Учебный материал по теме «Аэробика»
учебно-методический материал

1. Происхождение и основоположники

Термин «аэробика» происходит из греческого языка. В переводе с греческого слово «аэробика» означает «использую кислород» или «живущий в воздухе» . Этот термин был введен для обозначения физических упражнений, которые стимулируют потребление кислорода организмом и направлены на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Основоположником современной оздоровительной аэробики является Кеннет Купер (Kenneth H. Cooper). В 1960-х годах американский врач и военный исследователь разработал систему циклических упражнений, направленных на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. В 1968 году он опубликовал книгу «Аэробика», в которой изложил принципы дозированной физической нагрузки, ориентированной на улучшение работы сердца и легких. Система Купера включала бег, плавание, ходьбу, езду на велосипеде. Позже, в 1980-х годах, хореограф Джейн Фонда адаптировала принципы аэробики для групповых занятий под музыку, добавив танцевальные элементы и сделав аэробику массовым фитнес-направлением.

2. Физиологические основы аэробики

В основе аэробики как вида физической активности лежит аэробная система энергообеспечения. Это означает, что основным источником энергии для работающих мышц служат окислительные процессы, требующие присутствия кислорода. При аэробной нагрузке организм использует углеводы и жиры для выработки энергии, причем доля жиров увеличивается при нагрузке умеренной интенсивности и достаточной продолжительности. Аэробная система противопоставляется анаэробной (бескислородной), которая включается при кратковременных интенсивных нагрузках.

Для достижения оздоровительного эффекта аэробная нагрузка должна иметь определенную продолжительность. Минимальное время, которое должна длиться аэробная нагрузка для достижения оздоровительного эффекта, составляет 20–30 минут непрерывной работы в целевой пульсовой зоне. Более короткие нагрузки не дают достаточного тренирующего воздействия на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Наиболее эффективной для жиросжигания во время аэробики считается зона пульса 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле: 220 минус возраст. В этой зоне организм в качестве основного источника энергии использует жирные кислоты. При более высокой интенсивности (выше 70–80%) основным источником становятся углеводы, а доля жиров в энергообеспечении снижается.

3. Структура занятия

Классическое занятие по аэробике состоит из трех основных частей: разминка (подготовительная часть), основная часть (аэробная и силовая) и заминка (заключительная часть) .

Разминка длится 5–10 минут и включает легкие кардиодвижения, суставную гимнастику, разогрев мышц и связок. Основная часть состоит из аэробного блока (20–40 минут непрерывных шагов, прыжков, перемещений, направленных на поддержание пульса в целевой зоне) и силового блока (10–20 минут упражнений с отягощениями, собственным весом или на тренажерах для укрепления мышц). Заминка (5–10 минут) включает стретчинг (растяжку) и дыхательные упражнения для постепенного снижения частоты сердечных сокращений и восстановления.

Стретчинг в структуре занятия по аэробике — это комплекс упражнений на растягивание мышц и связок, выполняемый в заключительной части занятия. Стретчинг способствует повышению гибкости, снятию мышечного напряжения, ускорению выведения продуктов метаболизма и профилактике мышечных болей после тренировки. Он может включать статические (удержание позы) и динамические растяжки.

Заминка в конце занятия аэробикой нужна для постепенного снижения нагрузки, восстановления нормального пульса и дыхания, а также для предотвращения резкого падения артериального давления и венозного застоя крови. Резкое прекращение интенсивной нагрузки может привести к головокружению и даже потере сознания из-за скопления крови в нижних конечностях. Заминка помогает организму плавно перейти из состояния активности в состояние покоя.

4. Виды аэробики

Существует множество разновидностей аэробики, различающихся по интенсивности, наличию ударной нагрузки, используемому инвентарю и хореографическим особенностям.

High impact аэробика — это аэробика с высоким уровнем ударной нагрузки. Для нее характерны прыжки, подскоки, бег, выпрыгивания, при которых обе ноги одновременно отрываются от пола. High impact дает более высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, но при этом создает значительную нагрузку на суставы (особенно коленные и голеностопные) и позвоночник. Рекомендуется для людей с хорошей физической подготовкой и без проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Low impact аэробика — это аэробика с низким уровнем ударной нагрузки. В ней отсутствуют прыжки и бег; одна нога постоянно сохраняет контакт с полом. Основные шаги: приставные, махи, выпады, подъемы коленей, шаги в сторону. Low impact снижает нагрузку на суставы, делая занятия доступными для начинающих, пожилых людей и лиц с избыточным весом или проблемами опорно-двигательного аппарата.

Степ-аэробика — это вид аэробики, выполняемый на специальных платформах (степ-платформах). Высота платформы регулируется, что позволяет варьировать интенсивность нагрузки. Основу составляют шаги на платформу и с платформы, подъемы, выпады. Степ-аэробика эффективно развивает сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы ног и ягодиц, улучшает координацию.

Аквааэробика (водная аэробика) — это вид аэробики, проводимый в воде (обычно в бассейне). Вода создает дополнительное сопротивление движениям, что увеличивает нагрузку на мышцы, при этом снижается нагрузка на позвоночник и суставы благодаря выталкивающей силе. Аквааэробика подходит для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, беременных, лиц с избыточным весом и для реабилитации после травм.

Zumba — это фитнес-направление, сочетающее элементы аэробики и латиноамериканских танцев. В основе Zumba лежат такие танцы, как сальса, меренге, кумбия, реггетон, самба. Занятия проходят под энергичную музыку и включают простые хореографические связки, ориентированные на широкую аудиторию. Zumba развивает координацию, выносливость, дарит положительные эмоции.

Фитбол-аэробика — это вид аэробики, в котором используется специальный инвентарь — большой упругий мяч (фитбол) . Упражнения на фитболе выполняются сидя, лежа, в упоре на мяче. Занятия укрепляют мышцы кора, развивают координацию и баланс, снимают нагрузку с позвоночника. Фитбол часто используется в реабилитационных и оздоровительных программах.

Интервальная аэробика — это форма тренировки, при которой чередуются интервалы высокой и низкой интенсивности. Например, 1 минута интенсивной нагрузки (прыжки, бег) сменяется 2 минутами умеренной нагрузки (шаги, восстановление). Интервальная тренировка позволяет повысить общую интенсивность занятия, увеличить расход калорий и улучшить аэробные и анаэробные возможности организма.

5. Базовые элементы и инвентарь

К базовым шагам классической аэробики относятся: марш (ходьба на месте), степ-тач (приставной шаг), V-степ (шаги в стороны с сведением ног), открытый шаг, мамбо (шаг вперед-назад), выпад, подъем колена, захлест голени, кик (махи ногой). Элемент, который не относится к базовым шагам классической аэробики, — это, например, сложные акробатические элементы (сальто, стойка на руках) или элементы тяжелой атлетики (рывок штанги). Аэробика использует преимущественно шаговую и прыжковую технику.

Кроссфит по отношению к аэробике представляет собой принципиально иную систему. Кроссфит — это функциональный тренинг, сочетающий элементы тяжелой атлетики, гимнастики, пауэрлифтинга и интервальных нагрузок высокой интенсивности. В отличие от классической аэробики, кроссфит делает акцент на развитие силы, мощности и анаэробной выносливости, часто используется работа с большими весами, а также упражнения, нехарактерные для аэробики (становая тяга, подъемы на грудь, выходы на кольцах и другие). В то время как аэробика ориентирована на аэробную выносливость и умеренную интенсивность.

Силовая часть урока аэробики включает упражнения для укрепления мышц с использованием собственного веса, гантелей, эспандеров, фитболов, степ-платформ. Типичные упражнения: отжимания, приседания, выпады, подъемы корпуса на пресс, сгибания и разгибания рук с гантелями. Упражнение, которое не является типичным для силовой части урока аэробики, — это, например, становая тяга со штангой или жим штанги лежа (классические силовые упражнения, требующие тяжелого оборудования и обычно не включаемые в групповые аэробные занятия).

6. Частота и продолжительность занятий

Для поддержания хорошей физической формы рекомендуется заниматься аэробикой 3–5 раз в неделю. Занятия реже 3 раз в неделю могут не обеспечить достаточного тренировочного эффекта для сердечно-сосудистой системы. Частота более 5 раз в неделю для начинающих может привести к переутомлению и повышенному риску травм. Оптимальная продолжительность одного занятия — от 30 до 60 минут в зависимости от интенсивности и уровня подготовленности.

7. Основные понятия

Аэробная выносливость — это понятие, характеризующее способность выполнять упражнения длительное время без снижения интенсивности. Она определяется эффективностью работы сердечно-сосудистой, дыхательной систем и способностью мышц утилизировать кислород. Развитие аэробной выносливости является главной целью занятий аэробикой.

8. Основные сведения для повторения

В завершение приведем краткое изложение ключевых моментов, которые необходимо запомнить для успешного прохождения теста.

Термин «аэробика» в переводе с греческого означает «использую кислород».

Основоположником современной оздоровительной аэробики является Кеннет Купер.

В основе аэробики как вида физической активности лежит аэробная система энергообеспечения.

Наиболее эффективной зоной пульса для жиросжигания во время аэробики является 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Минимальное время аэробной нагрузки для достижения оздоровительного эффекта составляет 20–30 минут.

Элемент, не относящийся к базовым шагам классической аэробики, — это, например, сальто или стойка на руках.

High impact аэробика — это аэробика с высоким уровнем ударной нагрузки (прыжки, бег, подскоки).

Low impact аэробика — это аэробика с низким уровнем ударной нагрузки (одна нога постоянно на полу).

Вид аэробики, выполняемый на специальных платформах, — степ-аэробика.

Вид аэробики, проводимый в воде, — аквааэробика.

Стретчинг в структуре занятия по аэробике — это комплекс упражнений на растягивание, выполняемый в заключительной части.

Классическое занятие по аэробике состоит из разминки, основной части (аэробной и силовой) и заминки.

Танец, лежащий в основе направления Zumba, — сальса (и другие латиноамериканские танцы).

Инвентарь, используемый в фитбол-аэробике, — большой упругий мяч (фитбол).

Понятие, характеризующее способность выполнять упражнения длительное время без снижения интенсивности, — аэробная выносливость.

Заминка в конце занятия аэробикой нужна для постепенного снижения нагрузки и восстановления.

Кроссфит по отношению к аэробике — это принципиально иная система тренинга, делающая акцент на развитие силы и мощности.

Для поддержания хорошей физической формы аэробикой рекомендуется заниматься 3–5 раз в неделю.

Упражнение, не являющееся типичным для силовой части урока аэробики, — становая тяга или жим штанги лежа.

Интервальная аэробика — это форма тренировки, при которой чередуются интервалы высокой и низкой интенсивности.

ссылка на тест для зарепления (Физкультура. Аэробика)