Комплекс упражнений при нарушении осанки в сагиттальной плоскости
материал на тему

№

Исходное положение

Счет

Описание упражнения

Кол

Указания

1

Стоя лицом (боком) у зеркала

Коррекция дефектов осанки

1-2 мин

Запомнить ощущения от напряжения мышц туловища и плечевого пояса, живота и т.д.

2

Стоя, руки опущены

Упражнения в ходьбе: руки в стороны – сгибание и разгибание. Руки вверх в замок, ходьба на носках и т.д.

2-3 мин

Следить за осанкой, ту-ловище держать прямо, живот подтянуть, голову не опускать, дыхание не задерживать.

3

То же, в руках палка

1  2

Поднять палку вперед,вверх, потянуться за ней, встать на носки – вдох, вернуться в И. п.

4-6 раз

Живот не выпячивать

4

Стоя, руки вперед, в руках палка

1  2  3  4

Согнуть правую ногу в колене, ногу опустить. Повторить  левой ногой

6-10 раз

Дыхание не задерживать.

5

Стоя, палка за спиной на лопатках

1  2

Наклон вперед спина прямая, смотреть вперед – выдох. Вернуться в И.п. - вдох

6-8 раз

Ноги в коленях не сгибать.

6

Стоя у стены без плинтуса, плотно прижаться к стене.

1  2  3  4

Присесть скользя спиной по стене. Вернуться в И. п.

6-10 раз

Не отходя от стены, спина прямая.

7

То же

Локтями давить на стену 2-6 сек. Расслабить мышцы рук, туловища.

6-10 раз

Дыхание не задерживать.

8

Лежа на спине, руки  в стороны ладонями вниз.

1  2

Поднять голову, посмотреть на носки ног, носки потянуть на себя – выдох. Расслабиться, голову опустить - выдох

6-8 раз

Руки от пола не отрывать

9

То же

1-5  6

Ладонями, пятками, затылком давить в пол 2-6 сек. Расслабить руки, ноги, туловище.

6-8 раз

Дыхание не задерживать

10

То же, правая нога согнута в колене, левая поднята

1  2

Разогнуть правую ногу, одновременно сгибая левую. Согнуть правую и разогнуть левую ногу.

30-60 раз

Носки тянуть вниз, дыхание  произвольное.

11

Лежа на спине, руки поставить на локти

1-2

Опираясь на локти, поднять грудную клетку (прогнуться)- вдох. Вернуться в И.п. – выдох.

5-8 раз

Таз от пола не поднимать

12

Лежа на спине, правая рука поднята, левая опущена

1  2

Поднять левую руку вверх, одновременно  опустить правую. Вернуться в И.п.  Вариант: упражнение выполнять с гантелями весом 1-1,5 кг

10-20 раз

Темп медленный, дыхание произвольное.

13

Лежа на спине, руки в стороны

1-2

Опираясь на ладони и стопы, поднять таз, напрягая мышцы спины, ног. Вернуться в И.п.

8-16 раз.

Живот высоко не поднимать. Дыхание произвольное

14

То же, в руках гантели Весом 1-1,5 кг

1  2  3  4

Руки поднять, согнуть в локтевых суставах. Выпрямить, опустить

6-12 раз

Мышцы рук напрягать с максимальным усилием.

15

То же, руки в строрны

1-2

Поднять прямую правую ногу до угла 45град.  Затем поднять левую. Развести ноги в стороны.   Свести вместе.. Опустить правую ногу. Опустить левую ногу

6-10 раз

Дыхание произвольное, поясницу от пола не отрывать.

16

То же, руки вдоль туловища

1  2

Поднять голову и плечевой пояс, локти отвести назад. Задержаться на 2-6 сек. Вернуться в И.п.

6-10 раз

В дыхании равномерно участвуют грудь и живот.          

    17

Лежа на животе, руки под подбородком с гантелями.

1-2  3-5   6

Поднять голову и плечевой пояс, локти отвести назад. Задержаться 2-6 сек. Вернуться в И.п.

6-10 раз

Дыхание не задерживать, ноги от пола не отрывать. Ноги в коленях не сгибать.

18

Лежа на животе, ногу закрепить.

1  2

Попытаться поднять правую прямую ногу, затем левую. «Опустить» правую ногу,. «Опустить» левую ногу

6-10 раз

Дыхание не задерживать.

19

То же, ноги Шире плеч, руки опущены.

1-2

Плавание стилем «брасс». Поднять руки в стороны, вверх, смотреть вперед – вдох. Опустить руки вниз - выдох

10-20 раз

Туловище не поднимать, для усиления нагрузки взять в руки гантели весом 1-1,5 кг

20

То же, ноги вместе

1  2  3  4

Согнуть ноги в коленях, колени поднять. Опустить на пол. Ноги выпрямить.

8-10 раз

Руки от пола не поднимать (в руках гантели), Дыхание не задерживать.

21

Стоя на четвереньках

1  2  3  4

Поднять правую ногу назад, левую руку вперед. Вернуться в И.п. Повторить левой ногой и правой рукой.  Дыхание произвольное

8-10 раз

Смотреть вперед, туловище не отклонять в сторону и не прогибаться.

22

Стоя на коленях, носки развести, в руках гантели весом 1-1,5 кг, руки опущены вниз

1  2  3  4

Поднять руки вверх – вдох. Сесть между пяток, руки в стороны – выдох. Встать на колени, руки вперед – вдох. Руки опустить - выдох

6-8 раз

23

Стоя, руки опущены

Ходьба на носках, на наружном крае стопы, сохраняя правильную осанку

1-2 мин

24

То же

1  2  3  4

Поднять руки в стороны, вверх – вдох. Руки опустить - выдох

4-6 раз

Дышать глубоко грудью и животом

25

Стоя у зеркала

Коррекция дефектов осанки стоя лицом к зеркалу. Руки на пояс, проверить положение головы, плеч, таза. Стоя боком, положение головы, груди, лопаток, живота, ног.

1,5-2 мин

Запомнить ощущение при напряжении мышц при правильной осанке.