Кризисная психология

Стресс: от физики к психологии. Базовые приёмы саморегуляции.

Психология — уникальная наука. Какую методику ни возьми и какой термин ни рассмотри, всё это уже было либо в других науках, либо в древних практиках. Психологи взяли все самое полезное и обратили в практику. Так и понятие «стресс» имеет интересную историю.

Этот термин был взят Уолтером Кэнноном (Walter B. Cannon) из физики, где stress буквально означает напряжение — давление, деформацию или усилие, действующее на систему. В механике это сила, которая стремится изменить форму или состояние объекта.

Кэннон, физиолог, изучавший реакции организма на угрозы, перенёс этот термин в биологию и психологию, чтобы описать состояние напряжения, возникающее у человека под воздействием неблагоприятных факторов. Он первым использовал слово «стресс» вне физического контекста, определив его как то, что нарушает внутренний баланс (гомеостаз) организма.

Эстафету изучения биологической реакции организма на травмирующие события подхватил Ганс Селье в далеком 1936 году. Он выделил три мишени, по которым «бьёт» стресс:

• гипофункция иммунитета (сморщенный тимус);
• гиперфункция надпочечников (увеличение);
• изъязвлённый ЖКТ.

Что происходит с нами в момент опасности?

Когда что-то случается, надпочечники начинают интенсивно работать. В организме вырабатывается большое количество кортизола, адреналина и норадреналина. Для чего?  Нужна мобилизация всех сил организма для того, чтобы спастись. В это время нам не до борьбы с насморком, не до размножения и не до еды. Именно поэтому иммунитет падает, так как лишняя борьба нам в данной ситуации не нужна, а ЖКТ покрывается язвами.

Кстати, психологи МЧС, выезжая на чрезвычайные ситуации, берут с собой простые сухарики, чтобы избежать гастрита.

Г. Селье выделил стадии стресса:

1. Стадия тревоги.
2. Стадия адаптации к стрессу.
3. Стадия истощения (хронический стресс).

Первые две стадии — это «хороший» стресс, или эустресс. Они призваны спасти человека (или любое телокровное существо) от гибели. Здесь природа заложила программу выживания. Третья стадия — дистресс, то есть деструктивный стресс. Когда стресс накапливается, мы начинаем болеть. Именно на этой стадии велика вероятность возникновения психосоматических заболеваний: сердечно-сосудистых, эндокринных, псориаза и многих других.

Выход есть.

В основе самопомощи лежит понимание биологической реакции стресса — того, что мы можем делать со своей физиологией.

Первое — принять свою реакцию. Ведь она дана нам природой, чтобы спастись. Но если мы объективно понимаем, что повышение пульса, сильное сердцебиение, учащённое дыхание нам сейчас мешают, например, сдавать экзамен или выступать на важной конференции, — мы можем применить приёмы саморегуляции.

Когда мы говорим о стрессе у школьников — волнение перед экзаменом, конфликты, перегрузки — мы имеем в виду именно это «напряжение»: систему «заклинило», равновесие нарушено. Задача навыков саморегуляции — вернуть систему в спокойное состояние, снять это напряжение.

Три базовых приема саморегуляции.

1. Практики дыхания.

Именно поэтому техники диафрагмального дыхания и удлинённого выдоха так эффективны: они буквально «разжимают» физическое напряжение, возвращая телу и психике баланс.

2. Переключение внимания.

Если возникла тревога, беспокойство или вас обуревает страх, попробуйте вспомнить число Пи или ряд чисел Фибоначчи. Можно просто посчитать пуговицы у человека, находящегося рядом.

Также существует классический метод, у которого нет названия, поэтому его просто называют «5, 4, 3, 2, 1». Чтобы переключить внимание учеников, попросите самого тревожного назвать:

• 5 вещей, которые он сейчас видит;
• 4 звука, которые он сейчас слышит;
• 3 предмета, которые он может потрогать (тактильные ощущения);
• 2 аромата, которые можно сейчас почувствовать;
• 1 вкус, который можно сейчас припомнить (например, что он ел сегодня на завтрак).

3. Практика «психологической парковки».

Прямо сейчас ощутите, как ваши стопы стоят на полу, как тело соприкасается с поверхностью стула. Вы здесь. Вы живы. Вы в безопасности.

Эти приёмы относятся к скорой психологической помощи при кризисных состояниях. Дело в том, что наш мозг не может одновременно работать всеми отделами. Если представить себе ёлочную гирлянду, то примерно так функционирует наш мозг. Если включается отдел, отвечающий за рефлексы (в частности за дыхание), — эмоции гасятся. Если мы начинаем обдумывать математическую формулу — мы также перестаём волноваться. Так работают приёмы саморегуляции.

Базовые навыки устойчивости к стрессу.

Вместе с тем существуют базовые навыки, которые делают человека устойчивее к стрессу. Это:

• медитации, польза которых была подтверждена научной работой Сары Лазар;
• технологии Майндфулнесс — находиться здесь и сейчас и получать удовольствие от текущего состояния и от простых вещей, которые нас окружают;
• практики движения (фитнес, йога, езда на велосипеде, пробежки — любой вид физкультуры);
• любое проявление творчества;
• прогулка с близкими или друзьями, чашечка чая и разговор с родными людьми. 

Приёмы саморегуляции — это навык, который можно и нужно тренировать. Чем чаще вы их используете, тем устойчивее становитесь к стрессу

Материал подготовлен педагогом-психологом Семейного центра «Маяк», служба сопровождения замещающих семей, Касьяновой Н.А.