Вечерняя гимнастика-здоровый сон!

Вечерняя гимнастика

Виды вечерней зарядки

Добрый вечер, дорогие химчане, соседи! Мы собрались сегодня чтобы поговорить об актуальности двигательной активности в то время дня, в которое удобно вам! Хочу отметить, что все люди живут по индивидуальным биологическим часам. От этого зависит подходящий вид вечерней зарядки. «Жаворонки», как правило, бодры по утрам и наверняка предпочтут утреннюю зарядку и утреннюю пробежку вечерним часам в тренажерном зале. По вечерам же такой тип людей валится от усталости и в качестве вечерней зарядки им может подойти легкий расслабляющий комплекс упражнений. «Совам» же напротив утром не до спорта. Зато вечером они полны сил и воодушевления. Их вечерняя зарядка может представлять собой силовой тренинг на тренажерах, полноценное коллективное занятие фитнесом и т.п. Выполнять вечерний комплекс упражнений можно около своей кровати на специальном гимнастическом коврике или просто на полу. Переоденьтесь в комфортную одежду (можно сразу в пижаму), включите расслабляющую музыку, приглушите свет. Можно зажечь свечу с ароматом лаванды. Сделайте серию глубоких вдохов и медленных выдохов, а затем приступайте. После вечерней гимнастики можно принять теплый душ или сразу лечь спать. Такие упражнения особенно рекомендованы тем, кто страдает от стресса, нарушений сна или синдрома хронической усталости.

Цели вечерней зарядки

Занятия фитнесом вечером не многим уступают по эффективности спортивным тренировкам в любое другое время суток. Как любая двигательная активность вечерняя зарядка способствует похудению, поскольку ведет к расходу калорий. В зависимости от целей, которые вы перед собой ставите и соответственно той нагрузке, которую выбираете, вечерняя зарядка может помочь наработать мышечный тонус или просто поддерживать уже имеющуюся форму. Кроме того, вечерняя зарядка обладает следующими уникальными преимуществами:

• разгружает нервную систему, снимает психологическое напряжение, накопившееся за день, восстанавливает душевный баланс и избавляет от стресса, чем является отличной альтернативой лекарствам;
• снимает усталость, которая могла накопиться в течение напряженного рабочего дня;
• помогает избавиться от повышенного аппетита, который имеет свойство разыгрываться именно к вечеру;
• ускоряет метаболизм;
• избавляет от болей в спине, мягко растягивая позвоночник, ведь спина по вечерам беспокоит из-за того, что вследствие сидячей работы за день уменьшается расстояние между позвонками.
• служит мягким переходом от дневной занятости на работе к более спокойной домашней обстановке.
• Помогает весело и с пользой провести время со своими близкими, является отличной формой досуга и укрепляет связи в семье.
• Облегчает отход ко сну, делает его крепким и здоровым.

Особенности вечерней зарядки

Лучшее время для проведения тренировки, если по ее завершению до ужина осталось еще хотя бы четверть часа, либо по истечении 45 минут после ужина. Продолжительность следует регулировать в зависимости от своего самочувствия, если вы сильно устали, не пропускайте вечернюю тренировку. лучше сократите ее продолжительность. Каждому нужна своя доза физической усталости, чтобы хорошо спать, и своя структура нагрузки на мышцы. Не перегружайте себя и не превышайте границу удовольствия от выполнения упражнений. Следите, чтобы каждое упражнение выполнялось чисто и технически правильно.

Примеры упражнений для вечерней зарядки

В качестве вечерней физической активности отлично подойдет пробежка (в современной речи вы можете встретить термин джоггинг). Перед такой кардио тренировкой обязательно нужно размяться. Наибольшим оздоровительным эффектом бег обладает, когда его продолжительность не превышает 30-40 минут. При этом первую треть тренировки следует бежать в медленном темпе, во время второй трети ускориться, завершающий этап – также лучше пробежать в умеренном темпе.

Джоггинг (бег трусцо́й (джо́ггинг, англ. jogging — «шаркающий» бег) — бег со скоростью 7—9 километров в час.) в качестве вечерней зарядки лучше предпринимать не каждый вечер, а 2-3 раза в неделю. В остальные дни вечером можно выполнять упражнения для спины и для восстановления нервной системы. При выполнении упражнений для позвоночника важно помнить, что тут недопустимы рывки. Все движения должны быть плавными и выполняться в медленном темпе.

1. Исходное положение (и. п.) — стоя. Руки внизу в замке. На счет 1 -2 — подняться на носки, руки поднять ладонями вверх. На счет 3-4 — вернуться в и. п.
2. И. п. — то же, ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — достать подбородком правое плечо, 2 — левое.
3. И. п. — то же, руки внизу. Асимметрическое вращение рук. 1-4 — правая рука вращается вперед, левая назад, 5-8 — наоборот.
4. И. п. — то же, руки внизу. 1 — отставить ногу вправо, руки в стороны, 2-3 — пружинистые наклоны вперед, 4 — вернуться в исходное положение. Выполнить то же в левую сторону.
5. И. п. — упор на коленях (на четвереньках). 1 — выпрямить правую ногу, прогнуться, голову запрокинуть назад, 2 — и. п., 3 — выпрямить левую ногу, прогнуться, 4 — и. п.
6. И. п. — упор лежа. 1 — поднять вверх правую ногу и левую руку, 2 — и. п., 3 — поднять левую ногу и правую руку, 4 — и. п.
7. И. п. — то же. Сгибание и разгибание рук.
8. И. п. — сидя, руки сзади. 1 — поднять таз вверх, прогнуться, 2 — и. п.
9. И. п. — то же. 1 — согнуть ноги в коленях, 2 — выпрямить их под углом 30° по отношению к полу, 3 — согнуть ноги в коленях, 4 — и. п.
10. И. п. — упор присев на правой ноге, левая нога в сторону. 1 — перенести вес тела на левую ногу, правая нога в сторону, 2 — и. п.
11. И. п. — стоя. 1 — присесть, не отрывая пяток, руки вперед, 2 — и. п.

Кому-то, возможно, вначале будет сложно вечером найти 15 минут для такой вот зарядки. Но испробовав ее хоть однажды, вы поймете, что на самом деле она не ворует, а экономит ваше время по вечерам, поскольку дарит положительные эмоции, крепкий и здоровый сон!

Упражнения для живота. Для того, чтобы в короткие сроки добиться красивого, упругого пресса, рекомендуется в тренировочный комплекс включить ножницы. Делать такое упражнение несложно: положение лежа на спине, ноги поднимаются над полом, после чего они по очереди скрещиваются. Лучше делать по 12-15 повторений 3 раза.

Ещё одно эффективное упражнение для укрепления мышц живота — ноги кладутся на диван, при этом угол должен быть 90 градусов, после чего тело надо поднимать к коленям. Делается пару подходов по 10-12 раз. Упражнениям на пресс надо уделять максимальное внимание, так как эта зона у большей части людей является проблемной. Но ещё раз следует сказать про комплексный подход — не стоит тренировать исключительно пресс, регулярной тренировке должно подвергаться все тело, тогда результат будет гораздо более очевидным.

Упражнения для рук. Женщинам, которые перешагнули 40-й рубеж, известно, что кожа на руках имеет обыкновение обвисать. Однако, этого можно не допустить, если регулярно тренировать верхнюю часть тела. При этом, нет необходимости делать много упражнений именно для развития ручных мышц. Вполне достаточно приседаний с гантелями (если гантелей нет, то они могут быть заменены бутылками, наполненными водой). А ещё мышцы рук хорошо развиваются при отжиманиях. Такие упражнения делаются в 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнения для ног . На самом деле стройных ног добиться не так сложно — достаточно регулярно приседать, но упражнение выполняется таким образом, как будто сзади находится стул. Хорошо помогают развить ножные мышцы выпады. Если все делать правильно, то привлекательный силуэт не заставит себя долго ждать.

Упражнения для бедер. Для того, чтобы бедра были в тонусе, рекомендуется упражнение под названием обратный мостик. Достаточно лечь на спину, ноги согнуты в коленях, таз поднимается, а плечи к полу прижаты плотно (рекомендуется постелить коврик). Цель такой работы- как можно дольше удерживать корпус в таком положении, начинать надо с 30 секунд, после чего время постепенно увеличивается. Для того, чтобы сжечь на бедрах жир, рекомендуется приседать на ногах, только они должны быть раздвинутыми.

Упражнения для нервной системы:

• Из положения стоя (сбоку от стула), держась правой рукой за спинку стула, сгибаем на вдохе левое колено и обхватываем его полукольцом локтевого сустава, после чего пригибаем голову к колену. Задержка дыхания 2-3 секунды. На выдохе опускаем ногу. Повторяем для правой ноги. После достижения успехов в равновесии упражнение можно делать без стула, при этом обхват производить обеими руками;
• Из положения стоя фокусируем взгляд на определенной точке в отдалении на уровне глаз. Медленно начинаем поднимать левую ногу, прижимая пятку к внутренней поверхности правой ноги. Постарайтесь поднять ногу как можно выше. Расслабьтесь. Обретя равновесие, делаем выдох (полный) и поднимаем руки над головой (при этом делая медленный вдох). Расслабьтесь и стойте так, взгляд сфокусирован в одной точке. Время нахождения в позе 3-4 минуты. Повторяем для другой ноги.