Комплекс упражнений в планке
методическая разработка
Данный комплек супражнений разработан для развития силы и силовой выносливости основных мышечных групп. Может быть использован в урочной деятельности и для самостоятельных занятий. Подходит для юношей и девушек
Скачать:
Вложение | Размер |
---|---|
![]() | 21.44 КБ |
Предварительный просмотр:
Упражнения в «Планке»
№ п/п | Содержание упражнения | Варианты | Методические указания |
1 | «Планка классическая» И.п. – упор лежа | Режим: статический, С опорой на одну ногу и руку, разноименно Стойка, ноги вместе, ноги врозь, широкая стойка Стойка, руки в узкой стойке, на ширине плеч, в широкой стойке | Пальцы от себя. Плечи расположены над кистями. Голову не опускать ниже уровня плеч. Туловище, таз и ноги составляют одну линию. Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены. В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать. Ноги в коленях не сгибать. Опора на переднюю часть стопы. Дыхание равномерное. |
2 | «Планка на предплечьях» И.п. – упор лежа на предплечьях | Режим: статический, С опорой на одну ногу. Стойка, ноги вместе, ноги врозь, широкая стойка. Положение предплечий параллельно или перпендикулярно по отношению к плечам. Кисти расставлены или соединены в замок. | Пальцы соединены в замок. Плечи расположены над локтями. Голову не опускать ниже уровня плеч. Туловище, таз и ноги составляют одну линию. Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены. В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать. Ноги в коленях не сгибать. Опора на переднюю часть стопы. Дыхание равномерное. |
3 | «Прогулка классическая» И.п. - планка
3,4 – вернуться в и.п. | Режим: динамический. Передвижение вправо, влево, шагом прыжком в классической стойке. | Пальцы от себя. Плечи расположены над кистями. Голову не опускать ниже уровня плеч. Туловище, таз и ноги составляют одну линию. Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены. В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать. Ноги в коленях не сгибать. Опора на переднюю часть стопы. Руки и ноги работают синхронно. При выполнении упражнения с прыжком, руки выполняют приставные движения, ноги прыжки, толчком двух стоп одновременно. Дыхание равномерное. |
4 | «Балансирование классическое» И.п. упор лежа 1,2,3,4- круговое движение в горизонтальной плоскости вправо 5,6,7,8 – тоже влево | С опорой на одной ноге; на одной руке. | Пальцы от себя. Плечи расположены над кистями. Голову не опускать ниже уровня плеч. Туловище, таз и ноги составляют одну линию. Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены. В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать. Ноги в коленях не сгибать. Опора на переднюю часть стопы. Круговое движение выполнять в горизонтальной плоскости. Дыхание равномерное. |
5 | «Балансирование на предплечьях» И.п. упор лежа на предплечьях 1,2,3,4- круговое движение в горизонтальной плоскости вправо 5,6,7,8 – тоже влево | С опорой на одной ноге | Пальцы соединены в замок. Плечи расположены над кистями. Голову не опускать ниже уровня плеч. Туловище, таз и ноги составляют одну линию. Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены. В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать. Ноги в коленях не сгибать. Опора на переднюю часть стопы. Круговое движение выполнять в горизонтальной плоскости. Дыхание равномерное. |
6 | «Трак» И.п. – упор лежа на предплечьях, предплечья параллельны друг другу, перпендикулярны туловищу 1,2 – поочередное переставление предплечий вперед 3- шаг правой вперед 4– шаг левой вперёд. 5,6,7,8 – и.п. | Направление: вперед, назад Передвижение в широкой стойке, ноги вместе, ноги врозь | Ладони на полу. Плечи расположены над локтями. Голову не опускать ниже уровня плеч. Туловище, таз и ноги составляют одну линию. Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены. В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать. Ноги в коленях не сгибать. Опора на переднюю часть стопы. Движение рук и ног поочередное. Дыхание равномерное. |
7 | «Трак в сторону» И.п. – упор лежа на предплечьях, предплечья параллельны друг другу, перпендикулярны туловищу 1,2 – поочередное переставление предплечий в сторону 3- шаг правой в сторону 4– шаг левой в сторону. 5,6,7,8 – и.п. | Передвижение ног шагом, прыжком. | Ладони на полу. Плечи расположены над локтями. Голову не опускать ниже уровня плеч. Туловище, таз и ноги составляют одну линию. Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены. В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать. Ноги в коленях не сгибать. Опора на переднюю часть стопы. Движение рук и ног поочередное. Дыхание равномерное. |
8 | «Полубабочка» И.п. - боковая планка правым боком, левая вверх 1 – согнуть левую ногу и руку вперед до касания 2 – вернуться в и.п. Тоже левым боком | Пальцы от себя или параллельно стопам. Широкая стойка. Рука на пояс, на плечо, в сторону, вверх, за головой. Опора на одну ногу. Движение ногой вперед, в сторону, назад, согнутую в колене, прямую. Скручивание. | Плечо расположено над кистью. Туловище, таз и ноги составляют одну линию. Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены. В пояснице не прогибаться, таз не опускать. Опорную ногу в колене не сгибать. Нога сверху спереди. Дыхание равномерное. |
9 | «Планка со скручиванием» И.п. - боковая планка правым боком на предплечье, левая за головой 1 – скручивание вперед, локоть к полу 2 – вернуться в и.п. Тоже левым боком | Ладонь на полу. Широкая стойка. Рука на пояс, на плечо, в сторону, вверх, за головой. Опора на одну ногу. Движение ногой вперед, в сторону, назад, согнутую в колене, прямую. Скручивание до касания локтем пола, до локтя опорной руки. | Плечо расположено над локтем. Плечи развернуты. Туловище, таз и ноги составляют одну линию. Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены. В пояснице не прогибаться, таз не опускать. Опорную ногу в колене не сгибать. Нога сверху спереди. Дыхание равномерное. На скручивании – выдох. |
10 | «Пульс» И.п. – планка 1 – согнуть руки, правая вверх 2 – вернуться в и.п. 3,4 – тоже левой | С опорой на одну руку. Статическое положение в стойке на согнутых руках. Стойка узкая, на ширине плеч, широкая стойка. | Пальцы от себя. Плечи расположены над кистями. Голову не опускать ниже уровня плеч. Туловище, таз и ноги составляют одну линию. Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены. В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать. Ноги в коленях не сгибать. Опора на переднюю часть стопы. Сгибание рук с полной амплитудой. Дыхание равномерное. Выдох на усилие. |
11 | «Качели» И.п. – планка, упор на предплечьях 1,2,3 – пружинистые движения правой вверх 4 – вернуться в и.п. 5,6,7,8 – тоже левой | Стойка на прямых руках, согнутых, на предплечьях. Статический режим выполнения. | Плечи расположены над кистями или локтями. Голову не опускать ниже уровня плеч. Туловище, таз и ноги составляют одну линию. Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены. В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать. Ноги в коленях не сгибать. Опора на переднюю часть стопы. Сгибание рук с полной амплитудой. Мах выполнять невысоко, нога напряжена, выпрямлена. Дыхание равномерное. |
12 | «Двойная планка» И.п. – планка 1– обратная планка вправо (упор лежа сзади) 2 – вернуться в и.п. вправо 3,4 – тоже влево | Классическая планка: Пальцы от себя. Плечи расположены над кистями. Голову не опускать ниже уровня плеч. Туловище, таз и ноги составляют одну линию. Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены. В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать. Ноги в коленях не сгибать. Опора на переднюю часть стопы. Обратная планка: Пальцы на себя. Плечи расположены над кистями. Кисти параллельно. Подбородок не опускать. Туловище, таз и ноги составляют одну линию. Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены. Ноги в коленях не сгибать. Упор на всю стопу. Дыхание равномерное. | |
13 | «Кач» И.п. – обратная планка, упор лежа сзади, кисти вперед. 1– перенос таза к рукам 2 – вернуться в и.п. | Упор на одну ногу. Направление: вперед, назад. | Пальцы на себя. Плечи расположены над кистями. Кисти параллельно. Подбородок не опускать. Туловище, таз и ноги составляют одну линию. Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены. Ноги в коленях не сгибать. Упор на пятках. Во время выполнения упражнения таз не должен касаться пола. Дыхание равномерное. |
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
![](/sites/default/files/pictures/2013/09/15/picture-292907-1379270889.jpg)
Применение здоровьесберегающих технологий на уроках в классе фортепиано. Комплекс упражнений.
Комплекс упражнений для снятия напряжения, развития профессиональных навыков....
![](/sites/default/files/pictures/2014/12/04/picture-538536-1417680070.jpg)
Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой.
Основные дыхательные упражнения по методике Стрельниковой с подробным описанием и иллюстрацией, которые помогут начинающим вокалистам научиться правильно дышать....
![](/sites/default/files/pictures/2016/02/20/picture-364751-1455990186.png)
Комплекс упражнений при нарушении осанки в сагиттальной плоскости
Комплекс упражнений при нарушении осанки в сагиттальной плоскости...
![](/sites/default/files/pictures/2016/12/22/picture-306753-1482415376.jpg)
Буклет "Комплекс упражнений по саморегуляции"
Современные люди часто подвергаются стрессам, устают не только физически, но и психологически. Овладение приемами саморегуляции позволит педагогам, родителям и обучающимся самостоятельно решать ...
![](/sites/default/files/pictures/2016/01/27/picture-744317-1453897166.jpg)
комплексы упражнений для развития силы основных мышечных групп для юношей
Упражнения для физической подготовки....
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ЛЕЧЕБНОЙ ФИЗКУЛЬТУРЫ ПРИ ХРОНИЧЕСКОМ ПЕРЕУТОМЛЕНИИ
В настоящее время все больше школьников старшего звена, студентов средних и высших учебных заведений страдают хроническим переутомлением. Поэтому цель данной разработки: показать доступные для учащихс...
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ЛЕЧЕБНОЙ ФИЗКУЛЬТУРЫ ПРИ ХРОНИЧЕСКОМ ПЕРЕУТОМЛЕНИИ
упражнения для школьников, студентов, курсантов военных училищ...