эмоциональное выгорание

Тренинг для педагогов – эмоциональное выгорание.

Эмоциональное выгорание – это выработанный личностью механизм психологической защиты в форме полного или частичного исключения эмоций в ответ на избранные психотравмирующие воздействия.
Эмоциональное выгорание представляет собой приобретенный стереотип эмоционального, чаще – профессионального, поведения. С одной стороны, оно позволяет человеку дозировать и экономно использовать энергетические ресурсы, с другой – выгорание отрицательно сказывается на выполнении работы и отношениях с партнерами. Психологи  рассматривают эмоциональное выгорание как профессиональную деформацию личности, которая возникает под воздействием ряда факторов – внешних и внутренних. 

Обратите внимание – деформация происходит в профессиональном плане, но называется эмоциональным выгоранием.

Это не случайно. Эмоции сигнализируют человеку о значимости объектов и побуждают направить на них деятельность. Эмоции отражают отношение человека к миру и к самому себе, удовлетворенность или неудовлетворенность потребностей, а так же о возможности или не возможности удовлетворить эту потребность в будущем.

Эмоции являются абсолютным сигналом полезного или вредного воздействия на организм. Побуждают человека удовлетворить ту или иную потребность. Показывают, насколько значимы условия удовлетворения потребностей.

Эмоции являются источником энергии. В эмоциональном состоянии происходит активация нервных центров и всего организма. Эмоции обеспечивают оптимальный уровень возбуждения центральной нервной системы. Счастливый человек – готов горы свернуть. Несчастный и самого себя поднять не может. Через активацию вегетативного отдела нервной системы и изменения в состоянии внутренних органов эмоции вызывают мобилизацию органов действия, энергетических ресурсов и защитных процессов организма.

Именно поэтому, когда происходит эмоциональное выгорание, наступает и профессиональная деформация.

Есть разные модели объясняющие механизм возникновения и развития эмоционального выгорания. В одних моделях выгорание рассматривается как состояние физического, эмоционального и когнитивного истощения, которое возникает из-за длительного пребывания в эмоционально перегруженных ситуациях.

В других говорится, что после Стадии эмоционального истощения, которое переживается как  эмоциональное перенапряжение и опустошенность, снижение эмоционального фона, наступает проявление негативного отношения к субъектам деятельности (проявление черствости, бессердечности, цинизма или грубости при общении с клиентами, пациентами, партнерами). Говоря простыми словами, возникает резко негативное, а подчас и агрессивное отношение к окружающим, работе, и миру вокруг. Далее следует  снижение чувства компетентности в работе, потерей смысла и желания вкладывать усилия в работу.

«Выгорающий» сотрудник, как правило, почти не осознает его симптомов, поэтому первыми замечают изменения в его поведении коллеги.

Исследования показывают, что наиболее уязвимы те, кто реагируют на стресс агрессивно, несдержанно, хотят противостоять ему любой ценой, не отказываются от соперничества. Такие люди склонны недооценивать сложность стоящих перед ними задач и время, необходимое для их решения. Стрессогенный фактор вызывает у них чувство подавленности, уныния, из-за того что не удается достичь намеченного.

Есть несколько ярких маркеров, которые могут свидетельствовать о том, что началось выгорание:
● Вы не умеете справляться со стрессовыми факторами. Они не мотивируют вас на движение вперёд, а только разрушают. Вы «спотыкаетесь» об каждый стресс, болезненно реагируете на него.
● Ставя амбициозные цели, вы пытаетесь что-то кому-то доказать.

Вот такие мысли могут быть: «Сейчас я это сделаю/добьюсь, и вот они сразу увидят, какой я, что меня стоит уважать», «Я всем докажу», «Только я могу справиться с этим» и так далее.
● Вы отказываетесь от своих потребностей, ставя их на второе место после работы.   Нужно было бы поспать, а в голове ответ «ничего, на пенсии отоспимся». Нужно было бы позавтракать, а в голове «перебьюсь кофе по дороге». У вас было любимое хобби, но вы отказались от него в пользу работы.
● У вас исчезает чувство жалости к себе.
● Хотите, чтобы в сутках появилось 48 часов, поскольку нужно еще больше успеть по работе.

Есть два варианта преодоления синдрома выгорания, - это самопомощь,  и помощь профессионала.

Для того, чтобы оказывать помощь самому себе, в первую очередь  нужно осознавать симптомы психологического стресса и управлять им. Знать и применять приемы саморегуляции. Если же такая помощь самому себе окажется недостаточной, потребуется и профессиональная.

В технике самопомощи ведущую скрипку играет умение распознавать и регулировать собственные эмоции. Регуляция эмоций предполагает максимально возможное внешнее выражение, разрядку эмоциональных состояний конструктивными способами, т.е. способами, не нарушающими интересы, права и свободы других людей. Эмоции не должны быть подавлены или вытеснены. Они должны быть максимально полно прожиты. Но так, чтобы это вас не разрушало.

Есть два варианта регуляции эмоций – сознательное и неосознанное.

Чтобы сознательно регулировать эмоции, нужно их прежде всего понимать. А для этого требуется, во-первых, обращать внимание на то, что вы чувствуете в тот или иной момент. А во-вторых, определить, что вызвало эти эмоции и почему они именно такие.

1. Забота о теле и физиологии

Выгорание часто «застревает» в теле в виде мышечных зажимов, поэтому важно восстанавливать ресурс через тело. 

• Наладьте режим сна. Постарайтесь ложиться и вставать в одно время (для большинства оптимально 7–9 часов). За час до сна отложите гаджеты — синий свет мешает засыпанию. Создайте вечерний ритуал (тёплый душ, прогулки на свежем воздухе), который поможет мозгу переключиться. 
• Следите за питанием и водой. Сбалансированный рацион (с овощами, белками, сложными углеводами) поддерживает энергию. Носите с собой бутылку воды — адекватная гидратация важна. Сократите кофеин и алкоголь: они могут дополнительно истощать нервную систему. 
• Добавьте щадящую физическую активность. Вместо изнурительных тренировок выберите то, что приносит расслабление: прогулки на свежем воздухе, йогу, плавание, медленную пробежку. Прислушивайтесь к организму: когда чувствуете вялость — выбирайте более спокойную активность, при напряжении — чуть более энергичную. 
• Практикуйте техники релаксации. Например, последовательно напрягайте и расслабляйте группы мышц, чтобы снять хронические зажимы. 

• «Безопасное место». Если чувствуете сильный перегруз, мысленно или физически найдите «безопасное место»: примите устойчивую позу (ноги плотно на полу, как корни дерева), чтобы почувствовать опору, и сделайте несколько глубоких, ровных вдохов-выдохов. 

3. Психологические и рефлексивные практики

Они помогают разобраться в причинах и найти ресурсы. 

• Ведите дневник эмоций. Каждый вечер отвечайте на три вопроса: что хорошего произошло сегодня? За что можно себя похвалить? Это смещает фокус с негатива на позитивные моменты. 
• Когнитивная переоценка (рефрейминг). Попробуйте выявить убеждения, которые подпитывают выгорание (например, перфекционизм, чувство долга). Запишите такую установку и переформулируйте её в более гибкую. Например: вместо «Я должен всё контролировать» — «Я имею право на ошибку и отдых, это делает меня эффективнее». 

• Техника «3 ресурса». В моменты упадка сил найдите три ресурса: физический (стакан воды, разминка), эмоциональный (объятия близкого, любимый фильм) и смысловой (вспомните, ради чего вы это делаете). 

4. Организация времени и границ

Часто корень выгорания — в перегрузке и смешении работы и личной жизни. 

• Чётко разделяйте работу и личную жизнь. После рабочего дня отключайте рабочие гаджеты, придумывайте ритуал переключения (например, сменить одежду, закрыть вкладки). 
• Учитесь говорить «нет». Защищайте своё время и ресурсы, не берите на себя слишком много. 
• Обсудите нагрузку. Если выгорание связано с работой, попробуйте поговорить с руководителем: возможно, получится скорректировать задачи, расписание или найти помощника. 

5. Творческая и социальная разгрузка

• Займитесь творчеством. Рисование, коллажи, раскраски-антистресс — такие активности помогают выразить то, что сложно сформулировать словами, и вводят в состояние «потока». 
• Общайтесь с поддерживающими людьми. Разговор с тем, кто вас понимает и принимает, помогает почувствовать, что вы не одни. Можно также присоединиться к профессиональным группам поддержки. 

2. Дыхательные и телесные техники для моментального успокоения

Релаксационное дыхание  

Сядь удобно и постарайся расслабиться. Можно закрыть глаза, если хочешь.

Медленно вдохни через нос на счет 4

На 4с. задержи дыхание

На счет 4 выдохни ЧЕРЕЗ РОТ. выпускай весь воздух и постарайся расслабиться.

Это упражнение нужно проводить 3-5 мин. До тех пор, пока эмоции не улягутся.

• Техника 5-4-3-2-1

- 5 предметов вокруг меня, которые я ВИЖУ

- 4 предмета вокруг меня которые я могу ПОЩУПАТЬ

- 3 ЗВУКА вокруг меня, которые я могу услышать

- 2 я могу ПОНЮХАТЬ

-1 я могу почувствовать на ВКУС

Упражнение «Поплавок»

Жизнь не так проста, как кажется, и временами преподносит
неожиданные сюрпризы. Ни один страховой полис не избавит вас от решения трудных задач, но, в конце концов, ведь каждому испытания посылаются по силам. Представьте себе бурное море, шторм, ураган, смывающие все на своем пути мощные валы волн. Внезапно ваш взор выхватывает поплавок, уходящий под воду и снова выныривающий на гребень волны. Представьте, что вы и есть этот поплавок, а бурное море – ваша жизнь. На вас накатываются волны житейских невзгод, но вы – непотопляемы. Вы снова и снова всплываете на поверхность. Ваша уверенность и ваша удача наполняют этот поплавок и выталкивают его на поверхность. Наконец, море, не одолевшее вас, успокаивается, из-за туч выглядывает солнце, и вы – поплавок – наполняетесь солнечными лучами удачи. Вы пережили очередной шторм в своей жизни и вышли победителем. Представьте себе последующие возможные ураганы вашей жизни, и из них вы тоже выйдете победителем, непотопляемым поплавком.

Колесо жизненного баланса

Перед вами несколько важных сфер жизни:

• семья;
• друзья;
• здоровье;
• спорт;
• бытовой комфорт;
• отдых;
• творчество;
• личностное развитие;
• самооценка;
• работа;
• доходы;
• сбережения;
• безопасность;
• радость в жизни;
• путешествия.

Шаг 1.

Оцените каждую сферу по шкале от 1 до 10.

1 — полная неудовлетворенность сферой.

10 — максимальная удовлетворенность на данный момент.

Важно отвечать честно и ориентироваться не на то, «как должно быть», а на свои реальные ощущения.

Шаг 2.

Отметьте полученные оценки на колесе.

Шаг 3.

Соедините точки между собой.

Получившаяся фигура покажет, насколько сбалансированным вы воспринимаете свою жизнь сейчас.

Что можно увидеть благодаря этой технике?

Иногда человек обнаруживает, что практически все силы уходят в работу, а отдых и здоровье оказываются на минимальном уровне.

Иногда становится заметно, что материальная сфера развита хорошо, но не хватает радости, творчества или общения.

Бывает и наоборот — человек много вкладывается в отношения с другими, но совершенно забывает о собственном развитии и потребностях.

Почему именно эта сфера получила такую оценку?

Что влияет на удовлетворенность этой областью жизни?

Какие изменения могли бы повысить оценку хотя бы на один балл?

Какая сфера требует внимания в первую очередь?

Что уже сейчас помогает сохранять устойчивость?

КОЛЕСО ЖИЗНЕННОГО БАЛАНСА: ПРОСТАЯ ТЕХНИКА, КОТОРАЯ ПОМОГАЕТ УВИДЕТЬ СВОЮ ЖИЗНЬ ЦЕЛИКОМ

Иногда человеку кажется, что в жизни «что-то не так», но понять, где именно находится источник неудовлетворенности, бывает непросто.

Вроде бы есть работа, семья, друзья, привычный образ жизни. Но ощущение усталости, нехватки энергии или внутреннего дискомфорта не исчезает.

В таких случаях психологи, консультанты и коучи нередко используют технику «Колесо жизненного баланса».

Она помогает увидеть свою жизнь не отдельными фрагментами, а как единую систему.

Как работать с колесом?

Перед вами несколько важных сфер жизни:

• семья;
• друзья;
• здоровье;
• спорт;
• бытовой комфорт;
• отдых;
• творчество;
• личностное развитие;
• самооценка;
• работа;
• доходы;
• сбережения;
• безопасность;
• радость в жизни;
• путешествия.

Шаг 1.

Оцените каждую сферу по шкале от 1 до 10.

1 — полная неудовлетворенность сферой.

10 — максимальная удовлетворенность на данный момент.

Важно отвечать честно и ориентироваться не на то, «как должно быть», а на свои реальные ощущения.

Шаг 2.

Отметьте полученные оценки на колесе.

Шаг 3.

Соедините точки между собой.

Получившаяся фигура покажет, насколько сбалансированным вы воспринимаете свою жизнь сейчас.

Что можно увидеть благодаря этой технике?

Иногда человек обнаруживает, что практически все силы уходят в работу, а отдых и здоровье оказываются на минимальном уровне.

Иногда становится заметно, что материальная сфера развита хорошо, но не хватает радости, творчества или общения.

Бывает и наоборот — человек много вкладывается в отношения с другими, но совершенно забывает о собственном развитии и потребностях.

Важно помнить

Колесо жизненного баланса не является диагностическим инструментом.

Оно показывает не объективную картину жизни, а ваше субъективное восприятие текущей ситуации.

Поэтому наиболее ценным становится не сам рисунок, а обсуждение вопросов:

Почему именно эта сфера получила такую оценку?

Что влияет на удовлетворенность этой областью жизни?

Какие изменения могли бы повысить оценку хотя бы на один балл?

Какая сфера требует внимания в первую очередь?

Что уже сейчас помогает сохранять устойчивость?

Как использовать технику в консультировании?

Колесо жизненного баланса хорошо подходит для:

• первичной консультации;
• постановки целей;
• карьерного консультирования;
• работы с выгоранием;
• сопровождения жизненных кризисов;
• оценки изменений в ходе консультирования.

Нередко уже первое заполнение колеса помогает клиенту увидеть проблему гораздо яснее, чем длительные рассуждения о том, что именно его беспокоит.

Попробуйте заполнить колесо самостоятельно и посмотрите, какая сфера жизни сейчас нуждается в вашем внимании больше всего.