комплексы упражнений для развития силы основных мышечных групп для юношей
картотека по теме

Комплексы упражнений для развития  силы основных мышечных групп для юношей

Комплекс 1

Упражнения для развития дельтовидных мышц.(Рис.1)

1. Стоя, с гантелями в руках. Поочерёдное поднимание правого и левого плеча.
2. Стоя, одна рука в упоре, другая вытянута вперёд с гантелью или гирей ладонью вниз. Отведение руки с грузом в сторону до предела. Движение выполняется в плечевом суставе попеременно левой и правой прямой рукой. В качестве опоры можно использовать шест, гимнастическую стенку и т.д.
3. Стоя, одна рука за головой, другая вытянута вперёд с гантелью или гирей ладонью вниз. Упражнение выполняется как предыдущее.
4. Стоя, штанга в руках за головой. Выжимание штанги.
5. Стоя, руки с гантелями вытянуты вперёд ладонями вниз. Разведение рук в стороны до предела. Движение выполняется в плечевом суставе.
6. Стоя, развести руки с гантелями вперёд – в стороны хватом за шары сверху. Удерживать 6 – 7 с.
7. Стоя, руки с эспандером согнуты в локтях перед грудью. Растягивать эспандер в стороны на уровне груди.
8. Лёжа на животе, на краю горизонтальной скамейки, руки с гантелями или штангой вытянуты вперёд, ноги закреплены. Поднимание прямых рук до уровня плеч.
9. Вис широким хватом на перекладине. Подтягивание туловища с фиксацией и удерживанием конечного положения.
10.  Стоя, туловище наклонено вперёд, руки с гантелями опущены. Поднимание рук в стороны до горизонтального уровня. Ноги и руки прямые. Желательна фиксация в конечном положении до 3-5 с.
11.  Стоя, туловище наклонено вперёд, руки с гантелями опущены. Предплечья перпендикулярны горизонтальной плоскости. Разведение рук, согнутых в локтевом суставе, в стороны. Желательна фиксация в коечном положении до 3-5 с.
12.  Стоя, ноги врозь, туловище наклонено вперёд, в руках штанга. Поднимание штанги до уровня груди, сгибая руки в локтевых суставах. Ноги в коленных суставах не сгибать.
13.  Сидя, руки с гантелями на коленях. Выпрямление рук и разведения их в стороны на уровне груди.
14.  Лёжа на наклонной скамейке, руки с гантелями на бёдрах. Поднимание рук через стороны вверх до вертикального положения.
15.  Лёжа на боку, одна рука под головой, другая с гантелью лежит на бедре. Отведение руки вверх до вертикального положения. То же другой рукой.

Рис.1 Упражнения для развития дельтовидных мышц

Комплекс 2

Упражнения для развития больших грудных мышц.(Рис.2)

1. Стоя, руки с гантелями опущены вниз и максимально развёрнуты ладонями наружу. Сгибание рук в локтевых суставах.
2. Лёжа на спине, на гимнастической скамейке. Руки разведены в стороны и касаются пола. Сгибание рук в локтевых суставах до касания груди.
3. Лёжа на спине, на горизонтальной гимнастической скамейке с гантелями в руках. Разведение в стороны прямых или полусогнутых рук. То же из положения, лёжа на спине, на наклонной гимнастической скамейке головой вверх; головой вниз.
4. Сидя на гимнастической скамейке, руки с гантелями максимально отведены назад. Перемещение рук вперёд и скрещивание перед грудью. Фиксация 3-5 с.
5. Упор, лёжа на полу. Кисти рук повёрнуты внутрь пальцами друг к другу и расположены близко или одна на другой. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах с прямой спиной. Сделать максимальное число повторений.
6. Упор лёжа на полу. Ноги на возвышении, рыки поставлены высоко. Сгибание и разгибание рук. Ноги прямые, в поясничном отделе не прогибаться. Сделать максимальное число повторений.
7. Стоя, ноги врозь, туловище наклонено вперёд, штанга взята самым широким хватом. Подтягивание штанги к груди.
8. Лёжа на спине на гимнастической скамейке со штангой в руках, штанга взята широким хватом. Выжимание штанги от груди на прямые руки.
9. Упор лёжа на полу на правой руке, левая отведена в сторону. Смена положения рук.

Рис.2Упражнения для развития больших грудных мышц

Комплекс 3

Упражнения для развития трапециевидных мышц.(Рис.3)

1. Стоя, руки с гантелями согнуты в локтевых суставах перед грудью. Выпрямление рук вперёд ладонями вниз, сосредоточив внимание на работе мышц спины.
2. Сидя на гимнастической скамейке, штанга взята широким хватом за головой. Жим.
3. Сидя на гимнастической скамейке, гири в руках в положении «на груди». Жим двух гирь одновременно и поочерёдно.
4. Вис на перекладине широким прямым хватом. Подтягивание с касанием затылком перекладины.
5. Вис на перекладине широким прямым хватом с грузом на ногах. Подтягивание.
6. Вис на перекладине широким обратным хватом с грузом на ногах. Подтягивание.

Рис.3Упражнения для развития трапециевидных мышц

Комплекс 4

Упражнения для развития широчайших мышц спины.(Рис.4)

1. Стоя, руки подняты вверх, в руках эспандер. Движение прямых рук через стороны вперёд и назад за голову только в плечевых суставах.
2. Стоя, правая рука с гантелью или гирей опущена, левая в упоре о левое бедро. Отведение прямой правой руки максимально назад-вверх. То же другой рукой.
3. Стоя, штанга в руках за бёдрами. Поднимание штанги назад-вверх на прямых руках с одновременным наклоном туловища вперёд.
4. Сидя на полу, упор руками сзади в гимнастическую скамейку (шире плеч), ноги согнуты в коленных суставах. Выход ы упор на прямые руки. Фиксировать конечное положение до 6 с.
5. Вис на перекладине широким хватом. Выполнение поворотов влево вправо поочерёдным усилием правой и левой широчайших мышц спины, несколько подтягиваясь плечом к перекладине. Фиксировать конечное положение.
6. Лёжа на животе на гимнастической скамейке, руки с гантелями на бёдрах. Поднимание рук вверх-назад до предела. Возвращение в исходное положение.
7. Лёжа на гимнастической скамейке (конец скамейки расположен на уровне плеч), руки с тяжёлой гантелью на животе. Отведение прямых рук далеко за голову (почти касаясь гантелью пола) и возвращение в исходное положение. Такое же упражнение может выполняться со штангой, с двумя гантелями.

Рис.4упражнения для развития широчайших мышц спины

Комплекс 5

Упражнения для бицепсов. (Рис.5)

Бицепс (двуглавая мышца плеча) расположен на передней поверхности плеча. При хорошем развитии он обычно легко прощупывается под кожей и рельефно выделяется на плече. Бицепс воздействует одновременно на предплечье и плечо.

1. Стоя, ноги врозь, руки опущены, кисти с гантелями повёрнуты ладонями вперёд. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
2. Лёжа на спине, на горизонтальной гимнастической скамейке, руки с гантелями разведены в стороны, кисти повёрнуты ладонями вверх. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
3.  Стоя, ноги на ширине плеч, руки со штангой опущены, кисти повёрнуты ладонями вниз, штанга взята узким или средним хватом. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
4. Сидя на краю гимнастической скамейки, руки со штангой лежат на коленях, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята узким или средним хватом. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах. То же с ладонями, повёрнутыми вниз.
5. Сидя на краю гимнастической скамейки, руки с гантелями опущены и развёрнуты ладонями кнаружи.  Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах через стороны вверх.
6. Наклонившись вперёд, правой рукой упор в правое бедро, в другой руке гантель. Сгибание руки с гантелью в локтевом суставе. То же другой рукой.
7. Стоя на коленях перед гимнастической скамейкой, на которой лежит штанга. Поднимание штанги до уровня груди.
8. Стоя в полу-приседе, в руках штанга, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята узким или средним хватом, локти упираются в бёдра. Сгибание рук в локтевых суставах.
9. Сидя на гимнастической скамейке, колени широко разведены, правая рука в упоре кистью в колено, туловище слегка повёрнуто вправо и наклонено вперёд, левая рука с гантелью находится между коленей и повёрнута ладонью вперёд. Сгибание левой руки в локтевом суставе; в локтевом суставе с одновременным поворотом кисти и предплечья вовнутрь и наружу. То же другой рукой.
10.  Стоя, правая рука с гантелью лежит на подушке стойки. Сгибание руки в локтевом суставе. То же другой рукой.
11.  Лёжа на наклонной гимнастической скамейке, руки с  гантелями вдоль туловища. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах.

Рис.5 Упражнения для бицепсов

Комплекс 6

Упражнения  для трицепсов (задней поверхности трёхглавых мышц плеча). (Рис.6)

1. Стоя, рука с гантелью поднята вертикально вверх. Сгибание руки в локтевом суставе. Кисть с гантелью при сгибании опускается за голову. То же другой рукой. Это упражнение можно выполнять, взяв одну гантель в две руки.
2. Стоя, руки со штангой подняты вертикально вверх, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята узким хватом. Сгибание рук в локтевых суставах.
3. Стоя, штанга в руках за спиной, кисти повёрнуты ладонями вверх. Наклоны вперёд с одновременным подниманием за спиной прямых рук со штангой, Выполнять в медленном темпе.
4. Сидя на гимнастической скамейке, рука с гантелью за головой. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх. То же другой рукой.
5. Упор лёжа сзади на согнутых руках, ноги согнуты в опорой стопами о пол. Разгибание рук в локтевых суставах с выходом  в упор на прямые руки.
6. Сидя на гимнастической скамейке, правая рука в упоре сзади, в левой, максимально отведённой в сторону, гантель. Сгибание в локтевом суставе руки, удерживающей гантель. То же другой рукой.
7. Лёжа со штангой на груди, удерживаемой узким хватом, кисти повёрнуты ладонями вниз, руки согнуты в локтевых суставах. Выпрямление рук в локтевых суставах.
8. Стоя, ноги на ширине плеч, туловища наклонено вперёд, руки со штангой опущены вниз, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята средним хватом. Сгибание рук в локтевых суставах.

Рис.6 Упражнения для трицепсов (задней поверхности трехглавых мышц плеча)

Комплекс 7

Упражнения для мышц спины.(Рис.7)

1. Стоя со штангой, удерживаемой руками на плечах. Медленные наклоны туловища вперёд и быстрое возвращение в исходное положение.
2. Стоя, туловище наклонено вперёд, руки удерживают широким хватом штангу большой массы. Поднимание снаряда до уровня середины бедра усилием мышц спины. Руки в локтевых суставах не сгибать.
3. Лёжа лицом вниз на гимнастической скамейке, ноги зафиксированы, конец скамейки доходит до уровня пояса, руки за головой, локти разведены в стороны. Наклоны вперёд и прогибание туловища максимально назад.

Рис.7 Упражнения для мышц спины

Комплекс 8

Упражнения для мышц живота.(Рис.8)

1. Стоя, ноги на ширине плеч, грузы прямых руках над головой. Наклоны туловища вправо, влево, круговые движения. Таз зафиксирован.
2. Стоя груз в руках на уровне таза. Повороты туловища влево вправо. Ноги прямые, таз зафиксирован.
3. Сидя поперёк гимнастической скамейки, стопы зафиксированы, таз на краю скамейки, туловище на весу, руки за головой, локти разведены. Сгибание и разгибание туловища в поясничном отделе позвоночного столба.
4. Лёжа на гимнастической скамейке. Руки фиксируют туловище хватом за скамейку на уровне головы. Сгибание прямых ног, пальцы ног касаются скамейки за головой.
5. Лёжа на наклонной гимнастической скамейке, руки удерживают тело хватом за головой. Поднимание прямых ног до вертикального положения или касания пальцами ног скамейки за головой.
6. Лёжа головой вниз на наклонной гимнастической скамейке, стопы зафиксированы. Сгибание туловища. Желательно, чтобы голова касалась ног. При выполнении этого упражнения можно изменять нагрузку, удерживая руки с грузом за головой.
7. Вис на перекладине. Поднимание прямых ног. Сгибание происходит в поясничном отделе. Для увеличения нагрузки к коленям можно прикрепить груз.

Рис.8 Упражнений для мышц живота

Комплекс 9

Упражнения для мышц нижних конечностей.(Рис.9)

А) Упражнения для развития передней группы мышц бедра.

1. Стоя, ноги врозь, руки опущены. Приседания с вытянутыми вперёд руками. Пятки от пола не открывать.

2. Стоя, ноги вместе, левая рука в упоре в гимнастическую стенку, скамейку и т.д. приседания на правой ноге с вытянутой вперёд прямой левой ногой. То же на другой ноге.

3. Стоя с грузом на плечах перед лестницей. Восхождение по лестнице.

4. Сидя на гимнастической скамейке, руки в упоре сзади в скамейку, на стопах зафиксирован груз, голень на весу. Сгибание голени в коленном суставе. То же другой ногой.

5. Лёжа на спине, на гимнастической скамейке, верхняя треть бедра находится на скамейке, ноги на весу, на стопах зафиксирован груз. Сгибание прямых ног в тазобедренных суставах.

6. Стоя, в руках штанга, удерживаемая на груди. Стопы ног параллельны, ноги расставлены на ширину плеч. Медленные приседания.

7. Стоя, в руках штанга, удерживаемая на плечах за головой. Приседания.

8. Стоя, пятки на бруске, в руках гантели. Глубокие приседания.

Рис.9 Упражнения ля развития  передней  группы мышц бедра

Б) Упражнения для развития задней группы мышц бедра.(Рис.10)

1. Стоя, руки в упоре. Попеременное сгибание ног в коленных суставах.

2. Лёжа на животе на наклонной гимнастической скамейке, на стопах зафиксирован груз. Сгибание ног в коленных суставах при неподвижных бёдрах.

3. Лёжа на животе на гимнастической скамейке, ноги на весу, на стопах зафиксирован груз. Попеременное и одновременное сгибание ног в коленных суставах.

Рис.10 Упражнения ля развития задней группы мышц бедра

В) Упражнения для развития передней группы мышц голени.(Рис.11)

1. Стоя, руки опущены и удерживают штангу. Поднимание на носки (ноги в коленях не сгибать). Для увеличения нагрузки рекомендуется встать на возвышение. Вместо штанги можно использовать гантели и упражнения выполнять поочерёдно на левой и правой ноге.

2. Стоя на возвышении, туловище наклонено вперёд, руки в упоре, на нижней части спины зафиксирован груз. Поднимание на носки.

Рис.11Упражнения для развития передней группы мышц голени