психолог

Что такое стресс. Причины его возникновения.

Стресс - это аромат и вкус жизни и избежать его

может лишь тот, кто ничего не делает...

Мы не должны, да и не в состоянии избегать стресса.

Полная свобода от стресса означала бы смерть.

Г. Селье

Проблема стресса, по существу, очень стара, однако научное осознание ее произошло лишь в последние десятилетия, что находит свое отражение как в развитии современной науки о человеке, так и в стремлении к удовлетворению актуальных потребностей общества.

Стресс, по выражению Ю.Г. Чиркова противоречив, неуловим, туманен. Он с трудом укладывается в узкие рамки определений, мерок. Сила его - в широте охвата жизненных проявлений, слабость - в неопределенности, расплывчатости его границ.

Основоположником учения о стрессе является канадский ученый Ганс Селье. 4 июля 1936г. в английском журнале "МаШге" было опубликовано его письмо в редакцию "Синдром, вызываемый различными повреждающими агентами", в котором приводились данные о стандартных реакциях организма на действие различных болезнетворных агентов. Это сообщение положило начало учению о стрессе, хотя в отдельных, более ранних, научных трудах упоминание о проблеме стресса, с психологической точки зрения, находим в работах В. Вундта, У. Джемса.

В современной жизни понятие «стресс» можно встретить практически везде: в прессе, новостях, в процессе общения. Он везде и всюду, стрессы играют значительную роль в жизни общества. Они влияют на поведение человека, его работоспособность, здоровье, взаимоотношения с окружающими и в семье. Стресс является неотъемлемой частью человеческого существования, надо только научиться различать допустимую степень стресса. Незначительные стрессы неизбежны и безвредны. Очень важно вовремя распознать стресс. Важно знать себя и уметь определить, когда его уровень выходит за рамки, ведь к стрессу можно привыкнуть и сделать его частью себя.

Стресс – это по своей сути вид эмоционального состояния, которое характеризуется повышенной физической и психической активностью. При этом одной из главных характеристик стресса является его крайняя неустойчивость. При благоприятных условиях это состояние может трансформироваться в оптимальное состояние, в при неблагоприятных – в состояние нервно – эмоциональной напряженности, для которого характерно снижение работоспособности и эффективности функционирования систем и органов, истощение энергетических ресурсов. Чаще всего, стресс определяется как чрезмерное психологическое или физиологическое напряжение.

Стресс имеет свои положительные и отрицательные стороны. О двуликости стресса говорят, когда имеют в виду, что, с одной стороны, это жизненно необходимая приспособительная реакция, которая открывает возможность адаптации к новым условиям жизнедеятельности, а с другой стороны, стресс может быть причиной страданий, болезней и переживаний.

Причины стресса могут быть разнообразными и многочисленны. Среди них:

• перемены в жизни (каникулы, новая работа, брак, развод и т.д.);
• любая сильная эмоция;
• усталость;
• физическая травма, операция, заболевание;
• шум;
• резкие изменения температуры и т.д.

Со временем действие стрессоров суммируется и накапливается. Чем больше их в жизни в данный период, тем выше будет уровень стресса.

Стрессовые ситуации можно разделить на три категории:

1. Острые. Эти события не длятся долго, но обещают длительные последствия, если ситуация была психологически травмирующей.

2. Эпизодические. Также кратковременные стрессы, с которыми человек сталкивается регулярно, например, когда спешит на работу.

3. Хронические. Это текущие стрессы, которые стали постоянными, например, болезнь или разваливающиеся отношения.

Нет смысла избегать стресса. Есть смысл относиться к нему с должным уважением и пониманием. Тем более что, говоря о стрессе, люди обычно имеют в виду чрезмерный стресс — дистресс (от англ. distress — горе, страдание, несчастье), когда человек переживает горе, страдание, утрату. Мы забываем о том, что стресс может оказывать и положительное воздействие на организм. В таком случае говорят об эустрессе.

Дыхательная гимнастика для снятия стресса.

Каждый вдох может стать лекарством. Главное — знать принципы действия и соблюдать рецептуру.

Как стресс связан с дыханием? Чтобы понять, нужно разобрать взаимодействие двух отделов нервной системы: симпатического и парасимпатического. Оказывается, вдох и выдох существенно на них влияют. Делая их правильно и осознанно, мы получаем возможность управлять своим состоянием.

Симпатическая нервная система активизируется, когда мы находимся в опасности. Её функция — реализовать одну из защитных стратегий «бей/беги». Парасимпатическая система отвечает за гомеостаз. Когда она активна, организм находится в состоянии восполнения ресурсов: отдыха, переваривания пищи и т.д.
При длительном стрессе происходит перевозбуждение симпатической нервной системы и торможение парасимпатической. Нарушается работа блуждающего нерва. Это десятая пара черепно-мозговых нервов, регулирующая колоссальное количество функций организма.
Дыхание — единственное окно, через которое мы получаем доступ к блуждающему нерву и всей парасимпатике. С его помощью мы можем регулировать их работу.

Главная задача — переключить организм с симпатики на парасимпатику. Как это сделать? Нужно убрать признаки «стрессового дыхания».

При стрессе дыхание становится грудным, быстрым, поверхностным. Пока этот режим сохраняется, симпатическая нервная система будет активна. Чтобы её затормозить, нужно глубоко дышать животом. Это и даёт переход на парасимпатику.

Глубокое брюшное дыхание помогает снять стресс в моменте. Пережить какую-то тяжёлую ситуацию без последствий для организма. Оно же — инструмент для снятия напряжения, когда его причина неочевидна. Речь о состоянии тревоги.

При тревоге помогает техника дыхания животом, которые идут на счёт. Это режимы: «квадрат», «4-7-8» и «6-3-9». Во-первых, они позволяют стабилизировать эмоциональное состояние. Во-вторых, учат правильно дышать на постоянной основе.

Общие настройки

• Принять удобное положение. Можно сидеть или стоять.
• Расслабиться. Отключиться от тревожного триггера.
• Положить правую руку на грудь, левую – на живот. Это поможет контролировать режим. Грудная клетка не должна подниматься. Живот стоит медленно надувать и сдувать.
• Вдыхать через нос. Это важный паттерн дыхания. Здесь срабатывает ринокардиальный рефлекс — контроль ритма сердечных сокращений.
• Выдыхать через рот. Губы можно сложить трубочкой.
• По длине вдоха, выдоха и задержки ориентироваться на предусмотренный техникой счёт.
• Выполнять порядка 5-10 циклов, наблюдая за самочувствием.
• Делать упражнение осознанно.

Техника «Дыхание по квадрату»

• Вдыхаем, считая до четырёх.
• Задерживаем дыхание на четыре счёта.
• Выдыхаем, считая до четырёх.
• Задерживаем дыхание на четыре счёта.

Технику можно дополнить визуализацией — нарисовать квадрат с пронумерованными углами. Делая вдох на четыре счёта, мы будем скользить взглядом от первого ко второму. На задержке — от второго к третьему. На выдохе — от третьего к четвёртому. На последней задержке цикла взгляд вернётся к первому углу.

Техника «4-7-8»

• Вдыхаем, считая до четырёх.
• Задерживаем дыхание на семь счётов.
• Выдыхаем, считая до восьми.

Техника «6-3-9»

• Вдыхаем, считая до шести.
• Задерживаем дыхание на три счёта.
• Выдыхаем, считая до девяти

 Выше перечисленные техники можно еще дополнить:

Ровное дыхание

 Убедитесь, что ваши вдохи и выдохи соответствуют друг другу по длине. Как правило, вдохи и выдохи продолжительностью 3-5 секунд помогают справиться со стрессом лучше всего и удаются даже новичкам.  Небольшое дополнение: обязательно закройте глаза, чтобы расслабиться. Продолжайте 30 секунд – минуту.

Диафрагмальное дыхание

 Диафрагмальное дыхание является основой всех дыхательных практик. Эта техника включает в себя полное вдыхание через нос и «в живот», чтобы он расширялся наружу, а затем медленное выдыхание изо рта, пока ваш живот «спускается». Хотя это может показаться простым, в большинстве случаев люди вместо описанного делают неглубокие вдохи «в грудь». Это привычный способ дыхания, но он не помогает уменьшить стресс. Вдыхание в грудь фактически удерживает ваше тело в режиме боя, не переводя в режим отдыха.

Альтернативное дыхание через ноздрю

 Переменное дыхание через ноздрю требует немного больших усилий, но, будьте уверены, эта техника того стоит. Такой способ дыхания снижает частоту сердечных сокращений, уменьшает напряжение в теле и снимает стресс. Итак. Используйте большой палец правой руки, чтобы мягко закрыть правую ноздрю. Медленно вдохните через левую ноздрю, закройте ее безымянным пальцем и сделайте паузу. Затем осторожно откройте и выдохните через правую ноздрю. Теперь медленно вдохните через правую ноздрю и затем закройте ее большим пальцем. Сделайте паузу перед выдохом через левую ноздрю. Повторите эту процедуру пять-десять раз, чтобы достичь результата — спокойствия и замедления сердечного ритма.