Комплекс упражнений для студентов обучающихся по профессии «Сварщик»
методическая разработка

Комплекс упражнений для студентов

обучающихся по профессии

«Сварщик»

Сварщик - это профессия, требующая большой ответственности.

Основные качества, которыми должен обладать хороший сварщик:

1.Физическая сила и выносливость, так как труд сварщика в основном ручной.

2.Острота зрения и цветовосприятие.

3.Гибкость и подвижность рук.

4. Развитый вестибулярный аппарат, хорошая координация движений. 5.Умение длительно сосредотачивать внимание.

6.Пространственное воображение и техническое мышление.

1 комплекс.

1) Упр.

Сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5сек. Затем открыть их на 3-5сексек.

Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаза.

2) Упр.

Сидя. Быстро моргать в течение 1-2мин.

Упражнение способствует улучшению кровообращения.

3) Упр.

Стоя:

1- смотреть вдаль прямо перед собой 2-3сек.;

2- поставить палец руки по средней линии лица на расстоянии 25-30см. от глаз, перевести взор на конец пальца и смотреть на него 3-5сек.;

3- опустить руку.

Повторить 10-12раз.

Упражнение снижает утомление аккомодационной мышцы и облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

 4) Упр.

Сидя. Закрыть веки и массировать их с помощью круговых движений пальца (верхнее веко – от носа к наружному краю глаза, нижнее веко – от наружного края к носу, затем наоборот). В течении 1мин.

Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровообращение глаза.

5) Упр.

Стоя. Голова неподвижна.

1. отвести полусогнутую правую руку в сторону,
2. медленно передвигать указательный палец справа налево и следить глазами за пальцем.

Повторить 10-12раз.

Упражнение укрепляет мышцы глаз горизонтального действия и совершенствует их координацию.

6) Упр.

Стоя. Голова неподвижна.

1. поднять полусогнутую правую руку вверх и, медленно передвигая указательный палец сверху вниз, следить за ним глазами,
2. медленно передвигать палец снизу вверх и следить за ним глазами.

Повторить 10-12раз.

Упражнение укрепляет мышцы глаз вертикального действия и совершенствует их координацию.

7) Упр.

Сидя: 1- тремя пальцами каждой руки слегка нажать на верхнее веко соответствующего глаза,

2-через 1-2сек. снять пальцы с век.

Повторить 3-4раза.

Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.

2 – комплекс.

1 и 2 упражнение то же, что и в 1 комплексе.

3) Упр.

Сидя: 1- смотреть вдаль прямо перед собой 2-3сек.

 2-перевести взор на кончик носа на 3-5сек.

Повторить 6-8раз.

Упражнение развивает способность длительно удерживать взор на близких предметах.

4) Упр. То же, что и в 1 комплексе.

5) Упр.

Стоя. Голова неподвижна.

1. поднять полусогнутую правую руку вверх и, медленно передвигая указательный палец сверху вниз, следить за ним глазами,
2. медленно передвигая палец снизу вверх и следить за ним глазами.

Повторить 10-12раз.

Упражнение укрепляет мышцы глаз вертикального действия и совершенствует их координацию.

6) Упр.

 Стоя. Голова неподвижна.

1. поднять глаза кверху,
2. опустить их книзу,
3. повернуть глаза в правую сторону,
4. повернуть глаза в левую сторону.

Повторить 6-8раз.

Упражнение совершенствует сложные движения глаз.

7) Упр. То же, что и в 1 комплексе.

Комплекс упражнений для тренировки вестибулярного аппарата

Исходное положение – ноги прямо, пятки вместе, руки опущены.

1. Наклон головы вниз – выдох, поднять голову вверх – вдох.

2. Повороты головы влево, вправо 10–15 раз.

3. Наклоны головы к левому плечу, исходное положение, наклоны к правому плечу 10–15 раз.

4. Круговое движение головой слева направо и справа налево. Опуская голову – выдох, поднимая – вдох.

Через 8-10 дней занятий следует ввести дополнительные упражнения:

Исходное положение: руки опущены, ноги шире плеч.

5. Вдох. Выдыхая, наклонитесь к левой ноге, потянитесь к ней руками, вернитесь в исходное положение, то же – к правой ноге.

6. Руки на поясе – вдох, поверните туловище вправо – выдох, то же влево.

7. Руками возьмитесь за сиденье стула, отведите туловище назад – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох.

Каждое упражнение повторите 8-10 раз. Упражнения делаются в спокойном равномерном темпе, без рывков. Дыхание должно быть спокойным, через нос. Через 10 дней занятий этот комплекс упражнений выполняется в положении стоя, ноги на ширине плеч, держась рукой за спинку стула. Через 20 дней при отсутствии отрицательных явлений можно обойтись без помощи стула, стоя без поддержки. Исходное положение: ноги шире плеч, руки опущены. На этом этапе занятий можно добавить следующие упражнения.

8. Руки поднимите вверх – вдох, наклонитесь вперед, стараясь коснуться руками пола – выдох. Дыхание ритмичное, через нос. На начальном этапе упражнения выполняется с открытыми глазами, затем с закрытыми.

9. Руки на поясе, вращение туловища сначала вправо, затем влево, нагибая туловище вниз – выдох, выпрямляя – вдох.

10. Руки сожмите в кулаки и согните в локтях. Выбросите правую руку с силой вперед и влево (голова и туловище при этом совершают полуоборот влево), когда правая рука возвращается в исходное положение, выбросить с силой левую руку.

Дыхание произвольное. На начальном этапе упражнение выполняется с открытыми глазами, затем с закрытыми. Каждое упражнение следует выполнять 8-10 раз.

После того как упражнения освоены, в комплекс упражнений надо включить ходьбу. Следует пройти 2 метра вперед и, не оборачиваясь, пройти столько же назад (пройти два раза). Ходят сначала с открытыми, а затем с закрытыми глазами. После того как устойчивость достигнута, переходят к ходьбе с закрытыми глазами как вперед, так и назад. Постепенно количество повторений увеличивают до 10 раз.

Для тренировки вестибулярного аппарата используют различные тренажеры, качели, кресла-качалки, вращающиеся стулья.

Тренировка вестибулярного аппарата нужна всем, особенно работникам таких профессий, как летчики, космонавты, верхолазы, сварщики и т. д.

Комплекс 3

Немного анатомии

Мышцы живота состоят из четырёх участков. Прямая мышца наиболее крупная. Её-то чаще всего и называют прессом. Эта мышечная группа идёт от тазовой кости и крепится к грудине. Мускулатуру пересекают несколько горизонтальных соединительных волокон и вертикальная сухожильная линия, визуально образующая кубики. Количество и выразительность последних зависит от характера сухожилий. Если генетика подкачала, то даже миллионы повторений не помогут сравняться с теми, кому природа сделала шикарный подарок.

Прямое сжатие — предназначено для укрепления прямых мышц брюшного пресса. Для сварщиков это важно, так как они регулярно находятся в позициях, которые требуют хорошего физического состояния мышц туловища.

Подготовка к упражнению

• Начинайте упражнение в положении лежа на спине
• Поместите ваши пятки раздельно на ширине плеч так, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90°
• Слегка коснитесь руками головы, при этом локти разведите в стороны

Упражнение

• Начинайте движение поднимая голову и плечи вверх, при этом сгибая спину
• Нижняя часть вашей спины не должна отрываться от пола
• Задержитесь в согнутом состоянии на 2 секунды, затем постепенно опустите спину снова на пол
• Как и во всех остальных упражнениях очень важно, чтобы вы дышали расслабленно

Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Обратные скручивания

Есть несколько вариаций этого упражнения. Все они нацелены в первую очередь на низ пресса. Самое простое исполнение – на полу.

Техника:

• ИП – лёжа на полу, ноги полусогнуты и чуть оторваны от пола.
• Сохраняя положение ног, подведите колени к груди.
• Задержавшись на секунду-две, верните ноги в ИП.

На протяжении всего упражнения ноги не касаются пола, в мышцах живота должно сохраняться напряжение.

 Планка

Сейчас планка – это одно из самых популярных упражнений на пресс. Вместе с мышцами живота трудятся ягодицы, спина и руки. Делая планку вместе со скручиваниями, вы быстрее добьётесь заметного результата.

Есть несколько разновидностей планок:

• на прямых руках;
• на локтях;
• с вытянутой рукой и/или ногой;
• боковая.

Для тренировки прямой мышцы подходят все эти вариации, за исключением последней.

хема выполнения полной планки на прямых руках:

• Лягте на пол лицом вниз.
• Приподнимитесь так, чтобы оказаться стоя на ладонях и пальцах ног, корпус при этом прямой.
• Сохраняя дыхание ровным, стойте в этом положении максимально возможное время.

Ноги можно держать вместе или развести в стороны. Пресс всё время должен быть напряжённым. На определённом этапе мышцы живота мощно включатся автоматически, но и на ранней стадии стоит контролировать степень их напряжения.