Картотека: УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ для 10-11 класса
картотека

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

 для 10-11 класса

Начинать занятия нужно с гантелями небольшого веса. Так как увеличение объёма мышц зависит от многократных повторений упражнений,  то особое значение в упражнениях с гантелями имеет симметричность развития мышц, поэтому при асимметричных движениях одной ногой или одной рукой необходимо проделывать упражнение другой конечностью одинаковое количество раз.

Упражнения для рук и плечевого пояса

1. Сгибание и разгибание пальцев. Рука опирается ладонью у основания большого пальца о рукоятку гантели. Разгибая пальцы, гантель переводят на последние фаланги четырех пальцев. При сгибании пальцев гантель прижимается к рукоятке.

2. Сидя, положив предплечья на колени, поднимание и опускание гантелей. Поворачивание гантелей.

3. Вращение гантели, держа её за рукоятку и за шар.

4. Поочередное и одновременное сгибание рук в локтях вперед. В и.п. кисти: а) пальцами вперёд, б) вперед тыльной стороной ладони. Упражнение выполняют движением: а) вперед, б) в сторону.

5. Разгибание рук вверх: а) (кисть пальцами внутрь, б) пальцами вперед.

6. Разгибание рук вперед, лежа на спине на скамейке.

7. Лежа на полу или на скамейке на спине, поднимание и опускание предплечий, перемещая их вперед. То же, с разгибанием рук вперед при прохождении предплечьем вертикального положения.

8. Сгибание рук за голову, локти вперед не опускать.

9. Сгибание рук в стороны, поднимая гантели до подмышечных впадин.

10. Сгибание рук за спину, стараясь поднять гантели повыше.

11. Разгибание рук назад. Туловище наклонно вперёд, прогнувшись.

12. Поднимание гантелей вверх, поочередное и одновременное с высоким подниманием локтей. Гантели от тела вперед не отводить.

13.То же, сидя на скамейке, только сначала несколько раз одной рукой, поднимая гантель вдоль середины туловища и опуская на скамейку между ног.

14. Поднимание прямых рук вверх и опускание в и.п. Движение вперед: а) кисти пальцами вперед, б) кисти тыльной стороной вперед.

15. И.п. – руки вниз. Поднимание прямых рук вверх и в и.п. движением в стороны. То же, но и.п. руки в стороны.

16. Сидя на скамейке, руки вперед. Зигзагообразными движениями вверх-вниз сведение и разведение рук. Спину держать прямой, не сутулиться.

17. Лежа на полу или на скамейке на спине. Поднимание прямых рук вверх и опускание их вниз движением вперед: а) поочередно, б) одновременно. То же, но движением в стороны. Пронося гантели низко над полом.

18. Лежа на спине на скамейке, круги прямыми руками. Внимание обращать на пронос гантелей у самых бедер и соединение их над головой. Руки не сгибать.

19. Стоя в наклоне вперед, руки вверх. Опускание и поднимание прямых рук. То же, но покачивания вверх-вниз гантелей на прямых руках с одновременным сведением и разведением рук.

20. Лежа на животе на скамейке: а) поднимание и опускание прямых рук, б) круговые, воронкообразные движения прямыми (поднятыми) руками.

21. Сидя на скамейке, ногами обхватить (зажать) скамейку. Круги руками в боковой плоскости: а) одновременно, б) последовательно. То же, стоя на полу.

22. Лежа на животе на скамейке, обхватив ее носками, круговые движения гантелями двумя руками вместе.

23. Стоя согнувшись, отведение прямых рук назад, затем в и.п. При опускании сдерживать стремление гантелей вниз.

24. Стоя согнувшись, медленные движения руками – одну назад, другую – вверх назад.

25. Лежа на животе на скамейке. Отведение прямых рук назад: а) одновременно, б) поочередно.

26. Лежа на спине, руки в стороны. Сведение и разведение прямых рук в стороны. То же, но руки скрестно.

27. То же, лежа на спине на скамейке, только с заведением рук в скрестное положение и при разведении опускание до касания пола.

28. Лежа на спине на скамейке, круговые движения прямыми руками с одновременным захватом двух гантелей двумя руками.

29. Стоя согнувшись, руки в стороны, опускание гантелей вниз и отведение в стороны. Туловище прямое. То же, но лежа на животе на скамейке.

Упражнения для ног

1. Поднимание на носки и опускание на пятки. Пальцы ног на подставке высотой 5 см – 10 см, пятки на полу. Для облегчения упражнения вначале опираться не одними пальцами, а заводить ступню на подставку более глубоко (на пятку).

2. То же, стоя на одной ноге.

3. Приседание на обеих ногах, гантели за спиной. Тоже в стойке ноги врозь немного уже ширины плеч. При выполнении упражнения не сутулиться.

4. Глубокие приседания без отрыва пяток от пола. То же, с одновременными различными движениями руками, например: одновременно с приседанием руки вверх.

5. Стойка ноги врозь на ширине плеч, не отрывая пятки от пола, глубокие приседания с поднятой вверх гантелей на прямой руке или с одновременным подниманием гантели вверх.

6. В стойке ноги врозь. Не отрывая пятки, глубокое приседание с одновременным подниманием гантелей вверх.

7. В широкой стойке ноги врозь поочередное сгибание ног с различными движениями руками: а) вперед, б) в стороны.

8. Поочередные: а) глубокие выпады вперед, с толчком ноги, возвращение в и.п., б) то же, с подниманием рук вверх одновременно с выпадом.

9. Приседание на одной ноге, не отрывая пятки от пола.

10. Прыжки со сменой ног в глубокий выпад вперед-назад.

11. Прыжки ноги вместе с подниманием и опусканием гантелей.

12. Прыжки с поочередным разведением и сведением ног, с подниманием и опусканием гантелей.

Упражнения для туловища.

1. Наклоны в стороны с поочередным сгибанием рук.
2. Наклоны в стороны, гантели за головой.
3. То же, руки вверху, то же с другими положениями рук.
4. Наклоны вперед с поворотами туловища и движениями руками.
5. Наклоны вперед с различными положениями рук.

Хорошей вам тренировки!