Проект "Мой рацион питания"

   Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

«Кундравинская средняя общеобразовательная школа имени
Героя Советского Союза Зернина С. М.»

Проект на тему: «Мой рацион питания»

Выполнила: Свиридова Елизавета,
ученица 7 в класса

                                                                Руководитель: Мещерякова Ю.Н,                                      учитель химии и биологии

С. Кундравы

2026

Содержание

    Введение……………………………………………………………………….3

1. Основная часть…………………………..……………………………....4-8

1. Основные принципы рационального и здорового питания для подростков………....……………………………………………………......4
2. Важнейшие вещества для любого организма……………………….......4-6
3. Формирование прочных костей……………………………………............6
4. Важность завтрака……………………………………………………..........6
5. Пирамида питания…………………………………………………………..7
6. Результаты неправильного питания……………………………...……....7-8

2. Практическая  часть……….……………………………………………9-10

2.1. Изучение своего рациона питания и подсчет калорийности………...... .9   

2.2. Проведение опроса и обработка результатов…………………………....10

Вывод………………………………………………………………………......11

Источники информации………………………………………………….….12

Приложения…………………………………………………………………...13

Введение

Полноценное питание важно для жизни подростка в период активного роста и развития организма. Правильное питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, витаминами и минеральными элементами, которые необходимы для построения новых клеток и обеспечения жизнедеятельности. 

Нарушение питания в подростковом возрасте может привести к расстройствам жизнедеятельности организма и хроническим заболеваниям. 

Тип проекта: творческий.

По продолжительности: краткосрочный.

Участники проекта: учащиеся 7 класса

Цель проекта: изучить свой рацион питания и сравнить с нормой потребляемых мною веществ.

Задачи проекта:

- изучить литературу о продуктах для здорового, полноценного питания и их влиянии на организм человека;

 -составить меню и посчитать калорийность пищи, съедаемой мною за день;

- провести опрос среди учеников 7 классов;

- сделать выводы и дать рекомендации для полноценного питания подростков;

 - создать буклет с советами и полезной информацией о здоровом питании.

Актуальность темы

Я заметила что, многие школьники болеют по несколько раз в год, на уроках невнимательны, часто выходят во время уроков в коридор. А другие наоборот, имеют здоровый цвет кожи, полны сил и посещают все уроки. Я задала себе вопрос. А может ли это быть связано с питанием? Поэтому тема стала актуальной для меня. Так как я хочу быть здоровой и активной. Я решила изучить свой рацион питания и понять полноценный ли он. А затем с этими данными познакомить других.

Гипотеза: Мой рацион питания является полноценным.

1. Основная часть.

1. Основные принципы рационального и здорового питания для подростков

Регулярность.

Составить план и следить за регулярным питанием: питаться школьник должен каждые 3-4 часа).

Режим.

Есть лучше всего в определенные часы.

Разнообразие.

Подростку нужно разнообразное меню, чтобы получать вещества и элементы в необходимом количестве. Блюда в течение дня должны быть разными, а в течение недели допустимо повторить меню не более 3 раз.

Энергетическая ценность продуктов.

Этот показатель должен соответствовать энергозатратам ребенка, связанным с бурным ростом и активной жизнедеятельностью.

Термическая обработка.

Блюда лучше варить, тушить или запекать. Горячее питание в рационе позволяет подростку меньше утомляться и легче справляться с обучением в школе.

2. Важнейшие вещества для любого организма.

К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики детского организма. Освоение школьных программ требует от детей высокой умственной активности. Подросток, приобщающийся к знаниям, не только выполняет тяжелый труд, но одновременно и растет, развивается, и для всего этого он должен получать полноценное питание. Напряженная умственная деятельность связана со значительными затратами энергии.

Современный школьник, по мнению диетологов, должен есть не менее четырех раз в день, причем на завтрак, обед и ужин непременно должно быть горячее блюдо. Для растущего организма обязательны молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты — источники кальция и белка. Дефицит кальция и фосфора также помогут восполнить рыбные блюда.

В качестве гарнира лучше использовать не картошку или макароны, а тушеные или вареные овощи (капусту, свеклу, лук, морковь, бобовые, чеснок и капусту). За день школьники должны выпивать не менее одного-полутора литров жидкости, воды,  но не газированной воды.

Родители возлагают большие надежды на правильный завтрак — ведь они лично контролируют этот процесс и могут быть абсолютно уверены, что хотя бы раз в день ребенок поел как следует.

В  утренний завтрак школьников должны обязательно входить хлебобулочные изделия, каши (овсянка зарекомендовала себя лучше всех), макароны, свежие овощи, из фруктов предпочтительны яблоки, богатые клетчаткой и пектином. Это сложные формы углеводов, запас которых необходим ребенку.

Остальные углеводы лучше распределить на промежуточные приемы в течение школьного дня: фруктовые напитки, чай, кофе, булочки, печенье, конфеты обеспечат постоянное поступление свежих порций глюкозы в кровь и будут стимулировать умственную активность школьников.

Второй по значимости компонент пищи, нужный для удовлетворения энергетических потребностей школьников, — это жиры. На их долю приходится от 20 до 30% от общих суточных затрат энергии. Это различные растительные масла: оливковое, подсолнечное и другие или масла животного происхождения, например, сливочное масло.

В пищевом рационе школьника должна присутствовать в необходимых количествах клетчатка — смесь трудноперевариваемых веществ, которые находятся в стеблях, листьях и плодах растений. Она необходима для нормального пищеварения.

Белки — это основной материал, который используется для построения тканей и органов ребенка. Белки отличаются от жиров и углеводов тем, что содержат азот, поэтому белки нельзя заменить никакими другими веществами.

Школьники 12-17 лет должны получать в сутки 90-100 г белка, или 2 -2,5 г на 1 кг веса.

Подростки — юные спортсмены, имеющие повышенные физические нагрузки (в том числе и участники туристских походов), нуждаются в увеличении суточной нормы потребления белка до 132—140 г в возрасте 14—17 лет.

В детском питании учитываются качественные особенности белков. Так, удельный вес белков животного происхождения в рационе детей школьного возраста составляет 65— 60%, у взрослых—50%. Потребностям детского организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, так же как и все остальные компоненты молока. В связи с этим молоко должно рассматриваться как обязательный, не подлежащий замене продукт детского питания. Для детей школьного возраста суточная норма молока — 500 мл.

Следует иметь в виду, что 100 г молока соответствует 12 г сухого молока или 25 г сгущенного.

Незаменимые аминокислоты: лизин, триптофан и гистидин — рассматриваются как факторы роста. Лучшими их поставщиками являются мясо, рыба и яйца.

3. Формирование прочных костей

Продукты питания, такие, как газированые напитки, картофель фри и конфеты, как правило, виновны в лишних калориях, которые приводят к избыточному весу. Что еще хуже, эти продукты заменяют нам более питательные и полезные продукты питания.

Например, дети, которые пьют больше газированных напитков, пьют меньше молока, а это приводит к нехватке кальция. Кальций, вместе с витамином D, способствует развитию прочных, устойчивых к переломам костей в подростковом возрасте. В возрасте 10-12 лет, а также в подростковом возрасте организм а формирует около 40% костей.

Употребление молока является самым простым способом формирования прочных костей, поскольку молоко обеспечивает организм ребенка, как кальцием, так и витамином D. 250 граммов йогурта или 50 граммов твердого сыра содержат столько же кальция, сколько содержится в стакане молока. (Однако, большинство йогуртов и твердых сыров содержат недостаточное количество витамина D). Обогащенный апельсиновый сок и соевые напитки являются еще одними источником крепких костей.

4. Важность завтрака.

Первая половина дня может быть хаотичной, что способствует отказу от завтрака и полезного питания. Исследования показывают, что дети, которые едят завтрак, получают больше питательных веществ. То, что вы едите на завтрак, имеет огромное значение.

Зерновые (особенно цельные зерна) с молоком и фруктами являются быстрым вариантом утренней трапезы, который предлагает целый ряд питательных веществ и не влияют на вес.

Недавнее исследование, в котором участвовали более 2300 девочек в возрасте от 9 и 10 лет, показало, что девочки, которые употребляли зерновые продукты питания на регулярной основе втечение 10 лет были более стройные, чем девочки, которые совсем не употребляли такие продукты. Употребление зерновых связано увеличением потребления белка, кальция, железа, фолиевой кислоты, витамина С и цинка, а также сокращением потребления холестерина и жиров.

5. Пирамида питания

1 этаж - Вода. Вода в жизни человека и в рационе питания играет важную роль.

2 этаж - Фрукты и овощи.

3 этаж – Крупы, злаки и бобовые.

4 этаж – Здоровые жиры, приправы. Их нужно употреблять в умеренных количествах.

5 этаж – Молочные продукты и яйца.

6 этаж – Морепродукты. Их употребляют с осторожность, чтобы не вызвать аллергию.

7 этаж – Мясо.

8 этаж – Сладкие газировки, вредные жиры, фастфуд. Эту еду мы не употребляем.

6. Результаты неправильного питания.

Плохое питание может способствовать развитию таких заболеваний, как нервное расстройство питания. Разрешение детям кушать, когда они голодны, и переставать кушать, когда они сыты, является ключевым моментом непрерывного контроля веса.

Использование пищи в качестве вознаграждения или наказания поощряет ребенка игнорировать сигналы голода. По данным экспертов, дети нуждаются в часе ежедневной физической активности.

К сожалению, многие дети далеки от этих рекомендаций. Телевизор и компьютерные игры также отчасти виноваты в малоподвижном образе жизни детей. Ограничение времени, проведенного перед экраном телевизора, будет способствовать хорошему здоровью. Исследования показывают, что дети, которые смотрят телевизор менее двух часов в день, имеют больше шансов быть физически активными. Недостаточная физическая активность и избыточное потребление калорий, особенно из продуктов с высоким содержанием жира и сахара способствует набору лишнего жира, который ребенок школьного возраста может никогда не сбросить.

Недавнее исследование свидетельствует о важности воспитания привычек здорового питания.

Исследователи, которые отслеживали почти 6000 британских подростков в течение пяти лет, установили, что в случае, если ребенок имел избыточный вес в возрасте 11 лет, имел такой же избыточный вес и в возрасте 15 лет.

2. Практическая часть.

7. Изучение своего рациона питания и подсчет калорийности.

Для подсчета суточного количества калорий использовала Анализатор калорийности продуктов. Я определила массу тела, рост и на калькуляторе подсчитала, сколько ккал должна получать ежедневно с едой. Какое количество в граммах белков, жиров и углеводов должно быть в моей пище.

После этого я составила меню блюд на один день, используя анализатор калорийности определила какое количество этих жизненно важных веществ содержится в моей пище. Все данные внесла в приложение №2.

Проанализировала данные и сделала вывод, что по количеству калорий я перебираю. Белки и жиры  не дополучаю, а углеводов избыточное количество. А ведь эти вещества - строительный материал для моего тела и энергия на весь день.

8. Опрос учащихся 7 классов.

Мною было опрошено 15 человек. Опрос назывался «Как я питаюсь?» (приложение 1).

«Что из еды ты любишь больше всего?»: звучал первый вопрос. Большинство выбирают пиццу и пельмени, суши, меньшинство овощные салаты и морепродукты.

На второй вопрос 6 человек опрошенных не завтракают, 6 завтракают, и 3 человека употребляют завтрак редко.

3-4 разовое питание у 8 школьников из 15. Еще 4 семиклассника питаются 1 или 2 раза в день. Весь день едят двое.

10 человек часто едят всухомятку, лишь 5 человек этого не делают.

Большинство ребят хотят питаться правильно. 7 человек постоянно кушают неполезную еду, чипсы, газировку и другое. 8 семиклассников очень редко.

Вывод.

Изучив информацию по правильному сбалансированному питанию, я пришла к выводу, что мой рацион питания не является сбалансированным. Гипотеза не подтверждена. Я, как многие школьники в нашей школе, не завтракаю. А значит не получаю необходимые питательные вещества необходимые для роста и развития организма за день. В моем рационе питания преобладают углеводы, мало клетчатки и жиров, так необходимых для нормального пищеварения. Еще, как многие, ем всухомятку. Но есть и положительное в моем питании, то, что я пью молоко, необходимое для костей. Некоторые блюда, которые готовят в нашей семье, тоже содержат молоко. Например, мое любимое блюдо «Кастыбы», тесто готовится на молоке. Но в тоже время в нем  содержится большое количество углеводов и немного жира животного происхождения. Большинство ребят выбирают  любимые блюда из мяса и теста, мы все знаем что, белки в сочетании с углеводами сложно перевариваются. Белок хорошо усваивается с овощами.

Мой рацион питания далек от совершенства, но я многое поняла и готова  поделиться этой информацией с другими. Я подготовила буклет с рекомендациями по питанию и примером сбалансированного рациона на неделю. Ведь одно дело то, что ты ешь, другое дело как часто, в какое время и где ты кушаешь. Все это и помогает усваиваться пище на 100 %! Питайтесь правильно!

Источники литературы:

1. Приложение FatSecret;
2. https://mip.institute/journal/sostavlenie-pishchevogo-raciona-podrostka-sovety-po-pravilnomu-pitaniyu-
3. https://1000.menu/cooking/1731-kjstjbji-s-kartofelem
4. https://solncesvet.ru/tv/365165/
5. https://infourok.ru/individualnyj-proekt-pravilnoe-pitanie-7-klass-6912906.html
6. https://calorizator.ru/analyzer/products
7. https://здоровое-питание.рф/services/calculators/kalkulyator-potrebleniya-kaloriy/

Приложение 1.

Опрос «Как я питаюсь?»

1.Что из еды ты любишь больше всего?

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

2.Завтракаешь ли ты?___________________________________________________________

3.Сколько раз в день ты ешь?____________________________________________________

4.Часто ли ты ешь всухомятку?___________________________________________________

5.Ты бы хотел питаться правильно?_______________________________________________

6.Как часто ты употребляешь вредные продукты (чипсы, газировка и др.)? __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Приложение №2

Минимальная калорийность пищи ежедневно в зависимость от параметров тела.

Меню

Завтрак отсутствует

Обед: суп рисовый с мясом, хлеб, чай с сахаром и молоком

Ужин: Каша гречневая с подливой, хлеб, молоко

Калорийность продуктов за 1 день.

Меню правильного питания для школьников на неделю:

Понедельник:

Завтрак

Омлет с сыром. Бутерброд с маслом. Чай или сок.

Обед

Овощной суп с курицей. Плов.

Ужин

Куриные котлеты с овощами.

Вторник:

Завтрак

Мюсли или овсяные хлопья с кусочками фруктов. Чай.

Обед

Бульон с яйцом. Рис или гречка с куриной котлетой.

Ужин

Куриное филе с зеленым горошком, дополненное картофельным пюре.

Среда:

Завтрак

Манная каша с орехами и абрикосами. Какао или чай с лимоном.

Обед

Рассольник с пшеницей.

Ужин

Омлет с колбасой, грибами или сыром.

Четверг:

Завтрак

Картошка пюре с котлетой или фрикаделькой. Клубничный компот.

Обед

Рис или гречка с куриной котлетой.

Ужин

Фрикадельки с пюре.

Пятница:

Завтрак

Макароны с сыром. Чай.

Обед

Борщ без свеклы с помидорами.

Ужин

Салат, рыба с макаронами, чай.

Суббота:

Завтрак

Овсяная каша, чай.

Обед

Картофельная запеканка с салатом из овощей.

Ужин

Гречка с мясной подливкой, овощи.

Воскресенье:

Завтрак

Бутерброд с сыром и маслом, каша гречневая.

Обед

Суп на мясном бульоне, овощной салат.

Ужин

Творожная запеканка, салат, чай, хлеб.

МБОУ «Кундравинская СОШ имени Героя Советского Союза С.М.Зернина».

«Рацион питания школьника».

Основные принципы рационального и здорового питания для подростков

Регулярность.

Составить план и следить за регулярным питанием: питаться школьник должен каждые 3-4 часа).

Режим.

Есть лучше всего в определенные часы.

Разнообразие.

Подростку нужно разнообразное меню, чтобы получать вещества и элементы в необходимом количестве. Блюда в течение дня должны быть разными, а в течение недели допустимо повторить меню не более 3 раз.

Энергетическая ценность продуктов.

Этот показатель должен соответствовать энергозатратам ребенка, связанным с бурным ростом и активной жизнедеятельностью.

Термическая обработка.

Блюда лучше варить, тушить или запекать. Горячее питание в рационе позволяет подростку меньше утомляться и легче справляться с обучением в школе вредно.

Пирамида питания

1 этаж - Вода. Вода в жизни человека и в рационе питания играет важную роль.

2 этаж - Фрукты и овощи.

3 этаж – Крупы, злаки и бобовые.

4 этаж – Здоровые жиры, приправы. Их нужно употреблять в умеренных количествах.

5 этаж – Молочные продукты и яйца.

6 этаж – Морепродукты. Их употребляют с осторожность, чтобы не вызвать аллергию.

7 этаж – Мясо.

8 этаж – Сладкие газировки, вредные жиры, фастфуд. Эту еду мы не употребляем.