Фитнес
дополнительное увлечение
Скачать:
| Вложение | Размер |
|---|---|
 fitnes-aerobika.pptx | 1.07 МБ |
| razvitie_sily.pptx | 1.59 МБ |
 fitnes_aerobika_dvizheniya_i_uprazhneniya.docx | 38.87 КБ |
Предварительный просмотр:
Подписи к слайдам:
Здоровьесберегающая технология – это система мер, включающая взаимосвязь и взаимодействие всех факторов образовательной среды, направленных на сохранение здоровья ребенка на всех этапах его обучения и развития. Цель здоровьесберегающих образовательных технологий - обеспечить школьнику возможность сохранения здоровья, сформировать у него необходимые знания, умения и навыки по здоровому образу жизни, научить использовать полученные знания в повседневной жизни. Здоровьесберегающие технологии
Здоровьесберегающие технологии: технологии сохранения и стимулирования здоровья технологии обучения здоровому образу жизни коррекционные технологии
технологии сохранения и стимулирования здоровья - Подвижные и спортивные игры - Физкультурная минутка - Фитнес технологии - Релаксация - Технологии эстетической направленности - Гимнастика: корригирующая, ортопедическая, пальчиковая, бодрящая (после сна), для глаз, дыхательная, артикуляционная технологии обучения здоровому образу жизни - НОД по физическому развитию - Занятия из серии «Здоровье» - Самомассаж - Точечный массаж - Коммуникативные игры - Проблемно-игровые игротренинги и игротерапия - Утренняя гимнастика коррекционные технологии - Арттерапия - Технология музыкального воздействия. - Сказкотерапия - Технологии воздействия цветом - Технологии коррекции поведения - Психогимнастика - Фонетическая ритмика
– это система мероприятий, направленных на поддержание и укрепление здоровья (оздоровление), нормальное физическое и психическое здоровье ребенка (соответствующее возрасту), его социальную адаптацию и интеграцию. фитнес в школе
как часть занятия; как утренняя гимнастика; как физкультурные развлечения; как полное занятие оздоровительно-тренирующего характера ; как показательные выступления; Области применения фитнес технологий:
Фитбол-Гимнастика большой упругий мяч от 55 до 75 см в диаметре, используемый для занятий аэробикой . Упражнения с фитболом дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку , улучшить координацию и повысить гибкость.
Степ – аэробика «Степ – аэробика - аэробика с применением специальных невысоких платформ – степов»
Стэп аэробика имеет своей целью: Сжигание жира Повышение выносливости Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательных систем Основные преимущества степ-аэробики Простота движений – все движения просты и повторить их неподготовленному человеку не составит проблем. Достаточная мотивация – Вы проводите тренировки на одном и том же месте, в компании людей с такой же целью как и у Вас. Тренер постоянно регулирует нагрузку и улучшает мотивацию. Разнообразие нагрузок – для каждого уровня подготовленности существуют специальные программы направленные на развитие тех или иных проблемных участков тела. Можно включать в тренировку упражнения с двумя степ-платформами . Силовые тренировки – степ-платформу можно использовать и при силовых тренировках. Комплексная нагрузка – множество упражнений задействующих целые группы мышц. Эмоциональная разгрузка – занятия степ-аэробикой отлично влияет на Ваше психоэмоциональное состояние. Степ-аэробика
Основные элементы степ-аэробики
Комплекс упражнений для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий. Игровой стретчинг
- это система упражнений, включающая в себя танцевальные движения, шаги и гимнастику в танцевальном сопровождении. Классическая аэробика
Классическая аэробика - это комплекс упражнений, позволяющий при минимальной нагрузке на позвоночник укрепить мышечный корсет, улучшить осанку, развить гибкость и чувство равновесия. Классическая аэробика - это движение под музыку, стимулирующее работу сердечно - сосудистой и дыхательной систем. Классическая аэробика привлекает своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание занятий в зависимости от интересов, возраста, физического состояния, подготовленности занимающихся. Классическая аэробика
Спасибо за внимание!
Предварительный просмотр:
Подписи к слайдам:
Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий (напряжений)
Силовые способности – это комплекс различных проявлений человека в определённой двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «Сила» Среди них выделяют : 1) Собственно-мышечный 2) Центрально-нервные 3) Личностно-психические 4) Биомеханические 5) Биохимические 6) Физиологические факторы.
Средства воспитания силы Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивление), которые направленно стимулирует увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются «Силовыми»
Основные средства: 1) упражнения с весом внешних предметов (штанги, гантели, гири, набивные мячи и т.д )
2) Упражнения, отягощённые весом собственного тела (подтягивание в висе, отжимание в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе)
3) Упражнения с использование тренажёрных устройств общего типа (силовая скамья, силовая станция, комплекс «Универсал» и т.д )
4) Рывково-тормозные упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц-антагонистов во время локальных и региональных упражнений с дополнительным отягощением и без них
5) Статические упражнения в изометрическом режиме (изометрические упражнения) - В которых мышечное напряжение создается за счёт волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, поддержания, противодействия и т.д
Дополнительные средства: 1) упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т. д )
2) Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т. д )
3) Упражнения с противодействием партнёра.
Методы воспитания силы В практике физического воспитания используется большое количество методов, направленных на воспитание различных видов силовых способностей.
Метод максимальных усилий Предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления, например – поднимание штанги предельного веса. Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий.
Метод непредельных усилий Предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей используются строго нормированное количество повторений от 5-6 до 100
Метод динамических усилий Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения по средствам работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью упражнения при этом выполняются с полной амплитудой.
«Ударный» метод Этот метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно-воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий.
Метод статических (изометрических) усилий В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. Когда стоит задача развить максимальную силу мышц.
При воспитании максимальной силы изометрические напряжения следует развивать постепенно. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление. Тренировка проводиться в течении 10-15 минут. Изометрические упражнения следует включает занятия как дополнительное средство для развития силы.
Статодинамический метод Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц – изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2-6 секундных изометрические упражнения с усилием в 80-90% от максимума с последующей динамической работой.
Метод круговой тренировки Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач решаемых в тренировочном процессе, возраста пола и подготовительности занимающихся
Система круговой тренировки
Игровой метод Предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма. К таким играм относятся: игры, требующие удержания внешних объектов
Педагог по физической культуре и спорту всегда должен творчески подходить к выбору методов воспитания силовых способностей занимающихся, учитывать природный, индивидуальный уровень их развития и требования, предусмотренные программами по физическому воспитанию и характером соревновательной деятельности.
Предварительный просмотр:
Двигательные упражнения
Классическая (базовая) аэробика
- Марш (march) - ходьба на месте, с продвижением вперед, назад, по диагонали. Ходьба с пружинным движением. Ходьба с поворотом направо (налево), кругом, полный круг.
- Приставной шаг (step touch) - приставные шаги в сторону, по диагонали, зигзагом, по квадрату. Приставные шаги с поворотом направо, налево, кругом. Два (и более) приставных шага слитно (step-line).
- «Виноградная лоза» (grape vine) - шаг правой в сторону, шаг левой назад-скрёстно (скрёстно за правую), шаг правой в сторону, приставить левую.
- V-шаг (v-step) - шаг правой вперед - в сторону (или назад -в сторону), то же левой, шагом правой, левой, вернуться в и. п.
- «Открытый шаг» (open step) - стойка ноги врозь, перенос тяжести тела с одной ноги на другую.
- Jumping jacr - прыжок ноги врозь - ноги вместе.
- Подъем колена вверх (knee up, knee lift) - сгибание ноги вперед, в сторону, по диагонали, поднимание колена на уровне горизонтали или выше.
- Махи ногами (kick) - махи ногами вперед, в сторону, назад, по диагонали. Махи, сгибая, разгибая ногу (kick) вперед, в сторону. Махи согнутой ногой назад (kurt).
- Выпад (lunge) - выпады вперед, в сторону, назад, по диагонали. Одна нога перемещается вперед, другая назад. Тяжесть тела распределяется одинаково на обе ноги.
- Шаг «Мамбо» - вариация танцевального шага мамбо. 1 - небольшой шаг левой ногой вперед в полуприсед, другая нога - полусогнутая сзади на носке. 2 - передавая тяжесть тела на правую ногу, полуприсед на ней. На 3-4 выполняются шаги, аналогичные счёту 1-2, но с перемещением левой ногой назад.
- Шаги «ча-ча-ча» - часть основного танцевального шага «ча-ча-ча». Шаг правой вперед, шаг левой назад, шаг правой на месте, шаг левой на месте, шаг правой на месте.
- Скрёстный шаг (cross step) - скрестный шаг с перемещением вперед. Скрёстные шаги с поворотом направо, налево, кругом, полный круг.
- Выставление ноги на пятку (heei toch), на носок (toe touch), выставление ноги на пятку или на носок вперед, в сторону, назад, скрёстно, с поворотом.
- Бег на месте с продвижением в различных направлениях.
- «Галоп» (gallop) - шаг правой вперед (в сторону), приставить левую. Следующий шаг с правой ноги.
- «Пони» - шаг правой вперед или в сторону, оттолкнуться носком левой ноги, шаг правой на месте, следующий шаг с левой ноги.
- Slide-скольжение - шаги в любом направлении, выполняемые со скольжением стопой по полу.
- «Скоттиш» (schottische) - шаг правой вперед, шаг левой вперед, шаг правой вперед и подскок на правой. Следующий шаг начинать с левой ноги.
- «Полька» - шаг правой вперед, приставить левую, шаг левой вперед и подскок на правой. Следующий шаг начинать с левой ноги.
- «Твист» (twist jump) - прыжки на двух ногах со скручиванием бедер.
- Pendulum - прыжком смена положения ног (маятник).
- Pivot turn - поворот вокруг опорной ноги.
- Sguat - полуприсед, выполняется в положении ноги вместе или врозь.
- «Ту-степ» (two-step) - шаг правой вперед, приставить левую, шаг правой вперед. Следующий шаг начинать с левой ноги.
- Подскок (ship) - шаг правой вперед, подскок на правой. Следующий шаг начинать с левой ноги.
- «Чарльстон» (Charleston) - шаг правой вперед, приставить левую вперед, шаг левой назад, приставить правую ногу назад. Следующий шаг начинать с правой ноги.
- Прыжок ноги врозь-вместе (jumping-jach) - прыжок ноги врозь-вместе. В положении ноги врозь они слегка разворачиваются наружу, колени немного сгибаются, амортизируя. Ширина разведения ног - чуть шире плеч.
- «Скип» (skip) - подскок на одной ноге, другая нога сгибается в коленном суставе почти до касания ягодицы, далее, выполняя второй подскок на опорной ноге, выпрямить ногу вперед под углом 30-40 градусов.
- March - марш на месте и с перемещениями вперед, назад.
- Out - марш на месте, ноги врозь
- Out-in - два шага (ноги врозь), два шага (ноги вместе) без перемещения
- V-Step - два шага вперёд (ноги врозь), два шага назад (ноги вместе)
- A-Step - два шага назад (ноги врозь), два шага вперёд (ноги вместе)
- Mambo - одна нога выполняет шаг вперёд-назад, другая – на месте
- Basic-step - два шага вперёд (ноги вместе), два шага назад (ноги вместе)
- Step Touch - шаг в сторону, приставить вторую ногу
- Double Step Touch - два приставных шага в сторону
- Knee Up - шаг в сторону, подъем колена
- Double Knee Up - шаг в сторону, два подъема колена
- Kick - шаг в сторону, подъём прямой ноги вперёд
- Double Kick - шаг в сторону, два подъёма прямой ноги вперёд
- Lift side - шаг в сторону, подъем прямой ноги в сторону
- Double Lift side - шаг в сторону, два подъема прямой ноги в сторону
- Curl - шаг в сторону, захлёст голени (согнув ногу, направить колено в пол, пятку к ягодице)
- Double Curl - шаг в сторону, два захлёста голени (согнув ногу, направить колено в пол, пятку к ягодице)
- Open Step - шаг в сторону, вторая нога выполняет касание на месте
- Toe Touch (Heel Touch) - шаг в сторону, приставить вторую ногу (касание вперёд носком или пяткой)
- Grapevine - шаг в сторону, скрестный шаг назад, шаг в сторону, приставить.
- Knee Up (Kick, Curl, Lift side, Open Step) попеременные - шаг вперёд, подъём колена (подъём прямой ноги вперёд, в сторону, захлёст голени), два шага назад.
- Repeat Knee Up (Kick, Curl, Lift side) - шаг вперёд, 3 подъема колена (подъём прямой ноги вперёд, в сторону, захлёст голени), два шага назад.
- Cha-cha-cha - три быстрых шага на месте на «раз и два»
- Shasse - три быстрых шага на «раз и два» с интенсивным перемещением
Степ-аэробика
Ознакомление с травмоопасными упражнениями на степ-платформе. Ознакомление с различными подходами к степ-платформе. Основные исходные позиции:
- фронтальная (спереди) - по центру длинной стороны степа;
- крайняя (с конца) - стоя со стороны короткого края степа;
- сверху - стоя на степе, носки направлены к его короткому краю, длинные стороны степа по бокам занимающегося;
- боковая - стоя боком к степу с длинной его стороны;
- верхом (по сторонам) - стойка ноги врозь по обе стороны степа, носки обращены к его короткому краю.
Овладение техникой основных шагов на занятиях степ-аэробикой:
- Шаг базовый (bask) - основной. Подход: спереди, сверху, с конца.
И. п. - спереди; 1 - шаг правой ногой на степ; 2 - шаг левой на степ так, чтобы обе ноги оказались на степе; 3 - шаг правой со степа на пол; 4 - шаг левой со степа на пол. То же самое выполнять с левой ноги.
- Шаг v-step: основной/попеременный. Подходы: спереди.
И. п. - спереди; 1 - шаг правой ногой на правый край степа; 2 - левой на левый край степа; 3 - правая на пол на уровне центра; 4 — левая на пол рядом с правой. То же самое выполнять с левой ноги.
- Шаг-касание вверху и внизу (tap up, tap down): основной. Подходы: спереди, с конца, сбоку, сверху.
И. п. - сбоку; 1 - шаг правой ногой на степ; 2 - шаг левой на степ; 3 - левой ногой опускаемся на пол с левой стороны степа; 4 - правая на пол радом с левой.
- Шаг-касание вверху (tap up): попеременный. Подход: спереди, с конца, сверху.
И. п. - спереди: 1 - шаг правой ногой на центр степа; 2 - левая на степ к правой так, чтобы носок левой оказался около правой ноги; 3 - левая на пол; 4 - правая на пол; 5 - шаг левой на центр степа; 6 - правая на степ к левой так, чтобы носок правой ноги оказался около левой ноги; 7 - правая на пол по центру степа; 8 - левая на пол, и. п.
- Шаг-касание внизу (tap down): попеременный. Подход: спереди, с конца, сверху.
И. п. - спереди; 1 - шаг правой ногой в центр степа; 2 - левая на степ к правой; 3 - правая на пол; 4 - левая на пол на носок (не опираться на пол, а только коснуться его); 5 - левая на центр степа; 6 - правая к левой на степ; 7 - левая на пол по центру степа; 8 - правая на пол.
- Шаг с касанием (step tap): попеременный. Подходы: спереди, с конца, по сторонам.
И. п. - спереди; 1 - левая нога на носок (коснуться степа); 2 - левая на пол; 3 - правая на носок (коснуться степа); 4 - правая на пол рядом с левой.
- Шаг с подъемом (lift): основной / попеременный. Подъем ноги (knee up); подъём ноги в сторону (lift side); захлёст ноги (curl); выброс ноги (kick). Подходы: спереди, сверху, с конца, по сторонам.
- Попеременное поднимание коленей.
И. п. - спереди; 1 - шаг правой ногой в центр степа; 2 - поднять левую, колено образует угол 90°; 3 - левая на пол; 4 - правая на пол, в и. п.; 5 - левая на центр степа; 6-подмять правую ногу, колено образует угол 90°; 7-правая на пол, в и. п.; 8 - левая на пол, в и. п. Масса тела распределена на обе ноги.
- Попеременное поднимание ног в сторону.
И. п. - спереди; 1 - шаг правой ногой в центр степа; 2 - мах левой ногой в сторону, не сгибая; 3 - левая на пол; 4 - правая на пол; 5 - левая на центр степа; 6 - мах правой в сторону, не сгибая колено; 7 - правая на пол; 8 - левая на пол, в и. п.
- Попеременное поднимание пяток к бедру.
И. п. - спереди; 1 - правая на центр степа; 2 - левая пятка к левому бедру сзади (бедро вертикально); 3 - левая на пол по центру степа; 4 - правая на пол; 5 - левая на центр степа; 6 -правая пятка к правому бедру сзади; 7 - правая на пол по центру степа; 8 - левая на пол, и. п.
- Шаг straddle up: основной/попеременный. Подход: по сторонам.
И. п. - по сторонам; 1 - правая на центр степа; 2 - левая к правой; 3 - правая на пол, и. п.; 4 - левая на пол, и. п.
- Шаг straddle down: основной/попеременный. Подход сверху.
И. п. - сверху; 1 - правая нога на пол с правой стороны степа; 2-левая на пол с левой стороны степа; 3 - правая в центр степа; 4 - левая к правой ноге, и. п. (при опускании ноги на пол не ставить ее от степа далеко, а примерно на 10-15 см).
- Шаг с поворотом (turn step): попеременный. Подход сбоку.
И. п. - сбоку (с правой стороны степа); 1 - правая на правый край степа, носок вперед; 2 - левая на левый край степа, одновременно поворачивая туловище направо (стойка ноги врозь, вес тела равномерно на обе ноги); 3 - правая на пол с поворотом так, чтобы степ оказался слева, в движении необходимо развернуться на 180°; 4 - левую на пол к правой ноге.
- Шаг через платформу (over the top): попеременный. Подход: сбоку.
И. п. - с левого бока степа; 1 - шаг левой ногой на центр степа; 2 - правая к левой ноге на степ; 3 - левая на пол с правой стороны степа; 4 - правая на пол к левой ноге, и. п.
- Шаг из угла в угол (corner to corner). Подход сбоку.
И. п. - правым боком; 1 - шаг с правой ноги по диагонали (с правого угла в левый); 2 - шаг левой ногой на левый край степа с поворотом на 180°; 3 - шаг правой ногой назад со степа на пол; 4 - левой со степа на пол, к правой ноге.
- Шаг выпады (lunges). Подход сверху.
И. п. - сверху; 1 - правая на пол, на носок; 2 - правая на степ, и. п.; 3 - левая на пол, на носок, и. п.; 4 — левая на степ, и. п. Колени при выполнении упражнения слегка согнуты, спина и плечи прямые.
- Шаг t-step. Подходы с конца и по сторонам. «Смешанный» - объединение 2 и более переходов в одной комбинации.
И. п. - с конца; 1 - правой ногой шаг на середину степа; 2 -шаг левой к правой ноге; 3 — правой на пол, с правой стороны степа; 4 - левой на пол, с левой стороны степа; 5 - правая нога на степ; 6 - левая нога на степ; 7 - шаг правой назад, на пол по центру края степа; 8 - шаг левой назад на пол, и.п.
- Шаг l-step: попеременный. Подход: спереди, с конца, сбоку.
И. п. - спереди, с правого конца степа; 1-шаг правой ногой на край степа; 2-шаг левой ногой на степ, рядом с правой; 3-правая на пол с конца степа; 4-левая на пол у края степа.
- Шаг u-turn: попеременный. Подходы: сбоку, с конца.
И.п. - боком к степу с правой стороны; 1 - шаг правой на степ с поворотом на 180°; 2 - левую приставить к правой ноге; 3- правую опустить на пол рядом со степом (левым боком); 4- левую на пол рядом с правой ногой (левым боком к степу).
- Шаг 1/4, 1/2 hop turn: основной/попеременный. Подход: спереди, сбоку, с конца, по сторонам.
И. п. - спереди; 1 - шаг правой ногой на степ; 2 - поворот на правой ноге на 180°, поднять левое бедро вверх (колено образует угол 90°); 3 - левой ногой шаг назад со степа на пол; 4 - правую на пол, рядом с левой ногой.
И. п. - с правого бока; 1 - шаг правой на середину степа; 2 - поворот на правой ноге на 180°, левое бедро поднято вверх, образуя угол в 90°; 3 - левую ногу опустить вниз на пол; 4 - правую приставить к левой ноге с правой стороны степа.
- Шаг a-step: основной/попеременный. Подходы: спереди, сбоку.
И. п. - спереди с левого края степа; 1 - шаг правой ногой на середину степа; 2 - левую приставить к правой; 3 - шаг правой ногой на пол, к правому краю степа; 4 - левую ногу приставить к правой.
- Шаг подскоки (over the top. Across, lunge)
И.п. - с конца; 1 - шаг левой ногой на середину степа; 2 -правой ногой подбить левую и приземлиться на правую ногу (на середине степа); 3 - левую опустить на пол с левого бока степа; 4 - правую опустить вниз на пол, с левой ногой рядом.
20. Basic Step
Два шага на платформу, два шага на пол
- Basic Up
Два шага на платформу
- Basic Down
Два шага на пол
- V-Step
Два шага на платформу (ноги врозь), два шага на пол (ноги вместе)
- Mambo
Одна нога выполняет шаг вперед на платформу - назад на пол, другой шагаем на полу на месте
- Stomp (Mini-Mambo)
Шаг на платформу, шаг на пол
- 6 Point-Mambo
Шаг на платформу, два шага на пол, шаг на платформу с другой ноги, два шага на пол
- Over
И.п. стоя сбоку от платформы: два шага на платформу, два шага на пол с переходом через платформу
- Straddle Up
И.п. - платформа между ног: два шага на платформу, два шага на пол в исходное положение
- Straddle Down
И.п. - стоя на платформе: два шага на пол по разные стороны от платформы, два шага на платформу в исходное положение
- Up Up Lunge
Два шага на платформу, два касания поочерёдно носком пола, два шага на пол
- Tap Up
Шаг на платформу, приставить вторую ногу (касание степа), два шага на пол
- Knee Up
Шаг на платформу, подъем колена, два шага на пол
- Kick
Шаг на платформу, подъём прямой ноги вперёд, два шага на пол
- Curl
Шаг на платформу, захлёст голени (согнув ногу, направить колено в пол, пятку к ягодице), два шага на пол
- Lift side
Шаг на платформу, подъём прямой ноги в сторону, два шага на пол
- Back Lift
Шаг на платформу, подъем прямой ноги назад, два шага на пол
- Repeat Knee Up (Kick, Curl, Lift side)
Шаг на платформу, 3 подъёма колена, два шага на пол
- L-Step
Шаг на платформу, подъём колена, шаг на пол в сторону, подъем колена, шаг на платформу, подъем колена, два шага на пол
- Double Knee Up (Kick, Curl, Lift side, Open Step)
Шаг на платформу, два подъема колена, два шага на пол
- Repeat 4,5,6,7 Knee Up (Kick, Curl, Side Lift)
Шаг на платформу, 4,5,6,7 подъемов колена, два шага на пол
- Sailor Step (шаг моряка)
Шаг на платформу, захлёст голени, шаг на платформу, захлёст голени, шаг на платформу, захлёст голени, два шага на пол
- Mini (Little) - Mambo
Шаг на платформу, два шага на пол
- Stomp
Шаг на платформу, шаг на пол
- Double Stomp
Шаг на платформу, шаг на пол, шаг на платформу, два шага на пол
- Tango Step
Три шага на платформу (вперёд-назад-вперёд), два шага на пол
- Spider
Шаг на платформу, шаг в сторону на пол, шаг на платформу, два шага на пол в и.п.
- Тripple Stomp
Шаг на платформу, шаг на пол, шаг на платформу, шаг на пол, шаг на платформу, два шага на пол
- L-Mambo
Шаг на платформу, шаг в сторону на пол, шаг на пол назад, шаг на платформу, два шага на пол в и.п.
- Cha-cha-cha
Три быстрых шага платформа-пол-платформа (на раз и два), два шага на пол в и.п.
- Shasse Mambo
Три быстрых шага (на раз и два) с интенсивным перемещением через степ и два шага на полу (мамбо назад)
- Step Tap
Касание платформы, шаг на пол.
Танцевальная аэробика
Овладение широким диапазоном танцевальных средств в русско-народном, восточном стиле и латина.
Освоение техники основных базовых танцевальных шагов:
- Шаги вперед, назад - шаг правой (левой) вперед, левая (правая) приставляется к правой (левой), но стопы остаются на расстоянии. Особенность техники - небольшие пружинные движения ногами.
- Шаги в сторону - шаг правой (левой) в сторону, левая (правая) приставляется с переносом тяжести тела на нее, возможно многократное выполнение в одну сторону, с изменением направления, с выполнением полуприседа, с подпружиниванием коленями внутрь - наружу.
- Шаги из стороны в сторону - первые два шага в сторону выполняются быстро и коротко (1-2), третий - длиннее, на счет «2», левая при этом не приставляется, и движение начинается в другую сторону.
- Скачки вперед-назад - выполняется на шагах и подскоках: правой вперед, вернуться на левую ногу назад, приставить правую к левой, аналогично с другой ноги.
- «Качалочка» - выполняется по диагонали, скачок на правой (левой) ноге, скачок на левой (правой), с продвижением назад скачок на правую (левую), левая (правая) впереди на пятке, перенести тяжесть тела на левую (правую), повторить сначала.
- «Твист» - в стойке ноги врозь колени внутрь с одновременным подъемом на полупальцы и поворотом стоп в невыворотное положение, затем колени слегка наружу, опуститься на всю стопу.
- «Off-beat-step» - движение аналогично «knee up» классической аэробики, то есть поднимание согнутой ноги вперед, но не забывать о пружинных движениях ногами, на счет «1» нога сгибается, на счет «2» - выполняется шаг.
- «Тач» в сторону - шаг правой в сторону (в стойку ноги врозь), приставить правую к левой, то же с другой ноги (в другую сторону).
- «Тач» в сторону с поворотом направо-налево - упражнение аналогично предыдущему, но шаг выполняется с одновременным поворотом тела в сторону: шаг правой вперед, поворот налево, затем вернуться в исходное положение, то же с левой ноги и поворот направо.
- «Тач» вперед-назад - выставление правой ноги вперед на носок (или пятку), приставить правую к левой, перенося тяжесть тела на нее, выставить левую назад на носок.
- «Тач» вперед - назад со сменной ноги - выставление правой вперед на носок (или пятку), приставить правую к левой, перенося тяжесть тела на нее, выставить левую назад на носок.
- Скрёстное выполнение ноги на пятку - выполнение ноги на пятку в диагональном направлении через небольшое сгибание ноги и пружинное движение на опорной.
- Скользящие шаги - выполняются на месте с продвижением вперед, назад, с поворотом.
- «Кик» - махи вперед, в сторону, назад, наиболее сложный вариант исполнения - с поворотом кругом: на счет «1» -«кик» вперед правой, «2» - согнуть правую, «3» - поворот на левой кругом, «4» - шаг правой вперед.
- Прыжки на двух ногах - вертикальный прыжок толчком двух ног с приземлением на две ноги.
- Прыжки в выпадах - шагом правой (левой) вперед, прыжок толчком двумя, сменить положение ног - левую (правую) вперед и приземлиться на две ноги. Прыжки с одной ноги на две, движение начинается с шага одной ногой вперед, толчком с одной, и приземление на две ноги.
- Прыжок ноги врозь, ноги вместе - 1 - прыжок ноги врозь и прыжок ноги вместе; 2 - пауза.
- Прыжок ноги врозь, ноги скрёстно - движение аналогично предыдущему, но заканчивается не в положении ноги вместе, а в скрёстной стойке правая или левая впереди. Возможно выполнение прыжка с поворотом направо, налево, кругом или на 360°.
- Прыжок со сменой ног и «киком» - выполняется с одной ноги на другую, и перед постановкой толчковой ноги выполните «кик» вперед, возможно выполнение прыжка с поворотом на 90°, 180°.
- Прыжок, согнув ноги - выполняется толчком двумя с приземлением в стойку ноги врозь, с некоторой «затяжкой», фиксацией позы ноги в группировке во время фазы полета и быстрого разведения ног перед приземлением.
- Прыжки ноги врозь - возможно разведение ног в сторону или правая (левая) впереди. Исполняются с согнутыми или прямыми ногами, в позе «барьериста».
Упражнения на полу.
- «Краб».
В упоре сзади, таз приподнят вверх, переступая руками и ногами, движение назад.
- «Дорожка» с опорой на одной руке.
Из упора лежа выполняются шаги по дуге с опорой на одну руку в упор сзади или стоя.
- «Дорожка» с поочередной опорой руками.
И. п. - упор сзади. 1 - шаг правой влево (к левой ноге), 2 - шаг левой влево, 3 - скачком перейти в упор на правой руке и правой согнутой ноге, левая нога согнута, 4 - пауза, 5 - шаг левой ногой скрёстно за правую, упор сзади (с опорой на обе руки), 6 - шаг правой в сторону, 7 - скачком перейти в упор на левой руке и левой согнутой ноге, правая нога согнута, 8 - пауза.
- «Дорожка - часы».
В упоре лежа на руках, поднять правую ногу скрёстно перед левой, снимая левую руку с пола, упор боком на правой руке, шаг левой по кругу, правой - и вы в положении упора сзади, левую скрёстно под правую ногу, правую снять с опоры (упор боком на левой), шаг правой по кругу.
- «Казачок».
В глубоком седе на правой (левой), левая (правая) в сторону, с опорой руками впереди, круг правой (левой) ногой внутрь, сгибая ее и перепрыгивая левой (правой) через опорную ногу.
- «Мельница».
Лежа на левом (правом) боку с опорой на предплечья, переходя в положение лежа на спине, поочередный круг правой (левой) и левой (правой) ногой.
- Упор на руках.
Из стойки на колене перейти в упор на руки на одну ногу, другая вверху, с небольшим толчком опорной ноги, мягко сгибая руки, опуститься в положение лежа на животе.
Восточный танец. Танец живота.
Овладение основной техникой базовых упражнений танца живота.
- Базовое движение
И. п. - 6-я позиция, колени присогнуты. Бедро тянется вверх подмышку (левое и правое поочередно), без напряжения и рывков, верхняя часть зафиксирована, работают только бёдра. Колени не выпрямляются.
- Круг бедрами
И. п. - присесть, колени слегка присогнуты на всех этапах этого движения. Сокращая торсовые мышцы, подтягивать бедро вперед вверх, затем вправо вверх, назад вверх и влево вверх. Движение выполняется плавно без рывков.
- Арка («Подкова»)
И. п. - вес тела на одной ноге, на полной ступне. Другая нога на носке. Арка представляет собой подъем и сброс бедра, выполненные в связке (полукруг вперед - сброс, полукруг назад - сброс. Выполнять через верх и через низ). Подъем - бедро поднимается с одновременным подтягиванием его к подмышке. Обе ноги остаются присогнутыми. Сброс - возврат бедра в исходную позицию.
- Проходка один-один
И. п. - 6-я позиция, колени присогнуты, шаг - бедро, шаг - бедро, выполняется также вбок с акцентом бедра вниз. Сделать шаг и подтянуть бедро к подмышке. Сделать шаг другой ногой и также подтянуть другое бедро.
- Египетский шаг
И. п. - 6-я позиция, колени присогнуты. Египетский шаг - усложненный вариант проходки один-один. Схема движения: 1 - шаг правой ногой + бедро правой ноги; 2 -бедро левой ноги; 3 - бедро правой ноги; затем, то же со сменной ноги.
- Переход с ноги на ногу
И. п. - ноги на ширине плеч, руки в произвольном положении. Переносить вес тела с ноги на ногу по египетской технике.
- Египетская тряска
6-я позиция, колени присогнуты. При неподвижном корпусе, руках и ногах выполнять тряску ягодицами, как будто пытаясь что-то с них стряхнуть. Тряска выполняется на расслабленных мышцах ягодиц с сохранением неподвижности коленей и корпуса.
- Тунис на одно бедро
И. п. - колени присогнуты, рабочая нога на носке. Прокручивать бедро вдоль воображаемой вертикальной оси, проходящей вдоль позвоночника, затем вернуть его в исходное положение.
- Тунис со сбросом
И. п. - колени присогнуты, рабочая нога на носке. Прокручивать бедро вдоль воображаемой вертикальной оси, проходящей вдоль позвоночника, отрывая носок рабочей ноги от пола в момент возвращения бедра в исходную позицию.
- Тунис «купе»
И. п. - ноги в 6-й позиции. Правая нога уходит в купе (подъем колена вверх). Далее нога по 6-й позиции становится на правую стопу с поворотом бедра вправо, затем разворот правого бедра влево. Затем левая нога переходит в левое купе. То же самое повторить с левой ноги.
- Проход на одно бедро
И. п. - колени присогнуты, рабочая нога на носке. Шаг на носок, разворот бедра (тунис), повторить. Схема: шаг - тунис - шаг - тунис. Руки акцентируют рабочее бедро.
- Коленная тряска (суданская техника)
И. п. - колени присогнуты, ягодицы, мышцы пресса расслаблены, работают только колени. Верхняя часть туловища зафиксирована, спина прямая. Движение исходит «из колен», они поочередно сгибаются и разгибаются, быстро, с очень маленькой амплитудой. Трястись должны ягодицы и живот. Не напрягать мышцы!
- Тряска на одной ноге
И. п. - опора на одну ногу. Рабочая нога на носке и отведена назад. Остается принцип упражнения 12, но работает только одно колено.
- Плавные круги бедрами («Бочка»)
И. п. - ноги в 6-й позиции. Очертить окружность в горизонтальной плоскости, сзади ягодицами, максимально прогибая поясницу (до 90°), а спереди - максимально приподнимая низ живота. Круги должны быть плавными; спина всегда остается прямой.
- Круги со сбросом
И. п. - ноги в 6-й позиции. Описывать круг тазом и в момент отведения назад делать сброс бедром сверху вниз. Без остановки продолжать следующий круг. Колено также совершает кругообразные движения. Это движение начинать надо с колена, и бедро последует за ним.
- Горизонтальная восьмерка бедрами (вперед)
И. п. - опорная нога на полной стопе, вес тела на ней, другая стопа на носке. Бедро движется наружу вперед, втягивается внутрь к солнечному сплетению и опускается вниз. В этот момент движение переходит на противоположное бедро и опорная нога меняется. Переход плавный, а движение становится текучим. Голова на одном месте, нет движений верх и вниз.
- Горизонтальная восьмерка бедрами (назад)
И. п. - то же. Бедро движется наружу назад, тянется к лопатке и опускается вниз. В этот момент движение переходит на противоположное бедро и опорная нога меняется. Голова остается на одном уровне.
- Вариация (восьмерка с выносом ноги)
И. п. - опорная нога на полной стопе, вес тела покоится на ней, другая стопа на носке. Техника остается прежней, но с выносом ноги с рабочего бедра.
- Волна
И. п. - ноги в 6-й позиции, руки произвольно. Максимально выдвигается грудь вперед. В этом положении отклониться назад. Вобрать грудную клетку в себя. Представить перед собой планку и «поднырнуть» под нее. Схема движения:
- - выдвигаем грудную клетку;
- - корпус назад;
- - плечи вперед, как бы ссутулившись;
- - «подныриваем»;
- - с выдвинутой грудной клеткой возвращаемся в и. п.
- Скольжение головы вправо-влево
Голова тянется вбок, вправо и влево поочередно, без рывков и напряжения.
- Скольжение головы вперед-назад
То же, что и в упражнении 20, но вперед-назад.
- Квадрат головой
Движение выполняется по квадрату: вперед - вправо – назад - влево. То же самое в другую сторону.
- Скольжение по кругу
Движение выполняется по кругу, в одну и в другую сторону, в одной плоскости. То же самое в другую сторону.
- Вращение плечами
И. п.: опора на обе ноги, плечи параллельны полу. Выполняя плечевое вращение, описываем вертикальный круг по очереди одним, затем другим плечом. Эти движения можно выполнять вперед и назад.
- Вращение плечами вперед-назад
И. п. то же, что в упражнении 24. Плечи вращаются вперед и назад поочередно. Бёдра неподвижны.
- Вращение плечами в обоих направлениях
И. п. - тоже, что в упражнении 24. Плавно по очереди вращать предплечьями; сначала вперед, потом назад.
- Удары диафрагмой (Сандермак)
На втянутом животе покашлять. Положить руки на диафрагму, ощутить, как она работает: диафрагма приподнимается - опускается.
- Удары животом
На вдох живот втягивается, на выдох «надувается».
- «Гриб»
И. п.: ноги в 6-й позиции. Вертикальный полукруг корпуса назад обычно выполняется одновременно с горизонтальным. Когда бёдра начинают движение назад, корпус падает по диагонали, начиная горизонтальный полукруг.
- «Луна»
И. п. то же, что в упражнении 29. Вертикальный полукруг корпуса вперед обычно выполняется с прогибом поясницы. Когда бёдра начинают движение вперед, корпус отклоняется назад, начиная горизонтальный полукруг. Вес тела переносится с ноги на ногу - начинается на одной ноге, заканчивается на другой; при этом бедро описывает полукруг.
- Нижний «маятник»
И. п. - ноги в 6-й позиции. Отрывая рабочую ногу на носок, отвести бедро наверх в сторону и опустить бёдро вниз. Таким образом ,бедро описывает полукруг. То же самое на другую ногу и бедро. В результате получается движение нижний «маятник». Схема движения:
- - правое бедро наверх + правая нога на носок;
- - правое бедро в сторону + правая нога на носок;
3 - правое бедро опускаем, пятку опускаем. То же самое повторить на другое бедро.
32. Верхний «маятник»
И. п. то же, что в упражнении 31. Бедро уходит сначала в сторону, стопа становится на носок при поднятии бедра наверх. При опускании бедра вниз пятка становится в и. п. Повторить то же самое на другую ногу и бедро. Схема движения: 1 - правое бедро в сторону без отрыва правой пятки от пола, 2 - правое бедро наверх + правая нога на носок, 3 - правое бедро опускается в и. п.
Техника рук. Движения выполняются плавно «перетекая» из одного в другое:
- «сорви траву» - пальцы кисти закрываются (по принципу веера), «охватывают» воображаемую траву, затем поднимаются вверх - «срывают» ее;
- «посмотри, который час»;
- «сорви цветок и отдай любимому»;
- «останови любимого»;
- «покажи ему поднос, на котором лежит роза»;
- «подними розу»;
- «покажи розу»;
- «отведи руку с розой в сторону»;
- «цветок лотоса» - движение выполняется по кругу, по часовой и против часовой стрелке
- египетская постановка рук: и. п. - пятки и носки вместе, спина ровная, руки на уровне бедер, локти отведены назад и округлены.
- «Звезда» - поднять руки из исходной позиции; большой и указательный пальцы соединяются, руки находятся впереди головы, за голову не заводятся, локти округлены.
- «Кувшин» - плечи заведены назад, руки над головой, локти округлены и кисти рук «смотрят» друг на друга, отвести руки в сторону, вниз, завести руки за голову.
- «Просящие руки» - ритм бедра не должен сочетаться с ритмом рук: руки идут в 2-4 раза медленнее, чем бедро. Руки не должны напрягаться, пальцы расслаблены, напряжение только в суставной части кисти. Разучивание связок, блоков и танца живота с использованием основных базовых упражнений танца живота.
Стретчинг с элементами йоги.
Овладение техникой основных упражнений в подготовительной части урока:
- растягивание мышц задней поверхности голени;
- растягивание мышц передней поверхности бедра;
- растягивание мышц задней поверхности бедра;
- растягивание внутренних мышц бедра.
Овладение упражнениями в конце занятий:
- для гибкости спины;
- для растягивания мышц живота;
- для растягивания мышц передней поверхности бедра и тазовой области;
- для растягивания задней поверхности голени (подколенных сухожилий);
- для растягивания боковой поверхности бедра и туловища;
- для мышц боковой части туловища;
- для растягивания сгибателей бедра (передней поверхности);
- для растягивания ягодичных мышц, приводящих и отводящих мышц бедра;
- для подвижности лучезапястного сустава;
- для растягивания трицепса;
- для растягивания бицепса;
- для мышц шеи.
Ознакомление с основными асанами йоги на занятиях фитнес-аэробикой:
- в положении стоя
(поза «горы», поза «дерева», поза вытянутого треугольника, поза воина, поза Тадасана, наклон вперед прогнувшись, ноги вместе, руки параллельно полу, наклон вперёд, прогнувшись в стойке, ноги врозь, правая (левая) впереди, руки впереди или назад, поза «орла», поза «силы»);
- в положении сидя
(«легкая» поза - сед со скрещенными ногами (по-восточному), поза «лотоса», поза «героя», поза «головы коровы», поза «горы», поза «посоха», в седе с прямыми ногами наклон вперед, прогнувшись, с захватом указательным и средним пальцами рук больших пальцев стоп, наклон вперед в положении ноги врозь, руки вперед или в сторону, наклон вперед, одна нога согнута, колено лежит на полу, наклон вперед с ногой, согнутой назад);
- в положении лежа
(поза «рыбы», поза с поднятыми ногами, коленная поза, лежа на спине с согнутыми назад ногами, поза «кобры», поза «лука»);
- с поворотом туловища
скручиванием (в положении стоя с наклоном вперед, в положении седа ноги врозь, одна нога согнута, повороты туловища выполняются в седе в сторону согнутой ноги: правая согнута, поворот направо);
- в положении упоров
(«собака», «кошка», упор на стопы и предплечья, мост в положении лежа).
Функциональная тренировка.
- упражнения для мышц стопы и голени;
- упражнения для мышц передней поверхности бедра;
- упражнения для задней поверхности бедра;
- упражнения для приводящих мышц бедра;
- упражнения для приводящих, отводящих мышц бедра, а также мышц таза;
- упражнения для отводящих мышц бедра;
- упражнения для разгибателей бедра;
- упражнение для мышц бедра, таза, спины;
- упражнения для прямых мышц живота;
- упражнения для мышц спины;
- упражнения для спины, плечевого пояса и рук;
- упражнения для мышц груди, плечевого пояса, рук.
Общеразвивающие упражнения для развития подвижности в суставах:
Для верхних конечностей: поднимание и опускание рук – вперёд, вверх, в стороны; круговые движения руками в различных плоскостях, сгибание и разгибание рук из различных исходных положений.
Для нижних конечностей: сгибание и разгибание ног коленных и голеностопных суставах, маховые движения и вращения в тазобедренных суставах, круговые движения стопой.
Для туловища: повороты, наклоны из различных исходных положений.
Упражнения на развитие силы (силовой выносливости).
Для мышц нижних конечностей:
"Приседание". Упражнение многосуставное. Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный. Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра. Используемое оборудование: с собственным весом, с гантелями, с бодибаром, с набивным мячом. Движение: и.п.: стоя, ноги врозь (другой вариант – врозь по шире), естественный разворот стоп наружу, взгляд направлен вперед. На вдохе выполнить приседание до угла 90о в коленном суставе, на выдохе – вернуться в и.и. Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу.
"Выпады". Упражнение многосуставное. Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный. Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра. Используемое оборудование: с собственным весом, с гантелями, с бодибаром, с набивным мячом. Движение: и.п.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельны, взгляд направлен вперед. На вдохе выполнить шаг назад на носок и согнуть ноги в коленных суставах до угла 90о, на выдохе – вернуться в и.п. Вариации: выпады вперёд и в стороны в динамике (со сменой ног и в статике, когда ноги не меняются). Методические указания те же: спина прямая, колено не выходит за пределы стопы, угол сгибания в коленных суставах не менее 900, сохранять естественные изгибы позвоночника, не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу.
"Наклоны" (становая тяга). Упражнение односуставное. Рабочий сустав: тазобедренный. Воздействие на основные мышечные группы: мышцы задней группы бедра, ягодичные мышцы, мышцы разгибатели позвоночника. Оборудование: с собственным весом, гантели, бодибар, набивной мяч. Движение: и.п.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, хват на ширине плеч (если с бодибаром), взгляд направлен вперед. На вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до угла 90о бедро-корпус, на выдохе – вернуться в и.п. Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), ход рук с отягощением или без вдоль бедра, не блокировать коленные суставы.
Для мышц спины:
"Тяга в наклоне". Упражнение многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой. Воздействие на основные мышечные группы: широчайшая мышца спины, мышцы приводящие лопатку, двуглавая мышца плеча. Оборудование: без дополнительного отягощения, гантели, бодибар, набивные мячи. Движение: и.п.: стоя в наклоне, угол 90о бедро-корпус, хват бодибара на ширине плеч, взгляд направлен вперед. На выдохе выполнить тягу к животу, на вдохе – вернуться в и.п. Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса, ход бодибара (гантелей и т.д.) вдоль бедра.
"Разгибание спины, лёжа на животе". Упражнение односуставное. Рабочий сустав: тазобедренный. Воздействие на основные мышечные группы: разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра. Движение: и.п.: лёжа на животе. На вдохе выполнить разгибание спины, на выдохе – вернуться в исходное положение. Методические указания: мышцы живота напряжены, голову не запрокидывать, таз прижат к полу (коврику).
Для мышц верхних конечностей и грудных мышц.
«Тяга стоя к груди». Упражнение многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой. Воздействие на основные мышечные группы: дельтовидные мышцы, верхняя часть трапециевидных мышц. Движение: и.п.: стоя, ноги врозь. На выдохе – выполнить тягу бодибара (гантелей) вдоль корпуса до уровня середины груди, на вдохе – вернуться в и.п. Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника). Во время движения направлять локти вперед-вверх. Локтевой сустав не выше плечевого.
"Жим лежа". Упражнение многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой. Воздействие на основные мышечные группы: большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча. Оборудование: гантели, бодибар. Движение: и.п.: лёжа, хват бодибара шире плеч, проекция бодибара на плечевые суставы. На вдохе - опустить бодибар (гантели) к средней части груди, на выдохе - жим в и.п. Методические указания: лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу и угол в локтевом суставе 90°, угол плечо – корпус 75-80о; не блокировать локтевые суставы.
"Сгибание и разгибание рук в упоре". Упражнение многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой. Воздействие на основные мышечные группы: большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча. Движение: и.п.: упор лёжа, широкая постановка рук. Облегчённое и.п.: упор с колен или руки на скамье. На вдохе – сгибая руки в локтевых суставах, опуститься к полу, на выдохе - вернуться в и.п. Методические указания: лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо – корпус 75-80о; не блокировать локтевые суставы.
"Жим стоя". Упражнение многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой. Воздействие на основные мышечные группы: дельтовидные мышцы, трехглавая мышца плеча. Движение: и.п.: стоя, хват по шире, бодибар (гантели) на верхней части груди, локти направлены в пол. На выдохе – жим бодибара (гантелей, набивного мяча), на вдохе - вернуться в и.п. Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), в верхней точке бодибар (гантели) в проекции на плечевые суставы, не блокировать локтевые суставы.
Для мышц живота.
"Сгибание и разгибание туловища". Упражнение многосуставное. Рабочие суставы: межпозвонковые соединения. Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота. Движение: и.п.: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе – выполнить сгибание туловища, оторвав лопатки от пола, на вдохе вернуться в и.п. Методические указания: поясница прижата к полу (коврику), исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника.
"Поднимание таза вверх" (обратные сгибания туловища). Упражнение многосуставное. Рабочие суставы: межпозвонковые соединения. Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота. Движение: исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в тазобедренных суставах и коленных суставах до угла 90°. На выдохе оторвать таз от пола по направлению к груди, на вдохе вернуться в исходное положение. Методические указания: исключить инерцию и движения в тазобедренных и коленных суставах.
"Диагональное скручивание". Упражнение многосуставное. Рабочие суставы: межпозвонковые соединения. Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота и косые мышцы живота. Движение: и.п.: лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы на полу. На выдохе – выполнить сгибание и одновременно поворот туловища, оторвав лопатки от пола, на вдохе вернуться в и.п. Методические указания: поясница прижата к полу (коврику), таз зафиксирован, исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника.
«Планка». Выполнение: исходное положение.: упор лёжа на предплечья, удержание и.п. Методические указания: не прогибаться в пояснице, живот подтянут. Облегчённый вариант – с колен.
«Полный сед». Упражнение многосуставное. Рабочие суставы: межпозвонковые соединения, тазобедренный сустав. Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота, мышцы-сгибатели бедра. Движение: исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе – выполнить полный сед, на вдохе вернуться в и.п. Методические указания: исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника. Методические рекомендации и дозировка к выполнению упражнений: в зависимости от уровня физической подготовленности и состояния здоровья количество повторений варьируется от 15 до 30 раз в одну серию. При достижении высокого уровня выполнения упражнений необходимо менять исходное положение и/или использовать отягощения.