МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ УЧАЩИМСЯ КПТ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ ПО ПОДГОТОВКЕ К СДАЧЕ КОНТРОЛЬНЫХ НОРМАТИВОВ ПО РАЗДЕЛУ ПРОГРАММЫ “ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА”
учебно-методический материал по теме
Программы подготовки к сдаче контрольных нормативов для студентов колледжапо легкой атлетике
Скачать:
Предварительный просмотр:
ПРАВИТЕЛЬСТВО САНКТ-ПЕТЕРБУРГА
КОМИТЕТ ПО ОБРАЗОВАНИЮ
САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ
ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
КОЛЛЕДЖ ПИЩЕВЫХ ТЕХНОЛОГИЙ
Е.Ю.Малянова
МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
УЧАЩИМСЯ КПТ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ ПО ПОДГОТОВКЕ К СДАЧЕ КОНТРОЛЬНЫХ НОРМАТИВОВ ПО РАЗДЕЛУ ПРОГРАММЫ
“ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА”
Методические рекомендации для студентов
Санкт-Петербург
2014
Методические рекомендации предназначены для студентов 1-4 курсов Колледжа Пищевых Технологий по учебной дисциплине “Физическая культура”.
Предприятие – разработчик: Санкт-Петербургское государственное
профессиональное образовательное учреждение Колледж пищевых технологий.
Разработчик: преподаватель физической культуры высшей категории
Е.Ю. Малянова
Рекомендованы: методической комиссией КПТ
Утверждены: на заседании методической комиссии КПТ,
протокол № от 2014 г.
В программе по физической культуре для учебных заведений среднего профессионального образованию контрольными нормативами по разделу “Легкая атлетика” являются: бег 60 м, 100 м, 500 м и 2000 м девушки, 1000 м и 3000 м юноши.
ПРИМЕРНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ПОДГОТОВКИ К ВЫПОЛНЕНИЮ КОНТРОЛЬНЫХ НОРМАТИВОВ ПО БЕГОВОЙ ПОДГОТОВКЕ
Примерный план тренировочных занятий для развития общей выносливости.
Самостоятельные занятия проводятся на беговой дорожке стадиона или на любой ровной местности.
Занятие 1.Спокойная и ускоренная ходьба. Общеразвивающие и специальные упражнения-5-7 мин. Ходьба-300 м- равномерный бег-300 м. ходьба -100м. Равномерный бег -500м. Ходьба-100м. Спокойная ходьба. Упражнения с глубоким дыханием и на расслабление мышц 2-3 мин.
Занятие 2-3. Спокойная и ускоренная ходьба-300м. Общеразвивающие и специальные упражнения 3-5 мин. Равномерный бег -500 м. Ходьба -200м. Бег-500м с двумя-тремя ускорениями. Ходьба-200м. Равномерный бег-300м. Ускоренная и спокойная ходьба. Упражнения с глубоким дыханием и на расслабление мышц 2-3 мин.
Занятие 4-5. Ходьба – 200м. Общеразвивающие и специальные упражнения 5-7 мин. Бег-500м в среднем темпе.Бег-200м в медленном темпе. Упражнения на расслабление и с глубоким дыханием.
Занятие 6. Ходьба с ускорением. Общеразвивающие и специальные упражнения 10-15 мин.Бег в медленном темпе 300-400м. Контрольная проверка в кроссе на 1км- упражнения в глубоком дыхании и на расслабление мышц.
Занятие 7-8. Ходьба-300м. Общеразвивающие и специальные упражнения 10-15 мин. Бег-1000м с двумя-тремя ускорениями по 100-150м. Бег в медленном темпе-400-500м. Ходьба-300м. Упражнения в глубоком дыхании и расслаблении мышц 5-7 мин.
Занятие 9-10. Бег в медленном темпе-300-400м. Общеразвивающие и специальные упражнения -10-15 мин. Контрольная проверка в кроссе -2-3 км. Или бег 5 км. Без учета времени. Упражнения в глубоком дыхании и на расслабление.
В практике спортивно-массовой и оздоровительной работы имеются многочисленные варианты построения самостоятельных занятий бегом, каждый из которых имеет свои преимущества и определенные недостатки. Поэтому, начиная самостоятельные занятия бегом, целесообразно вначале с ним ознакомиться, попробовать те или иные варианты, а затем начинать систематические тренировки.
Вариант 1
Данный вариант применяется на занятиях физкультурно-оздоровительных групп на стадионе в Лужниках в г. Москве. В программу ежедневных занятий включается:
400м ходьбы(4мин.);
100м бега+100м ходьбы и т.д. (общее время 3-3,5 мин.);
400м ходьбы(4 мин.)
200м ходьбы + 200м бега и т.д. (общее время 7 мин.)
Ходьба в течение 10 мин.
Объем ходьбы и бега после 4-5 тренировок возрастает на 200м.
Чередование ходьбы и бега постепенно заменяется непрерывным бегом.
В дальнейшем при повышении беговых нагрузок принято выделять 5 этапов. Первые 4 этапа имеют продолжительность по 4 месяца, 5 этап - год. Рекомендуется следующие объемы беговых нагрузок:
На первом этапе от 1,3 до 4,2-5,2 км;
На втором - от 4,4 до 5,6-8,0 км;
На третьем – от 5,2-6,8 до 6,8-9,4 км;
На четвертом - от 6,8-9,0 до 7,2-10 км;
На пятом – от 6,9-10 км до 10,4-13 км.
Вариант 2 (по Н.М. Амосову)
Система академика Н.М Амосова представляет собой модификацию системы Ф.Купера, где длительность занятий рассчитана на двенадцать недель.
Рекомендуется пробегать в первую неделю – 1,5 км за 7 мин., во вторую - за 16 мин., в дальнейшем соответственно 15,14,13 и 12 мин. На седьмой неделе 1,5 км пробегается за 14 мин., на восьмой неделе дистанция увеличивается до 2 км, и время бега составляет 15 мин., а потом-14 мин. На десятой неделе 2,5 км –за 19 мин., на одиннадцатой-18 мин., а на двенадцатой-17 мин.
Этот вариант достаточно интенсивен и рекомендуется молодым здоровым людям.
Вариант 3 (так же по Н.М Амосову)
В данном варианте предлагаются занятия непрерывным бегом в течение так же 12 недель.
Нагрузка составляет: на первой неделе - бег в течение 2 мин., на второй- 3 мин., на третьей - 4 мин., на пятой - 6 мин., на шестой- 7 мин., на седьмой– 9 мин., на восьмой - 11 мин., на девятой - 15 мин., на одиннадцатой -18 мин., на двенадцатой -20мин.
Вариант 4 (по Ф.П. Суслову)
При этом варианте нагрузка от цикла к циклу. Первые 2-3 занятия проводятся на одном и том же уровне, далее на следующих 2-х занятиях нагрузка увеличивается на 10-25%. Следующие тренировки (одна, две) проводятся на том же уровне, что и первые. Все это вместе составляет цикл занятий.
После этого начинается второй цикл занятий. Он начинается с повторения наибольшей временной дозы бега доводится до 30 мин.
Вариант 4
Эта система подготовки разработана и широко применялась в ФРГ (ГДР). В ней главным ориентиром является не расстояние пробегаемой дистанции, а время бега. Занятия рекомендуется проводить три раза в неделю.
Рекомендуется при нагрузке А. Волленбергер дает по месяцам.
Возраст | 1 месяц | 2 месяц | 3 месяц | 4 месяц |
Муж. Жен. | Муж. Жен. | Муж. Жен. | Муж. Жен. | Муж. Жен. |
19-24 16-21 | 10 8 | 13 11 | 6 14 | 20 17 |
Подводя итог всему вышеизложенному, подчеркнем следующее:
1.Непрерывный бег от 2 до 60 мин. Можно использовать всем здоровым юношам и девушкам, отнесенным к основной медицинской группе.
2. Достичь заметного улучшения своего физического состояния можно только систематических занятий.
3. Для начала занятий «марафонской трусцой» очень действенен легко выполняемый бег в течение часа.
Все эти основные методические положения позволят выбрать или выработать свою рациональную систему бега.
Рекомендуемый примерный график бега на 2000м
Дистанция | 75 % от макс. | 100% (13м30 с.) |
200 | 1,11 | 56 |
400 | 2,28 | 2,00 |
600 | 3,52 | 3,10 |
800 | 5,24 | 4,16 |
1000 | 7,00 | 5,36 |
1200 | 8,48 | 7,10 |
1400 | 10,40 | 8,40 |
1600 | 12,40 | 10,08 |
1800 | 14,55 | 11,48 |
2000 | 17 м 17 с | 13 м 30 с |
Примерный план пяти тренировочных занятий для развития быстроты
Занятия проводятся на беговой дорожке стадиона или на ровной площадке с любым покрытием.
Занятие 1. Специальные беговые упражнения (бег с высоким подниманием бедра, бег прыжками и т.п), самостоятельное выполнение команд «На старт», «Внимание», «Марш».
Принятие старта 8-10 раз. Выполнение старта с последующим пробеганием дистанции 20-30 метров (8-10 раз). Бег с ускорениями: 10 ускорений по 20-30 метров через каждые 50 метров спокойного бега.
Занятие 2. Специальные беговые упражнения. Выполнение старта с последующим пробеганием дистанции 20-30 метров (8-10 раз). Финиширование (10 раз на отрезках 10-20 метров). 10 ускорений по 20-30 метров через каждые 50 метров спокойного бега.
Занятие 3. Специальные беговые упражнения. Бег со старта 35-40 метров в среднем темпе (5-8 раз). Бег на 100 метров в среднем темпе 2-3 раза с интервалом 3-5минут.
Занятие 4. Специальные беговые упражнения. Бег со старта с последующим пробеганием дистанции 40-50 метров (2-3 раза). Бег с ускорениями по 25-30 метров через каждые 50 метров спокойного бега. Бег на 100 метров в быстром темпе -1 раз.
Занятие 5. Специальные беговые упражнения. Принятие старта с последующим пробеганием дистанции 25-30 метров через каждые 50 метров спокойного бега. Контрольная прикидка в беге на 100 метров- 2 раза.
Для подготовки к выполнению нормативов в беге на 100 метров можно использовать следующие дополнительные упражнения.
Упражнения для развития быстроты :
- Имитация движения рук при беге (1-2 серии по 7-10 секунд).
- Семенящий бег на месте (2-3 серии по 7-10 секунд).
- Бег в упоре с высоким подниманием колен (1-2 серии).
- Имитация прямых ударов из боковой стойки.
- Быстрые наклоны вперед, назад, влево, вправо.
- 20-30 сжиманий и разжиманий кистей с максимальной быстротой наибольшее количество раз за 10-15 секунд.
- Выполнение общеразвивающих упражнений в быстром темпе.
- Бег со старта из различных положений (обычного, лежа на животе и спине, лежа боком к направлению бега) с пробеганием 15-20 метров (2-4 раза).
- Ускорения в беге на 10-15 метров по различным сигналам (2-4 рза).
- Челночный бег 10х10 метров.
- Быстрые броски мяча о стену с последующей ловлей.
- Частые удары мяча о пол на количество раз одной рукой за 10 секунд (отскок мяча не ниже пояса).
- Броски в кольцо в течениия заданного времени (15 секунд,30 секунд, и т.п.).
- Ведение мяча на скорость. Ведение мяча без зрительного контроля попеременно левой и правой рукой, с быстрой сменой рук по сигналу.
Программа развития общей выносливости и подготовки к беговым нормативам
( 1 этап «базовой» подготовки)
Дни недели | 1-2 недели | 3 неделя | 4 неделя |
Пн | Бег 3-6 км + силовая тренировка | Бег 5-6 км + силовая тренировка | Бег 1-2 км + комплекс упражнений круговой тренировки х 3-5 серий |
Вт | Отдых | Отдых или УФЗ м. бег 1-3 км +разминка общая | Бег 1 км + разминка + бег с ускорением 5-6х100м + круговая тренировка |
Ср | Бег 5-6 км + силовая тренировка | Бег 5-6 км + силовая тренировка | Равномерный бег 5-6 км + разминка + бег с ускорением 3-4х60-100м |
Чт | Отдых | Отдых или УФЗ м. бег 1-3 км + разминка общая | Бег + разминка + бег с ускорением 5-6х100м +круговая тренировка |
Пт | Бег 5-6 км + силовая тренировка | Равномерный бег 8-15 км +разминка | Равномерный бег 8-15 км |
Сб | Спортивные игры – 1 час или плавание. При сильном утомлении - отдых | Отдых, или УФЗ как в четверг; можно также применять плавание в бассейне | Отдых, или УФЗ как в четверг. |
Вс | Отдых | отдых | отдых |
Программа развития выносливости и специальной подготовки
к бегу на 500м девушки и 1000м юноши
(2 этап специальной подготовки)
Дни недели | 5-6 недели | 7 неделя | 8 неделя |
Пн | Бег 4-6 км + разминка + ускорения 3-4х60 | Бег 3-5 км + разминка + ускорения 5-6х100м+ заминка | Бег 3-5 км + разминка + ускорения 5-6х100м + заминка |
Вт | Отдых или УФЗ м. бег 3-5 км + разминка | Отдых или УФЗ м. бег 1-3 км + разминка общая | Отдых |
Ср | Бег 1 км + разминка + ускорения 3-4х80 + повторный бег 3-4х500 м (80%) + заминка | Бег 1 км + разминка + ускорения 3-4х80м + переменный бег 8-10х100-150м | Бег 1-3 км +разминка +ускорение 5-6х60м+заминка |
Чт | Отдых | Отдых | Массовые соревнования, контрольное тестирование |
Пт | Бег 1-2 км + разминка + ускорение 3-4х80 м переменный бег 6-10 раз 100-150 м через 100-150 м бега трусцой + заминка | Бег 1 км + разминка + ускорение 3-4х60м+ повторный бег 2-3х300-500м (85-95%) + заминка | Отдых |
Сб | Отдых, или УФ 3м. бег 3-5 км + разминка | Отдых, или УФЗ + разминка | УФЗ: 3-5 км медленного бега |
Вс | Отдых | Отдых | Отдых |
Программа развития выносливости и специальной подготовки
к бегу на 2000м девушки и 3000м юноши
(2 этап специальной подготовки)
Дни недели | 5-6 недели | 7 неделя | 8 неделя |
Пн | Бег 5-8 + разминка + ускорения 3-4х60 | Бег 3-5 км + разминка + ускорения 5-6х100м + заминка | Бег 3-5 км + разминка + ускорения 5-6х100м+ заминка |
Вт | Бег 3-5 км + разминка , или отдых | Отдых, или УФЗ; м. бег 3-4 км + разминка | Отдых |
Ср | Разминка: 1-2 км м. бег +0РУ+ ускорение 3-4х60м повторный бег 3-4х600-800м(70-75%), переменный бег 8-10х100-150м через 100-150 м медленного бега | Бег 1-2 км + разминка +ускорения 3-4х60м + повторный бег 3-4х800-1000м(75-85%)+ заминка | Бег 1-2 км + разминка + ускорение 3-4х60 м |
Чт | Отдых | Отдых | Отдых |
Пт | Бег 5-6 км + разминка +темповый равномерный бег(со скоростью: 1 км за 4,0-4,5 мин) + заминка | Бег 5-6 км + заминка + ускорение 3-4х60+заминка | Отдых |
Сб | Отдых, или УФЗ м бег 3-5 км + разминка | Разминка + темповый равномерный бег 3- 5 км | Отдых |
Вс | Отдых | Отдых | Отдых |
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
рабочая программа по легкой атлетике для учебно-тренировочных групп
Рабочая программа составлена на основе образовательной программы спортивной подготовки в МБУДОД ДЮСШ.Программа включает нормативную и методические части и содержит научно обоснованные рек...
![](/sites/default/files/pictures/2013/11/27/picture-356014-1385565277.jpg)
Презентация.Техника безопасности на уроках физической культуры по легкой атлетики (начальная школа)
Презентация.Техника безопасности на уроках физической культуры по легкой атлетики (начальная школа)...
![](/sites/default/files/pictures/2014/05/10/picture-445380-1399726283.jpg)
Образовательная программа по легкой атлетике
Программа составлена на основе Программы спортивной подготовки для детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва (Допущена ...
![](/sites/default/files/pictures/2014/11/11/picture-524119-1415730254.jpg)
Методическая разработка. Конспект урока по теме: "Легкая атлетика"
Тема урока: прыжки в длину с разбега и выполнение метания мяча на дальность и в цель.Вид урока: легкая атлетика.Тип урока: Совершенствование техники прыжков в длину с разбега и ...
![](/sites/default/files/pictures/2014/11/11/picture-524119-1415730254.jpg)
Конспект урока по легкой атлетике. Тема: Техника бега и метание малого мяча с места и с разбега.
Конспект урока по легкой атлетике.Тема: Техника бега и метание малого мяча с места и с разбега.Задачи урока:Познакомить учащихся с техникой метания малого мяча с места и разбегаРазвитие быстроты, силы...
![](/sites/default/files/pictures/2013/12/10/picture-364957-1386686324.jpg)
Развитие выносливости на уроках по легкой атлетике
Выносливость - способность человека выполнять работу заданной интенсивности в течении длительного времени...