Аутогенная тренировка, как метод психологической саморегуляции

Перевозчикова Мария Владимировна

преподаватель фортепиано, концертмейстер

ТОГБОУ ВО «ТГМПИ им. С.В. Рахманинова», г. Тамбов

Аутогенная тренировка, как метод психологической саморегуляции

Одним из распространенных путей психологической саморегуляции является метод аутотренинга, сформулированный и обоснованный И.Г. Шульцем.

Многие ученые сходятся во мнении, что музыкантам, испытывающим затруднения в достижении сосредоточенности на творческих задачах, методика Шульца и ее варианты помогают справиться с данным препятствием.

Суть методики аутотренинга заключается в осуществлении внутреннего самоконтроля, основанном на механизме самовнушения, а также коррекции собственного психического состояния. Если в общем охарактеризовать этот метод, то можно назвать аутотренинг способом расслабления, высвобождения из границ  внешних негативных влияний, с одной стороны, и внутренней скованности – с другой. Кроме функции психологической релаксации, названная методика может иметь еще одну функцию и стать «инструментом» особой психологической настройки человека, при помощи которой любой, верно практикующий её человек, имеет реальную возможность самостоятельно внушить самому себе те или иные мысли, сформировать установку на успех, уверенность, преисполниться сил или убедить себя в чем-либо.

Метод аутотренинга состоит из трех этапов.

1. Достижение состояния расслабления.
2. Основной этап – самовнушение.
3. Выход из состояния расслабления.

Каждый этап основан на совершении определенных действий, которые образуют следующую последовательность:

- восстановление спокойного темпа и ритма дыхания;

- расслабление мышечных тканей;

- самовнушение, которое может выражаться в образном,  словесном моделировании желаемого состояния или ситуации, самомотивации  и других формах;

- выход из медитативного состояния и возвращение активности – процесс перехода от восприятия и организации внутреннего психологического порядка к взаимодействию с внешним миром, иначе говоря – возвращение к обычной жизнедеятельности.

Автор методики аутотренинга утверждал, что умение освобождаться от остаточного напряжения является одним из значимых слагаемых физического самочувствия человека. Под этой формулировкой понимается состояние, в котором самая ощутимая нагрузка уже снята, тем не менее, накопленная усталость, пускай даже не ощутимая физически, сохраняется и осознается. Ни для кого не секрет, что усталость имеет свойство накапливаться и суммироваться, что влечет за собой серьезные последствия для здоровья. В этой связи, позиция Шульца о необходимости избавления от последствий усталости выглядит весьма убедительной.

Согласно опыту использования рассматриваемой техники психологической саморегуляции, любая задача, которая требует решимости, приложения умственных усилий, может решиться путем грамотного применения аутотренинга. Часты случаи, когда человек прибегает к использованию данной методики неосознанно. Это происходит спонтанно, например – в какой-либо сложной или спорной ситуации, когда требуется собраться с духом, мобилизовать свои силы. Самый примитивный способ осуществления аутотренинга заключается в следующем: закрыв глаза (это способствует обеспечению первого условия методики – мышечному расслаблению), следует сделать глубокий вдох, затем – спокойный медленный выдох (так происходит нормализация дыхания – вторая стадия техники, по Шульцу) и представить себя в приятных, комфортных условиях (таким образом достигается спад психологического напряжения) или проговорить что-нибудь воодушевляющее, поднимающее настроение. Также можно внушить себе что-то вербально – слова имеют способность сильно влиять на психическое состояние (это активная стадия аутотренинга – самовнушение). После совершения такого несложного порядка действий, человек, как правило, ощущает себя в большей или меньшей степени отдохнувшим, чувствует прилив новых жизненных сил. Уже даже такое,  поверхностное освоение аутотренинга способно дать ощутимые результаты, тем более полезным будет его применение при полноценном овладении методикой.

И.Г. Шульц описывает два уровня воздействия техники аутотренинга:

1й уровень – сиюминутное расслабление, самовнушение, которому не препятствует мощный психологический блок. Достигается уже путем описанного выше упрощенного применения методики;

2й уровень – направлен на достижение более серьезных целей, сопряженных с погружением человека в глубокий транс. Этот уровень характеризуется максимально эффективными возможностями аутотренинга.

Таким образом, можно сделать вывод, что грамотное и полноценное использование приемов техники саморегуляции, предложенной Шульцем, помогает в определенной мере восстановить энергию, силы, привести в норму повышенный эмоциональный уровень, справиться с болевыми ощущениями и даже способствует контролированию работы внутренних органов и систем организма (нормализация пульса, нивелирование нервного напряжения и т.д.). Кроме перечисленного, периодическое использование техники может благотворно влиять на механизмы памяти, концентрацию внимания, а также способствует выносливость организма.

Для обеспечения эффективности данной методики необходимо соблюдать ряд условий:

1. Следует принять комфортное положение, при котором мышцам будет легко расслабиться, ведь так быстрее и проще достичь искомого психологического расслабления. Это несложное условие может быть легко реализовано музыкантом перед выходом на сцену, для этого достаточно найти тихое место, которое позволит на время оградить себя от внешней суеты.
2. Тот, кто практикует аутотренинг должен быть уверен в том, что методика действительно работает – это своеобразный эффект плацебо.

 Процесс аутотренинга осуществляется в три этапа: подготовка (предварительный этап), активная фаза (основной этап) и выход (заключительный этап).

Суть первого этапа сводится к достижению максимально возможного физического и психического расслабления.

 Активная фаза – это самовнушение некоей подготовленной формулы, воздействующей на сознание и несущей яркий содержательный посыл. Она должна быть подробной, но не затянутой, выглядеть кратко и лаконично, содержа в себе, при этом, существенные указания. Она начинается с осознания того, что именно требуется изменить, чего человек хочет достичь в результате применения аутотренинга.

Заключительный этап осуществляется плавно (резкий выход из медитативного состояния может повлечь за собой ощущение диссонанса положительной установки и несоответствующей ей действительности, а не благоприятно воздействовать на состояние человека, как ожидалось). Он  связан с применением отдельной методики.

Первое время занятия аутотренингом рекомендуется проводить в положении лежа или полулежа – это способствует наилучшему расслаблению, или в позе кучера (самая универсальная из всех, так как является самой доступной). Следует сесть на край стула, широко разведя ноги, слегка наклонить голову, закрыть глаза, расслабить шейные мышцы, опустить плечи и согнуть спину, опираясь предплечьями на бедра. Находясь в этом положении нужно постараться по возможности расслабить тело и обрести ощущение психологического комфорта.

Постоянное и длительное, а главное – грамотное применение рассмотренной методики психологической саморегуляции имеет высокую результативность, которая почти всегда помогает минимизировать сценическое волнение музыканта, что представляется невероятно полезным для его концертной деятельности, в целом.

Список литературы:

1. Мстиславская Е.В. Сборник статей по материалам I Всероссийской научно-практической конференции «Педагогическая практика: путь к индивидуальной педагогике» (25 марта 2017 года) /под ред. Е.В. Мстиславской. – Саратов: Саратовская государственная консерватория имени Л.В. Собинова, 2017. – 269 с. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://sarcons.ru/image/publikacii/izdaniya/pedadogich_praktika.pdf
2. Шульц И.Г. Аутогенная тренировка. М.: Московская медицина, 1985. – 32 с. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://strahi-trevogi.ru/wp-content/uploads/2015/01/%D0%A8%D1%83%D0%BB%D1%8C%D1%86-%D0%98.%D0%93.-%D0%90%D1%83%D1%82%D0%BE%D0%B3%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D0%B0%D1%8F-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0.pdf