Исследовательская работа «Влияние физических нагрузок и полноценного питания на увеличение роста»

Муниципальное казенное общеобразовательное учреждение

 «Солдатско-Степновская средняя образовательная школа»

Исследовательская работа

«Влияние физических нагрузок

 и полноценного питания на увеличение роста»

         Выполнила: Ташкова Ирина

         учащаяся 8 класса

         МКОУ «Солдатско-Степновская СОШ»

                   Руководитель: Чередниченко В.Г.

                                                            учитель физической культуры  

 С.Солдатско-Степное

 2012 год

I. Обоснование  исследовательской работы

Меня интересует  вопрос:   «Какие факторы влияют на увеличение роста?».

Гипотеза: К факторам, положительно влияющим на увеличение роста, следует отнести постоянное физическое развитие, специальные упражнения, водно-термические процедуры, занятия на тренажерах, закаливание, некоторые физиотерапевтические процедуры, сбалансированное питание. И только комплексный подход к проблеме увеличения роста может гарантировать успех занятий.

Цель: выявить зависимость увеличения роста подростка от полноценности питания и физических упражнений

        Задачи: изучить и  исследовать  влияние  различных методик увеличения роста; показать, что и правильное питание влияет на рост.

II. ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА РОСТ

Факторы,  отрицательно влияющие на увеличение роста

Эндокринные заболевания часто являются основной причиной отставания в росте.

Это, в первую очередь, недостаток гормонов роста. Гормоны роста - это общее название нескольких гормонов, отвечающих за рост, самый известный из которых, соматотропин.

Заболевания щитовидной железы тоже могут приводить к отставанию в росте. Заболевания системы пищеварения тоже могут приводить к отставанию в росте. Ведь для нормального роста организму требуется достаточное количество различных питательных веществ, которые усваиваются всей пищеварительной системой.

 "Плохая наследственность", то это тоже может несколько мешать увеличению роста.

Факторы,  положительно влияющие на увеличение роста

Хорошее питание. Под хорошим питанием я подразумеваю сбалансированное сочетание белков, жиров, углеводов и не только, а также витаминов и минеральных веществ. Витамины - это не только витамин С, а минералы это не только Кальций!

Витамины человеку нужны в основном для двух важных дел. Первое - витамины это катализаторы обменных процессов в организме. Второе - витамины нейтрализуют последствия влияния на организм человека вредных факторов окружающей среды. И если еще сто лет назад человеку, было, достаточно есть овощи и фрукты, рыбу и мясо для  восполнения витаминов, то теперь, в связи с ухудшением экологической обстановки, потребность в витаминах для нейтрализации последствий воздействия на организм вредных факторов окружающей среды, резко возросла. А количество получаемых витаминов с пищей резко уменьшилось по нескольким причинам:

- количество потребляемой пищи уменьшилось, (раньше ели больше для восполнения больших энергозатрат на физический труд);

- пища теперь рафинированная, пастеризованная, консервированная и т.п. (при всех этих видах обработки продуктов питания витамины разрушаются);

- овощи и фрукты собирают теперь недозрелыми для увеличения сроков хранения (только в спелых овощах и фруктах максимальное количество витаминов, а некоторые витамины есть только в самых спелых плодах).

- витаминов нельзя наесться «про запас». К большому сожалению витамин С не накапливается в организме (как и другие витамины тоже) и уже через три-четыре часа полностью выходит из организма. Поэтому витамины надо восполнять ежедневно в течение всего года.

Практическая работа «Определение моих  ростовых возможностей»

 Мой рост. Соответствует ли мой рост возрасту?

 Подсчитываю по формуле: Рост девочки = 5 × возраст + 77+ 3,0см

 Мой рост (теоретический)  = 5×16 +77 + 3,0 =160 см

 (истинный рост составил 165 см)

 Какого роста я буду?

 Подсчитываю по формуле = (рост отца + рост матери) × 0,54 - 4,5

  Мой рост максимальный = (180 + 175) × 0,54 - 4,5 = 187,2 см

 Вывод: проанализировав полученные результаты, я убедилась в том, что опережаю в  росте от возрастных норм на 5 см (165 - 160).

III. МЕТОДИКИ УВЕЛИЧЕНИЯ РОСТА

Методика Мирзакарима Норбекова  

Все упражнения, описанные ниже, являются только частью разминки уникальной общеоздоровительной методики Мирзакарима Норбекова. Вот, что говорит сам автор методики: "Все пациенты через 7-8 дней занятий отмечают увеличение роста от двух до десяти и более сантиметров. Конечно, от упражнений человек сам не растет. Просто человек приобретает естественные для него форму и гибкость за счет восстановления эластичности межпозвоночных дисков".

Упражнения для верхнего плечевого пояса (Участвует только верхняя часть позвоночника)

1. Плечи вперед. Подбородок подтянуть к груди. Затем плечи и голову сгибаем 15 раз вперед, 15 раз назад. На каждое движение 6 секунд. Подбородком достигаем груди; не отрываясь, тянемся в направлении живота; верхняя частъ позвоночника должна прогнуться, как лук, и в этот момент тянем плечи вперед и друг к другу, напрягаясь. Плечи не поднимать. Без остановки переходим к наклонам назад. Вначале голова упирается в спину, тянем ее вниз, и плечи начинаем тянуть назад друг к другу. Дыхание: во время движения вперед - выдох, назад - вдох.

2. Подьем и опускание плеч. Голова неподвижна, позвоночник прямой. Опуская плечи, руки тянем вниз с усилием. Аналогично делаем упражнение, поднимая плечи вверх.

3. Круговые движения рук по 15 раз. Представьте паровоз. Плечи мысленно превратим в колеса и начнем движения постепенно, не торопясь, расширяя круг движений. Дышите ровно, без усилий.

4. Наклоны влево и вправо, руки по швам. Это упражнение выполняется стоя. Правой рукой постарайтесь дотянуться до правой ступни, левой - до левой. Конечно, до ступни вы не достанетесь, но нужного эффекта достигнете - позвоночник станет более гибким. Суть упражнения и в том, что когда руки не отрываются от туловища, сгибается верхняя частъ позвоночника. Наклоны выполняются по 10 раз в каждую сторону. Во время сгибания выдох, при подъеме вдох. Упражнения для средней части позвоночника.

Грудной и поясничный отделы

1. Наклоны вперед, как бы стараясь достать носом живот. Упражнение лучше выполнять сидя на стуле. Руками держимся за сиденье и голову тянем к животу. Выдох во время сгибания и вдох при подъеме головы. Выпрямляем спину полностью. На каждое движение по 5-6 секунд, всего 10 движений. Затем делаем наклоны назад, как бы стараясь затылком достать ягодицы.

2. Вращение позвоночника. Спина и голова по одной прямой линии. Поворачиваем плечи и голову вправо до упора. Когда плечи развернулись до упора, делаем колебательные движения, с легким усилием пытаемся захватить лишние сантиметры в каждом движении. 1-5 движений на одном повороте, потом еще раз. После этого поворачиваемся влево и снова делаем два раза по 15 движений. Дыхание не задерживать. 20 секунд на один поворот и 1 секунду на одно колебательное движение.

Упражнения для нижней части позвоночника. Пояснично-крестцовый отдел

1. Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, кулаки на области почек, локти сзади максимально сведены друг к другу. После того, как кулаки упрутся в поясницу, начнем постепенно наклоняться назад. Вначале наклоняем голову, затем постепенно спину. Представьте весы. Ваши кулаки играют роль центральной оси: готова и спина - одна чаша, нижняя часть туловища и ноги - вторая. Тянем их друг к другу по дуге. Когда почувствуете, что дальше невозможно сгибаться, начинайте основное упражнение. Не разгибаясь, делаем колебательные движения с намерением захватить лишние сантиметры - 2 раза по 15 движений. Во время поворота дыхание не удерживать, колени во время наклонов не сгибать. А теперь перейдем к более простому упражнению.

2. Выполняется сидя на полу. Руки на коленях, наклоны вперед. Руки кладем по бокам бедер и начинаем сгибаться вперед. Когда позвоночник дальше не пускает, добавляем усилие и захватываем еще несколько сантиметров. Норма - нужно достать носом свои колени, далее попробуем коснуться коврика. Не пугайтесь, если в первые дни ваш нос остановится на большом расстоянии от коленей.

3. Наклоны назад с поднятыми руками. Это движение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч. Дыхание свободное. Нагрузка рассчитана на весь позвоночник. Поднимаем руки вверх. Пальцы в замок и, не сгибая коленей, начинаем движение. Когда позвоночник дальше нс прогибается, снова добавляем усилие.

4. Наклоны в стороны с поднятыми руками. Выполняется стоя. Ноги и плечи на одной линии, делать как упражнение 3, но вправо и влево.

5. Ноги на ширине плеч. Старайтесь увидеть боковую поверхность стопы с противоположной стороны. Повороты назад - вправо, потом влево.

6. А теперь представьте, что пытаетесь, обернувшись назад, увидеть свои пятки. Для лучшего осмотра можно чуть прогнуться назад. Вот здесь мы и подошли к началу нужных движений. То есть, когда вы обернулись назад, начинайте колебательные движения, чтобы увидеть правую ногу с наружной стороны и сзади. А теперь попробуйте увидеть ее, обернувшись с левого плеча назад и не сдвигая ног. Цель: увеличить гибкость движения позвоночника вокруг своей оси. Внимание - на позвоночнике.

7. Упражнение выполняют, сидя на коврике. Ноги разведены в стороны. Максимальные наклоны к левой, правой ноге, посередине, во время выдоха. Ладони положить на грудь и правым плечом попытаться достать правое колено 10 раз, затем левым плечом - левое колено. Потом вперед, к полу - двумя плечами. Смысл этих движений в том, что во время их выполнения плечи необходимо максимально поворачивать.

8. А теперь это же упражнение, только плечом стараться достать пальцы ног.

IV. ВЛИЯНИЕ ПИТАНИЯ НА РОСТ

   Рациональное питание - физиологически полноценное питание, способствующее сохранению здоровья человека и поддержанию нормальной и устойчивой работы органов и систем организма.

При сбалансированном питании соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4. При установлении пищевого рациона исходят из того, что белки обеспечивают 15% суточной калорийности ( из них половина животного происхождения), жиры -30% (до 80% животного происхождения), а углеводы -55%. В норме пищевой рацион должен включать мясо, рыбу, молочные продукты (основные источники белков и жиров), а также овощи и фрукты (основные источники углеводов, минеральных веществ и витаминов).

Влияние минеральных веществ:

1. Кальций

Кальций формирует костную ткань, участвует в процессах возбудимости нервной ткани, сократимости мышц и свертывания крови, уменьшает проницаемость сосудов. Он является необходимой составной, частью ядра и мембран клеток, клеточных и тканевых жидкостей. Кальций влияет на кислотно-основное состояние организма, оказывая при этом «щелочное» действие, активирует ряд ферментов и гормонов. Ему свойственно противовоспалительное действие и уменьшение явлений аллергии.

Количество кальция в пищевых продуктах представлено в приложении № 1, таблице №1. По содержанию и полноте усвоения лучшими источниками кальция являются молочные продукты. Усвоение кальция зависит от его соотношения с другими пищевыми веществами в продуктах, блюдах и рационах. При избытке в пище фосфора, в частности в виде фитинов зерновых и бобовых продуктов, в кишечнике образуются нерастворимые соединения кальция, которые выводятся с калом. После всасывания избытка фосфора возможно выведение кальция из костей. Оптимальным для взрослых отношением кальция к фосфору считают 1:1 — 1:1,5. Отношение кальция к фосфору в коровьем молоке — 1:0,8, твороге — 1:14 сыре — 1 : 0,5, говядине — 1:2, яйцах — 1:3,4, треске — 1:7, фасоли — 1: ,6, хлебе пшеничном — 1:4, картофеле и овсяной крупе — 1:6, капусте и яблоках — 1:0,7, моркови — 1:1 Таким образом, лучшие соотношения имеют место в молочных продуктах и некоторых овощах и фруктах. Сочетания продуктов улучшают соотношения кальция и фосфора, например каши на молоке, хлеб с сыром, овощные гарниры к мясным и рыбным блюдам.

При дефиците витамина D всасывание кальция резко нарушается и начинает использоваться кальций костей. Как при недостатке, так и избытке белков в рационе ухудшается усвоение кальция.

 Увеличение содержания кальция в диетах производят в основном за счет молочных продуктов. При плохой переносимости молока используют творог, кисломолочные напитки, сыры, в частности плавленые.

2. Фосфор

Фосфор. Соединения фосфора принимают участие во всех процессах жизнедеятельности организма, но особое значение они имеют в обмене веществ и функции нервной и мозговой ткани, мышц, печени, почек, в образовании костей, ферментов, гормонов, активных форм витаминов группы B. Фосфор входит в состав нуклеиновых кислот — носителей наследственности и аденозинтрифосфорной кислоты — накопителя энергии.

Лучшим источником фосфора являются животные продукты, хотя много последнего содержится и в зерновых и в бобовых продуктах (приложение №1 и таблица №1). Однако из последних соединения фосфора (фитины) усваиваются плохо. Из животных продуктов всасывается в кишечнике 70% фосфора, из растительных — 40%. Замачивание круп и бобовых перед кулинарной обработкой улучшает усвоение фосфора.

      3.Цинк

Дефицит цинка может привести к нарушению превращения витамина А в активную форму, а также к замедлению поступления витамина к тканям. Эти два вещества взаимозависимы: витамин А способствует усвоению цинка, а цинк, в свою очередь, способствует усвоению витамина А.

Если дети плохо растут, одна из причин - нехватка витамина А и цинка. Получены данные о том, что витамин А и цинк тесно связан с гормоном роста, и оба они имеют общие рецепторы в клетках организма.

Большая часть цинка в нашем теле находится в костях, но он нужен для работы более восьмидесяти ферментов организма и для образования красных кровяных телец. Дефицит цинка в организме замедляет рост и уменьшает аппетит. Признаком дефицита цинка является потеря вкусовых ощущений, угри, ломкость ногтей, выпадение волос, токсикоз, заболевание глаз, печени и кожи. Содержание цинка в грецких орехах, семенах бобовых растений, крапиве  позволяет использовать их как источник этого элемента (приложение №1, таблица№3).

 Влияние органических веществ:

     1. Белки

В состав каждого живого организма, каждой его клетки входит белок. Без белка не может быть жизни.

Человек получает белки с продуктами животного и растительного происхождения, которые и являются источником белка. Так, известны белки мяса, яйца, молока и молочных продуктов. Это белки животного происхождения; (их считают наиболее полезными для организма или, как принято говорить, полноценными белками). Крупы, хлеб, овощи, картофель и другие растительные продукты (приложение №1, таблица №4)тоже содержат белки, которые имеют большое значение в питании человека.

Как показали исследования химиков и физиологов, аминокислоты являются тем исходным материалом, из которого строятся белки органов и тканей животных и человека, осуществляя рост этих организмов.

Отсюда вывод: чем разнообразнее продукты питания человека, тем больше он получит с пищей белков достаточно высокого качества.

Научными исследованиями доказано, что рост и развитие ребенка происходят лучше всего в том случае, когда он получает белок в количестве, необходимом для удовлетворения потребности его организма: количество это различно в зависимости от возраста. Так, школьник должен получать в сутки от 2 до 3 г на 1 кг веса.

При недостаточном количестве белка в пище задерживается рост и общее физическое развитие ребенка.

Влияние витаминов

     1.Витамин А

Чем витамин А полезен:

- Предотвращение нарушения зрения в сумерках

-Он способствует формированию светочувствительного пигмента (родопсина).

-Обеспечивает целостность поверхностных клеток, которые формируют кожу,

слизистые оболочки ротовой полости, кишечника, дыхательных и половых

путей.

-Повышает сопротивляемость организма различным инфекциям.

-Способствует росту и укреплению костей, сохранению здоровья кожи,

волос, зубов, десен.

-Оказывает антираковое действие.

-Эффективен при лечении аллергии.

-Повышает внимание и ускоряет скорость реакции.

-При наружном применении эффективен при лечении фурункулов, карбункулов.

Витамина А особенно много содержится в печени, особенно морских животных и рыб, сливочном масле, яичном желтке, сливках, рыбьем жире (приложение №1, таблица №5) .

Каротин в наиболее высоких концентрациях обнаружен в моркови, абрикосах, листьях петрушки и шпината, тыкве (приложение №1, таблица №6)

Рекомендуемое суточное потребление энергии, белков, жиров и углеводов для подростков

Принципы правильного питания

Первый принцип

— это принцип энергетической адекватности. Всем давно известно, что для совершения любого действия нам необходима энергия. Для нашего организма таким источником являются продукты питания. Поэтому количество энергии поступающей к нам в организм с пищей должно соответствовать количеству энергии, которую расходует организм.

Чтобы контролировать количество килокалорий необходимо поддерживать правильное, а главное постоянное, соотношение между основными компонентами питания в пропорциях 50:20:30.

То есть вы должны распределять калории ежедневно так, что бы 50% приходилось на углеводы, 20 — на белки и 30% — на жиры. Разберем чуть подробнее баланс между тремя основными компонентами питания. 50% ежедневно потребляемых калорий, приходится на углеводы. Именно они заряжают нас энергией в наибольшей степени, кроме того содержат большую часть минеральных веществ и витаминов, важных для организма, волокон, способствующих быстрому насыщению и хорошему пищеварению и, как доказано исследованиями, уменьшают вероятность возникновения рака кишечника. Большинство углеводов содержат много воды. Вода — один из главных компонентов обмена веществ.

Вторая группа продуктов питания имеет огромное значение для обеспечения здоровья, так как именно она снабжает наш организм белками. Белковая пища обеспечивает наш организм энергетическими ресурсами, которые будут использоваться, если «сгорят» углеводы. Но белковые продукты должны составлять только 20% ежедневно потребляемых калорий, особенно тем, кто хочет корректировать свою массу.

Предпочтительней всего употреблять рыбу, телятину и птицу, в качестве основных источников белка, так как они содержат меньше жира, чем говядина и свинина. Содержание жиров в ежедневном рационе должно составлять около 30%.

Второй принцип

— это правило 25-50-25. Расшифровываю: 25% калорий должно приходиться на завтрак; 50% калорий — на обед, 25% — на ужин.

Третий принцип

— это планирование физических нагрузок так, чтобы они происходили непосредственно перед ужином.

V. ПРАКТИЧЕСКИЕ РАБОТЫ - ИССЛЕДОВАНИЯ

Практическая работа

«Расчет энергетического баланса в организме и составление пищевого рациона»

В организме все процессы обмена веществ сопровождаются превращением химической энергии и пищевых веществ в другие виды энергии – тепловую, механическую, электрическую, используемые организмом в процессе жизнедеятельности. Энергетические затраты, идущие на поддержание жизни организма в покое, называются основным обменом, а энергетические затраты при его активной жизнедеятельности – общим обменом.

Суточный рацион каждого человека должен включать такое количество питательных веществ, в котором содержится потенциальная химическая энергия, равная энергии общего обмена. Для подростков в возрасте до 15 лет в сутки на 1 кг массы тела необходимо 2,5 г белков. При этом примерно 50 % белков должно быть животного происхождения. Наилучшим соотношением для белков, жиров и углеводов является 1:1: 4. Энергия, освобождаемая при распаде 1 г белков и углеводов – 17,6 кДж, а 1 г жиров – 38,9 кДж.

Расчет энергетического баланса (2 марта 2012 года)

Мне 16 лет, масса 43 кг, рост 165 см

1. Используя данные таблиц № 1,2, приложения № 2, определяю основной обмен за сутки, суммируя первое и второе число: 1079+ 4477 = 5556кДж

Вычисляю основной обмен за час: 5556 : 24 = 231,5 кДж.

2. Определяю общий обмен. Для этого основной обмен за 1 час умножаю на число

      часов сна, занятий в школе, прогулки, занятий спортом и т.д. (приложение № 2,

      таблица №3)

Сон:                         231,5× 8 =1852  кДж

Занятия в школе:    231,5 ×6 = 1389; 1389  × 0,45 =625;  1389 +625   =  2014 кДж

Занятия дома:         231,5× 2,5 =  578,75;  578,75×0,6 =347,25; 578,75  + 347,25 = 926 кДж

Прием пищи:         231,5 × 1,5 =347,25; 347,25 × 0,15 =52,08;   347,25+ 52,08 =  399,33 кДж;

Общение дома, в школе: 231,5 × 2,5 =578,75; 578,75  × 0,30 =173,62; 578,75 +173,62 =752,37 Дж;

Прогулка, дорога в школу: 231,5× 2,5=578,75;  578,75× 1,5=868,12;  

                                                578,75+868,12 =1446,87 кДж;

Быстрый бег: 231,5× 2=463;  463 ×7=3241;  3241 +463  =3704 кДж

Общий обмен:

1852 + 2014 + 926 + 399,33 + 752,37+ 1446,87+ 3704 = 11094,57 ≈ 11095 кДж

3. Определяю количество белков, жиров, углеводов, необходимое мне в сутки, используя соотношение 1:1:4 и знание того, что в возрасте 16 лет на кг веса требуется 2,5 г белков. Получаю: белков -  40 × 2,5 = 100 г; жиров - 40× 2,5 = 100 г; углеводов – 100× 4 = 400 г

Определяю количество энергии, заключенное в данном количестве веществ:

      (100 × 17,6) + (100 × 38,9) + (400 × 17,6) = 12690 кДж

4.   Сравниваю: общий обмен 11566 кДж и количество полученной энергии 12690 кДж. Значит, мне необходимо существенно скорректировать количество потребляемых углеводов и жиров относительно вычисленных 400 и 100 г. Мне необходимо: 100 г белков – 1760 кДж, оставшиеся 11566  - 1760 =9806 кДж необходимо «употребить» в виде жиров и углеводов, соотношение которых в рационе должно быть 1:4,

      9806 : 5=1961 кДж; 1961 : 38,9 =50 г жиров;

      9806 – 1961 = 7845; углеводов – 7845 : 17,6 = 446 г

5. Используя таблицу № 4, приложение №2, рассчитаю суточный рацион питания, учитывая, что мне необходимо: 100 г белков, 50 г жиров, 446 г углеводов.

Составление суточного рациона питания

Известно, что для восполнения энергозатрат в сутки 14-17-летние девушки и юноши должны потреблять с пищей в среднем 2900 ккал. При составлении дневного рациона питания следует помнить, что наиболее оптимален четырехразовый прием пищи. Калорийность завтрака должна составлять 25% от общего количества ккал в сутки, обеда – 50%, полдника – 15% и ужина – 10 %. Суточный объем пищи (вместе с выпиваемой жидкостью) должен быть в пределах 2,5-3 кг. Для составления меню можно использовать данные таблицы № 4, приложение № 2

Примерное меню на один день

Практическая работа

«Исследование влияния физических нагрузок и полноценного питания на увеличение роста»

Изучив  методику увеличения роста   Мирзакарима Норбекова, я составила упражнения, которые можно выполнять и на разминке часа двигательной активности, и в домашних условиях.    

1.  Исходное положение (в дальнейшем И.П.) — стоя, ноги на ширине стопы, руки вверху сцеплены в замок. Встать на носки и сильно потянуться вверх всем телом, затем руки опустить, сцепить замком за спиной, встать на пятки, приподнять носки. Повторить упражнение 10-12 раз.
2.  (И.П.) — то же, руки в стороны, вращаем ими вперед поочередно в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах. Повторить 10-12 раз, руки опустить, расслабить. Повторить упражнение в обратном направлении.
3.  (И.П.) — стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны головы направо и налево, старайтесь коснуться ухом плеча, не приподнимая плечо. Повторите 10-12 раз в каждую сторону.
4.  (И.П.) — ноги расставлены шире плеч. Наклоняемся вперед, касаясь пальцами пола, повторяем 20 раз.
5.   Ноги на ширине плеч. Прогибаемся назад, стараясь достать пальцами до пяток (20 раз).

1. Плечи вперед. Подбородок подтянуть к груди. Затем плечи и голову сгибаем 15 раз вперед, 15 раз назад. На каждое движение 6 секунд. Подбородком достигаем груди; не отрываясь, тянемся в направлении живота; верхняя частъ позвоночника должна прогнуться, как лук, и в этот момент тянем плечи вперед и друг к другу, напрягаясь. Плечи не поднимать. Без остановки переходим к наклонам назад. Вначале голова упирается в спину, тянем ее вниз, и плечи начинаем тянуть назад друг к другу. Дыхание: во время движения вперед - выдох, назад - вдох.
2. Подьем и опускание плеч. Голова неподвижна, позвоночник прямой. Опуская плечи, руки тянем вниз с усилием. Аналогично делаем упражнение, поднимая плечи вверх
3.   Правую ногу согнуть в колене и прижать стопу к колену левой ноги. В таком положении наклоняемся вперед, стараясь коснуться руками пола (по 20 раз на каждой ноге).
4.  Руки отвести назад и взяться за перекладину или за спинку стула примерно на уровне лопаток. 20 раз присесть, не отпуская опоры.
5. Ноги поставить вместе, 20 раз наклониться вперед, стараясь коснуться лбом коленей.
6. Сели на пол, одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене, стопа оттянута назад. Наклоняемся вперед, касаясь руками пола.
7. Легли на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Поочередно поднимаем ноги под прямым углом к туловищу.
8.  Перевернулись на живот, ноги прямые, руки вдоль туловища. Приподнимаем от пола голову, плечи и ноги, не сгибая их, обхватываем ноги руками и тянемся вверх.
9. Встали на колени, оперлись на руки, расставленные на ширину плеч. Наклонились вперед, одновременно, садясь на пятки, руки вытянули, коснулись пола, голову опустили.
10. Сели на пол, ноги сложили "по-турецки", руки перед грудью сомкнуты в "замок". Поднимаем их вверх и насколько возможно тянемся вверх.
11. Сидя на полу, ноги вытянем вперед, Наклоняемся вперед, стараясь достать руками кончики пальцев на ногах, а головой — колени.
12. Легли на спину, руки на пояснице. Поднимаем ноги вверх, стараясь как бы дотянуться ими до пола за головой.
13. Наклоны назад с поднятыми руками. Это движение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч. Дыхание свободное. Нагрузка рассчитана на весь позвоночник. Поднимаем руки вверх. Пальцы в замок и, не сгибая коленей, начинаем движение. Когда позвоночник дальше нс прогибается, снова добавляем усилие.
14. Наклоны в стороны с поднятыми руками. Выполняется стоя. Ноги и плечи на одной линии, делать как упражнение 3, но вправо и влево.
15. Ноги на ширине плеч. Старайтесь увидеть боковую поверхность стопы с противоположной стороны. Повороты назад - вправо, потом  влево.

Показатели роста  Ташкова Ирина

ВЫВОД:

Систематически выполняя данный комплекс упражнений, и придерживаясь рационального питания в течение года, я получила результаты, которые меня обрадовали и удивили одновременно. Я выросла.

VI. ЛИТЕРАТУРА

1. «Физическая культура» 8- 11 класс,        Москва «Просвещение» , 2001г.
2. Книга для чтения по анатомии, физиологии, гигиены человека.

     Москва «Просвещение» , 1983г.

3. Мансурова С.Е., Шклярова О.А.  Здоровье человека и окружающая

     среда: Элективный курс. – М.: «5 за знания; СПб.: ООО «Виктория

     плюс», 2006.-112с.- (Электив)

4.  «Химический состав пищевых продуктов» под редакцией

     А.А.Покровского. М.: Колос, 2001, 367 с.

Приложение № 1

Таблица №1

                                    Содержание кальция в 100 г съедобной части продуктов

Таблица №2

       Содержание фосфора в 100 г съедобной части продуктов                

Таблица № 3

                                    Содержание цинка в 100 г продуктов

Таблица № 4

                                    Содержание белков в 100 г продукта

Таблица № 5

                                       Содержание витамина А в 100 г продуктов

Таблица № 6

                                    Содержание каротина в 100 г продуктов

Приложение № 2

Таблица № 1

Определение основного обмена, в КДЖ, по росту и возрасту

(1-е число)

Таблица № 2

Определение основного обмена, в КДЖ, по массе

 (2-е число)

Таблица № 3

Затрата энергии при различных видах работ

Таблица № 4

                                 Энергетическая ценность некоторых продуктов и блюд