Суставная гимнастика. Стратегия растяжки и ее польза.

Стратегия растяжки

ü  Разминайтесь перед растяжкой;

ü  Растягивайтесь не далее точки умеренного дискомфорта;

ü  Каждое растягивание должно длиться 20-30 секунд;

ü  Не задерживайте дыхание во время растягивания;

ü  Двигайтесь медленно, не дергайтесь; если мышца ставится мягче, вы можите продвинуться глубже;

ü  Внимательно следите как ваши мышцы реагируют на ваши движения, - растяжка требует предельной концентрации внимания;

Результаты развития гибкости:

1.       Увеличение амплитуды движения;

2.       Улучшение техники выполнения упражнений, снижение уровня травматизма на тренировках;

3.       Приток жизненной энергии в течение всего дня;

4.       Улучшение осанки, которая подчеркнет спортивные формы торса;

5.       Улучшение подвижности суставов, что особенно важно в пожилом возрасте.

Комплекс упражнений на гибкость №1

А) развитие грудной клетки

1. Стоя (или стоя на коленях) завести руки за спину и скрестите кисти на уровне таза и отведите прямые руки назад.

Б) развитие гибкости верхних пучков трапециевидной мышцы

1. Стоя, наклон головы вперед так, словно пытаетесь достать подбородком груди;

2. Обхватите правой рукой голову сверху так, чтобы пальцами достать кончик левого уха. Теперь наклоните голову вправо, и то же повторите с левой рукой.

В) развитие гибкости плечевого пояса (горизонтальная растяжка)

1.Сидя на стуле, вытянуть левую руку вперед и вправо на уровне плеча. Согните правую руку и используйте ее как упор для левого локтя. Согните левую руку и положите кисть на правое плечо. Стараться дотянуться локтем до подбородка. Далее повторить то же с правой рукой.

Г)развитие гибкости дельтовидной мышцы плеча

1.Вытяните прямую левую руку вверх и по диагонали опустите прямую руку прямо перед собой на уровень плеча. Используйте правую руку как упор.

Д)развитие гибкости сгибателей бицепсов и предплечий

1. Станьте на колени и упритесь повернутыми руками в пол, кисти внутрь.

2.Далее отклоняйтесь назад до тех пор, пока не почувствуете небольшое напряжение.

Е)развитие гибкости трицепса

1.Заведите правую руку сверху за спину так, чтобы ладонь была немного ниже центра воротниковой зоны, другой рукой помогаем. Повторите упр. поменяв руку.

Ж) развитие гибкости подколенных сухожилий

1. Лягте на спину, вытяните ногу вверх, обхватите ее руками одна выше другой. 2.Медленно тяните ногу к голове.

З) развития гибкости квадрицепсов и сгибателей бедра

1. Станьте на правое колено, согнутую в колене левую ногу поставьте вперед. Поднимите правую лодышку, обхватив правой рукой ступню.

2. Прогибайтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете легкого напряжения в правом бедре.

И)развитие гибкости нижнего отдела спины и ягодичной обрасти

1.Лежа на спине, подтяните колени к груди. Обхватите колени обеими руками и аккуратно тяните их к плечам. Одновременно приподнимите голову, пытаясь достать подбородком до груди.

2.Оставаясь в описанной позе, аккуратно перекатитесь вперед и назад 5 раз.

К)развитие гибкости брюшного пресса

1.Лягте на пол, ладони согнуты рук на уровне плеча, как при выполнении отжиманий;

2. Медленно отожмитесь на руках от пола, выгибая туловище. Таз и ноги не отрываются от пола.