Адаптивная физическая культура. Программа пауэрлифтинга (жим штанги лёжа) для лиц с ограниченными возможностями здоровья"
методическая разработка на тему

МИНИСТЕРСТВО СОЦИАЛЬНОГО РАЗВИТИЯ

САРАТОВСКОЙ ОБЛАСТИ.

Государственное автономное профессиональное образовательное учреждение Саратовской области  Саратовский комплекс-интернат профессионального образования для инвалидов и лиц с ограниченными возможностями

Методическая разработка

«Адаптивная физическая культура. Программа пауэрлифтинг (жим штанги лежа) для лиц с ограниченными возможностями».

Разработал:

Отличник ФК России

преподаватель физического

воспитания

Гераськин А.

Саратов, 2016

Условные обозначения

ГНП – группа начальной подготовки;

АФК – адаптивная физическая культура;

УТГ – учебно-тренировочная группа

ГСС – группа спортивного совершенствования

ОФП – общая физическая подготовка

ЭКО – этапное комплексное обследование

ТО – текущее обследование;

УМО – углубленное медицинское обследование.

Учащиеся ГАПОУ СО СКИПО для инвалидов и лиц с ОВЗ
г.Саратова на кубке России по пауэрлифтингу среди лиц ПОДА
2015 г. Г Сочи.

Пояснительная записка

Учебная программа по пауэрлифтингу (адаптивная физическая культура) для учащихся комплекса интерната для инвалидов и лиц с ОВЗ составлена на основе нормативных документов Министерства образования и науки РФ и Министерства спорта, туризма, и молодежной политики РФ, с учетом многолетнего опыта работы по подготовке высококвалифицированных спортсменов и результатов научных исследований.

Предлагаемую  программу можно рассматривать как нормативную основу подготовки спортивного резерва, спортивных команд и спортсменов высокой квалификации, осуществляемую в соответствии с уставами физкультурно-оздоровительных и спортивных  организаций,  спортивных клубов и коллективов физической культуры.

Программа по пауэрлифтингу построена с учетом необходимости реализации спортивных достижений.

Спортсмены-инвалиды должны:

• Достойной представлять физкультурно-спортивные организации на местных, всероссийских и международных соревнованиях;
• Проявлять высокую гражданственность и любовь к родине, постоянно совершенствовать свои морально-волевые качества, а также изучать основы гигиены, овладевать знаниями (физической культуре и спорте, об  паралимпийском и международном спортивном движении, об истории своего любимого вида спорта);
• Выступать активными популяризаторами пауэрлифтинга в частности и физической культуры и спорта в целом;
• Не употреблять самим и активно бороться с употреблением запрещенных медицинских препаратов (допингов) и не применять запрещенные в спорте процедуры.

Данная программа предназначена для всех учащихся имеющих отклонения в здоровье. Весь учебный материал в ней излагается по группам: начальной подготовки (ГНП), спортивного совершенствования (ГСС). Это позволяет тренеру проводить единое направление в учебно-тренировочном процессе многолетней подготовки по мере роста спортивного мастерства спортсменов – от групп начальной подготовки до групп высшего спортивного мастерства.

Учебная программа учитывает регулирующие деятельность учреждений дополнительного образования физкультурно-спортивной направленности и основополагающие принципы спортивной подготовки пауэлифтеров, результаты научных исследований и передовой спортивной практики.

Принцип комплектности предусматривает тесную взаимосвязь всех сторон учебно-тренировочного процесса (физической, технической,  психологической и теоретической подготовки, восстановительных  мероприятий и воспитательной работы, медико-биологического и педагогического контроля).

Принцип преемственности определяет последовательность изложения программного материала по этапам обучения и соответствие его требованиям высшего спортивного мастерства, чтобы в многолетнем учебно-тренировочном процессе учесть преемственность задач, средств и методов подготовки, объемов тренировочных и соревновательных нагрузок, рост показателей физической и технико-тактической подготовленности.

Принцип вариативности предусматривает, в зависимости от этапа многолетней подготовки, индивидуальных особенностей атлетов, вариативность программного материала для практических занятий, характеризующуюся разнообразием средств и методов тренировки и величин нагрузок, направленных на решение определенных задач подготовки.

1. Нормативная часть учебной программы

Учебный материал программы состоит из теоретического и практического разделов и распределен по группам подготовки: начальной, учебно-тренировочный, спортивного совершенствования, что позволяет предложить тренерам единое направление, выработанное комплексным научным подходом к оценке треровачного процесса в многолетней системе подготовки пауэрлифтеров от новичков до высококвалифицированных спортсменов.

Многолетняя подготовка пауэрлифтеров – сложный процесс становления спортивного мастерства, каждый уровень которого характеризуется своими целями, задачами, средствами и организацией подготовки.

Общие требования к организации учебно-тренировочной работы.

Комплектование спортивной секции, проведение учебно-воспитательной работы с занимающимися осуществляется тренером и медицинским работником комплекса-интерната. Это является одним из наиболее ответственных этапов организационной и методической деятельности всего коллектива. Учебные группы комплектуются из числа наиболее способных к занятиям пауэрлифтингом, юношей и девушек, а так же спортсменов, перешедших из других видов спорта, проявивших способности к пауэрлифтингу и отвечающих требованиям по уровню спортивной и физической подготовленности. В отдельных случаях учащиеся, не отвечающие соответствующим требованиям, могут быть зачислены в секцию в порядке исключения по решению тренерского совета при условии, что эти учащиеся имеют определенный разряд и физические данные, позволяющие достичь требуемого уровня спортивной подготовки в течении учебного года. При выполнении нормативов по спортивной подготовке необходимо оценивать технику выполнения соревновательного упражнения, в первую очередь,обращая внимание на скоростно-силовые и координационные способности. Наряду с нормативами по спортивной подготовке, при комплектовании учитывается выполнение учащимися нормативов по общей физической подготовки. Основными формами проведения учебно-тренировочной работы является:

• Групповые теоретические занятия в виде бесед тренера, врачей, лекций по темам, изложенных в программе.

2.Теоретическая подготовка

Теоретическая подготовка имеет немаловажное значение в подготовке спортсменов-инвалидов. Начинающих пауэрлифтеров необходимо приучить посещать соревнования, изучать техническую и тактическую подготовленность соперников, следить за действиями  судей, просматривать фильмы, видеофильмы и спортивные репортажи по пауэрлифтингу. Теоретическая подготовка проводится в форме бесед, лекций и непосредственно в тренировке. Она  органически связана с физической, техни-тактической, моральной и волевой подготовкой как элемент практических занятий. Пауэрлифтер, как и любой другой спортсмен, должен обладать высокими  моральными и волевыми качествами,  быть достойным гражданином России, с честью  представлять  свою спортивную школу, клуб, свой город, страну на соревнованиях любого ранга. Воспитание морально-волевых качеств начинается с первых шагов, когда в секции , в школе нужно научиться подчинять  свои интересы общественным, выполнять все требования тренера, болеть душой за честь коллектив. Необходимо воспитать у юных пауэрлифтеров правильное, уважительное отношение к товарищам по спортивной школе, к соперникам, к тренеру , к судьям , к зрителям. На этапе НП необходимо ознакомить учащихся с правилами  гигиены, спортивной дисциплины и соблюдениям чистоты в спортивном сооружении. Большое внимание необходимо уделять  рассказам о традициях  пауэрлифтинга, его истории и предназначению. Причем , в группах  НП знакомство детей с особенностями вида спорта проводится непосредственно перед занятиями или в ходе разучивания каких-либо двигательных действий. Основное внимание при построении бесед и рассказов направлено  на то, чтобы привить детям гордость за выбранный вид спорта и желание  добиться высоких спортивных результатов. УТГ учебный теоретический  материал распространяется на весь период обучения. Знакомство  с требованиями спортивных занятий  проводится в виде бесед перед началом  тренировочных занятий. Темами таких бесед , в зависимости  от возраста , должны стать  история физической культуры в целом, история пауэрлифтинга и философские аспекты спортивного противоборства , методические особенности  построения тренировочного процесса и закономерности подготовки к соревнованиям и т.д. В теоретической подготовке этих групп необходимо большое внимание уделять системе контроля и самоконтроля за уровнем различных сторон подготовленности и состоянием здоровья. Желательно познакомить юных спортсменов с принципами ведения спортивного дневника, личными картами тренировочных  заданий и планами построения тренировочных циклов. Примерная программа теоретических занятий для групп  представлено в таблице № 1

Фимин Андрей получает удостоверение мастера спорта России по пауэрлифтингу среди лиц ПОДА.

Таблица № 1- Примерная программа теоретической подготовки

3.Воспитательная работа и психологическая подготовка.

Главной задачей в занятиях с юными спортсменами инвалидами является воспитание высоких моральных качеств, преданность России, чувство коллективизма, дисциплинированности и трудолюбия. Важную роль в нравственном воспитании юных спортсменов играет непосредственно спортивная деятельность, которая представляет большие возможности для воспитания всех этих качеств. Формирование высокого чувства ответственности перед обществом, гражданской направленности и нравственных качеств личности юных спортсменов должно осуществляться одновременно с развитием их волевых качеств. Надо понимать психологическую подготовку  как воспитательный процесс, направленный на развитие и совершенствование значимых для юных спортсменов свойств личности путем формирования соответствующей системы отношений. При этом психологическая подготовка к  продолжительному тренировочному процессу осуществляется за счет непрерывного развития мотивов спортивной деятельности и за счет благоприятных отношений к различным сторонам тренировочного процесса.

Психологическая подготовка юных спортсменов к соревнованиям направлена на формирование свойств личности, позволяющих успешно выступать за счет адаптации к конкретным условиям вообще и к специфическим экстремальным условиям соревнований в частности. Психологическая подготовка здесь выступает как воспитательный и самовоспитательный процесс. Центральной фигурой этого процесса является тренер-педагог, который неограничивает свои воспитательные функции лишь руководством поведения спортсменов во время тренировочных занятий соревнований. Успешность воспитания юных спортсменов во многом определяется способностью тренера поведению сочетать задачи спортивной подготовки и общего воспитания.

Воспитание дисциплинированности следует начинать с первых занятий. Строгое соблюдение правил тренировки и участие в соревнованиях, четкое исполнения указаний тренера, дисциплинированное поведение натренировочных занятий и на все это должен обращать внимание тренер. Важно с самого начала спортивных занятий воспитывать спортивное трудолюбие и способность преодолевать специфические трудности, что достигает прежде всего систематическим выполнением тренировочных занятий на конкретный примерах нужно убеждать юного спортсмена что успех в современном спорте зависит от трудолюбия. В процессе занятий с юными спортсменами все более важно значение приобретать интеллектуальное воспитание, основной задачей является овладение учащимися специальными знаниями в области спортивной тренировки, гигиены и других дисциплин.

Средства и методы психологической подготовки.

По содержанию средства и методы делятся на следующие группы:

-психолого-педагогические-убеждающие, направляющие, двигательные, поведенческо-организующие, социально-организающие;

- психологические-суггестивные, ментальные, социально-игровые;

-психофизиологические-аппаратурные, психофармакологические дыхательные.

По направленности воздействия средства можно подразделить на:

- средства, направленные на коррекцию перцептивно-психомоторной сферы;

- средства воздействия на интеллектуальную сферу;

- на эмоциональную сферу;

- на волевую сферу;

- на нравственную сферу.

В работе с юными спортсменами устанавливается определенная тенденция в преимуществе тех или иных средств и методов воздействия. К таким методам  в условиях комплекса-интерната а большей мере относятся методы словесного воздействия (вербальные, образные, вербально-образные).

4. Восстановительные средства и мероприятия

Среди факторов, оптимизирующих подготовку спортсменов, основное место занимают различные средства и методы восстановления и повышения спортивной работоспособности. Применение различных восстановительных средств и методов после тренировочных и соревновательных нагрузок рассматривается как неотъемлемая составная часть подготовки спортсменов.

Стратегия и тематика применения восстановительных средств в подготовке спортсменов зависят от следующих основных факторов: особенностей вида спорта; педагогических задач на данном этапе подготовке; пола, возраста, спортивного стажа, функционального состояния спортсменов; направленности, объема и интенсивности состояния спортсменов; условий для тренировок и быта; особенностей питания; климатического фактора и экологической обстановки. В современной системе восстановления спортсменов выделяют педагогические, гигиенические, медико-биологические и психологические средства.

Педагогические средства восстановления:

1. Рациональное планирование тренировочного процесса с учетом этапа подготовки, условий тренировок и соревнований, пола и возраста спортсменов, их функционального состояния, особенностей учебной и трудовой деятельности, бытовых и экологических условий и т.п.
2. Оптимальная организация и программирование тренировок в макро-, мезо- и микроциклах, обеспечивающих рациональное соотношение различных видов, направленности и характера тренировочных нагрузок и их динамическое развития.
3.  Правильное сочетание в тренировочном процессе общих и специальных средств подготовки.
4. Рациональное сочетание тренировочных и соревновательных нагрузок с необходимыми восстановительными циклами после напряженных тренировок и соревнований.
5. Рациональное сочетание в тренировочном процессе различных микроциклов: втягивающего, развивающего, ударного, поддерживающего, восстановительного с умелым использованием облегченных микроциклов и тренировок.
6. Обязательное использование после напряженных соревнований или соревновательного периода специальных восстановительных циклов с широким включением восстановительных средств, активного отдыха с переходом на другие виды физических упражнений и использованием благоприятных экологических факторов.
7. Систематический педагогический, врачебный контроль и  самоконтроль за функциональным состоянием, переносимостью тренировочных и соревновательных нагрузок и необходимая коррекция тренировочного процесса спортсменов с учетом этих данных.
   Гигиенические средства  восстановления.
   Работоспособности широкоприменяются в подготовке  спортсменов. Гигиенические средства (полноценное сбалансированное питание, рациональный образ  и режим жизни, использование естественных сил природы, гидропроцедуры, самомассаж и др.) наряду с педагогическими должны быть основными, одинаково необходимыми для всех занимающихся на всех  занятиях и этапах подготовки занимающихся. Систематическое  и рациональное применение  гигиенических восстановительных средств в подготовке спортсменов обеспечивает  высокий уровень здоровья, закаленности и спортивной работоспособности; быстрое и полное  восстановление; неуклонный рост спортивного  мастерства; стабильность спортивной формы ; спортивное долголетие; быстрою адаптацию к сложным экологическим условиям.
   Применение специальных гигиенических средств  восстановления и  повышения работоспособности  оказывают наиболее благоприятное воздействие  на различные органы и системы  организма и тем самым  в значительной мере стимулируют  восстановительные процессы  и повышают работоспособность спортсменов. Применение  гигиенических средств  при подготовке спортсменов . Для оптимизации тренировочного  процесса , ускорения восстановления , предупреждения утомления и повышения работоспособности физиологически  оправдано  и принципиально  отлично от стимулирующих  допинговых  воздействий. При этом речь идет не о предельной  мобилизации функциональных резервов  организма,  а,  наоборот,  о восполнении затраченных  при больших  тренировочных  и соревновательных нагрузках  нервных, энергических, пластических  ресурсов и создание их необходимого запаса в организме. В связи с этим они могут рассматриваться как единственная  и наиболее разумная альтернатива  применению  различных допингов. Основными  гигиеническими средствами, обеспечивающими  укрепления здоровья спортсменов, быстрейшее восстановление и повышение спортивной  работоспособности , являются рациональный суточный режим , специализированное питание, закаливание, личная гигиена, психогигиена и др. Вместе  с тем имеются специальные гигиенические средства восстановления  и повышения спортивной работоспособности , среди которых , прежде всего  надо отметить следующие :

- гидропроцедуры –теплый ,горячий, контрастный души, различные виды ванн, восстановительные плавание ;

-различные виды спортивного массажа – общий восстановительный,  частный восстановительный, предварительный разминочный, гидромассаж, самомассаж;

-различные методики приема банных процедур – баня с паром, кратковременная баня, баня с контрастными водными процедурами; ультрафиолетовое  облучение, аэроионизация  др.
Следует учитывать, что некоторые гигиенические средства усиливают действие других , и наоборот. Важное  значение имеет правильное сочетание  средств  общего и локального воздействия.

Средства общего воздействия (души, ванны, ультрафиолетовое
облучение, аэроионизация и др.) оказывает немалый  общеукрепляющий и восстановительный  эффект. Средства локального  воздействия применяются  при преимущественной нагрузке и утомлении определенных  групп мышц. Вид и способ использование  гигиенических  средств  восстановления в подготовке  спортсменов должны выбираться совместно с тренером и врачом  в зависимости  от этапов  подготовки, условий тренировки  и соревнований, характера  тренировочных и соревновательных  нагрузок, сроков предстоящих соревнований, индивидуальных особенностей спортсмена, степени его утомления и др. Гигиенические средства  восстановления и повышения спортивной работоспособности являются весьма эффективными  и самое главное доступными  для спортсменов  и тренеров,  так как их применение  не требует  дорогостоящего  оборудования и они могут применяться  спортсменами в любых условиях.

Медико-биологические средства восстановления
работоспособности включают  в себя  следующие основные группы: фармакологические  средства  восстановления, кислородотерапию, теплотерапию. Фармакологические средства в спортивной медицине
применяются в следующих  целях: для  улучшения  восстановительных  процессов ; после больших тренировочных  и соревновательных нагрузок : для повышения устойчивости  и сопротивляемости  организма : для профилактики  перенапряжений , различных заболеваний. Они способствуют  улучшению многих  психофизиологических функций  организма, повышению иммунитета , совершенствованию  нервной и эндокринной  регуляции , активизации  ферментативных  систем организма.

Любое фармакологическое воздействие  на организм требует определенной  осторожности, индивидуального подхода и твердой  уверенности в  безвредности  препарата. Поэтому только врач имеет право назначать  лекарственные средства. Самостоятельное их применение спортсменами совершенно  недопустимо. В целях стимуляции  восстановительных  процессов  и  повышение спортивной  работоспособности  применяются следующие виды кислородотерапии. Кислородные коктейли – витаминно-питательные напитки с  растворенном в них кислородом. Тепловые  процедуры (соллюкс , парафиновые, грязевые и  озокеритовые аппликации, местные ванны и другие процедуры) широко  применяются для быстрейшего  снятия локального утомления  мышц  и особенно  в случаях их  значительного  перенапряжения. Электростимуляция способствует  повышению работоспособности  мышц, ускорению восстановительных  процессов , улучшение реабилитации после травм  и заболеваний опорно-двигательного аппарата  спортсменов. Широко применяются различные  адаптогены – лекарственные средства растительного  и животного  происхождения или  синтезированные химическим путем, повышающие неспецифическую  устойчивость  организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды.

Психологические средства восстановления.

Рациональное  применение  психобиологических воздействий позволяет снизить  уровень  нервно-психической напряженности и устранить у спортсменов  состояние психической угнетенности , что, в свою очередь, способствует   быстрейшему восстановлению  психилофизиологических функций организма.

Среди средств  психической  регуляции наиболее эффективны
следующие:
1. Психолого-педагогические, основанные на воздействии словом: убеждение, внушение, деактуализация (занижение возможностей соперников), формирование  “внутренних опор” (создание у спортсмена уверенности в своем преимуществе по отдельным разделам подготовки), рационализация (объяснение спортсмену реальных механизмов неблагоприятного состояния, из которого  легко виден выход), сублимация вытеснение направленности мыслей спортсмена о возможном исходе  соревнований и замена их установкой на определенные  технические действия), десенсибилизация (моделирование  наиболее неблагоприятных ситуаций  предстоящего соревнования).
2. Комплексные методы релаксации и мобилизации в форме аутогенной, психомышечной, психорегулирующей, психофизической , идеомоторной и ментальной тренировок.

3. Аппаратурные средства воздействия: использование ритмической музыке,цветомузыке,видеоизображения, фильмов со скрытыми титрами успокаивающего или мобилизирующего характера.

Методические рекомендации. Средства восстановления  и работоспособности  должны использоваться в строгом  соответствии с задачами  тренировочного процесса  и конкретной тренировочной программой. Весьма осторожно и крайне индивидуально  следует применять средства  восстановления в период  достижения спортивной формы, так как этот период  характеризуется  очень тонкой  координацией  психофизиологических функций , когда не только  неадекватная нагрузка, но и несоответствующий комплекс  восстановительных средств может  снизить  достигнутый  уровень  работоспособности .Немалое значение имеет  комплексности  применения  различных  восстановительных средств . При этом весьма важно , чтобы  принцип  комплексности  применения  восстановительных средств постоянно осуществлялся  во всех звеньях  тренировочного процесса: макро -,мезо- и микроциклах , а  также в процессе  тренировочного  дня. При составлении восстановительных комплексов  следует помнить что  в начале надо применять средства общего  воздействия, а затем – локального. В процессе разработки  комплексов средств восстановления и повышения работоспособности  всегда следует учитывать индивидуальные  особенности спортсменов, а также генетически заложенные их в организме способности к восстановлению.

Комплексный контроль.

Важным звеном управления подготовкой  спортсменов является
система комплексного контроля, благодаря которой можно оценить.

Эффективность избранной  направленности тренировочного процесса. Комплексный контроль включает, педагогический, медико-биологический и психологический разделы  и  предусматривает ряд организационных   и  методических приемов, направленных на выявление сильных и слабых сторон в подготовки спортсменов. В качестве объектов контроля  специалисты  выделяют такие параметры, как эффективность  соревновательной деятельности,  уровень развития двигательных качеств, технико-тактического  мастерства, психической и  интегральной  подготовности; показатели нагрузки    отдельных упражнений, тренировочных занятий, микро, мезо- и микроциклов и т.д.; возможности отдельных функциональных систем и механизмов, обеспечивающих  эффективную соревновательную  деятельность; реакция организма на предлагаемые тренировочные нагрузки, особенности протекания процессов  утомления и восстановления.

 Диагностика специальной подготовленности  спортсмена паралимпийца включает контроль  физической технической и функциональной подготовленности, анализ динамики компонентов  подготовленности в предшествующим времени, анализ структуры  подготовленности, разработка индивидуализированных моделей, прогноз  состояния спортсмена в  перспективе. Различные виды  подготовленности  спортсмена-паралимпийца,  характеризующие различные  стороны  его  спортивного мастерства, реализуются в спортивный результат в единстве, то есть не как суммарный результат сложения отдельных  компонентов, а  как полезный результат  всей системы, имеющей структуру, внутренние  взаимосвязи и взаимодействие компонентов.
Важным звеном системы комплексного контроля подготовки спортсменов является  педагогический контроль.

 Организация комплексного  педагогического контроля  в спорте  может быть эффективной лишь при строгом учете возрастных и квалификационных  особенностей  контингента , при условии,  когда средства и методы контроля  соответствуют специфике того или иного  вида спорта.
Педагогический  контроль – оценка фактического состояния и уровня  подготовленности  спортсменов, суть  в котором заключается в оценке  состояния спортсмена, в котором он находится  во время спортивной  подготовки,  что и является  одной из центральных  проблем теории,  методики  и практике  физической культуре у спорта. Предметом педагогического  контроля   в спорте  принято считать  оценку, учет и анализ  двигательной функции, психических процессов.

5.Практический материал содержание и структура подготовки на этапе  начальной подготовки.
Работа с начинающими  спортсменами-инвалидами 1 курса обучения в  группе начальной подготовки.
На этом этапе  подготовки тренировочный процесс включает базовые упражнения, направленные на общее укрепление и развития мышц и связок. Особое значение на этом этапе имеет – усвоение техники выполнения  соревновательного  упражнения. Сначала внимание уделяется  усвоению  упражнения по частям, далее -  целостному выполнению жима лежа. Поурочные занятия могут быть  представлены в виде конспекта  на месяц. Содержанием конспекта является перечень упражнения  с количеством подходов и повторений на каждое учебно-тренировочное занятие в течение месяц (таблица2).

• Практическая занятия и тренировки в соответствии с требованиями программы для каждой группы по расписанию, утвержденному дирекцией, индивидуальные занятия в соответствии с планами и заданиями, установленными для спортсменов.
• Участие пауэрлифтеров в спортивных соревнованиях и восстановительных мероприятиях; учебно-тренировочные занятия, проводимые на лагерных и учебно-тренировочных сборах;
• Просмотр и методический разбор учебных видеофильмов, крупных спортивных соревнований;
• Тренерская и судейская практика.

В процессе теоретических и практических занятий учащиеся должны получить знания и навыки тренера-общественника и спортивного судьи. Большое значение для реализации целей спортивной подготовки пауэрлифтеров имеет использование в работе передовых методов обучения, тренировки и организации учебно-тренировочного и воспитательного процесса с помощью единой методической системы, доведенный до уровня поурочных программ. Программ служит руководящим документом по организации и руководству учебно-тренировочным процессом для пауэрлифтеров всех возрастных групп разрядов и различных половых признаков. Творческое применение системы программ будет способствовать совершенствованию методики подготовки пауэрлифтеров. В многолетних программах учтено все лучшее и передовое, что имеется на сегодняшний день в теории и методике спортивной подготовки (табл. 1)

Таблица 1. Режим учебно-тренировочного работы и требования по спортивной подготовке.

Таблица 2. Перечень упражнения с количеством подходов и повторений на каждое учебно-тренировочное занятие в течение месяца.

Максимальным тренировочным нагрузкам в соответствии с индивидуальной соревновательной практикой.

Таблица 3. Примерный годовой план распределения учебных часов для этапа спортивного совершенствования (до 2лет)

Про проведении учебно-тренировочных занятий рекомендуется включать упражнения на мышцы брюшного пресса и на мышцы разгибатели спины (гиперестезия).

На этапе начальной подготовки во второй год обучения рекомендуется выполнять последние два повторения в базовых упражнениях (жим лежа) с субмаксимальным усилием.

Содержание и структура подготовки учебно-тренировочного этапа до 2-х лет обучения

На учебно-тренировочном этапе подготовки 1-3года обучения, тренировочный процесс представляет собой дозированный метод нагрузки, отображаемый в процентах в течение цикла которой составляет 16 недель. За 100 процентов берется планируемый результат, который составляет 5-10% от максимально показанного последнего результата. Объем нагрузки приведен в Приложении 1.

Чемпионат  России по пауэрлифтингу г.Алексин 2016 год.

Приложение 1.

Неделя 1

Тренировка 1

Жим штанги лежа 40%х10; 50%х8; 60х6;70%х5;75%х4п.

Жим гантелями 4п х 8-10р.

Тренировка №2

Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.

Французский жим лежа 5п х 8р.

Подъем штанги на бицепс 4п х 8р.

Тренировка №3

Жима штанги лежа 40% х10; 50%х8;60%х6;70%х5х3п.

Неделя 2

Тренировка №1

Жим штанги лежа 40%х10; 50%х8; 60х6;70%х5;80%х3х5п.

Жим гантелями 4п х 8-10р.

Тренировка №2

Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.

Тяга блока на трицепс 4п х 10р.

Подъемы гантелей на бицепс 4п х 10р.

Тренировка №3

Жим штанги лежа 40%х10; 50%х8; 60%х6;70%х5; 75%х4х3п.

Тяга блока за головку 5п х 8р

Тяга штанги к подбородку 3п х 8р.

Подтягивания широким хватом 3п х макс.

Неделя 3

Тренировка №1

Жим штанги лежа 40%х10; 50%х8; 60%х6;70%х5х2п;80%х3;85%х3;85%х2х5п.

Жим гантелями 4п х 8-10р.

Тренировка №2

Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.

Тренировка №3

Жим штанги лежа 40%х10; 50%х8; 60%х6;70%х5х3п.

Жим штанги на наклонной скамье 4п х 6р.

Разведение гантелей в стороны стоя (сидя) 4п х 8р.

Неделя 4

Тренировка 1

Жим штанги лежа 40% х10; 50% х8; 60 х6; 70%  х3х2п; 75% х3х4п.

Разведение гантелей лежа 4п х8-10р.

Тренировка №2

Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.

Тяга блока на трицепс 4п х 10р.

Подъем штанги на бицепс 4п х 10р.

Тренировка №3

Жима штанги лежа 40% х10; 50%х8; 60% х6; 70%х53х2п; 80% х3х4п

Тяга блока за голову 5п х 8р.

Тяга штанги к подбородку 3п х 8р.

Подтягивания широким хватом 3п х макс

Неделя  № 5
Тренировка №1
Жим  штанги  лёжа       40%  x10 ;   50% x 8;   60% x6;   70% x 3x2 п; 80% x3x2 п;85% x2x2 п.
Жим гантелями 4п  x 8-10р.
Тренировка № 2
Жим  штанги  узким  хватом  4п  x 4-5р.
Французский  жим  лёжа 5п  x 8р.
Подъем  штанги  на бицепс 4п  x 8р.
Тренировка № 3
Жим штанги  лёжа  40%  x10; 50%  x 8; 60%  x 6; 70%  x4x3 п;  75% x4x3  п;
Жим штанги на наклонной скамье  3п  x 6р.
Разведение гантелей в стороны стоя (сидя) 4п  x 8р.
Неделя № 6
Тренировка №1
Жим  штанги  лёжа     40%  x10; 50%  x8; 60%  x6;   70%  x4x3  п ;    75%  x4x3 п;
Разведение  гантелей  лёжа  4п   x 8-10р.
Тренировка №2 
Жим  штанги  узким хватом  4п  x 4-5.
Тяга  на блока на трицепс  4п  x 10р.
Подъемы  гантелей  на бицепс  4п  x 10р.
Тренировка № 3 
Жим  штанги  лежа 40%  x10;  50%  x 8;  60 %  x 6;  70%  x5x3п;
Тяга  на блока  за голову 5п  x 8р.
Тяга штанги  к подбородку  3п  x 8р.
Подтягивания  широким  хватом  3п  х  макс.

Неделя№7
Тренировка №1 
Жим  штанги  лежа    40%  x10;   50 %  x 8;  60%  x 6;  70%  x 4;   80  x3;  85%  x 2x5п.
Жим  гантелями  4п  х8-10р.
Тренировка№ 2
Жим штанги  узким хватом  4п  х 4-5р.
Французский  жим  лежа 5п  х 8р.
Подъем  штанги  на бицепс  4п  х  8р.
Тренировка№3
Жим  штанги  лежа     40%  x 10;  50%  x 8;  60%  x 6;   70%  x 4;   75%  x4x3п.
Жим  штанги   на наклонной скамье  4п  х 6р.
Разведение  гантелей  в стороны  стоя  (сидя)  4п  х 8р.
Неделя№8
Тренировка№1
Жим  штанги  лежа    40%  x 10;  50%  x  8;   60%  x 6;  70%   x 4;  80%  x3x4п.
Разведение  гантелей  лежа  4п  х  8-10р.
Тренировка№2
Жим  штанги  узким  хватом  4п  х 4-5р.
Тяга  блока  на трицепс  4п  х 10р.
Подъемы  гантелей  на бицепс  4п  х 10р.
Тренировка№3
Жим  штанги  лежа       40%  x10;    50%  x 8;   60%  x  6;    70%  x5x3п.
Тяга  блока  за  голову  5п  х  8р.
Тяга  штанги  к  подбородку  3п  х 8р.
Подтягивания  широким  хватом   3п  х макс.
Неделя№9 
Тренирока№1
Жим  штанги  лежа         40%  x10;        50%  x8;   60%  x6;     70%   x4x2п.  80%  x3x2п;   85%   x2x2п.
Жим  гантелями   4п  х 8-10р.
тренировка№2
Жим  штанги  узким  хватом  4п  х4-5р.
Французский  жим  лежа  5п  х 8р.
Подъем  штанги  на бицепс  4п  х 8р.
Тренировка№3
Жим  штанги  лежа         40%  x 10;      50%   x 8;   60%  x 6;    70%  x5x3п;   80%  x3;   85%   x2x3п.
Жим  штанги  на наклонной  скамье  3п  х 6р.
Разведение  гантелей в стороны стоя (сидя) 4п  х 8р.
Неделя№10
Тренировка№1
Жим  штанги  лежа        40%  x10;     50%   x8;   60%   x6;   70%   x4; 80% x3x2п;    85%  x2x3п.
Разведение  гантелей  лежа  4п  х 8-10р.
Тренировка№2
Жим  штанги  узким  хватом  4п  х 4-5р.
Тяга  блока  на трицепс  4п  х 10р.
Подъемы  гантелей  на  бицепс  4п   х  10р.
Тренировка№3 
Жим  штанги  лежа             40%  x10;    50%  x 8;    60%  x 6;   70%  x 5;   80%  x макс. x3п.
Тяга  блока  за голову  5п  х 8р.
Тяга  штанги  к  подбородку  3п  х  8р.
Подтягивания  широким  хватом  3п  х  макс.

Неделя 11

Тренировка №1

Жим  штанги  лежа   40%  x10;     50%   x8;   60%   x6;   70% x4х2п;  80% x3x; 90% x1x3п

Жим гантелями 3п х 8-10р.

Тренировка №2

Жим  штанги  узким  хватом  4п  х 4-5р.

Французский жим лежа 5п х 8р

Подъем штанги на бицепс 4п х 8р

Тренировка №3

Жим  штанги  лежа  40%  x10;  50%  x 8;  60%  x 6;   70%  x 5х2п; 80%  x3 x2п.; 85% х2х2п

Жим штанги на наклонной скамье 3п х 6р

Разведение гантелей в стороны стоя(сидя) 4п х 8р

Неделя 12

Тренировка №1

Жим  штанги  лежа   40%  x10;     50% x8;   60% x6;   70% x5;  80% x3 ; 90% x1x3п

Разведение гантелей лежа 4п х 8р

Тренировка №2

Жим штанги узким хватом  4п х 4-5р

Тяга блока на трицепс 4п х 10р

Подъемы гантелей на бицепс 4п х 10р

Тренировка №3

Жим  штанги  лежа   40% x10; 50% x8;   60%  x6;   70% x5;  80% x3; 85%  х2х3п

Тяга блока за голову 5п х 8р.

Тяга штанги к подбородку 3п х 8р.

Подтягивания широким хватом 3п х макс.

Неделя 13

Тренировка №1

Жим  штанги  лежа   40%  x10;     50% x8;   60% x6;   70% х5; 80% x3; 90% x1x3п

Жим штанги 4п х 6р

Тренировка №2

Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р

Французский жим лежа 5п х 8р

Подъем штанги на наклонной скамье 3п х 6р

Разведение гантелей в стороны стоя (сидя) 4п х 8р

Неделя 14

Тренировка №1

Жим  штанги  лежа   40%  x10;50%   x8; 60% x6; 70%  х5;  80% x3; 90% x1x2п; 95% х1х2п

Разведение гантелей лежа 4п х 8р

Тренировка №2

Жим штанги узким хватом 4п х 4р

Тяга блока на трицепс 4п х 10р

Тренировка №3

Жим  штанги  лежа   40%  x10;  50%  x8;   60% x6; 70% x5; 80% x3x3п;  

Тяга блока за голову 5п х 8р

Подтягивания широким хватом 3п х макс

Неделя 15

Тренировка №1

Жим  штанги  лежа   40% x10; 50%  x8; 60% x6; 70% x5; 80% x3; 90% x1;  95% х1; 97%  х 1

Тренировка №2

Жим штанги узким хватом 4п х  4-5р

Тренировка №3

Жим  штанги  лежа   40% x10;50%  x8; 60%  x6; 70%  х 5;  80% x3; 85% х 2 х 2п

Неделя №16

Тренировка №1

Жим  штанги  лежа   40% x10; 50% x8; 60% x6; 70% x5; 80% x3; 85% х 2 х 2п

Жим  штанги  лежа   40%  х 8; 50%  х 6; 60% х 4 х 3п

Запланированные соревнования

При выполнении упражнения жим гантелей лежа исходное положение, принимается как при выполнении жим штанги лежа.

Жим, лежа на наклонной скамье, выполняется под углом 45 градусов.

При выполнении упражнения узким хватом ширина хвата 25-40 см

Список используемой литературы

Обязательная литература:

1. Евсеев Ю.И. Физическая культура. Советский спорт, 2010
2. Булич Л.М. Физическое воспитание в специальных медицинских группах-М: Просвещение 1986
3. Лях В.И., Зданевич А.А. Физическая культура М., 2012
4.  Бишаева А.А. Физическая культура  учебник для учреждений начального и среднего профессионального образования М, «Академия», 2012

       Дополнительная литература:

1. Васильев В.Е. Лечебная физическая кульутра-М: ФиС,1970
2. Царик А.В. Паралимпийский спорт: классификации, разряды и звания, учебно-тренировочные программы: Высшее образование – Р на Д: Феникс 2003
3. Юровский С.Ю. Гармония здоровья: Режим труда и отдыха  - 1987г
4. Евсеев С.П. Инновационные технологии адаптивной физической культуры, в практике работы с инвалидами и другими маломобильными группами населения – СПБ: Галея принт. 2013
5. Орешкин Ю.А. К здоровью через физкультуру – М: медицина 1990г
6. Методические рекомендации: Здоровье сберегающие технологии в общеобразовательной школе / под ред. М.М. Безруких, В.Д. Сонькина. М., 200г