ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
учебно-методический материал

ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ

ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ 

Учебные вопросы:

1. Формы самостоятельных занятий, мотивация выбора.

2. Гигиена самостоятельных занятий.

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА

1. Боген М.М. Обучение двигательным действиям. – М.: Физкультура и спорт, 1985.
2. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. Введение в предмет: Учебник для высших специальных физкультурных учебных заведений. - 3-е изд. - СПб.: Лань, 2003.
3. Физическая подготовка: Учебное пособие /Под ред. В.С. Кшевина. - М.: ИМЦ ГУК МВД России, 2003.
4. Терминология спорта: Толковый словарь спортивных терминов / Сост. Ф. П. Суслов, Д. А. Тышлер. - М.: СпортАкадемПресс, 2001.
5. Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В. И. Ильинича. - М.: Гардарики, 2000.
6. Волков В.Ю. Научные основы физической культуры и здорового образа жизни: Учебное пособие / В.Ю. Волков, Ю.С. Ланев, В.П. Петленко и др. Под общ. ред. Д.Н. Давиденко; СПбГТУ, БПА. -  СПб., 2001.
7. Примерная программа дисциплины «Физическая культура» федерального цикла общегуманитарных и социально-экономических дисциплин в государственном образовательном стандарте высшего профессионального образования второго поколения / Сост. В.И. Ильинич, Ю.И. Кислицын. - М.: Министерство образования Российской Федерации. - М., 2000.
8. Физическая культура и здоровье: Учебник / Под ред. В.В. Пономаревой. — М.: ГОУ ВУНМЦ, 2001.
9. Гужаловский А.А. Основы теории и методики физической культуры: Учебник для тех. физ. культуры, - М.: «Физкультура и спорт», 1986.

ВВЕДЕНИЕ

Необходимость расширять физкультурную и спортивную работу и улучшать ее организации по месту жительства и учебы является одной из актуальных проблем. В стране создана сеть спортсооружений, подготовлены квалифицированные специалисты по физической культуре и спорту, клубов, групп, спортшкол. Однако вовлечение населения только в специально организованные секции, группы недостаточно для охвата абсолютного большинства населения систематическими занятиями физическими упражнениями. Поэтому большое значение приобретает обучение граждан заниматься физическими упражнениями самостоятельно, внедрение физической культуры в быт.

Занятия физической культурой систематически развивают самостоятельность характера, которая проявляется в различных жизненных ситуациях, делает человека более решительным, не ждущим подсказки со стороны умеющего отстаивать свое мнение, собственную позицию. В средних общеобразовательных и специальных школах учащиеся овладевают основными навыками и умением выполнять физические упражнения. Однако многие выпускники по выходу из школы перестают активно заниматься физическими упражнения, что, естественно, отрицательно сказывается на их здоровье и двигательной подготовленности. Они перестают выполнять обязательные элементы режима каждого дня, утреннюю гимнастику.

Для самостоятельных занятий физическими упражнениями необходимо овладение определенным объемом знаний. Прежде всего каждый должен овладеть двигательными навыками: это и общеразвивающие упражнения, являющиеся содержанием утренней гимнастики, входят в содержание самостоятельных занятий по развитию основных двигательных качеств и т.п.; прочные навыки ходьбы и бега, с которых начинается и заканчивается каждое самостоятельное занятие, навыки и умения в упражнениях с висами и упорами (это прежде всего подтягивание в висе, перевороты в упор, лазание по канату и по шесту, элементы акробатики, кувырки вперед и назад, стойки на руках и голове, метание различных предметов, мячей разного веса); навыки и умение ходьбы на лыжах, бега на коньках, плавания, выполнения технических приемов различных спортивных игр.

Также необходимо овладение навыками страховки товарищей, самостраховки, контроль и самоконтроль, умение  организовать условия занятий, выбора необходимых упражнений, их планирования, т.е. распределения в течение какого-либо периода времени, умения анализировать полученные результаты, в том числе измерять уровень основных двигательных качеств, подсчитать изменения частоты сердечных сокращений, измерять показатель физического развития. Важным является умение организовать судейство, пользование измерительными приборами, навыки и умение ухода за спортивным инвентарем и спортивной одеждой: просмолка и смазка лыж, смазка лыжных ботинок, точка коньков и т.д., навыки и умение регистрации своих достижений (ведение дневника самоконтроля). Овладение этим достаточно широким кругом вопросов, перечисленных навыков и умений даст возможность грамотно и осмысленно заниматься физическими упражнениями, укреплять свое здоровье, а значит производительно трудиться. А, как известно, в здоровом теле - здоровый дух.

1.  ФОРМЫ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ. МОТИВАЦИЯ ВЫБОРА

Понятие о самостоятельной деятельности. Под деятельностью понимается совокупность действий, объединенных общей целью и выполняющих определенную общественную функцию. В зависимости от того, на какой предмет направлена деятельность, различают трудовую, спортивную, учебную и многие другие виды деятельности. Можно упрощенно сказать, что трудовая деятельность направлена на производство товаров, спортивная - на достижение наивысших результатов в избранном виде упражнений, учебная - на приобретение знаний, овладение определенными умениями. Задачей предмета физической культуры является обеспечение направленного развития жизненно важных физических возможностей занимающихся, оптимизация состояния их  здоровья и работоспособности, формирование у них жизненно необходимых двигательных умений и навыков. В этом случае мы имеем дело с физкультурной деятельностью, т.е. деятельностью, направленной на достижение физического совершенства индивида. Обязательной предпосылкой всякой деятельности является потребность. Именно потребность направляет и регулирует конкретную деятельность. Потребность выступает лишь как состояние нужды организма, и только в результате его встречи с предметом, способным удовлетворить ее, она превращается в мотив. Иначе говоря, мотив может быть сформулирован на базе соотнесения доминирующей потребности с одной из составляющих единицу предмета деятельности.

Что нам дает понимание приведенных выше определений деятельности, потребности, мотива? Оно позволяет проникнуть в суть рассматриваемых явлений, понять их “механику” и, как следствие, подобрать адекватные средства для повышения эффективности физической культуры. Поясним эту мысль на конкретном примере.

Одна из основных задач физической культуры - формирование у студентов, особенно молодежи, потребности в личном физическом совершенствовании. Достижение этой цели возможно лишь при решении ряда промежуточных задач:  воспитание интереса к физической культуре, формирование у студентов навыков и умения самостоятельных занятий, содействие внедрению занятий физической культурой в режим дня и т.д.

Человеческая деятельность существует в форме действия или цепи действий. По словам психолога С.Л. Рубинштейна произвольное действие человека - это осуществление цели, и прежде чем действовать, надо осознать цель, для достижения которой действие предпринимается. Однако как ни существенна цель одного осознания цели недостаточно для того, чтобы ее осуществить. Надо учесть условия, в которых действие должно совершиться. Соотношение цели и условий определяет задачу, которая должна быть решена действием. Сознательное человеческое действие - это более или менее сознательное решение задачи. Но для совершения действия недостаточно того, чтобы задача была субъектом понята, она должна быть им принята. А для этого необходимо, чтобы она нашла непосредственное или опосредованное каким-то своим результатом или стороной отклик и источник в переживании субъекта.

Поясним это на примере физкультурной деятельности. Всякая деятельность состоит из нескольких компонентов. Цель - конечный результат, которого необходимо достигнуть в итоге самостоятельного занятия физической культурой. Это может быть укрепление здоровья, повышение уровня развития отдельных двигательных качеств и двигательной подготовленности, закаливания, улучшения телосложения и т.п. Эффект в этом во многом зависит от правильной подготовки целей адекватных возрастным возможностям и особенностям индивидуума.

Цель занятия физическими упражнениями должна быть связана с профессией, воспитанием морально-волевых качеств, укреплением здоровья. Однако только знание цели не обеспечивает ее реализации. Для этого нужно определить способы ее достижения, в данном случае физические упражнения, климатические условия, соблюдения гигиенических условий занятиями. Большое значение для успеха деятельности имеет планирование достижения целей по этапам. Необходимо предусмотреть определенную последовательность применения средств. Когда ясна цель, выбраны средства, спланировано их применение, наступает этап организации условий, в которых будет осуществляться деятельность. Например, подготовка необходимого спортинвентаря, соответствующей одежды, мест занятий. Наконец, начинается процесс реализации поставленной цели, который в данном случае представляет собой выполнение упражнений. Для того чтобы цепь отдельных действий приводила к нужному результату, обязателен самоконтроль за точностью, правильностью выбранных средств и способов выполнения упражнений, применение тех или иных процедур (водных, воздушных, солнечных).

Но этим не исчерпываются компоненты деятельности. Важным составляющим является оценка результатов занятий и корректировка последующей деятельности.

Одной из наиболее распространенных, популярных форм самостоятельных физкультурных занятий является утренняя гимнастическая зарядка, или утренняя гимнастика. Ее главное назначение - оптимизировать переход от продолжительного отдыха (сна) к повседневной жизнедеятельности, способствовать эффективной учебе и труду. Основу утренней гимнастики, зарядки составляет своего рода разминка, с той особенностью, что ориентирована она на постепенную общую активизацию функций организма, преодоление инерции покоя, включение в повседневные дела в состоянии нормального тонуса и с хорошим настроением. Параллельно в рамках этой формы занятий можно отчасти решать и такие задачи, как формирование и сохранение нормальной осанки, поддержание достигнутого уровня развития отдельных двигательных качеств и общей тренированности, и некоторые другие, но лишь постольку, поскольку это не ведет к неоправданному здесь формированию нагрузки, не противоречит закономерностям постепенного развертывания функциональных возможностей организма после многочасового пребывания в состоянии глубокого покоя.

Одна из вполне оправданных схем составления комплекса упражнений для зарядки предусматривает:

1. “Выравнивающее” упражнение (например, плавные потягивания с выпрямлением конечностей и туловища, лежа или в положении стоя).

2. Упражнение, не форсированно активизирующее кровообращение, преимущественно в крупных мышцах нижних конечностей и тазовой области (например, неторопливые приседания или поочередное растягивание ногами резинового жгута в положении сидя).

3. Наклоны, повороты, вращения туловища с сопутствующими движениями руками, постепенным увеличением амплитуды и темпа движений.

4. Упражнение общего или регионального воздействия с выраженными, но не предельными мышечными усилиями (например, отжимания в упоре лежа, имитация толчка штанги с преодолением сопротивления резинового жгута).

5. Серия “растягивающих” движений (например, поочередные маховые движения руками и ногами с увеличением амплитуды до максимальной).

6. Упражнения циклического характера, активизирующие функции дыхательной и сердечно-сосудистой систем в рамках аэробного режима (например серийные подскоки на месте или бег в течение 3-5 минут, вызывающие увеличение частоты сердечных сокращений до 140-150 уд./мин.).

7. Заключительная серия движений (успокаивающе переходная), частично нивелирующая избыточную функциональную активность, вызванную предыдущими упражнениями (например, ходьба в убывающем темпе с акцентированными дыхательными движениями).

Ориентировочная продолжительность всей утренней зарядки - около 10-15 мин., не считая, конечно, последующего приема душа и других индивидуально-гигиенических процедур. В зависимости от самочувствия занимающегося и характера предстоящей основной деятельности допустимо, разумеется, дублировать виды перечисленных упражнений и варьировать связанные с ними парциальные нагрузки. Ограничительным критерием тут может быть показатель нормализации частоты сердечных сокращений на пятой минуте после выполнения последнего из упражнений, предъявляющего значительную нагрузку. (В нашем комплексе это шестое упражнение).

По мере адаптации к применяемому комплексу упражнений утренней зарядки есть смысл периодически несколько увеличивать параметры нагрузки, разнообразить физические упражнения. Но тренировочные занятия на самоподготовке по различным видам спорта следует начинать через час - полтора после завтрака. Отметим также, что зарядка может быть представлена в суточном режиме не только как утренняя гигиеническая, но и в иной форме, с более свободным нормированием нагрузки, например, в середине дня.

Самостоятельные тренировочные занятия для многих стали основной формой организациии физической культуры, потребностью здорового образа жизни. Часто это не только спортивно-тренировочное занятие, а не имеющее непосредственной спортивной ориентации самостоятельное занятие по общей физической подготовке или избирательно-кондиционной тренировке. По содержанию они бывают однопредметными включающими, например, быструю ходьбу - “спидуокинг”, или продолжительный бег, в том числе “трусцой” - “джоггинг”, или, главным образом, материал аэробно-ритмической, либо атлетической, либо иных разновидностей основной гимнастики и комплексными, сочетающими материал гимнастических упражнений и естественных упражнений циклического характера.

Мотивация выбора предмета занятий в данном случае определяется индивидуальными интересами, способностями и полученным ранее физическим образованием. В месте с тем существенное влияние на их практическую ориентацию оказывают условия жизни (близость спортсооружений, доступность их, наличие в близи парков, скверов, бульваров, лесополос, прудов и т.д.). Влияют и конъюнктурные связанные с модой на те или иные физкультурные увлечения. Достаточно вспомнить, например, аэробику, йогу, гимнастику «ушу» и т.д. В общеобразовательных средних и высших заведениях нужно тактично и грамотно формировать индивидуальные интересы к физической культуре. Индивидуальные предпочтения могут быть самыми разными при условии, однако, если они согласуются с ясным пониманием того, что не один вид физических упражнений, взятый в отрыве от других, даже при самой настойчивой тренировке принципиально не может гарантировать полноценного физического развития и здоровья, и что лишь в соединении с другими элементами физической культуры он становится одним из действенных факторов достижения физического совершенства. В принципе и на самостоятельные формы занятий распространяются известные общие положения методики физического воспитания и без руководителя, преподавателя, тренера занимающиеся должны овладеть соответствующими навыками, умениями, методикой. Иначе говоря, качество, эффективность занятий в наибольшей степени зависит от физкультурной образованности занимающихся. В этой связи надо отметить крайне недостаточную сеть физкультурно-методических и врачебно-физкультурных консультаций.

Целесообразный объем затрат времени на самостоятельные тренировочные занятия в различные возрастные периоды и в разных условиях жизнедеятельности не остается постоянным. Они должны быть не менее чем трех - четырех кратными еженедельно, примерно часовой продолжительностью каждое. Это скорее всего лишь минимум для их непреходящей эффективности, для обеспечения некоторого общего уровня физической тренированности и предупреждения его регресса. Вместе с тем тратить ежедневно много часов на физическую тренировку неоправданно. Тут как и в любом увлечении важно соблюдать меру.

В высших учебных заведениях, кроме обязательных занятий, практикуется организация самостоятельных занятий студентов. Основная задача направлена на повышение двигательной активности и работоспособности студентов, расширения запаса и двигательных умений. В период экзаменационных сессий, каникул или практики, когда академические занятия не проводятся, самостоятельные занятия рекомендуются в виде ходьбы на лыжах, катания на коньках, плавания, игр, бега в умеренной интенсивности, прогулок, утренней гигиенической гимнастики. Отдельными студентами практикуются домашние задания для устранения индивидуальных отклонений в физическом развитии и последствий перенесенных заболеваний. Домашние задания обновляются каждые 2-3 недели.

Самостоятельных занятий по различным видам спорта много, но только системы физических упражнений создают возможности для развития всех органов и систем человека в оптимальном соотношении. Трудовые действия в силу своей специализации не в состоянии оказывать разностороннего влияния на физическое совершенствование человека. Физические упражнения воздействуют не только на морфо-функциональное состояние организма, но и на личность выполняющего их. То есть здесь проявляется единство физического и психического в деятельности человека.

Физические упражнения должны стать обязательно составной частью любого вида самостоятельных занятий. Занимающийся должен знать направленность физических упражнений и уметь их грамотно выполнять. Физические упражнения подразделяются на:

1. Общеразвивающие. Общеразвивающими упражнениями называются движения различных частей тела (рук, ног, наклоны туловища, подскоки и т.п.). Их можно выполнять и с предметами, например, с гимнастической палкой, скакалкой, гантелями.

2. Упражнения, направленные на развитие мышечной силы и гибкости. Для самостоятельных занятий применяются:

- упражнения с отягощениями (гантели, набивные мячи, эспандеры и т.п.);

- упражнения с преодолением тяжести своего тела (подтягивание в висе и висе лежа, сгибание и разгибание рук в упоре лежа и т.п.);

- упражнения на развитие прыгучести (сгибание и разгибание стопы без отягощения и с отягощением, приседания на одной и обеих ногах в быстром темпе, тоже с отягощением на плечах, подскоки);

- самостоятельное развитие выносливости. Основными средствами развития выносливости являются бег, передвижение на лыжах, катание на коньках, велосипеде, плавание.

Самостоятельно занимающийся должен уметь составить для себя комплекс физических упражнений с учетом своих физических данных. Любому виду самостоятельных занятий, будь то бег трусцой, лыжные гонки, спортивная ходьба, плавание, закаливание в форме “моржевания”, должна предшествовать разминка комплексом физических упражнений.

Эффективность самоподготовки зависит от правильно выбранной интенсивности выполнения физических упражнений, чередования нагрузки и отдыха. Последнее зависит от умения занимающегося самостоятельно контролировать, соблюдать гигиену физической подготовки. Рассмотрим вышесказанное на примере проведения утренней гимнастики.

Свежий воздух. Утренней гимнастикой нужно заниматься на улице в парке, сквере, на стадионе или в хорошо проветренной комнате при открытой форточке или окне.

Легкий костюм. Лучше всего заниматься в спортивных трусах и майке. В этом случае кроме свободы движений, мы добиваемся закаливающего эффекта. И чем больше поверхность тела открыта, тем больше этот эффект.

Подбор и количество упражнений. В комплекс утренней гимнастики включены упражнения, воздействующие на все основные группы мышц шеи, туловища, плечевого пояса, рук, ног. В комплекс должно входить 8-10 упражнений.

Количество повторений. Каждое упражнение необходимо повторять не менее 8-12 раз. В противном случае эффекта от утренней гимнастики не будет. Другая крайность - увеличение большим количеством упражнений, повторений приведет к утомлению, появлению сонливости, нанесет вред здоровью.

Чередование упражнений. При выполнении комплекса утренней гимнастики нельзя вначале выполнять все трудные упражнения, а потом все легкие. В связи с этим лучшим является следующий порядок включения в работу звеньев тела: упражнения в потягивании, затем упражнения для шеи, туловища, плечевого пояса, прыжки или бег и успокаивающие упражнения, например, ходьба.

Дыхание. Процесс дыхания регулируется дыхательным центром автоматически - в зависимости от количества кислорода и углекислоты в крови. При физических упражнениях, когда организму требуется больше кислорода, дыхание углубляется и учащается также непроизвольно. Но если сознательно не учиться сочетать движение и дыхание при выполнении сложных упражнений, когда дыхание затруднено, возможны его задержки, что вызывает одышку, сбивает ритм дыхания и способствует наступлению утомления. Этого можно избежать, придерживаясь правила - делать вдох в исходном положении и выдох во время выполнения упражнения. Главное - дышать ритмично и по возможности через нос, потому что воздух, проходя через нос, согревается, что важно при холодной погоде.

Описанные мною самостоятельные занятия физическими упражнениями базируются на основных принципах научно-обоснованной методики физической подготовки. Так, каждое занятие должно начинаться постепенным, медленным увеличением нагрузки. Основная тяжесть нагрузки должна ложиться на основное, главное время занятия. Заканчиваться занятие должно уменьшением нагрузки. Непременным условием начала занятий и окончания их является медленный бег и ходьба. Упражнения осваиваются от простого к более сложному, не допускать чрезмерной перегрузки. Соответственно распределять, дозировать упражнения по времени занятия.

Чтобы самостоятельно выполнять физические упражнения с пользой для себя, каждый должен уметь контролировать нагрузку, движения. Это представляет определенную трудность. Главным критерием, оценкой нагрузки является собственное ощущение, главным образом, мышечным чувством, которое Сеченов недаром называл “темным” мышечным чувством. Не трудно определить нагрузку по частоте сердечных сокращений. Наиболее простой способ измерения частоты сердечных сокращений - тремя пальцами на запястье. После умеренной нагрузки частота сердечных сокращений равняется 120-130 уд./мин., после тяжелой - 150-160, а после предельной до 200 и выше.

Под “физкультурным самоконтролем” подразумевается совокупность операций самоконтроля (самонаблюдение, анализ и оценка состояния, поведения, реагирования) осуществляемых индивидуально как непосредственно в процессе занятия физическими упражнениями, так и в общем режиме жизни. В процессе занятий физическими упражнениями он включает: самооценку занимающегося своей готовности к действию, самопроверку ориентировочной основы действий, текущее контролирование параметров своих движений, осознанное “прочувствование” их ключевых моментов, самооценку степени испытываемых нагрузок, другие непрерывно чередующиеся акты самоконтроля, которые являются необходимой предпосылкой и неотъемлемым компонентом целесообразного управления своим поведением. В интервалах между занятиями самоконтроль ориентирован, кроме прочего, на самооценку восстановительных процессов, анализ общего самочувствия. Многие занимающиеся ведут дневник самоконтроля, позволяющий анализировать результаты занятий. В зарубежной практике, среди лиц самостоятельно занимающихся, в последние годы внедряется система тестирования.

Важнейшее методическое условие высокого качества физкультурной самоподготовки - сравнительный анализ объективных и субъективных оценок индивидуального состояния, равно как и вдумчивое сопоставление их динамики в параметрах примененных нагрузок и основными особенностями индивидуального режима жизни. Хорошо использовать для самоконтроля секундомер, шагомер, другие доступные простейшие приборы.

2. ГИГИЕНА САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ       УПРАЖНЕНИЯМИ

Гигиенические факторы являются важнейшими в реализации оздоровительной направленности занятий физическими упражнениями. Их задача - сделать занятия физическими упражнениями органичной частью жизни человека. С другой стороны, эффективность самих физических упражнений будет максимальной только при соблюдении необходимых гигиенических норм.

Наукой разработаны гигиенические условия для всех видов спорта. Как бы хорошо не было организовано самостоятельное занятие физическими упражнениями, оно никогда не даст желаемого эффекта при нарушении, например, режима питания и сна, если занятия будут проходить в антисанитарных условиях.

Гигиенические факторы представляют собой обширную группу разнообразных средств, условий, разделяемых на 2 группы:

1. Средства, обеспечивающие жизнедеятельность человека вне физической культуры: нормы личной и общественной гигиены труда, учебы, отдыха, питания, т.е. все то, что обеспечивает предпосылки для полноценных занятий физическими упражнениями.

2. Средства, непосредственно включаемые в процесс физических упражнений - это оптимизация режима нагрузок и отдыха в соответствии с гигиеническими нормами, создание внешних условий (чистота воздуха, достаточная освещенность, исправность инвентаря, удобной одежды и т.д.) и активизация восстановления организма (массаж, баня, душ, сауна, искусственная аэронизация, ультрафиолетовое облучение и т.д.).

Знание и соблюдение гигиенических норм при самостоятельном проведении занятий физическими упражнениями, условий их проведения залог эффективности оздоровления организма, физического совершенства, здорового образа жизни.