Функциональная тренировка дома

Функциональная тренировка дома номер 1

Внимание! Рекомендации по технике выполнения упражнений:

1. Начните с разминки;
2. Регулируйте скорость каждого повторения (зависит, насколько быстро вы будете троить мышцу. Следует выполнять медленно, но качественно. Цель заставить мышцы испытывать нагрузку в течении выполнения упражнения;
3. Используйте полную амплитуду движения;
4. Мышцы должны быть напряжены в течение всего повторения;
5. Примите устойчивое положение;
6. Сосредоточьтесь на мышце, которую тренируете;
7. Правильное дыхание. В течение одного повторения нужно делать один полный вдох-выдох. Вдох вначале выполнения упражнения- выдох выполняется на все усилия, что вы преодолеваете. Стараемся не задерживать дыхание при выполнении упражнений.
8. Сосредоточьтесь на технике, чтоб добиться лучшего результата, а также предохраняет от возможных травм.

Разминка
1.разминка -динамичная растяжка 
А)шагаем на месте,шаг из стороны в стороны
А) наклоны головы вперед ,вправо, влево 
Б)круговые движения плечами
В) круговые вращения рук по очередно/одновременно
Г)мельница (руки встроены )
Д)боковые перекаты с одной ноги на другую 
Е) пружинистые наклоны вперед
Д)круглой спиной вверх
Глоток воды и приступим к основной части функциональной

Тренировка на все группы мышц с нуля

План тренировки:
1.упражнение на плечи (профилактека шейного и грудного остеохондроза)
плечи: 1подход без отягощения, второй подход с гантелью 1-2кг или булылочки воды 0,3 мл (с любым не большим весом отягощением)
А) "шраги"поднимаем плечи к ушам 20раз
Б)в наклоне махи рук в стороны 20раз (-спина прямая сохраняет естественный изгиб, живот напряжен, лопатки сводить)
В)отведение/приведение рук стоя-до горизонтали с полом поднимать 20раз (руки прямые)
Г) подъем прямых рук перед собой -до параллели с полом 20раз (руки прямые)
Д) стоя руки согнуты в локтях,ладони смотрят во внутрь-"открываем вороты" (отведение ладоней в стороны,плечи не поднимаем) 20раз
Г) стоя руки разведите в сторону на уровне плеч, согните их локтях под прямым углом так, чтобы предплечья были направлены вперед, ладони вниз – подъем предплечий вверх (параллельно туловищу) повторить 20 раз.

Е) стоя руки в стороны "крылья самолета"-рисуем круги прямыми руками. ( в одну сторону 20/в другую 20 раз.
2. Упражнения на мышцы груди и спины
А) отжимания ( широкая постановка рук-локти направлены в стороны) повторить  до 20 раз

например

- с колен

-от стены

-от подоконника

Б) подъем туловища лежа на животе на валике (нижняя часть спины)
Валик из полотенца подложить под живот на уровне талии и обопритесь на согнутые в локтях руки. (Разводя согнутые локти в стороны медленно и задержитесь на три секунды) повторить 15-20 раз.
В) брюшной пресс ( подъем туловища с разворотом из положения лежа) повторить 20 раз
- и.п. тоже руки за головой, поочередно подтягиваем колени к груди, потом одновременно поворить 20 раз.
3.упражнения на мышцы ног
А)приседания (на стул, держась за опору)- колени не выходят за носки

Б) приседания «Плие» для внутренней поверхности бедра (стопы развернуты под углом 45 градусов, колени всегда смотрят на носки) повторить 20 раз

В) Махи ног стоя (с опорой или без) – медленно опускаем, не бросаем ногу.

- мах назад повторить 20 раз

-мах в сторону повторить 20 раз

-соединить мах назад, мах в сторону повторить 20 раз

4. упражнения на пресс

А) лежа на спине – ноги верх ( работа стопой поочередно к себе от себя) повторить 20 раз

Б) разножка ногами ( опускать ногу, до того момента, пока держит живот, спина не должна чувствоваться) повторить 20 раз

В) «планка» от 10 секунд и больше

5. Статическая растяжка (без рывков, тянем мышцы задествованные в тренировке