три» помотали руками и проверили степень расслабления.

«Спагетти». Преподаватель предлагает учащимся превратиться в спагетти, для чего следует расслабить руки от предплечья до самых кончиков пальцев. Учащиеся должны размахивать руками в разные стороны, и при этом контролировать абсолютную свободу рук. Затем освободить руки от локтя до кончиков пальцев, продолжая хаотическое вращение. Локтевой сустав надо держать закрытым, но при этом полностью освободить пальцы и кисти. Надо 13 вращать ими и ощущать пружинистую вибрацию. Пальцы должны быть абсолютно свободны и струиться, как отварные спагетти.

«Огонь – лед». В этом упражнении следует попеременно напрягать и расслаблять все тело. Упражнение выполняется в кругу. Преподаватель дает команду: «Огонь» и учащиеся начинают делать интенсивные движения всем телом. Степень интенсивности движений и плавность каждый учащийся выбирает сам произвольно. Преподаватель дает команду: «Лед», учащиеся должны застыть в той позе, в которой их застигла команда преподавателя, при этом следует напрягать все тело до предела. Преподаватель чередует эти команды несколько раз, по своему усмотрению меняя время выполнения обеих.

«Слушаем тишину». «Послушайте и расскажите, что делается сейчас в классе, в коридоре, на втором этаже здания, на площади перед зданием» (для того чтобы помочь учащимся сосредоточить свое внимание на объекте, можно создать атмосферу соревнования). «Оправдание позы». Учащиеся ходят по кругу. По хлопку ведущего каждый должен бросить свое тело в неожиданную для себя позу. Для каждой позы должно быть подобрано объяснение. «Представьте себе, что вы совершали какое-то осмысленное действие». По команде «Отомри» продолжайте это действие. Мы должны понять, что вы делаете. Постарайтесь не придумывать простых оправданий, которыми можно объяснить любую позу. Ищите действия, соответствующие именно тому положению вашего тела, в котором вы замерли, только ему и никакому другому».