Базовый комплекс корригирующей гимнастики при нарушении осанки и сколиозе 1 степени
материал по теме

Базовый комплекс  корригирующей гимнастики   при нарушении осанки и  сколиозе 1 степени.

1.Ходьба  с постепенным увеличением скорости – 1 мин.           

2.Легкий бег. Следить за дыханием (на 2-3 шага – вдох, на 3-4 – выдох).                              

3. Ходьба с постепенным замедлением скорости – 1 мин.            

4. В ходьбе дыхание: 1 – поднять руки ч/з стороны вверх – вдох, 2-3-4 – опустить руки вниз – выдох.        

5.Упражнения в ходьбе: а).кисти в «замок» вверх, ходьба на носках; б). руки за голову, ходьба в полуприсяде; в). Руки на пояс, ходьба выпадами вперед.                                                                          

6. Упражнения с палкой: а). – стоя, пятки вместе, носки врозь, палка в руках снизу.                                                                                      

7.И.п. – лежа на животе, руками тянуться вперед, ногами назад – самовытяжение на 10 счетов.                                                                    

8.И.п. – лежа на спине, руки в стороны, проверить положение рук, ног, туловища. 1 – поднять голову, посмотреть на носки, носки потянуть на себя – выдох, 2 – вернуться в И.п. – вдох.                      

9.И.п. лежа на спине, руки с гантелями в стороны, поднять от пола. 1- согнуть в локтевых суставах, 2 – разогнуть – вдох.          

10. И.п. – лежа на спине, руки в стороны. 1 – поднять правую ногу вверх до прямого угла – выдох, опустить ногу – вдох, то же повторить левой ногой.                                                                              

11.И.п. – лежа на спине, руки с гантелями вдоль туловища. 1-2-3-4 – пронести руки над полом через стороны за голову – вдох, 5-6-7-8 – вернуться в И.п. – выдох.                                                                        

12. Лежа на спине, руки в стороны. 1 – поднять правую ногу до угла 45 град.,2- присоединить к ней левую, 3 – развести ноги, 4 – ноги свести, 5 – опустить правую ногу, 6 – опустить левую ногу.                                                                                                                        

13.И.п. – лежа на спине, руки согнуты в локтях, ноги в коленях, дыхание грудью. Опираясь на локти, таз 1 – поднять грудь – вдох, 2 – опустить грудь – выдох.                        

14.И.п. – лежа на животе, руки под подбородком. 1 – поднять прямые ноги от пола, 2-3 – удержать на весу, 4 – развести ноги, 5 – свести, 6 – опустить.                                                      

15.И.п. – лежа на спмне, руки в стороны, ладонями опираться на пол, ноги согнуть в коленях, приподнять от пола. Ногами имитировать движение «велосипед».                        

16. И.п. – лежа на животе. 1-2-3-4 – поднять голову и руки, развести локти – вдох, 5-6-7-8 – вернуться в И.п. – выдох.                                                                                                                          

17. И.п. - то же, ногами имитировать движение плавания в стиле «кроль».                            

18. И.П. – лежа на животе, в руках гантели весом 1-1,5 кг. 1 – поднять руки и голову от пола, 2 – отвести локти назад, лопатки свести – вдох, 3 – вернуться в И.п. – выдох.            

19. И.п. то же – без гантелей. 1 – согнуть ноги в коленях, 2 – поднять колени от пола, 3 –поставить на колени, 4 – вернуться в И.п. – выдох.                                                                      

20. И.п. лежа на животе, в руках гантели. Имитация руками движения при плавании стилем «брасс».                                                                                                                                        

21. И.п. – лежа на левом боку, правая рука вперед, правая нога назад, смена положения, т.е. рука назад, нога вперед и т.д.  8-10 раз.                                                                                                                                    

22. И.п. - то же. 1 – поднять правую ногу, 2 – поднять левую ногу, 3 – опустить левую ногу, 4 – опустить правую ногу.                                                                                                                

23, 24. То же упражнение на правом боку.                                                                                        

25. И.п. – лежа на боку, имитация ходьбы – ноги прямые, носки оттянуть.  1-1,5 мин.  

26.  И.п. – лежа на боку, поочередное сгибание и разгибание руки в локте и ноги в коленном суставе, 8-10 раз.                                                                                                                  

27. Лежа на боку, упражнение «бревнышко»: с бока на живот и с живота на бок, с бока на спину и со спины на бок и т. д.                                                                                                          

28. И.п. – стоя на четвереньках, в руках гантели. 1 – руки поднять вперед, 2 – сесть на пятки, руки в стороны, 3 – встать на колени, руки вперед, 4 – руки опустить.                            

29. И.п. – стоя на четвереньках. 1-2 – сесть на пятки, не убирая рук с места, продвинуться туловищем вперед, прижимаясь грудью  к полу, 3 – лечь на живот, 4 – вернуться в И.п.

30. И.п. стоя на коленях, кисти к плечам. 1 – отвести локти назад – вдох, 2 – свести локти – выдох.                                                                                                                                                      

31.  И.п. стоя, мяч в руках (упражнение в паре). 1 – броски мяча от груди двумя руками, 2 – броски мяча из-за головы.                                                                                                              

32. И.п. – стоя спиной к стене без плинтуса, кисти к плечам, пятками и спиной плотно прижаться к стене. 1 – присесть, не отходя от стены – выдох, 2 – подняться скользя  по стене – вдох. Вариант: сделать шаг от стены и повторить приседания, сохраняя прямое положение туловища.                                                                                                                                    

33. И.п. – руки на поясе. . 1 – поднять руки через стороны вверх – вдох,  2 – опустить – выдох.                                                                                                                                                                 34. И.п. – стоя у зеркала, коррекция дефектов осанки.                                                                          

Примечание:   заниматься ежедневно по 35 минут, лучше до еды или через 1,5 часа после приема пищи.