Проекты учащихся

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

средняя общеобразовательная школа № 46

с углублённым изучением отдельных предметов

Проектно-исследовательская работа

Тема: «Гимнастика - как средство укрепления здоровья»

Выполнила: Матлахова Анастасия Константиновна

Руководитель: Пилипчук Ирина Антоновна

Сургут, 2016г.

Оглавление

1. Ведение3-4

1. Актуальность3
2. Гипотеза3                                                                                                                                
3. Цель3
4. Задачи3-4                                                                                                                          
5. Методы исследования4
6. Методики4
7. На защиту выносится4
8. Новизна проекта4                                                                                      
9. Практическая значимость4                                                                                                            

2. Основная часть5-16

2.1.Теоретический материал о гимнастических комплексах, цели, виды, особенности оздоровительных гимнастик5-7

2.2. Целесообразность проведения физкультурной паузы8                            

2.3. Роль гимнастики  для глаз в жизни человека9

2.4. Роль дыхательной гимнастики  в жизни человека10-11                                                                                                                                  

2.5.Роль гимнастических упражнений для спины  в жизни человека12-13                                                                                                                                  

2.6 Этапы реализации проекта14-16

3.Вывод17

4.Литература18-19

Введение

Актуальность: тема оздоровительной гимнастики на сегодняшний день является очень актуальной, ведь в настоящее время она необходима для всех жителей планеты. Независимо от возраста и пола более:  большая часть населения страдают разнообразными патологическими нарушениями и заболеваниями, что определенно сказывается на качестве жизни и состоянии здоровья человека.

Врачи давно доказали, что любая гимнастика в каком-то роде является оздоровительной. При выполнении упражнений человек не только укрепляет свое тело и позволяет мышцам не терять тонуса и красивых очертаний, но и тренирует свой иммунитет, позволяя здоровью быть крепче. Особенно важна оздоровительная гимнастика для детей, молодых людей – ведь она призвана привить привычку к физической нагрузке, а значит, способна уберечь от проблем с позвоночником и здоровьем в целом.

Гипотеза: если познакомить школьников с видами оздоровительных  гимнастик,  объяснив необходимость и  предоставив  элементарные комплексы, то повышается интерес к данным видам деятельность и возможное использование в дальнейшем.

Цель: познакомить  школьников с  различными видами и комплексами  оздоровительной  гимнастики. Убедить в необходимости здорового образа жизни;

Задачи: 

1. Провести диагностику  
2. Провести ряд мероприятий по ознакомление школьников с видами оздоровительных гимнастики                                                                                          
3. Подготовить картотеку гимнастик: дыхательной, зрительной, с целью  профилактики сколиоза,  улучшения зрения, общего самочувствия.                                                                                                                                    
4. С помощью  упражнений укрепить  здоровье, повысить физическую подготовленность.
5. Научить самостоятельно, проводить  физкультурно-оздоровительные мероприятия в режиме учебного дня.  

Методы исследования:

1. Для работы  над проектом я выбрала следующие методы:
2. Анкетирование;
3. Наблюдение;
4. Опрос;
5. Сбор и обработка информации;
6. Постановка эксперимента.

  Методики: дыхательной гимнастики по Стрельниковой,  гимнастика для глаз по Э.С. Аветисову, гимнастика для спины П. Попов

На защиту выносится: результаты анкетирования, формирование жизненной  позиции здорового образа жизни школьников 6-11 классов. Методики, по которым проводилась оздоровительная гимнастика,  представлены в приложении (комплекс упражнений дыхательной гимнастики по Стрельниковой,  гимнастика для глаз по Э.С. Аветисову, гимнастика для спины П. Попова)

Новизна проекта: ознакомление с оздоровительными видами гимнастик: (комплекс упражнений дыхательной гимнастики по Стрельниковой,  гимнастика для глаз по Э.С. Аветисову, гимнастика для спины П.Попов)

Практическая значимость: ознакомить  школьников с различными оздоровительными комплексами  для дальнейшего  использования в повседневной жизни;

2.1.Оздоровительная гимнастика — исторически сложившаяся совокупность специфических средств и методов гармонического физического воспитания людей. Она является дисциплиной спортивно-педагогической.

Существует несколько толкований понятия «гимнастика». Одни считают, что оно произошло от греческого слова гимнос — нагой, гимназо — упражняю (древние греки занимались физическими упражнениями обнаженными). В настоящее время понятие получает дополнительное толкование: упражняю, тренирую, — что, с нашей точки зрения, более правильно отражает суть и назначение гимнастики.

Цель оздоровительной гимнастики:

• Укрепление здоровья занимающихся;

• Содействие их физическому развитию;
• Физической подготовленности;
• Обогащение занимающихся специальными знаниями в области гимнастики;
• Формирование гигиенических навыков;
• Приучение к самостоятельным занятиям физическими упражнениями.

 Виды оздоровительной гимнастики:
Оздоровительные виды гимнастики предусматривают выполнение упражнений в режиме дня в виде утренней гигиенической (зарядка) и вводной гимнастики, физкультурная паузы, физкультминутки в учебных заведениях, на производстве; сюда включены также лечебная и ритмическая гимнастика. Главное назначение их состоит в том, чтобы укреплять здоровье человека, поддерживать на высоком уровне его физическую и умственную работоспособность в учебе, труде, повышать активность в трудовой и общественной деятельности.

Гигиеническая гимнастика — используется для сохранения и укрепления здоровья, поддержания на высоком уровне физической и умственной работоспособности, трудовой и общественной активности, для отдыха после большого физического, умственного и эмоционального напряжения, продолжительной адинамии. Занятия проводятся в индивидуальной и групповой формах с детьми из детских садов, школьниками, учащимися средних и высших учебных заведений; в оздоровительных лагерях, в домах отдыха, санаториях и с военнослужащими Российской Армии.

Вводная гимнастика направлена на быстрое вхождение занимающихся в предстоящую учебную или трудовую деятельность. По форме организации это «гимнастика до занятий» в школе и «гимнастика до работы» на производстве.

Физкультурная минутка, или физкультурная пауза, применяется для поддержания физической и умственной работоспособности на высоком уровне в течение всего учебного или трудового дня, предупреждения нарушения осанки, локального физического утомления. Она проводится при появлении признаков утомления (отвлечение внимания, нарушение позы, чувство усталости и др.) во время учебных занятий или работы. Комплекс может состоять из 5 — 10 упражнений и выполняться в течение 2 — 5 мин.

Лечебная гимнастика — основа лечебной физической культуры (ЛФК). Она помогает восстановлению временно утраченных отдельных функций организма после травмы, ранения, болезни, хирургической операции и др. Применяется в комплексе с другими лечебными средствами при самых различных заболеваниях. Она особенно эффективна при лечении опорно-двигательного аппарата. Комплексы лечебной гимнастики для школьников составляются врачом совместно с учителем физкультуры в зависимости от индивидуальных отклонений в состоянии их здоровья.

Ритмическая гимнастика считается разновидностью оздоровительной гимнастики. Комплекс упражнений составляется из обще-развивающих упражнений, элементов художественной гимнастики и хореографии, стилизованных форм ходьбы, бега, прыжков и других, несложных по технике исполнения упражнений.

В последнее время появился ряд новых, нетрадиционных в массовом оздоровительном движении видов двигательной активности.

Стретчинг (гимнастика поз) включает в себя комплекс поз, обеспечивающих наилучшие условия для увеличения подвижности определенных мышечных групп и суставов.

Калланетика — это гимнастика статических упражнений. В систему данного вида оздоровительной гимнастики входит тридцать упражнений, нагрузку которых повышают за счет увеличения времени удержания определенной позы.

Шейпинг система — это гармоничное соединение влияния физических упражнений, определенного режима питания и специального компьютерного тестирования на организм занимающихся. Шейпинг — одна из самых популярных систем, получивших распространение в нашей стране. Существует несколько видов шейпинг-систем: шейпинг-классик, шейпинг-терапия, шейпинг-юни, шейпинг для беременных, шейпинг-про, шейпинг тонких тел.

Восточные оздоровительные системы гимнастики позволяют использовать резервы человеческого организма, обладающего уникальными возможностями для самосохранения и восстановления. Специфичной чертой комплексов восточных видов гимнастики является единство внутренней и внешней деятельности организма, достигнутое при ведущей роли сознания.
   

2.2. В своей проектно исследовательской деятельности я использовала такой вид  оздоровительной гимнастики как физкультурная пауза, мой выбор обусловлен возможностью не затрачивать  много времени и сил, поддерживать физическую и умственную  работоспособность на высоком уровне в течение всего учебного дня, предупреждая нарушения осанки, зрения, физического утомления, что очень необходимо современным школьникам. В своей работе я выбрала оздоровительные гимнастики самых важных жизненных органов: зрительная, дыхательная, предотвращения сколиоза.                           Физкультурные минутки и паузы во время уроков после проводятся как необходимый кратковременный отдых, который снимает застойные явления, вызываемые продолжительным сидением за партой. Перерывы в работе необходимы для органов зрения, слуха, мышц туловища и мелких мышц спины.
Условия проведения. Физкультурная пауза  проводятся в течение 2-3 минут в момент проявления у учащихся признаков утомления. Комплекс включает в себя 3,4 упражнения. Каждое упражнение повторяется не менее 4-6 раз. Комплексы могут проводиться сидя или стоя на перемене или уроке. Выполняются упражнения на выпрямление ног и туловища, разведение плеч, поднимание головы, расслабление кистей, дыхательные упражнения, движения для профилактики нарушения осанки, зрения, близорукости.

2.3. Глаза — это важнейший из органов чувств; через зрение воспринимается большая часть информации, и ухудшение его качества становится серьезной проблемой, способной изменить в худшую сторону жизнь любого человека. При этом чем более развитой становится наша цивилизация, тем большее напряжение испытывают глаза: рядовой офисный сотрудник проводит все свое рабочее время за компьютером, дети развлекаются с цифровыми приставками, а по вечерам большинство семей несколько часов проводят, смотря телевизор.

При этом мало кто задумывается, что глазам, вынужденным функционировать в таком напряженном режиме, нужен не столько отдых, сколько тренировка; а между тем гимнастика для глаз может сделать чудеса, не только предотвратив, но и исправив потерю остроты зрения.

 Гимнастика для глаз по Э.С. Аветисову

Автор лечебно-профилактической гимнастики Аветисов Эдуард Сергеевич является профессором медицины в области офтальмологии. Он много времени посвятил изучению проблем профилактики различных заболеваний глазного аппарата.

Гимнастика для глаз по методике Э.С. Аветисова объединяет в себе различные движения глазного яблока, которые помогают тренировать такую важную функцию оптической системы, как аккомодация. Ежедневное выполнение этих упражнений необходимо проводить в перерывах между напряженной работой. Тем самым гимнастика помогает снять напряжение, утомление, что является отличной профилактической мерой в борьбе с близорукостью, в особенности у людей, которые много читают или проводят время за компьютером.

2.4. Дыхательная гимнастика - это система дыхательных упражнений, направленных на укрепление здоровья и лечение различных заболеваний. Она помогает избавиться от различных недугов бронхов, типа бронхиальной астмы, а также великолепно справляется и с различного рода деформациями костно-связочной системы. С её помощью очень легко справиться с переутомлением, бессонницей и чрезмерной усталостью. В настоящее время дыхательная гимнастика заслужила признание миллионов людей, которым, благодаря ей, удалось вернуть себе здоровье. Это один из самых чудодейственных методов оздоровления.

Виды дыхания

Различают следующие виды дыхания: верхнее, среднее, нижнее, полное, обратное и с задержкой. 
Верхнее дыхание: при вдохе преимущественно расширяется верхний отдел грудной клетки, мышцы живота слегка напрягаются, а диафрагма не смещается вниз. 
Среднее дыхание: при вдохе преимущественно расширяется средний отдел грудной клетки (вперёд и в стороны), мышцы живота меньше расслабляются, а диафрагма меньше смещается вниз. 
Нижнее дыхание: при вдохе преимущественно расширяется нижний отдел грудной клетки, расслабляются мышцы живота, а диафрагма максимально смещается вниз. 
Полное дыхание: нижнее, среднее и верхнее дыхание объединяются в один последовательный цикл, с максимальным наполнением лёгких. 
Обратное дыхание: на вдохе мышцы живота не расслабляются, а наоборот напрягаются. Диафрагма смещается вниз. Грудная клетка не расширяется.      Наполнение лёгких воздухом происходит за счет их «раздуванию» в сторону брюшной полости, и, соответственно, сдавливанию внутренних органов. При этом происходит активный их массаж. 

Дыхание с задержкой. Существует три варианта данного вида дыхания:
- вдох, задержка, выдох;
- вдох, выдох, задержка; 
- вдох, задержка, выдох, задержка.
По мнению йогов во время задержки дыхания происходит интенсивное наполнение организма энергией.

Дыхательная гимнастика  Стрельниковой

Лишь в 1973 году официальной медициной была признана дыхательная система Стрельниковой, впоследствии названная парадоксальной. В отличие от обычных дыхательных гимнастик, где особое внимание уделяется длительности задержки дыхания и выдоху, этот доступный и простой метод основан на форсированном, мощном вдохе через нос, а выдох остается пассивным, выполняется в произвольной форме.

Все упражнения гимнастики Стрельниковой в самом начале делать не нужно. Даже базовый комплекс из 12 тренировочных эпизодов необходимо разделить, освоив первых три занятия, добавлять ежедневно еще по одному до полного комплекса.

2.5. Позвоночник  -  основа здоровья.  Позвоночник является основой, на которую крепится весь организм, в нем проходит спинной мозг, от которого отходят нервы, управляющие всем организмом. Он играет ключевую роль в здоровье. Жизнеспособность человека главным образом зависит от состояния позвоночника. Именно он определяет силу и выносливость человека, здоровье внутренних органов и в целом здоровье всего организма. Когда тело здоровое, каждый мускул и орган работают в нормальном режиме, то человек становится выносливым, сильным, жизнестойким. Позвоночник — это основа скелета, он придает телу нужную форму и правильное положение; в позвоночнике располагается спинной мозг, и от него отходят спинномозговые нервы, которые управляют работой всего организма; к позвоночнику крепятся конечности и огромное количество больших и малых мускулов и связок спины и живота, предназначенных для удержания тела в вертикальном положении, а всех жизненно важных органов — на своих местах. В настоящее время почти все специалисты по медицине склонны считать, что причиной многих болезней является ненормальное состояние позвоночника. Это во многом определяется неправильной осанкой человека.    

Гимнастика для спины Петра Попова

Так, Петр Попов — достаточно известный человек, причем знают его не только в нашей стране, но и за рубежом. Он врач-травматолог, мануальный терапевт и иглорефлексотерапевт, им был создан центр «Третья медицина». Ему достаточно много приходилось работать со спортсменами, а известность он приобрел, когда в довольно сжатые сроки поставил на ноги известного голландского лыжника, который перенес тяжелую травму. Основное отличие его метода от конкурентов — использование своеобразных микродвижений, которые должны заставить работать все, даже самые мелкие суставы и мышцы спины, благодаря чему достигается хороший эффект.

Метод основан на так называемых «мягких» микродвижениях. Комплекс выполняется с малой амплитудой по аналогии с колебаниями маятника. Основная задача таких упражнений – стабильная работа позвоночника, где каждый позвонок подвижен и выполняет свою функцию. При помощи техники микродвижений постепенно все отделы позвоночника начинают двигаться совместно, так как включаются позвонки, ранее остававшиеся неподвижными. Общие принципы выполнения упражнений – последовательность, мягкость, маленькая амплитуда и ритмичность.

Микрогимнастика  включает в себя следующие разновидности микродвижении:

1. Качания – плавные движения, напоминающие ход маятника. Во время выполнения исчезают болевые ощущения, нормализуется сон, улучшается эмоциональный фон.
2. Мелкие сотрясения – небольшие «встряхивания», благодаря которым исчезает мышечный спазм, мышцы расслабляются. Обычно человек выполняет их бессознательно, качая или потряхивая ногой.
3. Потягивания – привычные движения. Наверное, у любого человека сохранилась привычка потягиваться утром после сна. Не отказывайте себе в этом, ведь потягивания – чудесная разминка для связок позвоночника.
4. Вращения – движения, выполняемые как плавные микровращения. Используются для улучшения работы спинных мышц, достижения правильной работы всего позвоночника.

Элементы состоят из серии движений. Выполняются они под счет от 1 до 10.

2.6 Этапы  реализации  проекта:

1 этап – подготовительный:

1. Анкетирование;

В ходе анкетирования приняли участие 20 человек,  из них                                               0 человек знают о дыхательной гимнастике, 15 человек знают о существовании гимнастики для глаз, но не умеют ее проводить, 5 учеников знают и умеют проводить  оздоровительную гимнастику для спины. В процессе анкетирования я пришла к выводу,  что мои друзья недостаточно осведомлены по теме. Лишь 33,3%  знают о лечебной гимнастике, и всего 8,3 % умеют ее проводить.

2. Сбор и обработка информации;

Изучив интернет ресурсы, мое внимание привлекли практики таких известных ученых как:    

• А.Н. Стрельникова
• Э.С. Аветисову
•  П.Попов

Поэтому я запланировала  провести ряд консультаций и практикумов, используя теорию, видео материалы, а также  оздоровительные комплексы данных ученых.

3. Составление планов работы с участниками;

2 этап – основной:

Постановка эксперимента. Непосредственно проведение консультаций и практикумов с участниками

3 этап – заключительный:

Проведя итогового анкетирования,  я получила следящие результаты:

В эксперименте  участвовало 20 человек, из них:

• 20 человек знают о дыхательной гимнастике, 17 человек могут ее провести;
• 20 человек знают и умеют провести гимнастику для глаз;
• 17 учеников знают и могут провести оздоровительную гимнастику для позвоночника.

 В ходе анкетирования я пришла к выводу, что ребята на 100% имеют знания об оздоровительной гимнастике и 90% умеют ее провести. Я думаю, что это связано с индивидуальной заинтересованностью школьников.                

Вывод

Проанализировав эксперимент, я пришла к выводу, что в первом анкетировании 33,3% школьников знали об оздоровительной гимнастике и всего 8,3% умели ее провести. После второго анкетирования данные значительно изменились, 100% знают об оздоровительной гимнастике, 80% школьников умеют проводить. Я пришла к выводу, что мои  практикумы и консультации были эффективны и интересны. Картотека оздоровительных гимнастик компактна и содержательна. Я думаю, если ребята заинтересовались, имеют знание данных практиках, умеют проводить, то значит, в дальнейшем смогут использовать изученное в повседневной жизни. В перспективе на будущее я продолжу работу в данном направлении, пополнив проект волевой гимнастикой Анохиной.        

Литература

http://womanadvice.ru/ozdorovitelnaya-gimnastika

http://vashpozvonok.ru/poleznoe/gimnastika-dlya-pozvonochnika/

http://pererojdenie.info/praktiki/kompleks-uprazhnenij-dyxatelnoj-gimnastiki-strelnikovoj.html

http://zrenieostro.com/blog/other-methods/lechebno-profilakticheskaya-gimnastika-dlya-glaz-po-avetisovu.html

http://zaspiny.ru/uprazhneniya/popova.html

http://moyaspina.ru/raznoe/gimnastika-pozvonochnika-doktora-popova

http://cyberleninka.ru/article/n/metodika-ozdorovitelnoy-gimnastiki-v-profilaktike-funktsionalnyh-narusheniy-pozvonochnika-u-lits-zrelogo-vozrasta

http://bmsi.ru/issueview/f84d4396-074c-4d27-8494-873b02d8ecc8/files/vest_nauki_4_2006.pdf

Вайнбаум Я.С. Гигиена физического воспитания М.: Просвещение, 1986.- 174 с.

Вайнбаум Я.С. Дозирование физических нагрузок школьников-М.: Просвещение, 1991.- 64 с.

Вайнбаум Я.С., В.И. Коваль, Т.А. Родионова Гигиена физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений-М.: Издательский центр «Академия», 2002 240 с.

Вайнер Э.Н. Краткий энциклопедический словарь: Адаптивная физическая культура/ Э.Н. Вайнер, С.А. Кастюнин.- М.: Наука, 2003.- 144 с.

Дмитриев В.С., Троянов А.С. Методика оздоровительной гимнастики в профилактике функциональных нарушений позвоночника возраста / Вестник спортивной науки. 2006.      

Дневник учащегося, выполняющего проектную работу

1. Матлахова Анастасия Константиновна
2. Гимнастика - как средство укрепления здоровья
3.  Пилипчук Ирина Антоновна, учитель физической культуры
4. Гимнастика - как средство укрепления здоровья
5. План работы над проектом:

• Проведение  анкетирования среди школьников
• Изучение интернет ресурсов по теме
• Сбор и обработка информации
• Предоставление  консультации, практикумов по теме
• Проведение повторного онлайн анкетирования
• Выводы

6. Поэтапная работа над проектом:

7. Предполагаемая форма представления (презентации) проекта.

8. Отметка о сдаче проекта и его презентации. Оценка жюри конкура проектов.

9. Особые мнения членов специальной комиссии.

10. Подписи руководителей проекта и членов специальной комиссии.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой:

I.        «Ладошки» или «Кулачки».

Открытые ладони повернуть от себя, а локти в согнутом состоянии направить вертикально вниз. (Эту позу часто называют «позой экстрасенса»). Делаем мощные, шумные вдохи, сжимая резко ладошки в кулаки. Повторяем 4 раза, всякий раз, медленно выдыхая воздух. Через 4 вдоха-выдоха делаем паузу – 3-4 сек. Всю серию повторить 24 раза.

II.        «Погончики».

И.п. (исходное положение). Встать прямо, ноги – на ширине плеч. Плечи нужно расслабить, а голову – поднять. Руки сжать в кулаки и поставить их на уровень талии. На вдохе резко выбросить руки вниз, разжать кулачки и растопырить пальцы. «Погоны» – мышцы плеч, предплечья и кистей в этот момент должны испытывать напряжение. Первая серия – 8 вдохов-выдохов с 3-4-секундной паузой. Общее количество – 12 серий.

III.        «Насос или «Накачка».

И.п. Медленно наклониться, представив в руках насос или смятую бумагу, резко и шумно вдохнув. Затем медленно выдохнуть. Серия состоит из 8 вдохов-наклонов-выдохов, а упражнение – из 12 серий. Между ними нужно делать 3-секундные паузы.

Следующие упражнения добавляем по одному:

IV.        «Кошка»

И.п. Плечи расслабить, руки опустить вдоль туловища. На резком вдохе неглубоко присесть, одновременно повернув корпус в правую сторону. При этом руки сгибаем в локтях, а пальчики сжимаем в кулачки. Выдыхая, возвращаемся в И.п., а затем повторяем упражнение зеркально (с поворотом влево). Общее количество – 12 серий по 8 приседаний-вдохов в каждую сторону.

V.        «Обними свои плечи»

И.п. Руки согнуть в локтях и поднять на уровень плеч, чтобы кисть левой руки была над правым локтем, а кисть правой руки – над левым. Затем резко, вместе с вдохом обнять себя, не скрещивая и не меняя рук. Одна из кистей обнимет плечо, другая – подмышку. Выдох медленный при возвращении в И.п. Сессия состоит из 8 движений-вдохов, Общее число подходов (сессий) – 12.

VI.        «Большой маятник»

Упражнение, которое включает 2 предыдущих, причем сначала выполняем движение из упражнения «Насос», затем, не прерывая, поднимаемся и продолжаем движение из упражнения «Обними свои плечи». Со стороны это упражнение напоминает движение маятника. Выполнять его нужно столько же, сколько и предыдущее, выдохи происходят естественным образом после вдохов, безо всякого напряжения.

VII.         «Повороты головы»

И.п. – основное, но ноги на ширине бедер. Выполнять попеременные повороты головы вправо-влево, не задерживая, параллельно делать резкие вдохи. Выдох идет непроизвольно через слегка приоткрытый рот. Сессия включает 8 движений-вдохов, между ними паузы 3-4 сек. Всего 12 сессий.

VIII. «Ушки»

И.п. – основное. Выполняем покачивания головой: вправо – достаем правое плечо, влево – левое, делая вдохи шумные носом при каждом движении. Плечи не поднимать, шею и корпус не напрягать.

Комплекс упражнений гимнастика для глаз по Э.С. Аветисову

Группа 1

Упражнения первой группы помогают повысить кровоток в области глазного яблока и ускорить циркуляцию внутриглазной жидкости. Все упражнения из этой группы следует выполнять сидя.

Упражнение 1

Необходимо максимально зажмуривать глаза на несколько (3-5) секунд, а затем открывать их на такой же промежуток времени.

Упражнение 2

Следует моргать глазами в течение 10-15 секунд в довольно быстром темпе. После этого следует остановиться и отдохнуть 7-10 секунд. Далее повторить процедуру еще 3-4 раза.

Упражнение 3

Указательным пальцем правой руки нужно массировать глаз через закрытое веко. Движения должны быть круговыми и не очень интенсивными. Продолжительность массажа – 60 секунд. Данное упражнение помогает повысить кровоток в области глаза и приводит к расслаблению мышц.

Упражнение 4

Через закрытое веко следует надавливать на глазное яблоко тремя пальцами в течение нескольких (1-3) секунд. Повторить упражнение 3-4 раза.

Упражнение 5

Необходимо оказывать сопротивление мышцам лба и верхнего века при попытке закрыть глаз. Для этого указательным пальцем нужно прижать кожу в области надбровной дуги к костным структурам. Повторить упражнение следует 6-8 раз.

Группа 2

Вторая группа упражнений направлена на укрепление глазодвигательных мышц. Во время их выполнения не следует двигать головой. Исходное положение так же сидя.

Упражнение 1

Взгляд в медленном темпе поднять к потолку, а затем вновь перевести на пол. Повторить упражнение желательно 8-12 раз.

Упражнение 2

Так же медленно необходимо переводить взгляд в горизонтальной плоскости, при этом точка фокусировки перемещается налево, а затем направо. Повторить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 3

В таком же медленном темпе следует перемещать точку фокусировки по диагонали (влево-вверх, вправо-вниз и наоборот). Повторить это упражнение 8-10 раз.

Упражнение 4

Совершать круговые движения глазами против или по часовой стрелке. Повторить упражнение 4-6 раз.

Группа 3

Третья группа упражнений гимнастики для глаз направлена на тренировку фокусировки и аккомодации. В отличие от предыдущих групп, упражнения следует выполнять стоя.

Упражнение 1

Взгляд нужно направить вперед и зафиксировать на 2-3 секунды, после этого следует перевести его на палец руки, который размещается прямо перед носом на расстоянии 25-30 сантиметров от лица. Через 3-5 секунд необходимо вновь перевести взгляд. Следует выполнить 10-12 серий.

Упражнение 2

Необходимо сфокусировать взгляд на пальце руки, которая размещается перед лицом в вытянутом положении. Далее (через 3-5 секунд) постепенно следует начать сгибать руку, не отрывая при этом взгляда от пальца. В той точке, в которой наблюдается раздвоение предмета, следует остановиться. Повторить упражнение нужно 6-8 раз. Это поможет улучшить восприятие предметов вблизи.

Упражнение 3

Так же зафиксировать взгляд на пальце вытянутой руки на несколько (3-5) секунд. Далее прикрывают другой рукой один глаз, после чего следует перемещать палец, меняя расстояние от него до лица. Фокусироваться при этом нужно на 3-5 секунд. Аналогичные действия необходимо совершить и с другим глазом. Повторить упражнение 6-8 раз.

Упражнение 4

Это упражнение называется “Метка на стекле”, и его следует выполнять в очках или линзах, если таковые имеются.

Для выполнения упражнения следует использовать оконное стекло и цветную метку на нем. Размер последней составляет 3-5 мм. Затем нужно найти какой-либо удаленный объект, который проходит через эту метку. После этого зафиксировать взгляд на метке на 1-2 секунды и перевести его на отдаленный предмет на такое же время. Выполнять упражнение нужно на протяжении семи минут, однако в первые дни гимнастики можно уменьшить его до пяти минут. Упражнение следует повторять как для обоих глаз, так и для каждого по отдельности

Комплекс упражнений Попова

Основные упражнения комплекса:

• поднять плечи максимально вверх и рисовать плечами цифру восемь сначала синхронно, затем по очереди;
• тянуть позвоночник, поднимая плечи вверх, задержаться, затем опустить плечи вниз, снова зафиксировать положение;
• выполнять движение руками «ножницы» ― на вдохе развести руки так, чтобы лопатки соединились, на выдохе – скрестить;
• по очереди поднимать руки вверх, поворачивая тело в сторону поднятой конечности, при опускании руки вниз расслаблять мышцы плечевого пояса;
• руку согнуть в локтевом суставе, поднять, после чего опустить её вниз и медленно выпрямить, повторить другой рукой;
• сделать замок, вытянув руки вперёд, выполнять волнообразные движения, растягивая при этом мышцы плеча и постепенно увеличивая темп;
• круговые движения руками, вытянутыми вперёд и соединёнными в замок;
• положить руки ладонями вниз на колени, наклонять корпус вперёд, поворачивая плечо к противоположному колену, затем выпрямиться и повторить упражнение другим плечом;
• наклонить туловище вперёд, потянуть грудную клетку к коленям, задержаться, стараясь тянуть плечи к ногам, зафиксировать корпус в таком положении, вернуться к исходному положению.

После выполнения каждого упражнения из основного комплекса рекомендуется делать разогревающие движения:

• имитирование ходьбы, сидя – ноги поставить на ширину плеч, спина прямая, поднимать и опускать стопы, в это время руками выполнять скользящие движения вдоль бедра, на вдохе – опустить руки к коленям, на выдохе – поднять их вверх;
• проводится та же ходьба, в положении сидя, но руками совершаются круговые движения, от бедра до коленей, и ниже, если не беспокоит боль.

Упражнение для расслабления выполняют в случае, если при проведении основного комплекса возникнет ощущение напряжения:

• в положении сидя, с опущенными вдоль корпуса руками, мышцы плеча и спины расслаблены – медленные движения плечами вверх-вниз, в это время прогнуть позвоночник, после чего медленно выпрямиться.