Комплекс упражнений в планке
методическая разработка

№ п/п

Содержание упражнения

Варианты

Методические указания

1

«Планка классическая»

И.п. – упор лежа

Режим: статический, С опорой на одну ногу и руку, разноименно

Стойка, ноги вместе, ноги врозь, широкая стойка

Стойка, руки в узкой стойке, на ширине плеч, в широкой стойке

Пальцы от себя.

Плечи расположены над кистями.

Голову не опускать ниже уровня плеч.

Туловище, таз и ноги составляют одну линию.

Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены.

В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать.

Ноги в коленях не сгибать.

Опора на переднюю часть стопы.

Дыхание равномерное.

2

«Планка на предплечьях»

И.п. – упор лежа на предплечьях

Режим: статический, С опорой на одну ногу.

Стойка, ноги вместе, ноги врозь, широкая стойка.

Положение предплечий параллельно или перпендикулярно по отношению к плечам.

Кисти расставлены или соединены в замок.

Пальцы соединены в замок.

Плечи расположены над локтями.

Голову не опускать ниже уровня плеч.

Туловище, таз и ноги составляют одну линию.

Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены.

В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать.

Ноги в коленях не сгибать.

Опора на переднюю часть стопы.

Дыхание равномерное.

3

«Прогулка классическая»

И.п. - планка

1. - Шаг правой рукой и ногой вправо
2. - Тоже левой

3,4 – вернуться в и.п.

Режим: динамический.

Передвижение вправо, влево, шагом прыжком в классической стойке.

Пальцы от себя.

Плечи расположены над кистями.

Голову не опускать ниже уровня плеч.

Туловище, таз и ноги составляют одну линию.

Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены.

В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать.

Ноги в коленях не сгибать.

Опора на переднюю часть стопы.

Руки и ноги работают синхронно.

При выполнении упражнения с прыжком, руки выполняют приставные движения, ноги прыжки, толчком двух стоп одновременно.

Дыхание равномерное.

4

«Балансирование классическое»

И.п. упор лежа

1,2,3,4- круговое движение в горизонтальной плоскости вправо

5,6,7,8 – тоже влево

С опорой на одной ноге; на одной руке.

Пальцы от себя.

Плечи расположены над кистями.

Голову не опускать ниже уровня плеч.

Туловище, таз и ноги составляют одну линию.

Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены.

В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать.

Ноги в коленях не сгибать.

Опора на переднюю часть стопы.

Круговое движение выполнять в горизонтальной плоскости.

Дыхание равномерное.

5

«Балансирование на предплечьях»

И.п. упор лежа на предплечьях

1,2,3,4- круговое движение в горизонтальной плоскости вправо

5,6,7,8 – тоже влево

С опорой на одной ноге

Пальцы соединены в замок.

Плечи расположены над кистями.

Голову не опускать ниже уровня плеч.

Туловище, таз и ноги составляют одну линию.

Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены.

В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать.

Ноги в коленях не сгибать.

Опора на переднюю часть стопы.

Круговое движение выполнять в горизонтальной плоскости.

Дыхание равномерное.

6

«Трак» 

И.п. – упор лежа на предплечьях, предплечья параллельны друг другу, перпендикулярны туловищу

1,2 – поочередное переставление предплечий вперед

3- шаг правой вперед

 4– шаг левой вперёд.

5,6,7,8 – и.п.

Направление: вперед, назад

Передвижение в широкой стойке, ноги вместе, ноги врозь

Ладони на полу.

Плечи расположены над локтями.

Голову не опускать ниже уровня плеч.

Туловище, таз и ноги составляют одну линию.

Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены.

В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать.

Ноги в коленях не сгибать.

Опора на переднюю часть стопы.

Движение рук и ног поочередное.

Дыхание равномерное.

7

«Трак в сторону» 

И.п. – упор лежа на предплечьях, предплечья параллельны друг другу, перпендикулярны туловищу

1,2 – поочередное переставление предплечий в сторону

3- шаг правой в сторону

 4– шаг левой в сторону.

5,6,7,8 – и.п.

Передвижение ног шагом, прыжком.

Ладони на полу.

Плечи расположены над локтями.

Голову не опускать ниже уровня плеч.

Туловище, таз и ноги составляют одну линию.

Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены.

В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать.

Ноги в коленях не сгибать.

Опора на переднюю часть стопы.

Движение рук и ног поочередное. Дыхание равномерное.

8

«Полубабочка» 

И.п. - боковая планка правым боком, левая вверх

1 – согнуть левую ногу и руку вперед до касания

2 – вернуться в и.п.

Тоже левым боком

Пальцы от себя или параллельно стопам.

Широкая стойка.

Рука на пояс, на плечо, в сторону, вверх, за головой.

Опора на одну ногу.

Движение ногой вперед, в сторону, назад, согнутую в колене, прямую.

Скручивание.

Плечо расположено над кистью.

Туловище, таз и ноги составляют одну линию.

Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены.

В пояснице не прогибаться, таз не опускать.

Опорную ногу в колене не сгибать.

Нога сверху спереди.

Дыхание равномерное.

9

«Планка со скручиванием» 

И.п. - боковая планка правым боком на предплечье, левая за головой

1 – скручивание вперед, локоть к полу

2 – вернуться в и.п.

Тоже левым боком

Ладонь на полу.

Широкая стойка.

Рука на пояс, на плечо, в сторону, вверх, за головой.

Опора на одну ногу.

Движение ногой вперед, в сторону, назад, согнутую в колене, прямую.

Скручивание до касания локтем пола, до локтя опорной руки.

Плечо расположено над локтем.

Плечи развернуты.

Туловище, таз и ноги составляют одну линию.

Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены.

В пояснице не прогибаться, таз не опускать.

Опорную ногу в колене не сгибать.

Нога сверху спереди. Дыхание равномерное. На скручивании – выдох.

10

«Пульс»

И.п. – планка

1 – согнуть руки, правая вверх

2 – вернуться в и.п.

3,4 – тоже левой

С опорой на одну руку.

Статическое положение в стойке на согнутых руках.

Стойка узкая, на ширине плеч, широкая стойка.

Пальцы от себя.

Плечи расположены над кистями.

Голову не опускать ниже уровня плеч.

Туловище, таз и ноги составляют одну линию.

Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены.

В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать.

Ноги в коленях не сгибать.

Опора на переднюю часть стопы.

Сгибание рук с полной амплитудой.

Дыхание равномерное. Выдох на усилие.

11

«Качели»

И.п. – планка, упор на предплечьях

1,2,3 – пружинистые движения правой вверх

4 – вернуться в и.п.

5,6,7,8 – тоже левой

Стойка на прямых руках, согнутых, на предплечьях.

Статический режим выполнения.

Плечи расположены над кистями или локтями.

Голову не опускать ниже уровня плеч.

Туловище, таз и ноги составляют одну линию.

Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены.

В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать.

Ноги в коленях не сгибать.

Опора на переднюю часть стопы.

Сгибание рук с полной амплитудой.

Мах выполнять невысоко, нога напряжена, выпрямлена.

Дыхание равномерное.

12

«Двойная планка»

И.п. – планка

1– обратная планка вправо (упор лежа сзади)

2 – вернуться в и.п. вправо

3,4 – тоже влево

Классическая планка:

Пальцы от себя.

Плечи расположены над кистями.

Голову не опускать ниже уровня плеч.

Туловище, таз и ноги составляют одну линию.

Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены.

В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать.

Ноги в коленях не сгибать.

Опора на переднюю часть стопы.

Обратная планка:

Пальцы на себя.

Плечи расположены над кистями.

Кисти параллельно.

Подбородок не опускать.

Туловище, таз и ноги составляют одну линию.

Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены.

Ноги в коленях не сгибать.

Упор на всю стопу.

Дыхание равномерное.

13

«Кач»

И.п. – обратная планка, упор лежа сзади, кисти вперед.

1– перенос таза к рукам

2 – вернуться в и.п.

Упор на одну ногу.

Направление: вперед, назад.

Пальцы на себя.

Плечи расположены над кистями.

Кисти параллельно.

Подбородок не опускать.

Туловище, таз и ноги составляют одну линию.

Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены.

Ноги в коленях не сгибать.

Упор на пятках.

Во время выполнения упражнения таз не должен касаться пола.

Дыхание равномерное.