МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ СТУДЕНТАМ КПТ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ ПО ПОДГОТОВКЕ К СДАЧЕ КОНТРОЛЬНОГО НОРМАТИВА “ПОДТЯГИВАНИЕ В ВИСЕ НА ВЫСОКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ” Методические рекомендации для студентов
учебно-методический материал по теме

ПРАВИТЕЛЬСТВО САНКТ-ПЕТЕРБУРГА

КОМИТЕТ ПО ОБРАЗОВАНИЮ

САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКОЕ  ГОСУДАРСТВЕННОЕ

ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

КОЛЛЕДЖ ПИЩЕВЫХ ТЕХНОЛОГИЙ

Е.Ю.Малянова

МЕТОДИЧЕСКИЕ  РЕКОМЕНДАЦИИ  

СТУДЕНТАМ  КПТ  ДЛЯ  САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ  РАБОТЫ  ПО  ПОДГОТОВКЕ  К  СДАЧЕ  КОНТРОЛЬНОГО НОРМАТИВА  

 “ПОДТЯГИВАНИЕ  В  ВИСЕ  НА  ВЫСОКОЙ  ПЕРЕКЛАДИНЕ”

Методические рекомендации для студентов

Санкт-Петербург

2014

Методические рекомендации предназначены для студентов 1-4 курсов Колледжа Пищевых Технологий по учебной  дисциплине  “Физическая культура”.

Предприятие – разработчик: Санкт-Петербургское государственное

профессиональное образовательное учреждение  Колледж пищевых технологий.

Разработчик: преподаватель физической культуры высшей категории

Е.Ю. Малянова

Рекомендованы: методической комиссией КПТ

Утверждены: на заседании методической комиссии КПТ,

протокол №          от                             2014 г.  

СОДЕРЖАНИЕ

Введение                         4

Правила подтягивания в висе на высокой

перекладине                         5

Методика увеличения подтягиваний на высокой

перекладине         6

Общая схема

методики         11

Подтягивание по оригинальной

методике         18

Заключение         21

Литература         ……………………………………………………………….22

ВВЕДЕНИЕ

          Целью данной работы является представление методики увеличения количества подтягиваний из виса на высокой  перекладине, позволяющей за достаточно короткое время «поднять» результаты.        

ПРАВИЛА  ПОДТЯГИВАНИЯ  В  ВИСЕ  НА  ВЫСОКОЙ  ПЕРЕКЛАДИНЕ

Подтягивание на высокой перекладине выполняется из исходного положения - вис хватом сверху, с выпрямленными в вертикальной плоскости руками, туловищем и ногами, руки на ширине плеч, стопы вместе.

После минуткой подготовки спортсмен обязан: принять исходное положение, из него подтянуться непрерывным движением, подняв подбородок, выше грифа перекладины: опуститься в вис; самостоятельно остановить раскачиваете; зафиксировать на 0,5 е., видимое для судьи исходное положение, а затем продолжить упражнение.

При подтягивании на высокой перекладине могут встречаться следующие ошибки:

- подбородок не поднялся выше грифа перекладины;

- спортсмен не принял исходное положение на 0,5 е.;

- совершил «рывок» - резкое движение в одну сторону;

     - «взмах» - маятниковое движение с остановкой;

     - «волна» - резкое поочередное нарушение прямой линии ногами и т. д.;

     - при приходе в исходное положение руки согнуты в локтевых суставах;

• явно видимое поочередное сгибание рук;

-    «перехват» - спортсмен раскрыл ладонь (судья увидел лицевую сторону ладони);

• «остановка» - спортсмен остановился при подтягивании, нарушив непрерывность движения.

Данные ошибки чаще всего встречаются у мало тренированных спортсменов. Для того, чтобы предотвратить появление ошибок, во время тренировки следует обращать внимание, прежде всего, на технику выполнения упражнения.

МЕТОДИКА УВЕЛИЧЕНИЯ КОЛИЧЕСТВА ПОДТЯГИВАНИЙ НА ВЫСОКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

Есть два варианта увеличения количества подтягиваний: первый - применить рывковую технику (т.е. подтягиваться не на силу, а на количество) и следует заметить, что это очень полезная техника для отработки резких ударов и рывков противника на себя. Однако этот вариант здесь не рассматривается. Поэтому остается второй вариант - увеличение силы основных и сопутствующих мышц, соответственно и увеличение количества подтягиваний и, как побочный эффект, увеличение объемных показателей мышц. Для начала следует понять, какие мышцы принимают участие в процессе подтягивания, и разобраться, как они работают. Основная нагрузка ложится на мышцы спины (большая широчайшая мышца), бицепс (как сгибатель руки в локтевом суставе) и более мелкие мышцы спины, плеча и груди. Также важную роль играет кистевой хват, т.е. от него в большой степени зависит, как долго Вы провесите на перекладине. Терминология, применяемая в программе;

1. Прямой хват - расположение рук ладонями от себя.
2. Обратный хват - ладони к себе.
3. Боковой хват - одна рука к себе ладонью, вторая от себя и обе руки вместе, корпус находится перпендикулярно перекладине.
4. Узкий хват - руки вместе.
5. Широкий хват - максимально широко.
6. "Х,%" - процентное число (X) от Вашего максимального количества подтягиваний.

Важное замечание - если последние разы Вы уже не в состоянии подтянуться (устали или большой груз), выполняем негативные подтягивания: залезаем при помощи ног в конечное положение (подбородок выше перекладины), убираем ноги и медленно опускаемся. Тренировки проводятся не менее 2-х раз в неделю. Если чаще, то чередовать через день, с обязательным 2- дневным отдыхом после 4-х тренировок. Обязательно заведите дневник и фиксируйте свои результаты. В перерывах между подходами обязательно делайте растяжку рабочих мышц.

Комплекс № 1

1.Подтягивания прямым хватом: 20% - отдых 1 минута, 20%, 30%, 20%, 20%        

2.0братным хватом: 30%, 30%, 40%, 30%, 30%        

3.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа: 10 раз, 15 раз, 15 раз, 10 раз, 5 раз.

Комплекс № 2

Выполнять по кругу: 20% - прямым хватом, 20% - обратным, 20% - боковым, 20% - узким прямым, 20% - узким обратным, 20% - широким, 10 сгибаний и разгибание рук в упоре лежа- раз. Пауза между подходами 30-60сек.

Выполнить 3 круга. Пауза между кругами 4-5 минут. В паузах можно выполнять махи ногами.

Комплекс № 3 (тренировка общефизическая 1) Если есть возможность, выполняется в тренажерном зале. Вес выбираете самостоятельно, выполнить по 12 - 8 раз по 4 подхода. В последнем подходе вес - максимальный.

1.   Тяга верхнего блока за голову (в зале);
2.   Тяга в наклоне штанги;
3.   Тяга в наклоне одной гантели;
4.   Из положения лежа на животе - подъем корпуса 4        подхода по 30 раз;
5.   Упражнение на для развитие мышц кисти - жим резинового кольца. Выполнить 4 подхода на максимальное количество, т.е. пока кольцо не выпадет из руки;
6.    Приседания 4 подхода по 20 раз.

Комплекс № 4 (тренировка общефизическая 2)

Упражнения на бицепс. 4 подхода по 12-8 раз, вес Ваш

1. Сгиб руки с гантелей;
2. Сгиб руки молотковым вариантом (т.е. вместо гантели, Вы как бы держите молоток);
3. Упражнения на кисть;
4. Упражнения на пресс (выбирайте сами).

Комплекс № 5 (тренировка негативная)

Все подтягивания выполнить в негативной фазе - т.е. «забираться» при помощи ног. Опускаться следует, как можно медленнее.

1. Прямой хват: 50%, 50%, 60%, 50%, 50%;
2. Обратный хват: 50%, 50%, 40%, 30%, 20%.

Комплекс № 6 (повторение общефизической 1-й тренировки) - только постарайтесь прибавить вес на снаряде.

Комплекс № 7 (повторение общефизической 2-й тренировки) - только постарайтесь прибавить вес на снаряде.

Комплекс №8 (тренировка силовая 1) - привязать на пояс «блин» или гантель. Вес в первом подходе - самый маленький, во втором - средний, в третьем - максимальный, в четвертом - минимальный. Количество повторений - до отказа.

1. Подтягивания широким хватом до затылка (4 подхода);
2. Обратным хватом (4 подхода).

Комплекс №9 (тренировка силовая 2) - привязать на пояс «блин» или гантель. Вес в первом подходе - самый маленький, во втором - средний, в третьем - максимальный, в четвертом - минимальный. Количество повторений- до отказа.

1. Подтягивания прямым хватом до подбородка
2. Боковым хватом.

Комплекс №10 (тренировка силовая с партнером) (либо повторить любую: 8 или 9-ю тренировку).

1.  Подтягивания прямым хватом, партнер держит  за     голень и оказывает дозируемую нагрузку (5 подходов по    максимуму);

2.     Пресс: подъем корпуса из положения лежа (4 подхода по 30 раз);

3.     Сгибание и разгибание рук в упоре лежа: 20 раз, 25 раз, 30 раз, 25 раз, 20 раз.

Комплекс №11 (тренировка - повторение 8-й тренировки), но вес прибавляем и стараемся прибавить количество повторений, пусть и за счет негативных повторов.

Комплекс №12 (повторение 9-й тренировки), но вес прибавляем и стараемся прибавить количество повторений, пусть и за счет негативных повторов.

Комплекс №13 (тренировка максимальная). Выполнить 50 - 60 подтягиваний. Сколько будет подходов - произвольный выбор (можно 60 по 1-у разу, можно 2-а подхода по 30 раз), - отдых 3-4 дня.

Комплекс №14 (повторение общефизической 1-й тренировки), только постарайтесь прибавить вес на снаряде.

Комплекс №15 (повторение общефизической 2-й тренировки), только постарайтесь прибавить вес на снаряде.

Комплекс №16 (силовая тренировка)

Привязать на пояс «блин» или гантель. Вес в первом подходе самый маленький, во втором - средний, в третьем — максимальный, в четвертом — минимальный. Количество повторений — до отказа

1. Подтягивания прямым хватом до подбородка;
2. Боковым хватом;
3. Обратным хватом.

Комплекс №17 (посвятите весь день подтягиваниям), т.е. в идеале, в течение всего дня Вы должны каждые 10-20 минут делать одно подтягивание. Старайтесь подтягиваться там, где только есть возможность. И не обязательно на турнике - можно на ветке, дверной коробке, выступе.

Комплекс №18 (завершающая тренировка) Подтягивания:

        Прямым хватом: 20%, 20%, 30%,20%,10%;

        Обратным хватом: 20%, 20%, 30%, 20%, 10%,

        Боковым хватом; 20%, 20%, 30%, 20%, 10%. 

Отдых 2 дня.

Комплекс №19 (тренировка контрольная)

1.    Обратным; 20%, 20%, 30%, 20%, 10%;
2.   Боковым: 20%, 20%, 30%, 20%, 10%.

                        ОБЩАЯ  СХЕМА  МЕТОДИКИ

Подтягиваться 5 дней -1 день отдыхать.                                  

В один тренировочный день выполняются несколько тренировочных заданий. Тренировка может быть выполнена за один подход (в этом случае на нее уйдет 2,5 - 3 часа) или же за несколько временных отрезков.

1-я неделя

1-й тренировочный день. Выполняется следующая серия комплексов:

8-й комплекс - привязать на пояс «блин» или гантель. Вес в первом подходе самый маленький, во втором - средний, в третьем - максимальный, в четвёртом - минимальный. Количество повторений - до отказа.Подтягивание широким хватом до затылка (4 подхода);Обратным хватом (4 подхода).

7-й комплекс (повторение общефизической 2-й тренировки) - прибавить вес на снаряде;

6-й комплекс (повторение общефизической 1-й тренировки) прибавить вес на снаряде;

8-й комплекс (негативная тренировка) - все подтягивания выполнять в негативной фазе - т.е. «забираться» при помощи ног.

Опускаться следует, как можно медленнее:

1. прямой хват: 50%, 50%, 60%, 50%, 50%;
2. обратный хват: 50%, 50%, 40%, 30%, 20%

4-й комплекс (общефизическая 2-я тренировка). Упражнение на бицепс: 4подхода по 12-8 раз, вес Ваш:        

1. Сгибание и разгибание руки с гантелей;
2. Сгибание и разгибание руки молотковым вариантом (т.е. вместо гантели, Вы как бы держите молоток);
3. Упражнения для развития мышц кисти.

2-й тренировочный день. Серия комплексов:

8-й комплекс - привязать на пояс «блин» или гантель. Вес в

первом подходе самый маленький, во втором - средний, в третьем - максимальный, в четвёртом - минимальный. Количество повторений - до отказа.

1.  Подтягивание широким хватом до затылка (4 подхода):
2.  Обратным хватом (4 подхода).

7-й        комплекс (повторение общефизической 2-й тренировки) - прибавить вес на снаряде;

6-й комплекс (повторение общефизической 1-й тренировки) - прибавить вес на снаряде;

5-й комплекс (негативная тренировка) - все подтягиванм выполнять в негативной фазе - т.е. «забираться» при помощи ног. Опускаться следует, как можно медленнее:

1. прямой хват 50%, 50%, 60%, 50%, 50%;
2. обратный хват 50%, 50%, 40%, 30%, 20%.

3-й тренировочный день. Серия комплексов:

8-й        комплекс - привязать на пояс «блин» или гантель. Вес в первом подходе самый маленький, во втором - средний, в третьем

• максимальный, в четвёртом - минимальный. Количество повторений - до отказа.

1. Подтягивание широким хватом до затылка (4 подхода);
2. Обратным хватом (4 подхода).

7-й        комплекс (повторение общефизической 2-й тренировки) - прибавить вес на снаряде;

6-й        комплекс (повторение общефизической 1-й тренировки) - прибавить вес на снаряде;

5-й        комплекс (негативная тренировка) - все подтягивания выполнять в негативной фазе - т.е. «забираться» при помощи ног. Опускаться следует, как можно медленнее:

1. прямой хват: 50%, 50%, 60%, 50%, 50%;
2. обратный хват: 50%, 50% 140%, 30%, 20%.

4-й        тренировочный день. Серия комплексов:

8-й        комплекс 1 привязать на пояс «блин» или гантель. Вес в первом подходе самый маленький, во втором - средний, в третьем -  максимальный, в четвёртом - минимальный. Количество повторений - до отказа.

1. Подтягивание широким хватом до затылка (4 подхода);
2. Обратным хватом (4 подхода).

7-й        комплекс (повторение общефизической 2-й тренировки) - прибавить вес на снаряде;

6-й        комплекс (повторение общефизической 1-й тренировки) - прибавить вес на снаряде;

5-й        комплекс (негативная тренировка) - все подтягивания выполнять в негативной фазе - т.е. «забираться» при помощи ног. Опускаться следует, как можно медленнее:

1. прямой хват: 50%, 50%, 60%, 50%, 50%;
2. обратный хват: 50%, 50% 6 40%, 30%, 20%.

5-й тренировочный день. Серия комплексов:

8-й        комплекс - привязать на пояс «блин» или гантель. Вес в первом подходе самый маленький, во втором - средний, в третьем максимальный, в четвёртом - минимальный. Количество повторений - до отказа.

     1.   Подтягивание широким хватом до затылка (4 подхода):

     2.   Обратным хватом (4 подхода).

7-й комплекс (повторение общефизической 2-й тренировки) - прибавить вес на снаряде;

6-й комплекс (повторение общефизической 1-й тренировки) - прибавить вес на снаряде.

6-й день- отдых.

2-я неделя

1-й тренировочный день. Серия комплексов:

9-й комплекс (силовая тренировка 2-я). Привязать на пол с «блин» или гантель. Вес в первом подходе самый маленький, во втором - средний, в третьем - максимальный, в четвертом - минимальный. Количество повторений — до отказа.

    1.   Подтягивание прямым хватом до подбородка;

    2.   Боковым хватом. 8-й комплекс - привязать на пояс «блин» или гантель. Вес в первом подходе самый маленький, во втором - средний, в третьем - максимальный, в четвертом - минимальный. Количество повторений - до отказа.

    1.  Подтягивание широким хватом до затылка (4 подхода);

    2.  Обратным хватом (4 подхода).

7-й комплекс (повторение общефизической 2-й тренировки) - прибавить вес на снаряде;

6-й комплекс (повторение общефизической 1-й тренировки) - прибавить вес на снаряде;

5-й комплекс (негативная тренировка) - все подтягивания выполнять в негативной фазе - т.е. «забираться» при помощи ног.

Опускаться следует, как можно медленнее:

1. прямой хват: 50%, 50%, 60% , 50%, 50%;
2. обратный хват: 50% , 50%, 40% , 30% , 20%.

2-й        тренировочный день. Серия комплексов:

9-й комплекс (силовая 2-я тренировка). Привязать на пояс «блин» или гантель. Вес в первом подходе самый маленький, во втором - средний, в третьем - максимальный, в четвёртом - минимальный. Количество повторений - до отказа.

1. Подтягивание прямым хватом до подбородка;
2. Боковым хватом.

8-й        комплекс - привязать на пояс «блин» или гантель. Вес в первом подходе самый маленький, во втором - средний, в третьем - максимальный, в четвёртом - минимальный. Количество повторений - до отказа.

       1. Подтягивание широким хватом до затылка (4 подхода);         

       2. Обратным хватом (4 подхода).

7-й        комплекс (повторение общефизической 2-й тренировки) - прибавить вес на снаряде;

6-й комплекс (повторение общефизической 1-й) - прибавить вес на снаряде.

3-й        тренировочный день. Серия комплексов:

9-й        комплекс (силовая 2-я тренировка). Привязать на пояс «блин» или гантель. Вес в первом подходе самый маленький, во втором - средний, в третьем - максимальный, в четвёртом - минимальный. Количество повторений - до отказа.

1. Подтягивание прямым хватом до подбородка;
2. Боковым хватом.

8-й        комплекс - привязать на пояс «блин» или гантель. Вес в первом подходе самый маленький, во втором - средний, в третьем максимальный, в четвёртом - минимальный.

Количество повторений - до отказа.

1. Подтягивание широким хватом до затылка (4 подхода);
2. Обратным хватом (4 подхода).

7-й        комплекс (повторение общефизической 2-й тренировки) – прибавить вес на снаряде;

6-й        комплекс (повторение общефизической 1-й тренировки) – прибавить вес на снаряде.

4-й тренировочный день. Серия комплексов:

8-й        комплекс – привязать на пояс «блин» или гантель. Вес в первом подходе самый маленький, во втором – средний, в третьем – максимальный, в четвёртом – минимальный. Количество повторений – до отказа.

1. Подтягивание широким хватом до затылка (4 подхода);
2. Обратным хватом (4 подхода).

7-й        комплекс (повторение общефизической 2-й тренировки) – прибавить вес на снаряде;

6-й комплекс (повторение общефизической 1-й тренировки) – прибавить вес на снаряде.

5-й тренировочный день. Серия комплексов:

9-й комплекс (силовая 2-я тренировка). Привязать на пояс «блин» или гантель. Вес в первом подходе самый маленький, во втором – средний, в третьем – максимальный, в четвёртом – минимальным. Количество повторений – до отказа.

1. Подтягивание прямым хватом до подбородка;
2. Боковым хватом.

8-й комплекс – привязать на пояс «блин» или гантель. Вес в первом подходе самый маленький, во втором – средний, в третьем – максимальный, в четвёртом – минимальный. Количество повторений - до отказа.

1. Подтягивание широким хватом до затылка (4 подхода);

 2.  Обратным хватом (4 подхода).

7-й комплекс (повторение общефизической 2-й тренировки) - прибавить вес на снаряде;

6-йкомплекс (повторение общефизической 1-й тренировки) - добавить вес на снаряде.

6-й день – отдых.        

В схематичном плане вышеизложенная запись выглядит следующим образом:

Подтягиваться 5 дней -1 день отдыхать.

1 недедя

1. й        день - комплексы тренировок № 8,7,6,5,4;
2. й        день - комплексы тренировок № 8, 7,6, 5,5;
3. й        день - комплексы тренировок №8, 7, 6, 6, 5;
4. й        день - комплексы тренировок № 8, 7, 7,6, 5;
5. й        день - комплексы тренировок № 8, 7,6,5;
6. й        день - отдых.

2неделя

1-й         день - № 9,8,7,6, 5;

2-й        день - № 9,8, 7, 6, 6;

3-й         день - №9,8, 7, 7, 6;

4-й         день - № 9, 8, 8, 7, 6;

5-й  день - № 9, 9, 8, 7,6;

6-й        день - отдых.

              ПОДТЯГИВАНИЯ  ПО  ОРИГИНАЛЬНОЙ  МЕТОДИКЕ

Неоценим вклад, который вложил в пропаганду атлетизма в нашей стране Георгий Павлович Тэнно. Неслучайно в память о нем проводится в Эстонии крупнейший конкурс культуризма Но дело не только в конкурсах. Собственно, все современные методики так или иначе берут начало от тех комплексов и идей, которые предлагал Георгий Павлович. Однако и это не все. Он постоянно думал о том, как сделать довольно-таки нудные занятия с отягощениями увлекательной игрой, придать им характер ежедневного соревнования со сверстниками. Сегодня предлагается один из вариантов.

Подтягивания на перекладине можно выполнять в самых различных вариантах. Это повышает увлекательность упражнения и его значение в арсенале атлетизма, расширяя диапазон воздействия на мышцы рук, спины и плечевого пояса.

Итак, все о подтягиваниях.

Самый распространенный вариант - подтягивание на перекладине хватом ладоней снизу на ширине плеч. Некоторые ошибочно считают, что оно предназначено только для развития бицепсов. Действительно, сгибатели рук несут при выполнении упражнения большую нагрузку, но значительные усилия прилагают также широчайшие и грудные мышцы. Стоит изменить хват, как распределение нагрузок существенно изменится.

Например, сузьте хват так, чтобы кисти почти касались друг друга, и вы почувствуете, как активно вступят в работу грудные  мышцы. А теперь встаньте под перекладиной боком (липом к стойке) и возьмитесь за нее разнохватом, положив ладони одна на другую другую. Отклоняя голову и туловище назад, попробуйте подтянуться грудью к перекладине, и нагрузка в большей степене ляжет на широчайшие мышцы.

Особой популярностью среди поклонников атлетизма пользуется подтягивание на перекладине широким хватом (ладони сверху) до касания ее затылком или задней стороной шеи. Такая разновидность подтягиваний особенно хорошо развивает широчайшие мышцы спины, трапециевидную, круглые и подостные мышцы. Кстати, воздействие упражнения будет тем больше, чем выше вы сможете подтянуться.

Интересна еще одна разновидность этого упражнения. Возьмитесь за перекладину максимально широким хватом, на этот раз, держа ладони снизу. Проделайте то же подтягивание до касания перекладины затылком. Вы почувствуете иные ощущения. Особенно хорошо применять это упражнение, как средство для расширения костяка плеч.

Для тех же целей предназначено подтягивание на двух перекрещивающихся вверху стойках. При этом, как и в предыдущем упражнении, рекомендуется опускать тело вниз резко, расслабляя мышцы плечевого пояса.

С помощью подтягиваний в активную работу можно вовлечь также мышцы предплечий. Для этого в заключительной фазе обычного подтягивания (хват ладонями сверху) постарайтесь согнуть кисти, увеличивая подъем туловища вверх.

Наконец, вы можете подтягиваться, делая захват перекладины тремя, двумя и даже одним пальцем, либо подтягиваясь на толстой перекладине. Такой вариант поможет значительно увеличить крепость хвата. Есть еще одно очень интересное подтягивание на перекладине. Подтянитесь на перекладине широким хватом, держа ладони снизу. Когда подбородок будет на Уровне перекладины, не опускаясь вниз, согните до предела одну руку, перенося на нее тяжесть тела. Затем таким же образом (не опускаясь вниз) перенесите тяжесть тела на другую руку. Это Упражнение значительно повысит нагрузки на мышцы - сгибатели рук, их связки и сухожилия, а также на дельтовидные мышцы.

Не меньший интерес представляет аналогичное упражнение, когда вы выполняете его, подтянувшись к перекладине широким хватом (ладони сверху) до касания ее затылком.

Теперь остается освоить лишь подтягивание на одной руке. Это уже настоящий силовой трюк. Опыт подсказывает: тот, кто может подтянуться 22 - 24 раза на двух руках или 1 раз с отягощением, равным 2/3 веса собственного тела, вполне подготовлен к тому, чтобы подтянуться на одной руке. Если упражнение все же не получится сразу, попытайтесь некоторое время подтягиваться, помогая себе другой рукой (ухватившись за запястье), постепенно уменьшая вспомогательное усилие.

Укажем некоторую методику. Когда в том или ином виде подтягиваний вы добьетесь того, что сможете подтянуться 12-15 раз, переходите к отягощению, закрепленному у пояса. В одно занятие не следует включать более трех разновидностей подтягиваний, постепенно увеличивая число подходов в каждом их них до трех-четырех.

Интересные факты. Своеобразный  рекорд в подтягивании

Хватом снизу принадлежит Л. Льюису и установлен в 1913 году - 78 раз. Зафиксированы случаи, когда отдельные спортсмены подтягивались до 10 раз на одной руке. В основном это касается атлетов легкого веса. Но бывают и исключения. Известный в прошлом штангист Д. Девис (90 кг) подтягивался на одной руке 5 раз, С. Станко (100 кг) - 3 раза.

    Вот, пожалуй, и все о подтягиваниях. Советуем обратить внимание на рекомендованные упражнения. Они могут принести вам большую пользу в достижении атлетических идеалов. Особенно если в вашем распоряжении нет штанги и разборных гантелей.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ