Эмоциональное выгорание и стрессоустойчивость педагогов

1. Стрессоустойчивость – это  (3 мин)

• Умение взглянуть на ситуацию с разных сторон
• Четкое разделение того, что важно, а от чего можно просто отгородиться толстой стеной с надписью «не важно».
• Владение техниками саморегуляции, в том числе остановки негативных мыслей.
• Умение чувствовать тело,  расслаблять его
• Доступ к «состоянию неуязвимости»
• Умение выделять время на отдых.
• Установка «я могу повлиять на происходящее».
• Умение использовать различные копинг – стратегии. Готовность обратиться за помощью.
• Умение жить в «состоянии игры» - самый глубинный уровень

Сегодня – доступ к состоянию неуязвимости, техники саморегуляции, остановки негативных мыслей  

2. «Очищение»  (5 мин)

Цель: снятие стресса через высказывание негатива

Участники делятся на пары. У каждого есть две минуты, чтобы рассказать партнеру о своих проблемах, неприятностях, а также о мыслях, чувствах и радостях — обо всем, с чем он пришел на занятие.

Пока говорит один партнер, второй не перебивает его и никак не выражает своих чувств к сказанному. Через две минуты партнеры меняются ролями.

В это время Вы ходите по комнате, держа в руках воображаемую корзину. Вы подходите к каждой паре и просите «положить» в корзину все неприятности. Каждый должен сделать это, при помощи жестов и мимики показывая тяжесть груза, чтобы остальные могли увидеть и оценить его (если же человеку кажется, что груз его неприятностей слишком велик, то он должен не положить его в корзину, а рассказать сразу).

Когда все неприятности «окажутся» в корзине, предложите участникам в конце занятия снова попробовать достать их оттуда, если они, конечно, захотят это сделать.

3. Самомониторинг стрессоустойчивости (7 мин)

А) Сумма по первым 4 шкалам. Вы получите сумму, которая будет варьировать от 20 до 200 баллов. Это базовый показатель стрессочувствительности. Значение этого показателя в пределах от 70 до 100 баллов можно считать удовлетворительным.

Ниже 70 –стрессоустойчивость хорошая, выше 100 – низкая стрессоустойчивость

Б) 1 шкала определяет повышенную реакцию на обстоятельства, на которые мы не можем повлиять. Средние показатели– от 15 до 30 баллов.
2 шкала показывает склонность все излишне усложнять, что может приводить к стрессам. Средние показатели — от 14 до 25 баллов.
3 шкала — предрасположенность к психосоматическим заболеваниям. Средние показатели — от 12 до 28 баллов.
4 шкала — определяет деструктивные способы преодоления стрессов. Средние показатели — от 10 до 22 баллов.
5 шкала — определяет конструктивные способы преодоления стрессов. Средние показатели — от 23 до 35 баллов.

6. Методы саморегуляции состояния (25 мин )

1. Метод «Зеркало» основанный на механизме биологической обратной связи, существующей между внешним проявлением эмоций и нашей эмоциональной памятью. Данный метод заключается в том, что если мы, используя волевое усилие, придаем своему телу и лицу выражение радости или спокойствия, то наше эмоциональное состояние действительно изменяется в лучшую сторону.

Ведущий просит участников использовать метод в данный момент.

2. Метод полной рационализации предстоящего события предполагает многократное представление события с высокой степенью детализации. Этот метод основан на том, что негативные эмоции часто возникают в ситуации дефицита информации о чем-либо. Используя этот метод, мы искусственно заполняем данный информационный вакуум.
3. Метод предельного мысленного усиления возможной неуда-
   чи основан на том, что мы «смотрим в лицо» своему страху, давая
   нашему воображению возможность нарисовать самые мрачные кар-
   тины будущего. Пережив эти пессимистичные образы, мы получаем
   энергию, которая уходила на «вытеснение» из сознания этой трав-
   мирующей информации. Иногда людям помогает, когда они просто
   спрашивают себя: «Что может случиться самое худшее в этой ситуа-
   ции? Что я тогда смогу сделать?»
4. Метод избирательной позитивной ретроспекции предполагает анализ сложных жизненных ситуаций, которые человеку удалось успешно разрешить. Наши прошлые достижения -это наши ресурсы, на которые мы можем опереться в любой момент. Результатом использования данного метода может быть состояние внутренней уверенности, основанное на активизации своих прошлых успехов.

Самоанализ и обсуждение результатов по группам (написать достижения и то, благодаря чему они получены. Например: учеба на отлично благодаря старательности и т.п.) 

5. Метод «Опыт» прямо противоположен предыдущему. Используя его, человек вспоминает и анализирует свои ошибки и неудачи, стараясь выявить наиболее типичные, характерные для себя причины неудач (неумение слушать партнера, плохая предварительная подготовка к переговорам; для женщин этой ошибкой может быть вера в свою «внешнюю привлекательность» и т. д.).

Самоанализ и обсуждение результатов по группам (написать негативные случаи и выводы из них. Например, плохо спел на сцене, так как волновался, значит нужно учиться саморегуляции).

4. Остановка негативных мыслей ????
5. Методика стирания стрессовой информации из памяти (визуализация) (5 мин)

Сядьте и расслабьтесь. Закройте глаза. Представьте перед собой чисты альбомный лист, карандаши, ластик. Мысленно нарисуйте негативную ситуацию, которую необходимо забыть. Это могут быть реальная картинка, образная ассоциация, символ и т.д. Мысленно возьмите ластик и начинайте последовательно «стирать» с листа бумаги созданную негативную ситуацию. «Стирайте» до тех пор, пока картинка с листа не исчезнет. Откройте глаза. Произведите проверку. Для этого закройте глаза и представьте  тот же лист бумаги. Если картинка не исчезла, снова «возьмите» ластик и «стирайте» до ее полного исчезновения. Через некоторое время методику можно повторить.

6. Медитация – визуализация на вхождение в «состояние неуязвимости» (7 мин)

Устройтесь поудобнее, ступни должны касаться пола. Закройте глаза.

Постарайтесь успокоится, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, пусть дыхание станет равномерным.

Сосредоточьтесь на ощущениях своего тела: почувствуйте пол стопами ног, спинку дивана, сидение, ощущения от одежды. Обратите внимание на температуру в этой комнате – ощутите тепло вам или может быть прохладно. Прислушайтесь к окружающим звукам – шум машин за окном, за дверью, шуршание, звук моего голоса, другим звукам…Все, что вы слышите, помогает вам погрузиться в нужное состояние. ВЫ внимательно слушаете мой голос и следуете за ним.

Мысленно представьте тропинку или дорожку, которая начинается рядом с вами и уходит дальше, за горизонт. Начинайте по ней двигаться. Идти по этой дорожке легко и приятно. Эта дорога ведет вас в то место, в котором вы чувствуете себя защищено и спокойно.

Увидьте себя на природе, в каком-то месте, которое дает вам ощущение спокойствия. Это место может существовать в действительности, а может быть выдуманным. Сосредоточьтесь на всех окружающих вас подробностях. Посмотрите вокруг – какие краски вас окружают? Какие звуки вы слышите? Что ощущает ваше тело?

Побудьте там, где вы находитесь, впитывая ощущение безопасности.

Теперь вы постепенно возвращаетесь из места вашей силы. Почувствуйте свое тело: почувствуйте пол стопами ног, спинку дивана, сидение, ощущения от одежды. Обратите внимание на температуру в этой комнате – ощутите тепло вам или может быть прохладно. Прислушайтесь к окружающим звукам – шум машин за окном, за дверью, шуршание, звук моего голоса, другим звукам…Сделайте глубокий вдох и выдох.

Вы вернулись в эту комнату. (не открывают глаза)

7. Упражнение на закрепление «состояния неуязвимости» с элементами пластического тренинга ( 7 мин )

Участникам нужно выбрать из увиденного образа животное или предмет, ассоциирующееся с состоянием неуязвимости (например, древняя пыльная египетская пирамида, телеграфный столб, пустой бамбук, резиновая кукла, многовековой дуб, лев, слон).

После выбора образов нужно подвигаться и повзаимодействовать друг с другом, находясь в образах. Чем ярче образ, представляемый участником, тем больше эффект от упражнения.

Обсуждение чувств

- Удалось ли вам войти в образ?

- Какие ощущения сопровождали нахождение в образе?

8. Итог –вербализация актуального состояния (3 мин)

8.  !!! Возвращение к упражнению очищение.

???? Остановка потока негативных мыслей

Сосредоточьтесь на мыслях, заполняющих ваше сознание.

Затем переведите внимание на внешнюю среду (обстановку квартиры или офиса, пейзаж за окном — на любой внешний объект).

Медленно перемещая фокус внимания с одного предмета на другой, про себя описывайте свои ощущения, стараясь придерживаться максимальной объективности и избегая каких-либо оценок.

Исследуя лучом вашего внимания объекты внешнего мира, используйте все возможные модальности (зрительную, слуховую, осязательную, обонятельную).

Пример:

«За окном я вижу летний день. Небо голубое, по нему очень медленно плывут облака. Облака белые, кажутся пушистыми. Слышны звуки улицы: шум автомобилей, голоса людей. За стеной звучит музыка из радиоприемника. Чувствую слабый запах кофе. Вижу рисунок на обоях. Это мелкие голубые цветочки с золотыми листьями…».

Очень важно максимально беспристрастно воспринимать мир, воздерживаясь от навешивания ярлыков. «Хороший», «приятный», «глупый», «раздражающий» - все эти слова нужно будет исключить из своего лексикона. В этой технике - вы просто наблюдатель, марсианин, прибывший с другой планеты. Если эта роль вам трудна для исполнения, то можете взять другую, перевоплотившись, например, в автоматический робот-исследователь «Спирит», изучающий Марс.

Смысл этого перечисления — занять сознание восприятием предметов и явлений окружающего мира, переключив фокус внимания с «пережевывания» своих стрессов на исследование внешнего мира.

Мониторинг стрессоустойчивости

1. Постарайтесь определить, насколько сильно вы переживаете по поводу следующих событий. Оцените по 10-бальной системе каждое событие, поставив любое число от «1» (совершенно не задевает), до «10» (очень сильно беспокоит и напрягает):
   a) Высокие цены _____                                 б) Внезапно испортившаяся погода________

в) Машина, которая обрызгала вас грязью _____________
г) Строгий, несправедливый начальник (преподаватель, родитель) ______
д) Правительство, депутаты, администрация _______

2. Отметьте по 10-бальной системе, какие из перечисленных ниже качеств вам присущи

(10 баллов — если данное свойство у вас очень выражено, 1 — если оно отсутствует).
а) Излишне серьезное отношение к жизни, учебе, работе _________
б) Стеснительность, робость, застенчивость ________
в) Страх перед будущим, мысли о возможных неприятностях и проблемах ________
г) Плохой, беспокойный сон __________  д)  Пессимизм _______

3. Как проявляются ваши стрессы, на вашем здоровье (оцените по 10 бальной шкале признаки):
   а) Учащенное сердцебиение, боли в сердце _________    б) Затрудненное дыхание ________
   в) Проблемы с желудочно-кишечным трактом ________г) Напряжение или дрожание мышц ______
   д) Головные боли, повышенная утомляемость ________
4. Насколько для вас характерно применение ниже приведенных приемов снятия стресса (отметьте по 10 бальной системе, где «1» - совсем не характерно, а «10» - применяю почти всегда).
   а) Алкоголь ______б) Сигареты ______в) Телевизор ______г) Вкусная еда _____
   д) Агрессия (выплеснуть зло на другого человека) ______
5. Вопрос аналогичен №4.
   а) Сон, отдых, смена деятельности ______   б)  Общение с друзьями или любимым человеком _____
   в) Физическая активность (бег, плавание, футбол, ролики, лыжи и т. д.) ____
   г) Анализ своих действий, поиск других вариантов ____

д) Изменение своего поведения в данной ситуации______

подсчитайте суммы по каждому вопросу и сумму по 1-4 вопросам!        

Мониторинг стрессоустойчивости

1. Постарайтесь определить, насколько сильно вы переживаете по поводу следующих событий. Оцените по 10-бальной системе каждое событие, поставив любое число от «1» (совершенно не задевает), до «10» (очень сильно беспокоит и напрягает):
   a) Высокие цены _____                                 б) Внезапно испортившаяся погода________

в) Машина, которая обрызгала вас грязью _____________
г) Строгий, несправедливый начальник (преподаватель, родитель) ______
д) Правительство, депутаты, администрация _______

2. Отметьте по 10-бальной системе, какие из перечисленных ниже качеств вам присущи

(10 баллов — если данное свойство у вас очень выражено, 1 — если оно отсутствует).
а) Излишне серьезное отношение к жизни, учебе, работе _________
б) Стеснительность, робость, застенчивость ________
в) Страх перед будущим, мысли о возможных неприятностях и проблемах ________
г) Плохой, беспокойный сон __________  д)  Пессимизм _______

3. Как проявляются ваши стрессы, на вашем здоровье (оцените по 10 бальной шкале признаки):
   а) Учащенное сердцебиение, боли в сердце _________    б) Затрудненное дыхание ________
   в) Проблемы с желудочно-кишечным трактом ________г) Напряжение или дрожание мышц ______
   д) Головные боли, повышенная утомляемость ________
4. Насколько для вас характерно применение ниже приведенных приемов снятия стресса (отметьте по 10 бальной системе, где «1» - совсем не характерно, а «10» - применяю почти всегда).
   а) Алкоголь ______б) Сигареты ______в) Телевизор ______г) Вкусная еда _____
   д) Агрессия (выплеснуть зло на другого человека) ______
5. Вопрос аналогичен №4.
   а) Сон, отдых, смена деятельности ______   б)  Общение с друзьями или любимым человеком _____
   в) Физическая активность (бег, плавание, футбол, ролики, лыжи и т. д.) ____
   г) Анализ своих действий, поиск других вариантов ____

д) Изменение своего поведения в данной ситуации______

        подсчитайте суммы по каждому вопросу и сумму по 1-4 вопросам!