урок оздоровительной гимнастики в стиле хип-хоп
план-конспект урока на тему

Часть

урока

                       Содержание урока

Дозировка

  музыка

Организационно-

методические

указания

Построение, рапорт, приветствие

Задачи на урок

Измерение ЧСС

3 мин

Выявление и отстранение больных

Разминка-разогревание (warming up)

1 Локальные (изолированные) движения частей тела: повороты головы, наклоны, круговые движения плечами, выставление ноги на носок, движение стопой.

2 Совмещения, движения для обширных мышечных групп: полуприседы, выпады, движения туловищем, варианты шагов на месте и с перемещениями в сочетании с движениями руками (March, walking, double step, step touch, heel touch, push touch,v-step)

3 Стретчинг- упражнения на гибкость. Изолированные движения для мышц бедра и голени: растягивание мышц голени, передней и задней поверхности бедра, поясницы.

5 мин

124 уд/м

1 Рекомендуется использовать низ кий или средний темп движений, с небольшой амплитудой

2 Упражнения на координацию и усиление крово-

тока выполнять в среднем темпе с увеличением амплитуды.

3 Выполнять в медленном и среднем темпе в положении стоя, с опорой руками о бедра, без использования махов и пружи-

нящих движений

 1 Аэробная часть

1.1Аэробная разминка

Базовые элементы и усложнения движений, варианты ходьбы с движениями рук: связки №1№2№3№4

20 мин

1.1 Разучивание танцевальных соединений в среднем темпе на месте и с передвижениями в разных направлениях

Связка №1:                     Связка №2:

 1.1-8-step touch L           1.1-8-toe touch

 2.1-4-grape wine             2.1-4-chasse

    5-8-leg curl                      5-8-V-step turn

 3.1-4-chasse                    3.1-4-grape wine

    5-8-V-step turn                5-8-pivot turn

 4.1-4-2 open step            4.1-4-2 leg curl

    5-8-pivot turn                 5-8-cross

 Связка №3:                      Связка №4:

 1.1-4-heel(вперед)          1.1-4-2 step touch

    5-8- pivot turn                  5-8-cross

 2.1-4-step line                  2.1-4-3 walking hell

    5-8-cross                           5-6- walking back

 3.1-4-grape wine                  7-8- pivot turn

    5-8-2 leg curl                 3.1-4-chasse

 4.1-8-knee up(поперем)      5-8-V-step

                                           4.1-4-2 open step

                                              5-8-leg curl turn

1.2 «Аэробный пик»

Танцевальные комбинации аэробных шагов и их вариантов, бег, прыжки в сочетании с движениями рук:

связки№9,№10,№11,№12,№13 разучивание связки №14

Связка №9                         Связка №10

1.1-4-jogging                      1.1-2-jogging

   5-8-jumping jack turn         3-4- knee up

2. 1-4-chasse                          5-6- jumping jack

    5-8-2 knee up                     7-8-pendulum

3. 1-4-2 open step               2. 1-4-chasse

    5-8-kick side(левой)          5-8-2 leg curl turn

4. 1-4-grape wine                3.1-4-grape wine

   5-8-2 leg curl                       5-8-2 squat

                                            4.1-4-2 kick side

                                                5-8- pivot turn

Связка №11                         Связка №12

1.1-4-jogging                     1.1-4-2 skip(вперед)

   5-8-jumping jack turn        5-8-pivot turn

2. 1-4-chasse                      2. 1-4-grape wine

    5-8-2 knee up(скрестн.)    5-8-2 leg curl

3.1-4-2 kick side                3. 1-4-chasse

    5-8-2 squat turn                  5-8-knee up(скр.)

4. 1-8-knee up(поперем)   4.1-4-2 scoop

                                        5-8-2jumping jack turn

Связка №13                          Связка №14

1.1-4-2 open step              1.1-4-2 lunge

   5-8-2 kick side                   5-8-cross

2. 1-4-grape wine              2.1-4-2 turn

    5-8-2 leg curl back           5-8-double knee up

3. 1-4-chasse                     3. 1-4-grape wine

    5-6- skip side                     5-8-2 leg curl

  7-8-pendulum                    4.1-4-2 scoop

4.1-4-2 scoop                 5-8-2 jumping jack turn

   5-8- pivot turn 

1.3 Первая аэробная «заминка»

Базовые движения, варианты ходьбы с уменьшающейся амплитудой движений руками. Амплитудные движения руками, сгибания и разгибания туловища с опорой о бедра:  hip-hop связка №1

hip-hop связка№1

  с правой ноги                  с левой ноги     

1.1-2 3 V-step вперед      3.1-2 V-step назад

   3-4 2 squat                         3-4 2 squat

   5-8 side to side                  5-8 side to side

 2.1-2 cross(скр)/hop        4.1-2 cross(скр)/hop

    3-4 cross(скр)/hop           3-4 cross(скр)/hop

    5-6 jumping jack              5-6 jumping jack

    7-8 slide (с правой)         7-8 slide (с левой)

2. Упражнения на полу(floor work)

«калистеника, фитнесс»

2.1 Упражнения для мышц туловища:

В положении лежа упражнения на силу и силовую выносливость мышц брюшного пресса и спины.

2.2 Упражнения для мышц бедра:

В положении лежа упражнения на силу и силовую выносливость  приводящих и отводящих мышц бедра

2.3 Упражнения для мышц рук и плечевого пояса:

Варианты сгибания рук в разных исходных положениях

«Вторая заминка» «остывание». Снижение нагрузки (Cool down)

 Упражнения на гибкость.

 Растягивание мышц передней, задней и внутренней поверхностей бедра, голеней, мышц груди, рук и плечевого пояса

Подведение итогов урока

3 мин

124 уд/м

15 мин

136 уд/м

2 мин

100 уд/м

10 мин

90 уд/м

2 мин

90 уд/м

Выполнение сочетаний- «блоков» упражнений на месте и с перемещениями в разных направлениях, увеличение нагрузки за счет координационной сложности, амплитуды и интенсивности движений

Уменьшение амплитуды перемещений, темпа движений. Движения выполняются в стойке ноги врозь, выпаде и полуприседе, сочетаются с дыханием, темп движений замедляется.

Выполнять от 1 до 3 серий по 10-16 повторений движений.

Можно использовать упражнения с утяжелителями, амортизаторами, на тренажерах.

В разных исходных положениях, медленно, с фиксацией поз и последующим расслаблением.