саморегуляция и релаксация
статья по теме

Саморегуляция и релаксация

Саморегуляция как сознательное управление поведением, деятельностью, внутренними процессами собственной психики особенно незаменима там, где к организму человека предъявляются повышенные требования. Одной из таких  ситуаций является процесс обучения в вузе в силу своей  сопряженности с серьёзной нервно-эмоциональной нагрузкой. Стресс, тревога, угнетенность и другие негативные психические состояния зачастую являются фоном, на котором протекает труд  преподавателя и студента. Названные состояния на определенный период времени окрашивают всю деятельность человека, являются причиной низкого уровня функционирования  познавательных процессов (восприятия, памяти, мышления), подавляют активность личности, влияют на оценку людей и событий.

Чтобы избежать  ситуации, описанной выше, одной из задач  организации успешного и эффективного учебно-воспитательного процесса является формирование у его участников умения управлять собственным эмоциональным состоянием. Именно «формирование», так как навыки психологической саморегуляции, способности к психическому самоуправлению не могут появиться сами собой.

Управлять эмоциональным состоянием, по сути, значит оптимизировать  эмоциональное возбуждение, что означает как его снижение, так и повышение в определенных ситуациях. Со всей очевидностью можно утверждать, что данное умение  важно не только для студентов, но и для преподавателей.  Приемы саморегуляции, представленные ниже не ограничиваются только помощью в восстановлении состояния эмоционального комфорта, но также  способствуют настройке на предстоящую деятельность.

Какой бы метод или модификацию мы не использовали, результат, достигнутый с его помощью, будет следующим:

Снятие эмоциональной напряженности.

Нормализация состояния.

Активизация протекания восстановительных процессов в организме.

Мобилизация ресурсов.

Что касается непосредственно методов самоуправляющего воздействия, то их арсенал велик и постоянно пополняется. Среди наиболее распространенных и наиболее зарекомендовавших себя приемов можно отметить технику активно-мышечной релаксации Э.Джекобсона, аутогенную тренировку, психорегулирующую тренировку А.В.Алексеева Названные техники, ориентированы прежде всего на достижение мышечного расслабления, но их применение для регуляции эмоционального состояния вполне оправдано, т.к. установлена прямая зависимость между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: тревожности, смущения и т.д.

Относительно применения техник мышечной релаксации в учебном процессе, существуют неоднозначные мнения. Это обусловлено следующим:

во-первых, проведение подобной релаксации требует достаточно длительной подготовки самого преподавателя;

 во-вторых, студенту, чтобы достичь необходимого эффекта, надо  обладать хотя бы минимальными навыками подобной регуляции, в-третьих, проведение требует достаточно длительного времени.

 Исходя из вышесказанного, техника активно-мышечной релаксации, которая создает предпосылки для освоения более сложных приемов саморегуляции, будет предложена  для ознакомления преподавателей и возможно применения к собственной саморегуляции.

Для использования же в педагогическом процессе рекомендуются методы, основанные на возможностях изобразительного искусства, визуализации, музыкального движения.

Нервно-мышечная релаксация Э. Джекобсона (для преподавателей)

Метод состоит из серии упражнений по произвольному расслаблению основных мышечных групп тела. Характерной чертой каждого упражнения является чередование сильного напряжения и быстрого, следующего за ним расслабления соответствующей мышечной группы. Время, требуемое для выполнения на начальных стадиях тренировки, составляет 18-20 минут. Каждое упражнение выполняется несколько раз в спокойном темпе.

Противопоказаниями для выполнения отдельных упражнений по расслаблению являются патологии соответствующих органов. При наличии каких-либо заболеваний перед началом использования  приемов нежно-мышечной релаксации требуется пройти консультирование и получить разрешение у врача.

Прежде, чем начать заниматься, найдите спокойное место, освободитесь от стесняющих предметов гардероба. Расслабление начинается с грудной клетки.

Выполнение: следуя инструкции.

Грудная клетка

Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который Вас окружает. Сделайте очень глубокий вдох, самый глубокий вдох! Задержите воздух... и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали ли Вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли Вы расслабление после выдоха?

Запомните это ощущение, осознайте, оцените его. затем вновь повторите это упражнение.  Попытайтесь сосредоточиться на разнице Ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова.

(Между упражнениями пауза в 10—15 сек.)

Нижняя часть ног

Обратитесь к ступням и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь оставьте пальцы ног на полу и поднимите обе пятки так высоко, как только это возможно. Поднимите их обе очень высоко. Еще выше! Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны почувствовать напряжение в икрах.

При расслаблении Вы можете почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.

Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Задержите их, а потом расслабьте! Расслабьте... Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее (пауза 20 сек.).

Бедра и живот

Теперь сосредоточьте внимание на мышцах бедер. Это упражнение очень простое. Надо вытянуть прямо перед собой обе ноги, если это неудобно, можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Выпрямляйте обе ноги перед собой. Задержите и расслабьте... Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствуйте Вы напряжение в бедрах? Повторите это упражнение.

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте себе, что Вы на пляже и зарываете пятки в песок. Зарывайте пятки в пол, твердо упираясь ими. Задержите напряжение и расслабьте. Повторите. Теперь в верхней части Ваших ног должно чувствоваться расслабление. (пауза 20 сек.).

Кисти рук

Перейдем к рукам. Сначала одновременно обе руки сожмите в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно.  Задержите и расслабьте. Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение дня.

Для того, чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Обратите внимание на ощущение теплоты и покалывания в кистях рук и предплечьях (пауза 20 сек.).

Плечи

Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам (мысленно попытайтесь достать до мочек ушей вершинами плеч. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее (пауза 20 сек.).

Лицо

Улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть улыбка «до ушей». Задержите это напряжение и расслабьте.

Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто Вы хотите кого-то поцеловать.

Теперь переходите к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в Ваши глаза попал шампунь.

Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что Ваши глаза должны быть при этом закрыты.

Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица (пауза 15 сек.).

Заключительный этап

Сейчас Вы расслабили большинство основных мышц Вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, попробуйте "отсканировать " ваше тело, начиная от макушки. Почувствуете расслабление, проникающее в Ваше тело, как теплая волна. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления

Выход из состояния релаксации

После расслабление необходимо потянуться кк после сна, посмотреть по сторонам, осознать ясность и четкость мыслей, энергию, которой наполнилось тело, бодрость.

В дополнение к приведенному содержанию сеанса нервно-мышечной релаксации на основании нашего опыта использования этой техники можно сказать следующее:

— применение данного метода эффективно в качестве базового средства формирования состояний аутогенного погружения. У абсолютного большинства ранее не занимавшихся лиц удается вызвать полноценное состояние релаксации уже на первом занятии;

Примечание: приведенные упражнения можно использовать в учебном процессе выборочно. Перечень приведенных упражнений может быть расширен за счет включения дополнительных приемов аналогичного типа. Так, для более полного снятия напряжения перенапряженных мышц шеи (и в дополнение — кожного покрова головы) следует ввести специальные упражнения для этих зон: откидывание головы назад с поднятым подбородком и, обратное, упор подбородка в область грудины и ключиц. При этом надо фиксировать внимание выполняющего упражнение на возникновении теплой, почти горячей зоны в области основания затылка. Акцентирование в приведенном тексте ощущений тяжести и расслабления, возникающих после выполнения каждого упражнения, должны быть дополнены фиксацией внимания и на ощущениях тепла. Это препятствует возникновению ощущений непреходящей тяжести в теле в пострелаксационный период.

Релаксация

Подготовка и проведение: участникам предлагается устроиться поудобнее, закрыть глаза и положить  руки  на  колени.

Инструкция: «Сейчас вы  проделаете   несколько  упражнений   аутогенной  тренировки. Слушайте внимательно мой  голос, постарайтесь почувствовать как приятное тепло разливается по телу. Итак, начинаем расслабление. Расслабляются ноги... Расслабляются пальцы ног, ступни  и  лодыжки. Расслабляются  икры,   колени  и  бедра... Расслабляется область таза. Волна расслабления поднимается от кончиков пальцев ног  вcе выше и выше, заполняя ваши ноги изнутри. Ваши ноги расслаблены. Расслабляются пальцы рук,  кисти и запястья... Расслабляются предплечья, локти, плечи. Руки расслаблены... Расслабляется   плечевой   пояc...   грудь...   живот...   поясница.   Расслабляется спина,  все  мышцы  спины.  Ваше туловище расслаблено.  Расслабляются мышцы шеи. Голова мягко падает на грудь, шея расслаблена.  Расслабляются мышцы лица: освобождается от напряжения лоб,.. глаза,... щеки... губы... нижняя челюсть... язык. Все ваше лицо расслаблено.

Вы отдыхаете...(Пауза   30  сек.)  А сейчас - переплетите пальцы  рук  перед собой,  потянитесь  пятками  вперед.  Глаза  можно открыть. Приходите в себя, чувствуя себя обновленными и полными сил.

Сейчас мы займемся подведением итогов нашего упражнения на расслабление. Возьмите в руки свой листок и карандаш. Перед вами - таблица, которая поможет вам самим, подвести итог своей работы в этом упражнении. Посмотрите внимательно: в   клеточках  таблицы  указаны  те  области   вашего тела,   которые  вы только что пытались расслабить - пальцы ног, ступни, лодыжки  и так далее. Сейчас вам предстоит сделать следующее: просмотрите все клеточки таблицы и определите, удалось ли вам расслабить тот или иной орган, ту или иную часть тела. На своем бланке обведите кружочком все те органы и части тела, которые вам удалось расслабить Если специального бланка у вас с самого начала не было, то нужные клеточки выпишите на свой листок, пользуясь таблицей. Итак, на своем листке вы помечаете сейчас (например, кружочком или же просто подчеркиваете) те части тела, те его органы, которые вам удалось расслабить при выполнении упражнения на релаксацию. А теперь просуммируйте общее число обведенных вами клеточек. Это и будет ваш результат. Практикуя данный вид расслабления вы можете научиться входить в состояние покоя довольно быстро».

Расслабление

Цель: данное упражнение предназначено для уменьшения напряжения шеи и плеч.

Выполнение: участники освобождают пространство, чтобы можно было свободно передвигаться по аудитории. Ведущий предлагает встать прямо, носки ног слегка в стороны, пятки находятся на полу, но вес распределить на подушечки пальцев и представить, будто навидимая струна, осторожно тянущая вверх, прикреплена к макушке участников. Далее следует инструкция: «Позвольте вашим рукам  свободно болтаться вдоль тела. Позвольте голове упасть на грудь, а потом мягко и осторожно верните ее в прежнюю позицию. Позвольте ей упасть назад, мягко, чтобы мышцы шеи постепенно растягивались. Кивайте назад и вперед – медленно и плавно, пока не выработаете определенный ритм. Начните ходить по комнате, продолжая кивать». N. B. В этот момент участники могут рассмеяться, так как каждый изображает кивающую головой игрушечную собаку, какие часто сидят за стеклом автомобиля. Если группа начала смеяться – это прекрасно. Дайте им посмеяться прежде, чем двигаться дальше.