Психологический тренинг "10 способов справиться с волнением на сцене"

Как правило, проявляется страх сцены в ощущении волнения с внутренней паникой и суетливыми попытками срочно изменить своё состояние или хотя бы не показать его окружающим.

Итак, страх перед сценой. Выбирайте, что сработает для вас.

1. Представить себя в одиночестве.
Вариантов может быть масса, в зависимости от воображения. Некоторые как бы отключаются от реальности и представляют, что вокруг никого нет или даже что находятся в совершенно другом месте, например, у себя дома. Кто-то представляет, что находится за зеркальным стеклом: видит окружающих, но они его не видят и не слышат. Для других людей подходит вариант представить, что окружающая его обстановка - всего лишь воспроизведённый видеоряд, как на телевизоре. И, соответственно, тоже его никто не видит.

2. Сфокусироваться на том, ЧТО Вы ДЕЛАЕТЕ, а не на том, КАК это ВЫГЛЯДИТ.
Волнение практически всегда связано с мыслями о том, как мы в данный момент выглядим со стороны, и что подумают о нас окружающие. В таком случае наше внимание целиком посвящено именно этому аспекту происходящего. Поэтому то, что нужно сделать - направить своё внимание на выполняемое действие.

3. Снизить значимость происходящего.
В воображении добавьте к ситуации элемент комичности или нелепости. Один из часто используемых примеров - представить, что все вокруг в праздничных колпачках.

4. Дыхание "по квадрату". 
Представьте себе квадрат.Каждая сторона соответствует определённой фазе дыхания. На 4 счёта делайте вдох, потом на те же 4 счёта пауза, затем 4 счёта - выдох, затем опять пауза. Дышите так некоторое время, сопровождая счёт и дыхание визуализацией: как бы передвижением внутреннего взора по сторонам квадрата соответственно дыханию.

5. Представить, что худшее уже произошло.
Когда Вы готовитесь к выступлению и замечаете волнение, можно подумать, чего именно Вы боитесь. Сразу скажу, что в этот момент в нас как бы живёт две части: одна взрослая, логичная, а другая детская, иррациональная. И на вопрос к себе "что самого страшного может случиться?" рациональная ответит "Да ничего!". А потом будет уговаривать и злиться на иррациональную, объясняя ей, что бояться нет смысла. Волнение от этого не уменьшится. 
Поэтому спрашивать следует детскую часть. Чего она боится? И поискать в этом направлении. Какие ответы приходят? Какие ситуации рисуются? Когда получите ответ, представьте, что это уже произошло. И терять Вам в данном случае нечего. 

Во-первых, вдруг станет ясно, что самый худший вариант развития событий не такой уж страшный. Во-вторых, само то, что появляется определённость, снижает тревогу.

6. Метод десенсибилизации.
Заключается в многократном повторении стрессовой ситуации, начиная с минимального уровня стресса и постепенно увеличивая интенсивность стрессора. То есть, например, сначала представить, как Вы выступаете перед аудиторией в два человека, причём это Ваши хорошие приятели. Потом выступить перед ними. Затем три человека (или два менее близких). Каждый раз делать это до тех пор, пока не станет спокойно. И постепенно наращивать количество человек и снижать степень близости отношений с ними. 

7. Представить себя на месте оппонента.
Представьте, что люди, сидящие в зале, тоже очень волнуются за то, как вы выступите. Волноваться и бояться вместе не так страшно.

8. Преодолеть волнение отлично помогает стремление его усилить.
Парадоксально, но попытки справиться с волнением поддерживают его. Это важный элемент системы, без которой она работать не будет. Поэтому если попробовать усилить волнение, система даёт сбой. 
Просто представьте, что у Вас есть что-то вроде мышцы, отвечающей за волнение. И тщательно старайтесь эту мышцу напрячь. В большинстве случаев результатом будет снижение волнения. В более редких случаях получается усилить его. Но тогда (о чудо!) Вы управляете состоянием. Это сделали Вы, целенаправленно, усилием воли. А значит, теряется бесконтрольность. Осознайте это, и состояние тоже, скорее всего, улучшится.

9. Позволить волнению быть.
Этот способ действует примерно на ту же часть внутреннего "цикла волнения" - на попытки с ним справиться. Мы интересные существа. Мы можем испытывать мысли/чувства по поводу мыслей/чувств. Мы можем как-то относиться к своему состоянию или отношению. И так далее. То есть, наши состояния могут быть как бы многоуровневыми.
В случае волнения мы его пугаемся. По поводу волнения у нас возникает паника. И поэтому есть отличный способ справляться с волнением - позволить ему быть. Просто решите для себя что "Ок, я волнуюсь. Ну и ладно. Я буду волноваться и продолжать делать то, что собирался"

10. "Легализация" чувств.
Когда мы пытаемся что-то скрыть, оно как бы нелегально. И тогда страшно его показать, правда же? И состояние достаточно напряжённое при этом.

Волнение нужно проговорить. Кстати, наверняка Вы видели, как некоторые спикеры используют этот приём. "Я сейчас очень волнуюсь...". Зачем они это говорят? Чтобы легализовать волнение как для себя, так и для бессознательного слушателей. "Всё нормально. Всё идёт по плану. Он сам сказал, что волнуется, а значит это часть процесса".

Спокойствия Вам и уверенности!