Проект "Вверх по радуге"

Программа

профилактики эмоционального и профессионального выгорания педагогов

«Вверх  по радуге»

                                                                   Составила: Шойжинимаева  Т.Ж.,

                                                                            Педагог-психолог

г Улан-Удэ. 2018

 Пояснительная записка

   В течение последних десятилетий особенно острой стала проблема сохранения психического здоровья педагога в образовательном учреждении. В практике образовательных учреждений возникает проблема профессиональной деформации как отражения личностных противоречий между требуемой от педагога мобилизацией и наличием внутренних энергоресурсов, вызывающих достаточно устойчивые отрицательные психические  и психологические состояния, проявляющиеся в перенапряжении и переутомлении, что приводит к формированию синдрома эмоционального выгорания в профессиональной деятельности, возникновению невротических расстройств, психосоматических заболеваний.

    Многие исследователи проблемы эмоционального выгорания утверждают, что причины напряжённости обусловлены объективными и субъективными факторами. Неблагоприятные воздействия этих  факторов вызывают у педагога стресс двойного рода: информационный стресс (связан с информационными перегрузками, необходимостью быстрого принятия решения при высокой степени ответственности за последствия) и эмоциональный стресс (возникновение эмоциональных сдвигов, изменения в характере деятельности, нарушения поведения). При постоянном воздействии неблагоприятных  факторов профессионального труда ведёт к ухудшению результатов деятельности, к снижению работоспособности, появлению нехарактерных ошибок, снижению показателей психических процессов (памяти, внимания, мышления). После пребывания в напряжённой ситуации педагог ощущает разбитость, подавленность. В отдельных случаях эмоциональная напряжённость достигает критического момента и результатом становится потеря самообладания и самоконтроля. Эмоциональные взрывы не проходят бесследно для здоровья.

Таким образом, эмоциональная саморегуляция - одна из важнейших психолого-педагогических проблем, актуальных для личностного и профессионального развития современного педагога.

Актуальность

  Педагоги наиболее подвержены стрессам. Как следствие, растет психическое и эмоциональное напряжение. Появляются усталость, тревога, депрессия, психосоматические расстройства, а также - синдром эмоционального выгорания (далее - СЭВ).

Деятельность педагога насыщена различными напряжёнными ситуациями и разнообразными факторами, несущими в себе потенциальную возможность повышенного эмоционального реагирования.

  Педагоги относится к профессии «эмоционально затратным», важно уметь восстанавливать и укреплять свое здоровье.

 Психология предлагает множество способов для профилактики и коррекции профессионального выгорания, развития эмоциональной устойчивости педагога. Одним из таких способов является данная программа по профилактике эмоционального и профессионального выгорания педагогов.

Цели и задачи программы

Цель: формирование и развитие профессиональной компетентности педагогов через развитие эмоциональной устойчивости и профилактику профессионального выгорания  педагогов.

Задачи:

1. Обучить педагогов способам выработки эмоциональной устойчивости;
2. Обучить педагогов навыкам   саморегуляции.
3. Активизировать стремление педагогов к пониманию, осознанию и использованию внутренних    ресурсов для личностного роста и сохранения собственного здоровья.
4. Обеспечить благоприятный психологический климат в коллективе.
5. Создать благоприятные условия для реализации творческих способностей педагогов.
6. Вывести педагогов на позицию рефлексии;
7. Способствовать повышению работоспособности педагогов;

                 Методы отслеживания эффективности программы.

  Диагностическим инструментарием для отслеживания результатов внедрения программы является методика диагностики уровня  эмоционального  выгорания В.В. Бойко.

Организационные условия

1. Психолог анализирует реальную ситуацию по результатам проведенных диагностик, определяет цель и направление работы, осуществляет подбор  методических средств, оценивает эффективность проделанной работы;

2. Обеспечение изолированности занятий;

3.  Рефлексия до и после сеанса психологической разгрузки для контроля за психологическим состоянием людей.

4. Формирование уверенности участников в своих силах и в конечном результате.

Структура и содержание программы:

Адресная группа участников занятий: Педагогический коллектив ГБОУ «СКОШИ- № 2».

Методы профилактической работы:

1.Релаксационные тренинги, способствующие уменьшению тревожного состояния, обучению саморегуляции;

2.Мобилизующие упражнения, направленные на повышение психического тонуса и работоспособности;

3.Лекционные занятия, повышающие психологические знания педагогов;

4.Флештренинги, сплочению коллектива, обучающие работать в команде.

Предполагаемые результаты:

• Оптимизация уровня тревожности, способность к саморегуляции эмоционального состояния, повышение работоспособности, сплочение коллектива.
• Повышение эффективности работы педагогического коллектива.
• Эффективность работы отслеживается по данным психологической диагностики и по результатам анкетирования педагогов, по арттерапевтическим методикам работы педагогов

Ключевые понятия, отражающие цель, содержание и специфику профилактической работы:

• активная релаксация,
• пассивная релаксация,
• аутотренинг,
• мобилизующее дыхание,
• успокаивающее дыхание,
• визуализация,
• психофизическая тренировка,
• формулы самовнушения,
• телесно-ориентированная терапия,
• кинезиология.

Психотерапевтические техники:

- музыкотерапия; - аутогенная тренировка;

- элементы кинезиологии - физические упражнения для снятия стресса, нервного напряжения;

- элементы телесно-ориентированной терапии;

- цветотерапия.

Разделы программы.

Раздел 1. Представления об эмоциональном выгорании.

Основные задачи:

- информирование об эмоциональном выгорании в профессиональной деятельности: его симптомах, причинах, последствиях;

- актуализация личного опыта переживания синдрома эмоционального выгорания;

- обучение основным навыкам релаксации для минимизации негативного влияния эмоционального выгорания.

Раздел 2. Коммуникативная компетентность.

Основные задачи:

- информирование о 3-х компонентной структуре общения: социально-перцептивная сторона общения (психологические механизмы создания образа собеседника), коммуникативная сторона общения (вербальные и невербальные средства общения) и интерактивная сторона общения (позиции и роли);

- осознания своих коммуникативных особенностей;

- выработка навыков эффективного общения в различных сферах своей деятельности, используя и вербальные и невербальные средства общения.

Раздел 3. Конструктивное поведение в конфликтах.

Основные задачи:

- информирование о конфликтах: видах, основных структурных элементах, динамики, механизмах возникновения, конструктивных и неконструктивных стратегиях поведения в конфликте;

- осознание своего поведения в конфликте;

- формирование навыков конструктивного поведения в конфликтах.

Раздел 4. Саморегуляции.  Аутогенная тренировка.

Основные задачи:

- информирование о саморегуляции, ее основных методах, приемах снятия стресса.

- актуализация личного опыта использования различных приемов снятия стресса, саморегуляции;

- обучение основным приемам саморегуляции.

- информирование об аутогенной тренировки как средства снятия эмоционального напряжения и физической усталости, улучшения самочувствия, повышения работоспособности и творческой активности.

- освоение первой и второй ступеней АТ.

Раздел 5. Целеполагание и управление своим временем.

Основные задачи:

- информирование об основных причинах дефицита времени, знакомство с основными правилами планирования времени,

- анализ использования рабочего времени, его планирование;

- выработка навыков эффективного планирования и контроля своего времени.

Каждый раздел включает в себя четыре занятия:

• Теоретическое занятие

• Два практических занятия с элементами тренинга
• Практическое занятие в комнате психологической разгрузки

Программа рассчитана на два учебных года (2019-2020; 2020 – 2021).

Занятия проводятся с периодичностью один раз в четверть. В конце учебного года проводится итоговое занятие. Всего 20 занятий.

Тематическое планирование практических занятий.

                                                                                             Приложение1
Тема : «Профессиональное «выгорание» педагогов: причины и профилактика».

 Цели мероприятия:

·        познакомить педагогов с понятием профессионального выгорания, симптомами его проявления, этапами формирования, причинами возникновения и способами профилактики;

·        формировать в педагогическом коллективе благоприятный психологический микроклимат, способствующий сохранению и укреплению психического здоровья педагогов;

·        развивать систему профилактики эмоционального выгорания в педагогической среде;

·        формировать у педагогов мотивацию к профессиональному самосовершенствованию личности.

 Форма организации мероприятия: семинар-практикум с элементами тренинга.

 Наглядный и раздаточный материал: презентация,  цветные карандаши, фломастеры, листы цветной бумаги, распечатки методики В.В. Бойко  

 Участники мероприятия:  педагоги

 Продолжительность мероприятия: 60 минут

РЕКОМЕНДАЦИИ  ПЕДАГОГУ

 Профилактика профессионального выгорания включает:

 1. Забота о себе и снижение уровня стресса:

 - стремитесь к равновесию и гармонии, здоровому образу жизни,         удовлетворению потребности в общении;

 -  старайтесь как можно больше и чаще получать удовольствие (релаксация);

 -  старайтесь отвлекаться от переживаний, связанных с работой.

 2. Трансформация негативных убеждений, чувства отчаяния, утраты смысла и безнадежности:

 -  стремитесь находить смысл во всем (как в значительных событиях жизни, так и в привычных, повседневных заботах);

 - стремитесь бороться со своими негативными убеждениями.

 3. Повышайте уровень своего профессионального мастерства.

 4. Если Вы заметили первые признаки выгорания, прежде всего, признайте, что они есть.

 5. Если Вы понимаете, что выгорание уже происходит, необходимо обратиться к психологу с целью проведения специальной работы по от реагированию травматического опыта.

 ЧТО НУЖНО И ЧЕГО НЕ НУЖНО ДЕЛАТЬ ПРИ ВЫГОРАНИИ

 · НЕ скрывайте свои чувства. Проявляйте Ваши эмоции и давайте Вашим друзьям обсуждать их вместе с Вами.

 · НЕ избегайте говорить о том, что случилось. Используйте каждую возможность пересмотреть свой опыт наедине с собой или вместе с другими.

 · НЕ позволяйте Вашему чувству стеснения останавливать Вас, когда другие предоставляют Вам шанс говорить или предлагают помощь.

 · НЕ ожидайте, что тяжелое состояние, характерное для выгорания, уйдет само собой.

 · Выделяйте достаточное время для сна, отдыха, размышлений.

 · Проявляйте ваши желания прямо, ясно и честно, говорите о них семье, друзьям и на работе.

·  Постарайтесь сохранять нормальный распорядок Вашей жизни, насколько это возможно;

 ·   Старайтесь чаще использовать методы саморегуляции.

                                                                                          Приложение №2

Методика В.В. Бойко «Диагностика уровня эмоционального выгорания»

 Диагностическая методика выявляет степень профессионального выгорания.

 Инструкция к выполнению. Читайте суждения и отвечайте «да» или «нет». Обратите внимание: если в формулировках опросника идет речь о партнерах, то имеются в виду субъекты вашей профессиональной деятельности -обучающиеся, коллеги, администрация и другие люди, с которыми вы ежедневно работаете.

Вопросы.

1. Организационные недостатки на работе постоянно заставляют меня нервничать, переживать, напрягаться.

2. Сегодня я доволен своей профессией не меньше, чем в начале карьеры.

3. Я ошибся в выборе профессии или профиля деятельности (занимаю не свое место).

4. Меня беспокоит то, что я стал хуже работать (менее продуктивно, качественно, медленнее).

5. Теплота взаимодействия с партнерами очень зависит от моего настроения - хорошего или плохого.

6. От меня как профессионала мало зависит благополучие партнеров.

7.  Когда я прихожу с работы домой, то некоторое время (часа два-три) мне хочется побыть одному, чтобы со мной никто не общался.

8.  Когда я чувствую усталость или напряжение, то стараюсь поскорее решить проблемы партнера (свернуть взаимодействие).

9. Мне кажется, что эмоционально я не могу дать партнерам то, чего требует профессиональный долг.

10. Моя работа притупляет эмоции.

11.  Я откровенно устал от человеческих проблем, с которыми приходится иметь дело на работе.

12. Бывает, я плохо засыпаю (сплю) из-за переживаний, связанных с работой.

13. Взаимодействие с партнерами требует от меня большого напряжения.

14. Работа с людьми приносит все меньше удовлетворения.

15. Я бы сменил место работы, если бы представилась возможность.

16. Меня часто расстраивает то, что я не могу должным образом оказать партнеру профессиональную поддержку, услугу, помощь.

17. Мне всегда удается предотвратить влияние плохого настроения на деловые контакты.

18. Меня огорчает, если что-то не ладится в отношениях с деловым партнером.

19. Я настолько устаю на работе, что дома стараюсь общаться как можно меньше.

20. Из-за нехватки времени, усталости или напряжения часто уделяю семье внимания меньше, чем положено.

21.Иногда самые обычные ситуации общения на работе вызывают раздражение.

22. Я спокойно воспринимаю обоснованные претензии партнеров.

23. Общение с партнерами побудило меня сторониться людей.

24. При воспоминании о некоторых коллегах по работе или партнерах у меня портится настроение.

25. Конфликты или разногласия с коллегами отнимают много сил и эмоций.

26. Мне все труднее устанавливать или поддерживать контакты с деловыми партнерами.

27. Обстановка на работе мне кажется очень трудной, сложной.

28. У меня часто возникают тревожные ожидания, связанные с работой: что-то должно случиться, как бы не допустить ошибки, смогу ли сделать все как надо, не сократят ли меня и т.п.

29. Если партнер мне неприятен, я стараюсь ограничить время общения с ним или уделять ему меньше внимания.

30. В общении на работе я придерживаюсь принципа «не делая людям добра, не получишь зла».

31. Я охотно рассказываю домашним о своей работе.

32. Бывают дни, когда мое эмоциональное состояние плохо сказывается на результатах работы (меньше делаю, снижается качество, случаются конфликты).

33. Порой я чувствую, что надо быть более отзывчивым к партнеру, но не могу.

34.Я очень переживаю за свою работу.

35. Партнерам по работе отдаешь внимания и заботы больше, чем получаешь от них признательности.

36. При мысли о работе мне обычно становится не по себе: начинает колоть в области сердца, повышается давление, появляется головная боль.

37. У меня хорошие (вполне удовлетворительные) отношения с непосредственным руководителем.

38. Я часто радуюсь, видя, что моя работа приносит пользу людям.

39. Последнее время (или всегда) меня преследуют неудачи в работе.

40.Некоторые стороны (факты) моей работы вызывают глубокое разочарование, повергают в уныние.

41.Бывают дни, когда контакты с партнерами складываются хуже, чем обычно.

42. Я учитываю особенности деловых партнеров хуже, чем обычно.

43. Усталость от работы приводит к тому, что я стараюсь сократить общение с друзьями и знакомыми.

44. Я обычно проявляю интерес к личности партнера не только в связи с работой.

45.Обычно я прихожу на работу отдохнувшим, со свежими силами, в хорошем настроении.

46. Я иногда ловлю себя на том, что работаю с партнерами без души.

47. По работе встречаются настолько неприятные люди, что невольно желаешь им плохого.

48. После общения с неприятными партнерами у меня ухудшается физическое или психическое самочувствие.

49. На работе я испытываю постоянные физические или психологические перегрузки.

50. Успехи в работе вдохновляют меня.

51. Ситуация на работе, в которой я оказался, кажется мне безысходной (почти безысходной).

52.Я потерял покой из-за работы.

53. На протяжении последнего года была жалоба (были жалобы) в мой адрес со стороны партнера(ов).

54. Мне удается беречь нервы благодаря тому, что многое из происходящего с партнерами я не принимаю близко к сердцу.

55. Я часто с работы приношу домой отрицательные эмоции.

56. Я часто работаю через силу.

57.  Прежде я был более отзывчивым и внимательным к партнерам, чем теперь.

58.  В работе с людьми руководствуюсь принципом: не трать нервы, береги здоровье.

59.  Иногда иду на работу с тяжелым чувством: как все надоело, никого бы не видеть и не слышать.

60.  После напряженного рабочего дня я чувствую недомогание.

61. Контингент партнеров, с которым я работаю, очень трудный.

62. Иногда мне кажется, что результаты моей работы не стоят тех усилий, которые я затрачиваю.

63. Если бы мне повезло с работой, я был бы более счастлив.

64.Я в отчаянии из-за того, что на работе у меня серьезные проблемы.

65. Иногда я поступаю со своими партнерами так, как не хотел бы, чтобы поступали со мной.

66. Я осуждаю партнеров, которые рассчитывают на особое снисхождение, внимание.

67. Чаще всего после рабочего дня у меня нет сил заниматься домашними делами.

68. Обычно я тороплю время: скорей бы рабочий день кончился.

69. Состояние, просьбы, потребности партнеров обычно меня искренне волнуют.

70.  Работая с людьми, я обычно как бы ставлю экран, защищающий от чужих страданий и отрицательных эмоций.

71. Работа с людьми (партнерами) очень разочаровала меня.

72. Чтобы восстановить силы, я часто принимаю лекарства.

73.  Как правило, мой рабочий день проходит спокойно и легко.

74. Мои требования к выполняемой работе выше, чем то, чего я достигаю в силу обстоятельств.

75. Моя карьера сложилась удачно.

76. Я очень нервничаю из-за всего, что связано с работой.

77. Некоторых из своих постоянных партнеров я не хотел бы видеть и слышать.

78. Я одобряю коллег, которые полностью посвящают себя людям (партнерам), забывая о собственных интересах.

79.Моя усталость на работе обычно мало сказывается (никак не сказывается) в общении с домашними и друзьями.

80. Если предоставляется случай, я уделяю партнеру меньше внимания, но так, чтобы он этого не заметил.

81.Меня часто подводят нервы в общении с людьми на работе.

82. Ко всему (почти ко всему), что происходит на работе, я утратил интерес, живое чувство.

83. Работа с людьми плохо повлияла на меня как на профессионала — обозлила, сделала нервным, притупила эмоции.

84. Работа с людьми явно подрывает мое здоровье.

КЛЮЧ

 1.     Фаза «Напряжение»

 Переживание психотравмирующих обстоятельств:

 +1 (2), +13 (3), +25 (2), –37 (3), +49 (10), +61 (5), –73 (5)

 Неудовлетворенность собой:

 —2 (3), +14 (2), +26 (2), –38 (10), –50 (5), +62 (5), +74 (3)

 «Загнанность в клетку»:

 +3 (10), +15 (5), +27 (2), +39 (2), +51 (5), +63 (1), –75 (5)

 Тревога и депрессия:

 +4 (2), +16 (3), +28 (5), +40 (5), +52 (10), +64 (2), +76 (3)

 2.     Фаза «Резистенция»

 Неадекватное эмоциональное избирательное реагирование:

 +5 (5), –17 (3), +29 (10), +41 (2), +53 (2), +65 (3), +77 (5)

 Эмоционально-нравственная дезориентация:

 +6 (10), –18 (3), +30 (3), +42 (5), +54 (2), +66 (2), –78 (5)

Расширение сферы экономии эмоций:

 +7 (2), +19 (10), –31 (20), +43 (5), +55 (3), +67 (3), – 79 ( 5)

 Редукция профессиональных обязанностей:

 +8 (5), +20 (5), +32 (2), — 44 (2), +56 (3), +68 (3), +80 (10)

 3.     Фаза «Истощение»

 Эмоциональный дефицит:

 +9 (3), +21 (2), +33(5), — 45 (5), +57 (3), — 69 (10), +81 (2)

 Эмоциональная отстраненность:

 +10 (2), +22(3), –34(2), +46(3), +58(5), +70(5), +82(10)

 Личностная отстраненность (деперсонализация):

 +11(5), +23(3), +35(3), +47(5), +59(5),+72(2), +83(10)

 Психосоматические и психовегетативные нарушения:

 +12(3), +24(2), +36(5), +48(3), +60(2), +72(10), +84(5)

  ОБРАБОТКА ДАННЫХ

В соответствии с ключом осуществляются следующие подсчеты:

 1. Определяется сумма баллов раздельно для каждого из 12 симптомов выгорания с учетом коэффициента, указанного в скобках. Так, например, по первому симптому (переживание психотравмирующих обстоятельств) положительный ответ на вопрос № 13 оценивается в 3 балла, а отрицательный ответ на вопрос № 73 оценивается в 5 баллов и т.д. Количество баллов суммируется и определяется количественный показатель выраженности симптома.

 2. Подсчитывается сумма показателей симптомов для каждой из трех фаз формирования выгорания.

 3. Находится итоговый показатель синдрома эмоционального выгорания — сумма показателей всех 12 симптомов.

 ИНТЕРПРЕТАЦИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ.  Методика дает подробную картину синдрома профессионального выгорания. Прежде всего, надо обратить внимание на отдельно взятые симптомы. Показатель выраженности каждого симптома колеблется в пределах от 0 до 30 баллов:

 9 и менее баллов — несложившийся симптом;

 10–15 баллов — складывающийся симптом;

 16–19 баллов — сложившийся симптом;

 20 и более баллов — симптомы с такими показателями относятся к доминирующим в фазе или во всем синдроме эмоционального выгорания.

 Дальнейший шаг в интерпретации результатов опроса — осмысление показателей фаз развития стресса — «напряжение», «резистенция» или «истощение». В каждой из них оценка возможна в пределах от 0 до 120 баллов. Однако сопоставление баллов, полученных для фаз, неправомерно, ибо измеряемые в них явления существенно различны: это реакция на внешние и внутренние факторы, приемы психологической защиты, состояние нервной системы. По количественным показателям правомерно судить только о том, насколько каждая фаза сформировалась, какая фаза сформировалась в большей или меньшей степени:

 36 и менее баллов — фаза не сформировалась;

 37–60 баллов — фаза в стадии формирования;

 61 и более баллов — сформировавшаяся фаза.

 Приложение №3

При составлении аффирмации, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Утверждение должно быть сформулировано как факт, причём в настоящем времени.
2. Используйте только позитивные слова, избегайте негативных утверждений.
3. Аффирмация должна рождать позитивные эмоции, радость и страсть.
4. Аффирмация должна быть краткой и в то же время яркой, образной. Избегайте двусложных слов и размытых понятий.
5. Конкретизируйте. Для этого спросите себя, кем вы хотите стать, чтобы чувствовать счастье и любовь.
6. Нужно выбирать аффирмацию, которая подходит вам лично. Ещё лучше самому сформулировать её для себя .
7. Верьте в то, что говорите. Чтобы усилить веру, нужно фиксировать любые свои победы.
8. В конце аффирмаций можно добавить «я получаю намного больше, чем ожидаю».
9. Утверждение должно иметь направление и не иметь отрицания. (Прим. "Я принимаю себя таким, какой я есть", здесь имеется указание на установку в подсознании: быть таким). Отрицание ничего не создаёт. Из этого следует, что оно не даёт подсознанию информации о развитии какой-либо установки. Отрицание вообще не воспринимается на подсознательном уровне.

Приложение №4

Телесно-ориентированная терапия

  Знание тайных сигналов тела дает специалистам доступ к секретной информации, которая намного достовернее, чем слова.
Психология тела способна открыть глубины бессознательного и определить, откуда растут ноги у проблемы избыточного веса.
А решить ее помогает телесно-ориентированная терапия.
Понаблюдав за полными клиентками, психотерапевты пришли к выводу, что у большинства из них нарушено восприятие собственного тела.
Многие смотрят на свою телесную оболочку как на нечто чужеродное, не принадлежащее им на самом деле.
Такие люди сторонятся зеркал, чтобы не встретиться со своим отражением.
А ведь, чтобы похудеть, нужно полюбить себя такой, какая вы есть, и захотеть измениться к лучшему.
Тело, как любое живое существо, быстро отзывается на позитив.

А вот ненависть к себе, к своему физическому облику лишь умножает жировые отложения.

Игра в молчанку

Ученик Фрейда доктор Вильгельм Райх изобрел телесно-ориентированную терапию в 1930-х годах, причем не от хорошей жизни.
Среди его пациенток оказалось немало женщин с избыточным весом, которым никак не удавалось похудеть.
Райху было ясно, что причину полноты нужно искать в голове у этих дам, но они так сильно комплексовали по поводу объемов, что наотрез отказывались обсуждать эту тему с мужчиной, пусть даже и врачом.

Как Райх ни старался расположить пациенток к себе, бедняжки только краснели, бледнели, заливались слезами, но гак и не могли выдавить из себя ни слова. Поскольку разговорить женщин никак не удавалось, психоаналитик, вместо того чтобы слушать толстушек во время сеанса, принялся внимательно их рассматривать.
И пришел к удивительному выводу: оказывается, тело может рассказать о характере и проблемах своей хозяйки больше, чем она сама!

А началось все с того, что доктор Райх заметил, как лежащая на кушетке дама под влиянием его вопросов стала хватать себя за горло, как бы желая затолкать обратно переполнявший ее гнев.
Врач предположил, что именно эта эмоция и заставляла ее набирать вес.
Вскоре выяснилось, что каждой эмоциональной проблеме соответствуют определенные телесные проявления: тело само рассказывало, что мешает ему сохранять идеальные параметры.

Ведь наша оболочка помнит всё — все наши переживания с момента появления на свет, когда о сознании и сознательной памяти еще и речи не шло. Вы об этом даже не подозреваете, а тело отгораживается от неприятных воспоминаний слоем жира.
Но важнее всего другое: поскольку телесно-ориентированная терапия не подвергается цензуре сознания пациента, она действует быстрее и эффективнее вербальных техник, в основе которых лежит традиционная беседа с психотерапевтом.
Одно из важнейших открытий Райха как раз и состояло в том, что тело можно переключить с негатива на позитив путем телесной имитации положительных эмоций. Это он придумал заставлять пациенток улыбаться своему отражению в зеркале, даже если настроение на нуле.
Оказывается, не только наши переживания воздействуют на тело, принуждая мышцы приподнимать кончики губ или опускать руки и кривиться в гримасе плача. Есть и обратная связь!
Заставили себя чисто механически рассмеяться — и на сердце стало веселее, оно забилось чаще, жир стал сгорать активнее.

Чтобы сбросить вес, нужно задействовать мышцы, участвующие в выражении положительных эмоций, и расслабить те, которые напрягаются из-за отрицательных.

Устранение мышечных зажимов — путь к красивой фигуре!

Не вздумайте сдерживать улыбку в момент веселья!
Иначе ваша радость окажется слабее, чем если бы вы позволили себе посмеяться от души.

Курс на релаксацию

   Найдя физическую аналогию душевных травм и недугов, Райх произвел революцию в психологии.
Он считал, что эмоции, которым мы не даем выхода, вызывают мышечные зажимы.
Устраняя их с помощью упражнений или массажа — например, разминая ноющую шею или поясницу, — пышки тем самым избавляются от участков хронического напряжения в теле, улучшают свое психологическое состояние и… худеют.

Наиболее полная релаксация достигается в позе эмбриона, которая напоминает нам о том времени, когда мы были надежно защищены от всех превратностей.
А можно обнять себя за плечи, опустить голову и покачаться из стороны в сторону, будто кто-то вас баюкает.
Этот прием отлично укрощает аппетит, усиливающийся на почве стресса.
Есть и другой вариант: сядьте на пол или на диван, подтянув согнутые ноги к груди, обхватите их руками и в течение минуты раскачивайтесь вперед-назад.                              Избавьтесь от брони

Нервы на пределе, шея болит, плечи затекают, спина ноет? Помогите мышцам расслабиться, и на душе сразу станет легче: за телесной релаксацией неизбежно последует психологическая.
Ощущение покоя возникнет из-за того, что эндокринная система придет в равновесие: она перестанет вырабатывать гормоны стресса и тревоги, повышающие аппетит и заставляющие ваше тело отгораживаться от враждебного мира толстой броней жира.

Экспресс-тест

Сядьте в самую неудобную позу, в которой напряжение в мышцах ощущается наиболее сильно.
Касаясь подбородком ключицы, поверните голову назад в одну, а потом в другую сторону.
Подвигайте плечами, наклонитесь, стараясь дотянуться пальцами руки до задней ножки стула.
Эти движения помогут определить, где находятся мышечные зажимы.
Выполнив упражнения на релаксацию, повторите тест.
Зажатость должна исчезнуть: вы не почувствуете никакого дискомфорта — ни физического, ни эмоционального!

                  Что делать?   Выполните комплекс упражнений на релаксацию.

Телесно-ориентированная терапия-упражнения

• Опустите голову, растягивая мышцы задней поверхности шеи. Затем медленно запрокиньте голову, растянув переднюю поверхность. Повторите два раза.
• Положите руки на затылок, сцепив пальцы, медленно опустите голову и сосчитайте до 10.

Вернитесь в исходное положение.

• Левую руку опустите, а правой обхватите голову так, чтобы ладонь располагалась позади уха.

Наклоните голову вправо, потянув шейные мышцы, и сосчитайте до 10.
Выпрямитесь и повторите упражнение еще раз, а затем дважды проделайте то же самое в другую сторону.

• Выполните широкие вращательные движения головой, растягивая мышцы шеи и плечевого пояса.

Выполнив один оборот по часовой стрелке, повторите то же самое против часовой — всего два раза.

Поднимайте и опускайте плечи, повторите 10 раз.

• Выполните круговые движения в плечевых суставах — также 10 раз.
• Соедините руки в замок, поднимите на уровень груди, разверните ладонями от себя и сильно потянитесь вперед, одновременно округляя спину и стараясь максимально направить ее назад.

Сохраняйте эту позу, пока не досчитаете до 10.

• Соедините сзади руки в замок на уровне поясницы.

Сильно потянитесь ими назад, округляя грудь и выдвигая ее вперед. Оставайтесь в этом положении, пока не досчитаете до 10.

• Сядьте на стул. Закиньте левую ногу за правую и разверните туловище вправо.

Побудьте в этой позе, пока не сосчитаете до 10.
Дышите ровно! Выпрямитесь. Повторите упражнение еще два раза, а затем проделайте то же самое в другую сторону.

• Отведите руки назад и возьмитесь за спинку стула (сядьте так, чтобы не касаться ее спиной).

Расправьте плечи, округлите грудь и считайте до 10.
Дыхание не задерживайте.

• Опустите голову, спину округлите, руками обопритесь о колени.

Сосчитайте до 10, а затем выпрямитесь, расправив плечи. Повторите 10 раз.

• Поставьте ноги на ширину плеч, носки разверните внутрь. Согните ноги в коленях как можно больше, не отрывая пятки от пола.

Упритесь кулаками в поясницу и прогнитесь назад.
Дышите животом, удерживая позу около минуты.
Отметьте, какие участки тела напряжены.
Ноги начали дрожать? Это естественная реакция на напряжение.

Счастье по заказу

Один из самых популярных приемов телесно-ориентированной терапии состоит в создании желательного психологического состояния за счет внешней имитации эмоций.
Нужное переживание можно вызвать, управляя мышцами тела и лица.

Если вы комплексуете из-за нестандартной фигуры и сомневаетесь в том, что сможете довести диету до конца, периодически делайте вот что: поднимайте выше голову, раскрывайте глаза пошире и придавайте лицу выражение уверенности.                                И все получится!

   Помогает в таких случаях и другой прием телесно-ориентированной терапии, который называется «заземлением».

Для этого нужно расставить ноги пошире, впечатав их в землю, — такая поза поможет создать ощущение, что вы крепко стоите на ногах не только в физическом, но и в психологическом смысле.
Если хотите выполнить не укороченный вариант упражнения, а полный, делайте так: поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки внутрь.
Прогнитесь в пояснице вперед.
Наклонитесь, согнув колени, и коснитесь пальцами пола. Перенесите вес на носки.
Затем медленно выпрямите ноги, но не до конца. Удерживайте эту позу, пока колени не начнут дрожать.
Постарайтесь почувствовать контакт стоп с полом — недаром же этот прием называется «заземлением»!
Распрямляйтесь очень медленно, позвонок за позвонком.
Все время упражнения делайте глубокие вдохи и выдохи ртом.

Комплекс обратного отсчета

Занимаясь по полчаса три-четыре раза в неделю, вы через пару месяцев влезете в любимые джинсы, которые давно уже стали безнадежно малы, а заодно научитесь лучше слышать и понимать свое тело.

Выберите подходящее время для занятий.

Выполнять упражнения можно в любое время, но не раньше чем через час-полтора после еды и за два часа до сна.
Перед тренировкой разомните мышцы, чтобы разогреть их и подготовить к нагрузке, и пять-семь минут потанцуйте под быструю музыку.
Во время занятий выполняйте упражнения до тех пор, пока не почувствуете легкую усталость.
Каждый раз понемногу увеличивайте нагрузку и количество повторов, чтобы в конце концов дойти до максимума.
Перед каждым следующим упражнением в течение одной-двух минут растягивайте мышцы, чтобы снять напряжение.

После выполнения комплекса лягте на спину, подложив под ноги пару диванных подушек, расслабьтесь и оставайтесь в таком положении минимум пять минут, затем примите душ и воздержитесь от еды в течение двух-трех часов.

Телесно-ориентированная терапия -упражнения

1.Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите на уровень груди, ладони разверните вниз. Локти согните и соедините кисти так, чтобы правая оказалась поверх левой.
Не отрывая стопы от пола, поверните корпус влево, выпрямите левую руку и резко отведите ее в сторону. Вернитесь в исходное положение. Затем разверните корпус вправо, отводя в сторону прямую правую руку.
Повторите 30-40 раз в каждую сторону.

2.Встаньте или сядьте на стул, выпрямите спину, возьмите гантели весом 1 кг, поднимите согнутые руки вверх так, чтобы гантели оказались за плечами (локти направлены вперед). Медленно выпрямите руки и вновь согните.
Повторите 10 раз, затем отдохните одну-две минуты и сделайте упражнение еще 10 раз.

3.Выполните упражнение № 1.

4.Лягте на живот, ноги подсуньте под край дивана.
Руки согните и подложите под затылок.
Быстро, но плавно поднимайте туловище как можно выше.
Также плавно и быстро
возвращайтесь в исходное положение.
Выполните упражнение 30 раз с передышками после каждых 10 повторов.

5.Лягте на спину, руки заведите за голову, а ноги слегка согните в коленях.
Быстро и пружинисто поднимайте верхнюю часть туловища, не отрывая полностью лопатки от пола.
В момент крайнего напряжения мышц живота сделайте вдох через рот.
Выполняйте упражнение, пока не почувствуете усталость (но не изнеможение!), затем расслабьтесь, перевернитесь на живот, упритесь руками в пол и, выпрямив их, прогните корпус: это поможет растянуть мышцы брюшного пресса. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.

6.Выполните упражнение № 4.

7.Лягте на спину, ноги согните в коленях.
Руками держитесь за ножки кресла или край дивана.
Поднимите вверх согнутые ноги, оторвав ягодицы от опоры. Возвращаясь в исходное положение, немного разогните ноги и попытайтесь коснуться пятками пола (следите, чтобы в пояснице не появлялось прогиба).
Повторяйте движение, сколько сможете.

8.Отдохните одну-две минуты и начните сначала.
Если останутся силы для третьего захода — действуйте!
Но учтите, что после этого упражнения вы должны испытывать лишь легкое утомление.

9.Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину таза, в руки возьмите гантели. Локти немного согните и разведите в стороны так, чтобы гантели оказались на уровне талии. Пружинисто приседайте в быстром темпе, пока не устанете.
В нижней точке колени не должны выступать за носки. Сделайте небольшой перерыв и повторите все сначала.

Приложение №

Тренинг

 «Способы саморегуляции эмоционального состояния»

Цель: развитие способностей саморегуляции, освоение способов саморегуляции.

Задачи: 1.Обучить различным способам саморегуляции

2.Развивать навыки формирования произвольного контроля.

Контингент – от 18 до 50 лет.

Сроки реализации:  одно занятие в течение недели.

Длительность – 45 минут.

Количество участников – до 12 человек.

Условия проведения – просторное помещение.

Оборудование:  стулья, карандаши, ручки, фломастер, ватман и маркер.

                                                          Ход занятия

Организационная часть.

                                    Добрый день!

1.Упражнение на знакомство «Назови свое имя»

Задача: познакомиться друг с другом.

Инструкция:

Предлагается представиться

Добавьте, слово которое начинается на то же букву, что и ваше имя. Например:    Вероника – верная

Рефлексия:

- Понравилась ли Вам упражнение? Каковы Ваши ощущения?

2.Упражнение на разогрев: «Здравствуйте!»

Цель: снятие эмоциональной напряженности

Необходимо встать в круг

Рассчитаться на «березу» и «лилию»

«Лилии» образуют внутренний круг, и стоят на месте.

«Березы» внешний круг, и ходят по кругу.

  Слово «здравствуйте» на разных языках звучит по разному, но смысл слова на всех языках означает «желаю здоровья», «здорово живете».

• необходимо поздороваться как японцы
• поздороваться как английские джентльмены (снимают шляпу)
• поздороваться как бразильцы

Рефлексия:   Вот мы с вами поздоровались.

• Каковы ваши ощущения?
• Что вы чувствуете?

Выступление.   Большинство из нас настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что  освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслаблять по собственной воле, по своему желанию. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и нормализует душевное равновесие, дает необходимый короткий отдых.

 Рассмотрим сначала естественные способы регуляции, организма. Наверняка вы интуитивно используете многие из них, назовите какие именно?

  Участники перечисляют:

А) длительный сон

Б) вкусная еда

В) общение с природой и животными

Г) баня

Д) массаж

Е) движение

Ж) танцы, смех

Размышление о приятном, расслабление мышц.

 Попробуйте задать себе вопрос:

- что помогает вам поднять настроение, переключиться

- что я могу использовать из выше перечисленного

  К сожалению, подобные средства нельзя использовать на работе, непосредственно в тот момент, когда возникает напряженная ситуация или накопилось утомление. В таких случаях можно использовать специальные способы саморегуляции, которые достаточно просты  в использовании, весьма эффективны, и для их освоения требуется минимальное количество времени.                                  Основная часть

  Проблемная ситуация: « Вспомни что-нибудь неприятное»  

   Участникам предлагается закрыть глаза и вспомнить какое-либо неприятное событие, происшедшее с ним совсем недавно ( в течение 1 минуты) со  всеми подробностями и не открывая глаза, застыть в том положении, в котором участники находились в процессе воспоминания с помощью «внутреннего взгляда посмотреть» на то в каком состоянии находятся мышцы тела.(начинаем с лицевых  мышц и заканчивая ногами) запомнить данное состояние.

  Обсуждение ощущений:

- какие ощущения возникли в процессе воспоминания?

- какие ощущения были в мышцах?

- где больше всего чувствовалось   напряжение?

- приятным было такое состояние?

Беседа:

 - Какой вред наносит постоянное напряжение?

- Меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры  темы речи, суетливость, изменяется дыхание, пульс, цвет лица, могут появится слезы.

Первым шагом к успеху является психологическая установка на успех. «Хранить в своей памяти негативные представления равнозначно медленному самоубийству» - пишет Х. Линдеман, изестный специалист по аутогенной тренировке.

Итог

  Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции – расслабление.

  В гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица, возникает это автоматически, рефлекторно. Однако стоит запустить вопросы «самоконтроля», «не сжаты ли зубы», «как выглядит мое лицо» и мимические мышцы  начинают расслабляться; Хорошо помогают упражнения на дыхание: « самомассаж», « пропевание звуков».

Упражнение: « Вспомни неприятную ситуацию и расслабься»

Задачи: контроль мышечного напряжения.

Инструкция:

Необходимо  погрузиться в воспоминания той же ситуации, но при этом постараться контролировать  мышечное напряжение и в случае возникновения напряжения - расслабиться.

  Рефлексия:

Что чувствуете?

Какие ощущения возникли после расслабления?

Телесно ориентированное упражнение «Погода»

Задачи: выработать положительное качество для расслабления.

Инструкция:

Участники разбиваются по парам.

Одни отворачиваются к партнеру спиной, первый – «бумага», второй «художник». Ведущий предлагает «художникам» нарисовать на «бумаге» (спине) сначала теплый ласковый ветер;

- затем усиливающий ветер

- затем дождь

- сильный ливень, переходящий в град

 - снова ветер, переходящий в теплое солнышко, согревающее всю землю

- в конце ласковое теплое солнышко, согревающее всю землю.

По окончании упражнения, участники меняются местами.

Рефлексия.

- что вы чувствуете?

Итог. Каждый участник высказывает свое мнение и рассказывает о тех ощущениях, которое появились в процессе игры.

Упражнение:  пропевание звуков

Задачи: научить себя расслабиться с помощью правильного дыхания.

Инструкция:

1.Сядем по удобнее, спина расслаблена, руки спокойно лежат на коленях. Можно закрыть глаза. Сделаем глубоких медленных вдохов и при выдохе поем звук: а, о, у, х.

Древневосточная медицина гласит, что пропевание звуков гармонирует внутренние органы. Звук А – хорошо снимает нервные стрессы, Звук О – оживляет деятельность поджелудочной железы. Звук У – гармонирует выделительную систему. Звук Х – стимулирует выброс негативной энергии.

Рефлексия.

-Каковы ощущения? Что Вы чувствуете?

Релаксация.

Звучит спокойная музыка. Представили солнечный летний день.

Инструкция.

Сядем поудобнее. Спина расслаблена, можно закрыть глаза.

Текст для релаксации

Я отдыхаю

Я расслаблен

Все тело отдыхает

Не чувствую никакой усталости

Я отдыхаю

Дышу свободно и легко

Дышу ровно и спокойно

Сердце успокаивается

Оно бьется ровно и ритмично

Расслаблены ручки руки

Плечи расслаблены и опущены

Чувствую тяжесть рук

Приятное тепло чувствую в руках

Расслаблены чувства ноги

Они неподвижные и тяжелые

Приятное тепло чувствую в ногах

Все тело расслаблено

Расслаблены мышцы спины

Расслаблены мышцы живота

Расслаблены мышцы лица

Лоб разглажен

Веки опущены и мягко сомкнуты

Все лицо спокойное и расслабленное

Я отдохнул

Чувствую себя свежим

Дышу глубже и чаще

Чувствую бодрость и свежесть во всем теле

Потягиваюсь

Открываю глаза

Тело напряжено как пружина

Хочется встать и действовать

Я полон сил и бодрости.

Рефлексия:

- что вы чувствуете?

- что понравилось?

- что изменилось в эмоциональном состоянии?

-какие ощущения в теле?

- какое настроение?

Упражнение: Комплимент.

Задача: передать переживаемые позитивные эмоции и способствовать создание хорошей  атмосферы.

Инструкция.

Участники по кругу говорят соседу комплименты. Собеседник должен показать свою радость и принять их. Важное условие: комплименты должны быть искренними. По цепочке пока на замкнется круг.

Ход упражнения. Все выполняют упражнения

Рефлексия.

- понравились ли Вам комплименты?

-Как Вы чувствовали при получении комплиментов?

 Домашнее задание:  Совершенствовать способность расслабления мышц в стрессовых ситуациях или при воспоминании.

                                                      Литература:

1.Добрович А.Б. Воспитателю о психологии, и психологические общения, М., 1987

2.Семенова Е.М. Тренинг эмоциональной устойчивости- М., 2002

3.Картушина Е.П., Романенко Т.В.-Волгоград, 2009

4. Нуриманова Ф.К., Сурганова Д.К. Психологическая компетентность педагога в условиях внедрения ФГОС нового поколения. ИРО РБ, Уфа, 2012г.

5.Реан А. А. Психология педагогической деятельности. Ижевск,1994.

6.Селье Г. От мечты к открытию. Как стать учёным. Перевод с англ. Н. И. Войскунской М., Прогресс, 1987.

 7.Семёнова Е.М. Тренинг эмоциональной устойчивости педагога. Учеб. пособие М., Изд-во ин-та Психотерапии,2002-224 с