ГОУ «Куртамышская кадетская школа-интернат»

ПРОФИЛАКТИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ПЕДАГОГОВ

«ЗАЩИТА ОТ СТРЕССА»

(в условиях специально оборудованной интерактивной среды)

г. Куртамыш

Содержание

  I. Пояснительная записка

      1.1. Актуальность…………………………………………        1

      1.2.  Цели и задачи программы ………………………….        2

 1.3. Методологический аспект……………………………       3

   1.4. Методы отслеживания эффективности программы,

         данные об апробации    программы …………………           5

   1.5.  Организационные условия …………………………        6

II. Структура и содержание программы

2.1. Структурные единицы программы …                           9

      2.2.  Тематическое планирование ……………………            10

     Литература

                                                         I. Пояснительная записка

1.1 Актуальность

      «Педагогическая деятельность насыщена различными напряжёнными ситуациями и разнообразными факторами, несущими в себе потенциальную возможность повышенного эмоционального реагирования… Большинство исследователей сходятся во мнении, что причины напряжённости педагогической деятельности обусловлены объективными и субъективными факторами. Под объективными факторами понимают внешние условия ситуации, её сложность…(загруженность рабочего дня, столкновение с новыми трудными ситуациями, повышенные интеллектуальные нагрузки и т.д.). Субъективными факторами обычно становятся особенности личности, провоцирующие чрезмерную чувствительность человека к определённым трудностям профессиональной деятельности, - личностные (мотивационные, эмоциональные, социальные и другие) характеристики… Неблагоприятные воздействия напряжённых факторов вызывают у педагога стресс двойного рода: информационный стресс (связан с информационными перегрузками, необходимостью быстрого принятия решения при высокой степени ответственности за последствия) и эмоциональный стресс (возникновение эмоциональных сдвигов, изменения в характере деятельности, нарушения поведения)… Постоянное воздействие напряжённых факторов профессионального труда ведёт к ухудшению результатов их деятельности, к снижению работоспособности, появлению нехарактерных ошибок, снижению показателей психических процессов (памяти, внимания, мышления). После пребывания в напряжённой ситуации педагог ощущает разбитость, подавленность… В отдельных случаях эмоциональная напряжённость достигает критического момента и результатом становится потеря самообладания и самоконтроля. Эмоциональные взрывы не проходят бесследно для здоровья, отравляя организм стрессовыми токсинами… Профессиональный долг обязывает педагог принимать взвешенные решения, преодолевать вспышки гнева, раздражительности, отчаяния. Однако внешнее сдерживание эмоций, когда внутри происходит бурный эмоциональный процесс, отнюдь не приводит к успокоению. Наоборот, эмоциональное напряжение повышается и негативно сказывается на здоровье, вызывая разного рода психосоматические заболевания… Неудивительно, что учительство как профессиональная группа отличается крайне низкими показателями физического и психического здоровья. И эти показатели снижаются по мере увеличения стажа работы в школе.

Поведение современных учителей нередко характеризуется повышенной напряжённостью. Следствием её являются грубость, несдержанность, окрики, оскорбления учеников и т.д. Агрессивная реакция учителя противоречит педагогической целесообразности воздействия на ученика и зачастую является причиной прогрессирующей невратизации школьников… В связи с этим эмоциональная устойчивость к различного рода напряжённым факторам профессиональной деятельности рассматривается как профессионально значимое качество педагога…

Для развития эмоциональной устойчивости педагога современная психологическая наука предлагает множество способов, анализ которых позволяет классифицировать их в две группы: специфические и неспецифические… Специфические способы выражаются в адаптации к напряжённым факторам деятельности,… а также в особом профессионально-заострённом развитии качеств личности педагога: педагогической направленности, профессионального самосознания, коммуникативной компетентности и других. Неспецифические способы предполагают вооружение педагога умениями и навыками саморегуляции эмоционального состояния с целью профилактики и преодоления состояния эмоциональной напряженности (обучение приёмам релаксации, специальным физическим и дыхательным упражнениям, самоконтролю эмоционального состояния, нахождению и снятию «мышечных зажимов» и т.п.).»  (Семёнова Е.М. Тренинг эмоциональной устойчивости педагога: Учебное пособие. - М.: Изд-во Института психотерапии, 2005.)

C педагогами была проведена работа по изучению степени эмоционального выгорания. В диагностике приняли участие 30 человек.  Изучение проводилось по опроснику  К. Маслач  и С.Джексон  MBI.

Эмоциональное истощение проявляется в сниженном эмоциональном фоне, равнодушии или эмоциональном перенасыщении. Деперсонализация проявляется в деформации отношений с другими людьми: повышение зависимости от других либо  повышение негативизма, циничности по отношению к реципиентам. Редукция личных достижений проявляется в тенденции к негативному оцениванию себя, своих профессиональных достижений и успехов, негативизме относительно служебных достоинств и возможностей, либо в редукции собственного достоинства, ограничении своих возможностей, обязанностей по отношению к другим.

Педагогов с низким уровнем по всем субшкалам не выявлено. У четырёх педагогов средний уровень эмоционального выгорания выявлен по одной субшкале, по двум другим – низкий. Двенадцать  человек показали средний уровень выгорания по двум субшкалам и по одной – низкий.  Средний уровень  по всем субшкалам показали  4 педагога. У восьми педагогов выявлен высокий уровень эмоционального выгорания по одной шкале. (У одного педагога выявлен высокий уровень выгорания по шкале «Редукция личных достижений» при низком уровне по двум другим шкалам.  Три    педагога показали высокий уровень эмоционального выгорания по шкале «Эмоциональное истощение», средний уровень – по шкалам «Деперсонализация» и «Редукция личных достижений». Три педагога показали высокий уровень эмоционального выгорания по шкале «Редукция личных достижений», средний – по шкале «Эмоциональное истощение» и низкий – по шкале «Деперсонализация». У одного педагога выявлен высокий уровень по шкале «Эмоциональное истощение», средний - по шкале «Деперсонализация», низкий - по шкале «Редукция личных достижений».)  У двух педагогов выявлен высокий уровень эмоционального выгорания по двум шкалам.

Исходя из вышеперечисленного, следует сделать вывод о том, что у 26 педагогов из 30 обследованных «синдром эмоционального выгорания» находится в стадии формирования.

При сравнении результатов диагностики с данными прошлого года, видим, что наблюдается рост педагогов со складывающимся синдромом эмоционального выгорания. Возможными причинами этого могут быть: большая нагрузка, низкий уровень психологической комфортности в педколлективе, отсутствие знаний о психогигиене или нежелание их применять.

Исходя из всего вышеизложенного, напрашивается вывод о необходимости  проведения   со взрослыми работы, направленной на снижение напряжённости, тревожности, формирование эмоциональной стабильности. Очень эффективными при решении данной проблемы являются занятия в кабинете психологической разгрузки. Занятия в тёмной сенсорной комнате способствуют повышению устойчивости  к экстремальным ситуациям, улучшению концентрации  внимания, уменьшению эмоционального напряжения, нормализации тормозных процессов, что даёт человеку управлять своим эмоциональным состоянием, подавлять вспышки раздражения и гнева.

Интерактивное оборудование тёмной сенсорной комнаты позволяет решать следующие задачи:

1. Гармонизация психоэмоционального состояния.
2. Уменьшение невротических реакций.
3. Реабилитация людей, оказавшихся в стрессовой ситуации.

1.2 Цели и задачи программы

  Цель: развитие эмоциональной устойчивости, профилактика «эмоционального выгорания» педагогов.

  Задачи:

1. Снять психическое напряжение у педагогов, способствовать повышению работоспособности.
2. Обучить педагогов способам выработки эмоциональной устойчивости к различного рода напряжённым  факторам педагогической деятельности.
3. Обучить педагогов навыкам   саморегуляции.
4. Активизировать стремление педагогов к пониманию, осознанию и использованию внутренних    ресурсов для личностного роста и сохранения собственного здоровья.

1.3.Методологический аспект

     Основными принципами реализации данной программы являются:

    1. Принцип  осознанности  психологом  данной проблемы.

    2. Принцип добровольности  и готовности  участников к работе по    

       данной программе

    3. Принцип единства  диагностики, профилактики и коррекции  отражает целостность процесса оказания психологической помощи как особого вида практической деятельности  психолога.

   4. Принцип учета индивидуальных особенностей личности.  

   5. Принцип  комплексности методов психологического воздействия

1.4. Методы отслеживания эффективности программы, данные об апробации программы.

Диагностическим инструментарием для отслеживания результатов внедрения программы является методика диагностики уровня  эмоционального  выгорания В.В. Бойко.

1.5 Организационные условия

1. Формирование групп для проведения занятий целесообразно проводить по симпатиям (не более 8  человек  в одной группе).
2. Психолог анализирует реальную ситуацию, определяет цель и направление работы, осуществляет подбор адекватных методических средств, оценивает эффективность проделанной работы.
3. Занятия проводятся в свободное время, чтобы никто никуда не торопился. Обеспечить изолированность группы во время проведения занятий.
4. Психолог должен знать противопоказания всех участников к проведению определенных упражнений.

    5.Необходимо проведение тестового обследования до и после сеанса психологической разгрузки для контроля за состоянием людей.  Для оценки эмоциональных состояний целесообразно использовать цветовой тест Люше-ра, методику цветописи, разработанную Лутошкиным, можно применять САН.

6.Психолог должен быть уверен в своих силах и конечном результате, поддерживать участников и вселять в них уверенность.

Занятия с педагогами проводятся в течение учебного года 1 раз в неделю. Время занятий по согласованию с администрацией и участниками.

II. Структура и содержание программы:

1. Адресная группа участников занятий в интерактивной среде тёмной сенсорной комнаты.

          Педагоги ГОУ «Куртамышская кадетская школа-интернат» (учителя,   воспитатели).

2. Направления профилактической работы:

1.Релаксационные тренинги, способствующие уменьшению тревожного состояния, обучению саморегуляции.

2.Мобилизующие упражнения, направленные на повышение психического тонуса и работоспособности.

3. Предполагаемые достижения, прогнозируемый эффект занятий:  оптимизация уровня тревожности, способность к саморегуляции эмоционального состояния, повышение работоспособности.

4. Оценка эффективности работы. Эффективность работы отслеживается по данным психологической диагностики, проводимой перед началом занятий и по их завершении, по результатам анкетирования педагогов.

5. Описание оборудования и материалов для тёмной сенсорной комнаты в соответствии с задачами работы с адресной группой участников занятий.

1. Ключевые понятия, отражающие цель, содержание и специфику профилактической работы с адресной группой участников занятий.

Активная релаксация, пассивная релаксация, аутотренинг, мобилизующее дыхание, успокаивающее дыхание, визуализация, психофизическая тренировка, формулы самовнушения, телесно-ориентированная терапия.

2. Психотерапевтические техники:  

 -Аромотерапия;

1. музыкотерапия;
2. арттерапия;
3. релаксация;
4. аутогенная тренировка;
5. физические упражнения для снятия стресса, нервного напряжения;
6. "шведский массаж" (расслабляющий);
7. медитация;

-цветотерапия и др.

В практике работы могут сочетаться несколько видов психофизиологической разгрузки:

8. аромотерапия, музыкотерапия, релаксация;
9. аромотерапия, музыкотерапия, "шведский массаж";
10. аромотерапия, музыкотерапия, аутогенная тренировка;
11. музыкотерапия, йога, медитация;
12. музыкотерапия, медитация;
13. музыкотерапия, йога;
14. музыкотерапия, арттерапия.

3. Структура  занятий.

1.Приветствие.

2.Разминка. Упражнения на снятие напряжения, скованности.

3.Дыхательные упражнения.

4.Релаксация. Визуализация.

5.Мобилизационные упражнения.

6.Ритуал прощания.

5. Тематическое планирование.

                                                                                                            Итого: 36 часов

Литература

1. Аминов Н.Л., Морозова Н.А.,Смятских А.Л. Психодиагностика специальных способностей социальных работников. Социальная работа. Под ред. И Зимней. Вып. 2,М.,1992.
2. Бандурка А. М., Бочарова С. П., Зимлянская Е.В. Психология управления. Харьков:ООО Фортуна-Пресс,1998, с.372-413.
3. Гримак Л.П. Общение с собой: начало психологии активности.-М.: Политиздат,1991-320 с 
4. Гремлин С.,Ауэрбах С. Практикум по управлению стрессом. Питер, 2002
5. Дерматова И. Б., Сидоренко Е.В. Межличностные отношения. Психологический практикум. СПб, 2001 г.
6. Игры, обучение, тренинг, досуг. Под. Ред. В.В, Петрусинского, М.,1994 г.
7. Коррекция психоэмоционального состояния методами психической саморегуляции Методические рекомендации. Челябинск, ЦПНПИ, 1999.
8.  Маркова А.К. Психология труда учителя., М.,1993.
9.  Митина А.М. Учитель как личность и профессионал. М.,1994.
10.  Митина Л.М. Психология профессионального развития учителя. М.,1998.
11. Петрушин В. И. Психологические аспекты деятельности учителя и классного руководителя. М., 2000 г.
12. Реан А. А. Психология педагогической деятельности. Ижевск,1994.
13. .Селье Г.От мечты к открытию. Как стать учёным. Перевод с англ. Н. И. Войскунской М.,Прогресс, 1987.
14. Селье. Г.Стресс без дистресса.М.,Прогресс,1982
15. Семёнова Е. М. Тренинг эмоциональной устойчивости. М., 2000 г.
16. Семёнова Е.М. Тренинг эмоциональной устойчивости педагога. Учеб. пособие М., Изд-во ин-та Психотерапии,2002-224 с
17. Суслова Л.. «Я всегда прав! От такой позиции страдают все». Учительская газета, №36,от 03.10.2002., с.11
18. Управляемые визуализации. Изд. Класс, 2002.(метафора проживания состояния и поиск ресурсов).
19. Фопель К. Как научить детей сотрудничать? Психологические игры и упражнения: Практическое пособие: Пер. с нем: В 4-х томах Т.1 – М: Генезис, 2000-160с., ил.

20.Фейнуотер Дж. Как стать собственным психотерапевтом: Пер. с англ. Общ. Ред.   и   послесл. Ф. Е. Василюка.- 1997.-224 с.

Занятие с педагогами по программе «Защита от стресса».

Цель: снятие психоэмоционального напряжения, профилактика «эмоционального выгорания» педагогов.

Ход занятия:

1.Приветствие. Настрой на занятие.

2. Массаж по кругу.

Цель: снятие психоэмоционального напряжения; установление телесного контакта.

Встают друг за другом в круг. Выполняется произвольный массаж мячом-ёжиком своему соседу.

1.  Растяжка «Половинка»

Цель: оптимизация тонуса мышц. И.П.: сидя в кресле. Общее напряжение тела. Расслабление. Напряжение и расслабление по осям: верх-низ (напряжение верхней половины тела, напряжение нижней половины тела), левостороннее и правостороннее (напряжение правой, а затем левой половины тела), напряжение левой руки и правой ноги, а затем правой руки и левой ноги.

2. Упражнения для  расслабления  мышц лица

Методика выполнения

Выполняя указанные упражнения, надо стремиться к тому, чтобы не упражняемые в данный момент мышцы были расслаб лены. Дышать следует ровно и спокойно, через нос. Внимание следует сосредоточить на состоянии упражняемых мышц. Од новременно важно добиваться ярких представлений и ощуще ний с расслаблением и напряжением различных групп мышц. Постепенно в сознании возникает образ лица-маски, полнос тью свободного от мышечного напряжения.

После некоторой тренировки в расслаблении и закрепле нии соответствующих условно-рефлекторных связей со словес ными формулировками удается легко по «мысленному прика зу» расслабить все мимические мышцы.

1. «Маска удивления». Закрыть глаза. С медленным вдохом максимально высоко поднять брови, произносить про себя: «Мышцы лба напряжены». Задержать на секунду дыхание и с
   выдохом опустить брови. Пауза 15 секунд. Повторить упражне ние 2—3 раза.
2. Упражнение для глаз «Жмурки». С медленным выдохом мягко опустить веки, постепенно наращивать напряжение мышц глаз и, наконец, зажмурить их так, как будто в них попал шампунь, жмуриться как можно сильнее. Произносить про себя: «Веки напряжены». Затем секундная задержка дыхания и расслабление мышц, дыхание свободное. Оставляя веки опу щенными, произнести про себя: «Веки расслаблены». Повто рить упражнение 2—3 раза.
3. Упражнение для носа «Возмущение». Округлить крылья носа и напрячь их, как будто Вы очень сильно чем-то возмуще ны, сделать вдох и выдох. Произнести про себя: «Крылья носа напряжены». Сделать вдох, на выдохе расслабить крылья носа. Произнести про себя: «Крылья носа расслаблены». Повторить упражнение 2-3 раза.
4. «Маска поцелуя». Одновременно со вдохом постепенно сжимать губы, как будто для поцелуя, довести это усилие до предела и зафиксировать его, повторяя: «Мышцы рта напряжены». На секунду задержать дыхание, со свободным выдохом расслабить мышцы. Произнести: «Мышцы рта расслаблены». Повторить упражнение 2-3 раза.
5. «Маска смеха». Чуть прищурить глаза, со вдохом посте  пенно улыбнуться настолько широко, насколько это возмож но. С выдохом расслабить напряженные мышцы лица. Повто рить упражнение несколько раз.
6. «Маска недовольства». Со вдохом постепенно сжимать зубы, плотно сомкнуть губы, поджать мышцы подбородка и опустить углы рта — сделать маску недовольства, зафиксиро вать напряжение. Произнести про себя: «Челюсти сжаты, губы напряжены». С выдохом расслабить мышцы лица – разомкнуть зубы. Произнести про себя: «Мышцы лица расслаблены». По вторить упражнение несколько раз.

3.        Текст сеанса пассивной релаксации

Инструкция преподавателя:

Сядьте удобно и расслабьтесь. Закройте глаза. Все, что тре вожило, беспокоило, уходит на задний план. Полностью сосре доточьтесь на внутренних ощущениях и мыслях, направленных на релаксацию. Ваше тело занимает удобную позу и расслабле но. Это вам приятно. Прочувствуйте удовольствие от расслаб ленного тела. Вам приятен этот процесс. Начинаем формиро вать состояние телесного покоя при активном сознании.

Внимание! Помните, самым главным вашим противником на этом сеансе является сонливость, которая часто возникает, когда мы расслабляем тело. Вы должны преодолеть эту сонли вость и сохранить четкость и ясность сознания. Начинаем ра боту. Сосредоточились на лице. Прочувствовали лицо: лоб, веки, скулы, нос, губы, подбородок. Расслабили лицо обыч ным волевым усилием. Точно так же расслабили жевательные мышцы и прочувствовали, что нижняя челюсть стала свобод ной. Лицо полностью подготовлено для «усыпления» с по мощью мысленного самомассажа. Сосредоточились на коже лба, мысленно разгладили кожу и начали ее массировать с по мощью мысленных представлений от центра к вискам. Рассла били веки. Вообразили и прочувствовали, как веки становятся тяжелыми и неподвижными. Веки слипаются, их уже трудно открыть. Промассировали нос, скулы, виски. Промассировали губы, скулы, виски. Промассировали подбородок, скулы, вис ки. Замечательно! Лицо приняло спокойное бесстрастное вы ражение. Жевательные мышцы расслабились, нижняя челюсть слегка опустилась. Волна душевного покоя, успокоенности, комфорта постепенно охватывает все тело.

Сознание по-прежнему остается ясным и четким. Мысли ясные, активные. Ваш разум обостряется, а чувства затухают. Чувства больше не влияют на ваши мысли. Все, что Вас трево жило, беспокоило, вызывало напряжение, страх, ушло, поки нуло Вас. Вместо этого возникло чувство комфорта, удоволь ствия. Усилим это состояние мысленным самомассажем рук. Руки расслаблены, свободно лежат на бедрах. Неподвижны. Рас слабляем руки, одновременно правую и левую. Попеременно выполняем упражнение то с правой, то с левой рукой. Прочув ствовали правую руку от кончиков пальцев до плечевого суста ва. Расслабили ее. Прочувствовали удовольствие от расслаблен ного спокойствия руки. Перенесли внимание на левую руку. Прочувствовали руку от кончиков пальцев до плечевого суста ва. Расслабили ее. Почувствовали удовольствие от расслаблен ного спокойствия левой руки. Мысленно промассировали боль шой палец правой руки. Теперь указательный палец. Средний палец. Безымянный палец. Мизинец. Промассировали ладон ную поверхность. Промассировали тыл кисти. Кисть стала мяг кая, расслабленная, спокойная. Сделайте самостоятельно то же с левой кистью (пауза 40 секунд). Сосредоточились на правой руке. Мысленно промассировали внутреннюю и наружную по верхности предплечья. Самостоятельно промассируйте пред плечье левой руки. Сосредоточьтесь на плече правой руки. Мысленно промассируйте его переднюю и заднюю поверхно сти, затем плечевой сустав. Сделайте то же самое с левой ру кой. Чудесно! Руки расслаблены. Волна приятного покоя, удо вольствия, комфорта охватила лицо и руки. Мышцы засыпают. В ответ возникает чудесное ощущение легкости, свободы, не весомости рук.

Пусть это чувство нарастает, а Вы тем временем перенесите свое внимание на ноги. Прочувствуйте свои ноги от кончиков пальцев до ягодиц и расслабьте их. Ваше сознание ясное. Ваши мысли четкие. Все признаки сонливости исчезают. Вам прият но и легко ощутить свои ноги расслабленными и свободными. Сосредоточьтесь на подошвах и пальцах стоп. Мысленно про массируйте подошвы и пальцы и почувствуйте, как они прият но нагреваются. Промассируйте пятку и голеностопный сус тав. Прочувствуйте, как вся ваша стопа расслабилась и напол нилась приятным теплом справа и слева. Перенесите внима ние на голени обеих ног. Расслабьте икроножные мышцы. Мысленно промассируйте эти мышцы на правой и левой ноге. Прочувствуйте, как приятное тепло охватывает Ваши голени и коленные суставы. Перенесите внимание на бедра. Расслабьте их. Теперь промассируйте их. Прочувствуйте, как Ваши бедра стали расслабленными, спокойными, теплыми. Итак, Ваши ноги расслаблены. Мышцы ног засыпают от покоя и тепла. В ответ возникает удивительное чувство легкости и невесомости ног, которое распространяется и на туловище, соединяясь с чув ством легкости и невесомости рук.

Руки и ноги засыпают, а сознание, разум продолжают быть активными и ясными. Мысли четкие, яркие. Вы свободно от даете себе отчет во всем, что делаете. Признаков сонливости нет. Завершаем глубокое расслабление тела. Переносим вни мание на туловище. Расслабьте поясницу, спину, живот, грудь. Мысленно промассировали область поясницы. Прочувствова ли, как приятное тепло охватывает ее. Расслабьте спину и нач ните ее мысленно массировать. Приятная волна тепла, истомы поднимается от поясницы вверх по спине, к шее, затылку. Вам приятно. Спина нагревается, и Вам становится удивительно приятно и спокойно. Вы погружаетесь в удивительно нежную теплую среду. Тело испытывает особую радость. Радость мышеч ного покоя и мышечного удовольствия. Прочувствуйте эти ощущения. Это ощущения особого комфорта — чувства неги, истомы, необыкновенно радостного состояния.

Прочувствуйте, как Вам легко мыслить. Вы не испытываете сонливости при засыпающем теле. Это особое, очень приятное состояние, и Вам оно легко удается. Усилим его, расслабив жи вот и грудь. Сосредоточились на области живота. Мысленно промассируем живот по часовой стрелке. Прочувствуйте, как в глубине живота чуть ниже пупка возникает приятное чувство тепла, которое нарастает и занимает все большее пространство. Чудесно! Перенесите внимание на грудную клетку. В области сердца возникает чувство тепла и неги. Прочувствуйте, как при ятно Вам дышится. Итак, мы завершаем процесс глубокого рас слабления тела. Тело расслаблено. Ему очень приятно. Вы ис пытываете чувство удовольствия, неги, истомы, радость мышеч ного покоя.

Сознание ясное, бодрое, а тело глубоко засыпает. В ответ на это возникает удивительное чувство легкости и невесо мости всего тела. Если Вы сейчас представите себя птицей, свободно парящей в небе, то Вам это легко удастся. Вообра зите и прочувствуйте: Вы — это птица. Вы свободно парите в голубом небе. А далеко внизу под Вами расстилаются поля, леса, реки, озера. Прочувствуйте счастье и радость свобод ного полета. Наслаждайтесь этим состоянием несколько минут. (Пауза 5 минут.)

Завершаем сеанс релаксации. Вы выполнили поставленные перед собой задачи и овладели рядом приемов, научились вы зывать ощущения и чувства, а также психические состояния, характерные для полного мышечного покоя при активном со знании. Теперь нужно пробудить тело, вернуть ему былую ак тивность. Начинаем мышечную активизацию.

Прочувствуйте вновь свое тело. Прочувствуйте свои руки, ноги, Туловище. Сосредоточьтесь на руках. Постарайтесь сжать пальцы в кулаки и прочувствуйте, как руки пробуждаются. К ним возвращается былая сила и активность. Сосредоточьтесь на ногах. Напрягите стопы, голени и бедра. Прочувствуйте, как мышцы ног активизируются. Сделайте глубокий вдох и потя нитесь всем телом. Тело проснулось. Однако помните: пока Вы не почувствуете, что полностью пробудили мышцы, не вста вайте. Лучше лежа или сидя проделать активную гимнастику и только после этого закончить занятие.

Рефлексия состояний, ощущений в процессе сеанса и после.

Вопросы для обсуждения:

1. Удалось ли Вам полностью расслабиться? Если нет, то что мешало?
2. Что Вы ощущали? Какие чувства, образные представления возникали в процессе релаксации?

1. Что испытываете сейчас?
2. Каково Ваше настроение до и после сеанса?

3. Проанализируйте, с помощью каких приемов достигается состояние полного телесного расслабления.

3. Знаете ли Вы другие способы расслабления? Назовите их.

4. Для чего нам необходимо овладевать различными приема
   ми релаксации?

4. Упражнение  «Замок» (мобилизующее дыхание).

Исходное положение — сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении «замок». Сделать вдох, одновременно руки  поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (2 секунды), резкий выдох через рот, руки падают на колени.

5. Упражнение «Хор московского зоопарка».

Цель: снятие напряжения.

Мы находимся высоко в горах, где так отчетливо слышится эхо. Давайте споём. Участники разбиваются на микрогруппы, каждая из которых выбирает себе животное, издающее характерные звуки, например, «гав», «мяу» и др. Ведущий становится дирижёром и предлагает спеть песню («Подмосковные вечера») на языке каждой группы. Дирижёр показывает на группу, и они продолжают исполнять песню, начатую другой группой.

6. Рефлексия занятия.

Приложение

Упражнение «Посещение зоопарка»

Участники разбиваются по парам и встают друг за другом.

1. В зоопарке утро. Служащие зоопарка чистит граблями дорожки (при помощи пальцев делать по спине движения сверху вниз, справа налево).
2. Затем он открывает ворота зоопарка (рёбрами ладоней проводть направо и налево от позвоночника).
3. Приходят первые посетители (при помощи кончиков пальцев «сбегать» вниз по спине).
4. Они идут к вольеру с жирафами и смотрят, как те радостно прыгают (короткие, но сильные хлопки по спине крест-накрест).
5. Рядом загон со львами. Сейчас раздают корм, и они с жадностью едят мясо (двумя руками мять шею и лопатки).
6. Затем посетители идут к пингвинам, которые весело скользят в воду (медленно провести ладонями вниз по спине рядом с позвоночником).
7. Слышатся дикие прыжки кенгуру («топать» кончиками пальцев по спине).
8. Рядом находится вольер со слонами (медленно и сильно нажимать кулаками на спину).
9. А сейчас все идут к террариуму со змеями. Змеи медленно ползают по песку (делать ладонью движения, пожожие на змеиные).
10. Вот и крокодил разевает пасть и хватает еду (коротко и сильно щипать руки и ноги).
11. А здесь колибри прилетела и села в гнездо (запустить руки в волосы и слегка подёргать их).
12. Сейчас посетители идут к выходу и садятся на скамейку (кончиками пальцев пробежать по спине и положить обе руки на плечи; почувствовать дыхание партёра, затем убрать руки и поменяться местами).

Упражнение «Хор московского зоопарка».

Цель: снятие напряжения.

Мы находимся высоко в горах, где так отчетливо слышится эхо. Давайте споём. Участники разбиваются на микрогруппы, каждая из которых выбирает себе животное, издающее характерные звуки, например, «гав», «мяу» и др. Ведущий становится дирижёром и предлагает спеть песню («Подмосковные вечера») на языке каждой группы. Дирижёр показывает на группу, и они продолжают исполнять песню, начатую другой группой.

Игра «Медведь перед дровосеками»

Вы превратились в дровосеков. Топорами валите деревья в лесу, обрубаете сучья… Один – бурый медведь. Когда выходит медведь и рычит, дровосеки замирают. Медведь старается «оживить». Если кто-то из дровосеков засмеётся или зашевелится, превращается сразу в медведя.

Игра «Дрожащее желе»

     Цели:  Эта игра помогает пробудить новые жизненные силы после долгой сидячей работы, требующей сосредоточенности. После неё педагоги могут с новыми силами и вниманием начинать работать. Кроме того, эта игра может быть прекрасным завершением трудового дня.

      Инструкция:  Подойдите все ко мне и встаньте напротив, плотно прижавшись друг к другу. Смотрите на меня. Представьте себе, что вы все вместе - это блюдо с желе. Можете ли вы мне сказать, какое это желе на вкус? Ванильное, банановое,  малиновое? Хорошо, пусть вы будете блюдом с малиновым желе. Сейчас я начну стряхивать блюдо с желе. Когда я буду легонько его стряхивать вы, будете раскачиваться медленно. Когда я начну встряхивать блюдо сильнее, вы должны будете раскачиваться быстрее. Чтобы увидеть и понять, как вам надо раскачиваться, следите за моими руками…

      В течение одной минуты показывайте, как вы держите в руках огромное блюдо и встряхиваете его, сначала легко, а потом всё сильнее и сильнее. Затем резко остановитесь – дрожащее желе успокоится не сразу.

       Теперь представьте себе, что я забыла убрать блюдо с желе и оставила её на солнце. И что стало с замечательным желе? Оно начало таять и растекаться… Начинайте таять, опускайтесь на пол и растекайтесь во все стороны.

Игра «Стряхни»

       Цель: Одним из наиболее сложных препятствий на пути к жизненному успеху является память о наших неудачах и поражениях. Поэтому мы предлагаем простую и весьма приятную процедуру, в ходе которой педагоги могут представить, как они стряхивают с себя всё негативное, ненужное и мешающее.

      Инструкция: Я хочу показать вам как, можно легко и просто привести себя в порядок и избавиться от неприятных чувств. Порой мы носим в себе большие и маленькие тяжести, что отнимает у нас много сил.

        Наверняка каждый из вас видел, как отряхивается промокшая собака. Она трясёт спиной и головой так сильно, что вся вода брызгами разлетается в стороны. Вы можете сделать примерно то же самое. Встаньте так, чтоб вокруг вас было достаточно места. И начните отряхивать ладони, локти, плечи. При этом представляйте, как всё неприятное – плохие чувства, тяжёлые заботы и дурные мысли о самих себе – слетает с вас, как вода с собаки. Потом отряхните свои ноги от носков до бёдер. А затем потрясите головой. Будет ещё полезнее если вы будете издавать при этом какие-нибудь звуки… Теперь отряхните лицо и послушайте, как смешно меняется ваш голос когда трясётся рот. Представьте, что весь неприятный груз с вас спадает, и вы становитесь всё бодрее и веселее, будто заново родились. (Всего 30-60 секунд.)

           Упражнение  «Звучащая сила»

   Цели: Это две короткие разминки, которые придадут педагогам свежие силы, бодрое настроение и оптимизм. Особенно они полезны в тех ситуациях, когда у педагогов снижается энергия, когда они устают. Эти разминки мы сопровождаем словами, которые помогут в развитии позитивного образа «Я».

     Использованные при этом протяжные звуки представляют собой возможность «помассировать» утомлённый мозг.  Ведь тонкая вибрация в голове на самом деле  освежает мозг и способствует лучшему кровообращению.

   Инструкция:

1. Энергия звука «Аааааа»

Я хочу помочь вам наполнить себя свежей силой. Встаньте и сделайте очень глубокий вдох. Затем наберите полные лёгкие воздуха и снова выдохните. Но в этот раз выдохните со звуком. Пропойте во всё время выдоха долгое «Аааааа». Представьте себе, что в это время из вас вытекает ощущение усталости, утомление, скуки. А на вдохе представьте себе, что вдыхаете вместе с воздухом весёлые и радостные мысли. На каждом вдохе пропевайте звук «Ааааа» всё громче и громче, пока вся ваша усталость и неприятные ощущения не покинут вас полностью… (1 минута.)

2. Энергия из звука «Ииии»

На минутку встаньте со своего места и превратитесь в сигнальную сирену машины «Скорой помощи». Положите руку себе на голову и произнесите громкий высокий протяжный звук «Иииии». Постарайтесь почувствовать, как ваша голова начинает дрожать от этого звука… а теперь на самом деле попробуйте прокричать этот звук подобно сигнальной сирене, произнося его то ниже, то выше. Через некоторое время вы заметите, что тем самым сохранили себе силы… (30 секунд.) в некоторых случаях вы можете поэкспериментировать с другими гласными звуками «Ооооо» или «Уууууу». Важно, чтобы все эти в ходе упражнения пелись то ниже, то выше.

Медитация «Путешествие»

Закройте глаза… Представьте, что вы отправились в путешествие. Вы объездили множество стран, познакомились с разными людьми.

И вот вы едете через поле. Вокруг летают бабочки, стрекозы. Жужжат пчёлы – они собирают мёд. Поют птицы – они радуются, что вы идёте через поле. Пахнет цветами и свежей травой. На холме вы видите прекрасный дворец. Что-то подсказывает вам, что очень важно поехать именно туда. И вы направляетесь по дороге, ведущей к дворцу. Когда вы входите в дворец, то поражаетесь его красотой. Всё здесь удобно и красиво, как будто кто-то строил этот дворец специально для вас. И вы понимаете, что здесь найдёте что-то очень важное для себя. Вы идёте по дворцу лёгкой и уверенной  походкой. Представьте, что вы идёте по нему и находите для себя то, что вы хотите… Все то, что вы нашли для себя в этом прекрасном дворце, остается с вами, и вы возьмёте это с собой, когда будете возвращаться. А сейчас сделайте глубокий вдох… и выдох. Возьмите с собой всё то хорошее, что было с вами и, потихоньку открывая глаза, возвращайтесь к нам.

Релаксация «Луг – лес – луг»

Закройте глаза, сядьте удобнее, руки положите свободно на колени. Слушайте только то, что я  вам говорю. Сконцентрируйтесь на моём голосе. Сделайте три глубоких вдоха, вдыхайте и выдыхайте спокойно, не напрягаясь. Вдох носом, выдох ртом, губы при этом чуть приоткрыты. Вы слышите только мой голос. Посторонние мысли пролетают мимо. Уберите своего внутреннего критика, он не должен вам мешать слышать мой голос. Дыхание спокойное и размеренное, покой-покой-покой. Представьте, что вместе с воздухом в грудную клетку попадает добрая энергия. Чистая, светлая, добрая. С каждым вдохом её больше… Энергия – клубок жёлтых ниток. Почувствуйте её тепло,  почувствуйте её тепло в груди, оно ниточками проникает во все точки тела, эти лучики согревают своим теплом. Вам уютно, приятно, комфортно, тепло, вы отдыхаете. Вдох-выдох. Концентрируйтесь на выдохе. А теперь представьте, что вы – на лугу, залитом светом солнца. Посмотрите, вслушайтесь, что за звуки вас окружают? Почувствуйте запах, что это за запах? Цветы, какие они – цвет, форма, большие – маленькие, запах? Идите, идите по лугу. Вы идёте по дороге. Что это за дорога: узкая-широкая, извилистая-прямая, что под ногами - трава, песок, щебень, асфальт? Что чувствуете? Перед вами лес, вы заходите в него. Какой здесь запах, какие звуки, какие деревья? Тропа выводит вас из леса. Снова – луг. Какой это луг? Запах – цветы – ветерок. Что за аромат и свежесть… Дышится легко и свободно. Настроение становится бодрым и жизнерадостным, хочется встать и двигаться. Потянитесь и на счёт «три» откройте глаза. Вы полны сил и энергии.

Визуализация «Водопад»

Содержание: «Сядьте поудобнее и закройте глаза. 2—3 раза глубоко вдохните и выдохните. Представьте себе, что вы стоите воз ле водопада. Но это не совсем обычный водопад. Вместо воды в нем падает вниз мягкий белый свет. Теперь представь те себя под этим водопадом и почувствуйте, как этот пре красный белый свет струится по вашей голове... Вы чувству ете, как расслабляется ваш лоб, затем рот, как расслабляются мышцы шеи... Белый свет течет по вашим плечам, затылку и помогает им стать мягкими и расслабленными. Белый свет стекает с вашей спины, и вы замечаете, как и в спине исче зает напряжение, и она тоже становится мягкой и расслаб ленной.

А свет течет по вашей груди, по животу. Вы чувствуете, как они расслабляются и вы сами собой, без всякого уси лия, можете глубже вдыхать и выдыхать. Это позволяет вам ощущать себя очень расслабленно и приятно.

Пусть свет течет также по вашим рукам, по ладоням, по пальцам. Вы замечаете, как руки и ладони становятся все мягче и расслабленнее. Свет течет и по ногам, спускается к вашим ступням. Вы чувствуете, что и они расслабляются и становятся мягкими. Этот удивительный водопад из белого света обтекает все ваше тело. Вы чувствуете себя совершен но спокойно и безмятежно, и с каждым вдохом и выдохом вы все глубже расслабляетесь и наполняетесь свежими си лами... (30 секунд).

Теперь поблагодарите этот водопад света за то, что он вас так чудесно расслабил... Немного потянитесь, выпрямитесь и откройте глаза».

После этой игры стоит заняться чем-нибудь спокойным.

Визуализация «Отдохнём»

Цель: релаксация и развитие воображения.

Содержание: Играет спокойная расслабляющая музыка. «Лягте на коврики, на спину. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые, не скрещены. Устраивайтесь поудобнее и закрывайте глаза. Мысленно повторяйте за мной.

Ощущение приятного покоя и отдыха охватывает мое тело и распространяется по нему. Я спокоен. Я отдыхаю.  Отдыхают мои руки, мои ноги, отдыхает моя нервная система. Мне лень шевелиться. Мое дыхание совершенно спокойно. Мне дышится легко и свободно. Мои руки расслаблены и теплеют. Я дышу легко и непринужденно. Каждый новый вдох снимает напряжение, успокаивает меня и приносит приятное расслабление. Чувство приятного покоя наполняет меня изнутри.

Я отдыхаю. Мое тело полностью расслаблено. Приятная лень разливается по всему телу. Я наслаждаюсь полным покоем и отдыхом, который приносит мне силы и уверенность в себе. Я становлюсь спокойным, жизнерадостным. У меня хорошее настроение. Я наслаждаюсь приятным покоем и отдыхом, который приносит мне силы и уверенность в себе. Пять, четыре, три, два, один. Откройте глаза. Сядьте.  Сохраните наполнившее вас ощущение покоя и хорошего настроения на весь день».

Визуализация «Плывём в облаках»

Цель: релаксация и развитие воображения.

Содержание: Играет спокойная расслабляющая музыка… «Лягте и займите удобное положение. Закройте глаза. Дышите легко и медленно. Вообразите, что вы находитесь на природе, в прекрасном месте. Теплый, тихий день.

Вам приятно и вы чувствуете себя хорошо. Вы абсолютно спокойны. Вы лежите и смотрите вверх на облака – большие, белые, пушистые облака в прекрасном синем небе. Дышите свободно. Во время вдоха вы начинаете мягко подниматься над землей. С каждым вдохом вы медленно и плавно поднимаетесь навстречу большому пушистому облаку. Вы поднимаетесь еще выше на самую верхушку облака и мягко утопаете в нем. Теперь вы плывете на вершине большого пушистого облака. Ваши руки и ноги свободно раскинуты в стороны, вам лень шевелиться. Вы отдыхаете.

Облако медленно вместе с вами начинает опускаться все ниже и ниже, пока не достигнет земли. Наконец, вы благополучно растянулись на земле, а ваше облако вернулось к себе домой на небо. Оно улыбается вам, вы улыбаетесь ему. У вас прекрасное настроение. Сохраните его на весь день».

Визуализация «Отдых на море»

Цель: релаксация и развитие воображения.

Содержание: Играет спокойная расслабляющая музыка. «Лягте в удобное положение, закройте глаза и слушайте мой голос. Представьте себе, что вы находитесь в прекрасном месте на берегу моря. Чудесный летний день. Небо голубое, солнце теплое. Вы чувствуете себя абсолютно спокойными и счастливыми . Мягкие волны докатываются до ваших ног, и вы ощущаете приятную свежесть морской воды. Появляется ощущение обдувающего все тело легкого и свежего ветерка. Воздух чист и прозрачен. Приятное ощущение свежести и бодрости охватывает лицо, шею, плечи, спину, живот, руки и ноги. Вы чувствуете, как тело становится легким, сильным и послушным. Дышится легко и свободно. Настроение становится бодрым и жизнерадостным, хочется встать и двигаться. Открываем глаза. Мы полны сил и энергии. Постарайтесь сохранить эти ощущения на весь день».

Визуализация  «Порхание бабочки»

Цель: релаксация и развитие воображения.

Содержание: Дети ложатся на коврики на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги выпрямлены, слегка раздвинуты. «Закройте глаза и слушайте мой голос.  Дышите легко и спокойно. Представьте себе, что вы находитесь на лугу в прекрасный летний день. Прямо перед собой вы видите великолепную бабочку, порхающую с цветка на цветок. Проследите за движением ее крыльев. Движения ее крыльев легки и грациозны. Теперь пусть каждый вообразит, что он – бабочка, что у него большие  и красивые крылья. Почувствуйте, как ваши крылья медленно и плавно движутся вверх и вниз. Наслаждайтесь ощущением медленного и плавного парения в воздухе. А теперь взгляните на пестрый луг, над которым вы летите. Посмотрите, сколько на нем ярких цветов. Найдите глазами самый красивый цветок и постепенно начинайте приближаться к нему. Теперь вы чувствуете аромат своего цветка. Медленно и плавно вы садитесь на мягкую пахучую серединку цветка. Вдохните еще раз этот аромат… и откройте глаза».

Расскажите о своих ощущениях.  Дети поочередно рассказывают о своих ощущениях.

Визуализация  «Тихое озеро»

Цель: Релаксация и развитие воображения.

Содержание: Играет спокойная музыка. «Лягте в удобное положение. Вытянитесь и расслабьтесь. Теперь закройте глаза и слушайте меня. Представьте себе чудесное солнечное утро. Вы находитесь возле тихого прекрасного озера. Слышно лишь ваше дыхание и плеск воды. Солнце светит ярко, и это заставляет вас чувствовать себя все лучше и лучше. Вы чувствуете, как солнечные лучи согревают вас. Вы слышите щебет птиц и стрекотанье кузнечика. Вы абсолютно спокойны. Солнце светит, воздух чист и прозрачен. Вы ощущаете всем телом тепло солнца. Вы спокойны и неподвижны, как это тихое утро. Вы чувствуете себя спокойными и счастливыми, вам лень шевелиться. Каждая клеточка вашего тела наслаждается покоем и солнечным теплом. Вы отдыхаете….

А теперь открываем глаза. Мы снова в детском саду, мы отдохнули, У нас бодрое настроение, И приятные ощущения  не покинут нас в течение всего дня».

 Визуализация  «Полёт высоко в небе»

Цель: релаксация и развитие воображения.

Содержание: Играет спокойная расслабляющая музыка… «Лягте в удобное положение. Закройте глаза и слушайте мой голос. Дышите медленно и легко. Представьте, что вы находитесь на ароматном летнем лугу. Над вами теплое летнее солнце и высокое голубое небо. Вы чувствуете себя абсолютно спокойными и счастливыми. Высоко в небе вы видите парящую птицу. Это большой орел с гладкими и блестящими крыльями. Птица свободно парит в небе, крылья ее распростерты в стороны. Время от времени она медленно взмахивает крыльями. Вы слышите звук крыльев, энергично рассекающих воздух. Теперь пусть каждый из вас вообразит, что оно – птица. Представьте, что это вы медленно парите, плывете в воздухе и ваши крылья распростерты в стороны, ваши крылья рассекают воздух. Наслаждайтесь свободой и прекрасным ощущением парения в воздухе. А теперь, медленно взмахивая крыльями, приближайтесь к земле. Вот вы уже на земле. Откройте глаза. Вы чувствуете себя хорошо отдохнувшими, У вас бодрое настроение и прекрасное ощущения полета, которое сохранится на весь день».

Визуализация «Радуга»

Цель: снятие психоэмоционального напряжения со здание позитивного фона работы в группе, оптимизация готовности к общению.

Материалы: кисти, краски, мелки, бумага разного фор мата, магнитофон, аудиокассета  со спокойной музыкой.

Инструкция: «Ребята, вы, конечно, все когда-то видели радугу. А кто может сказать, как пахнет воздух в то время, когда вы наблюдаете радугу ? Сейчас мы попробу ем представить радугу, увидеть ее цвета. Устраивайтесь поудобнее на коврике. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании. Дышите глубоко и спокойно...

Теперь, когда вы расслабились, представьте, что весь зал наполнен красным воздухом. Внутренним зрением посмотрите на этот сияющий красный воздух, окружаю щий вас, вдохните его свежесть. Теперь представьте, что весь зал наполнился оранжевым воздухом. Вы можете вдыхать этот цвет, дотрагиваться до него. Почувствуйте его апельсиновый запах.

Смотрите, воздух вокруг вас стал желтым! Наслаждай тесь светящимся желтым воздухом. Вы будто купаетесь в лучах солнца, ощущаете его ласковое тепло. Но — цвет воздуха снова изменился! Теперь воздух излучает зеленый цвет. Это цвет первых весенних листьев. Почувствуйте свежесть и аромат весны! Однако чудеса продолжаются, воздух вдруг заиграл всеми оттенками голубого. Прикос нитесь к цвету бездонного утреннего неба, представьте, что ваши руки — крылья, вы медленно парите в голубом пространстве. Воздух сгущается и его голубой цвет плав но переходит в синий. Это цвет моря. От него невозмож но оторвать взгляд. Синий воздух кажется более плотным. Попробуйте раздвинуть его руками, как воду. И, на конец, воздух в нашем заде окрашивается в фиолетовый. Прикоснитесь к нему руками и почувствуйте его плот ность и глубину. Вдохните цвет вечерней прохлады...

А теперь мысленно представьте себе как выходите из последнего цвета радуги и видите свет, который напом нит вам этот зал. Представьте зал, в котором мы находим ся, почувствуйте коврик, на котором лежите. Мысленно стряхните остатки всех цветов и закройте глаза. Нарисуй те свои чувства и ощущения, используя различные цвета».

В конце игры можно обсудить чувства, которые воз никали, какое ощущение было самым приятным

Игра «Сад чувств»

       Цели:  В этой игре педагоги смогут поговорить о том, что вызывает у них стресс, и что они потом делают, чтобы восстановить внутреннее равновесие. В конце игры они смогут пофантазировать – это поможет им потом сосредоточиться и работать с более ясной головой.

      Материалы:  Бумага и карандаши каждому педагогу, аудиокассета с записью спокойной музыки.

      Инструкция:  Сядьте все вместе в круг.  Давайте поговорим о том, что для вас тяжело и что происходит , когда вы чувствуете напряжение? Или у вас болит голова? Или вы не можете сосредоточиться и делаете много ошибок?

     Думали ли вы о том, что вызывает у вас напряжение, приводит вас к стрессу? И как он у вас проявляется? Подумайте об этом минутку в тишине.

    Сначала пусть каждый педагог расскажет о своей стрессовой ситуации, а вы напишите на доске список разных возможных ситуаций. Во второй части занятия вернитесь к этому списку и обсудите с педагогами, что можно сделать, чтобы справиться с напряжением. Под конец занятия подведите педагогов к некоторой воображаемой ситуации. В ней будет заключаться прекрасная метафора, дающая возможность воспарить духом.

     Сядьте поудобнее и закройте глаза. Я хочу вам показать, как и в плохие времена можно пополнить запас внутреннего спокойствия и обрести свежие силы. Три раза глубоко вдохните и слушайте внимательно мой голос.

       Представьте себе, что вы идёте по саду, по которому много лет не ступала нога, и ваша задача – позаботиться об этом саде. Вам надо навести в саду порядок и сгрести старые листья, сухие ветки, отцветшие цветы. Вы берёте легкие грабли и другой инструментарий, который может понадобиться при уборке сада. Вы срезаете старые сухие ветки, которые загораживают свет живым растениям, и выдёргиваете сорняки, которыми заросли маленькие тропинки. Вы заботитесь о том, чтобы всё снова было красиво и можно было любоваться ухоженным садом. Затем вы сажаете новые растения, следя за тем, чтобы всем необычным и редким растениям нашлось своё место. Теперь сад выглядит уже на много ярче, и повсюду красочно сверкают пёстрые цветы.

     Вы слышите чудесные звуки в этом саду: жужжание шмелей, пение птиц, шум далекого водопада. Но между тем, каким глубочайшим спокойствием наполнена природа! Этот покой помогает вам хорошо сосредоточиться. Вы начинаете острее слышать, ощущать самые тонкие запахи, становитесь более чуткими ко всему…

     Всё вокруг наполнено сильными запахами: смолистым ароматом сосны, запахом травы, благоуханием сирени, розы и жасмина. Вот в воздухе запахло дымом: где-то зажгли костёр, чтобы приготовить еду. Представьте себе всю эту вкусную еду и на сладкое – ваш любимый десерт. Вам настолько любопытно, что вы идёте к этому лагерному костру… и находите богато накрытый стол. Кто-то подарил вам ещё одну радость! И вы садитесь за стол и наслаждаетесь этой едой. Сидите вы при этом на большом пне, бывшем когда-то частью могучего дерева. Вы проводите рукой по коре и ощущаете, сколько силы было в этом дереве.

   В этом саду вы могли бы провести ещё много времени. За работу, которую вы здесь сделали, вы будете щедро вознаграждены. Внутренний голос говорит, что вы можете вернуться в этот чудесный сад, когда захотите отдохнуть или найти покой. Этот сад цветёт в вашем собственном воображении, которое также полно жизни и ярко, как и сам этот сад. Теперь вздохните глубоко и попрощайтесь с садом. Вы знаете, что вы всегда сможете туда вернуться. Потянитесь и откройте глаза.

  Возьмите лист бумаги и карандаши и нарисуйте свой сад.

  Анализ упражнения:

1. Знаком ли вам стресс, который приносит пользу?
2. Каких стрессов вы можете избежать?
3. Что происходит с вашим телом, когда вы испытываете стресс?
4. Когда у вас на работе бывают стрессовые ситуации?
5. Что делают ваши знакомые, когда испытывают стресс?
6. Что больше всего понравилось вам в воображаемом саду?
7. Что доставило вам большую радость в вашей прогулке по саду: прекрасный вид, дивные звуки, запах или вкусная еда?

Растяжка «Половинка»

Цель: оптимизация тонуса мышц. И.П.: сидя в кресле. Общее напряжение тела. Расслабление. Напряжение и расслабление по осям: верх-низ (напряжение верхней половины тела, напряжение нижней половины тела), левостороннее и правостороннее (напряжение правой, а затем левой половины тела), напряжение левой руки и правой ноги, а затем правой руки и левой ноги.

Самомассаж.

Цель: общеукрепляющее воздействие на мышечную систему; повышение тонуса, эластичности и сократительной способности мышц.

1. Подушечки 4-х пальцев правой руки установите у оснований пальцев левой руки с тыльной стороны ладони. Пунктирными движениями смещайте кожу на 1 см вперёд-назад, постепенно продвигаясь к лучезапястному суставу. То же с другой рукой

2. Кисть и предплечье левой руки расположите на коленях. Ребром ладони правой руки имитируйте «пиление» по всей поверхности тыльной стороны левой ладони («прямолинейное» движение).

 Самомассаж.

Цель: преодоление состояния психоэмоционального напряжения.

В течение 3-5 минут массировать руки, ноги, плечи с помощью мячей-ёжиков.

Массаж по кругу.

Цель: снятие психоэмоционального напряжения; установление телесного контакта.

Встают друг за другом в круг. Выполняется произвольный массаж мячом-ёжиком своему соседу.

Самомассаж.

Цель: активизация тактильной рецепции.

1. Перекатывание мячей-ёжиков в ладонях  с нажимом.
2. Перекатывание мячей-ёжиков стопами ног.

Телесно-ориентированная терапия: упражнения на снятие излишнего напряжения.

Упражнение «Волна»

И.П. – стоя, руки свободно свисают вдоль тела. Поднять правую руку до уровня плеча вбок и зафиксировать в этом положении: кисть, локоть и плечо относительно расслаблены и чуть опущены. Перенести внимание на кончики пальцев руки и, начиная движение с первых фаланг пальцев, пытаться «проскользнуть», «поднырнуть» в пространстве, попеременно задействуя все суставы кисти. Сформировавшаяся волна кистью выталкивает локоть наружу вверх и, продолжая своё движение, немного приподнимает и подаёт вперёд плечо. На этом развитие волны заканчивается. Для того, чтобы направить волну назад, следует выполнить обратный порядок движения: отпустить, расслабить плечо, изменение положения которого автоматически вызывает опускание локтя и обратную волну в кисти. Рука возвращается в и.п. То же проделать с другой рукой.

Упражнение «Шаг Чарли Чаплина».

Техника исполнения этого шага предполагает активное включение в работу тазобедренных суставов. Движение начинается с импульса, исходящего от бедра, с перемещением ноги через волновую форму в диагональном направлении по отношению к линии шага. При этом корпус остаётся в центральном положении, сбалансированно удерживаемом при перемещении ног.

Упражнение «Шаг 2»

Итак, вы стоите полностью на правой стопе, зафиксировав подъём левой. Перенеся центр тяжести на левую ногу, вы опускаете её на пяту и одновременно поднимаете левую стопу на полупальцы. Теперь вниз опускается левая стопа и параллельно с этим правая, возвращаясь в шестую позицию, выходит на подъём, на полупальцы. Шаг правой ногой завершён.

Примерные комплексы упражнений специальной физической тренировки (на напряжение и расслабление различных групп мышц)

Для овладения навыками расслабления и их совершенство вания может быть рекомендован ряд упражнений для отдель ных групп мышц.

Особенностью данных упражнений является то, что вни мание активно направлено на фазы напряжения и расслабле ния. Это достигается с помощью мысленного «проговаривания» («внутренней речи»), сопровождающего соответствующие фазы упражнений.

В результате многократных повторений этих упражнений формируются и закрепляются соответствующие условно-реф лекторные связи и вместе с тем облегчается и становится все более четким произвольное управление состоянием как отдель ных групп мышц, так и всего тела.

Приведенные упражнения могут использоваться самостоя тельно для совершенствования навыка расслабления, а также в ходе овладения комплексной методикой саморегуляции.

Упражнения для мышц рук

1. Исходное положение — основная стойка. Руки вперед, пальцы сжать в кулаки. Вдыхая, напрячь поочередно мышцы
   кисти, предплечья, плеча и задержать дыхание (2-3 секунды).
   Произнести про себя: «Мышцы рук напряжены». С выдохом расслабить мышцы, руки свободно опустить и выполнить не сколько маятникообразных движений. Произнести про себя: «Мышцы рук расслаблены». Повторить 3—5 раз.
2. Исходное положение — то же. Вдыхая, руки вверх, кисти сжать в кулаки, напрячь мышцы и задержать дыхание. Произ нести про себя: «Мышцы рук напряжены». С выдохом пооче редно расслабить кисти, предплечья, плечи. Произнести про себя: «Мышцы рук расслаблены». Повторить 3—5 раз.
3. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки сво бодно опущены. Расслабить мышцы от кончиков пальцев до плеч. Повороты туловища вправо и влево. Представить, что раз махиваете пустыми рукавами одежды, и сосредоточить на этом внимание. Повторить несколько раз, до четкого ощущения рас слабления в мышцах рук.

4. Исходное положение — основная стойка. Напрячь мыш цы правой руки от кисти до плеча, сосредоточив внимание на ощущении напряжения. Произнести про себя: «Правая рука напряжена». Расслабить левую руку, сохраняя напряженной правую. Добиться четких ощущений. Произнести про себя: «Левая рука расслаблена». Расслабить правую руку и одновре менно напрячь левую. Сосредоточить внимание на напряже нии мышц левой руки, потом — на расслаблении правой.

Попеременно чередуя напряжение и расслабление мышц правой и левой рук, повторить упражнение 3— 5 раз.

Упражнения для мышц ног

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Вдыхая, напрячь мышцы стоп, голеней, бедер, ягодиц и задержать ды хание на 3—5 секунд. Произнести про себя: «Мышцы ног на пряжены». Выдыхая, перенести тяжесть тела на правую ногу, расслабить мышцы левой ноги, немного согнув ее в колене и приблизив к правой. Произнести про себя: «Левая нога расслаб ленная и тяжелая». Повторить по 2 раза для каждой ноги.
2. Исходное положение - сидя в «позе кучера». Вдыхая, на прячь мышцы стоп, голеней, бедер, с усилием прижать стопы к
   полу. Задержать дыхание на 3— 5 секунд. Произнести про себя: «Мышцы ног напряжены». Выдыхая, расслабить мышцы бедер, голеней, стоп. Произнести про себя: «Мышцы ног рас слаблены, ноги тяжелые». Повторить 2—3 раза.

3.        Исходное положение— лежа на спине, руки вдоль тела ладо нями вниз; ноги вместе, носки слегка разведены. Вдыхая, под нять правую ногу до 90°, напрячь мышцы стопы, голени, бедра.
Произнести про себя: «Мышцы правой ноги напряжены». Выды хая, расслабить мышцы голени и стопы, опустить ногу и рассла бить мышцы бедра. Произнести про себя: «Мышцы правой ноги расслаблены, нога тяжелая». Повторить по 2-3 раза для каждой ноги (упражнение для самостоятельного выполнения дома).

4. Исходное положение — лежа на спине, ноги несколько раз ведены. Дыхание свободное. Напрячь мышцы правой ноги от паль цев до ягодиц. Произнести про себя: «Мышцы правой ноги на пряжены». Левая нога расслаблена. Обратить внимание на ощу щение расслабления. Произнести про себя: «Мышцы левой ноги расслаблены». Расслабить правую ногу и одновременно напрячь левую. Сосредоточить внимание на ощущении расслабления в правой ноге. Произнести про себя: «Мышцы правой ноги расслаб лены» (упражнение для самостоятельного выполнения дома).

Попеременно чередуя напряжение и. расслабление правой и левой ног, повторить 3—5 раз.

Упражнения для мышц туловища

1. Исходное положение — стоя, ноги врозь. По счету «раз» —сделать глубокий вдох, руки поставить перед грудью, локти опустить вниз, пальцы и кисти слегка согнуть; по счету «два» — напрячь мышцы груди, спины, живота, шеи и рук, задержать
   дыхание; по счету «три—пять» — задержать напряженное состо яние и дыхание. По счету «шесть» — руки, плечи и голову расслабленно опустить, сделать полный выдох, затем несколько вдохов и полных продолжительных расслабленных выдохов.
   Подпрыгивая, дать возможность мышцам расслабиться. Затем помассировать мышцы рук, груди, спины, шеи и живота. Рас слабить мышцы еще больше.
2. То же, но сосредоточив внимание на напряжении мышц левой, а затем правой стороны туловища.

Напряжение и расслабление мышц всего тела

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Пред ставить, что на высоте вытянутых рук висит канат; поднимаясь на носки — вдох, на выдохе захватить руками «канат» и тянуть вниз с усилием, сгибая руки и немного приседая. Повторить упражнения 2—3 раза, добиться ощущения напряжения мышц всего тела. Затем расслабленно перейти в положение низкого приседа, голову свободно опустить, сделать полный выдох, за тем несколько вдохов и продолжительных спокойных выдохов.

2. Исходное положение — стоя, ноги вместе. Начать легкие подпрыгивания до расслабления мышц. Затем промассировать мышцы рук, груди, спины, шеи и живота. Упражнение повто рить 1—2 раза при незначительном напряжении мышц. Обуча емые должны запомнить ощущение контраста между напряже  напряже нием и расслаблением, почувствовать полное расслабление.

Расслабление одних мышц

при одновременном напряжении других

1. Исходное положение — стоя, ноги врозь. Одну руку согнуть и напрячь мышцы, другую руку держать расслабленно и потряхивать ею примерно 10 секунд. Расслабить мышцы обеих рук.
2. Исходное положение — стоять на одной ноге, удерживая равновесие и держась руками за опору (или партнера в парном
   упражнении). Напрячь мышцы живота, мышцы второй ноги стараться расслабить, потряхивать этой ногой и свободно по
   качивать ею вперед — назад.
3. Исходное положение — стоя, туловище наклонено вперед, руки в стороны. По счету «раз» —напрячь мышцы рук; по счету
   «два» — предплечья свободно опустить вниз, плечи напрячь, по счету «три» — плечи свободно опустить вниз. По команде: «Вып рямиться, еще расслабиться» — выпрямиться, легко подпрыгнуть, дать мышцам рук возможность полностью расслабиться.

1. Исходное положение — сидя на стуле, руки на коленях. Напрячь мышцы живота и спины (мышцы рук, ног, груди, шеи
   расслаблены), по команде «стой» произвести общее расслабление мышц живота и спины. Упражнение повторить 2—3 раза.
2. Исходное положение — сидя на стуле, ноги вытянуты. По счету «раз» — напрячь мышцы ног (все остальные мышцы рас слаблены), по счету «два—пять» — задержать напряжение. По команде «стой» расслабить мышцы ног и помассировать их.
   Закончить массирование потряхиванием мышц ног. Упражне ние повторить 2—3 раза.
3. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. По сче ту «раз» — сделать вдох, поднять плечи, руки в стороны и согнуты
   в локтях; по счету «два» - напрячь мышцы груди, шеи, рук, по счету «три» - сделать выдох, расслабить напряженные мышцы, опуститься в положение приседа, упираясь руками в колени, по счету «четыре — пять — шесть» — сделать три пружинистых оттал кивания руками от колен и три пружинистых движения ногами; остальные мышцы должны быть расслаблены. По команде «Встать, расслабить мышцы» — встать, расслабить мышцы и выполнить потряхивание мышцами. Сделать глубокий вдох, выдох, устано вить спокойное дыхание. Упражнение повторить 2—3 раза.

Последовательное напряжение

и расслабление отдельных групп мышц

Исходное положение — сидя на стуле, напрячь пальцы ног, одновременно сделать глубокий вдох через нос, медленно вы дыхая, расслабить пальцы ног. То же, напрягая и расслабляя мышцы голени, бедер, поясницы, ягодицы, брюшного пресса, груди, верхней части спины, плеч, рук, шеи, лица. Упражнение можно выполнять лежа, перед сном — поэтапно расслаблять мышцы стоп, голеней, бедер, таза, туловища, шеи, лица. После последовательного расслабления необходимо мысленно попро бовать расслабить мышцы всего тела.

Упражнения в расслаблении

для заключительной части занятий

1. Исходное положение — стоя, ноги врозь, тело слегка на клонено вперед. Свободно взмахивать обеими руками одновременно, с широкой амплитудой, стараясь, чтобы движения осу ществлялись не за счет мышечных усилий, а по инерции.
2. То же, но плечи должны быть неподвижны.
3. Исходное положение - руки вверх. По счету «раз» - рас слабленно уронить кисти рук; по счету «два» — расслабленно
   уронить руки, сгибая их на уровне плеч; по счету «три» — рас слабленно наклонить голову и туловище вперед; по счету «четы ре» — руки дугами отвести назад вверх и принять исходное по ложение; стараться, чтобы движения вниз осуществлялись толь
   ко за счет силы тяжести рук, без мышечных усилий.
4. Исходное положение — тело слегка наклонено вперед,
   руки свободно опущены вниз. По счету «раз»—руки расслабленно поднять вверх, используя инерцию откидывающегося назад тела, слегка потянуться, приподняться на носках, вдох; по сче ту «два» — уронить руки вниз, тело слегка наклонить вперед, выдох; по счету «три — четыре» — свободно покачивать руками навстречу друг другу наперекрест.

1. То же, но без наклона корпуса на счет «два» и с движени ями рук вперед — назад.
2. Исходное положение — руки на пояс. По счету «раз» —колено левой ноги поднять вверх, голень свободно опущена;
   по счету «два—три» — свободно бросить левую ногу вниз назад с наибольшей амплитудой. То же сделать правой ногой.
3. Исходное положение — руки на пояс. Стоя на одной ноге, свободно покачивать другой ногой вперед и назад, в сторону и
   внутрь.

8. Исходное положение— стоя или в движении. Вдох — руки поднять вверх в стороны, потянуться; выдох — руки свободно падают вниз, с наклоном туловища и головы.

Динейка К. В. Десять уроков психофизической тренировки. М., 1987.

Марищук В.Л., Платонов К.К., Плетницкий Е.А. Напряженность в по лете. М., 1969.

Черникова О.А., Дашкевич О.В. Активная саморегуляция эмоциональ ных состояний спортсмена. М., 1971.

Текст сеанса активной релаксации

Вводная информация

Основные предпосылки занятий нервно-мышечной релак сации состоят в следующем:

1. Стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением.
2. При ослаблении напряжения мышц можно значительно уменьшить интенсивность переживания беспокойства, трево ги, других проявлений повышенного возбуждения.

З.Ощущения расслабления мышц легче достичь и почувство вать при сравнении с напряжением.

Использование приемов релаксации — мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако это активно вырабатываемый навык, и как всякий навык, требует упорной тренировки. Ошибка большин ства людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в том, что они стремятся форсировать овладение этой процеду рой. Но для того чтобы добиться успеха, нужна практика и тер пение. И тем не менее, неужели Ваше здоровье и хорошее са мочувствие не стоят 15 минут ежедневных занятий?

Предварительная инструкция

Прежде чем начать заниматься, найдите спокойное место с приглушенным освещением. Сядьте в удобное кресло ... осво бодитесь от стесняющей Вас одежды — жмущих поясков, гал стуков, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите часы, очки или контактные линзы...

Система релаксационных упражнений предполагает напря жение, с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 секунд, которые повторяются дважды. Однако если Вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно уве личить количество сокращений мышечных групп до семи раз. Следует помнить, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям: непроизвольной дрожи, подергиваниям и др. В этих случаях следует снизить степень произвольного сокращения или просто отка заться от упражнения. Если Вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около 20 минут. Можно сократить это вре мя, релаксируя меньшее число мышечных групп.

И, наконец, во время выполнения упражнений не задержи вайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вды хайте во время напряжения и выдыхайте при  расслаблении мышц.

Основная инструкция

Теперь Вы готовы к постепенному расслаблению большин ства мышечных групп, для того чтобы достичь состояния об щей релаксации. Расположитесь как можно удобнее, пусть нич то Вас не стесняет... закройте глаза. Начнем с того, что обратим внимание на Ваше дыхание. Дыхание — это метроном нашего тела. Давайте посмотрим, как  работает этот метроном. Следите внимательно, как воздух попадает в ноздри и дальше проходит в легкие. По мере того, как Вы вдыхаете, живот и грудная клет ка расширяются, при выдохе .они сужаются. Сосредоточьтесь на Вашем дыхании... (пауза 30 секунд).

В каждом случае, когда мы будем фокусировать внимание на определенной мышечной группе, перед началом упражне ния я подробно объясню, как его надо делать. Поэтому не на чинайте упражнения, прежде чем я скажу: «Готовы? Начали!»

Грудная клетка

Расслабление начнем с грудной клетки. Советую Вам, но только по моему сигналу и не раньше сделать очень-очень глу бокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который Вас окружает. Делаем это сейчас. Начали! Сделайте очень глубокий вдох. Самый глубокий вдох! Глубже! Еще глубже! Задержите воздух ... и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из лег ких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали ли Вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли Вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощуще ние, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубо ко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабле ние? Попытайтесь сосредоточиться на разнице Ваших ощуще ний, чтобы затем с большим успехом повторить все снова.

(Между упражнениями пауза 10-15секунд.)

Нижняя часть ног

Обратимся к ступням и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь я попрошу Вас оставить паль цы ног на полу и поднять обе пятки так высоко, как только воз можно. Готовы? Начали! Поднимите Ваши пятки! Поднимите их очень высоко. Еще выше! Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко. Очень высоко! А сейчас еще выше, выше! Задержите! А теперь рас слабьте. При расслаблении Вы могли почувствовать покалыва ние в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслаблен ному состоянию.

Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте попро буем. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног. Выше! Еще выше! Еще! Задержите их! И расслабьте... Теперь давайте по вторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Ну еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьте... Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно, и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы ста новятся все тяжелее и расслабленнее (пауза 20 секунд).

Бедра и живот

Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это уп ражнение очень простое. По моей просьбе надо вытянуть пря мо перед собой обе ноги — если это неудобно, можно вытяги вать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Давайте начнем. Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой. Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было! Задержите! И расслабьте...

Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали Вы напря жение в бедрах? Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было прежде! Задержите! И расслабьте...

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, пред ставьте себе, что Вы на пляже и зарываете пятки в песок. Гото вы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже упирайтесь пятками! Еще тверже! Тверже, чем было прежде! Задерживайте напряже ние! И расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Зарывай те пятки в пол. Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Еще! И расслабьте. Теперь в верхней части Ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше. Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении (пауза 20 секунд).

Кисти рук

Перейдем к рукам. Сначала я Вас попрошу одновременно обе руки сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько возможно. Готовы? Начали! Сожмите кула ки очень крепко. Крепче, чем до сих пор! Еще крепче! Задер жите! И расслабьте. Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение всего дня. Теперь давайте по вторим. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Креп че! Еще крепче! Крепче всего! Задержите и расслабьте...

Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, на сколько возможно. Готовы? Начали! Раздвиньте Ваши пальцы широко. Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Рас слабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Растопырьте Ваши пальцы. Шире. Еще шире! Максимально широко! И расслабь те. Обратите внимание на ощущение теплоты или покалыва ния в кистях рук и предплечьях. Запомните эти ощущения (па уза 20 секунд).

Плечи

Теперь давайте поработаем с плечами. Мы несем на на ших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное уп ражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам (мысленно попытайтесь достать до мочек ушей вершинами плечей). Давайте попро буем. Готовы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их выше. Еще! Выше, чем было! Задержите! Расслабьте. Повто рим еще раз. Готовы? Начали! Поднимайте Ваши плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И рас слабьте. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощу щении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяже лее (пауза 20 секунд).

Лицо

Перейдем к лицевой области. Начнем со рта Первое, о чем я попрошу, — улыбнитесь настолько широко, насколько возможно. Это должна быть улыбка «до ушей». Готовы? Нача ли! Улыбнитесь широко. Еще шире! Шире некуда?! Задержите напряжение! И расслабьте. Теперь повторим это упражнение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьте.

Для расслабления противоположной группы мышц сомк ните губы, будто Вы хотите кого-то поцеловать. Готовы? Нача ли! Сомкните губы. Очень крепко сожмите их. Еще! Крепче! Сожмите их максимально крепко и плотно. Расслабьте. Повто рим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче. Вытяните их немного вперед! Еще крепче! Задержите! И рас слабьте. Распустите мышцы вокруг рта — дайте им расслабить ся! Еще больше и больше расслабьте их.

Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть гла за. Предртавьте, что в Ваши глаза попал шампунь. Готовы? На чали! Зажмурьте глаза. Очень крепко! Еще крепче! Совсем креп ко! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее Ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьтесь.

Последнее упражнение заключается в том, чтобы макси мально высоко поднять брови. Не забудьте, что Ваши глаза дол жны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите бро ви высоко. Как можно выше! Еще выше! Так высоко, как толь ко возможно! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражне ние. Готовы? Начали! Поднимите брови. Еще выше! Как можно выше! Еще! Задержите их в этом положении! И расслабьте. Сде лайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать пол ное расслабление лица (пауза 15 секунд).

Заключительный этап

Сейчас Вы расслабили большинство основных мышц Ва шего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действи тельно расслабились, я буду в обратном порядке перечислять мышцы, которые Вы напрягали, а затем расслабили. По мере того, как я буду называть их, старайтесь их расслабить еще силь нее. Вы почувствуете расслабление, проникающее в Ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающее нижнюю часть лица, за тем оно опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются Ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что Ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления (пауза 2 минуты).

Выход из состояния релаксации

Теперь постараемся вернуться в окружающий Вас мир. Я буду считать от I до 10. На каждый счет Вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда я досчитаю до 10, откройте глаза и Вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. При дет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желания действовать. Давайте начнем: «1 - 2» - Вы начинаете пробуж даться, «3 — 4 — 5» — появляется ощущение бодрости, «6 — 7» — напрягите кисти и ступни, «8» — потянитесь, «9 — 10» — теперь откройте глаза. Вы пробудились и готовы действовать. Ваше сознание ясно, Ваше тело отдохнуло.

Применение данного метода эффективно в качестве базо вого средства формирования состояний аутогенного погруже ния. У абсолютного большинства ранее не занимавшихся лиц удается вызвать полноценное состояние релаксации уже на пер вом занятии. Приведенный текст сеанса можно рассматривать в качестве ориентировочной схемы его проведения. В опреде ленных пределах можно (и нужно) варьировать текст, чтобы подчеркнуть наиболее важные моменты для обеспечения пол ного расслабления.

Леонова А.Б., Кузнецова А.С. Психопрофилактика стрессов. М.,1993.

Текст сеанса пассивной релаксации

Инструкция преподавателя:

Сядьте удобно и расслабьтесь. Закройте глаза. Все, что тре вожило, беспокоило, уходит на задний план. Полностью сосре доточьтесь на внутренних ощущениях и мыслях, направленных на релаксацию. Ваше тело занимает удобную позу и расслабле но. Это вам приятно. Прочувствуйте удовольствие от расслаб ленного тела. Вам приятен этот процесс. Начинаем формиро вать состояние телесного покоя при активном сознании.

Внимание! Помните, самым главным вашим противником на этом сеансе является сонливость, которая часто возникает, когда мы расслабляем тело. Вы должны преодолеть эту сонли вость и сохранить четкость и ясность сознания. Начинаем ра боту. Сосредоточились на лице. Прочувствовали лицо: лоб, веки, скулы, нос, губы, подбородок. Расслабили лицо обыч ным волевым усилием. Точно так же расслабили жевательные мышцы и прочувствовали, что нижняя челюсть стала свобод ной. Лицо полностью подготовлено для «усыпления» с по мощью мысленного самомассажа. Сосредоточились на коже лба, мысленно разгладили кожу и начали ее массировать с по мощью мысленных представлений от центра к вискам. Рассла били веки. Вообразили и прочувствовали, как веки становятся тяжелыми и неподвижными. Веки слипаются, их уже трудно открыть. Промассировали нос, скулы, виски. Промассировали губы, скулы, виски. Промассировали подбородок, скулы, вис ки. Замечательно! Лицо приняло спокойное бесстрастное вы ражение. Жевательные мышцы расслабились, нижняя челюсть слегка опустилась. Волна душевного покоя, успокоенности, комфорта постепенно охватывает все тело.

Сознание по-прежнему остается ясным и четким. Мысли ясные, активные. Ваш разум обостряется, а чувства затухают. Чувства больше не влияют на ваши мысли. Все, что Вас трево жило, беспокоило, вызывало напряжение, страх, ушло, поки нуло Вас. Вместо этого возникло чувство комфорта, удоволь ствия. Усилим это состояние мысленным самомассажем рук. Руки расслаблены, свободно лежат на бедрах. Неподвижны. Рас слабляем руки, одновременно правую и левую. Попеременно выполняем упражнение то с правой, то с левой рукой. Прочув ствовали правую руку от кончиков пальцев до плечевого суста ва. Расслабили ее. Прочувствовали удовольствие от расслаблен ного спокойствия руки. Перенесли внимание на левую руку. Прочувствовали руку от кончиков пальцев до плечевого суста ва. Расслабили ее. Почувствовали удовольствие от расслаблен ного спокойствия левой руки. Мысленно промассировали боль шой палец правой руки. Теперь указательный палец. Средний палец. Безымянный палец. Мизинец. Промассировали ладон ную поверхность. Промассировали тыл кисти. Кисть стала мяг кая, расслабленная, спокойная. Сделайте самостоятельно то же с левой кистью (пауза 40 секунд). Сосредоточились на правой руке. Мысленно промассировали внутреннюю и наружную по верхности предплечья. Самостоятельно промассируйте пред плечье левой руки. Сосредоточьтесь на плече правой руки. Мысленно промассируйте его переднюю и заднюю поверхно сти, затем плечевой сустав. Сделайте то же самое с левой ру кой. Чудесно! Руки расслаблены. Волна приятного покоя, удо вольствия, комфорта охватила лицо и руки. Мышцы засыпают. В ответ возникает чудесное ощущение легкости, свободы, не весомости рук.

Пусть это чувство нарастает, а Вы тем временем перенесите свое внимание на ноги. Прочувствуйте свои ноги от кончиков пальцев до ягодиц и расслабьте их. Ваше сознание ясное. Ваши мысли четкие. Все признаки сонливости исчезают. Вам прият но и легко ощутить свои ноги расслабленными и свободными. Сосредоточьтесь на подошвах и пальцах стоп. Мысленно про массируйте подошвы и пальцы и почувствуйте, как они прият но нагреваются. Промассируйте пятку и голеностопный сус тав. Прочувствуйте, как вся ваша стопа расслабилась и напол нилась приятным теплом справа и слева. Перенесите внима ние на голени обеих ног. Расслабьте икроножные мышцы. Мысленно промассируйте эти мышцы на правой и левой ноге. Прочувствуйте, как приятное тепло охватывает Ваши голени и коленные суставы. Перенесите внимание на бедра. Расслабьте их. Теперь промассируйте их. Прочувствуйте, как Ваши бедра стали расслабленными, спокойными, теплыми. Итак, Ваши ноги расслаблены. Мышцы ног засыпают от покоя и тепла. В ответ возникает удивительное чувство легкости и невесомости ног, которое распространяется и на туловище, соединяясь с чув ством легкости и невесомости рук.

Руки и ноги засыпают, а сознание, разум продолжают быть активными и ясными. Мысли четкие, яркие. Вы свободно от даете себе отчет во всем, что делаете. Признаков сонливости нет. Завершаем глубокое расслабление тела. Переносим вни мание на туловище. Расслабьте поясницу, спину, живот, грудь. Мысленно промассировали область поясницы. Прочувствова ли, как приятное тепло охватывает ее. Расслабьте спину и нач ните ее мысленно массировать. Приятная волна тепла, истомы поднимается от поясницы вверх по спине, к шее, затылку. Вам приятно. Спина нагревается, и Вам становится удивительно приятно и спокойно. Вы погружаетесь в удивительно нежную теплую среду. Тело испытывает особую радость. Радость мышеч ного покоя и мышечного удовольствия. Прочувствуйте эти ощущения. Это ощущения особого комфорта — чувства неги, истомы, необыкновенно радостного состояния.

Прочувствуйте, как Вам легко мыслить. Вы не испытываете сонливости при засыпающем теле. Это особое, очень приятное состояние, и Вам оно легко удается. Усилим его, расслабив жи вот и грудь. Сосредоточились на области живота. Мысленно промассируем живот по часовой стрелке. Прочувствуйте, как в глубине живота чуть ниже пупка возникает приятное чувство тепла, которое нарастает и занимает все большее пространство. Чудесно! Перенесите внимание на грудную клетку. В области сердца возникает чувство тепла и неги. Прочувствуйте, как при ятно Вам дышится. Итак, мы завершаем процесс глубокого рас слабления тела. Тело расслаблено. Ему очень приятно. Вы ис пытываете чувство удовольствия, неги, истомы, радость мышеч ного покоя.

Сознание ясное, бодрое, а тело глубоко засыпает. В ответ на это возникает удивительное чувство легкости и невесо мости всего тела. Если Вы сейчас представите себя птицей, свободно парящей в небе, то Вам это легко удастся. Вообра зите и прочувствуйте: Вы — это птица. Вы свободно парите в голубом небе. А далеко внизу под Вами расстилаются поля, леса, реки, озера. Прочувствуйте счастье и радость свобод ного полета. Наслаждайтесь этим состоянием несколько минут. (Пауза 5 минут.)

Завершаем сеанс релаксации. Вы выполнили поставленные перед собой задачи и овладели рядом приемов, научились вы зывать ощущения и чувства, а также психические состояния, характерные для полного мышечного покоя при активном со знании. Теперь нужно пробудить тело, вернуть ему былую ак тивность. Начинаем мышечную активизацию.

Прочувствуйте вновь свое тело. Прочувствуйте свои руки, ноги, Туловище. Сосредоточьтесь на руках. Постарайтесь сжать пальцы в кулаки и прочувствуйте, как руки пробуждаются. К ним возвращается былая сила и активность. Сосредоточьтесь на ногах. Напрягите стопы, голени и бедра. Прочувствуйте, как мышцы ног активизируются. Сделайте глубокий вдох и потя нитесь всем телом. Тело проснулось. Однако помните: пока Вы не почувствуете, что полностью пробудили мышцы, не вста вайте. Лучше лежа или сидя проделать активную гимнастику и только после этого закончить занятие.

Рефлексия состояний, ощущений в процессе сеанса и после.

Вопросы для обсуждения:

1. Удалось ли Вам полностью расслабиться? Если нет, то что мешало?
2. Что Вы ощущали? Какие чувства, образные представления возникали в процессе релаксации?

1. Что испытываете сейчас?
2. Каково Ваше настроение до и после сеанса?

3. Проанализируйте, с помощью каких приемов достигается состояние полного телесного расслабления.

3. Знаете ли Вы другие способы расслабления? Назовите их.

4. Для чего нам необходимо овладевать различными приема
   ми релаксации?

Гаджиева Н.М., Никитина Н.Н., Кислинская Н.В.   Основы самосовер шенствования. Тренинг самосознания. Екатеринбург, 1998.

Дыхательные упражнения

Инструкция к выполнению:

Эти упражнения можно выполнять в любом положении. Обя зательно лишь одно условие: позвоночник непременно должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положе нии. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Если спина прямая, то дыхательные мышцы (главным образом диафрагма) могут функционировать легко и непринуж денно. Убедитесь сами, какой глубокий вдох позволяет сделать распрямленная спина. Попробуйте глубоко вдохнуть, сначала сгорбившись и опустив плечи, потом выпрямившись и расправив плечи, — и вы сами почувствует колоссальную разницу.

Очень важно также правильное положение головы: она дол жна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх груд ную клетку и другие части тела. Внимание: шея ни в коем слу чае не должна быть судорожно напряжена! Вы должны убедить ся сами, что она действительно расслаблена. Сделать это легко. Пока вы ищете, где какая мышца напряжена, расслабьте шею и постарайтесь, чтобы во время выполнения дыхательных упраж нений она оставалась релаксированной. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то сразу же начинайте упражняться в сво бодном дыхании, постоянно контролируя его. Такой способ ды хания постепенно должен быть доведен до автоматизма, стать для вас естественным.

Методика выполнения дыхательных упражнений

1.        Сядьте на стул (боком к спинке), выпрямите спину, расслабьте
мышцы шеи.

2.        Руки свободно положите на колени и закройте глаза, что
бы никакая визуальная информация не мешала вам сосре доточиться. Сосредоточьтесь только на своем дыхании.

1. При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но ни в коем случае не сжаты).
2. В течение нескольких минут просто контролируйте свое
   дыхание. Обратите внимание на то, что оно легкое и сво бодное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более холодный, чем выдыхаемый. Следите лишь за тем, чтобы дыхание было ритмичным.

Теперь обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы — особенно чтобы при вдохе не расправлялись плечи. Плечи должны быть расслаблены, опущены и слегка отве дены назад. После вдоха, естественно, должен последовать выдох. Однако попытайтесь продлить вдох. Это вам удаст ся, если, продолжая вдох, вы как можно дольше удержите от напряжения мышцы грудной клетки. Думайте о том, что теперь вам предстоит продолжительный выдох. Глубокий вдох и последующий продолжительный выдох повторите несколько раз.

А теперь контролируйте ритм дыхания. Ведь именно рит мичное дыхание успокаивает нервы, оказывает противострессовое действие. Выполняйте медленный вдох, успевая при этом сосчитать в среднем темпе от одного до шести. Затем сделайте паузу. Тренируйте ритмичное дыхание при мерно 2—3 минуты. Продолжительность отдельных фаз ды хания в данном случае не так важна — гораздо важнее пра вильный ритм. Этот простой способ ритмичного дыхания вы можете в любое время вспомнить и повторить. Далее следует выполнить упражнение на какой-либо из опи санных ниже типов дыхания.

Упражнение  «Очищающее дыхание»

   Цели: Это важная техника на «осознанное» дыхание, соединяющее тело и дух. Если педагоги смогут научиться сосредотачиваться таким способом, то им легче будет настроиться на работу.

    Инструкция:  Назовите мне день, в который вы охотно идёте на работу… Назовите день, когда вы не очень охотно идёте на работу… Назовите ситуацию, в которой вы бываете собранны… Назовите ситуацию, когда вы взволнованны и невнимательны…

      Я хочу вам показать, как можно чувствовать себя уверенным, довольным и добрым…

     Сядьте, выпрямившись, на стул и держите спину совсем прямо. Положите руку на стол или на колени так, чтобы ладони смотрели на потолок. Теперь мысленным взором посмотрите в центр своей груди. Вдохните глубоко и выдохните без паузы между вдохом и выдохом. Вдох происходит несколько быстрее, чем выдох… Когда вы выдыхаете, представьте себе, что ваш выдох долетел до двери нашей комнаты. А когда вы вдыхаете – не напрягайтесь, пусть воздух просто снова войдёт в ваше тело… Если хотите, можете придать своему дыханию какой-то цвет. Например, выдыхайте серый воздух. И представьте себе, что вы выдыхаете своё беспокойство, свой страх, своё напряжение. А вдыхаемому воздуху можно дать какой-нибудь другой, приятный цвет, например, голубой. И представьте себе, что вы вдыхаете спокойствие, уверенность и лёгкость.

    Чтобы педагоги привыкли к этой релаксационной технике, вы можете ставить классическую инструментальную музыку в стиле барокко или отрывки из Моцарта. Повторите важнейшие пункты инструкции и дайте педагогам две-три минуты времени на это прекрасное упражнение.  

Варианты дыхательных упражнений

Упражнение 1. «Ключичное (верхнее) дыхание»

В процессе овладения верхним дыханием рекомендуется положить ладони на ключицы и следить за подъемом и опуска нием ключиц и плеч.

Исходное положение - сидя (стоя, лежа) выпрямиться (го лова, шея, спина должны располагаться на одной линии). Преж де чем сделать вдох, следует выдохнуть воздух из легких. После выдоха сделать медленный вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и заполняя воздухом самые верхние отделы легких. При выдохе плечи медленно опускаются вниз.

Упражнение 2. «Грудное (среднее) дыхание»

Для того, чтобы легче освоить методику среднего дыхания, можно положить ладони на обе стороны грудной клетки и сле дить за ее опусканием и расширением. Исходное положение — такое же, как в предыдущем упраж нении. Сделать выдох через нос, ребра при этом опускаются, затем — полный и продолжительный вдох, расширяя грудную клетку. Плечи и живот при вдохе должны оставаться неподвиж ными (не допускать выпячивания живота). Затем снова выдох и снова вдох.

Упражнение 3. «Брюшное (нижнее) дыхание»

Для более полного усвоения этого упражнения рекоменду ется класть ладони на живот, чтобы следить за поднятием и опус канием брюшной стенки.

Исходное положение — то же. Сделать полный выдох, при этом живот вбирается внутрь (диафрагма поднимается вверх). Затем медленно вдохнуть воздух через нос, выпятив живот (ди афрагма опускается), не двигая грудной клеткой и руками. Ниж няя часть легких наполняется воздухом. Снова выдохнуть воз дух — живот уходит глубоко внутрь (воздух выдыхается из ниж них долей легких).

Упражнение 4. «Глубокое (полное) дыхание»

Исходное положение — то же, однако предпочтительнее ле жать на спине, так как при таком положении тела лучше рас слабляется мускулатура брюшной стенки.

Этап 1. Займите удобное положение. Положите левую руку (ладонью вниз) на живот, точнее — на пупок. Теперь положите правую руку так, чтобы вам было удобно, на левую. Глаза могут оставаться открытыми. Однако с закрытыми глазами будет лег че выполнять второй этап упражнения.

Этап 2. Представьте себе пустую бутылку или мешок, на ходящийся внутри вас — там, где лежат ваши руки. На вдохе представляйте себе, что воздух входит через нос, идет вниз и' наполняет этот внутренний мешок. По мере заполнения мешка воздухом ваши руки будут подниматься. Продолжая вдох, представляйте, что мешок целиком заполняется воздухом. Волнообразное движение, начавшееся в области живота, про должится в средней и верхней частях грудной клетки. Полная продолжительность вдоха должна составлять 2 секунд, затем, по мере совершенствования навыка, ее можно увеличить до 2,5—3 секунд.

Этап 3. Задержите дыхание. Сохраняйте воздух внутри меш ка. Повторяйте про себя фразу: «Мое тело спокойно». Этот этап не должен продолжаться более 2 секунд.

Этап 4. Медленно начните выдыхать — опустошать мешок. По мере того как вы делаете это, повторяйте про себя фразу: «Мое тело спокойно». С выдохом ощущайте, как опускаются приподнятые ранее живот и грудная клетка. Продолжитель ность этого этапа не должна быть меньше, чем двух предыду щих этапов. Повторите это четырехступенчатое упражнение подряд 3—5 раз. Если у вас появится головокружение, остано витесь. Если при последующих занятиях головокружение во зобновится, просто сократите продолжительность вдоха и (или) число выполняемых подряд четырехступенчатых циклов.

Делайте это упражнение ежедневно 10—20 раз. Превратите его в ваш утренний, дневной и вечерний ритуал, а также ис пользуйте его в стрессовых ситуациях. Поскольку этот вариант релаксации носит характер навыка, важно практиковать его по меньшей мере 10—20 раз в день. Поначалу Вы можете не заме тить никакой немедленной релаксации. Однако после 1—2 не дель регулярных занятий Вы будете способны на время расслаб ляться «моментально». Помните, что, если Вы хотите овладеть этим навыком, Вы должны заниматься систематически. Регу лярное, последовательное выполнение этих ежедневных упраж нений в конечном счете сформирует у Вас более спокойное и Мягкое отношение ко всему, своего рода антистрессовую уста новку, и когда у Вас будут возникать стрессовые эпизоды, то они будут гораздо менее интенсивными.

Дыхательные упражнения с тонизирующим эффектом

Упражнение 1. «Мобилизующее дыхание»

Исходное положение — стоя, сидя (спина прямая). Выдох нуть воздух из легких, затем сделать вдох, задержать дыхание на 2 секунды, выдох — такой же продолжительности, как вдох. За тем постепенно увеличивать фазу вдоха. Ниже предложена циф ровая запись возможного выполнения данного упражнения. Первой цифрой обозначена продолжительность вдоха, в скобки зак лючена пауза (задержка дыхания), затем - фаза выдоха:

4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3)4; 7 (3)4; 8 (4) 4;

8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8;

8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4.

Дыхание регулируется счетом преподавателя, проводящего занятия, еще лучше с помощью метронома, а дома — мыслен ным счетом самого занимающегося. Каждый счет приблизительно равен секунде, при ходьбе же его удобно приравнивать к скорости шагов.

Упражнение 2. «Ха-дыхание»

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки 1 вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, поднять руки через  стороны вверх над головой. Задержка дыхания. Выдох — кор пус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой, происходит резкий выброс воздуха со звуком «ха».

Упражнение 3. «Замок»

Исходное положение — сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении «замок». Сделать вдох, одновременно руки  поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (2 секунды), резкий выдох через рот, руки падают на колени.

Дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом  Упражнение 1. «Отдых»

Исходное положение — стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Сделать вдох. На выдохе наклониться, расслабив  шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1—2 минут. Затем медленно выпрямиться.

Упражнение 2. «Передышка»

Обычно, когда мы бываем расстроены, мы начинаем сдер живать дыхание. Высвобождение дыхания - один из способов

расслабления. В течение 3 минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глу боким неторопливым дыханием, представьте, что все Ваши не приятности улетучиваются.

Упражнение 3. «Успокаивающее дыхание»

Исходное положение — сидя, лежа. Медленно выполните глубокий вдох через нос, на пике вдоха — задержите дыхание, затем сделайте медленный выдох через нос. Затем снова вдох, задержка дыхания, выдох — длиннее на 1-2 секунды. Во время выполнения упражнения с каждым разом увеличивается фаза выдоха. Затрата большего количества времени на выдох созда ет мягкий, успокаивающий эффект. Представляйте себе, что с каждым выдохом Вы избавляетесь от стрессового напряжения.

Ниже представлена цифровая запись возможного выполне ния данного упражнения. Первой цифрой обозначается услов ная продолжительность вдоха, второй — выдоха. В скобки зак лючены продолжительность паузы — задержки дыхания: 4-4 (2); 4-5 (2); 4-6 (2); 4-7 (2); 4-8 (2); 4-8 (2); 5-8 (2); 6-8(3); 7-8 (3); 8-8 (4); 8-8 (4); 7-8 (3); 6-7 (3); 5-6 (2),4-5 (2).

Выполнение упражнения регулируется счетом (вслух или про себя).

Алексеев А.А. Современная психотерапия. Курс лекций: Гуманит. аген-ство «Академии, проект». СПб., 1997.

Габдреева Г.Ш. Самоуправление психическим состоянием: Учеб. посо бие. Казань, 1981.

Стресс жизни: Сборник. СПб., 1994.

Упражнения на саморегуляцию эмоционального состояния через внешние проявления эмоций

Упражнение

«Самоконтроль внешнего выражения эмоций»

В момент действия напряженных факторов, при росте эмо ционального напряжения необходимо задать себе вопросы са моконтроля:

Как выглядит мое лицо?

Не скован(а) ли я?

Не сжаты ли мои зубы?

Как я сижу?

Как я дышу?

Если выявлены признаки напряженности, необходимо:

1.        Произвольно расслабить мышцы. Для расслабления ми
мических мышц использовать следующие формулы:

Мышцы лица расслаблены.

Брови свободно разведены.

Лоб разглажен.

Расслаблены мышцы челюстей.

Расслаблены мышцы рта.

Расслаблен язык, расслаблены крылья носа.

Все лицо спокойно и расслаблено.

1. Удобно сесть, стать.
2. Сделать 2—3 глубоких вдоха и выдоха, чтобы «сбить» уча
   щенное дыхание.
3. Установить спокойный ритм дыхания.

Упражнение «Зеркало»

Человек знает, как меняется его лицо в зависимости от внут реннего состояния; в известных пределах он может придавать лицу соответствующее ситуации выражение. Стоит в обычной обстановке посмотреть на себя в зеркало не торопясь и внима тельно, а затем волевым путем придать ему выражение челове ка в уравновешенном состоянии, как по схеме обратной связи может сработать механизм стабилизации психики.

Заставьте себя улыбнуться в тяжелый момент. Удерживае мая на лице улыбка улучшает настроение, поскольку существует глубокая связь между мимическими, телесными реакциями и переживаемыми эмоциями.

Марищук В.Л., Платонов К.К., Плетницкий Е.А. Напряженность в по лете. М., 1969. Психология делового общения /Авт.-сост. Ю.А. Фомин. Минск, 1999.

Упражнения для  расслабления  мышц лица

Методика выполнения

Выполняя указанные упражнения, надо стремиться к тому, чтобы не упражняемые в данный момент мышцы были расслаб лены. Дышать следует ровно и спокойно, через нос. Внимание следует сосредоточить на состоянии упражняемых мышц. Од новременно важно добиваться ярких представлений и ощуще ний с расслаблением и напряжением различных групп мышц. Постепенно в сознании возникает образ лица-маски, полнос тью свободного от мышечного напряжения.

После некоторой тренировки в расслаблении и закрепле нии соответствующих условно-рефлекторных связей со словес ными формулировками удается легко по «мысленному прика зу» расслабить все мимические мышцы.

1. «Маска удивления». Закрыть глаза. С медленным вдохом максимально высоко поднять брови, произносить про себя: «Мышцы лба напряжены». Задержать на секунду дыхание и с
   выдохом опустить брови. Пауза 15 секунд. Повторить упражне ние 2—3 раза.
2. Упражнение для глаз «Жмурки». С медленным выдохом мягко опустить веки, постепенно наращивать напряжение мышц глаз и, наконец, зажмурить их так, как будто в них попал шампунь, жмуриться как можно сильнее. Произносить про себя: «Веки напряжены». Затем секундная задержка дыхания и расслабление мышц, дыхание свободное. Оставляя веки опу щенными, произнести про себя: «Веки расслаблены». Повто рить упражнение 2—3 раза.
3. Упражнение для носа «Возмущение». Округлить крылья носа и напрячь их, как будто Вы очень сильно чем-то возмуще ны, сделать вдох и выдох. Произнести про себя: «Крылья носа напряжены». Сделать вдох, на выдохе расслабить крылья носа. Произнести про себя: «Крылья носа расслаблены». Повторить упражнение 2-3 раза.
4. «Маска поцелуя». Одновременно со вдохом постепенно сжимать губы, как будто для поцелуя, довести это усилие до предела и зафиксировать его, повторяя: «Мышцы рта напряжены». На секунду задержать дыхание, со свободным выдохом расслабить мышцы. Произнести: «Мышцы рта расслаблены». Повторить упражнение 2-3 раза.

1. «Маска смеха». Чуть прищурить глаза, со вдохом посте  пенно улыбнуться настолько широко, насколько это возмож но. С выдохом расслабить напряженные мышцы лица. Повто рить упражнение несколько раз.
2. «Маска недовольства». Со вдохом постепенно сжимать зубы, плотно сомкнуть губы, поджать мышцы подбородка и опустить углы рта — сделать маску недовольства, зафиксиро вать напряжение. Произнести про себя: «Челюсти сжаты, губы напряжены». С выдохом расслабить мышцы лица – разомкнуть зубы. Произнести про себя: «Мышцы лица расслаблены». По вторить упражнение несколько раз.

Беляев Г.С., Лобзин B.C., Копылова И.А. Психогигиеническая саморегу ляция. Л., 1977.

Черникова О.А., Дашкевич О. В. Активная саморегуляция эмоциональ ных состояний спортсмена. М., 1971.

Упражнения на концентрацию внимания

Методика выполнения концентрационных упражнений:

Помещение, в котором предполагается заниматься, долж но быть изолировано от сильных звуков. Сесть на стул в удоб ной позе к спинке, чтобы не опираться на нее (стул должен быть с жестким сиденьем, иначе эффективность упражнения сни зится). Руки свободно положить на колени, глаза закрыть (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы вни мание не отвлекалось на посторонние предметы). Дышать че рез нос спокойно, не напряженно. Стараться сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

Выполнять релаксационно-концентрационные упражнения необходимо в течение нескольких минут. Время не ограниче но: упражняться можно до тех пор, пока это доставляет удо вольствие. После выполнения упражнений — провести ладо нями по векам, не спеша открыть глаза и потянуться. Варианты концентрационных упражнений Упражнение 1. «Концентрация на счете»

Инструкция преподавателя:

Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли нач нут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

Упражнение 2. «Концентрация на слове»

Инструкция преподавателя:

Выберите какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас на зывали в детстве родители, или название любимого блюда... Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй — на выдохе. Сосредоточьтесь на «своем» сло ве, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации.

Упражнение 3. «Сосредоточение на предмете»

Инструкция преподавателя:

Внимание! В вашей голове прожектор. Его луч может осве тить что угодно с безмерной яркостью. Этот прожектор — ваше внимание. Управляем его лучом! В течение 2—3 минут «освеща ем прожектором» любой предмет. Все остальное .уходит во тьму. Смотрим только на этот предмет. Можно моргать, но взгляд дол жен оставаться в пределах предмета. Возвращаемся к нему снова и снова, разглядываем, находимвсе новые черточки и оттенки...

Упражнение 4. «Сосредоточение на звуке»

Инструкция преподавателя:

А теперь сосредоточили свое внимание на звуках за окном (стеной) кабинета. Прислушаемся к ним. Для того чтобы лучше сосредоточиться, можно закрыть глаза. Выделим один из звуков. Вслушаемся в него, выслушиваем, держим его.

Упражнение 5. «Сосредоточение на ощущениях»

Инструкция преподавателя:

Сосредоточьтесь на Ваших телесных ощущениях. Направь те луч Вашего внимания на ступню правой ноги. Прочувствуй те пальцы, подошву. Почувствуйте соприкосновение ног с по лом, ощущения, которые возникают от этого соприкосновения.

Сосредоточьтесь на правой руке. Почувствуйте пальцы, ла донь, поверхность кисти, всю кисть. Почувствуйте ваше пред плечье, локоть; прочувствуйте соприкосновение подлокотника кресла с рукой и вызываемое им ощущение. Точно так же про чувствуйте левую руку.

Прочувствуйте поясницу, спину, соприкосновение с креслом.

Сосредоточьте внимание на лице—нос, веки, лоб, скулы, губы, подбородок. Почувствуйте прикосновение воздуха к коже лица.

Упражнение 6. «Сосредоточение на эмоциях и настроении»

Инструкция преподавателя:

Сосредоточьтесь на внутренней речи.

Остановите внутреннюю речь.

Сосредоточьтесь на настроении.

Оцените свое настроение. Какое оно? Хорошее, плохое, среднее, веселое, грустное, приподнятое?

А теперь сосредоточьтесь на Ваших эмоциях, попытайтесь представить себя в радостном, веселом эмоциональном состо янии. Вспомните радостные события вашей жизни.

Выходим из состояния релаксации.

Рефлексия Вашего эмоционального состояния.

Упражнение 7. «Сосредоточение на чувствах»

Инструкция преподавателя:

Закройте глаза. Сосредоточьтесь на внутренних ощущениях. Выберите мысленно одного из присутствующих здесь — это может быть Ваш сосед, друг или любой другой человек из группы.

Какие чувства Вы испытываете по отношению к нему? Вы ему рады, Вам он нравится, Вы его не переносите, он Вам без различен?

Осмыслите Ваши чувства, осознайте их.

Упражнение 8. «Концентрация на нейтральном предмете»

В течение нескольких минут сконцентрируйте свое внима ние на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности:

1. Записать 10 наименований предметов, вещей, событий, ко торые доставляют удовольствие.
2. Медленно сосчитать предметы, никак эмоционально неокрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной стра нице и т. д.
3. Потренировать свою память, вспоминая 20 осуществленных вчера действий.
4. В течение двух минут: запомнить те качества, которые Вам больше всего в себе нравятся, и привести примеры каждого из них.

Рефлексия ощущений:

5. Удалось ли Вам длительно сосредоточить свое внимание на одном объекте?
6. На чем легче удерживать внимание: на предмете или звуке?
7. От чего это зависит?
8. Какие свойства внимания необходимы для концентрации?

Гаджиева Н.М., Никитина Н.Н., Кислинская КВ.   Основы самосовер шенствования. Тренинг самосознания. Екатеринбург, 1998. Психология делового общения /Авт.-сост. Ю.А. Фомин. Минск, 1999. Стресс жизни: Сборник. СПб., 1994.

Упражнения на визуалиацию

Упражнение 1

Инструкция преподавателя:

Сядьте удобно. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Мысленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте воздух. С

каждым вдохом и выдохом вы все больше успокаиваетесь и со средоточиваетесь на своих ощущениях. Дышите легко и сво бодно. Тело расслабляется все больше. Вам тепло, удобно и спо койно. Вы вдыхаете свежий, прохладный воздух. Вы успокаи ваетесь и настраиваетесь на выполнение новой работы. Мы приступаем к овладению приемами формирования образных представлений. Я буду произносить отдельные слова, а вы дол жны проговаривать их про себя, сосредоточившись на их со держании. После этого вы стремитесь представить образы ус лышанных слов.

Начнем со зрительных образов:

1. апельсин        6) светлый
2. море        7) играть
3. поляна        8) нежный
4. цветы        9) строить
5. птица        10) плести

Упражнение 2. «Саморазвивающиеся представления»

Инструкция преподавателя:

Сядьте уютно. Закройте глаза. Расслабьтесь. Делаем глубо кий вдох и выдох. Сосредоточимся на своих ощущениях. А те перь попытаемся воссоздать в своем воображении целостную картину, целостный образ.

Представьте себе пляж у моря. Жаркий день. Палит солнце. Вы в купальном костюме. С наслаждением вытягиваемся на песке... Смотрим в море. Видны головы купающихся... Рассмот рим получше линию горизонта. Что там появилось? Всматри ваемся внимательно... А что происходит вокруг, на берегу?..

Солнце палит сильно, приходится поворачиваться с боку на бок. Хочется искупаться... Входим в воду... Чувствуем ее при косновение... Какая она?..

Образы уходят. Сосредоточили свое внимание на своем теле. Сжали руки. Открыли глаза.

Упражнение 3. «Убежище»

Инструкция преподавателя:

Представьте себе, что у вас есть удобное надежное убежи ще, в котором вы можете укрыться, когда пожелаете. Вообра зите себе хижину в горах или лесную долину, личный корабль, сад, таинственный замок... Мысленно опишите это безопасное удобное место. Когда ложитесь спать, представьте, что вы на правляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом. После того, как вы проделаете это не сколько раз, можете фантазировать подобным образом в тече ние дня. Закройте на несколько минут глаза и войдите в свое личное убежище.

Рефлексия:

9. Удалось ли увидеть всю картину, вызвать соответствующие телесные ощущения?
10. Какие образы возникали?

Упражнение 4. «Формирование зрительных представлений абстрактных понятий»

Инструкция преподавателя:

Сосредоточьтесь на своих ощущениях, активизируйте свою эмоциональную память. Я буду называть абстрактные понятия, постарайтесь увидеть образы, которые с ними ассоциируются:

счастье        рабство

свобода        достоинство

покорность        мечта

Рефлексия ощущений, возникающих образов.

Упражнение 5. «Вызов эмоции»

Инструкция преподавателя:

Вспомните и опишите самые чудесные переживания ва шей жизни; самые счастливые мгновения — восторга, радос ти, счастья. Представьте себе, что эта ситуация повторилась и вы сейчас находитесь в этом состоянии счастья, радости. Вообразите себе, какие образы — зрительные, слуховые, ки нестетические - сопровождали это состояние. «Сделайте» такое же лицо: та же улыбка, тот же блеск в глазах, тот же румянец, тот же учащенный пульс и т. д. Почувствуйте это состояние всем телом: энергичной позой, красивой осанкой, уверенной походкой, выразительными жестами и т. д. По старайтесь удержать и запомнить эти физические проявле ния радости и счастья, чтобы затем воспроизвести их по соб ственному желанию.

Очень полезно начинать каждое занятие (и вообще каждый день) так: вспомнить что-нибудь приятное, вызывающее улыб ку, настроться на добрые взаимоотношения с коллегами, деть ми, близкими.

Обсуждение:

1. Какие образы вам легче удавалось воссоздавать?

1. Что помогало вам воссоздавать образные представления, что
   мешало?
2. Какую роль играет визуализация в саморегуляции эмоцио нального состояния?

Гаджиева Н.М., Никитина Н.Н., Кислинская Н.В. Основы самосовер шенствования. Тренинг самосознания. - Екатеринбург, 1998.

Митина Л.М. Учитель как личность и профессионал (психологические проблемы). М., 1994.

Психология делового общения/Авт.-сост. Ю. А. Фомин. Минск, 1999.

Упражнения на сюжетное воображение

Цель упражнений: тренировать преднамеренное моделиро вание разнообразных эмоциональных состояний, научиться уравновешивать процессы возбуждения и торможения.

Упражнение «Зрительные образы»

Предлагается выбрать какой-либо предмет, ярко окрашен ный определенным цветом, лучше без оттенков. Цвет выбира ется в соответствии с состоянием, которое моделируется: крас ный, оранжевый, желтый - цвета активности; голубой, синий, фиолетовый — цвета покоя; зеленый — нейтральный.

Необходимо произнести про себя несколько раз название какого-либо цвета. В воображении возникнут очертания и цвет этого предмета. Постепенно возникнет состояние расслаблен ности и покоя или, наоборот, активности, мобилизованности.

Упражнение «Парк» (на создание настроения покоя, внутреннего комфорта, глубокого отдыха)

Самоприказ:

«Зеленая-зеленая зелень. Зеленая-зеленая листва. Зеленая листва шелестит».

Представить себя в парке в теплый и солнечный летний день: солнечные блики перемежаются с пятнами тени от листвы; телу тепло, но не жарко, листва свежая, яркая; просторные поляны и аллеи, уходящие вдаль, листва шелестит под слабым ветер ком, далекие и смутные голоса людей; запах свежей листвы (тем пературный образ, цветовой, пространственный, звуковой, ося зательный, обонятельный).

Упражнение «Сирена»

(рекомендуется выполнять при засыпании для создания состояния отдыха и покоя)

Самоприказ:

«Гулкий-гулкий гул.

Гулкая-гулкая сирена.

Гулкая сирена удаляется».

Представьте себе гулкий звук пароходной сирены над ноч ным рейдом.

Стенка причала в порту ночью, ярко освещенный пароход, готовящийся к отходу, ходовые огни судов, скользящих по тем ному рейду. Дальнейшее развитие сюжета - пароход уходит в рейс, убран трап, полоса черной маслянистой воды между бор том и причальной стенкой становится все шире, голоса про вожающих и отплывающих отдаляются; пароход уже далеко, лиц не разобрать; движется его светящийся силуэт; снова зву чит удаляющаяся сирена, ходовые огни словно скользят по воздуху. От воды тянет запахом водорослей, смолы и моря (обонятельный образ); вечерняя прохлада (температурный образ).

Упражнение сопровождается музыкальным оформлением (спокойная, мелодичная музыка). Выход из аутогенного погру жения — естественный сон, так как внимание в данном случае не сосредоточивается, а рассредоточивается, идет от малого кру га к среднему и большому.

Упражнение «Ковер»

(на создание ощущения уюта и комфорта)

Основные сенсорные представления - осязательные (так тильные).

Самоприказ:

«Пушистый-пушистый пух. Пушистый-пушистый ковер. Пушистый ковер нежит».

Представьте прикосновение босых ног к пушистому ковру, большому и теплому, в большой уютной комнате. Комната должна быть обязательно большая, не заставленная мебелью (про странственный образ); освещение - в теплых желто-оранжевых тонах (цветовой образ).

Упражнение «Лимон»

(на создание атмосферы дружеского,доброжелательного общения и хорошего настроения)

Основные сенсорные представления — вкусовые.

 Самоприказ:

«Кислая-кислая кислота. Кислый-кислый лимон. Кислый лимон в стакане чая».

Представьте вкус чая или кофе с лимонной кислинкой. Зри тельный образ (цветовой и пространственный) - яркий, но ог раниченный круг света над столом, остальная комната теряет
ся в полумраке, Стол накрыт, но уже в беспорядке. За столом — друзья. Беседа немного шумливая, немного беспорядочная, но интересная. Воспоминание о вкусе лимона вызывает, кроме
всего прочего, слюноотделение, что в свою очередь стимули рует аппетит.        

Упражнение «вдохновения» «Ответственный экзамен»

Состояние, подлежащее коррекции, — страх, опасения не удачи, неуверенность в своих знаниях.

Время «репетирующей» тренировки — утро или день (но не вечер накануне экзамена!).

В ходе выполнения упражнения необходимо вначале до биться мышечного и психологического расслабления, гася страх и тревогу. С того момента, как начинаются «переходы» из про сторных помещений вестибюля и коридоров в более тесные (аудитории, кабинет), происходит мобилизация. Сужается и концентрируется внимания.

Музыкальное подкрепление — спокойная плавная музыка. Представляемые цвета - голубой, синий.

Инструкция преподавателя:

Представьте себе просторный холл или вестибюль института. Вы идете спокойно, уверенной походкой, без тени суетливости. Вы не думаете о предстоящем экзамене, не разрешаете себе ника ких вопросов или разговоров, относящихся к нему, и лишь улыб кой отвечаете на приветствия знакомых. Словом, вы «держитесь».

Вы переходите из вестибюля в коридор, из коридора в аудито рию, прилегающую к кабинету профессора, т. е. из просторных по мещений в более тесные. По мере того, как вы это делаете, ваш шаг, не убыстряясь, становится все более и более четким, походка — все более и более уверенной, осанка — прямой. Перед дверью экзаме натора вы усилием воли «вычеркиваете» все воспоминания о ма териале, который, как вы думаете, вы позабыли или недостаточно выучили. Вы не думаете в эту краткую минуту ни о чем, что отно сится к предстоящему предмету, в мозгу у вас — беспорядочная толкотня мыслей. Вы, разумеется, взволнованы, и это вполне ес тественно. Опасно не волнение перед экзаменом, а чрезмерное волнение, вызывающее растерянность и суетливость. Некоторая взволнованность необходима — она мобилизует.

Но вот вас вызвали и вы перед столом экзаменатора. Вы не выбираете билет, вы берете первый попавшийся. Для вас все би леты равноценны, учебный материал вы знаете. И, действитель но, вопросы билета, который достался вам, как раз те, какие нуж но. Вы, собственно, могли бы отвечать и без подготовки, но не следует вести себя заносчиво — лучше сесть и привести в порядок свои мысли. И как только вы стали это делать, беспорядочный ход мыслей сменяется плавным и ровным их течением — знания, накопленные вами, всплывают в сознании в стройном порядке, и вы готовы в таком же порядке их изложить...

Беляев Г.С., Лобзин B.C., Копылова И.А. Психогигиеническая саморегу ляция. Л., 1977.

Способы ситуативной саморегуляции во время пребывания в напряженной ситуации

Необходимо вооружить студентов способами непосред ственной саморегуляции эмоционального состояния во время действия напряженных факторов. Для этих целей могут исполь зоваться:

11. Самоубеждение, самоприказы, вызывающие спокойное со стояние, самовнушение спокойствия и выдержки, необхо димо для работы настроения: «Сегодня я не обращаю внимания на пустяки», «Я совершенно спокоен» и т. д.
12. Самоконтроль эмоционального состояния по внешними выражениям эмоций: мимике, пантомимике, соматике, характеру речи, наличию мышечного напряжения, повы шенной частоты дыхания. Контролировать внешнее вы ражение эмоций можно с помощью «запуска» вопросов
    самоконтроля: «Как выглядит мое лицо?», «Не скован ли я?», «Не сжаты ли мои зубы?», «Как я сижу (стою)?», «Как я дышу?». В случае выявления признаков напряженнос ти необходимо произвольно расслабить мышцы, удобно сесть (стать), установить спокойный ритм дыхания: сде лать 2—3 глубоких вдоха и выдоха,  чтобы сбить учащен ное дыхание.
13. Дыхательные упражнения успокаивающей направленности (успокаивающее дыхание, глубокое дыхание). Можно ис пользовать следующее дыхательное упражнение: сделать
    глубокий вдох, направляя воздушный поток в низ живота, задержать дыхание на пару секунд, а потом медленно выпу стить воздух через рот ровной струей. Повторить упражне ние 3—5 раз. Таким образом снимается напряжение тела и мозга, создается уравновешенное состояние.
14. Использование образов концентрации и визуализации — сосредоточение внимания и воображения на определенном объекте (зрительных, звуковых, телесных и других ощуще ниях).
15. Счет до 10, прежде чем совершить ответное действие.

Активизация чувства юмора — попытаться увидеть комичес кое даже в сложной, серьезной ситуации: мысленно пред ставить агрессивного партнера в комической ситуации (как бы он выглядел в этом состоянии на пляже, в клетке зоо парка, в детской шапочке и т. д.), простить партнеру его
ошибку, несообразительность, эмоциональность Отвлечение — постараться как можно ярче представить си туацию, в которой вы обычно чувствуете себя наиболее спо койно и уютно, поставить себя в эту ситуацию.

Елканов СБ. Основы профессионального самовоспитания будущего учителя. М., 1989.

Маришук В.Л., Платонов К.К., Плетницкий Е.А. Напряженность в по лете. М., 1969..

Черникова О.А., Дашкевич О.В. Активная саморегуляция эмоциональ ных состояний спортсмена. М., 1971.

Первая помощь после действия стрессовых факторов

Существует система приемов эмоциональной саморегуля ции, которую необходимо использовать сразу после действия на организм человека стрессовых факторов. К ней относятся следующие приемы:

16. Использовать любой шанс, чтобы смочить лоб, виски и ар терии на руках холодной водой.
17. Медленно осмотреться по сторонам даже в том случае, если помещение знакомо. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывать их внешний вид. Мысленно говорить себе: «Коричневый письменный стол, белые зана вески». Сосредоточение на каждом отдельном предмете по
    может отвлечься от внутреннего стрессового напряжения, переключить внимание на рациональное восприятие окру жающей обстановки.
18. Посмотреть в окно на небо. Сосредоточиться на том, что  видите.
19. Набрав воды в стакан, медленно, как бы сосредоточенно выпить ее. Сконцентрировать внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.
20. Представить себя в приятной обстановке — в саду, на пля же, на качелях, под душем.
21. Применить формулы успокоения «Сегодня я не обращаю внимания на пустяки».
22. Существует множество физиологических механизмов раз  рядки, которые восстанавливающе действуют на человека.

Внешне они проявляются в виде плача, смеха, желания ударить, выговориться и т. д. Не надо блокировать их (сдерживать):

1. возникающее чувство раздражения, агрессии можно снять с помощью физической разрядки: несколько раз ударить ногой по воображаемому предмету, побоксировать подуш ку, «выпустить пар»;
2. разрядить эмоции — выговориться до конца кому-либо. Ког да человек выговориться, его возбуждение снижается, он мо жет осознать свои ошибки и принять правильное решение;
3. чтобы быстрее нормализовать состояние после неприят ностей, необходимо дать себе усиленную физическую на грузку (20 — 30 приседаний, бег на месте, подняться пешком на 3—5-й этаж);
4. найти место, где можно вслух проговорить, прокричать то, что возмущает, обижает, выплакаться. Пусть это будет пустая комната. По мере того как эти действия будут вы полняться, раздражение, гнев, обида уйдут;
5. другой способ — «пустой стул». Представить, что на нем сидит человек, который обидел вас, излить чувства. Ему сейчас можно сказать все, что хочется.

5. Переключиться на интересную деятельность, любимое за нятие — создать новую доминанту. При перевозбуждении в коре головного мозга образуется доминантный очаг возбуж дения, который обладает способностью тормозить все ос тальные очаги, подчиняет себе всю деятельность организ ма, все поступки и помыслы человека. Значит, для успокое ния надо ликвидировать, разрядить эту доминанту или же создать новую, конкурирующую. Чем увлекательнее дело, тем легче создать конкурирующую доминанту.
6. Вспомнить приятные события из собственной жизни. Пред ставить, что эта ситуация повторилась и вы находитесь в этом состоянии  радости. Сделать такое же лицо, улыбку, по чувствовать это состояние всем телом: позой, осанкой, же стами, походкой.
7. Использовать приемы логики. Включение рассудочной де ятельности в восприятие и процесс реагирования на внешний стимул значительно изменяет поведение человека и корректирует эмоциональные реакции.

23. Необходимо помнить, что при сильном эмоциональном возбуждении человек неадекватно оценивает ситуацию. В острой эмоциогенной ситуации не следует принимать ни
    каких решений. Успокоиться, а затем все обдумать по прин ципу: «Подумаю об этом завтра».
24. Произвести общую переоценку значимости ситуации по типу: «не очень-то и хотелось» или суметь извлечь что-то положительное даже из неудачи, используя прием «зато».

•        Применить способ успокоения по принципу «зелен виноград». Сказать себе: «То, к чему я только что безуспешно стре мился, не так уж хорошо, как казалось».

•        Спокойно проанализировать ситуацию, постараться четко

осознать возможные негативные последствия и прими риться с самыми худшими из них. Осознав худший исход и примирившись с ним, спокойно обдумать решение си туации.

Способы профилактики

неблагоприятных эмоциональных состояний

Для профилактики неблагоприятных эмоциональных состо яний можно использовать следующие способы:

•        Экономно расходовать свои эмоционально-энергетические ресурсы. Сила разума способна нейтрализовать отрицатель ное влияние многих событий и фактов. Будьте оптимистом. Игнорируйте мрачные стороны жизни, позитивно оцени вайте события и ситуации.

Для этого следует:

1. Жить под девизом «В целом все хорошо, а то, что делается — делается к лучшему».
2. Воспринимать неудовлетворительные обстоятельства жиз ни как временные и пытаться изменить их к лучшему.
3. Подмечать свои достижения, успехи и хвалить себя за них, радоваться достигнутым целям.

4. Не «пережевывать» в уме случившиеся конфликты и допу щенные ошибки. Осознать их причину, сделать выводы и найти выход.
5. Если возникла проблема, конфликт, решать их своевременно и обдуманно.
6. Взять за правило: дольше и чаще общаться с приятными пюдьми. С теми же, кто неприятен, мягко и незаметно ог раничивать общение. Если взаимодействие с малоприятным человеком неизбежно, убедить себя, что происходящее не стоит того, чтобы реагировать эмоционально.
7. Признавать за любым человеком право на свободное про явление его индивидуальности. Каждый проявляет свою ин дивидуальность так, как ему удобно, а не так, как это делае те вы или как бы вам этого хотелось. Необходимо быть гиб че в оценках других людей, не стараться переделать партне ра, подогнать его под себя.

Упражнение «Это я»

Данный способ демонстрирует духовное родство с другими людьми, помогает развить в себе человечность. Наблюдая за другим человеком, обратите особое внимание на те черты его характера, в которых вы с ним похожи. Когда кто-то сделает нечто такое, что вам не нравится, напомните себе, что и вы иног да делаете подобные вещи. Постоянно напоминая себе, что чу жие ошибки не представляют собой ничего особенного, мож но быстро и эффективно освободиться от напряжения.

        Развивать динамичность установок. Человек с большим на бором гибких установок и достаточно большим количеством разных целей, обладающий способностью их заменять в случае неудачи, защищен от негативных стрессов лучше, чем тот, кто ориентирован на достижение единственного, глав ного конкретного результата.

Бойко В. В. Энергия эмоций в общении: взгляд на себя и на других. М., 1996.