Баскетбол

 Обучение броску

. Каждый ученик любит делать броски! Наиболее часто практикуемое умение в игре - это бросок. Учитель уделяет много времени отработке навыков броска для улучшения уровня квалификации своих учеников. В конце концов, если вы не можете забросить мяч, - вы можете не забить очко! Делает ли игрок бросок в прыжке, близкий к кольцу бросок или штрафной, существуют определенные методы, которые нужно использовать для достижения успеха

Шаги

1

Помните правило Баланс   Взгляд Локоть   Сопровождение при совершении бросков в баскетболе и сопровождайте мяч для повышения точности. Пусть использование этой техники броска войдет в привычку, особенно во время тренировок, чтобы достичь автоматизма во время игры. Если не отрабатывать технически правильные броски, появляются вредные привычки, которые, зачастую, трудно исправить. Если вы не владеете техникой броска, необходимо ее выработать!

2

Расслабьтесь и сосредоточьтесь на корзине. Сосредоточьтесь на задней части обода, если делаете бросок в прыжке или штрафной бросок. При броске из-под кольца, сосредоточьте внимание на той части щита за корзиной, где должен отскочить   мяч.

3

Выберите удачный момент для броска, а затем сделайте его. Найдите правильное соотношение между слишком частыми бросками либо их недостаточным количеством. Наработав уверенность в броске, вы также сможете развить способность знать / чувствовать, когда вы можете сделать удачный бросок.

4

Не раскачивайтесь. При выполнении броска в баскетболе сохраняйте равновесие. Не наклоняйтесь резко в одну сторону или другую. Чувство баланса (как вперед-назад, так и из стороны в сторону) имеет решающее значение для всех бросков и приводит к стабильности.

5

Сопровождайте каждый выполненный бросок. Выполняйте сопровождение, так как это одно из движений, благодаря которому, вы увидите, почему забросили мяч в корзину или промахнулись.

6

Прыгайте естественно. Избегайте резкого прыжка, его нужно делать легко и непринужденно. Нужно плавно подпрыгнуть прямо вверх и сделать бросок в верхней части прыжка, при этом плавно выпустив мяч с кончиков пальцев.

• «Прыжок, замах, бросок» - это простой способ запомнить эту технику.

7

Убедитесь, что при каждом броске траектория мяча представляет собой дугу. Высота дуги варьируется, в зависимости от игрока. Некоторые игроки делают бросок с высокой дугой, в то время как другие выполняют более низкие дугообразные броски. Если вы используете правильную технику броска, делаете их последовательно и попадаете, значит, дуга правильная.

8

Расслабьтесь, делая штрафные броски. Сконцентрируйтесь на корзине и слегка согните колени. Следуйте тем же шагам, как обычно. Это поможет вам сосредоточиться на цели. Избегайте чрезмерного и ненужного движения. Делайте только движения, необходимые, чтобы сделать бросок и попасть.

9

Отрабатывайте все виды бросков. Учитесь делать бросок из любой зоны на площадке в вашем диапазоне. Делая это, вы становитесь более универсальным игроком. Стремитесь к достижению следующих целей: 90 и более процентов бросков из-под кольца, 70 и более процентов штрафных бросков, 45 и более процентов любых бросков, кроме штрафных, 30 и более процентов трех очковых бросков. Эти задачи можно изменить для начинающих игроков.

10

Забудьте о промахах. Не принимайте их слишком близко к сердцу, сохраняйте спокойствие и продолжайте тренироваться. На самом деле, это умение является очень важным для того, чтобы стать лучшим игроком

Советы

• Когда делаете бросок, не держите руки жесткими и напряженными. Расслабьте запястья и руки, согните и вытяните их при броске и сопровождении.
• Хорошая техника защиты повысит уверенность в себе и поможет создать необходимый для броска момент для вас и ваших товарищей по команде. И, следовательно, появится возможность для улучшения игры при атаке.
• То, что вы промахнулись очень много раз подряд, не означает, что вы не способны забросить. Всегда сохраняйте спокойствие и соблюдайте технику броска, чтобы выработать хорошие привычки, развивая навыки игры в разных зонах поля.
• Отрабатывайте дриблинг, 1 или 2 дня в неделю уделяйте больше внимания ведению мяча. Убедитесь, что можете использовать любую руку и чувствуете мяч, как продолжение вашего тела.
• Будьте настойчивы. Всякий раз, когда тренируетесь, не позволяйте себе покинуть площадку, не сделав определенное количество бросков лэй-ап, штрафных, и т.д. Отрабатывайте броски ежедневно.
• Выполняйте упражнения на выносливость и для снижения веса, чтобы быть способным подпрыгнуть, остановиться и снова бежать, делая броски и движения энергично и быстро.
• Будьте командным игроком, который не всегда делает бросок. Если есть игрок, который открыт (например, в углу), но имеет мало шансов для броска, передайте ему мяч.

• Ведите мяч, только если нет возможности для паса, и делайте бросок, когда вы открыты.

• Будьте терпеливы и доверяйте своим товарищам по команде, а также себе самому.
• Безусловно, прекрасно забросить мяч, но помните, что помогать и получать помощь тоже приятно, например, когда у вас нет шанса забросить, но вы передали мяч, и он попал в цель.

• Когда вы принимаете передачу, делайте бросок, если вы открыты, а если нет, то максимально используйте мяч, передав его открытому игроку.

• При тренировке дриблинга или бросков из-под кольца, держите или ведите теннисный мяч рукой, которая не контролирует баскетбольный мяч. Это выработает более эффективную зрительно-двигательную координацию и научит вас использовать нужную руку во время броска
• Выработайте "мышечную память" (выработанные привычкой реакции / ответы) вместо медленных продуманных действий. Как? Проработайте броски под каждым углом в темпе игры 1000 раз, постоянно тренируя мгновенное "чтение" даже боковым зрением: площадка, ваши броски, возможности для передачи паса и открытые возможности для принятия мяча. Но, за исключением упражнений на выносливость, избегайте чрезмерных нагрузок до изнеможения, дрожи, болезненных ощущений и сильной отдышки, потери контроля, координации (это может повредить вашей мышечной памяти, препятствуя тем самым правильной работе с мячом и нарушая выработанные привычки при броске!)
• Как научиться делать данк
• Данк является одним из видов броска мяча в баскетболе. При этом спортсмен должен прыгнуть выше кольца и забросить мяч сверху вниз. Чтобы научиться прыгать высоко, необходимо выполнять ряд несложных упражнений. Как научиться делать данк?
• Инструкция
• 1
• Тренируйте икроножные мышцы различными упражнениями. Именно икры в основном отвечают за то, насколько высоко вы выпрыгните вверх. Выполняйте прыжки на скакалке на обеих ногах, на одной ноге (по очереди), бегайте на месте. Эти упражнения выполняются в течение 3-5 минут. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимайтесь на носки, вернитесь в исходное положение. Делайте подъемы от 45 до 60 раз. Для лучшего эффекта выполняйте упражнение с дополнительным грузом, например, с толстой книгой на голове. В тренажерном зале приседайте со штангой на плечах.
• 2
• 3
• Выполняйте прыжки в высоту. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Чуть присядьте, а потом прыгните вверх высоко, насколько сможете. Старайтесь выпрыгивать очень быстро, время, проводимое на земле должно быть минимальным и равняться долям секунды. Из этого же исходного положения прыгайте с прямыми ногами, не сгибая их в коленях, также с высокой скоростью. Промежуток времени между подходами не должен превышать 3-х минут.
• 4
• Присядьте, при этом сидите на носках, пятки подняты, спина должна быть прямой (перпендикулярна полу), а бедра – параллельны ему. Выполняйте прыжки в полном приседе на высоту 10-15 сантиметров. Для равновесия можете взять мяч. Упражнение дает серьезную нагрузку на мышцы, поэтому его следует выполнять один раз в неделю.
• 5
• обеспечьте себе полноценное питание и здоровый сон. Ежедневный ваш рацион должен включать в себя пищу, богатую протеинами, кальцием, а также обязательно ешьте много овощей и фруктов. Ешьте за час – два до начала выполнения упражнений и не переедайте даже в дни отдыха.

Увеличение вертикального прыжка

Игрок, умеющий своевременно и быстро выпрыгивать, имеет больше шансов выиграть борьбу «на втором этаже». Известно, что сила и высота прыжка во многом зависят от силы и мощности икроножной мышцы, голеностопного и коленного суставов. Развивая прыгучесть, следует прежде всего укрепить голеностопный сустав, сделать его сильным, эластичным, способным противостоять травмам. С этой целью нужно ежедневно утром уделять не менее 5 минут укреплению ахиллесова сухожилия и голеностопного сустава. Рекомендую простые, но эффективные упражнения.

Несколько слов об укреплении ахиллесова сухожилия и голеностопного сустава (голеностопа).

Сначала необходимо разогреть массажем мышцы голени. Затем приступить к сгибанию и разгибанию голеностопного сустава двумя ногами одновременно. Потом вращать стопы 1,5-2 мин. Затем проделать упражнения левой и правой ногами медленно - по 100-150 движений (для удобства обопритесь о стену или стол под углом 70-75 ). Полезно сгибать стопы с амортизатором, с отягощением или преодолевая сопротивление партнера. Хорошо использовать мед. бол - катать их стопами. Можно ходить и прыгать на носках с отягощением в руках или на плече. Эффективны для укрепления стопы и голени прыжки на песке, со скакалкой, прыжки через барьер на носках, на одной или двух ногах. Для коленного сустава полезны твистовые движения (ноги вместе) и вращение коленей по 30-40 раз в обе стороны. Кроме того, рекомендуется сгибание ног в коленном суставе с отягощением, выпрыгивание с отягощением, ходьба на полусогнутых ногах со штангой - в приседе, в полу приседе с поворотами на каждый шаг. Укрепив голеностопный и коленный суставы, можно наращивать интенсивность прыжковых упражнений

Упражнения для развития вертикального прыжка

1. На тренировках после кросса и гимнастики игроки прыгают на прямых ногах с поднятыми вверх руками 3-4 раза по 1 мин (интервал 5-7 мин). Интервалы используются для развития других игровых качеств - быстроты, силы, ловкости, координации движений или совершенствования техники игры. Прыжки выполняются толчками двух ног, приземление - на "заряженную" стопу. Затрата времени на отталкивание от пола (грунта) - минимальная.
2. То же, что и упр. 1, но толчок и приземление выполняется с левой ноги на правую, и наоборот, - поочередно (ноги чуть шире плеч). То же вперед-назад на расстояние нормального шага - "маятник".
3. То же, что и упр. 1-2, выполняется в парах: игроки в прыжке отталкиваются друг от друга вытянутыми руками .Прыжки с поворотом на 180, 360 с поднятыми вверх руками.
4. То же, что и в упр. 3, но с ведением мяча левой, правой рукой.
5. Прыжки в приседе (полезны не только для укрепления мышц голени, но и бедра, спины). Можно выполнять их в парах - спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях. Продвижение в стороны, вперед-назад.
6. Толчки боком, спиной, грудью, выполняемые двумя игроками примерно одного роста и веса.
7. Прыжки с дриблингом на щите левой и правой рукой попеременно или двумя руками одновременно. Упражнение выполняется на время - до 1,5 мин.
8. Удержание мяча на закрытом 'кольцо. До 1,5 мин.
9. Прыжки через барьер на одной или двух ногах с одновременным ведением мяча или передачей в высшей точке прыжка. Используется 10-15 барьеров высотой 60-70-80 см, находящихся на расстоянии от 1 до 1,5 м друг от друга. Барьеры можно ставить в виде креста (4 барьера) и тогда прыгать по кругу боком, лицом, спиной с ведением одного-двух мячей. 4-6 подходов.
10. Прыжки в высоту через планку с мячом: игрок, ведя мяч, разбегается и с мячом в руках преодолевает планку, а в момент прыжка передает мяч тренеру или другому игроку. Высота планки зависит от индивидуальных возможностей игрока.
11. То же, что и упр. И, но при прыжках в длину, тройном прыжке.
12. Прыжки по лестнице на одной и двух ногах вверх и вниз. Можно выполнять с ведением мяча.
13. Прыжки с уступающе-преодолевающим воздействием: запрыгивание на тумбу и спрыгивание на пол.
14. Прыжки через гимнастическую скамейку на одной и двух ногах с ведением мяча вперед-назад, лицом, боком.
15. Прыжки с гирями, гантелями, "блинами". Можно имитировать обманные движения (передачу) во время прыжков.
16. Прыжки через обычную скакалку на одной и двух ногах - до 5 мин. Через скакалку весом от 3 до 7 кг - от 30 с до 1,5-3 мин.
17. Безостановочное забивание мяча из-под кольца сверху - максимальное количество раз без разбега.
18. Запрыгивание (затем спрыгивание) на препятствие высотой до 50 см толчком голеностопов, т.е. не сгибая ног в коленях. Сериями по 23-30 прыжков подряд.
19. Танец "вприсядку" с ведением одного или двух мячей. Игрок поочередно выбрасывает ноги вперед и в стороны. Упражнение выполняется на время - 25-30 с.
20. Серийные прыжки - "ножницы" с ведением одного или двух мячей. В каждом прыжке игрок выполняет мах ногами - вперед и назад.
21. Серийные прыжки - "разножка" с ведением одного или двух мячей. В каждом прыжке игрок выполняет мах ногами в стороны.
22. Много скоки на одной ноге с ведением мяча. Задача - делать как можно более дальние прыжки. Упражнение проходит в виде соревнования: кто из игроков затратит меньшее количество прыжков на длину площадки.
23. Прыжки через длинную скакалку с дриблингом. Мяч ведет не только игрок, выполняющий упражнение, но и игроки, крутящие скакалку.
24. Серийные прыжки с подтягиванием коленей к животу. Игрок выполняет прыжки, одновременно удерживая мяч в вытянутых над головой руках. Сериями по 30-35 с.
25. Серийные прыжки на двух ногах с доставанием определенной отметки на щите. Сериями по 20-25 с. Высота отметок на щите зависит от ростовых данных каждого игрока.
26. Добивание мяча у щита. Игроки в парах становятся у щита по разные стороны кольца и по сигналу тренера начинают прыжки с передачами мяча от щита. Упражнение выполняется на время - 30-40 с.
27. Прыжки с ведением мяча через всю площадку. Игрок ловит мяч от щита и, прыгнув к противоположному кольцу, стремится за 3-4 ведения мяча преодолеть площадку и с двумя шагами забросить мяч в кольцо. Затем то же задание за 2 ведения, и наконец, за 1 ведение. Упражнение сложное, но полезное и интересное для подготовленных баскетболистов.
28. Прыжки через гимнастического коня с мячом в руках. Конь может быть установлен вдоль или поперек направления прыжка.
29. Прыжок с подкидного мостика с мячом в руках и бросок в кольцо сверху двумя руками.

30. Броски в кольцо сверху двумя или одной рукой после прыжка с двух ног. Игрок выполняет подряд 10-12 бросков с разных сторон кольца (прямо, справа, слева).
31. Забивание в кольцо сверху двух мячей в одном прыжке.
32. Броски в кольцо сверху с поворотами на 180 и 360.
33. Ловля и передача мяча в парах в одном прыжке. Партнеры ловят и передают мяч (или два мяча) в одном прыжке, передвигаясь от кольца к кольцу, и завершают упражнение броском из-под кольца.
34. Передачи мяча в квадрате с сопротивлением одного или двух защитников. Все передачи выполняются в одном прыжке. Смена защитников происходит после каждой ошибки.
35. Передачи мяча между тремя или пятью игроками по "восьмерке". Ловля и передачи выполняются только в одном прыжке.
36. Прыжки вперед-назад с длиной прыжка не более 50 см. Упражнение выполняется как соревнование на время: кто сделает больше прыжков за 1 мин.
37. Забивание мяча в кольцо сверху 10-15-20 раз подряд или на время - до 30-40 с.
38. Серийные прыжки с отягощением в виде штанги, гири, медицин бола. Выполняются в течение 25-30 с. Серии прыжков, паузы между ними, частоту выполнения, высоту и вес отягощения определяет тренер, исходя из степени тренированности, этапа подготовки, индивидуальных особенностей каждого игрока. Для развития силы ног и, соответственно, прыгучести игрокам рекомендуется выполнять большой объем индивидуальной работы со штангой регулярно не менее 3-4 раз в неделю.