Степ-аэробика для детей возрастной группы 8-16 лет
методическая разработка

Департамент образования

администрации города Нижнего Новгорода

Муниципальное бюджетное  учреждение дополнительного образования

«Центр детского творчества Сормовского района»

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

«Степ-аэробика для детей возрастной группы 8-16 лет»

Составитель: Мешков М.А.,

педагог ДО

Нижний Новгород

2020

Плюсы занятий степ-аэробикой, система тренировки, полезные советы.

Плюсы занятий степ-аэробикой:

-основные движения просты и вполне доступны людям без специальной двигательной, в частности танцевальной, подготовки;

-тренинг проводится в знакомой обстановке. Каждый занимающийся выполняет упражнения на своем постоянном месте. Тренер может легко осуществлять контроль и коррекцию за занимающимися. Для проведения занятий не требуется больших залов;

- вариативность движений довольно высока - она зависит от уровня подготовленности. В степ-аэробике применяются и простейшие шаговые движения, напоминающие подъем и спуск по лестнице, и сложные хореографические элементы, а также танцевальные движения и комбинации различного характера. Можно разнообразить движения за счет положения платформы (продольно или поперечно относительно туловища), а также используя две платформы;

- степ-платформу можно применять не только с целью воспитания выносливости, в качестве кардио-тренажера, но и использовать для силовых тренировок;

- доступная стоимость степ-платформы по сравнению с другим оборудованием фитнес-клубов (например, тренажеров);

- степ-платформы легко устанавливаются в обычном тренировочном зале благодаря легкости транспортировки.

- этот вид аэробики заставляет работать крупные группы мышц и активно воздействует на кардиореспираторную систему. Так же как в классической аэробике, в степ-аэробике нагрузка может быть низкой интенсивности, средней и высокой.

Тренировочная программа на 3 месяца

По физиологическому воздействию на организм занимающихся программы по степ-аэробике с музыкальным сопровождением 120 акцентов/мин приравниваются к бегу со скороаью12 км/час (Reebock Manual,1990) и являются хорошим средством аэробной тренировки (Stanforth et аl., 1993; Williford et аl., 1995)

         Исследования, проведенные Коbudch-Nieгbaummeг (1994), показали значительный эффект высоты степ-платформы и темпа музыкального сопровождения на организм занимающихся при выполнении упражнений как низкой, так и высокой интенсивности. Исследования ЧСС и лактата крови проводились в покое и после 5-минутного выполнения комбинации на «степе».

Время, необходимое для сжигания 300 ккал для людей разного веса в зависимости от высоты платформы (по данным Scharff-O l so n , Wil1iford,1998)

* В одном дюйме 2,54 см

Для занятий возьмем среднее значение продолжительности тренировок

Работа мышц в степ аэробике

Несколько простых, но важных правил:

- Подъем на платформу осуществлять за счет работы ног, а не спины.

 -Ступню ставить на платформу полностью.

-Спину всегда держать прямо.

-Не делать резких движений, а также движений одной и той же ногой или рукой больше одной минуты.

- За полчаса до занятий выпить 1-2 стакана чистой воды или по мере необходимости делать по нескольку глотков между упражнениями.

Противопоказания к занятиям степ-аэробикой

Занятия аэробикой – достаточно активный вид тренировок, который требует от организма большой отдачи. Ряд состояний являются противопоказаниями к выполнению техник степ-аэробики. К ним относятся:

• Гипертония (повышенное артериальное давление).
• Патологии сердечно-сосудистой системы.
• Оперативные вмешательства на сердце в анамнезе.
• Варикозное расширение вен.
• Травмы позвоночника (в т.ч. полученные в прошлом).
• Заболевания печени и почек.
• Острая фаза ОРВИ.
• Болезненные ощущения в области суставов, а также ногах.

Программа состоит из 3х этапов

(каждая из которых рассчитана на месяц):

-Step-basic. Базовый уровень для тех, кто только начинает заниматься степ-аэробикой. Блок упражнений включает несложные техники и базовую хореографию, которыми без труда овладеет новичок.

- Средний уровень предполагает повышение нагрузки. Увеличивается интенсивность тренировок, шаги и связки усложняются.

-  Step-comb. Если вы успешно освоили предыдущие этапы, а также саму степ-платформу, можно приступать к выполнению упражнений третьего уровня. Здесь вас ожидают сложные связки шагов под быструю ритмичную музыку.

Step-basic

Basic step (4)

Это самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее.

-шаг одной ногой прямо на степ-платформу

-шаг другой ногой прямо на степ-платформу

-шаг первой ногой со степ-платформы

-шаг второй ногой со степ-платформы

V-step (4) Практически полный аналог соответствующего шага в классической аэробике.

- шаг одной ногой на угол степ-платформы (если идем с левой ноги – то на левый угол, с правой – на правый)

-шаг одной ногой на противоположный угол степ-платформы

-шаг первой ногой со степ-платформы

-шаг второй ногой со степ-платформы Over the top или Over (4)

Название этого шага переводится как «через» или «через верх». В ходе его выполнения мы переходим через платформу на другую сторону.

-шаг одной ногой боком на степ-платформу.

-шаг второй ногой на степ-платформу и одновременный поворот спиной вперед

-шаг первой ногой со степ-платформы назад

-шаг второй ногой со степ-платформы назад

 Straddle (8) Шаг на выполняется следующим образом: поднимаемся на степ-платформу, ставим поочередно ноги на пол с одной и с другой стороны платформы, снова поднимаемся на платформу, возвращаемся на исходную позицию.

-шаг одной ногой боком на степ-платформу

- шаг другой ногой на степ-платформу (стоим лицом к короткому краю платформы)

-одну ногу спускаем со степ-платформы с одной стороны

-вторую ногу спускаем со степ-платформы с другой стороны

- возвращаем первую ногу на степ-платформу

-возвращаем вторую ногу на степ-платформу спускаемся с платформы

-первой ногой (мы должны спуститься в тоже место, откуда начали движение)

-спускаемся с платформы второй ногой (приставляем ее к первой)

 Turn step (4) Это тот же самый basic-step, только спускаемся со степ платформы мы не назад, а вбок.

- шаг одной ногой на степ-платформу

-шаг другой ногой на степ-платформу и поворот спиной к короткому краю платформы (с какой ноги начинаем движение, к противоположному краю становимся спиной)

-спускаемся одной ногой с платформы с короткого края

-спускаемся другой ногой с платформы с короткого края

Tap up (4) Этот шаг очень похож на шаг step-touch в классической аэробике, только первый шаг нужно сделать на степ-платформу, коснуться второй ногой платформы рядом с первой и спуститься.

-шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу

-второй ногой касаемся платформы рядом с первой ногой

-вторую ногу возвращаем на пол

-первую ногу ставим на пол рядом со второй

Выполняем 3 круга Отдых между упражнениями 20-30 сек , отдых между кругами 2-3 минуты

Средний уровень

К уже изученным добавляем:

Knee up (4) Базовый шаг, с которого начинается разучивание большинства шагов и связок в степ-аэробике.

-шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу

-вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене

-вторую ногу возвращаем на пол

-первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step kick (4) шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу

-второй ногой делаем пинок в воздухе

-вторую ногу возвращаем на пол

-первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step curl (4) шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу

-второй ногой делаем захлест

-вторую ногу возвращаем на пол

-первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step-comb

К уже изученным элементам добавляем

Step lift (4) шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу

-прямой второй ногой делаем мах вперед (front), в сторону (side) или назад (back), соответственно

-вторую ногу возвращаем на пол

-первую ногу ставим на пол рядом со второй

 L-step (8) шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу

-вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене

-ставим вторую ногу на пол сбоку степ-платформы (с короткого края), переносим на нее вес

-первую ногу поднимаем согнутую в колене

-первую ногу снова ставим на степ-платформу и переносим на нее вес тела

-вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене

-вторую ногу возвращаем на пол перед степ-платформой (в то место, с которого начинали весь шаг)

-первую ногу ставим на пол рядом со второй

Структура Урока :

1.Introduction (представление).Основные цели:Постановка целей и задач урока (название, уровень сложности, продолжительность, идея, цель, основные акценты);Создание позитивного настроя на занятие.

2.WarmUp(разминка). Основные цели:Повысить ЧСС (частота сердечных сокращений);Подготовить мышцы, суставы и связки к занятию. В разминке используются несложные элементы классической аэробикии степ-аэробики.

3.Pre-stretch(предварительное динамическое растягивание). Основная цель: растягивание крупных мышц, задействованных в тренировке: Динамический вид растягивания поддерживает ЧСС на должном уровне (60-70% от ЧСС макс.).

4.Cardio (основная часть тренировки). Основные цели:Тренировка в пульсовых границах 70-85% от ЧСС макс. (развитие аэробной выносливости, снижение процентного соотношения жира во время тренировки) ;Развитие вестибулярного аппарата, улучшение координационных способностей; Эстетическое воспитание (привить любовь к красивому движению);

5.Cool Down (заминка).Основные цели: Снижение ЧСС; Нормализация кровообращения (отток крови от мышц, задействованных в тренировке);Уменьшение уровня эмоциональной возбужденности 6.Floorwork(Силовая часть).Основные цели: Тренировка мышц, поддерживающих основное положение тела Обучение правильной технике выполнения силовых упражнений. Силовая часть включает в себя: Упражнения на плечевой пояс; Упражнения на мышцы живота Упражнения на мышцы спины

7.Stretch (заключительное растягивание мышц). Основные цели: Снятие мышечного напряжения; Восстановление дыхания; Растягивание мышц с целью ускорения процесса восстановления. Рекомендуется растягивать крупные мышцы, удерживая каждое положение до 20 секунд

Рекомендации по питанию во время тренировок

Для улучшения и сохранения здоровья, тренировки должны дополняться правильным питанием. Основные принципы:

    »  Кратность приемов пищи: зависит от индивидуальных привычек и предпочитаемой системы питания. Наиболее популярно – дробное питание с 5-6 приемами пищи.

    »  Сохранение соотношения БЖУ соответственно потребностям тела.

    »  Подсчет калорий. Энергетическую ценность рациона желательно снизить, по сравнению с необходимой, для профилактики ожирения.

    »  Употребление добавок кальция для предупреждения переломов.

    »  Сокращение употребления сахара и соли.

    »  Употребление витаминно-минеральных комплексов по показаниям.

Разнообразное и сбалансированное питание включает такие продукты:

    »  Свежие овощи, фрукты и зелень;

    »  Орехи и семечки;

    »  Сухофрукты без сахара;

    »  Диетические сорта рыбы и мяса: курица, индейка, говядина, кролик, треска, минтай;

    »  Бобовые культуры: соя, горох, фасоль, нут;

    »  Злаки: гречка, рис, перловка, пшенка, кус-кус;

    »  Изделия из твердых сортов пшеницы;

    »  Хлеб с добавлением отрубей;

    »  Горький шоколад;

    »  Кондитерские изделия: безе, мармелад, пастила, домашний йогурт.

Соотношение БЖУ в зависимости от целей

Рекомендательные нормы БЖУ в день для здорового человека:

    »  Белок: 1-1,2 г/кг;

    »  Жир: 1 г/кг;

    »  Углеводы: 2 г/кг.

Расчёт процентов БЖУ в общей сумме суточных калорий в зависимости от целей:

    »  Потеря веса: 40/35/25

    »  Набор массы: 30/30/40

    »  Поддержание веса: 30/20/50