Инновационная деятельность

Релаксация в учебно-тренировочном процессе. 

На протяжении своей педагогической деятельности я всегда задавалась вопросами психологической подготовки и восстановления организма занимающихся при занятиях физической культурой на уроках и в спортивной секции. Надо учитывать, что для предупреждения развития чрезмерного утомления необходим контроль за состоянием систем организма, который сигнализирует о снижении работоспособности. В рамках психофизиологического контроля речь может идти о психической работоспособности, отражающей феномен становления и реализации конкретно функциональной системы на центрально-мозговом уровне.

В настоящее время в целях формирования единой функциональной системы, гармонично сочетающей физическую, технико-тактическую подготовку учащихся, в их спортивный режим внедряются методы психорегуляции, имеющие большое значение, как для достижения высоких результатов, так и для психофизиологической устойчивости организма учащихся.

Любая спортивная игра требует от спортсмена высокой психологической устойчивости, собранности, выдержки, самообладания, способности соревноваться продолжительное время при исключительном напряжении сил. Стремление к победе способствует острой и бескомпромиссной спортивной конкуренции. Неожиданные результаты матчей, когда вопреки всем предсказаниям, основанным на физической, технической и тактической подготовленности состязающихся команд, победительницей оказывается относительно слабая команда, объясняется преимуществом в психологической подготовленности, где в первую очередь учитываются личностные особенности спортсменов и их эмоциональное состояние.

Психологическая подготовка спортсменов включает общую (круглогодичную) подготовку спортсменов, психологическую подготовку к соревнованиям и управление нервно-психологическим восстановлением спортсменов. В задачи общей психологической подготовки входит формирование личности спортсменов и межличностных отношений, развитие спортивного интеллекта, специализированных психических функций и психомоторных качеств. В процессе психологической подготовки вырабатывается эмоциональная устойчивость в различных условиях соревнований и тренировок.

На протяжении нескольких лет в нашей школе на уроках физической культуры, так и на занятиях внеурочной деятельности внедряются элементы психорегуляции, основанной на методике американского ученого Э. Джекобсона, предназначенной для нормализации эмоционального состояния методом прогрессивной мышечной релаксации.

Используя метод прогрессивной мышечной релаксации человек, целенаправленно начинает расслаблять отдельные части тела, а затем, после усвоения данной методики, переходит к расслаблению всех мышц тела. Расслабление происходит поэтапно:

1 шаг – расслабление мышц рук;

2 шаг - расслабление мышц ног;

3 шаг – работа над дыханием;

4 шаг - расслабление мышц лба;

5 шаг - расслабление мышц глаз;

6 шаг - расслабление мышц речевого аппарата.

Каждому этапу расслабления соответствуют специфические упражнения. В своей практике по работе во внеурочной деятельности с юными волейболистами я включаю в учебно-тренировочный процесс некоторые упражнения для снятия нервно-эмоционального напряжения.

Комплекс упражнений, наиболее часто применяемые в рамках учебно-тренировочного процесса по волейболу. Для углубления расслабления мы будем использовать правильное дыхание. Во время вдоха следует напрягать мышцы, выдыхая – расслаблять. Повторять каждое упражнение 5-6 раз.

Релаксация мышц рук.

Упражнение 1. Пожалуйста, сядьте удобно. Выдохните. Вдыхая, сожмите пальцы правой руки в кулак, запомните напряжение в мышцах кисти и предплечья. Медленно выдыхая, расслабьте пальца правой руки и мысленно отметьте разницу в ощущениях их напряжения и расслабления. Повторите так 3-4 раза. Теперь проделайте тоже с левой рукой.

Упражнение 2. Теперь согните руки в локтях так, чтобы почувствовать напряжение плеча, не напрягая при этом кисти. Вдыхая, согните руки в локтях, почувствуйте напряжение в плечах. Выдыхая, опустите руки, расслабьтесь. Почувствуйте разницу в ощущениях напряжения и расслабления. Повторите еще 3-4 раза. Не напрягайте кисти. Дышите ровно, спокойно.

Упражнение 3. Теперь вытяните руки вперед так, чтобы почувствовать напряжение нижней части плеча. Выдыхая, опустите руки, расслабьтесь. Вдыхая, поднимите руки вперед, напрягите их. Выдыхая, опустите руки, расслабьте. Почувствуйте разницу в ощущениях напряжения и расслабления. Повторите еще 3-4 раза. Не напрягайте кисти. Дышите ровно, спокойно.

Релаксация мышц шеи и спины.

Упражнение 1. Сконцентрируйте свое внимание на мышцах шеи. Вдыхая, наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди – напряжение. Выдыхая, голову в исходное положение – расслабление. Почувствуйте разницу в ощущениях напряжения и расслабления. Повторите еще 3-4 раза. Дышите ровно, спокойно.

Упражнение 2. Вдыхая, наклоните голову назад – напряжение. Выдыхая, голову в исходное положение – расслабление. Почувствуйте разницу в ощущениях напряжения и расслабления. Повторите еще 3-4 раза. Дышите ровно, спокойно.

Упражнение3. Теперь будем расслаблять мышцы спины. Руки и голова пусть будут расслаблены. Вдыхая, поднимите плечи вверх, втяните голову, руки расслаблены и лежат на бедрах. Выдыхая, плечи расслабьте, опустите, расслабьтесь. Почувствуйте разницу в ощущениях напряжения и расслабления. Повторите еще 5-6 раза. Дышите ровно, спокойно.

Упражнение 4. Вдыхая, отведите плечи назад, почувствуйте напряжение между лопатками. Выдыхая, отведите плечи в исходное положение, расслабьтесь. Почувствуйте разницу в ощущениях напряжения и расслабления. Повторите еще 3-4 раза. Дышите ровно, спокойно.

Релаксация нижней части тела.

Упражнение 1. Вдыхая, почувствуйте, как напрягаются мышцы живота. Выдыхая, мышцы живота расслабляете, втягиваете. Почувствуйте разницу в ощущениях напряжения и расслабления. Повторите еще 3-4 раза. Дышите ровно, спокойно.

Упражнение 2. Вдыхая, поднимите ступни ног от земли, напряжение. Выдыхая, опустите ноги, расслабьтесь. Почувствуйте разницу в ощущениях напряжения и расслабления. Повторите еще 3-4 раза. Дышите ровно, спокойно.

Упражнение 3. Вдыхая, напрягите мышцы ног – напряжение. Выдыхая, расслабьтесь. Почувствуйте разницу в ощущениях напряжения и расслабления. Повторите еще 3-4 раза. Дышите ровно, спокойно.

После расслабления отдельных частей тела, рекомендуется переходить к расслаблению всех мышц тела.

Данные методики и способы позволяют  помочь занимающимся правильному дыханию во время выполнения упражнений, умению контролировать свои эмоции, воспитывают волевые качества, необходимые в спортивных играх во время тренировок и соревнований.