Степ-аэробика для детей возрастной группы 8-16 лет
методическая разработка
Занятия аэробикой – достаточно активный вид тренировок, который требует от организма большой отдачи.
В работе рассмотрены: плюсы занятий степ-аэробикой, система тренировки, полезные советы, противопоказания для занятий, рекомендации по питанию во время тренировок
Скачать:
Вложение | Размер |
---|---|
![]() | 28.92 КБ |
Предварительный просмотр:
Департамент образования
администрации города Нижнего Новгорода
Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования
«Центр детского творчества Сормовского района»
МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА
«Степ-аэробика для детей возрастной группы 8-16 лет»
Составитель: Мешков М.А.,
педагог ДО
Нижний Новгород
2020
Плюсы занятий степ-аэробикой, система тренировки, полезные советы.
Плюсы занятий степ-аэробикой:
-основные движения просты и вполне доступны людям без специальной двигательной, в частности танцевальной, подготовки;
-тренинг проводится в знакомой обстановке. Каждый занимающийся выполняет упражнения на своем постоянном месте. Тренер может легко осуществлять контроль и коррекцию за занимающимися. Для проведения занятий не требуется больших залов;
- вариативность движений довольно высока - она зависит от уровня подготовленности. В степ-аэробике применяются и простейшие шаговые движения, напоминающие подъем и спуск по лестнице, и сложные хореографические элементы, а также танцевальные движения и комбинации различного характера. Можно разнообразить движения за счет положения платформы (продольно или поперечно относительно туловища), а также используя две платформы;
- степ-платформу можно применять не только с целью воспитания выносливости, в качестве кардио-тренажера, но и использовать для силовых тренировок;
- доступная стоимость степ-платформы по сравнению с другим оборудованием фитнес-клубов (например, тренажеров);
- степ-платформы легко устанавливаются в обычном тренировочном зале благодаря легкости транспортировки.
- этот вид аэробики заставляет работать крупные группы мышц и активно воздействует на кардиореспираторную систему. Так же как в классической аэробике, в степ-аэробике нагрузка может быть низкой интенсивности, средней и высокой.
Тренировочная программа на 3 месяца
По физиологическому воздействию на организм занимающихся программы по степ-аэробике с музыкальным сопровождением 120 акцентов/мин приравниваются к бегу со скороаью12 км/час (Reebock Manual,1990) и являются хорошим средством аэробной тренировки (Stanforth et аl., 1993; Williford et аl., 1995)
Исследования, проведенные Коbudch-Nieгbaummeг (1994), показали значительный эффект высоты степ-платформы и темпа музыкального сопровождения на организм занимающихся при выполнении упражнений как низкой, так и высокой интенсивности. Исследования ЧСС и лактата крови проводились в покое и после 5-минутного выполнения комбинации на «степе».
Время, необходимое для сжигания 300 ккал для людей разного веса в зависимости от высоты платформы (по данным Scharff-O l so n , Wil1iford,1998)
Вес (кг) | Высота платформы (в дюймах*) | ||
6 | 8 | 10 | |
54 59 63 68 72 77 81 | 40 36 34 32 30 28 26 | 38 34 32 30 28 26 24 | 36 32 30 28 28 24 22 |
* В одном дюйме 2,54 см
Для занятий возьмем среднее значение продолжительности тренировок
Работа мышц в степ аэробике
Мышцы | Суставы | Движения |
Повздошно-поясничная | Тазобедренный | Сгибание и латеральное вращение |
Большая приводящая | Тазобедренный | Сгибание и латеральное вращение |
Прямая мышца бедра | Тазобедренный Коленный | Сгибание и латеральное разгибание |
Прямая мышца бедра | Тазобедренный | Разгибание, отведение, приведение и латеральное вращение |
Большая ягодичная | Тазобедренный | Отведение |
Средняя и малая ягодичная | Тазобедренный | Разгибание и латеральное вращение |
Двуглавая мышца бедра | Коленный | Сгибание и латеральное вращение |
Двуглавая мышца бедра | Тазобедренный | Разгибание |
Полусухожильная мышца | Коленный | Сгибание и латеральное вращение |
Полусухожильная мышца | Тазобедренный | Разгибание |
Полуперепончатая | Коленный | Сгибание и медиальное вращение |
Большая приводящая мышца | Тазобедренный | Отведение и латеральное вращение |
Короткая и длинная приводящие мышцы | Тазобедренный | Отведение, сгибание и медиальное вращение |
Латеральная, средняя и медиальная части четырехглавой мышцы бедра | Коленный | Разгибание |
Передняя больше берцовая мышца | Голеностопный | Разгибание, боковые движения внутрь |
Длинная малоберцовая мышца | Голеностопный | Сгибание, боковые движения наружу |
Длинная малоберцовая мышца | Голеностопный | Сгибание, боковые движения наружу |
Икроножная мышца | Голеностопный | Сгибание |
Камбаловидная мышца | Голеностопный | Сгибание |
Несколько простых, но важных правил:
- Подъем на платформу осуществлять за счет работы ног, а не спины.
-Ступню ставить на платформу полностью.
-Спину всегда держать прямо.
-Не делать резких движений, а также движений одной и той же ногой или рукой больше одной минуты.
- За полчаса до занятий выпить 1-2 стакана чистой воды или по мере необходимости делать по нескольку глотков между упражнениями.
Противопоказания к занятиям степ-аэробикой
Занятия аэробикой – достаточно активный вид тренировок, который требует от организма большой отдачи. Ряд состояний являются противопоказаниями к выполнению техник степ-аэробики. К ним относятся:
- Гипертония (повышенное артериальное давление).
- Патологии сердечно-сосудистой системы.
- Оперативные вмешательства на сердце в анамнезе.
- Варикозное расширение вен.
- Травмы позвоночника (в т.ч. полученные в прошлом).
- Заболевания печени и почек.
- Острая фаза ОРВИ.
- Болезненные ощущения в области суставов, а также ногах.
Программа состоит из 3х этапов
(каждая из которых рассчитана на месяц):
-Step-basic. Базовый уровень для тех, кто только начинает заниматься степ-аэробикой. Блок упражнений включает несложные техники и базовую хореографию, которыми без труда овладеет новичок.
- Средний уровень предполагает повышение нагрузки. Увеличивается интенсивность тренировок, шаги и связки усложняются.
- Step-comb. Если вы успешно освоили предыдущие этапы, а также саму степ-платформу, можно приступать к выполнению упражнений третьего уровня. Здесь вас ожидают сложные связки шагов под быструю ритмичную музыку.
Step-basic
Basic step (4)
Это самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее.
-шаг одной ногой прямо на степ-платформу
-шаг другой ногой прямо на степ-платформу
-шаг первой ногой со степ-платформы
-шаг второй ногой со степ-платформы
V-step (4) Практически полный аналог соответствующего шага в классической аэробике.
- шаг одной ногой на угол степ-платформы (если идем с левой ноги – то на левый угол, с правой – на правый)
-шаг одной ногой на противоположный угол степ-платформы
-шаг первой ногой со степ-платформы
-шаг второй ногой со степ-платформы Over the top или Over (4)
Название этого шага переводится как «через» или «через верх». В ходе его выполнения мы переходим через платформу на другую сторону.
-шаг одной ногой боком на степ-платформу.
-шаг второй ногой на степ-платформу и одновременный поворот спиной вперед
-шаг первой ногой со степ-платформы назад
-шаг второй ногой со степ-платформы назад
Straddle (8) Шаг на выполняется следующим образом: поднимаемся на степ-платформу, ставим поочередно ноги на пол с одной и с другой стороны платформы, снова поднимаемся на платформу, возвращаемся на исходную позицию.
-шаг одной ногой боком на степ-платформу
- шаг другой ногой на степ-платформу (стоим лицом к короткому краю платформы)
-одну ногу спускаем со степ-платформы с одной стороны
-вторую ногу спускаем со степ-платформы с другой стороны
- возвращаем первую ногу на степ-платформу
-возвращаем вторую ногу на степ-платформу спускаемся с платформы
-первой ногой (мы должны спуститься в тоже место, откуда начали движение)
-спускаемся с платформы второй ногой (приставляем ее к первой)
Turn step (4) Это тот же самый basic-step, только спускаемся со степ платформы мы не назад, а вбок.
- шаг одной ногой на степ-платформу
-шаг другой ногой на степ-платформу и поворот спиной к короткому краю платформы (с какой ноги начинаем движение, к противоположному краю становимся спиной)
-спускаемся одной ногой с платформы с короткого края
-спускаемся другой ногой с платформы с короткого края
Tap up (4) Этот шаг очень похож на шаг step-touch в классической аэробике, только первый шаг нужно сделать на степ-платформу, коснуться второй ногой платформы рядом с первой и спуститься.
-шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
-второй ногой касаемся платформы рядом с первой ногой
-вторую ногу возвращаем на пол
-первую ногу ставим на пол рядом со второй
Выполняем 3 круга Отдых между упражнениями 20-30 сек , отдых между кругами 2-3 минуты
Средний уровень
К уже изученным добавляем:
Knee up (4) Базовый шаг, с которого начинается разучивание большинства шагов и связок в степ-аэробике.
-шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
-вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене
-вторую ногу возвращаем на пол
-первую ногу ставим на пол рядом со второй
Step kick (4) шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
-второй ногой делаем пинок в воздухе
-вторую ногу возвращаем на пол
-первую ногу ставим на пол рядом со второй
Step curl (4) шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
-второй ногой делаем захлест
-вторую ногу возвращаем на пол
-первую ногу ставим на пол рядом со второй
Step-comb
К уже изученным элементам добавляем
Step lift (4) шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
-прямой второй ногой делаем мах вперед (front), в сторону (side) или назад (back), соответственно
-вторую ногу возвращаем на пол
-первую ногу ставим на пол рядом со второй
L-step (8) шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
-вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене
-ставим вторую ногу на пол сбоку степ-платформы (с короткого края), переносим на нее вес
-первую ногу поднимаем согнутую в колене
-первую ногу снова ставим на степ-платформу и переносим на нее вес тела
-вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене
-вторую ногу возвращаем на пол перед степ-платформой (в то место, с которого начинали весь шаг)
-первую ногу ставим на пол рядом со второй
Структура Урока :
Части урока | Продолжительность | ВРМ (уд. в мин.) |
Introduction (представление) | 2 мин. | отсутствует |
Warm Up (разминка) | 7-10 мин. | 128-130 |
Pre-stretch (предварительное растягивание) | 3 мин. | 128-130 |
Cardio (основная часть) | 20-25 мин. | 128-132 |
Cool Down (заминка) | 3 мин. | <130 |
Floor work (силовая часть) | 7-10 мин. | 110-120 |
Stretch (заключительное растягивание) | 5 мин. | <100 |
1.Introduction (представление).Основные цели:Постановка целей и задач урока (название, уровень сложности, продолжительность, идея, цель, основные акценты);Создание позитивного настроя на занятие.
2.WarmUp(разминка). Основные цели:Повысить ЧСС (частота сердечных сокращений);Подготовить мышцы, суставы и связки к занятию. В разминке используются несложные элементы классической аэробикии степ-аэробики.
3.Pre-stretch(предварительное динамическое растягивание). Основная цель: растягивание крупных мышц, задействованных в тренировке: Динамический вид растягивания поддерживает ЧСС на должном уровне (60-70% от ЧСС макс.).
4.Cardio (основная часть тренировки). Основные цели:Тренировка в пульсовых границах 70-85% от ЧСС макс. (развитие аэробной выносливости, снижение процентного соотношения жира во время тренировки) ;Развитие вестибулярного аппарата, улучшение координационных способностей; Эстетическое воспитание (привить любовь к красивому движению);
5.Cool Down (заминка).Основные цели: Снижение ЧСС; Нормализация кровообращения (отток крови от мышц, задействованных в тренировке);Уменьшение уровня эмоциональной возбужденности 6.Floorwork(Силовая часть).Основные цели: Тренировка мышц, поддерживающих основное положение тела Обучение правильной технике выполнения силовых упражнений. Силовая часть включает в себя: Упражнения на плечевой пояс; Упражнения на мышцы живота Упражнения на мышцы спины
7.Stretch (заключительное растягивание мышц). Основные цели: Снятие мышечного напряжения; Восстановление дыхания; Растягивание мышц с целью ускорения процесса восстановления. Рекомендуется растягивать крупные мышцы, удерживая каждое положение до 20 секунд
Рекомендации по питанию во время тренировок
Для улучшения и сохранения здоровья, тренировки должны дополняться правильным питанием. Основные принципы:
» Кратность приемов пищи: зависит от индивидуальных привычек и предпочитаемой системы питания. Наиболее популярно – дробное питание с 5-6 приемами пищи.
» Сохранение соотношения БЖУ соответственно потребностям тела.
» Подсчет калорий. Энергетическую ценность рациона желательно снизить, по сравнению с необходимой, для профилактики ожирения.
» Употребление добавок кальция для предупреждения переломов.
» Сокращение употребления сахара и соли.
» Употребление витаминно-минеральных комплексов по показаниям.
Разнообразное и сбалансированное питание включает такие продукты:
» Свежие овощи, фрукты и зелень;
» Орехи и семечки;
» Сухофрукты без сахара;
» Диетические сорта рыбы и мяса: курица, индейка, говядина, кролик, треска, минтай;
» Бобовые культуры: соя, горох, фасоль, нут;
» Злаки: гречка, рис, перловка, пшенка, кус-кус;
» Изделия из твердых сортов пшеницы;
» Хлеб с добавлением отрубей;
» Горький шоколад;
» Кондитерские изделия: безе, мармелад, пастила, домашний йогурт.
Соотношение БЖУ в зависимости от целей
Рекомендательные нормы БЖУ в день для здорового человека:
» Белок: 1-1,2 г/кг;
» Жир: 1 г/кг;
» Углеводы: 2 г/кг.
Расчёт процентов БЖУ в общей сумме суточных калорий в зависимости от целей:
» Потеря веса: 40/35/25
» Набор массы: 30/30/40
» Поддержание веса: 30/20/50
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
![](/sites/default/files/pictures/2016/02/20/picture-364751-1455990186.png)
Конкурс методик реализации программы «Разговор о правильном питании». Сценарий классного часа «Правильное питание – залог здоровья». Возрастная группа 7-10 лет. (Подготовила: Зырянова Наталья Петровна, воспитатель высшей квалификационной категории)
Конкурс методик реализации программы «Разговор о правильном питании». Сценарий классного часа «Правильное питание – залог здоровья». Возрастная группа 7-10 лет. (Подготовила: Зырянова Наталья Петровна...
Принципы оценки состояния здоровья и развития детей различных возрастных групп.
Принципы оценки состояния здоровья и развития детей различных возрастных групп. Приложение N 2 к Порядку проведения профилактических медицинских осмотров несовершеннолетних, утвержденному при...
4.2. ПОЛИКЛИНИКА Принципы оценки состояния здоровья и развития детей различных возрастных групп.
2. ПОЛИКЛИНИКА 4.2_Принципы оценки состояния здоровья и развития детей различных возрастных групп....
![](/sites/default/files/pictures/2016/05/08/picture-788870-1462683636.jpg)
МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ САМСОТОЯТЕЛЬНЫХ РАБОТ МДК 0301 ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ОРГАНИЗАЦИИ ОБУЧЕНИЯ ДЕТЕЙ В РАЗНЫХ ВОЗРАСТНЫХ ГРУППАХ
Методические рекомендации разработаны в помощь студентам в освоении основного вида профессиональной деятельности (ВПД): организация занятий по основным общеобразовательным программам дошкольного образ...
![](/sites/default/files/pictures/2016/05/08/picture-788870-1462683636.jpg)
МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ПРАКТИЧЕСКИХ РАБОТ ПО МДК 0301ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ОРГАНИЗАЦИИ ОБУЧЕНИЯ ДЕТЕЙ В РАЗНЫХ ВОЗРАСТНЫХ ГРУППАХ
Методические рекомендации по практическим занятиям, являющиеся частью учебно-методического комплекса по ПМ 03. Организация занятий по основным общеобразовательным программам дошкольного образования, М...
![](/sites/default/files/pictures/2022/04/15/picture-1401899-1650023417.jpg)
Методические рекомендации «Использование методов и приёмов организации и обучения детей дошкольного возраста на занятиях по продуктивным видам деятельности в разных возрастных группах»
Методические рекомендации по использованию различных методов и приёмов организации и обучения детей на занятиях по продуктивной деятельности. Материал будет полезен начинающим педагогам и студентам, о...
![](/sites/default/files/pictures/2023/01/28/picture-692322-1674884141.jpg)
Работа по формированию монологической речи детей в разных возрастных группах. Рассказывание по предметам, игрушкам.
Технологическая карта урока по специальности 44.02.01 Дошкольное образование по теме: "Работа по формированию монологической речи детей в разных возрастных группах. Рассказывание по предмет...