Психологическая беседа для обучающихся Профилактика стресса
классный час

Опубликовано 28.04.2023 - 15:18 - Гребенников Александр Петрович

Психологическая беседа для обучающихся Профилактика стресса

Скачать:

Вложение	Размер
psihologicheskaya_beseda_dlya_obuchayushchihsya_profilaktika_stressa.docx	44.43 КБ

Предварительный просмотр:

БПОУ ВО «Борисоглебскмедколледж»

Психологическая беседа для обучающихся

для обучающихся по профилактике стресса

Составил:

педагог-психолог

А.П. Гребенников

г.Борисоглебск 2022г.

Способы борьбы со стрессом.

Психология для всех - Психосоматика

Добрый день дорогие друзья. Сегодня мне хотелось поговорить о таком распространенном явлении в социуме как стресс. Давайте разберем определение стресс, что же это такое?

В переводе с английского языка слово "стресс" означает "нажим, давление, напряжение". А энциклопедический словарь дает следующее толкование стресса: "Совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров)".
Первым же дал определение стресса канадский физиолог Ганс Селье. Согласно его определению, стресс – это все, что ведет к быстрому старению организма или вызывает болезни. Возникает вопрос, как человеческий организм может противостоять стрессу и управлять им?
Рассмотрим возможные реакции организма на стресс и основные способы борьбы со стрессом:
– релаксацию;
– концентрацию;
– ауторегуляцию дыхания.

2.1. Как человеческий организм реагирует на стресс.
Каковы возможные реакции организма человека на стресс?
1. Реакция стресса.
Неблагоприятные факторы (стрессоры) вызывают реакцию стресса, т.е.стресс. Человек сознательно или подсознательно старается приспособиться к совершенно новой ситуации. Затем наступает выравнивание, или адаптация. Человек либо обретает равновесие в создавшейся ситуации и стресс не дает никаких последствий, либо не адаптируется к ней – это так называемая МАЛ-АДАПТАЦИЯ (плохая адаптация). Как следствие этого могут возникнуть различные психические или физические отклонения.
Иными словами, стресс либо достаточно долго продолжается, либо возникает довольно часто. Причем частые стрессы способны привести к истощению адаптационной защитной системы организма, что, в свою очередь может стать причиной психосоматических заболеваний.
2. Пассивность.
Она проявляется у человека, адаптационный резерв которого недостаточен и организм не способен противостоять стрессу. Возникает состояние беспомощности, безнадежности, депрессии. Но такая стрессовая реакция может быть преходящей.
Две другие реакции активные и подчинены воле человека.
3. Активная защита от стресса. Человек меняет сферу деятельности и находит что-то более полезное и подходящее для достижения душевного равновесия, способствующее улучшению состояния здоровья (спорт, музыка, работа в саду или огороде, коллекционирование и т.п.)
4. Активная релаксация (расслабление), которая повышает природную адаптацию человеческого организма – как психическую, так и физическую. Эта реакция наиболее действенная.
Попытаемся объяснить, что происходит в организме во время стресса.
В нормальных условиях в ответ на стресс у человека возникает состояние тревоги, смятения, которое является автоматической подготовкой к активному действию: атакующему или защитному. Такая подготовка осуществляется в организме всегда, независимо от того, какой будет реакция на стресс – даже тогда, когда не происходит никакого физического действия. Импульс автоматической реакции может быть потенциально небезопасен и приводит организм в состояние высшей готовности. Сердце начинает биться учащенно, повышается кровяное давление, мышцы напрягаются. Вне зависимости от того, серьезна ли опасность (угроза жизни, физическое насилие) или не очень (словесное оскорбление), в организме возникает тревога и в ответ на нее – готовность противостоять.

2.2. Релаксация.
Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз (согласно теории Г.Селье) : импульс-стресс-адаптация.
Иными словами, если наступает стресс, то вскоре стрессовое состояние идет на убыль – человек так или иначе успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых психосоматических заболеваний или расстройств.
Следовательно, если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме.
Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение.
Так что же такое релаксация?
Релаксация – это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко – ля этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие – мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию.
Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение.

2.2.1. Релаксационные упражнения.
Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.
Итак, выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и снижает душевное равновесие. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние "идейной пустоты". Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь надо проявлять осторожность и не переусердствовать с отрешением от мира.
Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела(ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.

Приведем примеры некоторых релаксационных упражнений.
1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату(вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела – от головы до пяток и обратно.
2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течении 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.
3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.
Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.
Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела – с попеременным напряжением и расслаблением.
4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног – от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.
Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.
Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.
Следующие упражнения идентичны упражнению, описанному выше, но относятся к другим мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной клетки, мышцы рук, мышцы лица (губы, лоб).
В заключение мысленно "пробегитесь" по всем мышцам тела – не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.
Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине – спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию – и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.
Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.
Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.

2.3. Концентрация.
Неумение сосредоточиться – фактор, тесно связанный со стрессом. Например, большинство работающих женщин дома выполняют три функции: домашней хозяйки, супруги и матери. Каждая из этих функций требует от женщины сосредоточенности, предельного внимания и, естественно, полной самоотдачи. Возникает многократная несосредоточенность. Каждая из этих трех функций вызывает целый ряд импульсов, отвлекающих внимание женщины от выполняемой в данный момент деятельности и способных вызвать стрессовую ситуацию. Такое разрывание на части изо дня в день приводит в конце концов к истощению, главным образом психическому. В таком случае концентрационные упражнения просто незаменимы. Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу), или вечером, перед сном, или – еще лучше – сразу же после возвращения домой.
Итак, примерный порядок выполнения концентрационных упражнений.
1. Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.
2. Сядьте на табуретку или обычный стул – только боком к спинке, чтобы не опираться на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени.
3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы – никакой визуальной информации).
4. Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.
5. А теперь два варианта концентрационных упражнений:
а) концентрация на счете.
Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.
б) концентрация на слове.
Выберете какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй – на выдохе.
Сосредоточьтесь на "своем" слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату – релаксации всей мозговой деятельности.
6. Выполняйте релаксационно-концентрационные упражнения в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.
7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.
Часто возникают такие ситуации, когда сложно вспомнить чью-то фамилию или какую-то свою мысль. Мы часто растерянно останавливаемся посреди комнаты или коридора, пытаясь вспомнить, за чем пошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация по команде – на своем слове или на счете. В большинстве случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) прийдет в голову буквально через мгновение. Конечно, нет никаких гарантий, что это обязательно будет всегда удаваться. Но с помощью концентрации на слове или счете можно вспомнить забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. С помощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолеть себя.

2.4. Ауторегуляция дыхания.
В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание).
Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения – как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.
Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.
Существует много дыхательных упражнений, но приведем следующие выводы:
1. С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.
2. При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.
3. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.
4. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.
5. Ритмичное дыхание успокаивает нервы т психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения – важен ритм.
6. От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно его можно сознательно регулировать.
7. Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.

Способы для снятия стресса, начните прямо сейчас не откладывая

Вот несколько практических рекомендаций, которые помогут вам в этом:

Тренируйте свои эмоции и психику. В течение 60 секунд стараемся думать только об одном каком-нибудь предмете. Постепенно время мысленной фиксации на предмете увеличиваем. Это упражнение требует постоянных ежедневных тренировок для достижения желаемого результата.
Ещё один приём поможет вам избавиться от негативной энергии — это ходьба : поднимитесь по лестнице, считая ступеньки, походите по комнате быстрым шагом, а лучше совершите прогулку на свежем воздухе, если есть такая возможность .
Сделайте 40-50 глубоких вдохов.
Приобретите кистевой экспандер, носите его с собой . Вы почувствуете облегчение используя его всякий раз после воздействия негативных эмоций.
Не забывайте о юморе. Юмор-это как спасательный круг на волнах нашей жизни. Так что прямо сейчас, здесь вы можете расслабиться с помощью юмора.
Научитесь расслабляться в любой ситуации, то есть овладейте приёмами релаксации.

Для этого лягте, лучше, если это будет твёрдая поверхность, например пол. Закрыв глаза, представьте левую руку, представьте, как ваша рука наливается теплом, мысленно заставьте её расслабиться. Тоже проделайте с правой рукой, отдельно с каждой ногой, туловищем и головой. После того как вы полностью расслабитесь, представьте себе приятный пейзаж: море, солнце, небо, лес, луг. Для каждого человека будет своя картинка. Результат не заставит долго себя ждать, проделав несколько сеансов, вы заметите улучшения своего душевного состояния.

Тренируйтесь, тренируйтесь и ещё раз тренируйтесь и, спустя некоторое время, на расслабление у вас будет уходить всего лишь несколько секунд.

Тесты на стресс

Тесты на стресс:

1. Тест на стрессоустойчивость

2. Анализ учебных стрессов

3. Умеете ли вы быть счастливым?

4. Бостонский тест на стрессоустойчивость

5. Тест самооценки стрессоустойчивости С. Коухена и Г. Виллиансона

***

Тест №1 . Тест на стрессоустойчивость

1. Постарайтесь определить, насколько сильно вы переживаете по поводу следующих событий. Оцените по 10-бальной системе каждое событие, поставив любое число от «1» (совершенно не задевает), до «10» (очень сильно беспокоит и напрягает):

1.1 Высокие цены (на транспорт, продукты, одежду) _____

1.2 Внезапно испортившаяся погода, дождь, снег ________

1.3 Машина, которая обрызгала вас грязью _____________

1.4 Строгий, несправедливый начальник (преподаватель, родитель) ______

1.5 Правительство, депутаты, администрация _______

2. Отметьте по 10-бальной системе, какие из перечисленных ниже качеств вам присущи (10 баллов — если данное свойство у вас очень выражено, 1 — если оно отсутствует).

2.1 Излишне серьезное отношение к жизни, учебе, работе _________

2.2 Стеснительность, робость, застенчивость ________

2.3 Страх перед будущим, мысли о возможных неприятностях и проблемах ________

2.4 Плохой, беспокойный сон __________

2.5 Пессимизм, тенденция отмечать в жизни в основном негативные черты _______

3. Как проявляются ваши стрессы, на вашем здоровье (оцените по 10 бальной шкале признаки):

3.1 Учащенное сердцебиение, боли в сердце _________

3.2 Затрудненное дыхание ________

3.3 Проблемы с желудочно-кишечным трактом ________

3.4 Напряжение или дрожание мышц ______

3.5 Головные боли, повышенная утомляемость ________

4. Насколько для вас характерно применение ниже приведенных приемов снятия стресса (отметьте по 10 бальной системе, где «1» - совсем не характерно, а «10» - применяю почти всегда).

4.1 Алкоголь ______

4.2 Сигареты ______

4.3 Телевизор ______

4.4 Вкусная еда _____

4.5 Агрессия (выплеснуть зло на другого человека) ____

5. Насколько для вас характерно применение ниже приведенных приемов снятия стресса (отметьте по 10 бальной системе, где «1» - совсем не характерно, а «10» - применяю почти всегда)

5.1 Сон, отдых, смена деятельности ______

5.2 Общение с друзьями или любимым человеком _____

5.3 Физическая активность (бег, плавание, футбол, ролики, лыжи и т. д.) ____

5.4 Анализ своих действий, поиск других вариантов ____

5.5 Изменение своего поведения в данной ситуации______

6. Как изменился уровень Вашего постоянного стресса за последние три года? (отметьте V ).

Значительно уменьшился

Незначительно уменьшился

Не изменился

Незначительно возрос

Значительно увеличился

-20 -10 0 +10 +20

Подсчет результатов:

Фактически, данный стресс оценивает уровень стрессочувствительности — показатель, обратный стрессоустойчивости. Следовательно, чем выше показатели данного теста, тем ниже стрессочувствительности человека.

Просуммируйте результаты по первым 4 шкалам. Вы получите сумму, которая будет варьировать от 20 до 200 баллов. Это базовый показатель стрессочувствительности. Значение этого показателя в пределах от 70 до 100 баллов можно считать удовлетворительным.

Затем подсчитывается показатель динамической чувствительности к стрессам. Для этого из базового результата вычитается сумма результатов по 5 пункту (она показывает способность сопротивляться стрессам с помощью адекватного поведения).

Затем к полученному результату добавляется показатель 6-го пункта ( с + или -) в зависимости от выбора испытуемого. Если стрессы меньше беспокоят человека за последнее время, то результат будет с минусом и итоговый результат уменьшится, а если стрессы нарастают, то итоговый показатель стрессочувствительности возрастет.

Средние результаты по итогам теста:

Устойчивость к стрессу	Норма	Повышенная чувствительность к стрессу
Менее 35 баллов	От 35 до 85 баллов	Более 86 баллов

Интерпретация по отдельным шкалам:

Первая шкала определяет повышенную реакцию на обстоятельства, на которые мы не можем повлиять. Средние показатели– от 15 до 30 баллов.

Вторая шкала показывает склонность все излишне усложнять, что может приводить к стрессам. Средние показатели — от 14 до 25 баллов.

Третья шкала — предрасположенность к психосоматическим заболеваниям. Средние показатели — от 12 до 28 баллов.

Четвертая шкала — определяет деструктивные способы преодоления стрессов. Средние показатели — от 10 до 22 баллов.

Пятая шкала — определяет конструктивные способы преодоления стрессов. Средние показатели — от 23 до 35 баллов.

***

Тест №2 Тест на учебный стресс .

1. Оцените по 10-бальной шкале вклад Ваших отдельных проблем в общую картину стресса.

1.1 Строгие преподаватели _____________ баллов

1.2 Большая учебная нагрузка __________

1.3 Отсутствие учебников ______________

1.4 Непонятные, скучные учебники _____

1.5 Жизнь вдали от родителей (для иногородних студентов)

1.6 Неумение правильно распорядиться ограниченными финансами ___________

1.7 Неумение правильно организовать свой режим дня ________

1.8 Нерегулярное питание _____________

1.9 Проблемы совместного проживания с другими студентами _________

1.10 Конфликт в группе __________

1.11 Излишне серьезное отношение к учебе _________

1.12 Нежелание учиться или разочарование в профессии ______

1.13 Стеснительность, застенчивость ________

1.14 Страх перед будущим ________

1.15 Проблемы в личной жизни _______

1.16 Иное (напишите, что именно) _________________________________

2. Как изменился уровень Вашего постоянного стресса за последние три месяца учебы? (отметьте V ).

Значительно уменьшился

Незначительно уменьшился

Не изменился

Незначительно возрос

Значительно увеличился

3. В чем проявляется ваш стресс, связанный с учебой? (оцените по 10 бальной шкале признаки):

3.1 Ощущение беспомощности, невозможности справиться с проблемами ______ баллов

3.2 Невозможность избавиться от посторонних мыслей __________

3.3 Повышенная отвлекаемость, плохая концентрация внимания ________

3.4 Раздражительность, обидчивость _________

3.5 Плохое настроение, депрессия ___________

3.6 Страх, тревога _________

3.7 Потеря уверенности, снижение самооценки

3.8 Спешка, ощущение постоянной нехватки времени _________

3.9 Плохой сон ________

3.10 Нарушение социальных контактов, проблемы в общении _______

3.11 Учащенное сердцебиение, боли в сердце _________

3.12 Затрудненное дыхание ________

3.13 Проблемы с желудочно-кишечным трактом ________

3.14 Напряжение или дрожание мышц ______

3.15 Головные боли

3.16 Низкая работоспособность, повышенная утомляемость ________

3.17 Иное (напишите сами и оцените) ______________________________________

4. Какие приемы снятия стресса вы практикуете? (отметьте V )

- алкоголь,

- сигареты,

- наркотики,

- телевизор,

- вкусная еда,

- перерыв в работе или учебе,

- сон,

- общение с друзьями или любимым человеком,

- поддержка или совет родителей,

- секс,

- прогулки на свежем воздухе,

- хобби ………………………………………… ………..……..

- физическая активность ……………….………………………

- иное ……………………………….. ………………………….

5. Насколько сильно вы волнуетесь перед экзаменами (оцените по 10 бальной системе):

____________________ баллов

6. Какие признаки экзаменационного стресса вы отмечали у себя? (отметьте V )

6.1 Учащенное сердцебиение ______

6.2 Сухость во рту _________

6.3 Затрудненное дыхание ______

6.4 Скованность, дрожание мышц ______

6.5 Головные или иные боли _______

6.6 Иное (напишите, что)_______________________________________________________

______________________________________________________________________________

7. Как вы снимаете предэкзаменационное волнение?

7.1___________________________________________________

7.2 ____________________________________________________

7.3____________________________________________________

Краткие сведения о себе:

ФИО _______________ Пол _______ Возраст (лет) _____ Курс __________ Факультет __________

Результаты теста

(по данным анализа студентов 1-3 курса гуманитарных направлений)

№	1.1	1.2	1.3	1.4	1.5	1.6	1.7	1.8	1.9.	1.10	1.11	1.12	1.13	1.14	1.15
Ср	4.8	3.4	4.1	5.0	5.0	3.4	3.6	3.6	2.7	3.1	3.8	2.5	3.3	3.6	5.3
№	3.1	3.2	3.3	3.4	3.5	3.6	3.7	3.8	3.9	3.10	3.11	3.12	3.13	3.14	3.15	3.16
Ср	4.0	4.7	3.8	3.5	4.4	3.8	2.9	4.5	3.9	2.6	2.6	2.1	3.2	2.8	4.9	5.0

Средний показатель экзаменационного волнения (п.5) — 6.0±0.35 баллов

***

Тест №3 Умеете ли вы быть счастливым?

У каждого в жизни есть моменты, когда чувствуешь себя счастливым. Бывают и другие, когда ненавидишь себя и весь свет. Наверное, иначе и быть не может... И все же тайно завидуешь людям, которые, по крайней мере, внешне, всегда выглядят довольными собой, и не расстраиваются по пустякам. А к какой категории людей принадлежите Вы? Умеете ли быть счастливым?

На каждый вопрос выберите один из трех ответов.

1. Когда порой задумываетесь над прожитой жизнью, приходите ли Вы к выводу, что:

а) все было скорее плохо, чем хорошо;

б) было скорее хорошо, чем плохо;

в) все было отлично.

2. В конце дня обыкновенно:

а) недовольны собой;

б) считаете, что день мог бы пройти и лучше;

в) отходите ко сну с чувством удовлетворения.

3. Когда смотрите в зеркало, думаете:

а) "О, Боже, время беспощадно!";

б) "А что, совсем еще неплохо!";

в) "Все прекрасно!"

4. Если узнаете о крупном выигрыше кого-то из знакомых, думаете:

а) "Ну мне-то никогда не повезет!";

б) "А, черт! Почему же не я?";

в) "Однажды так повезет и мне!"

5. Если услышите по радио, узнаете из газет о каком-либо происшествии, говорите себе:

а) "Вот так однажды будет и со мной!";

б) "К счастью, меня эта беда миновала!";

в) "Эти репортеры умышленно нагнетают страсти!" и начинаете думать о чем-то хорошем.

6. Когда пробуждаетесь утром, чаще всего:

а) ни о чем не хочется думать;

б) взвешиваете, что день грядущий нам готовит;

в) довольны, что начался новый день, и ожидаете от жизни приятных сюрпризов.

7. Думаете о Ваших приятелях:

а) «Они не столь интересны и отзывчивы, как хотелось бы»;

б) «Конечно, у них есть недостатки, но в целом они вполне терпимы»;

в) «Прекрасные люди!»

8. Сравнивая себя с другими, находите, что:

а) "Меня недооценивают";

б) "Я не хуже остальных";

в) "Я замечательный человек!"

9. Если Ваш вес увеличился на три-четыре килограмма:

а) впадаете в панику;

б) считаете, что в этом нет ничего особенного;

в) тут же переходите на диету и усиленно занимаетесь физическими упражнениями.

10. Если Вы угнетены:

а) клянете судьбу;

б) знаете, что плохое настроение пройдет;

в) стараетесь развлечься.

Каждый ответ: а - 0 очков; б - 1 очко; в - 2 очка.

17-20 очков. Вы достаточно счастливый человек, что прямо не верится, что такое возможно! Радуетесь жизни, не обращаете внимания на неприятности и житейские невзгоды. Человек вы жизнерадостный, нравитесь окружающим своим оптимизмом, но... не слишком ли поверхностно и легковесно относитесь ко всему происходящему? Может быть, немного трезвости и скепсиса Вам не повредит?

13-16 очков. Наверное, Вы "оптимально" счастливый человек, и радости в Вашей жизни явно больше, чем печали. Вы храбры, хладнокровны, у Вас трезвый склад ума и легкий характер. Не паникуете, сталкиваясь с трудностями, трезво их оцениваете. Окружающим с Вами удобно. Вам можно позавидовать!

8-12 очков. Счастье и несчастье для Вас выражаются известной формулой "50/50". Если хотите склонить чашу весов в свою пользу, старайтесь не пасовать перед трудностями, встречайте их стоически, опирайтесь на друзей, не оставляйте их в беде.

0-7 очков. Вы привыкли смотреть на все сквозь черные очки, считаете, что судьба уготовила Вам участь человека невезучего, и даже иногда бравируете этим. А стоит ли? Старайтесь больше времени проводить в обществе веселых, оптимистически настроенных людей. Добавьте ярких красок и положительных эмоций в свою жизнь. Она дана вам на время, проведите ее так, чтобы вам можно было позавидовать! Это зависит только от вас.

Тест №4 Анализ стиля жизни (Бостонский тест на стрессоустойчивость).

Данный тест разработан исследователями Медицинского центра Университета Бостона. Необходимо ответить на вопросы, исходя из того, насколько часто эти утверждения верны для Вас. Отвечать следует на все пункты, даже если данное утверждение к Вам вообще не относится.

№	Вопрос	Всегда	Часто	Иногда	Почти никогда	Никогда
1	Вы едите, по крайней мере, одно горячее блюдо в день
2	Вы спите 7-8 часов, по крайней мере, четыре раза в неделю
3	Вы постоянно чувствуете любовь других и отдаете свою любовь взамен
4	В пределах 50 километров у Вас есть хотя бы один человек, на которого Вы можете положиться
5	Вы упражняетесь до пота хотя бы два раза в неделю
6	Вы выкуриваете меньше половины пачки сигарет в день
7	За неделю Вы потребляете не больше пяти рюмок крепких алкогольных напитков
8	Ваш вес соответствует Вашему росту Рост (см) — Вес (кг) =100 ± 10
9	Ваш доход полностью удовлетворяет Ваши основные потребности
10	Вас поддерживает Ваша вера
11	Вы регулярно занимаетесь клубной или общественной деятельностью
12	У Вас много друзей и знакомых
13	У Вас есть один или два друга, которым Вы полностью доверяете
14	Вы здоровы
15	Вы можете открыто заявить о своих чувствах, когда Вы злы или обеспокоены чем-либо
16	Вы регулярно обсуждаете с людьми, с которыми живете, Ваши домашние проблемы
17	Вы делаете что-то только ради шутки хотя бы раз в неделю или смеетесь три раза в неделю
18	Вы можете организовать Ваше время эффективно
19	За день Вы потребляете не более трех чашек кофе, чая или других содержащих кофеин напитков
20	У Вас есть немного времени для себя в течение каждого дня
	«Цена» ответа ( в баллах):	1	2	3	4	5
	ИТОГ:

Теперь сложите результаты ваших ответов, и из полученного числа отнимите 20 баллов.

Если Вы набрали меньше 10 баллов, то Вас можно обрадовать (в случае если Вы отвечали еще и честно): у вас прекрасная устойчивость к стрессовым ситуациям, вашему здоровью ничто не угрожает.

Если ваша сумма составляет от 11 до 30 баллов — у вас нормальный уровень стресса, который соответствует в меру напряженной жизни активного человека.

Если ваше итоговое число превысило 30 баллов, то задумайтесь о том, что стрессовые ситуации оказывают немалое влияние на вашу жизнь, и вы им не очень сильно сопротивляетесь.

Если вы набрали более 50 баллов, то вы очень уязвимы для стресса. В этом случае следует серьезно задуматься о своей жизни - не пора ли ее изменить, и подумать о своем здоровье.

Взгляните еще раз на утверждения теста. Если ваш ответ на какое-либо утверждение получил 3 балла и выше, постарайтесь изменить свое поведение, соответствующее данному пункту и ваша уязвимость к стрессу снизится. Например, если ваша оценка за 19 пункт - 4, попробуйте пить хотя бы на одну чашку кофе в день меньше, чем обычно.

Начните присматриваться к себе внимательнее сейчас, а не тогда, когда уже будет поздно.

Тест №5 Тест самооценки стрессоустойчивости С. Коухена и Г. Виллиансона

1. Насколько часто неожиданные неприятности выводят вас из равновесия?

Никогда –0, Почти никогда- 1, Иногда- 2, Довольно часто — 3, Очень часто -4

2. Насколько часто вам кажется, что самые важные вещи в вашей жизни выходят из-под вашего контроля?

Никогда –0, Почти никогда- 1, Иногда- 2, Довольно часто — 3, Очень часто -4

3. Как часто вы чувствуете себя «нервозным», подавленным?

Никогда –0, Почти никогда- 1, Иногда- 2, Довольно часто — 3, Очень часто -4

4. Как часто вы чувствуете уверенность в своей способности справиться со своими личными проблемами?

Никогда –4, Почти никогда- 3, Иногда- 2, Довольно часто — 1, Очень часто -0

5. Насколько часто вам кажется, что все идет именно так, как вы хотите?

Никогда –4, Почти никогда- 3, Иногда- 2, Довольно часто — 1, Очень часто -0

6. Как часто вы в силах контролировать раздражение?

Никогда –4, Почти никогда- 3, Иногда- 2, Довольно часто — 1, Очень часто -0

7. Насколько часто у вас возникает чувство, что вам не справиться с тем, что от вас требуют?

Никогда –0, Почти никогда- 1, Иногда- 2, Довольно часто — 3, Очень часто -4

8. Часто ли вы чувствуете, что вам сопутствует успех?

Никогда –4, Почти никогда- 3, Иногда- 2, Довольно часто — 1, Очень часто -0

9. Как часто вы злитесь по поводу вещей, которые вы не можете контролировать?

Никогда –0, Почти никогда- 1, Иногда- 2, Довольно часто — 3, Очень часто -4

10. Часто ли вы думаете, что накопилось столько трудностей, что их невозможно преодолеть?

Никогда –0, Почти никогда- 1, Иногда- 2, Довольно часто — 3, Очень часто -4

Интерпретация результатов теста (цит. по Я. Воробейчик, 2004):

Оценка стрессоустойчивости	Возраст
От 18 до 29	От 30 до 44	От 45 до 54	От55 до 64
Отлично	0.5	2.0	1.8	1.3
Хорошо	6.8	6.0	5.7	5.2
Удовлетворительно (по Коухену)	14.2	13.0	12.6	11.9
Плохо	24.2	23.3	22.6	21.9
Очень плохо	34.2	33.0	23.3	31.8

***

Замечание для специалистов-психологов:

В некоторых научных работах предлагается для экспресс-диагностики уровня стресса использовать цветовой тест Люшера. Наши исследования не подтвердили связь между результатами цветовых выборов по тесту Люшера, с одной стороны, и показателями личностной тревожности, определяемой по тестам Спилбергера, Цунга и ИСАС — с другой. Во время обычного учебного процесса, а также при экзаменационном стрессе отсутствовала статистически значимая корреляция между показателями теста Люшера, с одной стороны, и результатами тестов ситуативной тревожности Спилбергера и САН, - с другой. Увеличение показателя «вегетативного коэффициента» при стрессе было минимальным, а средний по группе показатель «суммарного отклонения» при стрессе даже уменьшался по сравнению с нормой. Отсутствие значимой корреляции между так называемым «вегетативным коэффициентом» и результатами, полученными при помощи непосредственного измерения пульса и артериального давления не позволяют использовать данный показатель в качестве индикатора функционирования вегетативной нервной системы. (Щербатых Ю.В. Насколько метод цветовых выборов Люшера измеряет вегетативный компонент тревоги? // Прикладные информационные аспекты медицины. 2003.,Т.5, №1-2. С.108-113).

Для оценивания работ учащихся используются определенные критерии. Для лучшего усвоения материала предлагается в конце занятия провести тест и сделать упражнения. Тест 1: Подвержены ли вы экзаменационному стрессу?

За каждый положительный ответ начислите себе по 1 баллу.

1. Я стараюсь как можно больше заниматься дополнительно, чтобы получить хорошую оценку.

2. Больше всего на свете я боюсь получить "двойку".

3. Я готов на все, чтобы получить "пятерку".

4. Бывает, что я отказываюсь отвечать, хотя и готовил задание.

5. У меня бывает ощущение, что я все забыл.

6. Бывает, что и легкие предметы я не могу хорошо ответить.

7. Когда я настроился отвечать, меня злят разговоры и смех вокруг.

8. Мне трудно выступать перед классом.

9. Объявление оценок я всегда жду с волнением.

10. Я предпочел бы, чтобы на экзамене присутствовал знакомый преподаватель.

11. Накануне контрольных я всегда испытываю тревогу.

12. Перед экзаменами у меня бывает внутренняя дрожь.

Сложите набранные баллы.

0-4: Вы спокойны, рассудительны, умеете управлять своими эмоциями. Вы готовы к любым испытаниям и уверены: что бы ни произошло, все будет хорошо.

5-8: Вы от природы тревожны. И перед экзаменами вы переживаете стресс. Если будете следовать советам по подготовке, то стресс сам по себе уменьшится и вы хорошо сдадите экзамены.

9-12: Стресс очень сильный. Обратитесь за помощью к родителям. Не держите все в себе.

Упражнения с глубоким дыханием

Упражнение 1

€ €Дышать, по возможности, лучше носом. €Выберите удобное положение и закройте глаза. €Положите одну руку на грудь, другую на живот. Вначале попробуйте дышать, как обычно, сосредоточась на том, как поднимаются и опускаются грудная клетка и живот. €Выполняя это упражнение в первый раз, сфокусируйтесь на вдохе, чтобы рука, лежащая на животе, смогла первой ощутить его, после чего поднимутся ваша грудная клетка и плечи. В первый раз это упражнение может показаться неестественным, но с практикой оно станет более привычным.

Упражнение 2

1. Выполняется сидя или стоя, в удобной для вас позе. 2. Вначале сделайте медленный вдох через нос. 3. Вдыхая, заполните воздухом нижние отделы легких. Ваша диафрагма будет заставлять живот выпячиваться, чтобы освободить место для воздуха, и рука, лежащая на животе, будет подниматься. Продолжайте вдыхать и ощутите, как расширяется средняя часть легких по мере того, как нижние ребра и грудная клетка слегка расправляются кпереди, чтобы вместить в себя воздух. Наконец, ощутите расширение верхних отделов легких, в то время как поднимается ваша грудная клетка, поднимаются плечи, и вы чувствуете, как поднимается ваша рука, лежащая под ключицей. Слегка втяните живот, чтобы помочь легким. Этот медленный глубокий вдох можно выполнить за несколько секунд как одно плавное, непрерывное вдыхание. 4. Теперь на несколько секунд задержите дыхание. 5. Постепенно выдыхая через рот, слегка втяните живот и медленно поджимайте его по мере опустошения легких. Выдохнув полностью, расслабьте живот и грудную клетку. Расслабьте плечи. 6. В конце фазы вдоха слегка поднимите плечи и ключицы так, чтобы легкие можно было вновь до самых верхушек наполнить воздухом.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Беседа с обучающимися "Влияние никотина на организм подростка

1. Влияние никотина на организм подростка.2. Курение девушек – угроза их здоровью....

Беседа с обучающимися, нуждающимися в особом педагогическом внимании. Тема: "Личная ответственность за свои поступки. Моральная и юридическая ответственность за нарушение нравственной нормы"

Беседа с обучающимися, нуждающимися в особом педагогическом внимании. Тема: "Личная ответственность за свои поступки. Моральная и юридическая ответственность за нарушение нравственной нормы". Дан...