"Сбалансированное питание как способ похудения и укрепления здоровья подростков"

Международный фестиваль «Страна конкурсов»

Исследовательская работа

«Сбалансированное питание  как способ   похудения  и укрепления здоровья  подростков»

Направление: Естественные науки и современный мир

Авторы: Буркееева Элина Фирзантовна,

учащаяся  11 класса

Нефтеюганского        районного  муниципального общеобразовательного        учреждения «Сингапайская СОШ»

Россия, Тюменская область

Нефтеюганский  район

с.п.Сингапай

Научный руководитель работы:

Менщикова Светлана Викторовна

учитель биологии  и  химии

Нефтеюганского районного муниципального общеобразовательного учреждения «Сингапайская СОШ»

Россия, Тюменская область

Нефтеюганский  район

с.п.Сингапай

                                                                               Тел: 89292297686

                                                                                E-mail: singapaisosh@mail.ru

2017

 «Сбалансированное  питание как способ похудения и сохранения здоровья  подростков»

Буркеева Элина Фирзантовна

Россия, Ханты-Мансийский автономный округ – Югра, сельское поселение Сингапай, Нефтеюганское  районное муниципальное общеобразовательное бюджетное учреждение «Сингапайская средняя общеобразовательная школа», 11 класс

Аннотация

  Девочки-подростки не на шутку обеспокоены своим внешним видом. Похудеть любой ценой таким девизом ежедневно засыпают и просыпаются тысячи школьниц.

         Нельзя отрицать проблему лишнего веса.

         Полнота или ожирение – проблема не только эстетическая, лишний вес отягощает жизнь хроническими болезнями, сокращает ее  продолжительность, снижает качество.

        ВОЗ призывает: худеть надо! Но, худеть правильно, без вреда организму, постепенно, рационально.

Данная работа о системе сбалансированного питания, применив которую  в своей жизни, вы   не просто улучшите состояние здоровья в целом, но и значительно похудеете  и поддержите нормальный вес своего тела.

«Сбалансированное питание как способ похудения и сохранения здоровья  подростков»

Буркеева Элина Фирзантовна

Россия, Ханты-Мансийский автономный округ – Югра, сельское поселение Сингапай, Нефтеюганское  районное муниципальное общеобразовательное бюджетное учреждение «Сингапайская средняя общеобразовательная школа», 11 класс

План исследования

План исследований

Актуальность

По данным экспертов Всемирной организации здравоохранения на протяжении многих десятилетий учеными различных стран мира проводятся многочисленные исследования по установлению причин тех или иных заболеваний человека, которые были не свойственны нашим предкам всего лишь 200 лет назад.

 Одна из причин – неправильное питание.

 Переоценка значимости питания в жизни человека, ровно как и ее недооценка, чреваты появлением расстройств пищевого поведения, таких как анорексия, булимия, ночное обжорство, прочее. Эти расстройства способны навредить здоровью, а их коррекция может занять месяцы и годы.

Нельзя отрицать проблему лишнего веса. Полнота или ожирение – проблема не только эстетическая, лишний вес отягощает жизнь хроническими болезнями, сокращает ее продолжительность, снижает качество. ВОЗ призывает: худеть надо! Но, худеть правильно, без вреда организму, постепенно, рационально.

Правильно питаться, это значит быть не только худыми и стройными, это значит и быть здоровыми, а значит счастливыми,

Гипотеза: Если придерживаться принципов сбалансированного питания, можно не только привести организм в порядок и  похудеть, избавившись от лишнего веса, можно стать просто здоровым, а значит, счастливым человеком.

Методы и приёмы, которые использовались в исследуемой работе:

I. Общелогические методы:

Анализ - это расчленение, разложение объекта исследования на составные части. Индукция - это движение мысли (познания) от фактов, отдельных случаев к общему положению.

Дедукция - это выведение единичного, частного из  какого-либо общего положения; движение мысли (познания) от общих утверждений к утверждениям об отдельных предметах или явлениях.

II. Методы теоретического уровня:

Аксиоматический  способ исследования, который состоит в том, что некоторые утверждения (аксиомы, постулаты) принимаются без доказательств и затем по определённым логическим правилам из них выводятся остальные знания.

Гипотетический метод - способ исследования с использованием научной гипотезы, т.е. предположения  о причине, которая вызывает данное следствие, или о существовании некоторого явления или предмета.

III. Методы эмпирического уровня:

Наблюдение - это способ познания, основанный на непосредственном восприятии  свойств предметов и явлений при помощи органов чувств.

Описание - это фиксация признаков исследуемого объекта, которые устанавливаются, например, путём наблюдения или измерения.

Список литературы

1. Душенко К. Мастера афоризма. Джордж Бернард Шоу. – М.: Издательство «Эксмо-Пресс»,2000.

2. Ионова А.А. Большая энциклопедия народной медицины.- М.: ОЛМА Медиа Групп,2012.

3. Кудашева В.А. Чудесная диета, или как стать стройными.- М.: Просвещение,1991.

4. Марасин В.В. 56 полюсов поведенияы.-Д.:Сталкер,1997.

5. Покровский А.А. Беседы о питании. Изд. второе, дополненное.- М..,»Экономика»,1968.

6.Уголев А.М. Теория адекватного питания и трофология.- Л.: Издательство «Наука»,1991, с.2.

7.http://1001.ru/articles/post/10-poleznyh-sovetov-o-pravilnom-pitanii-dlya-shkolnikov        (3.03.17.) 8..http://foodnews-press.ru/zhizn/1404-kak-xudeli-v-sssr-raczionalnoe-pitanie 03.03.17.

9.http://www.hudeem-pravilno.ru/news/novosti-poxudologii/2016/03/22/7-vazhnyx-voprosov-ob-uglevodax/ 05.03.17.

10. http://otzovik.com/review 08.03.17.

11. http:// pitanieinfo.ru pravilnoe - pitanie/sbalansir ovannoe –  pitanie – dlya - pohudeniya? 08.03.17.

12.http://yandex.ru/анорексия - угроза  жизни подростка или сбалансированное питание? 26.05.17.

«Сбалансированное питание как способ похудения и сохранения здоровья  подростков»

Буркеева Элина Фирзантовна

Россия, Ханты-Мансийский автономный округ – Югра, сельское поселение Сингапай, Нефтеюганское  районное муниципальное общеобразовательное бюджетное учреждение «Сингапайская средняя общеобразовательная школа», 11 класс

                                                               Научная статья

                                                               Содержание

Введение………………………………………………………………………………………………        6

1. Теоретическая часть.

1.1.Роль питания в жизни человека…………………………………………………………………….        7

1.2.Состав и структура питания современного человека…………………………………….............        7

1.3.Основные компоненты пищи……………………………………………………………………….        7

2.Теории питания

2.1.Античная теория питания…………………………………………………………………..............        8

2.2.Теория сбалансированного питания………………………………………………………………..        8

2.3.Теория        адекватного питания…………………………………………………………………….        8

2.4.Альтернативные теории питания…………………………………………………………………..        8

3.Рациональное (сбалансированное питание) и правила его организации

3.1.Что такое рациональное питание?......................................................................................        ……..        9

3.2.Принципы рационального питания………………………………………………………………...        9

3.3.Сбалансированное питание и правило пирамиды………………………………………………...        10

3.4. Как перейти на правильное питание………………………………………………………………        10

3.5.Диетаи сбалансированное питание. Отличия……………………………………………………..        10

4.Питание подростков

4.1.Принципы питания для подростков…………………………………………….……….................11

4.2.Анкетирование учащихся-подростков 8-11 класс «Сингапайская СОШ»…………..…......…..        11

4.3. Вариации приемов пищи по правильному питанию для подростков ……………….…………        11

4.4.Меню сбалансированного диетического рациона для подростков с нестабильным

весом на неделю………………………………………………………………………………………..        11

II. Практическая часть………………………………………………………………………………        12

Заключение…………………………………………………………………………………………….        13

Литература……………………………………………………………………………………………..        14

Приложение……………………………………………………………………………………………..        15                

«Сбалансированное питание как способ похудения и укрепления здоровья  подростков»

                                                                   Буркеева Элина Фирзантовна

Россия, Ханты-Мансийский автономный округ – Югра, сельское поселение Сингапай, Нефтеюганское  районное муниципальное общеобразовательное бюджетное учреждение «Сингапайская средняя общеобразовательная школа», 11 класс

Введение

Актуальность

По данным экспертов Всемирной организации здравоохранения на протяжении многих десятилетий учеными различных стран мира проводятся многочисленные исследования по установлению причин тех или иных заболеваний человека, которые были не свойственны нашим предкам всего лишь 200 лет назад.

 Одна из причин – неправильное питание.

 Переоценка значимости питания в жизни человека, ровно как и ее недооценка, чреваты появлением расстройств пищевого поведения, таких как анорексия, булимия, ночное обжорство, прочее. Эти расстройства способны навредить здоровью, а их коррекция может занять месяцы и годы.

Нельзя отрицать проблему лишнего веса. Полнота или ожирение – проблема не только эстетическая, лишний вес отягощает жизнь хроническими болезнями, сокращает ее продолжительность, снижает качество. ВОЗ призывает: худеть надо! Но, худеть правильно, без вреда организму, постепенно, рационально.

Правильно питаться, это значит быть не только худыми и стройными, это значит и быть здоровыми, а значит счастливыми,

Гипотеза: Если  научиться  правильно  питаться, придерживаясь принципов сбалансированного питания, то можно не только привести организм в порядок, но и   похудеть, избавившись от лишнего веса.

 Цель: изучить влияние правильного сбалансированного питания на похудение и укрепление  здоровья подростка

Задачи:

1. Изучить принципы сбалансированного питания.

2. Выяснить особенности еженедельного  рациона  питания подростков 16-17 лет.

(Провести анкетирование среди учащихся-подростков 8 -  11 класс)

3. Проанализировать данные анкетирования  среди  учащихся 11 класса.

4. Изучить опыт применения в своей жизни принципов сбалансированного питания  ученицы  11 класса  Буркеевой  Элины.

5. Создать памятку о сбалансированном питании для подростков.

Объект     исследования: изменение массы тела подростка-похудение подростка.

Предмет исследования: влияние сбалансированного питания на похудение и укрепление здоровья подростка

Теоретическая: расширить знания о рациональном правильном питании как способе правильного питания

Практическая значимость: применение знаний принципов рационального правильного питания в своей жизни для похудения и  укрепления здоровья.

I. Теоретическая часть.

1.1. Роль питания в жизни человека

Пища является важнейшим биологическим фактором жизнеобеспечения человека. Во все времена проблема пищи была одной из самых важных, стоящих перед человеческим обществом.

Выдающейся русский физиолог И. П. Павлов [1] при        вручении        ему в 1904 году Нобелевской премии писал, что «над всеми явлениями человеческой жизни господствует забота о хлебе насущном. Она представляет собой ту древнейшую связь, coединяет все живые существа, в том числе и человека, со всей остальной окружающей их природой». Это        выражение  И. П. Павлова как нельзя лучше свидетельствует, что пища имеет приоритет над всеми остальными факторами, определяющими здоровье и полноценность жизни человека.

Человеческий организм нуждается в своевременном обеспечении биологически полноценной пищей, соответствующей eгo физиологическим потребностям, которые определяются условиями труда, быта человека, климатическими особенностями места eгo проживания и рядом других факторов.

Нет правильного здорового питания -  нет здоровья.

1.2 Состав и структура питания современного человека

Какие же наиболее существенные изменения произошли в составе и структуре питания за последние 200 лет, с которыми можно связать снижение устойчивости человека к возникновению различных острых и хронических заболеваний?

1. Резкое увеличение употребления в пищу рафинированных продуктов , малоподвижный образ жизни, резкое уменьшение физического труда, избыточное количество калорий и, как следствие вceгo этого, отложению избыточного количества жира, развитию сердечно-сосудистых нарушений, caxapнoгo диабета и т. д.

2. Значительное уменьшение поступления в организм молочнокислых бактерий.

3. Изменение состава и соотношения употребляемых в пищу компонентов

4. Потери необходимых пищевых ингредиентов в процессе приготовления пищи.

5. Расширение посевов и выращивание тех растений и животных, продукты из которых лучше хранятся, но лишены важных для организма человека легко разрушаемых пищевых компонентов, или реализация которых экономически выгодна.

6. Интенсификация промышленного производства с использованием удобрений, гербицидов, фунгицидов и т. д.

7. Изменилась социальная структура населения, в результате которой население лишилось натуральных свежих сельскохозяйственных продуктов питания.

8. Переход к широкому распространению общественного питания также сопровождался обеднением продуктов питания необходимыми пищевыми субстанциями.

Следовательно, питание должно быть не только рациональным, но и оптимальным (здоровым).

1.3.Основные компоненты пищи

Организм человека нуждается в регулярном поступлении энергии из внешней среды. Пищевые продукты состоят из тысячи химических веществ. Для облегчения их изучения эти вещества группируют по определенным физиологическим и биохимическим свойствам. Согласно классификации одного из ведущих физиологов питания А. А. Покровского, пищевые вещества делятся на нутриенты и непищевые компоненты.

Углеводы, жиры и белки – это макрокомпоненты пищи, или макронутриенты,

К микрокомпонентам (микронутриентам) относятся витамины и некоторые химические элементы, потребляемые в очень небольших количествах (менее 1 грамма в сутки).

Наконец, важнейшими компонентами пищи являются пищевые волокна. Наша пища должна ежедневно содержать около 30 – 50 г балластных веществ, которые содержатся главным образом в овощах и фруктах.

*«Нобелевские лекции – 100 лет: Физиология и медицина». Том 1 (1901-1909) – М., 2006.

2.Теории питания

История науки рассматривает три основные теории питания: античную, теорию сбалансированного питания и теорию aдeквaтного питания. Известен также ряд альтернативных теорий питания.

2.1 Античная теория питания

Античная теория питания связана с именами Аристотеля и Галена и является частью их представлений о живом. Согласно этой теории, питание всех структур организма происходит за счет крови, которая непрерывно образуется в пищеварительной системе из пищевых веществ, в результате сложного процесса неизвестной природы. В печени происходит очистка этой крови, после чего она используется для питания всех opганов и тканей. На основе этой тeoрии были построены многочисленные лечебные диеты древних.

2.2 Теория сбалансированного питания.

 После открытия в конце XIX – начале XX века всех основных компонентов пищи, выяснения структуры белков, жиров, углеводов и нуклеиновых кислот появились первые теории, в которых цель питания стали связывать со здоровьем.

Теория сбалансированного питания возникла более 200 лет назад и преобладала в диетологии до последнего времени.

     Особый вклад в разработку формулы сбалансированного питания внес А.А. Покровский и его ученики. Сбалансированное питание по Покровскому – это учет всего комплекса факторов питания, их взаимосвязи в обменных процессах, а также индивидуальности ферментных систем и химических превращений в организме.

2.3 Теория адекватного питания

В разработку теории адекватногo питания существенный вклад внес академик А.М. Угoлев. В основе теории трофологический подход в питании человека.

«Трофологический подход… дает возможность в рамках трофологии не просто уточнить классическую теорию питания (теория сбалансированного питания) человека, но и развить значительно более широкую теорию адекватного питания», - писал А.М. Уголев[3].

2.4.Альтернативные теории питания: Теория: «естественного питания» или сыроедения, учение макробиотиков, теория  Г.С.        Шаталовой «О живой энергии» «Очковая диета» Эрна Каризе (Германия);

Теория позитивного питания и функциональные продукты (Япония, теория Д. Поттера);

Теория раздельного питания (Основоположник теории раздельного питания – американский ученый Герберт Шелтон (1895 – 1985 гг.);

Вегетарианство (Основоположник  Пифагор (VI в. до н. э.);

Концепция индивидуального питания

 Лечебное голодание (Основопложники Гиппократ и Авиценна, пропагандист американский писатель Эпсон Синклер,)

3.Рациональное питание и правила его организации

3.1.Что такое рациональное питание.

«Рациональное питание - это правильно организованное и своевременное снабжение организма хорошо приготовленной питательной и вкусной пищей, содержащей оптимальное количество различных пищевых веществ, необходимых  для его развития и функционирования»,- писал А.А. Покровский [2].

Питание считается рациональным, если оно восполняет энергетические затраты организма, обеспечивает его потребность в пластических веществах, а также содержит все необходимые для жизнедеятельности витамины, макро- и микроэлементы, пищевые волокна, а сам пищевой рацион по количеству и набору продуктов соответствует ферментативным возможностям желудочно-кишечного тракта.

*Уголев А.М. Теория адекватного питания и трофология. - Л.: Издательство «Наука»,1991, с.2.

Пищевой рацион – набор продуктов, необходимый человеку на определенный период времени. В основном это сутки или неделя.

3.2. Принципы рационального питания

1.Сбалансированность питания - соответствие энергетической ценности рациона питания энергозатратам организма.

Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе для групп население, разная. Так для людей умственного труда это соотношение имеет следующий вид 1:1,1: 4,5, а для людей занятых выполнением тяжелого физического труда 1:1,3:5.

В настоящее время считается, что оптимальным в суточном рационе здорового человека является соотношение белков, жиров и yглеводов, близкое к 1:1,2:4. Такое соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения энергетических и пластических потребностей организма. Белки должны coставлять  около 12%, жиры – 30 – 35 % общей калорийности пищи. На углеводы приходится 56 – 58 % общей калорийности пищевого рациона.

Пищевой рацион должен быть сбалансированным не только в белково-углеводно-жировом соотношении, но и в наборе других компонентов (минералы, витамины, и т д).

При избытке калорий в питании организм не усваивает их в полном объеме, излишки уходят в жировые запасы. Эта проблема все чаще возникает перед населением развитых западных стран, в которых преобладает высококалорийная пища (особенно это относится к сети быстрого питания).

Не менее опасен и недостаток калорий в питании, который приводит к истощению организма. Но такой процесс происходит только при наличии избыточного веса организма, у человека же нормального веса, для которого и предназначено рациональное питание, происходит снижение мышечной массы. Дальнейшие последствия – ослабление общего тонуса, понижение работоспособности, а в дальнейшем возможно появление нервного истощения (нервной анорексии) и даже смерть.

2.Удовлетворение физиологической потребности в пищевых 
веществах

Необходимо обеспечение организма необходимым количеством нутриентов и воды. Определить их количество достаточно просто. Для этого необходимо знать суточную норму компонента и его содержание в определенных пищевых продуктах. Все эти сведения приведены в справочных материалах.

*Покровский А,А. Беседы о питании. Изд. второе, дополненное, М.., «Экономика»,1968, c.22.

3.Разнообразие суточного рациона

Для обеспечения полноценности пищевого рациона и обеспечения организма всеми необходимыми компонентами необходимо включать в него как можно более широкий ассортимент различных продуктов. Одностороннее питание может привести к нарушению того или иного вида обмена.

5. Режим питания

Наиболее рациональным является четырехразовое питание. Оно обеспечивает хорошее самочувствие человека, нормальное функционирование органов пищеварения, возбуждение аппетита и наилучшее усвоение организмом пищевых веществ.

Рекомендуется два варианта четырехразового питания. Первый вариант предусматривает завтрак, второй завтрак, обед и ужин; второй – завтрак, обед, полдник и ужин. Целесообразно следующее распределение энергетической ценности суточного рациона, %: на первый завтрак 25 – 30, на второй завтрак (или полдник) – 10 –15, на обед – 40 – 45 и на ужин – 20.В обоих случаях перерывы между приемами пищи не должны превышать 4 – 5 ч.

В соответствии с физиологическими потребностями организма для правильной организации графика питания необходимо учитывать и то, что разные продукты усваиваются организмом с неодинаковой скоростью и в разное время суток

3.3.Сбалансированное питание и правило пирамиды.

Визуально представить сбалансированное питание помогает пирамида, подразделенная на секции с продуктами.

 Основу пирамиды правильного сбалансированного питания составляют злаки или зерновая пища. Суточная норма в пределах  200        граммов.

Ступенью выше расположены фрукты и овощи. В состав вторых составных пирамиды входят витамины, минералы, клетчатка и растительное волокно.

Третью позицию снизу занимают продукты животного происхождения. Мясные, молочные и морепродукты содержат в себе белок, существование человека без которого на протяжении долгих сроков невозможно.

Вершина пирамиды включает в себя все «отрицательные» продукты, употребление которых при правильном питании необходимо свести к минимуму. Они представляют собой жирную, сладкую и соленую пищу, алкоголь.

3.4.Как перейти на правильное питание

Чистое сбалансированное питание невозможно без отслеживания количества, энергетической ценности и питательности пищи (проще говоря, вычитания калорий), качества и регулярности приемов пищи, вычисления выпитой жидкости и затраченной энергии.

Основы:

1. Составляйте рацион с учетом персональных данных: возраста, сферы деятельности и параметров (рост, вес).
2. Обращайте внимание на упаковку употребляемых продуктов — это поможет правильно рассчитать        калорийность                блюд.
   Не забывайте использовать справочники или интернет-ресурсы, приложения для подсчета калорий.
3. Составлять рацион следует в соответствии с физическими нагрузками.
   Для худеющих оптимальным вариантом станет потребление пищи, калорийность которой не превышает число затрачиваемых калорий.
4. Учитывайте наличие в соках, чае и кофе сахара. К суточной норме воды перечисленные жидкости не относите.
5. Приучайте себя к плотному завтраку, полноценному обеду и легкому ужину. Питайтесь дробно, каждые 2-3 часа устраивайте перекус.

1:1:4 — так выглядит средняя формула правильного полноценного питания для взрослого организма — это белки, жиры и углеводы в ежедневном меню соответственно

3.5. Диета и сбалансированное питание, их  отличия.

Сбалансированное питание даже в целях похудения не является диетой.

Сбалансированное питание — это образ жизни, при котором на пути к достижению цели в виде здорового и крепкого тела человек не испытывает стрессы.

Особенностью диет является ограничение в потреблении определенных веществ: белков, жиров или углеводов. Вследствие шока, испытываемого организмом, происходит резкое снижение веса, который, по восстановлении привычного режима питания, возвращается так же быстро, как уходил.

4..Питание подростков.

Организм подростков (юношей или девушек в возрасте от 12 до 17 лет) находится в состоянии активного формирования и развития, поэтому жёсткие диеты могут нанести непоправимый вред их здоровью. Недопустимы также разгрузочные дни.

Мы провели анкетирование среди подростков нашей школы (8-11 класс) с целью: Выяснить пищевой рацион питания подростков нашей школы в сутки и выяснили, что  рацион питания не соответствует  сбалансированному питанию (Приложение 8).

         Часто подростки употребляют печенье (8 учащихся), конфеты

Каким же образом помочь подросткам, особенно тем, кто испытывает  проблемы с лишним весом?

Мы представляем:

4.1.Принципы правильного питания для подростков:

• При склонности к ожирению меню правильного подросткового питания должно включать блюда с пониженным содержанием калорий. Снижение общей калорийности питания подростка с излишним весом может составлять не более 20%.

• Полноценный завтрак для подростка должен состоять из белкового или углеводного продукта с гарниром из свежих фруктов или овощей и горячего напитка.
• Если на завтрак  для подростка подаётся каша, полезнее всего приготовить её либо на воде, либо на молоке, наполовину разбавленном водой. Вместо сахара можно использовать сухофрукты или кусочки свежих фруктов. Наиболее полезны гречневая и овсяная каша.
• Главным приёмом пищи всегда является обед. Он должен быть свежеприготовленным и состоящим из двух блюд, поскольку супы – очень важный и обязательный компонент подросткового рациона.
• В качестве полдника подростку можно предложить кисломолочный напиток с булочкой, фрукты, лёгкий салатик, стакан фруктового сока.

• Ужин предпочтительно сделать лёгким, включив в него блюдо, состоящее из овощного гарнира и белкового продукта (рыбы или мяса). В подростковое меню на неделю следует включать блюда, приготовленные методом варки, тушения и запекания.
• Планируя подростковый рацион на неделю, стоит учесть, что подросткам, испытывающим проблемы с весом, стоит отказаться от обычного хлеба, заменив его белковым или отрубным.

4.2. Вариации приемов пищи по правильному питанию для подростков (Приложение).

4.3. Меню сбалансированного диетического рациона для подростков с нестабильным весом на неделю. (Приложение)

                II. Практическая часть. «Моё преображение». Опыт Буркеевой Элины в применении сбалансированного питания в похудении и укреплении здоровья.

                 «Помню, что в детстве я была худенькой девочкой. И вот однажды, я отравилась и лежала в больнице, где меня лечили гормональными препаратами (со слов мамы).  Я стала полнеть. Наступило лето и я поехала к бабушкам, которые меня откормили  и  одежду мне  мама в возрасте 6 лет покупала размером на 12-летнего мальчика. И пошло и поехало…

                  Попытки  и желание похудеть были всегда, но всё заканчивалось тем, что я срывалась и объедалась. Вновь желание похудеть появилось в 9 классе, после того, как учитель биологии при изучении темы «Обмен веществ», рассказала нам о типах питания. Я заинтересовалась  этой темой и решила похудеть».

                Моё преображение началось в июне 2015 года.

                Чтобы начать правильно питаться я:

1. Изучила и познакомилась с литературой, которую мне порекомендовал учитель.

2.        Во-вторых, познакомилась с энергетической ценностью продуктов питания  с примерным суточным набором продуктов для детей и подростков, с потребностью детей в калориях в зависимости от возраста, а также  с примерным режимом расхода энергии на различные виды деятельности. Я оттолкнулась от показателя энергозатрат в 2500 ккал. Это величина справочная (Приложение 1)

3.        Первый день-начало моего эксперимента, я провела разгрузочным и весь день пила только молочно-кислый продукт «Ряженка», для улучшения пищеварения и активизации желудочно-кишечного тракта и ела куриный бульон с овощами.

        Энергетическая ценность  2,5% «Ряженки» составляет - 54 (справочная величина) на 100 г продукта (через каждые 2 часа по 300 граммов. Всего-2,5 литра.  Первый приём - 6 часов утра). Всего; 1296 ккал.

        В 8 часов утра я съела бульон из курицы с овощами. Энергетическая ценность данного блюда (завтрак, обед, ужин, второй ужин по 200 граммов) за сутки составила 85,2Х4=340,8 ккал.(100 граммов=42,6 ккал).

        Энергоёмкость моего первого суточного меню составила-1296 ккал Ряженка + Куриный бульон с овощами- 340,8 ккал. Всего: 1636,8 ккал

        Энергозатраты составили в этот день: 1846 ккал. (Приложение 2 )

        Заметно, что энергоёмкость моего суточного  рациона меньше, чем  энергозатраты  в сутки.

        После этого первого дня я почувствовала лёгкость,  но существенных изменений с массой тела не произошло. Замечено, что чувство голода в течение дня не наблюдалось. Головных болей не было, нервозности тоже.

4.Используя  5 вариантов  меню для каждого приема пищи, которые можно распределить на неделю (Приложение 4), я составляла свой ежедневный рацион питания, учитывая энергетическую ценность продуктов, а не их количество, съеденных мною и энергозатраты в сутки.

С июля по декабрь я питалась согласно данному меню (Приложение 2)

Придерживаясь описанных принципов сбалансированного питания для похудения, я заметила, что вес снижается хоть и не очень быстрыми, но неуклонными темпами – 500 г  в месяц, а далее по 1 -1,5 кг. Это мало, но для меня это было ощутимо.

        Чтобы похудеть не только нужно разработать суточное меню, нужно обязательно  применять физические нагрузки: кардиоупражнения (приседание, выпады, планка, прыжки), бег (3 раза в неделю), тренажёрный зал (3 раза в неделю), плавание (бассейн, 3 раза в неделю).        

2016 год (январь по декабрь) я питалась согласно данному меню, меняя ингредиенты  рациона согласно 5 вариантам  меню для каждого приема пищи, которые можно распределить на неделю, для того, чтобы разнообразить питание.

Итог: за 1,7 месяцев я похудела на 27 кг

С января 2017 года стараюсь придерживаться меню сбалансированного питания и удерживать то, что имею. Но не  хочу останавливаться и ещё хочу сбросить 9 килограммов.

 Заключение

                Человек рождается для жизни, но жизнь невозможна без питания. Веками человечество упорно занято добыванием пищи. Известно, что ещё мыслители древности посвящали целым трактатам лечебные свойства различных видов пищи и разумному её потреблению. В правильном питании они видели источник здоровья, силы, бодрости и красоты. Эти наблюдения не потеряли своего значения до сегодняшнего дня и нашли научное подтверждение и развитие в современной науке о питании.

                Мы полностью  доказали, что правильное или  (сбалансированное) питание оказывают благоприятное действие на организм человека. Он избавляется от лишнего веса. Человек становится стройным, красивым, жизнерадостным, уходят те болезни, которые стали хроническими для него.

                Многие хотят быть красивыми, здоровыми и, конечно, стройными, но не у всех это получается.        

                Девочки-подростки не на шутку обеспокоены своим внешним видом. Похудеть любой ценой таким девизом ежедневно засыпают и просыпаются тысячи школьниц.

         Когда-то великий мыслитель Сократ сказал «Non ut edam vivo, sed ut vivam edo» («Мы едим, чтобы жить, но не живем, чтобы есть»), и его слова стали афоризмом. Действительно, человек – существо разумное, и его жизнь не строится исключительно вокруг добычи и приема пищи.

Переоценка значимости питания в жизни человека, ровно как и ее недооценка, чреваты появлением расстройств пищевого поведения, таких как анорексия, булимия, ночное обжорство, прочее. Эти расстройства способны навредить здоровью, а их коррекция может занять месяцы и годы.

Нельзя отрицать проблему лишнего веса. Полнота или ожирение – проблема не только эстетическая, лишний вес отягощает жизнь хроническими болезнями, сокращает ее продолжительность, снижает качество. ВОЗ призывает: худеть надо! Но, худеть правильно, без вреда организму, постепенно, рационально.

                Как Вы будете добиваться своей цели в похудении, в обретении своей красоты это будет зависеть от ВАС самих! Или Вы выберете искромётный успех и просто уничтожите себя, или, Вы выберете долгую борьбу  с самим собой, за что Вы получите большое вознаграждение- красоту, стройность и здоровье!

        Я выбрала в борьбе с лишним весом -рациональное питание. И не жалею. Я красива, здорова, весела и стройна!Никакой депрессии, никакой анорексии.

                «В человеке всё должно быть прекрасно: и лицо, и одежда, и душа, и мысли»,- так говорил великий А. П. Чехов[4]. Хочется добавить ещё к этим словам-стройность и красота, т.к полнота  сегодня не в моде.

                Конечно, «Следовать моде смешно, а не следовать - глупо»,- говорил Бернард Шоу[5]. В этих словах заложена истина того, о чём мы иногда даже не догадываемся!

               Пожалуй, выбор за Вами!

* Марасин В.В. 56 полюсов поведенияы.-Д.:Сталкер,1997,с.13.

*Душенко К. Мастера афоризма. Джордж Бернард Шоу.- М.:  Издательство «Эксмо-Пресс»,2000.

Список литературы

1.Душенко К. Мастера афоризма. Джордж Бернард Шоу.- М.: Издательство «Эксмо-Пресс»,2000.

2.Ионова А.А. Большая энциклопедия народной медицины.- М.: ОЛМА Медиа Групп,2012.

3. Кудашева В.А. Чудесная диета, или как стать стройными.- М.: Просвещение,1991.

4. Марасин В.В. 56 полюсов поведенияы.-Д.:Сталкер,1997.

5. Покровский А.А. Беседы о питании. Изд. второе, дополненное, М..,»Экономика»,1968.

6.Уголев А.М. Теория адекватного питания и трофология.- Л.: Издательство «Наука»,1991, с.2.

7.http://1001.ru/articles/post/10-poleznyh-sovetov-o-pravilnom-pitanii-dlya-shkolnikov        (3.03.17.) 8..http://foodnews-press.ru/zhizn/1404-kak-xudeli-v-sssr-raczionalnoe-pitanie 03.03.17.

9. http://www.hudeem-pravilno.ru/news/novosti-poxudologii/2016/03/22/7-vazhnyx-voprosov-ob-uglevodax/ 05.03.17.

10. http://otzovik.com/review 08.03.17.

11. http:// pitanieinfo.ru pravilnoe - pitanie/sbalansir ovannoe –  pitanie – dlya - pohudeniya? 08.03.17.

12.http://yandex.ru/анорексия - угроза  жизни подростка или сбалансированное питание? 26.05.17.

Приложение 1

Таблица 1.Примерный расход энергии на различные виды деятельности

Таблица 2.Потребность детей в калориях в зависимости от возраста

Таблица 3.

Примерный суточный набор продуктов для детей и подростков,г(без учёта потерь при приготовлении

Важно: мясо-потери 50%, грибы-20-30%, овощи(картофель, морковь, свекла, капуста)-20-30%, овощи (огурцы, томаты)-5-7%

Таблица 4.Часы приёма пищи

Таблица 5.  Энергетическая ценность 100 г  съедобной части продуктов

Приложение 2

Моё первое меню.

Ингредиенты рецепта «Суп на курином бульоне с овощами»:

• Курица - 300 гр.
• Вода - 2 л.
• Картофель - 3 шт.
• Морковь - 1 шт.
• Лук репчатый - 1 шт.
• Корень петрушки - 1 шт.
• Зелень петрушки - 20 гр.
• Масло растительное - 1.5 ст. л
• Домашняя лапша - 30 гр.
• Соль (по вкусу) - 2 гр.
• Перец черный молотый (по вкусу) - 1 гр.

Пищевая ценность блюда «Суп на курином бульоне с овощами» (на 100 грамм):

Калории: 42.6 ккал.

Белки: 2.1 гр.

Жиры: 2.4 гр.

Углеводы: 3.2 гр.

Кроме Ряженки я пила чистую воду (глотками)- 2,5 литра.=0 ккал.

Энергоёмкость моего первого суточного меню составила-1296 ккал Ряженка + Куриный бульон с овощами- 340,8 ккал. Всего: 1636,8 ккал

Энергозатраты составили в этот день: 1846 ккал. (Приложение 2)

Утренняя зарядка(20 минут)-60 ккал

Бег (10 км/ч)=670 ккал (1 час)

Отдых лёжа (2 часа х77)= 154 ккал

Уборка постели, личная гигиена-50 ккал(30 мин)

Мытьё посуды-(20 минут Х 4 раза)=43х4=172 ккал

Прогулка на свежем воздухе(2 часа)=170х=340 ккал

Просмотр телевизионных передач (3 часах100 ккал)=300ккал

Чтение книги(1 часх100 ккал)=100 ккал

Моё второе   меню  на неделю с июля - декабрь 2015 года.

(питательных веществ) ккал на 100 граммов продукта:

Потребность в калориях-2600 Ккал

При  энергозатратах – спортзал (по 2 часа 3 раза в неделю, тренажёр + кардиоупражнения)- 700 ккал  + отдых 6 час на свежем воздухе -1056 ккал+уборка-144 ккал, мытьё посуды-65 ккал(30 мин.)

Чтение, просмотр телевизионных  передач (3 часа)-300ккал

Всего: 2265  Ккал

Калорийность меню: 1842  Ккал

Завтрак: сложные углеводы (каши)(100-200 ккал)+ фрукт(500-350 ккал)

2-ой завтрак: творог (кефир (200-84 ккал)+овощи(200- 60 ккал)

Обед: сложные углеводы (каша)(100-200ккал) белки (рыба, курица, индейка 200- 400 ккал +овощи (200 -60 ккал)

Полдник: творог (кефир)(200- 84 ккал)+овощи(200 - 60 ккал)

Ужин: белок (рыба, индейка, курица, творог, белок яйца 100-

200 ккал)+овощи(200 -60 ккал)

Поздний ужин (за 2-3 часа до сна): кефир (творог)(200 г-84 ккал)

Вода (за сутки): 2 литра (0 ккал)ю с января 2016-декабрь 2016 годаотный завтрак. 

• Вареное яйцо или омлет с овощным салатом, приправленным льняным или оливковым маслом и бутерброд (или даже два), состоящий из хлеба с отрубями и сыра.
• Гречневая или овсяная каша без масла.
• Чашка чая с имбирем.
•  Второй завтрак:
• Яблоко, апельсин или хурма. (В принципе, позволяется есть любые фрукты, за исключением бананов и винограда, которые достаточно калорийны.)
•  Чашечка кофе или чая с корицей и небольшой сухарик

Обед: (на выбор):

• Нежирное отварное мясо, птицу или рыбу (не более 100г), большую тарелку овощей (любых, ограничение есть лишь для свеклы) и несладкий напиток: кефир, натуральный сок или травяной чай.
• Через три часа после обеда устройте себе небольшой перекус. Можно съесть немного орехов или 100 г нежирного йогурта.
• Ужин Зеленые овощам, нежирный творог или кусочек сыра без хлеба.
• Можно выпить стакан свежего кефира с корицей – он прекрасно утоляет чувство голода и сам по себе способствует похудению.

Расчёт калорий энергоёмкости пищевых продуктов в суточном меню:

Завтрак:

-Омлет+ овощной салат - 154 ккал

-2 бутерброда с сыром -50 ккал

-Гречневая каша-93 ккал

-чай без сахара с имбирём - о ккал

Итого: 555ккал

2 завтрак:

-яблоко (красное)-47 ккал

-сухарик- 22 ккал

-чашка кофе (100граммов)-11 ккал

Итого: 80 ккал

Обед:

-рыба (скумбрия) -100 гр.- 262 ккал

-овощи (свежие) -85 ккал

-кефир (200г) -40 ккал

Итого:387 ккал

Ужин:

-творог со сметаной (15%)  и укропом- 43 ккал

-кусочек сыра-182 ккал

-кефир- 40 ккал

Итого:265 ккал.

Энергетическая ценность продуктов питания составила:1287 ккал.

Энергозатраты (тренажёрный зал, бег, кардиоупражнения) составили: 1842 ккал.

Приложение 3

Памятка

Сбалансированное питание для похудения подростков

Желая похудеть, многие люди бросаются в крайности, то вообще отказываясь от еды, то изнуряя себя различными новомодными диетами, а то и вовсе прибегая к опасным для здоровья средствам. А ведь никакой Америки здесь открывать не нужно! Нужно просто привести свое питание к определенной системе. Каким же должно быть сбалансированное питание для похудения? Чтобы похудеть, важно соблюдать три принципа здорового питания: ритмичность, умеренность и рациональность.

Чтобы похудеть, надо чаще есть

Да, существует такой вот, казалось бы, парадокс: чем реже мы принимаем пищу, тем неохотнее наш организм расстается со своими жировыми запасами. Почему так происходит? Дело в том, что если перерывы между едой составляют более четырех-пяти часов, организм начинает «беспокоиться» о возможной угрозе голодовки. Как и все живое, человек запрограммирован на выживание. В трудные моменты срабатывают защитные механизмы. Вот и получается, что коль меньше стали кормить, значит, нужно «приберечь» немного жирку на «черный день»! Впрочем, и мы сами так поступаем, если наши доходы начинают снижаться, ведь так?

Чтобы тело легче расставалось с жировыми накоплениями, нужно дать ему гарантии, что голодовка ему не грозит. То есть, разделить свой дневной рацион на пять-шесть или даже семь приемов. Правда, они не должны быть обильными. Организм требует не количества, а именно ритмичности и достаточной частоты питания, чтобы спокойно позволить себе избавиться от нескольких килограммов, если общая калорийность недостаточно высока.

Сбалансированное питание для похудения должно быть рациональным.

Известно, что для того, чтобы стать стройнее, очень важно внимательно выбирать продукты для своего ежедневного рациона. Можно худеть и не испытывать голода, если есть «правильные» блюда. Забудьте на некоторое время о конфетах, пирожных и белом хлебе. На вашем столе должно быть как можно меньше так называемых простых углеводов, содержащих множество «пустых» калорий. Они обеспечивают насыщение на очень непродолжительное время и, кроме того, легко откладываются на нашем теле в виде жировой прослойки.

 Примерное меню сбалансированного питания для похудения должно включать:

• Достаточно плотный завтрак. Доказано, что чем плотнее мы едим по утрам, тем легче худеем, при условии отсутствия переедания. Поэтому на завтрак очень рационально будет съесть вареное яйцо или омлет с овощным салатом, приправленным льняным или оливковым маслом и бутерброд (или даже два), состоящий из хлеба с отрубями и сыра. Так же на завтрак можно приготовить гречневую или овсяную кашу без масла: они обеспечат организм долго сгорающими углеводами и дадут ощущение сытости на следующие три часа. Утром хорошо выпить чашку чая с имбирем – эта пряность способствует ускорению обменных процессов.
• В качестве второго завтрака съешьте яблоко, апельсин или хурму. В принципе, позволяется есть любые фрукты, за исключением бананов и винограда, которые достаточно калорийны. Чашечка кофе или чая с корицей и небольшой сухарик также прекрасно утолят начинающийся аппетит.
• Обед должен включать нежирное отварное мясо, птицу или рыбу (не более 100г), большую тарелку овощей (любых, ограничение есть лишь для свеклы) и несладкий напиток: кефир, натуральный сок или травяной чай.
• Через три часа после обеда устройте себе небольшой перекус. Можно съесть немного орехов или 100 г нежирного йогурта.
• На ужин, который должен быть не позже, чем за три часа до сна, нельзя есть сладкое, фрукты и любую углеводную пищу. Отдайте предпочтение зеленым овощам, нежирному творогу или кусочку сыра без хлеба. Можно выпить стакан свежего кефира с корицей – он прекрасно утоляет чувство голода и сам по себе способствует похудению.

Придерживаясь описанных принципов сбалансированного питания для похудения, вы заметите, что вес снижается хоть и не очень быстрыми, но неуклонными темпами – 500 г в неделю.

 -Помните, что здоровое избавление от лишнего веса не должно быть стремительным.

 -Приучите себя к умеренному питанию.

 -Похудеть, не урезав привычный объем блюд, невозможно.

            -Всю тарелку должны занимать только овощные салаты (помним об ограничении употребления свеклы).

- Фрукты позволительны в количестве не больше одного-двух в день, лучше в первой его половине. 

-Если очень хочется сладкого, съешьте немного меда, орешков или сухофруктов, которые также включает сбалансированная диета для похудения.

-Если вы хотите похудеть, в вашем питании в небольшом количестве должны присутствовать морская рыба, а также грецкие орехи и растительные масла (особенно льняное и рапсовое). Содержащиеся там кислоты Омега-3 позволяют поддерживать достаточный уровень гормона лептина в организме, который ускоряет процессы сжигания жира.

-В промежутках между приемами пищи пейте много воды (в количестве не меньшем, чем 30 мл на 1 кг веса). При недостатке жидкости ваша печень не сможет преобразовывать запасы жира в энергию, поэтому лучше двигаться к цели без помех.

Примерное меню

• Завтрак

Допустимы различные виды каш без молока, небольшое количество сухофруктов, которые можно добавлять в кашу, и сок. Кашу раз в неделю можно заменить омлетом с овощами или творогом с зеленью.

• Обед

Овощной или фруктовый салат. В качестве основного блюда – рис с рыбой на пару, отварное нежирное мясо, печеный картофель, пареные овощи, морепродукты. Из напитков допустим зеленый чай и свежевыжатый сок.

• Ужин

Раз в неделю допустима отварная говядина с зеленью. В другие дни салаты из овощей с сыром «Фета», свежие фрукты, орехи. Из напитков допустимы зеленый чай и вода.

Приложение 4

Советы педиатров России подросткам.

Организм подростков (юношей или девушек в возрасте от 12 до 17 лет) находится в состоянии активного формирования и развития, поэтому жёсткие диеты могут нанести непоправимый вред их здоровью. Недопустимы также разгрузочные дни. Каким же образом помочь подросткам, испытывающим проблемы с лишним весом?

Принципы правильного питания для подростков:

• При склонности к ожирению меню правильного подросткового питания должно включать блюда с пониженным содержанием калорий, благодаря чему полученная пища будет полностью перерабатываться в энергию, не откладываясь в проблемных зонах в виде излишков жира. Снижение общей калорийности питания подростка с излишним весом может составлять не более 20%.

При составлении меню на неделю следует учитывать, что на долю углеводов должна приходиться примерно половина общей калорийности рациона. Оставшаяся половина в равных долях делится между жирами и белками.

• Полноценный завтрак для подростка должен состоять из белкового или углеводного продукта с гарниром из свежих фруктов или овощей и горячего напитка. Поскольку в процессе завтрака активизируется обмен веществ, калории, полученные во время него, без остатка израсходуются в течение дня.
• Если на завтрак для подростка подаётся каша, полезнее всего приготовить её либо на воде, либо на молоке, наполовину разбавленном водой. Вместо сахара можно использовать сухофрукты или кусочки свежих фруктов. Наиболее полезны гречневая и овсяная каша.
• Главным приёмом пищи всегда является обед. Он непременно должен быть свежеприготовленным и состоящим из двух блюд, поскольку супы – очень важный и обязательный компонент подросткового рациона.
• В качестве полдника подростку можно предложить кисломолочный напиток с булочкой, фрукты, лёгкий салатик, стакан фруктового сока.
• Ужин предпочтительно сделать лёгким, включив в него блюдо, состоящее из овощного гарнира и белкового продукта (рыбы или мяса).

• В подростковое меню на неделю следует включать блюда, приготовленные методом варки, тушения и запекания.
• Планируя подростковый рацион на неделю, стоит учесть, что подросткам, испытывающим проблемы с весом, стоит отказаться от обычного хлеба, заменив его белковым или отрубным.

Меню сбалансированного диетического рациона для подростков с нестабильным весом на неделю. (Калорийность пищи для подростков 2500-2700 ккал в сутки)

(Данный диетический рацион на неделю поможет подросткам не только избавиться от нескольких килограммов  избыточного веса, но и разрешит им не испытывать мучительного чувства голода, поскольку помимо четырёхкратного приёма пищи допускает возможность перекусов фруктами (не приветствуются лишь бананы и виноград).

Понедельник

• Завтрак: небольшая порция 5% творога с кусочками фруктов, белковый омлет (с ветчиной, лососем или сыром), стакан чая с молоком. Величина порций – 100-150 г.
• Обед: овощной суп с брокколи, котлета из куриного филе (массой 150 г), 200 мл овощного сока.
• Полдник: 250 мл фруктового сока, бутерброд с нежирным сыром.
• Ужин: овощной салат (из зелёного лука, свежих огурцов и сладкой кукурузы, заправленных оливковым маслом) с кусочком отварной рыбы, зелёный чай.

Вторник

• Завтрак: 150 г говяжьего гуляша, гарнир из гречки, стакан травяного чая.
• Обед: вегетарианский суп, тушёные овощи, один свежий огурчик, 250 мл компота из сухофруктов.
• Полдник: салат из любимых фруктов с заправкой из йогурта.
• Ужин: 200 г овсянки, сваренной на разбавленном молоке, стакан чёрного чая.

Среда

• Завтрак: парочка бутербродов с кусочками отварного мяса и листиками салата, два свежих помидора, стакан зелёного чая.
• Обед: куриный суп-лапша, отварная куриная ножка, салат из белокочанной капусты и моркови, 200 мл овощного сока.
• Полдник: яйца, сваренные вкрутую (две штуки), стакан чёрного чая, подслащённого мёдом.
• Ужин: творожно-грушевая запеканка, стакан молока.

Четверг

• Завтрак: тушёные овощи с кусочком отварной куриной грудки, кофейный напиток с молоком.
• Обед: суп из свежих грибов, картофельное пюре, стакан томатного сока.
• Полдник: 200 мл питьевого йогурта со сдобной булочкой.
• Ужин: молочная гречневая каша, кусочек сыра, тост, чёрный чай.

Пятница

• Завтрак: творожно-фруктовая запеканка, стакан кефира.
• Обед: суп «Харчо», кусочек отварной рыбы, 200 мл морковного сока.        
• Полдник: стакан нежирного йогурта, бутерброд с кусочком сыра.
• Ужин: 200 г молочной овсянки, чёрный чай с мёдом.

Суббота

• Завтрак: салатик из свежих помидоров и огурцов, овощное рагу, чёрный кофе.
• Обед: вегетарианский борщ, 200 г говяжьего гуляша, 250 мл компота из сухофруктов.

• Полдник: 150 г 5% творога.
• Ужин: яйцо всмятку, салатик из свежего помидора и консервированной кукурузы, чай на травах.

Воскресенье

• Завтрак: кусочек тушёной куриной грудки с гарниром из овощей, кофе на молоке.
• Обед: грибной суп, пюре картофельное, стакан томатного сока.
• Полдник: 200 мл питьевого йогурта, булочка из отрубной муки.
• Ужин: молочная гречневая каша, тост с ломтиком сыра, чёрный чай.

БУДЬТЕ КРАСИВЫМИ, СТРОЙНЫМИ И ЗДОРОВЫМИ!

Приложение 5

5 вариантов меню для каждого приема пищи, которые можно распределить на неделю!

Так, в качестве завтрака при сбалансированном питании употребляют:

• овсяная каша с добавлением меда, орехов, фруктов;
• диетические панкейки из измельченного банана и куриного яйца;
• обезжиренный творог, соединенный с зеленью и огурцом;
• омлет из куриных яиц, томатов, перца и грибов;
• мюсли с сухофруктами, заправленные йогуртом.

Смело разбавляйте утренние приемы пищи стаканчиками свежевыжатого сока, чая или кофе без добавления подсластителей.

При слиянии правильного питания и обеда получаются следующие вариации:

• печеный картофель, дополненный овощным салатом;
• коричневый рис, заправленный тушеными овощами;
• куриное филе в дополнении с салатом из белокочанной капусты;
• вареная говядина с тушеной с овощами фасолью;
• приготовленные на пару овощи и рыба;

За 10-15 минут перед приемом пищи выпивайте стакан чая или воды: таким образом вы снизите аппетит и, соответственно, количество поглощенной еды.

Завершайте свою гастрономическую рутину, используя варианты:

• овощной салат с добавлением красного лука и сыра;
• отварное нежирное мясо со свежей зеленью;
• гречневая крупа + фрукт;
• фруктово-ореховое ассорти;
• микс из овощей, фрукт.

В перерывах между основными приемами пищи устраивайте перекусы. В зависимости от голода, на ланч или полдник по правилам сбалансированного питания употребляют фрукты, батончики, творог, подсушенный хлеб.

Приложение 6

«МОЁ ПРЕОБРАЖЕНИЕ»

ДО (2015 год, 9 класс)

И ПОСЛЕ (2017 год, 11 класс)

Приложение 7

Таблица  замеров  веса  Буркеевой  Элины в ходе  эксперимента

(замеры делались в конце каждого месяца):

Начальный вес в начале эксперимента составлял: 86 кг

Итого: 86 кг-59кг=27 кг

Похудение произошло на 27 кг

Приложение 8

Анкетирование  среди  учащихся-подростков  8-11  класс «Сингапайская СОШ»

Цель: Выяснить пищевой рацион питания подростков нашей школы в сутки и выяснить, соответствует ли рацион питания сбалансированному питанию

         Вопросы для анкетирования:

1. Завтракаете ли ВЫ, если «Да», то из каких блюд состоит Ваш завтрак?

2. Обедаете  ли ВЫ, если «Да», то из каких блюд состоит Ваш обед?

3.Ужинаете  ли ВЫ, если «Да», то из каких блюд состоит Ваш ужин?

4. Какое количество чистой воды, Вы выпиваете за сутки?

5.Какие физические нагрузки Вы испытываете в сутки?

Результаты анкетирования:

Из 43 опрошенных подростков:

-Не завтракают совсем или иногда:19

-Не обедают -8

-Не ужинают-10

-Ужинают-33 (из них плотно-1, сбалансировано-4 человека)

В течение суток:

-Фрукты употребляют-20 человек (1 -2 яблока, банан, преимущественно на ужин).

-Кашу едят-11 (преимущественно на завтрак).

-Салат из свежих овощей:11 учащихся.

-Молочно - кислые   продукты-7 человек.

-Чистой воды (несколько стаканов) выпивают-14 человек.

1-2 л-13 учащихся.

Выводы:

1.Рацион питания не соответствует сбалансированному питанию и далёк от него, хотя набор продуктов широкий. В основном это: макароны, картофель, мясо, бутерброды с сыром и колбасой.. Рыба не отмечена ни у кого.

2. Подростки мало пьют чистой воды.

3. Подростки практически мало употребляют молочно - кислые продукты

4. Свежие салаты вносят в свой рацион 11 учащихся из 18.

Часто подростки употребляют печенье (8 учащихся), конфеты

Учащиеся мало имеют физических нагрузок -занимаются в секциях, систематически делают физзарядку-11 учащихся из 43 опрошенных.