Для учащихся.
Упражнения с отягощениями
Упражнения для дельтовидных мышц
1. Разведение рук с гантелями в стороны
И.П. – стойка ноги врозь, гантели внизу
1 – гантели в стороны
2 – И.П.
МУ – можно выполнять в положении сидя, в наклоне, в седе с наклоном
2. Подъемы гантелей перед собой
И.П. – стойка ноги врозь, гантели внизу
1 – гантели вперед
2 – И.П.
МУ – подъемы можно выполнять посменно, попеременно, одновременно
3. Жимы гантелями
И.П. – стойка ноги врозь, гантели в руках, согнутых в стороны
1 – гантели вверх
2 – И.П.
МУ – жим можно выполнять в И.П. – сидя на скамье; одновременно, посменно и попеременно
Упражнения для трапециевидных мышц
4. Шраги с гантелями
И.П. – стойка ноги врозь, гантели внизу
1 – поднять плечи
2 – И.П.
МУ – подбородок прижат к груди
5. Разведение рук с гантелями в наклоне
И.П. – наклон в стойке ноги врозь, гантели вперед в полусогнутых руках
1 – гантели в стороны
2 – И.П.
МУ – разведение можно выполнять в И.П. – сед с наклоном
Упражнения для мышц рук
Двуглавая мышца плеча
6. Сгибание рук с гантелями
И.П. – узкая стойка ноги врозь, гантели внизу (ладонь направлена вперед)
1 - согнуть руки
2 - И.П.
МУ – упражнение можно выполнять сидя на скамье; одновременно, посменно и попеременно
Трехглавая мышца плеча
7. Выпрямление рук с гантелями
И.П. – стойка ноги врозь, гантели вверх
1 – согнуть руки за голову
2 – И.П.
МУ – упражнение можно выполнять сидя; одновременно, попеременно, поочередно и последовательно
Упражнения для мышц спины
8. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне
И.П. – наклон в широкой стойке ноги врозь, гантели вперед в согнутых руках
1 – разведение рук
2 – И.П.
МУ – спина прямая, ноги не сгибать
Упражнения для мышц груди
9. Жим гантелями лежа на скамье
И.П. – лежа на скамье, гантели в согнутых в стороны руках (предплечья вперед)
1 – гантели вперед
2 – И.П.
МУ – ладонь книзу
10. Разведение рук с гантелями лежа
И.П. – лежа на скамье, гантели в полусогнутых руках вперед
1 – гантели в стороны
МУ – при разведении мизинец книзу
Упражнения для мышц ног
11. Наклоны с гантелями
И.П. – стойка гантели внизу
1 – наклон гантели вперед
2 – И.П.
МУ – ноги не сгибать
12. Выпады с гантелями
И.П. – стойка, гантели внизу
1 – выпад правой
2 – И.П.
3-4 – тоже левой
МУ – нога сзади остается полусогнутой; упражнение можно выполнять попеременно и поочередно
13. И.П. – стойка, гантели в согнутых руках перед грудью
1 – выпад вправо, гантели вперед
2 - И.П.
3-4 – тоже влево
МУ – возвращаясь в И.П. активно отталкивается опорная нога, туловище вперед не наклонять
14. Приседания с гантелями
И.П. – стойка ноги врозь, гантели внизу
1 – присед гантели вперед
2 – И.П.
МУ – на носки не подниматься
15. Подъемы на носки
И.П. – стойка, гантели внизу
1 – подняться на носки
2 – И.П.
МУ – подниматься на носки максимально, можно выполнять упражнение поочередно у опоры, удерживая гантель в одноименной руке